小明在完成将哑铃肩上推举图解从肩举过头顶这个动作的过程中,说臂肌肉的变化是
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时间：2015-06-09 13:31
小明喜欢用哑铃锻炼上肢．请据下图分析回答问题．(1)图A表示 动作.图B表示 动作．(2)图中①表示 .②表示 ．(3)A图中①处于 状态.②处于 状态．(4)关节在人体运动中起 作用.肌肉在人体运动中起 作用．(5)写出图中任意两个关节的名称 . ．(6)A图和B图表明肌肉协作完成一个动作的基本情况.它说明.一个动作的完成至少需要 组及 题目和参考答案——精英家教网——
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小明喜欢用哑铃锻炼上肢．请据下图分析回答问题．（1）图A表示动作，图B表示动作．（2）图中①表示，②表示．（3）A图中①处于状态，②处于状态．（4）关节在人体运动中起作用，肌肉在人体运动中起作用．（5）写出图中任意两个关节的名称、．（6）A图和B图表明肌肉协作完成一个动作的基本情况，它说明，一个动作的完成至少需要组及以上的肌群相互配合．
考点：骨骼肌在运动中的协作关系,骨、关节、骨骼肌的协调配合与运动的产生
分析：任何一个动作的完成，都是由骨骼肌、骨、关节三者协调配合，在神经系统的支任配和其他系统的辅助下完成的．看图结合题意答题．
解答：解：（1）图乙是伸肘动作．图甲是屈肘动作．（2）图中①和②分别表示两种肌肉，①是肱二头肌，②是肱三头肌．（3）骨骼肌有受刺激而收缩的特性，当骨骼肌受神经传来的刺激收缩时，就会牵动着它所附着的骨，绕着关节活动，于是躯体就产生了运动．但骨骼肌只能收缩牵拉骨而不能将骨推开，因此一个动作的完成总是由两组肌肉相互配合活动，共同完成的．图甲表示屈肘动作，图乙表示动作伸肘，屈肘时，①肱二头肌收缩，②肱三头肌舒张；伸肘时，②肱三头肌收缩，①肱二头肌舒张．（4）由（3）可知，在运动中，神经系统起调节作用，骨起杠杆的作用，关节起支点作用，骨骼肌起动力作用．任何一个动作的完成，都是由骨骼肌、骨、关节三者协调配合，在神经系统的支任配和其他系统的辅助下完成的．（5）人体的关节有肩关节、髋关节、肘关节等；（6）A图和B图表明肌肉协作完成一个动作的基本情况，骨骼肌只能收缩牵拉骨而不能将骨推开，因此一个动作的完成总是由两组肌肉相互配合活动，共同完成的；故答案为：（1）屈肘；伸肘；（2）肱二头肌；肱三头肌；（3）收缩，舒张；（4）支点；杠杆；（5）肩关节；髋关节；（6）二；
点评：明确骨、关节、骨骼肌的协调配合与运动的产生是解题的关键．
科目：初中生物
产生卵细胞、形成受精卵及胚胎发育的场所分别是（ ）
A、卵巢&&&输卵管&&&子宫B、卵巢&&&&阴道&&&&子宫C、输卵管&&子宫&&&&卵巢D、卵巢&&&&子宫&&&&子宫
科目：初中生物
如图是人的屈肘和伸肘动作示意图请分析回答：（1）图中的图表示屈肘动作，图表示伸肘动作．（2）在图A中①表示肌，处于状态；图B中②表示肌；骨骼肌由肌腱和组成．（3）做屈肘和伸肘运动时，骨骼肌接受了传来的兴奋而收缩，牵引绕着活动，运动消耗的能量来自于肌细胞内（提示：填细胞内的结构名称）的有机物的氧化分解．
科目：初中生物
如图表示注射某种抗原后体内相应抗体水平的变化情况，Ⅰ表示初次注射抗原后抗体水平的变化情况，Ⅱ表示再次注射该抗原后抗体水平的变化情况．请据图回答：（1）人体接受抗原后都要后才会出现抗体明显增加的情况．（2）初次注射抗原后，大约经过天抗体水平达到高峰．再次注射抗原后天开始产生抗体，天抗体水平达到高峰．（3）再次受到抗原刺激后，产生抗体和到达抗体水平高峰的时间要比初次明显，而且抗体有效水平也明显，持续时间也．
科目：初中生物
在探究“鱼鳍在游泳中的作用”之前，许多同学都会认为鱼游泳的器官是鳍，因为平时鱼鳍的摆动给我们留下了太深的印象．但在实验时，将所有鱼鳍都捆扎束缚住，鱼的游泳状况是，游泳出现的问题是．这说明各种鳍在游泳中只是起到的作用．自然界中大多数鱼类的运动主要靠．该实验实施时，为了爱护实验动物，我们尝试用代替真鱼来研究鱼鳍在游泳中的作用．这种实验方法称之为实验法．与动物实验法相比，这种实验法的优点是：．（1）．（2）．（3）你认为这种实验方法存在的局限性是．
科目：初中生物
观察如图，回答问题：（1）如图所示的动物行为中，属于学习行为的是和，属于先天性行为的是和．（2）先天性行为是由动物体内的决定的，而学习行为是在前者的基础上，由而逐渐建立的．（3）学习行为对动物的生存有什么意义？．
科目：初中生物
豆制品因含有丰富的人体必需氨基酸和维生素等有益成分，越来越受到人们的关注，下面是大豆不同生长发育时期的示意图，请据图回答问题：（1）A图中新植物体的幼体是胚，它是由（填数字序号）构成的；（2）C中把土壤中的水分运输到根、茎、叶的结构是，该植株的主根不断伸长，主要是依靠根尖区细胞不断进行有丝分裂、分化的结果．（3）E是由D中的发育而来，在其发育成E之前必须经过重要的生理过程是．D的主要成分是；（4）大豆体细胞中有20对染色体，在大豆幼苗生长的过程中，随着细胞数量的逐渐增加，每个体细胞内的染色体数目是．
科目：初中生物
将缺乏左边的物质与右边相关的病症用直线连接起来
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小明喜欢用哑铃锻炼上肢。请据下图分析回答问题。（17分）⑴、图A表示&动作,图B表示 &动作。⑵、①表示 & &,在图A中处于 &状态;②表示 & &则同时处于 &状态;图B中①和②的状态分别是 &和 & &_。⑶、刘春红是奥运会举重冠军，当她抓起杠铃时，她上臂的肌肉中，处于收缩状态是[&&& ] &,处于舒张状态的是[&&& ] &,当她将杠铃成功举过头顶稳定的那一刻,处于收缩状态是[&&& ] &,处于舒张状态的是[&&&& ] &。⑷、当你双手自然下垂时,感觉到比较轻松,是因为①②均处于 &状态。&
本题难度：一般
题型：解答题&|&来源：2015-福建省龙岩市第一中学分校初二上第一次月考生物卷
分析与解答
习题“小明喜欢用哑铃锻炼上肢。请据下图分析回答问题。（17分）⑴、图A表示____动作,图B表示____动作。⑵、①表示________,在图A中处于____状态;②表示________则同时处于____状态;图B中...”的分析与解答如下所示：
（1）（2）A是屈肘动作，B是伸肘动作，①表示肱二头肌，②表示肱三头肌，骨骼肌有受刺激而收缩的特性，当骨骼肌受神经传来的兴奋刺激收缩时，就会牵动着它所附着的骨，绕着关节活动，于是躯体就产生了运动，但骨骼肌只能收缩牵拉骨而不能将骨推开，因此一个动作的完成总是由两组肌肉相互配合活动，共同完成的，例如，图A屈肘时，①肱二头肌收缩，②肱三头肌舒张，图B伸肘时，②肱三头肌收缩，①肱二头肌舒张。（3）举重运动员抓起杠铃时，是做屈肘动作，上臂的肌肉中，处于收缩状态是①肱二头肌，②肱三头肌处于舒张状态，当运动员将杠铃成功举过头顶稳定的那一刻，是做伸肘动作，处于舒张状态的是①肱二头肌，收缩状态的是②肱三头肌。（4）双臂自然下垂，肱二头肌和肱三头肌都舒张。
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小明喜欢用哑铃锻炼上肢。请据下图分析回答问题。（17分）⑴、图A表示____动作,图B表示____动作。⑵、①表示________,在图A中处于____状态;②表示________则同时处于____状...
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经过分析，习题“小明喜欢用哑铃锻炼上肢。请据下图分析回答问题。（17分）⑴、图A表示____动作,图B表示____动作。⑵、①表示________,在图A中处于____状态;②表示________则同时处于____状态;图B中...”主要考察你对“动物的运动依赖于一定的结构”
等考点的理解。
因为篇幅有限，只列出部分考点，详细请访问。
动物的运动依赖于一定的结构
与“小明喜欢用哑铃锻炼上肢。请据下图分析回答问题。（17分）⑴、图A表示____动作,图B表示____动作。⑵、①表示________,在图A中处于____状态;②表示________则同时处于____状态;图B中...”相似的题目：
“天高任鸟飞，海阔凭鱼跃”这句话描写了动物的哪些运动方式？你还能写出一些描写动物运动方式的诗句吗？&&&&
右图示人体肌肉、骨和关节的关系，运动中起动力和支点作用的分别是①②②③①③②①
与骨的长粗和骨折后修复有关的成骨细胞位于下列哪一结构中？&&&&骨密质骨松质骨髓骨膜
“小明喜欢用哑铃锻炼上肢。请据下图分析回答...”的最新评论
该知识点好题
1动物一般都能自由运动，请根据所学知识回答下列问题：（1）动物的运动有许多不同形式．如：①鱼类可依靠尾部的摆动和&&&&的协调作用游泳；②鸟类的前肢进化成了&&&&，可自由飞行，后肢适于行走、奔跑或攀援等；③人类主要依靠&&&&、肌肉和关节的协调配合，完成各种精细而灵活的动作．（2）动物的运动器官与生存环境形成了很好的适应．如大多数鱼类的鳍、鸟类的翼、昆虫的翅，都具有较大的&&&&，有利于划水游泳或扇动空气飞行．（3）动物的运动对其生存有重要意义．对于各种动物来说，运动都能扩大其活动和生存范围，因而也就增大了其&&&&、逃避敌害和繁殖后代的机会．
