给正在健身或者想健身的同学（转自 任嘉亮 新浪微博）
1.体重控制饮食原则：每天定时定量吃好三餐。 不吃夜宵与西式快餐。 每天喝至少2升水。 每天吃一个苹果与400克蔬菜。避免吃煎、炸食品、蛋黄（1个蛋黄等于6个蛋白的热量）。蔬菜最好是凉拌。延长进食时间可降低食欲，（胃饱后把饱的信息传到大脑需15分钟）少吃肉后最好每天吃些豆制品。(豆腐，豆浆为主。。
2.如果每天摄入的食物总热量高于每天运动代谢和基础代谢的总热量，多余的热量会导致脂肪细胞单个体积的增大，皮下脂肪总量增加，我们的脂肪细胞的数量是天生的，有的人天生脂肪细胞比较多容易肥胖， 减脂只是把脂肪细胞缩小， 而不可能把它减少，所以如果饮食不注意还会反弹。
3.锻炼效果别以出汗多少衡量：为了保持正常体温，人体就必须通过增加排汗量才能把多余的热量散发出来，出汗多少取决于体液含量。有些人体液较多，运动时出汗就多；体质强壮的人，肌肉与运动器官都比较强健，即使进行强度较大的运动，也毫不费力，出的汗自然就少；相反，体质差的人稍稍活动，就会大汗。
4.&背部训练的要点：1.在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多；在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。2.做动作时，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因。3.想着以肘部拉起重量，把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。
5.训练提示：确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。动作过程中注意手腕始终保持正直，不要弯曲。全程动作，还原时用二头肌的力量慢慢控制下落做退让练习。
6.减脂的关键是尽可能多的燃烧卡路里，不管卡路里来自身体哪个部位。但是有一点要记住：运动强度过小的时候，臀部、腰部和腹部的脂肪几乎派不上用场，身体消耗的只是脂肪酸和血液中的脂肪。所以要想减掉赘肉，不是练哪个部位的问题，而是应该把运动强度调整到中等强度(最大心跳的60%～85%。
7.训练提示：箭步蹲比深蹲更能翘臀。因为臀中肌、臀小肌主要动作是髋外展，协助稳定骨盆向一侧侧倾，深蹲的时候，身体在冠状面内比较稳定，所以臀中肌和臀小肌参与稳定骨盆较少，而箭步蹲身体在冠状面内的动作不稳定，骨盆比较容易出现侧倾，所以臀中肌和臀小肌参与稳定时收缩会较多，所以训练效果更好。8.最近想长点肌肉维度，控制体脂。所以调整一下训练的计划，一周5次力量训练，每次一小时，2次有氧训练，每次40分钟。周一，胸.40分，腹20分。周二，背.40分.腹20分。周三，早上有氧40分。周四，肩.40分，腹20分。周五，腿40分.腹20分。周六，早上有氧40分。周日，二头三头，40分.腹20分。上重量，给力量9.好些朋友在锻炼了一段时间后，常常会发现自己的肌肉出現了不对称，看起來一边大、一边小的问题，影响了体型的匀称。通过訓练的一些小技巧，就能夠大幅度的改善。1.训练时意念集中在薄弱的一侧，感觉它的主动发力。2.单侧交替训练时先练薄弱的一侧，比如哑铃交替弯举。3.训练后拉伸按摩以薄弱一侧为主。10.消瘦者进行增肌增重锻炼时，最好少参加其它有氧运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。建议消瘦的增肌增重者，多练器械负重训练，每次时间控制在一小时之内，如果想提高心肺功能最好单独训练日练习有氧。11.训练提示：全面的力量训练主要是锻炼肌肉，同样也可以锻炼到心脏，并具有减脂塑身的双重效果：力量训练的能量消耗多少主要取决于重量强度的大小、不同的
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