平板支撑练腹肌真的有效吗？如何完成标准的平板支撑？
知乎用户，售前工程师 / 英语翻译 / 业余产品汪
Plank （平板支撑）以及 Side-Plank 锻炼的是腰腹肌群的力量。也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。
足球、篮球等职业运动员为了增强腰腹的集体能动性，也会专门进行核心训练，包括 hover、sidehover 等训练。（hover 即 plank 训练。sidehover 是训练腹部外侧的训练）。但正如前面所说，增强的是稳定和协同性，是隐藏在体表下的实力。想要平坦的腹部就只能通过减少腹部皮脂厚度来实现。
正确的 plank，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，&像一块钢板一样&，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态，知友说的engage core就是这个意思。可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。
下面给出一些样图，说明平板支持的正确姿势：
高难度的 plank 支撑：
（图中的红色肌肉即核心集群，也就是 plank 训练关注的地方。）
侧面支撑（sidehover）：
低难度的选择：
像其他健身动作一样，错误的姿势会有受伤的可能。例如发力不正确或者挑战超过自己限度的难度，plank 可能会导致腰部酸痛等问题。建议在有镜子的情况下纠正自己的姿势。在肌肉力量较弱时，选择简单的姿势。
正如其他健身动作一样，姿势的正确的重要性，远远超过大重量高难度的效果。
总之，Plank 是肯定练不出巧克力板的，它带给身体的好处是外表上不能察觉出的稳定性。
假如你要平坦的腹部，建议您增强有氧训练（慢跑但注意膝盖防护、搏击等活动），同时控制饮食，增加一些适当的器械锻炼和多次数的 crunch 训练。
为了&巧克力&，拼搏吧！
知乎用户，Serious training.
补充一些上诉回答没有提到的重要信息
1） 先看错误示范。
图一错误：腰部下榻，肘关节不在肩关节落点下（前移了）
图二错误：颈部抬起（换成直立状态等于抬起头看天）、腰部下榻、脚掌支撑错误姿势
图三：这个倒不能说是错误的姿势，因为这根本不是平板支撑姿势（身体是弯曲的，肘关节在肩膀落点几公里，哦不，几十厘米处。这是支撑桥？）
图四错误：脚尖没有并拢，这样代表下肢没有完全收紧。另外这位大姐低头了。
2）看看正确的动作
肘支撑平板：按照顺序完成 / 检查动作
双肘在双肩落点下
眼睛看地面，保持颈部自然伸直
肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上（自我感觉与他人观察）
脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧（很多人做平板会不知道这个要领，因此加粗，望重视）
腹肌收紧，肩胛骨保持中立位
手支撑姿势
在肘支撑平板的基础上，双手撑地。同样，双手在双肩的落点上。
注意哦，无论是肘支撑平板还是手支撑平板，图片内示范者都是标准的自然伸直颈部。
肘支撑平板，可以避免上肢肌肉疲劳，提高对腹部的刺激时间
手支撑平板，更加贴近身体稳定训练的要求，提高对镜面（前侧）肌肉的整体控制。
图片来源：百度图片关键字搜索结果，图片版权归原作者所有哦。标准的平板支撑动作图解
　　动作的解释：
　　平板支撑锻炼的是腰腹肌群的力量。也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。
　　关于姿势：
　　正确的平板支撑，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，&像一块钢板一样&，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。
& & & & &动作做法：
　　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
　　每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
&&&&&&& 也可以每次锻炼一组，一组直到身体支撑不住为止。
　　小知识：根据吉尼斯世界纪录，目前世界纪录为：3小时7分钟15秒，由George Hood在肯塔基州Newport于日创造。
& & & &&先看错误示范：
　　图一错误：腰部下榻，肘关节不在肩关节落点下(前移了)
　　图二错误：颈部抬起(换成直立状态等于抬起头看天)、腰部下榻、脚掌支撑错误姿势
　　图三：这个倒不能说是错误的姿势，因为这根本不是平板支撑姿势(身体是弯曲的，肘关节在肩膀落点几公里，哦不，几十厘米处。这是支撑桥?)
