锻炼肌肉前，你得先知道肌肉的三种干活方式
肌肉的收缩形式
陈柏龄，公众号：陈柏龄的酱油台
注：本文理论成分为主，实践成分较少，所以一些朋友可能会觉得实践意义不大。我写的部分文章有部分是可以直接运用到实践之中，有一部分需要承上启下，阅读其他相关文章才可以掌握和实践，本文便属于后者。
以下为正文。
在力量训练中，我们可以认为骨骼肌只有收缩这一个功能。
平时围绕肌肉所讨论的「拉伸、柔韧性、牵张反射」等等的术语，都与骨骼肌的此功能有关。
骨骼肌的收缩可以分为三种基本的形式：向心收缩、离心收缩和等长收缩。
（在训练手段上，还分为等速收缩、等动收缩、等张收缩、超等长收缩等。普通人不太需要了解，这篇文章里也不会解释这些概念。）
最近在给学生上课的时候，经常会听到这么一种误解：向心收缩指的是做某个动作时，发力肌肉向心脏靠拢；离心收缩指的是，做某个动作时，发力肌肉远离心脏。
实际上，这种理解是完全错误的。
一、什么是离心收缩、向心收缩和等长收缩？
要理解向心收缩、离心收缩和等长收缩，要先知道，我们的骨骼肌都有一个起点和一个止点。骨骼肌的起止点连接在骨骼上，起点和止点的距离，就是肌肉的长度。
肌肉的长度在肌肉收缩的时候会出现变化。
我们可以通过肌肉长度的变化，来判断肌肉是何种收缩。
当肌肉收缩时：
肌肉的长度不变，是等长收缩；
肌肉的长度变短了，是向心收缩；
肌肉的长度变长了，是离心收缩。
（哑铃弯举：图一为等长收缩，图二为向心收缩，图三为离心收缩）
当我们弯曲手肘，悬空举着哑铃不动，这时候肱二头肌的起点和止点距离没有变化，就属于等长收缩状态。如图一。
当我们弯曲手肘把哑铃从较低的位置弯举到顶端，这个过程是肱二头肌在发力，肱二头肌的起点和止点互相靠拢，属于向心收缩过程。如图二。
当我们伸直手肘把哑铃从顶端缓慢地下放到起始位置，这个过程是肱二头肌在对抗哑铃的重力，肱二头肌的起点和止点缓慢拉长，属于离心收缩。如图三。
二、等长收缩
等长收缩，指的是肌肉在对抗外力的过程中，肌肉收缩产生的作用力等于外界的阻力。肌肉的止点和起点的距离不变。外在表现就是：肌肉长度没有任何变化。
等长收缩和我们的「稳定」能力息息相关。比如在深蹲中，无论是蹲下去还是站起来的过程，都需要维持身体的稳定，此时腹部和背部肌群都在进行等长收缩维持躯干的稳定和传递腿部的力量。
关于等长收缩和稳定性的训练，我会在下一篇文章中做一个简单的论述。
（平板支撑。图片来源：虎柔。）
最常见的等长收缩训练，是平板支撑。（详见陈柏龄《》）
三、向心收缩
向心收缩，指的是肌肉在对抗外力的过程中，肌肉收缩产生的作用力大于外界的阻力。此时肌肉的止点和起点互相靠拢。外在表现就是：肌肉缩短了。
向心收缩是属于骨骼肌主动发力的收缩形式，也是实现各种运动的基础。
四、离心收缩
离心收缩，指的是肌肉在对抗外力的过程中，肌肉收缩产生的作用力小于外界的阻力。此时肌肉的止点和起点互相远离。外在表现就是：肌肉长度变长了。
离心收缩在生活中的应用更多的是在缓冲方面，比如从高处跳下的时候，脚落地，臀大肌和股四头肌做离心收缩对抗重力，将身体下落速度减缓，从而保护身体不至于受伤。下楼梯、下坡同理。
肌肉的离心收缩，能够对抗比向心收缩大 50%的阻力，对抗比等长收缩大 25%的阻力。比如小明，在练习卧推中，可以将 100kg 的杠铃从杠铃架上起杠，并且可以在无保护的情况下，将杠铃慢慢地下放到胸口（此时是离心收缩过程），但却无法将杠铃推起（无法完成向心收缩）。这是由于离心收缩能够对抗比向心收缩更大的阻力所致。
（卧推。图片来源：）
诸多的研究也表明，延迟性肌肉的酸痛，与离心收缩息息相关。肌肉在大负荷的情况下做离心收缩，对肌肉纤维超微结构的改变和收缩蛋白质的变化最显著。向心收缩则不会出现明显的延迟性肌肉酸痛现象。（详见：陈柏龄《》）
五、超等长收缩
很多朋友可能在网上还会看见「超等长收缩」这个概念。
超等长收缩（Plyometric contraction），指的是发力肌肉先做离心式拉长，继而做向心式收缩的一种复合收缩形式。由于翻译上的问题，超等长收缩训练的另一种说法叫做「快速伸缩复合训练」。
我们可以把肌肉想象成一个橡皮筋，当它被拉长的时候，就会存储更多的弹性势能，可以对抗更多的外力。
（中学时代时代做的橡皮筋弹性势能的实验）
在做超等长收缩训练的时候，离心收缩过程中，肌肉会被快速地拉长，产生牵张反射，随后快速地向心收缩，产生更大的力量。
(跳深。图片来源：)
中学时代大部分人都练习过的蛙跳，还有在竞技体育中被广泛使用的跳深，就是属于超等长收缩训练。
超等长收缩训练对于发展「速度力量」有着重要的意义。
本文理论成分为主，实践成分较少，所以一些朋友可能会觉得实践意义不大。我写的部分文章有部分是可以直接运用到实践之中，有一部分需要承上启下，阅读其他相关文章才可以掌握和实践，本文便属于后者。这篇文章之后，我还会在此基础上写相关的训练文章。
[1]张爱军，牛洁．心率监控在科学训练中的应用及其影响因素[J]．南京体育学院学报，)：17-19.
[2]周思红.离心收缩训练对肌肉力量和肌电图 RMS 值的影响[J].西安体育学院学报，）：63-79.
[3]力竭性&拉长&缩短周期&运动中离心收缩和向心收缩阶段肌肉疲劳和损伤及下肢主要关节用力特征研究[J].北京体育大学学报,）：
[4]Martel GF , Harmer ML,Logan JM,et al.Aquatic plyometric training increases vertical jump in female volleyball players[J]. Med Sci Sports Exerc,):1814-9 .
[5]王瑞元,苏全生.运动生理学[M].人民体育出版社,.
[6]DonaldA.快速伸缩复合训练[M].人民体育出版社,2012.
本文首发于陈柏龄的酱油台。转载请注明原作者（陈柏龄）和我的公众号（陈柏龄的酱油台）。请勿改动原文。本人已委托维权骑士（）为我的文章进行维权。（知乎日报已获授权）
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《肌肉的结构和功能》肌肉收缩的三种形式
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