腹肌怎么练？教你最有效训练法(图)
核心提示：腹肌怎么练？锻炼腹肌的有效运动：仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动（跑步、跳绳、游泳等）保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。
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　　1、一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。
　　2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。　　3、仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的！　　4.腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么。　　5.水。喝可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。　　6.，俯卧撑　　腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的　　7.引体向上，引体向上　　做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息　　8.哑铃，哑铃　　如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣　　9.长跑、短跑　　跑步可以使人美丽，这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽，这是另一个真理。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌。　　10.篮球篮球　　也许你见过不少篮球运动员的身材，是的，他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话，那你真该尝试一下这个运动。　　11.多锻炼：一般体育生的肌肉都发达，尤其是腹肌要比平常人更容易练出来，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大，因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的专项锻炼打基础。　　12.仰卧踏空运动：专门锻炼腹肌，以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法，能有效的将腹肌锻炼出来。　　13.锻炼腹肌的有效运动：仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动（跑步、跳绳、游泳等）保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。　　14.健身器材：在小区内或者家中准备一些辅助的健身器材，能给坚持运动带来花样，并能提升仰卧起坐的效果。　　15.其中滑轮能在锻炼腹肌的时候增加平衡难锻炼效果，让人能积极的运动而不会觉得太枯燥。　　16.增加身体的平衡和柔韧性，以图示方多方面锻炼腹肌。
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每天做仰卧起坐能练腹肌吗？很多人以为仰卧起坐是锻炼腹部的动作，其实单做仰卧起坐对腹部锻炼不大，建议可以换做卷腹动作。怎么让肚脐变凸，本人有点胖，练腹肌有用吗
怎么让肚脐变凸，本人有点胖，练腹肌有用吗
病情描述（发病时间、主要症状、症状变化等）：怎么让肚脐变凸，本人有点胖，练腹肌有用吗
共2条医生回复
因不能面诊，医生的建议仅供参考
职称：医生会员
专长：儿科
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问题分析： 我建议你练的时候不要过分看重腹肌，其实胸肌和腹肌一起练，效果会更好一些。
按你描述的量，我认为还不是很够，其实80次仰卧起坐看起来很多，其实并不然。我给你推荐一下吧：
练腹肌：1仰卧起坐、2仰卧两头起、3端腹。（这些动作你应该不陌生吧）
可以借助家里的椅子什么的，坐在椅子上，双腿与身体成直角，两个扶椅子边，将身体微微撑起，这时既练胸肌又练腹肌。你可以把所有能让你的胸肌和腹部感到在使劲的动作都用上。这些动作都很简单，地板上和床上都能练出来。另外注意端腹的过程中，最好用手半握拳不停敲打腹部，不能让练出来的肌肉太死板。
至于每天的训练量，你完全可以自己把握，最好训练量大一点。还有连续成组数，一有空就做，哪怕是学习或看电视间隙休息的几分钟也不放过。坚持下来，效果会很不错的。
职称：医师
专长：中医科
&&已帮助用户：515000
指导意见：你好，这个是有作用的，平时要注意多运动，练腹肌是有作用的，你的年龄还小，应该把精力放在学习上。
问怎样练腹肌效果最好
职称：护士
专长：高血压脑血管疾病糖尿病
&&已帮助用户：70
病情分析：锻炼腹肌的话，仰卧起坐就可以了。对于需要您的上述的要求的话，那这个是需要每天都坚持锻炼的，3天打渔2天晒网的话，没有多少效果的意见建议：因此建议您可以每天都进行坚持的锻炼，且还需要长期的坚持，您想一周两周的就见到效果，这个是不现实的，因此贵在坚持！
问怎么练腹肌最快最有效
职称：医生会员
专长：小儿呼吸系统、消化系统疾病
&&已帮助用户：169329
指导意见：先平坦于毯子上，双手至于脑后交叉抱头起到尽量拉升腹部肌肉的效果，大腿与腹部形成90度角，小腿与大腿形成90度角，双手抱头往上抬，大腿往内收，起到一个最大挤压腹部肌肉的效果。重复运动直到酸胀为止。
问男想要快速练腹肌。是要给腹肌足够的注意时间还是不断...
职称：医生会员
专长：口腔
&&已帮助用户：55095
问题分析：你好，这个情况的话主要是要有有一定的规划的。你不断的练习这样虽然能够达到强度但是很难坚持的。意见建议：所以比如说常见的一个锻炼方法如平板运动有30s一组。每组之间休息10s然后连续做10组。每天做几次这样的锻炼或者是仰卧起坐12个一次，每次之间间隔20s。按照你的能力循序渐进的做为好的。而且如果是还要长高的话建议多做有氧运动。暂时少做无氧运动的
问我想快速练出6块腹肌，有什么办法吗？我练过腹肌？我想...
