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和很多人一样，我无法记住关于身体如何供能、脂肪如何分解的知识。当我决定开始减脂的时候，最需要的是一个简单粗暴且科学的步骤，能一步步帮助我在最短的时间内减掉最多的顽固脂肪。
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14:45 上传
上图是记录减肥4个多月的变化，每周一般无氧搭配有氧的健身5-7次
任何科学的减脂，都不应该节食，而是应该克制，整个减脂过程更好地去遵循大自然的规律、去了解人体器官运行的原理，而不是违背原则不吃肉食只吃蔬菜水果，这种欲练此功必先自宫的减肥诀窍，千万别学，还是留给来自白头山血统传人金三胖吧。
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那么要减去脂肪，最简单的例子就是能量守恒。
摄入的能量多（吃得多），消耗的能量少（动得少），就会胖。
摄入的能量少（吃得少），消耗的能量多（动得多），就会瘦。
在你进行有规律的运动（无氧结合有氧）和规范饮食之后，身体每天的热量会有一个差值
热量（卡路里）的差值＝摄入卡路里－静息代谢值－运动时消耗卡路里
这里引入介绍，
①摄入卡路里：
也就是每天通过食物摄入的热量，简单说就是你吃进去的东西
②静息代谢值：
关于静息代谢值，也就是你不运动的情况下，身体会在静止状体下消耗卡路里（包括睡觉时）
③运动时消耗的卡路里：
也就是每天你通过走路、做家务、以及运动健身时身体所消耗的热量（卡路里)
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在没有体感设备的情况下 还是推荐使ME减重日记以及其 轻点APP进行估算
假设我今天通过食物摄入2000卡路里，我的静息代谢值是1700卡路里，通过运动消耗了800卡路里，那么有：－800＝－500，也就是说通过控制饮食和参与运动，你在自己身体这个能量守恒系统中造成了 负500 的差值
“每造成3500卡路里的热量差值等于减去一磅脂肪（约合0.45公斤）”
每天造成负500的差值，是目前健身届中比较流行和推荐的，这样在保证你减脂的同时，不会给你的身体带来太大的负担。当然根据自己的身体素质和当天的状态，可以有所调整。
那么也就是如果有毅力减肥，推荐一天控制负500卡路里的差值，一周时间就能轻松减去一磅脂肪。
同等质量的脂肪，体积肯定比肌肉大，之间有一张比较图，但是有很多哥们说是错误的，就先撤了。但是我要强调的是，减脂并不在于体重的变化，而是把注意力放在自己身体上体脂比和肌肉比的变化。
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了解了最基本的减脂原理以后，我们来简单说一下健身计划以及饮食，俗话说“三分练，七分吃”，这两点你控制好了，肯定会收获惊人的变化。
对于初学者中,我建议可以从饭后一小时后 每天坚持快走40分钟开始。
快走：频率尽量快的行走，摆动双臂，属于中低强度的有氧运动，当你走路至说话有一点喘不过气来的时候，就可以了。
循序渐进，一开始的时候，可以每两天快走一次，慢慢到每三天快走两次，坚持到每天或者尽量一周6-7次。
如果之前就有健身习惯，属于肌肉型肥胖人群（和我第一张图片相似或更好）可以试试Intermediate中级或者Advanced高级,减肥应该是无氧搭配有氧 每周至少3-4次
无氧运动简单来说就是力量训练，用到哑铃、器械等，也有一些比如短跑，短时间内需要爆发力的运动也属于无氧；（用于增加或保持肌肉）
有氧运动简单来说就是中低强度的运动，比如跑步、跳绳、游泳等；（用来消耗脂肪）
为了更快更高效的减肥，运动中应该伴有无氧运动和有氧运动的穿插
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无氧搭配有氧的不同训练方法 大致有三种：
①一开始以25分钟的中低强度有氧运动开始，紧接着30-40分钟的力量训练（无氧运动），最后25分钟的有氧运动结尾；以KRIS GETHIN 12-WEEK为例。
②以3分钟的中低强度热身开始，马上开始力量训练，将Tabata（High-intensity interval training），也就是最近常说的高强度间歇训练，穿插在力量训练的前段、中段或尾段；以Craig Capurso's 30 Days Out为例。
③以3分钟的中低强度热身开始，马上开始力量训练，每一组力量训练的间隔中，穿插1分钟的中低强度有氧运动（如跳绳、原地跑步、登山者式等等），也就是放弃原本每组力量训练间隔的休息时间，替换之1分钟中低强度的有氧运动.
