― 健美健身专业学习网站 ！
美女教你如何在家锻炼腹肌
肌肉网提示：此计划适合体重在正常体重范围，过胖的朋友建议先不刻意去锻炼腹肌。
训练要点：组间休息时间控制在15-30秒，腹部保持收紧发力
训练前记得热身5分钟（维秘天使安排的是跳绳）
1.小哑铃负重转体（左右转）3x60秒
2.小哑铃负重转体（侧身左右转）左右各1组x60秒
3.平板支撑 3x60秒
4.四肢轮替俯撑 2x60秒（四肢撑地，右手左手右脚左脚各轮替抬起15秒）
5.侧身卷腹两头起 左右个1组x60秒
6.卷腹两头起 3x60秒
7.负重俄罗斯转体 3x60秒
8. 腹部拉伸
相关锻炼动作：
肌肉网提示：不同的动作或者器械，因为力学的不同，侧重刺激的肌肉不同。常换锻炼动作能让肌肉更加全面增长。
不同的器械能做相同的动作，但因锻炼的重量不一样，锻炼的强度和效果也不一样。 器械>拉力器>杠铃>哑铃>徒手
更多动作制作中，请帮忙收藏转发！
1: → 哑铃、杠铃、拉力器、器械
2: → 哑铃、杠铃、拉力器、器械
3: → 哑铃、杠铃、拉力器、器械
1: → 哑铃、杠铃、拉力器、器械
1: → 哑铃、杠铃、拉力器、器械下一段即将播放：播放：11869次
节目标题：如何练腹肌 肌肉训练视频 肌肉男健身视频
米客：1han
简介：如何练腹肌 肌肉训练视频 肌肉男健身视频登录美骑账号，参与评论互动
女生如何练出腹肌？
出处：知乎日报
作者：Ruki
点击：23021 次
首先要明确的一点是：腹肌每个人天生就有，只不过由于激素与体脂的关系，女生的腹肌很难看到。激素原因：人体肌肉的生成需要一种重要激素――睾丸素。顾名思义，男性体内的含量要比女性体内高很多（这也是为什么有些人认为健身得先戒撸……），所以各位女生们，放心大胆的练吧，身材只会越练越好，只要不吃激素（比如类固醇，蛋白粉和增肌粉都不算哦！），是永远不会练成健美运动员那种样子的，连普通缺乏锻炼的男生的肌肉水平都很难赶上。体脂原因：女性天生体脂比男性高很多，也更加容易堆积脂肪。可能数据没有什么说服力，先上张图片对比一下。正常女性的体脂基本高于20%，而我们常说的腹肌，则需要体脂保持在12%以下才能出来块状，而女性在体脂低于17%的时候就开始出现胸部萎缩、闭经、子宫萎缩导致不孕……所以，你确定你真的能练出六块？（而且，腹肌形状也是天生的，对称性和数量都无法通过后天改变，很多人会出现4块或者5块腹肌）经常健身的女性，体脂在20%左右算不错；相似的，经常健身的男性，体脂大致在10%左右；而那些看起来很可怕的健美运动员，在赛季经过刻苦的刷脂（一周内掉十几斤甚至几十斤体重）后的体脂往往只有3%~4%，才能让肌肉线条如此明显，而正常的饮食下，保持这么低的体脂基本是个不可能的任务。同样，不要因为你的体重轻，就觉得自己体脂少。（我见过有瘦子说自己体脂只有1%，这位兄弟一定是从火星过来的……）所以，对于女生而言，想练出腹肌，增肌肉和减脂肪缺一不可――不要说我体脂减不到12%那么低，女生保持20%左右的体脂，配上两条若隐若现的“马甲线”（也有人叫直线腹肌、11型腹肌……），可是超级性感的哦！好了，长长的吐槽完了，开始说正题……个人经验来讲，女生想练出马甲线是不难的，真正难在于每天的坚持。从耗时长度分类的话，可以大致分为：持之以恒的每日训练（耗时两个月+）；突击型高强度训练（依个人体质，短的一两周就能出成效）；以及 终极腹肌速成法（耗时半天左右）；每日训练：基本模式是，在控制饮食的基础上，每天进行20分钟左右无氧+40分钟左右有氧运动。饮食控制：由于追求的是慢慢塑形，饮食不必要控制得非常严格，但一定要减少碳水化合物（把米饭换成全麦面包或者粗粮）和油脂（蔬菜改成蒸或者水煮，少盐）摄入，增加优质蛋白（牛肉和鸡胸肉、蛋清是首选，但一定要是动物蛋白，大豆和蘑菇一类的作用很小）摄入。禁止甜饮料（无糖可乐之类偶尔解解馋是可以的）及各类零食宵夜（一个月偶尔吃一次不算破坏效果）。饭后半小时内不要运动，运动后补充蛋白质或者蛋白粉。运动：网上推荐的做法是，先做无氧再做有氧，理由是无氧运动强度大，怕放在最后没有力气完成全部动作；先做无氧消耗糖元，接下来的有氧才能消耗脂肪……其实顺序的问题倒不是很大，一定要保证按量做完！无氧的选择：8分钟腹肌（8min ab workout，一共有三级）；腹肌撕裂者（ab ripperx/2x，p90x/2x系列的一个章节，有x及2x两个版本，持续15分钟左右，个人感觉x版本强度更大点）insanity中的腰腹部分；网上可以找到相应的视频，跟着做就行。很多人会有误区：练腹肌最好的运动是仰卧起坐，其实并非如此。仰卧起坐是腰腹一起发力，而且强度大的时候，及其容易损伤腰椎，对腹肌的刺激反而不是太大，更好的运动是卷腹。