怎么练腹肌？中学生？_最权威经验分享,100%已解决!
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一、运动强度 重要的是你要信任本人。名义看或实践上讲是过错的练习动作， 如果你以为它对你的腿部训练有作用，那你就去练。因为你自己的感觉是你健身或健美取得成功的第一要素。 我锻炼3年了`今年量比平常都大 我也是中学生` 天天下了自习锻炼 3年的锻炼使我身上都是肌肉了 ` 可是斜腹肌还是没练出来` 有些苦恼`我想要的不是健美型的肌肉`我想要比模特大一号`看起来更硬朗`更有型的肌肉` 但觉不是健美型的` 另外我的锻炼程序是 星期1锻炼手臂30分钟`在锻炼腹肌30分钟 礼拜2锤炼背部肌肉30分钟`锻炼腹肌30分钟
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一、运动强度
重要的是你要信任本人。名义看或实践上讲是过错的练习动作， 如果你以为它对你的腿部训练有作用，那你就去练。因为你自己的感觉是你健身或健美取得成功的第一要素。
我锻炼3年了`今年量比平常都大 我也是中学生` 天天下了自习锻炼 3年的锻炼使我身上都是肌肉了 ` 可是斜腹肌还是没练出来` 有些苦恼`我想要的不是健美型的肌肉`我想要比模特大一号`看起来更硬朗`更有型的肌肉` 但觉不是健美型的`
另外我的锻炼程序是 星期1锻炼手臂30分钟`在锻炼腹肌30分钟 礼拜2锤炼背部肌肉30分钟`锻炼腹肌30分钟 星期3锻炼腿部力量30分钟`锻炼腹肌30分钟` 等换了新家在木曜日跑跑步机30分钟` 锻炼腹肌30分钟 没买前就子段练手臂背部和腿 顺次轮回 我10点下自习`锻炼到11点` 在喝杯牛奶睡觉 ` 下面我把我的日常生活饮食说说 早上吃全麦面包喝猛牛带装牛奶 中午吃的菜个别是青菜`牛肉`辣椒`西红市抄鸡蛋`鱼`每天中午都还要吃蒸鸡蛋` 晚上我就吃小米粥` 并且我据说要少吃多餐 不能吃时有饱腹的感觉 我是学生做到这点不容易 由于在学校不可能始终吃`在说吃的都是垃圾食物` 但我仍是坚持不吃的饱腹` 吃完饭就漫步30分钟 以上是我的每天锻炼的打算和饮食 最重要的是怎么练出斜腹肌啊 而且初中里身材还没发育完整，我练出来的腹肌虽然很清楚，线条流利，因为每天练所以耐力也还能够，但是块头不大，练出来是6快然而很小，力量和暴发力不强啊，所以倡议你不要练腹肌等高中里再练现在你应当练练宏二头肌和腿部肌肉啊
后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其余均同股二头肌。
1984年奥林匹亚大赛前一个月，我用635磅的分量做了15次十分尺度的深蹲训练，臀部简直靠在脚跟上了，而且不用护膝。那时我能用525磅的重量做24次深蹲。当我用跟体重雷同的重量225磅练深蹲时，能不停地做10分钟，次数以百计。就这样我整整练了一年时光。即便是当初，我也觉得那时的练习是如许猖狂。但这却是我大腿疯长的基本起因。
大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。
坐姿负重提踵 坐姿，杠铃置于大腿上，凑近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟着落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。
你假如没有毅力,我劝你别跑步,否则你如果停下来就会变成肥肉 你第一天先做20个,第二天做30个,第三天做35个,第四天还做35个... 直到你不怎么出汗. 你到后来每天多做5~10个. 到做到100个,你就长期做100个. 记住,每天如果做运动时渴了就喝水.千万别喝奶制品或吃热量大的货色. 而且每天只吃8分饱,,睡眠要有法则.不能补觉或谁回笼觉. 最好要每晚散步或骑自行车. 保持一下,你会胜利.