该知识点易错题
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data-rawheight=&544& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-158f933df5bc95ee6701e8_r.jpg&&&/figure&&p&动作要领：双手在身体两侧撑地，双脚与髋同宽，脚尖点地。吸气，屈肘下落身体至胸触地，手在胸两侧，吐气推起，手臂伸直。整个过程中核心收紧，保证头、背、臀在一条直线上。&/p&&p&目标肌群：胸、肩、大臂、核心&/p&&p&想增强上肢力量？练胸？塑造好看的肩臂线条？如果只能推荐一个动作，那必定是俯卧撑啦！俯卧撑是上肢训练中最经典的动作，不仅能有效增加上肢力量，对核心的刺激也非常好。在家、在办公室、甚至街边，都能随时练起来。&/p&&p&做不了标准俯卧撑的同学也不要难过，下面介绍两种降阶版俯卧撑：&/p&&p&&b&跪式俯卧撑&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4ee39f558db22da193a5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&544& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4ee39f558db22da193a5_r.jpg&&&/figure&&p&屈膝，用膝盖代替双脚撑地，降低难度。&/p&&p&&b&撑桌子俯卧撑&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9ab381a1b54f07beed6e92_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-9ab381a1b54f07beed6e92_r.jpg&&&/figure&&p&手撑桌子、椅子或床都可以，可根据自己的力量水平来调整，撑得越低难度越大。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&站姿划船&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d6cef8ff523c873006cfcbc30be39ee3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&544& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d6cef8ff523c873006cfcbc30be39ee3_r.jpg&&&/figure&&p&动作要领：将毛巾拴在固定处，双手握住毛巾，向前走一小步，让身体与地面有一个夹角。吐气，肩胛后缩，屈肘将身体拉起至手在胸两侧，吸气伸肘缓慢下落身体至起始位。整过过程中核心收紧，头、背、臀、腿在一条直线上。&/p&&p&目标肌群：背部、肩后侧、大臂&/p&&p&只需要一条毛巾，一个门把手，就可以开始肩背训练咯！站姿划船不仅能帮助我们增加背部力量、改善圆肩驼背，同时也能缓解由于久坐办公室带来的肩背不适。毛巾可由围巾、旧衣服等替代，除了门把手，北方的同学还可以借助暖气管道来做固定哦！&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-974abddfdb6a09a9f52cb88_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1599& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-974abddfdb6a09a9f52cb88_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&下 肢 篇&/b&&/h2&&p&&b&深蹲&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-06eaa110ec08c5690eeb37ba80bd9df6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&544& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-06eaa110ec08c5690eeb37ba80bd9df6_r.jpg&&&/figure&&p&动作要领：脚后跟与肩同宽站立，脚尖自然外展，手抱胸前。吸气，保持膝盖与脚尖方向一致，屈膝屈髋下蹲至臀在膝盖下方，吐气，脚蹬地伸膝伸髋站起。整个过程中，核心收紧、腰背平直，膝盖需外展与脚尖指向同一方向。&/p&&p&目标肌群：臀、腿&/p&&p&深蹲在健身动作中占据最最重要的地位，号称动作之王，家庭训练绝对不能少了它！ 不过，自重深蹲肯定很难满足有一定力量基础的同学，接下来介绍两种负重深蹲方式：&/p&&p&&b&高脚杯深蹲&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3ba2ac86a8b0bd105cd341c8ae6a78c9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&544& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-3ba2ac86a8b0bd105cd341c8ae6a78c9_r.jpg&&&/figure&&p&拿一瓶矿泉水，双手握住在胸前作为负重，重一点的保温杯也OK哦！要注意的是，由于重物在身体前侧，做高脚杯深蹲的时候上身躯干要更加直立，不要过度俯身，保证重物贴近身体重心。&/p&&p&&b&双肩包负重深蹲&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ac8c8cd77fdc05_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&544& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ac8c8cd77fdc05_r.jpg&&&/figure&&p&如果一瓶矿泉水还不能满足你的训练强度，那就选择双肩包负重吧，如字面意思，就是将重物放在双肩包内，背在肩上做深蹲。推荐大家用书本来当作重物，根据自己的力量水平选择书本的多少。&b&这里，教练还要提醒一个细节，在保证舒适的前提下，大家尽量把双肩包的肩带调节到最短，稳固负重，这样能够更好的把握重心，同时，也可以有效避免下背部压力过大。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a7a3c8957dcd3671cec426_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a7a3c8957dcd3671cec426_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&水桶硬拉&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fd7ac68b413f3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&544& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-fd7ac68b413f3_r.jpg&&&/figure&&p&动作要领：将买来的大桶矿泉水放在双脚之前，屈髋屈膝，双手自然下垂握住水桶把柄。吐气站直，吸气臀向后，屈髋俯身。整个过程中，保证腰背平直，挺胸展肩。&/p&&p&目标肌群：臀、大腿后侧、背部&/p&&p&硬拉是练臀的黄金动作，同时可以有效刺激到背部肌群以及大腿后侧，是女性训练者绝不能忽略掉的一个经典训练动作。日常在家训练，可以在楼下便利店买来一桶矿泉水，根据自己的力量基础选择水量，简直不能更方便！&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&核 心 篇&/b&&/h2&&p&&b&平板支撑&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b43abde1a58e237ecda7178e1acf69e4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&538& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b43abde1a58e237ecda7178e1acf69e4_r.jpg&&&/figure&&p&动作要领：屈肘，于双肩的正下方撑地，双脚与髋同宽，脚尖点地。