　　图四错误：脚尖没有并拢，这样代表下肢没有完全收紧。另外这位大姐低头了。
& & & & &正确的平板支撑示范：
　　肘支撑平板：按照顺序完成/检查动作
　　双肘在双肩落点下
　　眼睛看地面，保持颈部自然伸直
　　肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上(自我感觉与他人观察)
　　脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧(很多人做平板会不知道这个要领，因此加粗，望重视)
　　腹肌收紧，肩胛骨保持中立位
　　增加平板支撑难度具体方法如下：
　　可悬空提起一只脚。
　　可悬空提起一只手。
受益匪浅 660
一无所获 45
最全面的平板支撑动作大全
夏天过去了为什么还没练出腹肌？ 但关于这个疑问，其实需要多方面考量，不论是 饮食
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平板支撑的误区和动作教学
&&很多朋友会说做完平板支撑却没有什么效果。首先你明白这么做的效果是什么吗？练腹肌？no！大错特错！腹肌不是这样练的！平板支撑是最佳核心力量训练动作，核心力量&腰腹力量，在主页日志里已经详细讲了这两者的区别和锻炼方法的不同，想要系统学习核心力量和腰腹力量的请移步至日志。
练习核心力量可以让你保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。
下面是动作要领的教学：1.在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。2.任何时候都保持身...
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深蹲一个礼拜做几次合理啊？我怎么看到别人说要天天做？
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平板支撑 你真的做对了吗？
&&& 小肚子肉肉多的一个很重要原因就是宿便堆积。瑜伽的好处是让你重建体内循环，排出毒素。宿便造成长期毒素积压在我们的身体中，身体就会浮肿皮肤暗淡，所以我们需要定期给自己的身体排毒。
　　第一个动作，缓解肩颈不适，常练习会有美背哦。另外，在一上一下的运动中，赶走了小腹赘肉，促进胃肠蠕动，赶走宿便。
　　1、仰卧，屈双膝，双脚脚底板平贴于地，双手轻放于大腿上。
　　2、用全身力量使肩膀、脖子及头部离地，下身不动，指尖尽量碰膝盖。连做10次后，休息，重复3轮。
　　第二个动作，就是人见人爱的平板支撑，最简单、最高效、随时随地都可以进行的运动。无论在阳光明媚的早晨，还是在忙碌工作的间歇，都可以练起来。每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。妈妈再也不用担心我胖了!
　　1、趴姿，双手前臂平贴于瑜伽垫上支撑着身体，使上半身略为离地，双脚脚尖贴地。
　　2、靠双手前臂及脚尖支撑身体使下身离地，维持20秒，休息，重复3次。
　　平板支撑锻炼的都是核心肌群，它让你瘦得更健康，远离背部疼痛。同时，也塑造了腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更加迷人。
以上信息仅供参考请谨慎选择
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平板支撑plank并非神乎其神&&plank究竟是什么样的动作
作者: 文化宫健身俱乐部
