科普文章：健美健体备赛三部曲之现象名词介绍--【补剂品赏】
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谦虚学习的人总在不停进步，吸纳知识。可怕的是找不到进步余地的自己。
文章看点：
没备赛过的朋友经常听到已经备赛过的朋友说备赛需要断水，断油，断碳，冲碳，蒸桑拿等等辛苦之类云云，有没有觉得很迷糊，原理拿不准，又很不好意思说自己不清楚，囫囵而过呢？【不论是谁，当你脱离了自己为自己塑造的形象，知之为知之，不知为不知，坦然面对虚心请教才能进步，我的朋友】
目前存在的备赛这些行为究竟有没有符合现代人体运动医学呢？哪些是盲目的，哪些是确有帮助呢？
有的读者也许这辈子不会去参赛，有的读者也许暗暗有一个参赛的梦想，有的读者可能已经是各赛场上的参赛常客了。
不管是在备赛方面，哪一类型的读者，就让我们在这片知识上温故知新，同时获得一些或许自己不知道的科学知识。
这是篇Alcad在这段时间内和云大一起准备，带给各位亲爱的读者们的问候。爱你们。
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看到各位的留言，心里暖暖的。^ ^
这首作品在训练歌单中。第123首左右。
作者：仰望尾迹云
从不上无用的图，从不说无用的故事。
云大的特点就是从不花不必要的时间去备注文献出处或者复制不必要的图片显得很高大上。把更多的时间用到学习，科研，生活上。但是你问，有必要的话，他肯定花时间能给你找出来。所以看到文内的研究实验举例没有标明出处，请不要感到诧异或者不严谨。
这个平时上知乎和运动营养学贴吧的广大朋友都是清清楚楚这一点，不需要质疑。云大科普的知识和保持的客观性，无愧于广大朋友的支持和信任。【Alcad说】
健美/健体正视备赛现象
阅读这篇小连载之前希望每一位亲爱的读者，都能暂时放下比赛名次和经历以及那颗我执强烈的内心。试着静心阅读。之所以有这段话主要是对那些比赛名次论，唯形体论，自诩“心直口快”，实为“情智着急”的网友说的。往往这些网友也是我生活中不愿意浪费时间去接触的。【Alcad说】
健美或健体比赛前的备赛阶段非常重要。
但因为健美也好，健体也好，在体育圈子里，相对来说都属于小众的东西，并没有受到多大重视。很多健美运动员，甚至优秀的健美运动员，在训练和营养方面其实也都是单打独斗。
训练方面，往往是各有一套方法。
饮食方面，更是八仙过海各显神通。
有的选手甚至会有些有违科学常识的误区并且传播，在几十年的中国健美发展道路上，有许多这样的前辈们涌出，这是很正常的，毕竟知识的普及是递进式的，我们所有人也都不是全知。不过这都没关系，重要的是我们通过交流，进步，兼听之后坚持贯彻实践则明。
目前运动医学界对健美训练、饮食方面，也都没有明确的指导结论。
备赛方面也是一样。赛前该怎么做？运动医学界更没有统一的结论，甚至连基本明确的可供指导方法都没有。
所以健美界，赛前的饮食和训练，也是一个人一个路子，或一个小团队一套方法。有的健美运动员找私人营养师指导，有的干脆使用自创饮食。
学术界帮不上多少忙，很多这方面的研究，也都是个案研究，结论不具备普遍性。
所以，对健美／健体备赛，首先我们应该建立一种认识：
那就是不能说健美明星、健美冠军使用的一定是对的，也不能说专业运动员使用的一定就是对的。
很多东西，我们觉得他们是绝对的权威，高山仰止，但实际上他们自己心里从真正原理上来说也“没底”。