1．90%以上的强度，试举次数少，总能量耗费少，以无氧代谢供能为主、固然肌肉力量增加快，但肌精神积变更不大。长期进行超强度训练轻易引起受伤或适度训练，产生消极情感。这种负荷方法在健美训练中时有采取，基本气力差者或训练程度高者在呈现“停止期”时，恰当采用这种练习有助于进步肌肉力量。专业举重运发动经常采用这种练法，因举重运动训练的目标是既要提高肌肉力量又要把持体重增长。
负重深蹲 杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠,，全身竖立，挺胸收腹，腰背肌肉坚持缓和。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的压缩力伸腿起破，两腿伸直，并使股四头肌竭力绷紧，稍停。再从新下蹲。此动作的呼吸方式有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情形下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，而后吸气起立。练习中，做最后多少次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后持续疾速呼吸几回，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来训练。 坐姿伸小腿 坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直,，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。
二、动作取舍
怎么锻炼腿部肌肉？大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一，它包含直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并赞助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作；后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。
回想70年代末80年代初，深蹲是大家异常热衷且非常风行的练习动作。大家在一起念叨深蹲训练时，就像议论各自的家庭生涯，许许多多的经验领会等候着交换。今天，潮流似乎朝着轻松有趣的方向发展了，而不是朝着获取最佳效果的方向发展。人们居然猜忌起自己一贯实行的训练动作是否能起作用。这真令人费解。依我看这是惧怕刻苦的表示。
深蹲 鲍勃.沃夫是《肌肉与健康》杂志主编，以下是他的自述：
妨碍你先进的关键是练习得太多。许多健美运动员认为腿部练习做得越多越好。这种见解完全错了。我发现每周做一次大重量、一次轻重量腿部练习收效更大。如果你的训练多于这些，那就可能会训练过度。现在我一周只练一次腿、一个月只进行两次深蹲练习，但却获得了难以相信的效果。
其余的不说了两个字(坚持)祝你早日锻炼成肌肉男~~~~~~~~`十六岁还在发育还是不要对肌肉太大请求!还小了在!去跑跑步好了锻炼
训练首先要靠直觉，本能地知道怎样训练。当然，前提是要学会迷信训练和肌肉增长的知识。在每次腿部训练时如果你能直觉地晓得应做哪个练习，怎么做，那你的肌肉就会长得更快。
深蹲： 所有腿部练习中最重要的动作，是使全部腿部力量及肌肉块都得到发展的动作。提议穿专用 深蹲鞋或游览鞋做，重要是鞋后跟要垫高一些。有时候我也穿一般运动鞋做。把杠铃放在斜方肌上，站距同肩宽，脚尖向前向外。然后节制下蹲，到大腿与地面平行或更低一点，在底部不要惜力反弹，完全停顿。然后爆发性使劲蹲起，保持头部正派。
四、循序渐进准则