将腹部与膝盖抬离地面，使头、背、臀在一条直线上，臀部收紧，保持均匀呼吸。&/p&&p&目标肌群：核心肌群&/p&&p&平板支撑绝对是增加核心力量最简单便捷的动作了，同时，相比较卷腹之类的核心训练动作，平板支撑对腹横肌有更好的刺激。腹横肌是腹部深层肌肉，增加腹横肌力量能够保持脊柱稳定，缓解下背部压力。同时，腹横肌的肌肉走向是横向的，像一条腰带似的环绕腹部，加强腹横肌力量，附带“缩腰”效果哦！ &/p&&p&&br&&/p&&h2&全身性训练动作&/h2&&p&&b&深蹲推举&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1bd37e8525bdafc407de989fd0ed9d38_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&544& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-1bd37e8525bdafc407de989fd0ed9d38_r.jpg&&&/figure&&p&动作要领：手拿矿泉水作为负重，屈肘将矿泉水置于双肩上。脚后跟与肩同宽，脚尖外展30左右站立。吸气，下蹲至臀低于膝盖，吐气蹲起，并竖直上举矿泉水，动作流畅。深蹲过程中膝盖需朝向脚尖，站直上推时，注意核心收紧，推至手在肩膀上方靠前一点的位置，不要过度后仰或前倾。&/p&&p&目标肌群：肩、大臂、臀、腿、核心&/p&&p&既然深蹲必须要练，那就加上推举吧！竖直推是肩臂线条塑造的一个绝佳动作，拿着重物举过头顶，对肩胛以及腹部核心的稳定能力也是个很好的挑战。对于一些有经验的训练者，在家训练要想保证训练强度，深蹲推举是个不二选择！力量较弱的同学也不用担心，大家可以根据自己的力量水平调整手中负重，伴随力量的上涨，逐渐加量啦。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Burpee&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b4dfc0e06874bca9e873e2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&544& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b4dfc0e06874bca9e873e2_r.jpg&&&/figure&&p&动作要领：俯卧，手在胸两侧推地，将身体推起至手脚支撑位，脚蹬地向前跳，落地后站直，跳起，双手在头上击掌。&/p&&p&目标肌群：肩、胸、臀、腿&/p&&p&全身训练动作必推burpee！一个动作，包含了上肢推、屈伸髋、深蹲起跳等多个动作模式，锻炼到全身各个部位。同时呢，在连续多次重复后，心肺和耐力也会得到极大的刺激。不需要任何器材，1分钟练到爽，谁试谁知道。&/p&&p&&br&&/p&&p&好，7个动作都在这里了，有些同学可能会问，那应该怎么安排计划呢？接下来就给大家分享一套家庭全身综合训练计划：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-82a00da2c9d772d6d53d2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&965& data-rawheight=&1033& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&965& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-82a00da2c9d772d6d53d2_r.jpg&&&/figure&&p&在这套训练后，大家也可以加入30s * 5的平板支撑作为最后的核心训练，也可以选择自己喜欢的有氧运动，比如跳绳、跑步或者爬楼梯。&/p&&p&除了主要训练部分，也要在练前做好热身、练后进行拉伸，具体可见文末链接。&/p&&p&只要选对了动作，合理安排计划，器械和场地根本不是阻碍。这次给大家推荐的所有动作都不需要任何训练工具，随时随地都能练起来。即使没有哑铃、TRX、弹力带等家庭训练工具，我们也可以用毛巾、水杯、暖气管道来代替啊！&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-74693a2fff19949ebb6db4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1599& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-74693a2fff19949ebb6db4_r.jpg&&&/figure&&p&保持规律运动并没有你想象的那么难，还不放下手机，马上开练？！&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&&b&图文/CommonStrength教练 路亦然&/b&&/i&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7b913db80d1d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1718& data-rawheight=&254& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1718& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7b913db80d1d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&i&【相关文章】&/i&&/p&&p&&i&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&健身前，如何有针对性地热身&/a&&/i&&/p&&p&&i&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&运动后各肌群有哪些拉伸方法&/a&&/i&&/p&
工作太忙，总是加班出差；健身房太远，来去不方便；每天带孩子，脱不开身……当代人每天的时间总是不够用，健身大计经常被各种琐事打败，心好累！当你稍有空闲时，可能也会心血来潮到网上百度一下“家庭健身”。结果却是成千上百个动作，零零散散根本不知道…
&p&TRX，传说中起源于海豹突击队，英文全称Total Resistance Exercise，直译为“全身抗阻训练”。实际上是一套悬吊式训练系统。&/p&&p&与一般负重训练不同，TRX是一种对抗自身重量的训练，它可以有效提升训练者的力量水平、平衡能力、协调性，对于核心稳定性的提升更是有明显的帮助。&/p&&p&&b&TRX的最大优势还是在于它的小巧便携，对训练场地几乎没有要求，训练者完全可以足不出户，在家、宿舍或宾馆完成一套训练&/b&。你只需要有一扇门来固定TRX即可，下面先来教大家如何在门上固定TRX——&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7e4d3baebb0f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1516& data-rawheight=&567& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1516& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7e4d3baebb0f_r.jpg&&&/figure&&p&将锚定扣和TRX绳带连接，然后将其置入门缝顶部并夹紧，锁紧门锁后就可开始训练了。如果你在宿舍，就更简单啦，直接把TRX绕在床边的栏杆上就好了。&/p&&p&下面就介绍一些TRX训练动作。要提前提示大家的是，&b&以下所有训练动作，都要求TRX绳带必须时刻绷紧&/b&，绳带松掉的话，就没有意义啦！&/p&&p&&br&&/p&&h2&下肢类&/h2&&p&&b&1.深蹲跳&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b9c8f04ffdba1d7d96e529_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&323& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b9c8f04ffdba1d7d96e529_r.jpg&&&/figure&&p&此动作在深蹲的基础上增加了跳跃，不仅对臀腿肌群有很好的刺激，而且对心肺水平的提升也很有帮助。