尊重知识，而不是盲目崇拜个人。那是愚信，也不是治学，实践之素质。他之所以是他，是从很多方面，他把每一个适合他自己的方面，做到了他所能做的极致。而不少人在学习的过程中，则是把崇拜做到了极致。并无心健，也无形美。
几番交谈，便可感受一个人的气场。所以不论是工作也好，生活也好，营养训练也好，自我学习也好，我们首先要更正心态。心态怎么更正，也许这不是嘴巴上说说的，更多的是生活的历练和成长经历沉淀出来的。【Alcad说】
另外，因为运动医学界也没有明确的结论，所以本文所提供的备赛指导，也只是提供一种参考。各位读者不妨静心看看。
并不是指，在文中说到健美运动员群体备赛是摸索前进，笔者就多有太大把握。其实大家都是摸着石头过河，逐渐在找方法。
不同的是，健美运动员或者一些水平有限的运动营养师，他们更推崇经验，更容易盲从，更喜欢走极端，有时候很难做到特别科学严谨。
而本文是尽可能的用成熟的运动医学研究结论，来移植指导健美备赛，尽可能的做到科学严谨客观。
*图片来自互联网，街头篮球品牌AND1
健美/健体赛前都有哪些五花八门的备赛手段？
我们先和一些没有备赛经历的读者们介绍一下现在常见的，用在健美／健体赛前的备赛方法，其中有些是专业健美运动员使用的方法，有些是健美爱好者中间流传的方法。
但总的来说，目前这两个群体在备赛技巧的高下方面没有本质的区别。
作者在跟一些专业健美运动员，甚至国内优秀健美运动员交流的时候，对这个问题深有体会。而爱好者群体，因为现在是信息开放的时代，对运动员备赛方面的技巧掌握的其实也不错。
目前常见的健美／健体备赛方法主要有以下要点。
低热量饮食：低热量饮食当然是健美备赛必须的，想要减脂，必须要减少热量的摄入。关键是这个低要低到什么程度，是合理的低，还是过低或者不够低。
极高蛋白：很多健美运动员赛前饮食蛋白质摄入量非常高，甚至能达到4克/公斤体重以上。尤其在迫近赛前，蛋白质几乎成了每日饮食的绝对主力。很多运动员选择极高的蛋白质摄入，主要的目的是希望在减脂期间可以保持肌肉不丢失。当然还有少数人认为极高蛋白能刺激肌肉蛋白质合成。实际上健美备赛期间极大的提高蛋白质摄入量，多数时候人们也是追求一种心理安慰，认为蛋白质高一点不怕，千万别低了，起码在蛋白质摄入上打出富裕来。对比西方健美运动员的赛前饮食，我们国家运动员的蛋白质摄入量一般要明显的高一些。
高蛋白：高蛋白摄入没有极高蛋白质饮食那么极端，一般来说在特殊阶段，蛋白质摄入量也不超过3克/公斤体重。
低油：就是减少脂肪的摄入量。减肥期间，低脂肪饮食是“正统”的方法。绝大多数健美运动员备赛都使用低脂肪饮食，根据不同的减脂阶段，一般脂肪的摄入热量占饮食热量的8%-15%左右。当然，也有极少数健美运动员使用高脂肪加极低碳水的备赛方法，对脂肪摄入不做严格的限制，而主要限制饮食中的碳水化合物。
断油：有很多人认为赛前减脂就应该零脂肪，所以要“断油”，什么油都不吃。持这种观点的，一般是刚接触的业余爱好者，或者是知识方面低水平的运动员。实际上，健美备赛饮食，绝对的“断油”首先不可能做到，除了绝大多数蔬菜和大部分水果，任何食物里面基本上都有一定比例，不可以忽略不计的脂肪。健美备赛不可能只吃蔬菜水果。所谓“断油”，其实就是极低脂肪饮食，一般脂肪摄入热量占饮食热量的5%以下。