我的腿部训练一开始就用根本练习，从未和那些高级器械打交道。下面我就把给我巨大播种的腿部训练动作及留神事项推举给每位想使大腿肌肉更发达的人。
遗传也是一个重要因素。你虽然不能改变肌肉与生俱来的外形，但却可以通过发展肌肉的不同部位，使其看起来更硬朗完善,。
我发明深蹲练习除给了我宏大的块头和力气外，还能辅助我解决很多精力上的问题,，推进我在性命运动的其它范畴获取更大的成就。极好的感到推动我勤恳训练，使我的大腿得到了超极限的发展。
俯卧屈小腿 俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。
大腿肌的练习动作有杠铃深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。哪个动作效果最佳，这因人而异，因为每个人的身体构造不同，训练水平不同，加上训练目的不同，动作的挑选天然也不同。总的要求是大腿肌训练既要有全面性又要有针对性，不管选择哪个动作都要从实际动身。初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主，尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。有人认为半蹲比深蹲好，可用极大的重量，而不担忧膝关节受伤。我的观点是两者只能互补，不能代替。因为半蹲是不完全动作，对大腿肌肉的刺激不够全面。深蹲是完全动作，虽然蒙受强度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，动作更到位，从而使大腿的形状能更美丽有型。不论选择半蹲、深蹲还是腿举，均应根据训练目的和效果来决议。若既想通过大强度训练促进肌肉生长，又想使腿部肌肉练得英俊完美，则不妨在深蹲结束前以大强度再做2―3组半蹲练习，直至效果满足为止。如果你感到深蹲在大腿没有力竭之前腰背已经疲劳，腿举比深蹲好，那你也可以在腰背没有疲劳之前再做2―3组大强度的腿举，直至大腿力竭为止。
大腿是人体的大肌群，每周最好保持2次训练(间歇时间48~72小时)。恢复才能强人最多每周练3次，不宜超过3次。训练次数过多、间歇时间短，大腿肌得不到充足恢复，就容易产生过度疲劳，肌肉僵直，影响肌肉生长。训练次数过少，大腿肌得不到应有的刺激、肌肉生长迟缓，效果不佳。 上楼那人扯蛋~~~~~~~~`每天先跳绳或跑步热身20分钟以上!停止了在放松下肌肉!哑铃看每个人的力量大小啊!介意可以最大直10公斤的可以拆卸的!蹲着练可以提高对手 的负荷!腹部就是两头翘~还有仰卧起坐挺身到30度&30每组&3组每天!比拟辛劳的!介意还是两头翘!效果很显明!
五、公道的间歇时间
2．80―90％的强度，可使肌肉体积增大。但常采用固定负荷强度的组次数训练，肌肉容易对训练产生“适应性”，以致肌肉生长缓慢或结束生长。
持续追问：
腿弯举： 我爱好在深蹲后紧接着做这个练习。第一组用轻重量做50―60次。下一组开端使尽全力，用上所有的铁块，并请训练伙伴帮助进行强制试举、消极退让和静力练习。做动作时要使重量缓慢挪动， 尽量防止爆发用力，并极力使脚后跟遇到臀部，控制并挤压股二头肌1秒钟。
直立负重提踵 手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分舒展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支持身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。
内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保障了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的曲折和内旋。