&/p&&p&需要注意的是下落后顺势屈髋屈膝缓冲，动作要连贯，中间不可出现断节。还要提示一点，所有蹲的动作都要保证腰背挺直，膝盖朝向脚尖。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.手枪单腿蹲&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-be130aee3e923_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&577& data-rawheight=&327& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&577& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-be130aee3e923_r.jpg&&&/figure&&p&所有的单腿蹲的动作对膝关节和踝关节的稳定性有很好地锻炼，不过此动作由于屈膝幅度较大，屈髋幅度较小，所以对大腿前侧肌群刺激较大，对臀部肌群的刺激相对较小。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.弓步单腿蹲&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-dc07d4bd11ca83ee46f46e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&581& data-rawheight=&329& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&581& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-dc07d4bd11ca83ee46f46e_r.jpg&&&/figure&&p&此动作相对于手枪单腿蹲来说屈髋幅度较大，屈膝幅度较小，所以对臀部的刺激会更好，想练翘臀的话可以选择此动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4.跨步单腿蹲&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-59f687bb18ed824dfb46e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&572& data-rawheight=&321& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&572& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-59f687bb18ed824dfb46e_r.jpg&&&/figure&&p&一般来说，我们可以将跨步单腿蹲和弓步单腿蹲结合起来，试过就知道，两个动作的结合对臀部的刺激非常到位。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.侧蹲&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7d1e0cfa625c5dff4a09d96_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&588& data-rawheight=&331& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&588& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-7d1e0cfa625c5dff4a09d96_r.jpg&&&/figure&&p&侧蹲这个动作，除了对大腿前侧以及臀的刺激比较好，对大腿内侧的肌群也有很好的锻炼效果，需要注意在蹲的时候始终要保持腰背挺直，下蹲一侧的膝盖朝向脚尖。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6.高抬腿跑&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f5c66d30d127ad6df622_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&320& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f5c66d30d127ad6df622_r.jpg&&&/figure&&p&这是一个非常好的心肺训练动作，并且高抬腿跑相对于普通的跑步来说消耗会更大，所以，大冬天的，与其去外面跑步，不如在家用TRX做做高抬腿跑啦。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&上肢类&/b&&/p&&p&&b&1.二头弯举&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-30f1c525c8be2d73c6d51d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&561& data-rawheight=&315& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&561& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-30f1c525c8be2d73c6d51d_r.jpg&&&/figure&&p&想要粗壮的手臂围度，二头弯举是必练的一个动作，这个动作依旧是要把身体保持成一条直线，想要提高训练难度，就让身体和地面夹角小一些就可以啦。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.臂屈伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-085b0bcaad_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&581& data-rawheight=&327& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&581& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-085b0bcaad_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-43d6ecadb2fdd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&573& data-rawheight=&322& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&573& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-43d6ecadb2fdd_r.jpg&&&/figure&&p&粗壮的手臂不能只练大臂前侧，大臂后侧的肱三头肌也需要训练，臂屈伸就是一个非常经典的肱三头肌训练动作。&/p&&p&这里有两个版本，弓步的版本相对简单些，适合初级训练者。当然，如果你对自己的力量有信心可以选择较难的版本。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.划船&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-dc72cd8fb04aded412eebc16c4bc4732_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&320& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-dc72cd8fb04aded412eebc16c4bc4732_r.jpg&&&/figure&&p&划船类动作是经典的背部训练动作，背部力量强的话可以很好的改善驼背问题，这样身材才会更挺拔。&/p&&p&这个动作在做的时候要注意整个身体始终成一条直线，不可以塌腰和撅屁股，身体与地面夹角越小，做起来越困难。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4.