昨天在跑步的时候见有几个人在进行plank，其中一个人看起来像是在指导其他人进行锻炼，偶然听到说：平常多做这个动作会让你的8块腹肌显露出来，而且你肚子上的脂肪会慢慢没有了。看来一些平台真的是让很多人误入歧途，来看看这个详解吧。横空出世很早以前，腹肌的训练动作就是仰卧起坐，后来多了一些仰卧卷腹、仰卧提腿、坐姿提腿等等训练动作，腹肌的训练一直就是以躯干的弯曲作为主要运动方式，收缩躯干就可以锻炼腹肌，这是由腹肌所在的位置所决定的。曾几何时，健身动作中出现了一个叫做“支撑plank”的训练，据说这个动作对于腹肌的训练效果非常好，很多人没有搞清楚原因就蜂拥而上，为了八块腹肌，操练起来。同时在各种比赛，各种“炫腹”中充斥着它的身影，“平板支撑plank”冲进了腹肌训练动作的阵营并拔得头筹。为什么“平板支撑plank”会受到这么多健身人群的青睐呢？身体中立位置概念：我们的骨骼是由韧带和肌腱连接的。韧带负责骨与骨之间的连接，有了韧带，骨骼就不会分离；肌腱（肌肉）负责骨骼与肌肉的连接，有了肌腱（肌肉），骨骼就可以在肌肉的带动下完成身体动作。人体的骨骼有自然的生理曲线（S线），主要表现在脊椎骨的位置上。这个自然的生理曲线被称为——人体（骨骼）中立位置，简称：中立位；当人体处于中立位时，意味着人体的骨骼受张力对称的肌肉所固定，因此，身体的运动能力表现好，防御运动损伤的能力高，不易出现肌肉劳损现象。骨骼的任何偏离（位置错误）也就是肌肉的张力不同造成的，在不同张力的肌肉连接下，骨骼会出现偏离，严重的骨骼位置偏离会出现病疾并影响生活，例如：腰椎间盘突出、骨骼错位压迫神经现象；不严重的骨骼位置偏离会影响观瞻和身体运动能力，例如：含胸驼背、左右肩高低不等的情况；在常规的肌肉训练中，一个部位的肌肉群发达了，可能会产生与这块肌肉群的对立（拮抗）肌肉群不平衡的状态出现，肌肉不平衡的力量增加会造成身体伤害和体态的不良变化。通过科学及有目的肌肉的训练可以使身体处于中立位，因此，目前很多新的训练动作，它们既可以提高肌肉力量，又可以通过平衡肌肉的张力，改善身体的骨骼位置，使人体处于中立位。所以这样的训练动作被认为是更安全，更有效的训练动作。“平板支撑plank”就是腰腹部肌群优秀的训练动作。“平板支撑plank”：人体的腰腹部位于身体中间，连接上下肢体，身体的动作很多都是由上、下肢体的运动体现的，拥有强大的腰腹部力量，人体的运动能力才能得以体现，因此，腰腹部力量被称为核心力量，我们的身体力量很是来自于核心力量。腰腹部的强壮首先体现在平衡方面，这种平衡就是腹部肌群及腰背肌群的张力相同，失去平衡发展的腰腹部肌肉会导致身体失去中立位。其次体现在力量大小方面，在平衡基础上提高腰腹部肌群力量，对于提高身体运动能力有重要辅助作用。腰腹部肌肉分为深层肌肉及浅层肌肉，深层肌肉包括：横膈肌、多裂肌、腹内斜肌、腹横肌、盆底肌；主要功能是固定脊椎及内脏器官。浅层肌肉包括：腹直肌、腹外斜肌、骶棘肌、主要功能是躯干的运动。“平板支撑plank”可以训练到腰腹部肌群，这里所提高的腰腹部肌群包括深层及浅层肌群，这也就是意味着做“平板支撑plank”可以在一个时间内，训练四种不同的肌群，它们是：深层及浅层腹部肌群；深层及浅层腰部肌群；训练不但可以锻炼核心肌群的力量，而且使腰腹部的肌肉发展处于平衡状态，促进身体中立位的形成及强大。“平板支撑plank”同时还可以训练身体其他部位肌群，并令其保持身体中立位，例如：胸、肩、背部肌群，臀部肌群等等，这就是“平板支撑plank”被推崇的主要原因。“平板支撑plank”动作讲解训练动作描述：1.
俯卧与地面上，脚尖与肘部支撑，两脚并拢或保持较小距离，肘部与地面垂直，双手交叉；2.
肘部与肩部保持90度，前臂与上臂保持90度；3.
收缩核心肌肉，身体抬离地面，保持身体各部位处于中立位置；4.
设定每组训练时间，例如：从20秒开始，逐渐增加；5.
每次训练做4组，每组间休息20秒；6.
训练中保持均匀呼吸；正确的“平板支撑plank”动作就是身体支撑在地面上并保持中立位置，“平板支撑plank”还有很多动作的变位，例如：单手单脚的支撑，侧面的支撑等等，这些高级动作能进一步提升训练效果。常见的错误：当“平板支撑plank”失去了中立位，训练效果就大打折扣了。常见的错误如下：1.
腰腹部没有保持中立位：常见的是腹部下沉，肚子落在地上，因此在训练中要保持始终收缩腹部肌群，若从侧面观察，腰部不要过分下沉；2.