三、多组合训练原则
小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾实现各种活动；后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用,；外侧群肌的性能主要是保持足弓。
练好大腿肌 腿肌是人体最强盛、厚实的肌肉，要想练好大腿肌，既要有全面性又要有针对性。
我的身体对艰难的训练反映良好。我记得第一次练深蹲时，用95磅的重量无比艰巨地做了一组8次练习。但很快我就冲破了225磅的重量，杠真个铃片由3片、4片、5片增长到了8片!
那怎么练手臂肌肉和腿部呢
当你的训练水平达到中高等阶段或赛前训练时，要想使大腿肌得到更全面的发展，就得采用多组合训练办法。因为长期采用固定训练内容会使肌肉出现“适应性”，只有变换内容、增加手腕，才能加深加大对大腿肌的刺激，使大腿肌失掉新的增长。多组合训练有三动作组合、四动作组合、五动作组合等循环练习法，组合练习既要有基础动作也要有孤立动作，练习对象既可是相同肌群，又可是绝对肌群。
再一个因素是教训与知识。你必需从许多腿部练习当选出合适你的练习，懂得刺激肌肉生长的相干常识，理解越多就能越快实现你的目的。
至于遗传因素，你可以疏忽，你须要的是勤奋。我并不领有很好的遗传基因，但我却占有勤奋的精神和对事业精打细算的立场。对生命活动的方方面面，我都用专一与勤奋去补充遗传方面的不足。我的成功还来自我对美妙将来的憧憬和寻求。不良的遗传因素或者是件恐怖的事，但你必定要忽略这不利的一面，朝着既定目标不懈地尽力斗争。
活动强度是刺激肌肉成长的最主要因素之一。实际证实，在大腿肌肉训练中不同的运动强度发生不同的训练效应。
在健美训练中虽然增添负荷重量是取得更快提高的重要路过，但若过度，则会导致损坏技巧动作、容易受伤等成果。只有在动作正确的条件下，坚持循序渐进的增重原则，才干到达最佳后果。急于求成必定事倍功半，因为人的生理、生化变化有一个进程。
弥补答复：
人们常说，你不可能在拥有伟大肌肉块的同时存在良好的柔韧性。实在不然。我认为柔韧性对深蹲练习非常重要，确信提高柔韧机能避免受伤，使我能用更大的重量做更屡次的练习。所以我在腿部练习前通常要用5至10分钟时间做各式各样的舒展练习，并在脑筋里设想腿部的柔韧性很好，从而使我 获得了极佳的柔韧性。
腿屈伸： 我一直使用乔?韦德的腿屈伸器，并用逼迫次数、消极让步和静力练习来做。做退让性练习时，由训练搭档相助，以便脚放得更低些。然后举起重量，再慢掌握下放。训练时我全力以赴，并尽可能在全程中控制住重量。我还不断转变腿或上身的角度、地位，以刺激大服的不同部位。
3．60―70％的强度，高次数练习，有利于提高肌肉耐力和肌肉质量，对大肌群的腿部练习只起帮助作用。常常进行刺激强度小的训练，肌体反响弱，容易涌现适应性，不宜长期应用。
在大腿训练中，我将“重量训练日”和“轻量训练日”联合，重量日采用极限重量80―90％的强度完成每组6―8次的训练，以加深对肌肉的刺激，使大腿肌肉力量和体积增大。轻量日采用极限重量60―70％的强度完成每组12―15次的训练，目的是发展肌肉的血液供给体系，给肌肉输送更多的氧气和养分物资。高次数还能强烈刺激红肌纤维，增进深层肌肉的增长。变大的肌肉块又能在随后的重量日训练敷衍更大的重量。高次数训练不仅能促进肌肉的生长，而且能加强肌肉的耐力和提高肌肉质量。重量日与轻量日在大腿训练中的比例为3：2，重量日为主，轻量日为辅，轻量日贮存能量，为重量日；中击更高的运动强度做筹备。只有一直提高运动强度，能力促进肌肉快捷生长。“重量日”和“轻量日”的抉择既可根据不同的训练阶段或周期来定，也可依据当天的身体状况来定。状态好定为重量日，状态普通就定为轻量日。这样更能提高训练品质。
(责任编辑：admin)想练肌肉，如何正确的锻炼_百度知道
