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7项全方位塑造手臂肌肉的训练
国际健身联合会职业选手朱莉安娜o丹尼尔为你演示七项手臂训练，帮你从各个角度训练你的肱二头肌和肱三头肌，使你的手臂变的无懈可击。
国际健身联合会职业选手朱莉安娜o丹尼尔为你演示七项手臂训练，帮你从各个角度训练你的肱二头肌和肱三头肌，使你的手臂变的无懈可击。1.双拉力器后屈伸训练国际健身联合会职业选手朱莉安娜o丹尼尔演示了她的终极复合训练，来从各个角度训练锻炼肱二头肌和肱三头肌。一起来学习这些训练，塑造性感手臂。锻炼部位：肱三头肌o双脚站立与臀部同宽，双手各握一个拉力器。身体向前弯曲，直到背部与地面平行，并且保持肘部在肋骨两侧。o拉动拉力器至身体后方，放松你的肱三头肌直到你的双臂伸直。o将拉力器返回到起始位置。做2组，每组15次。提示：如果没有双拉力器可以用，也可以两手各握一个哑铃训练或者使用单拉力器两侧交替训练。2.深蹲姿势弯举训练锻炼部位：肱二头肌，核心肌群，腿部o双脚站立，与肩同宽，然后保持深蹲姿势，膝盖弯曲90度。o双手朝下握住一个直杆拉力器，双臂伸直置于身体前方，手掌朝上。o将两个手肘置于两个膝盖上，做肱二头肌弯举训练，双手握住直杆拉力器，拉动拉力器至于下巴下方，略低于下巴的位置。o有控制的重复这套动作，做2组，每组15次。提示：对于不想在屈臂训练凳上挤压胸部的女生来说是一个很好的训练。3.单臂屈臂支撑锻炼部位：肱三头肌，核心肌群，臀部o将你的左手放在长凳上，手指朝前，保持你的右膝盖弯曲90度，将左腿高架使其与地面平行并且脚部弯曲。o朝前伸出你的右手，掌心向下，使你的手臂平行于地面。o慢慢的下降身体，使左臂肱三头肌下沉到左上臂与地面平行，然后返回到起始姿势直到左手臂伸直，但是不要将手臂锁定。o做20个，然后重复训练另一侧手臂和腿部提示：在整个训练过程中，都要保持腹肌处于紧张状态，利用腹肌力量来做运动。4.拉力器肱二头肌训练锻炼部位：肱二头肌o站在拉力带上，双脚站立与臀部同宽。双手握住拉力器把手，手掌朝前。o利用肱二头肌迅速的弯举手臂，保持拉力器的张力。快节奏的做2组，每组30个。提示：执行动作时不要在运动过程中的顶部和底部停留。5.稳定球肱三头肌锤式推举锻炼部位：肱三头肌，核心肌群o躺在一个固定的球上，将头部放在球上，将骨盆悬空并且保持其和身体呈一条直线，弯曲膝盖呈90度，将脚趾抬起。双手各握一个哑铃，将其在头顶伸直。o弯曲手臂，放下哑铃，将哑铃置于头部两侧太阳穴部位，然后再伸展手臂，伸直到头部上方。重复做2组，每组15次。6.躺式头顶拉力器屈臂锻炼部位：肱二头肌，核心肌群o躺在长凳上，膝盖弯曲，双脚置于板凳上。o双手举起，手掌朝向身后的墙壁，紧紧抓住直杆拉力器。o保持上臂伸直，将手臂弯曲，拉动拉力器使其置于你的前额位置，然后伸直双臂，使拉力器回到起始位置。反复重复2组，每组15次。提示：保持拉力器在底部停留3秒，锻炼燃烧肌肉。7.反握杠铃上拉到开放站势屈臂锻炼部位：肱二头肌，肱三头肌，核心肌群，腿部o手掌朝向身体外侧反握一个20磅的杠铃，双手距离与肩部同宽，将杠铃置于地板上，使你的腕关节与肩部呈一条直线，然后向后延伸你的腿部至俯卧撑姿势，然后做两个俯卧撑。o向前拉动双腿，将双脚距离与肩膀同宽，然后站立，膝盖稍稍弯曲，保持核心肌肉处于紧张状态，做两个肱二头肌屈臂训练。o将杠铃放回到地板上，将双腿向后推，双脚与件同宽。然后将整套动作做2组，每组10个。提示：不要着急。在确保你的肩膀和身体核心部位保持稳定的前提下做俯卧撑训练。app “嘣哒” 招内测用户啦！（口字旁）坚持一个月晒图，有神秘礼品相赠！更多精彩，微信： palmgym运动健身交流群 健身咨询微信：（拉入微信群）
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北京凯铭风尚网络技术有限公司 版权所有连袋鼠都这么展示肌肉，肱二头肌到底怎么练？（多图）
99％男性健身最先练习的部位！
斌卡，运动畅销书《硬派健身》作者
肱二头肌，男性魅力的标志！
不同弯举，到底哪家强？
适合在家练的弯举动作
前一段时间，微博火了一只袋鼠&&它硕大的身形，蠢萌的表情，风骚的姿势，迷倒了一片又一片的人&&
事实上，这并不是第一只身材傲人的袋鼠，澳大利亚科廷大学和莫道克大学的科学家研究调查发现，雄性袋鼠会通过摆造型来秀自己强壮的肱二头肌，希望泡到袋鼠妹纸，真是我辈中人&&
当年我健身的时候就很奇怪，明明身上有那么多力气又大、块头又大的肌群，比如胸肌、背肌、臀大肌等等，为什么大家一说到健美健身，就想到正展肱二头肌这个姿势呢？
男子健美比赛规定动作：前展双肱二头肌
这应该也是大家很熟悉的力量展示姿势
现在想想，也许肱二头肌发达，正是肌肉强健的标志之一，所以才不仅被人当成强壮男性的标准，同时也被动物界的袋鼠作为雄性魅力的认同标准。