俯卧撑&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4d2ca1cdab8e733af34e95ac873cca48_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&308& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4d2ca1cdab8e733af34e95ac873cca48_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-60f0a794bc53e75dfeecab65a8d49b1c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&571& data-rawheight=&321& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&571& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-60f0a794bc53e75dfeecab65a8d49b1c_r.jpg&&&/figure&&p&俯卧撑是一个经典的徒手训练动作，它不仅能很好地锻炼到胸部，而且对核心也有很好的刺激。在地面上你能轻松地完成俯卧撑，放到TRX上可真就不一定了。&/p&&p&TRX绳带是活动的，这对训练者的核心稳定性要求就更高，所以初学者建议选择弓步这种简单版本，等后面力量提升了，核心稳定性更好了，再选择困难版本。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.夹胸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c2db31cb2ca1e2bc1f5d42e42b85f19f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&317& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c2db31cb2ca1e2bc1f5d42e42b85f19f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-39a96fe5ce0539fbcb54_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&552& data-rawheight=&310& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&552& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-39a96fe5ce0539fbcb54_r.jpg&&&/figure&&p&夹胸这个动作对塑造胸大肌的中缝有很好的帮助，也是经典的胸部训练动作之一。建议新手选择弓步这种简单版本。&/p&&p&&br&&/p&&h2&核心类&/h2&&p&&b&1.登山跑&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3ac15c88fb75b0bbfe1cfcd89d023c4d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&563& data-rawheight=&316& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&563& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-3ac15c88fb75b0bbfe1cfcd89d023c4d_r.jpg&&&/figure&&p&想要八块腹肌，登山跑可是一个必不可少的训练动作，和传统的卷腹不同，由于需要快速地交替提膝，登山跑对心肺也有很好的锻炼。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.俯卧倒V字&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f980fbf57f69d5ea1d382288_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&320& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f980fbf57f69d5ea1d382288_r.jpg&&&/figure&&p&当腹部力量足够强，我们可以尝试倒V字，尽量将臀部向上抬高，体会腹部被挤压的感觉。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.俯卧侧提膝&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c8cb59dcb11a3e475afe3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&320& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c8cb59dcb11a3e475afe3_r.jpg&&&/figure&&p&上面两个动作主要针对腹直肌的训练，也就是我们所说的八块腹肌，而此动作更倾向于对腹内外斜肌的刺激，所以想要拥有完美的人鱼线，这个动作必不可少。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4.平板支撑&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e2bf885dcdcffe6a85e83_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e2bf885dcdcffe6a85e83_r.jpg&&&/figure&&p&核心可不仅仅是指八块腹肌哦，人体除去四肢和头部，剩下的整个躯干都可以称为核心。&/p&&p&严格地来讲核心的功能是维持身体的稳定，像平板支撑，侧支撑这种提供不稳定状态的动作，才是真正意义上的核心训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.侧支撑&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-20ba2d4e94cd94f16ce0e47_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-20ba2d4e94cd94f16ce0e47_r.jpg&&&/figure&&p&经典的核心训练动作，放到TRX上难度会倍增，如果你是新手，在地面上都不能做一个完美的侧支撑（肘在肩的正下方，整个人从头到脚成一条直线），那么建议先不做这个动作，先去选择平板支撑。&/p&&p&&br&&/p&&p&---&/p&&p&以上就是一些基本的TRX训练动作，我们可以从中筛选5-6个动作来做一个循环训练，每个动作持续30s，休息20s，所有动作做一遍算一组，一共完成4-5组，组间休息1min左右。&/p&&p&好啦，动作学会了，计划也有了，剩下的就是坚持练下去了，加油！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&图文/CommonStrength教练 谢宁&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7b913db80d1d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1718& data-rawheight=&254& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1718& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7b913db80d1d_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&
TRX，传说中起源于海豹突击队，英文全称Total Resistance Exercise，直译为“全身抗阻训练”。实际上是一套悬吊式训练系统。与一般负重训练不同，TRX是一种对抗自身重量的训练，它可以有效提升训练者的力量水平、平衡能力、协调性，对于核心稳定性的提升更…