低碳：低碳水化合物饮食。一般来说，碳水化合物摄入的热量，低于每日热量摄入的45％，就可以算是低碳水了。有些健美运动员更极端，把碳水化合物摄入的这个比例限制在10%以下，这属于极低碳水化合物饮食。健美备赛饮食一般使用低脂肪，所以脂肪的摄入比例比较恒定。而碳水化合物和蛋白质的摄入，就呈现一种“跷跷板效应”。一个高，另外一个就得低。所以很多人低碳水化合物饮食，也是为了满足高蛋白质摄入的要求。
断碳：就是所谓“零碳水”，碳水化合物一概不吃。健美备赛，零碳水相对于零脂肪来说，更容易做到。从饮食种类上来说，肉类的碳水化合物含量基本能低到每百克1克以下，可以认为几乎不含碳水化合物（肉类里的碳水主要是肌糖原，但在禽畜屠宰加工之后肌糖原很快被破坏了）。但我们通常认为的也不含碳水化合物的蛋、奶类食品，其实还是有不少碳水化合物的，鸡蛋的碳水化合物含量一般是每百克3克左右，土鸡蛋甚至更高。牛奶的蛋白质含量也在每百克3克左右。所以，要做到真正的零碳水，那么也只能吃肉了。另外，断碳饮食可以用在控制体重策略上，因为断碳在短期内，减体重效果很明显。（注意，为了避免新手朋友被误导，我们这里做了加色处理。这里仅仅是说减体重，不是说减去脂肪为主的健康减脂）
充碳：这是借鉴了有氧耐力运动项目的方法。因为很多健美运动员发现，低碳水饮食会让肌肉变的干瘪，另外比赛当天体力上也会觉得欠缺。所以，借鉴有氧耐力运动项目的做法，在赛前的一周，先保持很低的碳水化合物饮食，之后在赛前2-3天集中补充高碳水化合物，比如碳水化合物摄入量达到6-7克/公斤体重。认为低碳水之后的高碳水饮食，可以让肌糖原储备尽可能的提高，肌肉充盈度好。同时人也会更有精神。
低盐：健美运动员备赛一般要低盐，是为了减少所谓的“皮下水分”，让肌肉线条显得更明朗。但低盐的时间，也没有统一的观点。有些人赛前1个月就开始低盐，有的是在赛前2周甚至更短的时间内。
断盐：断盐就是完全不吃盐，“无油无盐”饮食也是人们观念中常见的健美备赛饮食。断盐的早晚，现在也不统一，有些人很早就开始断盐，甚至持续10天以上。通常断盐的时间一般在赛前一周以内。
限水：很多人为了赛前减少所谓的“皮下水分”，就少喝水。还有的运动员，限水配合充碳来使用，也就是在高碳水饮食的时候限制饮水，认为这样细胞外水分就会被“吸”进细胞里面。限制饮水的时机，不同的人也都不一样，有的是赛前一周就开始，有的是赛前2-3天。
断水：就是完全不喝水，多数运动员在赛前1-2天会断水，也有的断水更早，时间不一而足五花八门。
高水：就是大量喝蒸馏水，比如每天10升以上，大大的超过了常人每天的饮水需要（通常是1.5升）。水本身也是“利尿剂”，多喝水多排尿，这样被认为能拍出更多钠，让身体皮下水分更少。一般在赛前的最后阶段，赛前7-3天，运动员常常使用多喝水排钠的方法。
补钾：一方面，排汗或者排尿也会排出一些钾，补钾被认为有防止肌肉抽筋的作用。另外钾是细胞内最主要的电解质，所以补钾也被认为有让肌肉充盈的作用。
使用各种补充剂：包括谷氨酰胺、BCAA、各种促睾类产品、电解质、维生素等等。基本上是被认为有好处的东西，能用的都用。反正这时候如果有好处更好，没好处的话也不吃亏。基本上运动员赛前使用补充剂就是这样的心理。但补充剂乱用，有些时候也带来麻烦。比如有些促睾类产品会让尿检呈阳性。
*图片来自互联网，图为传奇说唱歌手2Pac
空腹有氧：空腹有氧一般认为会更有利于减脂，因为空腹时血糖比较低。
低强度有氧：健美运动员赛前一般使用低强度有氧来减脂，认为这样对肌肉的消耗最小。比如慢跑、低速自行车、楼梯机等。
