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瘦子怎么练肌肉 专业人士支招锻炼肌肉的4大秘诀
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　　瘦子怎么练肌肉？不少身板娇弱的男子自然希望可以更加man，更加具备男人美，于是，很多人关心怎么能练出肌肉，或者是瘦子能练出肌肉吗？专业人士支招，想要练出优美的肌肉，只要遵循4大秘诀即能解决瘦子怎么练肌肉的问题，渴望超man身材的你想知道这4大秘诀吗？
　　瘦子想要练出肌肉，就必须了解健美训练最为基本的两大要素：运动安排和训练后恢复。据悉，肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。因此，可以说肌肉的恢复与增长有一定的周期，在一个周期结束后再继续安排训练，才能取得好的效果。
　　如果，你的两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，也没有得到营养的补充，这样一来，你的肌肉可能不但不会增长，反而会僵化，影响进一步的训练。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。
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瘦子增重也很容易 七个方法皮包骨变肌肉男
　　很多瘦人都想增加体重并有发达的肌肉，但是不知道怎么开始，而作为初学者去健身房又往往心生畏惧。 今天我们找出导致人们瘦的最大的原因，并采用健康的方法锻炼出肌肉。　　你可能认为自己吃很多但还是很瘦。但是你也许没有。之所以瘦弱的第一个原因是没有获得足够的热量。 即使你新陈代谢很快，你会需要吃得更多来增加体重。　　瘦子如何变成肌肉男　　同时加强力量的训练才能由皮包骨变身肌肉男，下面是具体的方法：　　1.吃更多。皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多，这点你可以改变。 记录热量：每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因。 吃体重*20Kcal的食物。如果你的体重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西，保持记录。 增加热量。两周后，每天增加500Kcal的热量，如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲，两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。 记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重，下周的每天都需要增加500kcal的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。　　2.每天吃6次。不要再靠喝咖啡打法时间，午饭前什么都不吃，然后吃丰盛的午餐，然后.夜深的时候吃夜宵，要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次。 吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。 每三个小时吃一次饭：设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭，10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。 饭量的交替。如果你每天吃3000Kcal，尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。这没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热量。　　3.吃高热量的食物。蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。 完全的碳水化合物。燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。 牛奶。如果你不怕长肉，和全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。 坚果。杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。 健康脂肪。亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp.可以让你每天增加300kcal热量。　　4.力量锻炼。你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动：引体向上、仰卧举重、举重、哑铃，还有最重要的：下蹲运动。 刚开始的时候先用空的杠铃，先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始，可参考力量练习5*5培训过程。每周三次每次30分钟。　　5.获取蛋白质。你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的来源： 瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等 家禽：鸡肉、火鸡、鸭肉等 鱼肉：金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等 蛋类：吃富含维他命的蛋黄。 乳制品：牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等 时间：没有固定的时间， 如果你的体重是140lbs，中午的时候吃一罐金枪鱼罐头，200g的夸克奶酪作为配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，这样你就能获得140g的蛋白质。　　6.提前备好食物，没有人一天三顿都有时间自己做饭，提前准备好会方便些。到了进食的时间，从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好。 早上，提前30-45分钟起床并准备好包括早餐的当天的食物，在洗澡的时候正好让冰箱的食物冷却。 晚上：如果早上起不来，可以在下班后准备好第二天的食物 实际上并不像听起来那么麻烦。反正你都要准备早餐，顺便把其他顿饭也准备好。事半功倍。把剩饭放到明天吃。你会习惯的。　　7.把食物带在身上。以避免不能三小时就餐的情况，养成携带食物的习惯。 工作上学：提前准备好食物并带着上班或者上学去，问问有没有微波炉加热; 看电影：随身携带一包花生来代替爆米花和冰激凌，这更健康，含有更高热量并省钱; 出门：去之前吃好，带上一包花生和蛋白饮料以防饥饿。 不要在意在公共场合喝蛋白饮料，.不要介意同事出去吃无营养的食物的时候你吃自己准备的食物。不管别人怎么想，你是要长肌肉并健康。 皮包骨变肌肉男饮食，有些刺激来开始实行，用体重*20kcal来确定自己应该吃多少。 早餐：煎蛋，有葡萄干和牛奶的燕麦、牛奶燕麦花卷; 中午餐：夸克奶酪和苹果，花生、蛋白饮料; 午餐：米饭和金枪鱼，火鸡三明治，波伦亚面; 晚餐：米饭豆制品和肉或者鸡肉，饭后水果; 睡前夜宵：酸奶干酪和亚麻籽及果仁，一杯牛奶。 遵守以上方法：有时候你会强迫自己吃完食物。自己准备食物比在路边买食物更有效果。如果你确实想改变瘦骨嶙峋的状况，就必须照此进行，否则，你就不是要改变。
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在家怎么练胸肌 瘦子瞬间变肌肉男
来源：健康安全网
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&&&&导语：俗话说生命在于运动，那么从小就身材瘦小的男生是不是特别羡慕那些拥有完美胸肌的男生呢？其实不用羡慕，瘦子也能瞬间蜕变为肌肉男。下面小编就教您在家怎么练胸肌。
　　 在家怎么练胸肌 瘦子瞬间变肌肉男
　　在家怎么练胸肌呢？身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。
　　在家怎么练胸肌呢？可以试试抬高式俯卧撑，将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地。
　　如果您不知道在家怎么练胸肌的话，小编告诉您可以尝试等肩宽俯卧撑。等肩宽俯卧撑动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。
　　以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。
　　抬高式俯卧撑在家怎么练胸肌呢？这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第2组。
　　以上就是小编为您介绍的的方法了，通过上面的介绍您是否已经学会了怎样练就一个肌肉男了呢？
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