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　　错误1：忽略复合练习
　　如果你严格的执行腹肌的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。像硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。
　　错误2：把腹肌训练放第一个做
　　你的腹肌是你核心区域的一部分，有助于保持你身体的稳定。如果在你的训练中过早的使他们疲劳，在你做其他有腹肌强度的练习(比如深蹲)时，你会觉得非常艰难。
　　所以我们清楚了，在深蹲中你的核心起着保护你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的时候他们能像一辆完整的坦克一样保护你，那就把腹肌训练留到最后。
　　错误3：觉得可以忽略你的饮食
　　想看到腹肌并没有什么秘密可言：降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌，但是你的饮食不保证的话，你将永远看不到六块或者八块腹肌。
　　错误4：整个训练计划只练习腹肌
　　腹肌训练你只需要15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习，那么在你训练的最后1-2个腹肌练习，每个动作做2-3组就已经足够了。
　　错误5：每天都训练腹肌
　　“但阿诺德每天都练习腹肌!”省省吧。腹肌跟你身体的其他肌肉一样。这意味着它们需要时间来恢复。在我们看来，当它们得到了大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。
　　如果你今天做了卷腹，然后第二天醒来你准备做更多的卷腹，那么你需要知道这一点：卷腹对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻。
　　你可以尝试一个难度更大的动作，然后告诉我你明天是否还想重复这个动作。
　　错误6：只做仰卧起坐
　　我们还会看到这样的问题：“那么还有比仰卧起坐更有效的动作吗?”答案是：有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效。
　　事实上，传统的仰卧起坐是效果最差的腹肌练习之一。而对于这些其他动作来说，并不能因为你无法一口气做一百个，你就认为它们没有效果。
　　错误7：不注意动作规范
　　再一次强调，腹肌与身体其他肌肉一样。那么为什么当你训练腹肌的时候你就像在火焰上扭动，而当你练习深蹲或推举时，你会十分注意自己的动作是否规范。注意你动作的正确性并确保你腹肌参与到每一次的练习中。
　　当你开始练习更先进更有效的腹肌动作时，你会发现练习的过程中是不可能拖泥带水的。
　　错误8：忘记训练你的下背部
　　核心有一个前部和一个侧面，但它也有一个背部。很多人忽视了下背部肌肉(竖脊肌)的练习，所以你要确保训练它们就像你训练其它所有肌肉一样。如果你想要一个强大的核心力量，请把你的下背当作腹肌一样来对待。刻苦并睿智的训练，你将感到无比强大。
　　错误9：只在一个角度进行训练
　　你的腹外斜肌，腹横肌，腹直肌和竖脊肌都是你核心的一部分，但是它们是不同的肌肉，因为它们的肌肉纤维的运行方向和方式各不相同。你必须在多个角度进行练习。
　　复杂而有难度的动作像挡风玻璃雨刷器可以像一个队伍一样同时工作，但如果你还没有尝试，你就不要把它当作借口，继续做着那中小学生才会练习的仰卧起坐。
　　错误10：使用电视购物中的腹肌训练小玩意
　　你确定你不是在开玩笑?这件事等于是自己扇自己耳光。如果你真的认为用那器械随便从一边摆动到另一边，就足以使你在两个星期减掉5公斤?!那人人都是健身明星了!