那么今天，我们就正式开启男同学们最关心的肱二头肌专题。
肱&&二头肌？
很多人可能都会好奇，肌肉是如何命名的。其实大多数情况下，肌肉都是根据位置 + 特点来命名的。
以特点来命名，也就是像什么就叫什么，类似比目鱼肌这一种；以位置来命名的，比如胸大肌、臀大肌、背阔肌这一些也很好理解，它长在胸那儿，巨大个儿，就叫胸大肌，好记。
肱二头肌也是同样的道理，因为这块肌肉长在肱骨（大臂这块儿骨头）上，有两个头，所以就叫做肱二头肌。相对应地，要是长在大腿上，有两个头的，就叫股二头肌咯。
既然是二头肌，顾名思义有两个头，肱二头肌就分为长头和短头：长头负责手臂内旋和外展，短头则负责前倾和内收。
此外，肱二头肌的两头还决定了肌肉的整体形状和特点，从外观上来讲，长头一般决定了你的手臂从外侧看，是否强壮。
肱二头肌长头决定手臂外侧围度
而短头则决定了，你的肱二头肌从内侧看，是否霸道。
肱二头肌短头决定手臂内侧围度
两个头一起决定了你的肱二头肌整体是否饱满、有力度。
肱二头肌的长短头两头决定其整体围度
宽握还是窄握？锤式还是反手？
我们都知道，弯举动作是训练肱二头肌的最佳方式。但是有不少人都比较困惑，各种不同的弯举，宽握、窄握、反手、正手、锤式、交替锤式到底哪个好呢？
首先说手型吧，研究发现①，锤式弯举和反手弯举对肱二头肌的激活程度几乎一样，两者比锤式交替的方式略强，大大高于正手弯举。
不过从激活的肌群来讲，锤式弯举更加着重于长头和肱肌，反手更针对肱二头肌。所以如果追求效率，一般情况下，反手更加适合普通人。
不同手型的弯举特点反手弯举：综合刺激肱二头肌长短头，更适合一般训练者；锤式弯举：更针对肱二头肌长头，对于想要更好塑造形状者，可以在反手弯举训练后，加 1-2 组锤式弯举着重塑形。
再说说杠铃弯举的宽窄握距区别，研究发现①，比起正常的肩宽握距，宽握（比肩宽 20cm）可以稍稍提升肱二头肌的激活程度，不过效果也有限，而且有伤到手腕的风险。
窄握弯举（两手相距 10cm），会降低肱二头肌的激活程度，并且将负荷加载在肱肌上。
所以，从结果和安全上综合考虑，做杠铃弯举时，与肩同宽是最好的，如果想集中刺激一下长头，也可以加 1-2 组宽握弯举。
不同手间距的弯举特点宽距弯举：对肱二头肌激活水平稍高，但容易伤到手腕；窄距弯举：会降低肱二头肌的激活水平，并且将负荷加载在肱肌上；肩宽弯举：综合来看最安全有效的弯举动作，更适合一般训练者。
肱二头肌的训练，一般建议放在背部训练日，或者是单独给一天手臂训练日，和肱三头肌一起训练比较合适。每周可以训练 2-3 次，每次训练间隔 1-2 天，让目标肌群充分地休息，更好地刺激和帮助肱二头肌生长。
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最后，给大家介绍两个有效的居家弯举动作，帮助大家更好地打造饱满有力的肱二头肌。
适合在家练的经典弯举动作！
&&& 坐姿重锤哑铃弯举
1 坐在平凳上，手持哑铃，两臂自然下垂，手心相对；
2 两臂弯举带动哑铃，至锁骨前侧，停顿 2-3 秒，感受肱二头肌收缩；
3 缓慢还原，回到初始位置。
1 动作过程中大臂固定不动，以免借力；
2 下落过程中动作要缓慢，以免拉伤。
&&& 坐姿反手哑铃弯举
1 坐在平凳上，手持哑铃，两臂自然下垂，手心向上；
2 肘部固定，两臂弯举带动哑铃至锁骨前侧，停顿 2-3 秒，感受肱二头肌收缩；
3 缓慢还原，回到初始位置。
1 动作过程肘部固定不动，身体不要前后晃动；
2 下落过程中动作要缓慢。
①Boeckh-Behrens, W. U., Beier, P., & Buskies, W. (2001). Fitness-Krafttraining: die besten &Ubungen und Methoden f&r Sport und Gesundheit. Rowohlt-Taschenbuch-Verlag.肌肉训练怎么搭配训练比较好，比如胸肌搭配二头这种意思的，谁知道给我来一套，各个部位的搭配。-我想健美练肌肉，我特别羡慕班同学的腹肌和二头肌还有胸肌... _心理健康资讯
肌肉训练怎么搭配训练比较好，比如胸肌搭配二头这种意思的，谁知道给我来一套，各个部位的搭配。
肌肉训练怎么搭配训练比较好，比如胸肌搭配二头这种意思的，谁知道给我来一套，各个部位的搭配。
训练期1（星期籂籂焚饺莳祭锋熄福陇一）
胸部，背部训练期2（星期二）
肩部，上臂，前臂训练期3（星期三）
大腿，小腿，下背训练期1（星期四）
胸部，背部训练期2（星期五）
肩部，上臂，前臂训练期3（星期六）
大腿，小腿，下背每天：腹部
参考于：《施瓦辛格健身全书》
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