职称：医生会员
专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
&&已帮助用户：70909
病情分析： 腹肌的锻炼是一个缓慢的过程，即使再快也需要三个月到半年，再说从医学的角度来讲，肌肉的增强其实就是一个破坏原来肌肉重建新的肌肉的过程。所以腹肌的锻炼不可过快，否则欲速则不达。意见建议：俯卧撑，仰卧起坐，结合跑步，坚持三个月，你会看到你的腹肌出现不同的改善，如果你练习太快，可能会疼痛的你无法忍受。。。。
问八块腹肌怎样练，要练多久
职称：护士
专长：脑出血
&&已帮助用户：262
病情分析：你好，这属于腹肌，需要坚持锻炼才能有效果意见建议：一般需要做仰卧起坐，俯卧撑等运动，时间没有标准的，再见
问我要练腹肌
职称：医师
专长：高血压病、冠心病、心律失常、心力衰竭、高脂血症、糖尿病、失眠抑郁等。
&&已帮助用户：25518
锻炼腹肌不会影响身高，影响身高的运动主要一些负重项目，如：举重等。锻炼腹肌最好、最有效的方法是仰卧起坐、两头翘、单双杠等。
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胖人为什么需要肌肉
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（原标题：胖人为什么需要肌肉）
胖人为什么需要肌肉
随着天气变暖，纤瘦健美的男男女女开始筹划沙滩泳池的游乐狂欢，胖子们则开始默默惆怅，一旁有不会游泳的损友表示，“胖胖的容易浮起来，学游泳一定很容易！”对此胖胖表示略心塞！
在大多数人的观念里，体积越大、脂肪含量越多，人体的密度就越小，也就越容易浮在水面上，更适合游泳。不过游泳除了一定的脂肪比例，还需要肌肉力量，虚胖可不行。所以胖子们还是要健身减肥，把肥肉变成肌肉，这样在即将到来的游泳季不但能秀出好身材，游起来也更轻松。
虚胖变肌肉，还得靠运动
大部分人提起减肥第一反应就是要控制饮食，其实，减肥单靠控制饮食是完全不够的，而且过份地控制饮食还有可能引发营养不良而危害身体健康。要想把体内的“肥肉”变成有质量的“瘦肉”，控制饮食远远不够，最重要的还是要运动起来。身体摄取的能量总量有多少，就要相对应地消耗掉这么多能量，这样才能保持体内能量平衡，不至于因为能量摄入过多而导致身体的肥胖。
所以适度运动对控制体重非常重要。而且同等重量的肌肉，体积可比脂肪小得多。也就是说，即使运动后体重不变，脂肪比例下降，身材也会变漂亮，像游泳、行走都是受推荐的运动。
适度运动能保持身材，还有益于身体机能运作，有效缓解慢性疾病给身体造成的负担。2004年，世界卫生组织发布“膳食、身体活动与健康的全球战略”；2010年，倡导体育活动全球理事会（Global Advocacy Council for Physical Activity）发布了《呼吁全球行动》多伦多章程，目的就是呼吁人们动起来！
没有单一的食物或饮料能直接导致肥胖
减肥健身，没必要特意戒掉某种食物。曾任美国国家卫生署预防及治疗肥胖特遣小组成员的约翰·弗尔特教授就表示：肥胖与否的关键，是我们摄入的能量总量和通过运动消耗的能量总量是否平衡所决定的，而不是某一种单一的食物或饮料直接导致了我们的超重。例如，我们平时爱喝的汽水能量并不像人们通常想象得那么高哦，100毫升的可乐型汽水约含能量43千卡，而100克的豆腐的能量也有82千卡。
所以，保持良好的饮食习惯和生活方式，适当运动，就可以在保持精力充沛的同时实现体重的控制，塑造健康体型。时刻记得“管住嘴，迈开腿”，漂亮身材依旧拥有，夏天自豪秀出来。
保持健康体重的7个建议
保持体重科学的办法就是：吃动平衡，即通过适度运动将摄入的多余能量消耗出去。弗尔特教授为保持健康体重提出了7条建议：
1.每天睡8个小时；
2.吃早餐；
3.每天行走60分钟；
4.记录下吃的食物，并计算摄入的能量；
5.监测体重；
6.亲朋的互相支持和鼓励保持健康生活方式；
7.坚持不懈。
‘Exercise therapy-the public health message’ FROM SCANDINAVIAN JOURNAL OF MEDICINE AND SCIENCE IN SPORTS. 《斯堪的纳维亚运动医学和科学杂志》：运动疗法—公共健康信息‘Healthy Weight-it’s not a diet, it’s a lifestyle’ FROM Centers for Disease Control and Prevention. 美国疾病预防和控制中心,《健康体重—不是一种饮食控制，而是一种生活方式》
豆腐能提供额外的营养素。饮料或食物的能量数据来源于可口可乐包装标识与中国疾病预防控制中心营养与食品安全所发表的《中国食物成分表2009》）。
本文来源：浙江在线-钱江晚报
责任编辑：王晓易_NE0011
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