&p&这杠铃杆是 7 公斤的「 技术杠铃杆」 ，国内只有这种技术杆杠身会用红色这种配色。&/p&&p&所以实际重量应该是 27 公斤。（我称过一些技术杆，其实重量从 7~8 公斤不等）&/p&&p&林妙可动作挺可以的，一些基本的动作要点都做到了。当然了，还是有不少问题的，但对于初学者来说，动作可以了。&/p&&p&——————扯淡分割线——————&/p&&p&说点题外话，作为一个力量训练爱好者，看到明星做力量训练的图片和视频，总是会异常兴奋。&/p&&p&介绍几个和力量训练相关的明星综艺节目！&/p&&p&高中和大学的时候狂热地喜欢少女时代，少女时代的大部分综艺节目都看了，有一个综艺节目叫《家族诞生 2》，在第 7 集，少女时代的林允儿硬拉 45 公斤，秒起！当然了，是龟背起的。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMjIzMTI4Njcy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&家族诞生Ⅱ第七集&i class=&icon-external&&&/i&&/a& （可以从第12分钟看起）&/p&&p&Super Junior 有过一个综艺节目叫《人体探险队》，里面有一期就是专门介绍举重运动的，非常有意思。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTM4NTI5MDA%3D.html%3Fspm%3Da2h0k..0%26from%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&SBS人体探险队—第4回&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &/p&&p&前阵子看了国内的《来吧冠军 2》，有一期专门介绍举重运动，把龙清泉和廖辉这两位世界举重冠军请到节目中了，看得我全程异常兴奋！&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.iqiyi.com/v_19rr6zg1do.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&来吧冠军2之廖辉龙清泉来袭 宋茜被举高高&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&
这杠铃杆是 7 公斤的「 技术杠铃杆」 ，国内只有这种技术杆杠身会用红色这种配色。所以实际重量应该是 27 公斤。（我称过一些技术杆，其实重量从 7~8 公斤不等）林妙可动作挺可以的，一些基本的动作要点都做到了。当然了，还是有不少问题的，但对于初学者来…
直接上干货【颈椎问题，10个动作搞定】&br&&p&现代办公一族的工作模式，需要把双手伸出去，低头、久坐，头前伸，颈前引，颈椎越来越吃不消，僵硬、酸困、疼痛、活动受限等越来越普遍，甚至颈椎完全正常的人很少很少了。作为一个现代人，你颈椎曲度不变小都有点不好意思见人了。我作为一个职业运动康复师，发现自己的颈椎也容易疲劳，连续工作久了颈胸结合部的位置会酸痛不堪，影响至整个肩颈。因此我对颈椎及其周边肌肉进行深度分析，精心设计出10个系统动作，可以有效起到对颈椎大保健作用，每次做完颈椎舒舒坦坦，整个人一身轻松。&/p&&p&特图文并茂整理出来给大家分享，快来试试吧！&/p&&p&一 颈椎肌肉激活：&/p&&p&1 后仰伸展＋左右微旋：起始位置：客户坐在有靠背的椅子上。后背靠在椅子靠背，用一手托住脑袋缓慢后仰颈椎，然后缓慢左右微旋颈椎，左右各4—6次，完成后用手托住脑袋坐起。整个过程保持较好的呼吸节奏。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/eab0fd6b3e2b6b7f711ab_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a45d165b0c2acbf58eedb_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/1a1f909389acc83d6032_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&br&&p&2 俯卧抬头：起始位置：客户俯卧位舒适躺下，上肢置于身体两侧。缓慢抬头到极限，胸部不离开床面，保持大概三个深呼吸的时间，缓慢放下头，安静深呼吸一次。重复6—10次。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/9b8b74db18_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/8e3dc3ccec3_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&br&&p&3 放松颈部后侧肌肉（以颈椎左侧肌肉为例）：起始位置：客户站立位，左上肢放松垂下，右手四指按揉住颈椎棘突左侧肌肉。头部向右缓慢旋转，右手四指顺着肌肉收缩按揉肌肉，重复6—10次。放松颈椎右侧肌肉亦然。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/4befb1eca337cf20c1e7ee9_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f91ebf0f0de5_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&br&&p&4 头靠墙点头：起始位置：客户放松背对墙站立位，脚后跟可看住墙，头靠着墙。缓慢做露出双下巴的点头动作到极限保持1—2秒。重复6—10次。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/732e831ce48f716ba1a5b8c_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/7852dec73bdfcc946c3d374f75ea61d9_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&br&&p&5 扩胸后背肌练习：起始位置：客户轻松站立位。屈肘外展双臂，与肩同高，做扩胸动作，随后外旋小臂，使手心向前，肘屈曲90度。保持1—2秒。重复6—10次。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/3c26dd2f69b416eae1342f_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/6ed6f16ac82ad63d4172_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&br&&p&二 拉伸：&/p&&p&1 仰头：起始位置：客户轻松站立位或坐位。张口仰头到极限，合上嘴巴，再仰头，感觉颈椎前部肌肉有较强拉伸感。保持20秒。整个过程保持良好呼吸节奏。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/bad9db79e8dcfc0d408523_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&p&2 仰头＋左（右）旋转：起始位置：客户轻松站立位或坐位。客户仰头到极限位置后，向左侧旋转，感觉右侧颈椎肌肉有较强的拉伸感。保持20秒。整个过程保持良好呼吸节奏。向右旋转亦然。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/b609ad1abeebff3c16d93d09278cca53_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&br&&br&&p&3 左（右）侧屈＋低头＋右（左）旋：以左侧屈为例，起始位：客户轻松站立位或坐位，右手中指贴近裤缝或者右手背到背后。缓慢，向左侧屈颈椎至右侧颈椎肌肉有较强的拉伸感，然后，缓慢微微低头，感觉拉伸感有增强，最后向右缓慢微微旋转颈椎，此时感觉颈椎右侧肌肉有较强的拉伸感觉。保持20秒。整个过程保持良好呼吸节奏。另一侧亦然。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/1a11d487c2f581bd3a6c6fdb4417274f_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/29bada8a6746_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/292ec1e3dcead_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&p&4左（右）旋＋仰头：起始位置：客户轻松站立位或坐位。缓慢，向左旋转颈椎到极限，然后缓慢仰头，感觉右侧颈椎有较强的拉伸感。保持20秒。向右旋亦然。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/a0cc3f4d8cadbf72ec20f_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c248d86cfe5d04b5e091ab_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&p&5 左（右）旋＋低头：起始位置：客户轻松站立位或坐位。