想练肌肉，如何正确的锻炼
请列个详细训练计划，体重82公斤我高178厘米。自我感觉耐力方面有些差，谢谢，同时觉得上身的肌肉力量较差，不知道要怎么样才能合理均衡的进行锻炼，工作原因一个星期在晚上去3-4次健身房
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出门在外也不愁如何解决高低肩问题？
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形体训练中有一项纠正姿势非常有效的训练，就是---靠墙站着！这个不是瞎说，有技术要求的，有人想知道我就补充！各种姿势不良，本身就是错误和生活或者不良习惯导致的，长期下来就会像陈柏龄说的，肌肉、力量、乃至外观形态都不对称不一致的情况出现。比如，张文顺老先生上台时左右肩膀不一样高的情况，就被郭德纲拿来砸挂，估计故意的成分很少，就是习惯导致的。羽毛球，排球主攻手多多少少都会有高低肩不同的情况的，好吧，这些都是在说：其实高低肩本身并没有什么问题，如果你不在意，就无所谓，别人还会以为你是运动高手……现在来说形体训练中的纠正方法，形体训练对于姿势不良的纠正效率，比健身房要高许多！这点要注意，很多人觉得健身房是万能房，这是错的，有些东西就得对症处理。形体训练中的基本位就是非常好的纠正形体的姿势，这个需要有专业人员指导，我要说的是从形体训练中演化出来的，针对普通人就可以为之的方法--靠墙站着！！！双脚微微并拢，挺胸收髋，站在实体墙前面，掌握几个若即若离：头顶有一根绳向上牵着，拉直你的脊椎，若即若离；后背不要贴在墙上，不要离的太远，保持后背与墙面，臀部最高点与墙面，脚跟与墙角三者之间的若即若离；大腿内侧不要并拢，不要分开，双脚不要使劲并拢，保持大腿内侧和双脚之间的若即若离；双手轻轻贴在身体两侧，手心朝前或者贴在大腿上都可以，全身肌肉不要紧张，不要放松，若即若离。找个人帮你看着，保证双肩同高的状态，不要紧张不要放松，下颌微收。用一把薄薄小尺轻轻检查你的身体紧张程度，身体与墙面之间刚好过小尺，大腿内侧刚好过小尺，先站满你人生中最漫长的三分钟好了！每天抽空站三个三分钟，喜欢的话，每次站五分钟以内，一天两到三次。两周就能见到明显效果。熟练的，体会一下身体汗毛与墙面，肢体与肢体汗毛之间的那种若即若离的感觉，彷佛对面是你最向往的异性，那种即将贴近却还无限接近的感觉……好的，就是这样。然后送上一点福利，这种站姿对于女性来说，可以瘦身，也可以提升男士女士所谓的气质！我曾经在我博客中发过一个案例，我老婆给孩子断奶后，我让她大腿围三周瘦了14厘米，其中就有这项训练。我想有人会因最后一句话而关注我，呵呵。
我不是专门给人做矫正体态的，但是训练中体态平衡是最基础的一点，只有体态平衡，关节负荷才均衡，四肢发力支点才稳定，力量才可能最大化，训练才可能最高效。。。。详细见：因此，我带人练必须先矫正体态问题，我可能矫过100多个，高低肩可能是20多个，没有具体统计。有些私教学员的照片不便公开，所以没有网上挂过。下图是一个有一面之缘的网友，拍的背面，挂上来当贡献吧。有一天他来找我，要调高低肩，我花了2分钟基本调回90%，大家可以看对比图。问题简单的其实1分钟就搞定。我的操作方法没有解剖学基础可能说了很多人也不明白，有兴趣当面找我。另外，我的操作思路和传统也有区别，但不想在这里细说，免得一说，马上又跳出一个知乎骨灰级粉丝说我胡说八道，伪科学爱好者，这个事，让他自己想去。对于没有私教帮助矫正体态的情况下，你自己如何矫正这个是重点。自我矫正的核心是你要关注到身体是一个整体，高低肩的反应其实不仅仅是一肩高一肩低，有可能是身体各个部位引起，看下图：左侧图，外在直接表现其实就是很多人认为的高低肩，但是更深层次问题也许是图中显示的脊椎侧弯与旋转，骨盆的侧倾，长短腿，还有可能足部过度的内翻或外翻(这图没有显示)因此要矫正到右侧正常体态做下面几步:1)