　　保持运动时摄入足够的水分。不要等到口渴了才喝水，而应该随时补充水分。俱乐部的健身教练一般都要求客户&在运动前两小时，至少饮水450毫升，运动过程中，每隔15-20分钟饮水175到350毫升
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用失传的技艺练就强大的生存实力。这是一场健身革命。腹肌怎么练？教你最有效训练法(图)
核心提示：腹肌怎么练？锻炼腹肌的有效运动：仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动（跑步、跳绳、游泳等）保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。
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　　1、一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。
　　2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。　　3、仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的！　　4.腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么。　　5.水。喝可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。　　6.，俯卧撑　　腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的　　7.引体向上，引体向上　　做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息　　8.哑铃，哑铃　　如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣　　9.长跑、短跑　　跑步可以使人美丽，这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽，这是另一个真理。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌。　　10.篮球篮球　　也许你见过不少篮球运动员的身材，是的，他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话，那你真该尝试一下这个运动。　　11.多锻炼：一般体育生的肌肉都发达，尤其是腹肌要比平常人更容易练出来，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大，因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的专项锻炼打基础。　　12.仰卧踏空运动：专门锻炼腹肌，以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法，能有效的将腹肌锻炼出来。　　13.锻炼腹肌的有效运动：仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动（跑步、跳绳、游泳等）保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。　　14.健身器材：在小区内或者家中准备一些辅助的健身器材，能给坚持运动带来花样，并能提升仰卧起坐的效果。　　15.其中滑轮能在锻炼腹肌的时候增加平衡难锻炼效果，让人能积极的运动而不会觉得太枯燥。　　16.增加身体的平衡和柔韧性，以图示方多方面锻炼腹肌。
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每天做仰卧起坐能练腹肌吗？很多人以为仰卧起坐是锻炼腹部的动作，其实单做仰卧起坐对腹部锻炼不大，建议可以换做卷腹动作。会导致你练不出腹肌的4个原因，来看看你为什么没有腹肌
会导致你练不出腹肌的4个原因，来看看你为什么没有腹肌
引导语 有些健身者针对腹肌训练了很久，却感觉效果不好，不禁想问：为什么我每天狂练仰卧起坐，Ｖ形仰卧起坐，卷腹，八分钟仰卧起坐，抬腿……怎么还是没腹肌呢？我整理了几点常见的因素，和你分享如何有效让腹肌成长！
　　如果训练时没有同时搭配减脂，体脂肪没有下降，那当然操了半天腹肌还是被厚厚的'脂肪'盖住啦！当体脂肪过高时，想看见腹肌必须要先减脂。
　　你可能在训练时自认为做很多，事实上却强度不够，每天睡前都做个二十下，不酸也不痛，怎么给肌肉刺激？做半天也不会强化变壮。　　如果做一百下却不标准，都用腰力动作也不到位，腹肌根本无感，那做的再多却没'效率'，也难有训练效果。
　　用力的过程中身体太直没有'弯曲'，没有确实使用腹肌的力量，反倒训练到很多的腰大肌跟腿肌，还会让你的腰很酸。