缓慢，向左旋转颈椎到极限，然后缓慢低头，感觉右侧颈椎有较强的拉伸感。保持20秒。向右旋亦然。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/58a9d0bd7ac66deeef00a_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/a470fa545b65f35457b0ad_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&br&&br&&p&三 胸椎伸展放松：&/p&&p&1 扩胸伸展：起始位置：客户站立位，两脚分开与肩同宽。仰头，扩胸（上肢外展约30度，手心向前），顶髋，动作同时，以完成扩胸伸展动作。保持1—2秒。6个左右。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e5333fc81b_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/e4c87d59b92af45c1af4fab2c797fbb2_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&br&&br&&p&2 胸椎旋转：以向左旋转为例：客户在有靠背的椅子上轻松做下。左侧腿在上翘起二郎腿，右手前臂放在左腿外侧，以固定住左腿（防止在之后旋转时骨盆转动），身体上半身坐正，上半身开始向左侧旋转，左手可抓住靠背助力使身体缓慢旋转到舒服的极限，有时可听到关节音。向右侧旋转亦然。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/4c98ea0510_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/6d9dbae2adda1b720b6c_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&/figure&
直接上干货【颈椎问题，10个动作搞定】 现代办公一族的工作模式，需要把双手伸出去，低头、久坐，头前伸，颈前引，颈椎越来越吃不消，僵硬、酸困、疼痛、活动受限等越来越普遍，甚至颈椎完全正常的人很少很少了。作为一个现代人，你颈椎曲度不变小都有点不…
&p&作为一个早9:30上班晚6:30下班，路上花掉一个半小时，8点出门8点到家，每天自己带饭以及坚持健身的上班族 ，对这个问题非常有话说！&/p&&p&题主比我好一点，我到家8点，8点才能开始锻炼。自6月份定下减脂目标以来，一日三餐都自己做，早餐是早晨起来做，吃得会比较丰富，午餐和晚餐是前一天晚上做的，两个饭盒装好放冰箱，中午是670ml，晚上是400ml小饭盒。晚上6点半下班吃完晚饭回去运动。我每周5次训练，四次健身房一次去家隔壁的大学操场跑圈，每次加换衣服洗澡全套下来差不多1个半小时。&/p&&p&不知道你健身的目的怎样，频率强度和每次的时间长度怎么安排，单纯为了健康的话运动时间和频率可能都不需要我这么多，实行起来也会比我容易。anyway，这里说说我的经验，供你参考。&/p&&p&&br&&/p&&h2&如何做到每天自己带饭？&/h2&&ol&&li&&b&提前规划&/b&&/li&&/ol&&p&我一般会在周末的时候想好下一周的三餐吃什么，因为午饭和晚饭基本一样，所以其实就是两餐。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-765db1f6f0929cabd46ca_b.jpg& data-rawwidth=&4027& data-rawheight=&2860& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4027& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-765db1f6f0929cabd46ca_r.jpg&&&/figure&&p&其实除了做饭，很多事情如果都能提前规划，效率会高很多。&/p&&p&&b&2. 集中采购&/b&&/p&&p&周末进行一次大采购，买上几十个鸡蛋，七八块鸡胸肉冻冰箱；牛肉、龙利鱼、虾仁等会在网上买，冻冰箱里不会坏；培根、火腿等用来做早饭。一般晚上做第二天的饭，那么早上出门的时候把肉拿出来放到保鲜层解冻即可。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-540eb30ef3c2ae8282ba_b.jpg& data-rawwidth=&1831& data-rawheight=&1043& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1831& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-540eb30ef3c2ae8282ba_r.jpg&&&/figure&&p&青菜我喜欢新鲜的，我家这边的菜市场关门晚，基本就是下班后八点到家的路上顺便买点。绿叶菜最好买来就做，胡萝卜、黄瓜、洋葱、青椒之类的蔬菜存放一两天也没事，为了延长蔬菜保鲜期，我还买了冰箱收纳盒。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cafd68bda50dbe987e4e1_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&599& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-cafd68bda50dbe987e4e1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3. 饮食搭配&/b&&/p&&p&每天都要想“明天吃什么”这个问题真是太烦了，一周想一次就好了嘛！&/p&&p&饮食搭配的原则，我按照&b&主食+肉类+蔬菜+绿叶菜&/b&来搭配，以下四种里任意排列组合。&/p&&blockquote&主食：糙米饭、藜麦、红薯、土豆等&br&肉类：牛肉、鸡胸肉、鱼虾&br&蔬菜：胡萝卜、西兰花、四季豆、青椒、洋葱……&br&绿叶菜：生菜、油麦菜、空心菜、菠菜、白菜……&/blockquote&&p&特别把绿叶菜单独列出来，强调它的重要性，吃绿叶菜的好处就不展开了，最好每天吃。&/p&&p&每天都要吃的还有水果，但水果含糖较高，一般早餐的时候吃。晚上不吃饭光吃水果的减肥法是不靠谱的！&/p&&p&&b&4. 简单的做法&/b&&/p&&p&节省时间的最好办法就是找到最快的做法：&/p&&p&&b&鸡胸肉——烤！&/b&&/p&&p&分享一个我的简单粗暴的食谱 &/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c4ecfc7fa_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1888& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c4ecfc7fa_r.jpg&&&/figure&&p&切、腌、烤，烤盘垫了锡纸，连洗都不用洗！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0be016bcbbbeb4dfff3b_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&256& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&p&鸡胸肉还有一个我喜欢的做法是手撕。水煮熟后撕成小条，加入酱料拌匀就可以了。酱料可以自己任意搭配，也可以用老干妈之类，少放点就好。不过我感觉手撕的过程其实也并不快，大家有快速撕鸡的方法，欢迎分享。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4da18b09ac_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&270& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4da18b09ac_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&牛肉——酱！&/b&&/p&&p&牛腱子肉解冻后用清水泡掉血水，加入八角、桂皮、香叶、花椒、老抽、盐、葱姜蒜，放入高压锅里，压熟，浸泡一晚上更入味，早上切片即可。酱一次牛肉，差不多两天的肉都搞定了。