先要会体态评估,评估各个关节是否出现问题（下面有体态评估基本方法）2)
找基准线,不一定每个关节都出现问题,例如:如果你发现双脚和双膝都是正常的,那基准线就在膝盖,调整膝盖以上关节即可。3)
找到问题后体态矫正,自己能做的只有泡沫轴放松和肌肉拉伸,其他的操作方法难度就比较高,要有比较深的解剖学功底才能精准定位.所以这个自己操作的效果就看你运气了.比如说你发现问题是左髋高右髋低,而膝盖没有问题,那就用泡沫轴放松左边体侧得肌肉以及左侧大腿后侧肌肉,之后做这些肌肉的拉伸. 由于专业的限制,我只能讲到这.4）日常生活姿态纠正，不要做不正常的姿态，我也不知道有多少不正常姿势，你就是尽量保持在右侧图姿态即可，像贴墙站，就是维持姿态的被动训练方法。很多时候体态矫正过来后，如果不维持，继续错误姿态，很容易又打回病态。体态评估也是个行业内的精细活,需要一双非常犀利的眼睛来看身体,精准的体态评估也涉及解剖学的深层问题,比如骨盆底肌与内收肌关系对膝关节的复杂影响.一般普通人很难做到判断正确,所以网上我也只能给出基本的体态评估方法,当然,这个简单的评估方法,我相信很多教练也不会愿意告诉你,或者不知道,再次感叹下鱼龙混杂的健身行业..体态评估基本方法:1)
观察脚是否内外翻: 下图叫足内翻，其实你不用管这个叫足内翻还是外翻，我看到的就是脚歪了，不用管什么翻。你只要看外踝和足跟外侧的连线是否垂直地面，如果有1侧垂直而另一侧不垂直（向下图是两侧都不垂直地面）这样踝关节就是有问题的2)观察髋是否一样高两手指卡住髂前下棘，看两手指高度是否在一条线上，髂前下棘就是下图这位裤边上两个突起的骨头，没有合适的图，只能找个这样的凑合看了。3)
观察肩是否一样高 看肩峰是否在一条线上，肩峰还是看上图那位，肩部的最高点，很明显。大家自己可以做的体态评估其实就这简单几步，再复杂的我和你说不清了。自己先试试看给自己评估吧。总结一下:高低肩问题是从整体反应出来的现象,应该全身检查. 先体态评估,找到基准线,处理基准线以上的问题,处理方式是泡沫轴放松与肌肉拉伸,祝大家好运.
吧，可能知乎员工也需要这些。--------------------------------补充------------------------------------------------纠正：1）足外翻：基本建议是放松小腿后侧腓肠肌，拉伸小腿外侧腓骨肌，看下面两张图。如果做小腿外侧腓骨肌拉伸有困难，比如手够不到脚，拿个小毛巾勾脚上帮助完成这个动作。然后平时好好走路，请看我专栏走路那篇2) 髋高不一样：即针对两侧髂前上棘不一样高的问题基本处理方式a。把高的那一侧的腹斜肌和腰方肌拉开，就是下半身固定住不动（你可以站姿，站姿就是收紧屁股保持膝盖不会左右晃动），躯干保持前后不晃动，胳膊伸直带着躯干向对侧拉伸，保持这个姿势30秒紧张一侧的前锯肌放松，泡沫轴滚1-2分钟就行，滚完之后你应该会觉得呼吸通畅一些的。中间如果有疼痛，在你最大忍受范围的80%以内，超过这个范围可能会出现淤青之类的，当然有些敏感体质没这么疼也容易淤青，自己就适当再减少压力。紧张一侧的前锯肌放松，泡沫轴滚1-2分钟就行，滚完之后你应该会觉得呼吸通畅一些的。中间如果有疼痛，在你最大忍受范围的80%以内，超过这个范围可能会出现淤青之类的，当然有些敏感体质没这么疼也容易淤青，自己就适当再减少压力。3）婴儿翻身的动作：最后不管你的肩哪边高都要改呼吸模式，问题的根本不是局部也不是整体，是和非常多肌肉相关的呼吸动作发生了变化，退一步说，为了更好呼吸，还需要练练婴儿的翻身动作，这个动作可以将最初束缚人体呼吸的肌肉大部分都拉开。你就平躺地面上，胳膊抬高屈肘，肩胛骨贴地，然后双腿屈膝脚踩地上，双腿左右摆动贴到地面就行，每次贴地吸气，回中间呼气，可以做几分钟，或者平时躺着就能练。对于呼吸，看我专栏呼吸那篇吧：