卷腹比起仰卧起坐，对于腰部的伤害几乎没有（如果做完卷腹，或者腹肌撕裂者，觉得颈椎或者腰部酸痛，一定是你发力方式不对），形式多样（普通平地卷腹锻炼腹直肌，侧身卷腹锻炼腹斜肌），对场地和器材几乎没要求（徒手，一块瑜伽垫就行）……实乃居家旅行必备之运动。有氧的选择：跑步、游泳、跳绳、快走、骑车……超过40分钟都算有氧运动（比如腹肌撕裂者连续做3遍，45分钟）。女生喜欢跳的郑多燕（强度有点小，一遍30分钟，一般两遍比较好），Pump it up系列等都可以，依据自己体质调整，随意选择。拿我自己作例子，一开始是每天腹肌撕裂者X1+40分钟快走（膝盖不太好，跑步深蹲都做不了），适应之后每天腹肌撕裂者X2+Pump it up2004，后来上班了，没那么多时间健身，就每天腹肌撕裂者X1+Pump it up腰腹部分练习X2；大姨妈期间可以不做，但不要胡吃海喝……刚开始练习不要心急，注意warmup和cooldown，拉伤就不好了。关于频率，网上很多建议练一天休一天甚至练一天休两天，是针对男生要练不同部位的；能承受运动强度的话，腹肌完全可以天天练。不过，练习腹肌有一个弊端：腰会变粗！因为在体脂基本不变的情况下，腹斜肌撑起来，会让腰的两侧变得很宽，最终和屁股一样宽……我自己就是练完之后，腰粗了4cm左右，用我妈的话讲，屁股都变成方形了……建议可以下个记时间的app监督自己。责任编辑：sunny
美骑网微信公众号
美骑易购微信公众号
BIKETO美骑网
您需要登录后才可以回复
登录美骑账号，参与评论互动
从90年代推出TCR之后，凭借压缩车架在公路车市场中打响名堂，后续也推出了MCR、CFR、R...
在这一期的《谜案》，Kent将延续前文的话题，继续与车友走上探寻“最佳骑行姿势”之路...
在英国，著名DH赛事评述员Rob Warner骑行了捷安特两代DH车型ATX ONE DH和GLORY进行了比...
BIKETO特别策划
骑享彩云之下，决战国境之南。七彩云南格兰芬多与其说是一场比赛，还不如说是一次骑友...
前不久，罗丹志确认新赛季将披上FUJI战衣出战，而FUJI也为这位人气车手配备了SLM 29 1...
使用合作网站账号登录BIKETO登录后才能保存观看记录哦＾-＾
如何练腹肌 肌肉训练视频 肌肉男健身视频
安装华数手机app即可下载本站视频
复制视频地址
复制flash地址
复制HTML代码<input type="text" class="share_input" id="playUrl_3" type="text" value=''>
复制通用代码<input type="text" class="share_input" id="playUrl_4" type="text" value=''>
分享到微信
如何练腹肌 肌肉训练视频 肌肉男健身视频
将视频分享给微信好友或微信好友圈。
扫描二维码 随心看视频:
手机瞄准我，惊喜不间断，您可以：
1.在手机或平板上继续观看本视频
2.发送给您的好友或分享到朋友圈
正在观看：如何练腹肌 肌肉训练视频 肌肉男健身视频
更新时间：
如何练腹肌 肌肉训练视频 肌肉男健身视频
啪啪团~子萱
18731人在看Ta
一路火花带闪电
28605人在看Ta
10387人在看Ta
B.baby冰倩
13437人在看Ta
17298人在看Ta
21452人在看Ta
巧克力的殇
28893人在看Ta
大家都在看查看: 165373|回复: 136
在家怎么练腹肌？8分钟腹肌练习 (1)
在家怎么练腹肌？每天8分钟腹肌练习，八块完美腹肌不是梦。
[视频翻译]：
第一个动作 30次&&连续& & 第二个动作&&30次。
休息 30秒。
第三个动作 30次&&连续& & 第四个动作& &30次。
休息30秒。
第五个动作 30次&&连续& & 第六个动作&&30次。
休息30秒。
第七个动作 30次&&连续& & 第八个动作&&30次。
跟不上，太累了，不过对腹训练效果非常好。.
很好，很好。
传说中的8分钟，非常牛的三维动画健身效果 我现在都装手机上。晚上没事就用手机放着跟着做。so high
兄弟，能把视频发到我的邮箱里吗
非常感谢了
求链接，谢谢……&
能发我下吗 谢谢了 &
楼上，能发这个系列视频给我下吗，我也想装手机上，但是找不到，谢谢
实在是做不了那么多啊！！！！！！！1怎么办啊啊啊啊啊啊啊啊？？？？？？？？？？？
做的30个&&就腰酸了& &怎么坚持下去啊？
这个真好，俺要照着练习，先不搞复杂的腹肌锻炼了，打基础最重要。
那些动作啊、看不到
吃醋不嫌酸 发表于
传说中的8分钟，非常牛的三维动画健身效果 我现在都装手机上。晚上没事就用手机放着跟着做。so high ...
感觉很轻松怎么办
Powered by}