非常高兴越来越多像题主这样的足球爱好者开始重视体能了。体能可是足球的基础。下面我介绍一别我个人很喜欢的，简单明了的，既能提高体能又能提升球性的训练项目。1. 全场带球变速跑我的教练称其为”game pace，3 quarters， full sprint ”。 翻译过来也很好理解，总而言之，你需要在1/ 3个球场里用慢跑的速度带球。注意：用脚面（鞋带部位）带球，两脚交换，全身非常放松，多次触球。过了球场1 /3处开始加速，以大约75%的速度加速带球前进。注意：一定要控制住球，加快触球频率，千万不要把球往前一踢然后追。最后1 / 3个半场全速带球前进。注意：身体放松，保持对球的掌控，千万不要把球往前一踢然后追。到了底线后做十个俯卧撑。然后不要过多调整再去往回跑，到了再做俯卧撑，以此反复。最少做10趟（5个来回）。千万别小看这一项练习，这完全是对于比赛的一种模拟。在持球状态下，你在球场上只会以这三种速度交替带球（静止除外）。最慢的game pace练的是你在狭小范围内对球的控制；3quarters是你加速带球时的状态（这就是为什么说一定要控制住球了，趟太大早丢了）；full sprint是你全速带球冲刺（比如反击面对门将）的状态，十分有针对性。同时对于无球状态跑位也很有效果，game pace这种速度在无球时其实是你在球场上“休息”，“缓冲”回到自己位置的速度。剩下两个是你加速，抢点的速度。2. 带球折返跑带球跑到小禁区线，回到底线；跑到点球点，回到底线；跑到禁区线，回到底线；跑到禁区弧，回到底线；跑到中线，回到底线；跑到对面禁区弧，回到底线；跑到对面禁区线，回到底线；跑到对面点球点，回到底线；跑到对面小禁区线，回到底线；跑到对面底线，回到本侧底线。全程没有休息，用大约50%-60%的速度，注意对于球的掌控。专注于到了一条线后的拿球转身。鼓励尝试不同的转身技巧：左脚，右脚，克鲁伊夫转身，脚内侧拨球转身等。以下我再介绍一些纯体能练习，对于一些球员来说可能会有些枯燥，但效果很好。3. Man U Test顾名思义，这个是曼联的体能测试。对于业余足球运动员来说，只需要做到基础部分。你需要以25秒以内的时间跑到球场一端，然后以35秒的时间慢跑回来。一共要跑10分钟，也就是10个来回。这个项目还是很有挑战性的，所以说一开始如果发现困难可以把25秒推到28秒。（图上显示的是Man U Test的全部内容，职业运动员前10组只是“垫垫肚子”...)4. Interval drills熟悉田径的朋友们对于这一项肯定不陌生。运动员以60-80%的速度绕足球场跑一周，再慢跑一周，重复1-3次；跑3/4圈，慢跑一周，重复3次；跑1/2圈，慢跑一周，重复3-5次。注意跑的时候身体放松哦。5. 折返跑加组合训练。这次我们选则足球场的侧面（左边边线到右边边线）进行练习。从一边边线起，全速跑向另一边，然后做10个仰卧起坐；跑回起点，做10个俯卧撑；跑向另一边，做9个仰卧起坐；跑回起点，做9个俯卧撑；跑向另一边，做8个... 以此类推，直到做到0为止。如果是一个队伍的话，还可以有如下的练习：6. 2 men chasing两人一组，一人拿球，另一人不拿球。拿球者把球举过头顶，绕半场快速奔跑，速度自己决定，另一人绕半场向同一方向慢跑。持球者全程不能把球放下，当持球者与慢跑的同伴再次相遇时（套圈），两者角色交换。以此反复，总共进行15分钟。若持球者跑得慢一直无法追上慢跑的同伴，那该持球者只能把球举到头上一直跑（相信我，很累人）。若慢跑者想偷懒，故意快速跑，致使持球的同伴很难追上自己，那么等到同伴追上，小心复仇哦。以上就是是关于体能训练的好方法。至于爆发力和速度需要很多专项练习，还需要与健身房的联系相结合。在这里只提两点： 1. 腹部，背部肌肉十分重要。希望大家一定要多加强这方面的练习，具体训练方法网上有很多，大家可以根据自己的情况来。2. 注意训练前的热身以及训练后的拉伸。训练前应该进行dynamic warm up，也就是动态热身。以上的训练内容都包括大运动量训练以及冲刺跑，如果没有充分的热身很容易受伤。在训练结束后应进行static stretching，静态的拉伸。我知道训练完很累，很多人都懒得动，但事实上拉伸十分重要。具体科学的依据我就不展开说了，我希望大家一定要拉伸。*如果肌肉出现酸痛是正常的现象。建议不要停止运动，酸痛感在几天或几周后会慢慢消除，每天多拉伸几次就好了。
做为我们业余队体能最好的，我觉得一般是这样的,分为这几个阶段:&br&1,首先要确认你目前的体能是什么水平,可以拿跑步的成绩来做标准,比如五公里的成绩是多少,如果五公里成绩能进到25分钟,说明相当不错,需要加强的是足球专项体能训练,后面会说到方法,如果五公里成绩在30分钟以上,需要先加强心肺功能,耐力训练。&br&2，如果五公里跑要30分钟以上，可以先练习慢跑，每周跑三到四次，每次跑五公里以上，跑前热身跑完拉伸，先把基础 的心肺功能恢复到一定水平，才有基础进行耐力，爆发力训练。要不，一开始就上爆发力训练，会死的很惨。。。。&br&3/五公里成绩跑到25分钟了，可以进行耐力训练，进行变速跑，先跑三公里热身，拉伸后进行变速跑，以400米的跑道为例，直线用最快的速度冲刺，弯道用最慢的速度恢复但不要停，然后再直线冲刺，再弯道慢跑，如此往返，尽力完成更多圈数，一周进行二到三次，要隔天进行。这样一来，你会有质的变化。。但要坚持。&br&4/变速跑进行到一定程度，你耐力，力量都会得到相应的提升，这个时候，有条件可以进行力量训练，加强全身的肌肉力量，上肢，核心区，腿部，方法有深蹲，俯卧撑，引体向上等等，一般视频都可以搜索到。&br&5/以上习惯养成后，你的体能一般踢业余比赛是小菜一碟，这个时候你只需要保持就好了，保持训练，保持一周进行一次折返跑训练，5-10-15-25每个五趟，一周训练一次，这个对足球运动超级有用。&br&6/最重要的东西往往在后头：有了上面的努力，切记要注意作息时间，合理的休息是体能的保障，还要注意尽量少烟少酒，饮食合理。&br&大概就这些了，希望能帮到你！
做为我们业余队体能最好的，我觉得一般是这样的,分为这几个阶段:1,首先要确认你目前的体能是什么水平,可以拿跑步的成绩来做标准,比如五公里的成绩是多少,如果五公里成绩能进到25分钟,说明相当不错,需要加强的是足球专项体能训练,后面会说到方法,如果五公里…
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是变速跑训练，然后急停：突然间加速跑。2是耐力跑，然后再加速，每天跑两千米等等
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