老师从骨盆脊椎的角度谈了这个问题，还有种情况是肩关节、肩袖肌群本身有问题，上视频作为补充。第4分钟开始解释肩胛形态问题，包括高低肩，但请从头看起，前面介绍了一些简单的自测方法。
久坐人群肩部疼痛的自我缓解
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我是初中高中耍帅老背单肩包背的啊 直接高低肩膀，苦恼了好久好久啊，回头看看照片居然是从小就没有背背佳导致的啊。当年证件照
有图有真相 啊 当年证件照
有图有真相 啊 再后来上学作为学渣上课各种姿势睡觉导致了阴阳肩膀，还是一个鸟样啊
但是肩膀真心丑啊
还是一个鸟样啊
但是肩膀真心丑啊
苦恼了很久啊 上了大学才发现还有大稍息的臭毛病啊，正好大一征兵，请了两年病假去部队锻炼一下，卧槽一顿暴打啊班长虽然是山东老乡，但是超级严格啊队长更是变态啊，新兵连加下连队强化训练，练体育的我第一天被操练吐了。这个以后再扯，天天站军姿还是有助于矫形的。虽然部队洗脑啊啥的各种不好，但是我们取其精华 啊，锻炼个人卫生走路姿势还是有好处啊，顺便说一声大稍息也改过来啦 现在基本都是跨立。天天站军姿还是有助于矫形的。虽然部队洗脑啊啥的各种不好，但是我们取其精华 啊，锻炼个人卫生走路姿势还是有好处啊，顺便说一声大稍息也改过来啦 现在基本都是跨立。最后上传一个腰杆很直的照片。没事军姿一下反思一下最近的事情还是挺有意义的~~PS.最后这像不像奥巴马？？？？？PS.最后这像不像奥巴马？？？？？
如果是从谈保健或者亚健康角度来谈，以上已经有很多矫形、按摩的人士谈了，不错。但是一旦有临床症状需要就医的话，针刀医学就顺势而生了。
最有效的，一是多做俯卧撑，高低肩明显一般都是身材瘦弱，增加胸部，肩部肌肉，和肱二头肌，促成整个肩部胸部成立体而非扁平化。二是在走路时有意提肩，尤其是低肩。少背包，单双肩都一样，避免肩部负担过重，而致整体肩部下垂。
那首先要搞清楚高低肩是怎样形成的。高低肩来自于长期惯用右肢导致的、右肢的发力、劳动强度都要大于左肢，所以导致失衡，那么矫枉要先过正，所以你要改变你的习惯，由惯用右肢改为惯用左肢。难点在于意识的培养。先培养左肢发力的意识、惯用左肢的意识，然后重点攻克坐姿、睡姿、走姿，重点突破脚腕部、腰臀部、颈肩部。具体的方法有很多需要你自己去探索，比如：左手写字、左手打字、左手打篮球、左手做一系列高难度的动作、左脚用力、腰臀部颈肩部训练……等等。这不是一件容易的事情。需要长期坚持也需要高强度的训练，一直到恢复平衡。
治疗从评估开始 肩膀高度让我们开始观察肩膀部位。问题来了！两边肩膀等高吗？或是有一侧高于另外一侧？您的发现代表什么！！！提肩胛肌和斜方肌上部纤维缩短可能会导致这一侧肩膀高于另外一侧。假如肩胛骨上抬，你可以预测到这一边的肩胛下角会比另外一边高。而非常有趣的事情是，我们该如何判断，是这一边的肩膀太高，还是另外一边的肩膀太低呢？试试这个简单的运动耸肩，将肩胛骨往上抬，然后放松。然后将肩膀下压，再放松。哪一个动作对于你来说比较轻松？是耸肩还是肩膀下压呢？多数人会发现耸肩比下压容易。因此假设你的观察对象是右边肩膀比另外一边高，而右肩膀经过这个测试后发现是耸肩较为容易，那么这边肩膀的肌肉比另外一边的肌肉短而紧绷是合理的推测。有一个例外的可能，就是评估神经性问题的病人时（例如有中风病史），她可能会因为一边肌肉张力较低而导致肩膀垂落。
高的一边多背背单肩包
热好身然后开始练习劈叉（横叉），靠腰部小肌肉群自己慢慢拽回去。
我能加下你吗我高低肩明显今年19岁我微信nxdtmm
脊柱侧弯，跟睡觉的床垫有很大关系，如果平时习惯侧躺床垫又太硬就很容易造成这个问题，平时睡觉的床一定要选好，侧躺的时要保持脊柱平直肩和胯的部分要有不同的分区软度才可以支撑好人的身体，借张 Swissflex 图来说明问题。}