头部没有保持中立位：很多人在训练时向上抬起头部，这样造成斜方肌压力变大，易出现斜方肌劳损问题。同时也不要让头部落下，要收缩前侧肌肉，目视双手，保持头部与身体正直位置；3.
臀部没有保持中立位：在训练中，如果向上抬起臀部，顿时会感觉轻松很多，这是明显的偷懒行为，提升臀部使下肢的支撑力变大，减少了腹肌收缩的强度；4.
胸、肩、背部没有保持中立位：在训练时，注意挺胸，下沉肩部，使上背部平直。如果从头部位置观察，不应出现背部的拱起，也就是要保持两个肩胛骨在一个水平面上，大多数人都会呈现一个半圆的背部，这样会造成胸背部肌肉不平衡发展，出现圆肩现象；从上所述： “平板支撑plank”是一个优秀的健身训练动作，对于腰腹肌的训练有特别好的效果，不需要搭配任何其他训练动作就能满足了各个层面健身人群对腰腹部肌肉训练的需求，如果你可以做45秒的“平板支撑plank”而不发抖，不感觉到吃力，说明你的腰腹部肌群的力量和平衡性是良好的。当然，所有的健身人群都想拥有漂亮的腹肌，并希望通过清晰的腹肌显示自我的魅力。那么，通过“平板支撑plank”训练可以减少腹部脂肪，让你的“炫腹”之梦实现吗？答案是否定的。来看一个典型的误导人的图脂肪的减少：人体中脂肪的含量取决于热量摄取和支出的平衡关系，例如：每天摄取的热量大于支出的热量，那么身体的脂肪就会变多；相反，每天摄取的热量小于支出的热量，那么身体的脂肪就会变少。人体中的脂肪主要是以甘油三酯的形态存在，储存脂肪细胞中的甘油三酯在脂肪酶的催化下水解并释放出脂肪酸，脂肪酸被水解后进入血液，肌肉吸收血液中的脂肪酸后，以肌红蛋白、线粒体为媒介，消耗氧气，分解为二氧化碳和水。因此，热量摄取控制和加强运动是减少脂肪的关键。热量摄取控制好，能减少脂肪的堆积；运动能增加热量的支出，催化脂肪酸被利用的数量，可见能调整热量的平衡关系是减脂成功的关键。脂肪减少不会局部发生；身体训练时，肌肉代谢脂肪酸来提供运动时能量的需求，脂肪的减少并不是来自于参与运动的肌肉上面覆盖的脂肪。热量的代谢来自全身的能量调配。因此，脂肪的代谢来自于身体的各个位置，包括皮下脂肪以及内脏器官脂肪。所以如果一个人变瘦了，那么他身体的各个部位脂肪层都会变薄，这种脂肪减少是均匀的，靠运动的方式不会出现脂肪局部减少，局部减少脂肪只能发生在外科吸脂手术中。因此，优秀的健身训练动作也不会改变脂肪不能局部减少的这个现实，就像做杠铃深蹲训练，腿部的肌肉变得结实而不是将腿部脂肪减少。局部脂肪减少的发生，是完全没有理论的基础的。因此，“平板支撑plank”同样也无法改变不能局部减少腹部脂肪的这个现实。展现你的腹肌：强壮的腹肌是通过良好的训练成就的，清晰的腹肌是通过低脂肪含量成就的。不管腹肌多么强大，不注重饮食安排，就算一天训练10个小时，腹部上面飘满一堆“雾霾”，一切都变得没有意义。因此，减少身体脂肪是成就腹肌的重中之重。选对训练动作只是做了一半的工作，“吹掉雾霾”才能得到最后的成功。科学地安排饮食可以掌控热量的摄取，使不同营养素对脂肪堆积起到不同的作用，减少脂肪，显露腹肌，训练、饮食缺一不可！-----------------------------------------------------欢迎关注【文化宫健身俱乐部】公众微信：方法一：点击屏幕右上角的三个点的按键&&点击“查看公众号”&&点击“添加关注方法二：微信&&通讯录&&订阅号&&查找 公共号&&输入 文化宫健身俱乐部&&关注方法三；扫一扫二维码，然后添加关注}