轻重量高次数的力量训练：很多人认为这样的训练能“雕塑肌肉线条”，赛前应该使用这种训练方法，而不是大重量低次数的传统方法。另外，充碳阶段，一般也使用降低负荷的力量训练，这样被认为有更好的消耗肌糖原的效果。
高温排汗、利尿剂、催吐：比如蒸桑拿，除了脱水控制体重利于分组策略之外，主要的目的也被认为是排钠，因为出汗必然会带走一些钠。利尿剂、催吐等手段比较极端，也是为了减轻体重的考虑。
上述所有，都是作者为各位读者介绍目前备赛时多数会用到的方法，仅仅是介绍，请各位没有经历过的读者不要看过后去盲目实施，模仿。有些是存在一定误区的。
这些方法都有科学依据吗？
健美／健体备赛我们到底该如何科学备赛？
我们下两篇文章为读者们一一介绍。
*图片来自互联网，图为Adidas三叶草
在遇到的网络用户中，有不少心智不成熟，个人素养较低的人。他们更多得喜欢把众所周知的东西过分地，逢人便说并以此为傲地传播给别人。生怕全世界不知道，自己的形体水平才是最高的，输了比赛那叫一个Baby
Cry。下面就当闲聊一下吧。
健美冠军之所以是冠军，不是因为他真的是营养，训练，解剖知识都是正确无误的，或者做得都好。为人师一定要负责。尽量谨慎治学。
正常比赛的情况下，不钻牛角尖，客观不带情感色彩来说，而是
他具备夺冠的
自身条件：与生俱来的运动天赋，极具竞争力的天生骨架肌肉形态以及良好的比例，刻苦的超出常人的意志力。
外在条件：不论是天生的或者自我努力得来的经济情况，生活时间安排，休息条件，对药物的心理和生理承受（是否会选择，又是否会为之承受健康影响）。
他把多方面结合在一起，为之努力到自己的极致，才夺冠。
换句话来说，健美比赛，客观来讲，是一个人的综合素质与专项素质的比拼。放到现在而言，不少网友在讨论这个话题的时候会高深地来一句“健美比赛无关健康”这类公知是没意义的，所有人都知道啊。我们得谢谢早先把这个话说出来科普的人。
也许有些读者认为用药参赛获冠无法启齿，这牵扯到两方面。
一方面是经济条件，一方面是自我心理和健康承受能力。
无可否认，现代竞技健美比赛用药较为普遍。
但是不论自己的名次如何，首先要明确：
经济水平来说，有的人是天生有一个不错的家世，有的人是自己努力获得的，不管是他铤而走险还是自身就有着不错的经商能力。这都是一种付出。因为，天地世间自有公道。不管是前者，还是后者，都是别人对冠军的付出。别人比自己多付出。
一个冠军不能毁了你对人生的看法。因为它不是奥运会项目，健美比赛就算进入奥运会，是冷门项目还是热门项目，客观冷静地说，这个还得看全世界的人们的喜好程度以及发展过程。
我的意思是，除了目前不是很完美的竞技健美赛制，选手还应该让自己的生活活得更舒心，更“冠军”些。这里不单单是指物质上。
不要输了比赛，还要做一个抱怨的Baby
Loser。做个有风度的人，成熟起来。
既然选择比赛，就代表了你已经做好承受关于国内现代健美比赛的种种情况准备。如果你不想遭遇，可以不参加。保持训练，等待有更好的赛制出现。众望所归的事情，总是发展得很快的。所有人都不是傻子。
当然，也有很多的比赛，一部分的选手与冠军失之交臂实际不是因为本身不努力，或者本身不够优秀。
而是健美健体比赛本身它首先不像跑步，篮球，足球等竞技运动，有实打实的数据做对比。当然，有些比赛，也有很多大家心知肚明的一些原因。