注：热身很重要、预防受伤。
以上三种有氧搭配无氧的运动方式，都是消灭顽固脂肪很好的方式。以上三种方式很难说那种会对你的身体起到最大的效果，为了更好的减脂效果，隔一段时间，我们就需要变换不同的健身计划，为了更好地刺激身体从而达到消灭脂肪的目的。
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女性看这里：
运动前可以做一点简单的热身，但是不需要做拉伸。
做完卧推（丰胸）、深蹲（翘臀）以后，可以适当拉伸，拉伸会帮助创造更多空间让肌肉生长，以帮助你练出完美的胸部和臀部。
但是比如女士练完手臂，如果你不希望手臂变粗的话，不要进行拉伸。
男性看这里：
拉伸有助于肌肉恢复，也可以创造更多的空间让肌肉生长，如果有进行力量训练的计划，请在力量训练完毕后拉伸。（千万不要在力量训练前拉伸，会导致力量训练过程中受伤，也可能会导致你力量变小。）在KRIS GETHIN 12-WEEK的计划中，他会在训练过程每组休息过程中进行拉伸，以便肌肉更好地生长。
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着重说饮食
饮食参照其标准：
蛋白质摄入=磅数*1.5（单位：克）
碳水化合物摄入=磅数*1.5（单位：克）
脂肪摄入 ≤磅数*0.5（单位：克）
比如155磅，每天应摄入232克的蛋白质和碳水化合物，以及摄入小于或等于73克的脂肪
对于我本人来说，我当时希望减掉脂肪保持肌肉，所以我每天会严格按照要求控制蛋白质摄入，但是对于脂肪和碳水化合物都是低于标准摄入(对于碳水化合物摄入多少在减脂过程中起到的作用，我还不是很确定，我会稍后查阅一些资料再来回答，抱歉)。我通过食物摄取的蛋白质不够，所以一般通过蛋白粉来补充
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那么我们减肥，首先是要燃烧脂肪，那么脂肪燃烧，我们前面讲过了，其实就是一个能量守恒定律，造成差值以后，日积月累可以让你的身材变得更好。那么很多人都会觉得说，运动的时候，因为累、出的汗多，所以肯定会燃烧大部分的脂肪。的确， 运动会帮助你燃烧大量的脂肪，但是相比较而言，减脂过程中起到主要作用的反而是静止时身体自身燃烧的热量，也就是我们之前说的静息代谢值。
每个人的静息代谢值都不同，怎么样才能提高我们自身的静息代谢值呢？
1.保证充足的睡眠时间；
2.摄入足够多的蛋白质（身体消化蛋白质时会额外消耗更多的热量）；
3.提升肌肉比；
以上三点，第一点特别要注意的是，在繁忙工作学习之余，有时候会在没有充足睡眠的情况下去锻炼，其实这样适得其反。充足的睡眠，保证之前锻炼过的肌肉更好地恢复，同时，睡眠期间，身体自己也会燃烧大量热量。
第二点和第三点，是相辅相成的，一方面，摄入蛋白质，能让身体消耗更多能量去消化和吸收蛋白质，第二个，足够的蛋白质，会帮你保持肌肉的质量并且合成更多的肌肉。看到这里，也不要觉得说吃了蛋白质就会变肌肉猛男，无论是男性或者女性，摄入推荐值范围内的蛋白质，都不会让你变得很大块，只会让你的线条更加完美。
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本帖最后由 zhouruohan 于
15:24 编辑
每日摄入热量，输入自己的重量（磅）得出建议卡路里摄入标准
减脂 应该低于此标准
增肌 应该高于此标准
如在我的减脂阶段，根据我体重155磅，建议摄入2750卡每天，实际每天摄入2200卡左右
如何知道食物中营养成分以及热量（食物中包含多少蛋白质、碳水化合物、脂肪以及其他）网上有很多可以查，我就是用ME减重日记
详细：当自己制作食物且原料里有营养表时，使用量杯和营养表计算
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再晒个对比照,左图156斤，肌肉含量低，体脂较高。右图还是156斤，体脂比较低肌肉含量比较高。
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记录每天自己的热量以及营养摄入
不要有饿的感觉 也不要有饱的感觉
早餐多摄入蛋白质 有利于减脂
早餐-中餐-晚餐的热量卡路里摄入 应该为递减
每天提醒自己：人丑多读书，人胖多运动
那肌肉好结实啊，超强悍的马甲线，围度收的不错
60kg58kg57.6kg
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果然是简单粗暴且有效果
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60kg58kg60kg
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{:1_128:}那肌肉好结实啊，超强悍的马甲线，围度收的不错&
我从不关注体重，我觉得肌肉不松垮就可以
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你也可以的
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果然是简单粗暴且有效果&
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一般摄入蛋白质要多少呢
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一般摄入蛋白质要多少呢&
一个健康成人平均60-70千克
我都是70左右。
每个胖子都潜力无限啊！
59kg56kg59kg
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