　　为什么想要腹肌长大却不应该每天训练呢？这必须从肌肉的种类谈起。　　肌肉主要有分为红肌跟白肌两种。红肌：耐力强的肌肉，可是没力量，不太会长大。白肌：力量爆发力的肌肉，耐力差，会长大变粗。一块肌肉里面都同时分布白肌与红肌，比例多寡不同而已。举例你的腹肌里面有50％白肌和50％红肌，你的小腿肌里面有80％白肌和20％红肌。　　常有人说腹肌可以每天做，的确腹肌是红肌比较较多的肌肉，耐力较好。那你每天做下去，腹肌大概可以'结实'，因为你只练到红肌，你的腹肌不会长大，不会有块状！　　想要有效炼断腹肌长大你必须要有足够的强度，才能够给你的腹肌里的白肌部分得到好的刺激，白肌才会变强长大，但是相对的，练完之后应该是会酸痛好几天，像我每天练完腹肌少说酸三天，多则酸4－5天，如此才能有效训练到腹肌
　　这个道理就像是你可以每天散步快走，花很长的时间也可以消耗热量减肥，每天都做。但是光散步快走能练到大腿结实翘臀吗？不行！！你必须用强度高一点的腿部训练或者快跑来有效强化腿部，那你就无法每天做，因为做完一次会酸上几天，等休息好了再做。
人生低谷不是有趣的，不是放任你自己沉入绝望的深渊，而是训练头脑去重新聚焦。这的确需要钢铁般的意志力，但是你可以做到的。这是成长为人最好的方式。
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有些有腹肌的我感觉还不如没有啊！有些人的腹肌很整齐很有型，有些人的腹肌排列特别不整齐，你们见过吗？不可能再练整齐了吧！？
整理时间: 08:29 来源: 作者:编辑 点击:次
【楼主】(9561166) 20:40& 有些有腹肌的我感觉还不如没有啊！有些人的腹肌很整齐很有型，有些人的腹肌排列特别不整齐，你们见过吗？不可能再练整齐了吧！？
&&&&排列错位了，尤其是上面的几块，好比这样
&&&&0表腹肌
&&&&我一同学就是这样，很奇异的感觉，而且这种东西又是不可逆的，练成那样就练不整齐了吧
&&&&网友评论() 20:42
&&&&腹肌不整齐是正常的
&&&&----sent from my Lenovo 3GW101,Android 2.3.7
&&&&网友评论(9561166) 20:42
&&&&感觉不少人都是这样，整齐的很少
&&&&网友评论(9561166) 20:43
&&&&Reply to Reply Post by skipmoon ( 20:42)
&&&&不整齐的话感觉美观上要减分不少吧
&&&&网友评论(1274177) 20:44有些有腹肌的我感觉还不如没有啊！有些人的腹肌很整齐很有型，有些人的腹肌排列特别不整齐，你们见过吗？不可能再练整齐了吧！？
&&&&腹肌不齐是基因问题 练不齐 好像可以植入个什么东西弄齐
&&&&网友评论() 20:44
&&&&没法王你说个腹肌！！！
&&&&网友评论(591314) 20:45
&&&&腹直肌的排列形状对称都是天生的，后天通过训练无法改变，不知道整形可以不
&&&&----sent from my samsung Galaxy Nexus,Android 4.0.2
&&&&网友评论() 20:45
&&&&左右手都不一样大
&&&&有人一单眼皮一个双眼皮的
&&&&网友评论(2268803) 20:46
&&&&这先天决定的吧。。。有人就是错开的。。怕难看的的话增加点体脂就好了。。
&&&&网友评论(5362011) 20:46
&&&&我的就是对称的，虽然只有一块！
&&&&网友评论() 20:48
&&&& 我的腹肌就是不对称的
六块看着镜子里面的好怪异。。
&&&&网友评论(9561166) 20:50
&&&&Reply to Reply Post by vevix ( 20:44)
&&&&我只有一块
&&&&网友评论(9561166) 20:51
&&&&Reply to Reply Post by alexvincent ( 20:44)
&&&&以为是练法不得当导致的，那这也挺悲催啊，不整齐感觉不好看吧，乱乱的感觉
&&&&网友评论(190675) 20:53
&&&&我裤子都脱了你就给我看个儿童简笔画？还有没规矩！
&&&&网友评论(597686) 20:54
&&&&我的就是.错开的...郁闷
&&&&网友评论(5766240) 20:54
&&&&看了下我收藏的肌肉男图库
&&&&大多数都不那么整齐的
&&&&很瘦、肌肉很薄的，或者体脂略厚的，倒看上去整齐很多，主要是模糊了边界的缘故吧
&&&&网友评论(1274177) 20:58有些有腹肌的我感觉还不如没有啊！有些人的腹肌很整齐很有型，有些人的腹肌排列特别不整齐，你们见过吗？不可能再练整齐了吧！？
&&&&Post by 小拱火
&&&&Reply to Reply Post by alexvincent ( 20:44)
&&&&以为是练法不得当导致的，那这也挺悲催啊，不整齐感觉不好看吧，乱乱的感觉
&&&&增加点脂肪让腹肌别太明显 或者把胸肌肩膀什么的练壮些分散注意力 看起来好看些
&&&&网友评论(393927) 21:00
&&&&Reply Post by vevix ( 20:44):
&&&&没法王你说个腹肌！！！
&&&&网友评论() 21:01
&&&&天生的没办法，加点体脂吧
&&&&网友评论(712766) 21:03
&&&&Reply Post by leowalker ( 20:53):
&&&&我裤子都脱了你就给我看个儿童简笔画？还有没规矩！
&&&&我按住一个基佬，大家快来！
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