不过并不是所有比赛都是如此，所以健身首先要知道自己的目的是什么。如果你的目的就是夺冠，也许投入产出比不是很好。
我们看看凯格林和凯文，无冕之王，可以算是世界健美界的人杰。
凯格林在艺术上有非常好的素养。
凯文的音乐素养，综合身体素质也是非常棒。
惠勒的经商能力也是相当不错。
再看看美男子萨迪克。
他们的对手--冠军也是相当相当优秀，这些冠军们在不同的方面击败了这些选手。但是冠军的存在，掩盖不了这些选手的光芒。
所以比赛名次没有获得冠军，失败了，也请好好地愉快生活。
既然选择了参加比赛，就坦然面对，知道可能所要遭受的情况。
不要输了任何比赛的名次就开始在各个地方抱怨“谁谁用药”，“谁谁贿赂买通”。看到谁谁练的好照片神秘兮兮地说“这个不用药能练到吗，光努力不够吧”
“人家有钱，一天伙食都好多钱呢”
正视自己，多开拓眼界。
人家也一样都在努力。对于这样言论的网友，人家努力的不止一方面，还有其他方面。
要不怎么说是综合素质的比拼。
实际类似这样吃不到葡萄说葡萄酸的网友，各位读者在不同的网络各个地方都能看到。
一般接触到这样的网友，他周遭的一切都是让他自己变得令人敬而远之的原因。看他的朋友圈，听他开口说话，观察他的眼神。。。
不光是健美健体比赛，看看其他方面这样的人也是大大存在。
线上电子竞技，打不过别人一定是别人用外挂，喊别人hakcer,cheater。实际自己是个NOOB...
经商，别人赚钱多一定是因为别人有关系。
双十一，别人抢得到自己抢不到，那一定是因为别人家的网速快。哈哈哈哈，开玩笑啦。
多看点美好的一面，多看到别人的好，不做个八面玲珑的人，也不要做个别人都讨厌的人，成熟一点。
我自己是个大俗人，我希望比赛回到纯正上，就像很多人希望奥运会回到无药上一样。这样对运动员自身健康和比赛发展有可循环性，也就是说我更倾向于自然健美/健体的比赛。但是这不代表我否认或者我不喜欢现在的用药的运动员。
作为正常的竞技用药是可敬的，重要的是新手不要因此迷失或者一味误解，选手们保护好健康。
今天的Alcad说，以我上期说的一段话来点明中心思想吧：
健身先健脑，健脑先正心。
如果接触健美健身后你的脑中依然是憎恨，嫉妒，狂妄，嗔痴，攀比，轻浮，轻佻，健身不是健身，健美也不再美。
理解正在进步的他人，欣赏他人在优秀的一面，而不是像个不成熟的孩子一样，没得到大人的糖，就一味诋毁。超越往日的自己就是快乐，记得把欢喜带给别人，少一些自以为是地球中心的索取。永远不要因为自己的形体就对他人不持尊重，谦逊友好，坦荡正直，能够让你在他人心中，更加阳光伟岸。
筛离一些乌烟瘴气的是非小人和乌烟瘴气的自己，身心俱健才谓美。体育竞技，人生过程，也皆如此。【Alcad说】
隔了不少时间，终于开始更新了。希望亲爱的读者朋友们会喜欢我们更新的内容。好多读者私下加了Alcad的好友，迫不及待想看到对产品口味测评和分享的文章，一定会有的。现在还有几篇科普文章没完成。&
更多的内容，让Alcad，静静地为各位读者奉上。关注补剂品赏，拥有运动生活清新好空气~
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其实我是很和蔼的，之前认识我的朋友都知道，无奈真的是。。。各位懂的。相信你们也碰到过。我算是一次性说全，加满防御BUFF了。完全得益于我丰富的网络各种撕的阅读量。
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