（三个人吃两天）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b5afcca4ef153ee06acc4b12_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b5afcca4ef153ee06acc4b12_r.jpg&&&/figure&&p&此外，龙利鱼也主要是烤，虾水煮，西兰花、绿叶菜我一般清炒或水煮，水煮的话沸水里捞一下就可以了，加点调料也好吃。而且可以一边水煮一边做别的菜，两个锅同时开节省很多时间，快的时候半小时就全部搞定了（这需要一点经验，新手可能会手忙脚乱）。&/p&&p&&b&5. 实用工具推荐&/b&&/p&&p&上一条提到酱牛肉、烤鸡胸，涉及到两个工具：&b&高压锅和烤箱&/b&。这两个东西绝对推荐大家剁手。&/p&&p&&b&高压锅推荐用电的&/b&，安全而且可以定时，不用实时看着；烤箱不用买很大，而且，一旦用了烤箱，再也无法自拔。什么都要拿来烤，肉就不说了，蔬菜也能烤，还有你心血来潮想做烘焙，它也能满足你。更重要的是，&b&烤箱能让你做到无油&/b&，对减脂来说简直棒到没朋友。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c47c49bb9fc_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&此外，再推荐两个工具，一是&b&煮蛋器&/b&，二是&b&面包机&/b&。&/p&&p&煮蛋器某宝十几块（几十块就是奢侈品级别了），安全、煮的快、省电省气，而且非常节约水，只要一小杯就可以了。晚上把鸡蛋放进煮蛋器，早上起来上厕所的时候加好水按上按钮，就可以回去继续睡了。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fa8883ccc84_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&619& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-fa8883ccc84_r.jpg&&&/figure&&p& 煮蛋器大概长这样，是不是萌萌哒&/p&&p&面包机我买的是多功能的，我常用的就是做面包和做酸奶的功能，这两样在我的早餐里常出现。做面包的原料有高筋面粉、全麦粉、发酵粉等，做酸奶的材料就是纯奶+发酵菌粉做引子（或直接用普通超市买的酸奶作印），都是市场和某宝上很容易买到的材料，而且非常便宜。&/p&&p&自制酸奶不放糖，加入水果、燕麦、坚果等，美味又健康。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-603e330f17e1dcd56a6a2b6c6968c53f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-603e330f17e1dcd56a6a2b6c6968c53f_r.jpg&&&/figure&&p&图是网上找的，我做的忘了拍照= =&/p&&p&我的机器做面包两个半小时，做酸奶八个小时，晚上开始做，早上就能喝到。放冰箱里保存两三天也不成问题。&/p&&p&做到以上几点，你会发现，不仅每天带饭没有那么难，而且&b&生活费超！级！省！有！木！有！&/b&（我会说我一个月平均生活费只需要1000吗？）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&做到上面这些，我每天做饭的时间控制在一个小时以内，如果肉做好了两三天的量的话，只要做个青菜半个小时以内就全部搞定了（包括洗菜切菜洗锅装盘）。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&h2&上班族如何兼顾晚餐和运动？&/h2&&p&如果你做到了每天带饭，6点下班后在公司花个十来分钟把晚饭吃了，像我一样的话，400ml的饭盒很小，因为一会儿要运动，也不需要吃很多。路上一个小时左右回到家或到健身房，开始锻炼。练完之后如果饿，可以吃一点鸡蛋白或牛奶酸奶。&/p&&p&有时候加班或不想做饭的话，我一般会在下午四五点钟溜到全家，买个三明治或吃点关东煮，然后下班直接去锻炼，也是很好的。&/p&&p&&br&&/p&&p&最后，强调一下&b&提前规划&/b&的重要性，规划好之后效率真的会特别高！&br&希望答案对题主有帮助，欢迎交流。&/p&
作为一个早9:30上班晚6:30下班，路上花掉一个半小时，8点出门8点到家，每天自己带饭以及坚持健身的上班族 ，对这个问题非常有话说！题主比我好一点，我到家8点，8点才能开始锻炼。自6月份定下减脂目标以来，一日三餐都自己做，早餐是早晨起来做，吃得会比较…
&p&说起练翘臀，很多人都喜欢深蹲， &/p&&p&可深蹲虽好，要是你觉得光做深蹲就够了的话，就有点太天真了。如果你问那些健身房里身材好的达人，平时一定会练的是什么，估计80%的人肯定都&b&会选它。&/b&它，就是硬拉。&b&不论翘臀、还是燃脂，不论男生，还是女生，硬拉都是健身党的不二之选。&/b&那么， 今天就来说说，&b&到底什么是硬拉？为什么要硬拉？以及到底该怎么正确有效的硬拉！&/b&&/p&&br&&p&&b&什么是硬拉？&/b& &/p&&p&硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，还有一些变种如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。屈腿硬拉主要锻炼背部、臀大肌和腿部肌群。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c1d0c03ea4960c7ede891dce_b.png& data-rawwidth=&1320& data-rawheight=&774& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1320& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c1d0c03ea4960c7ede891dce_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&为什么要硬拉？&/b& &/p&&p&&b&那么，硬拉到底有什么好？&/b&为什么大家都爱练它？&/p&&br&&p&&b&1 硬拉不会占用你很长时间&/b& &/p&&br&&p&对于减肥的人来说，一般他们花在跑步上的时间至少在30分钟左右，有些人甚至会耗上1个小时，而进行一次有效的硬拉训练，可能只需要&b&十几分钟&/b&。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-657d4be5206cdfd3ca94e9_b.png& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-657d4be5206cdfd3ca94e9_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&2硬拉相对跑步对关节的影响较小&/b& &/p&&br&&p&长时间跑步以及不正确的跑姿，而硬拉，如果动作标准，强度适量，一般不会出现膝盖痛的问题，甚至还有助于增强膝关节稳定性。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-93c0af16e573c0faa130a1f8e1a42963_b.jpg& data-rawwidth=&503& data-rawheight=&503& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-93c0af16e573c0faa130a1f8e1a42963_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&3 硬拉可以刺激身体更多肌肉&/b& &/p&&br&&p&不可否认，跑步是一项很好的全身运动，也需要调动全身大部分肌肉来维持稳定。而硬拉则刺激到核心及身体后链的强大肌群，刺激的肌肉越多，也意味着热量消耗也越多，高效塑形的同时，还有助于燃脂。&/p&&br&&p&&b&4 硬拉会让你获得更好的身材&/b& &/p&&br&&p&如果只是长时间的跑步获得的身材， 可能是那种瘦弱、平坦的身材，而进行硬拉的身材就会线条有致。此外，标准地完成硬拉，往往能够更容易地更多调用&b&臀部的肌肉发力&/b&，避免大腿前侧的肌肉肥大效果，达到&b&「翘臀不粗腿」&/b&的目的。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-110ca1ed9d36b90ec13aa76_b.jpg& data-rawwidth=&322& data-rawheight=&387& class=&content_image& width=&322&&&/figure&&br&&p&&b&5 硬拉会给你更强有力的腹部&/b& &/p&&br&&p&硬拉是一个复合动作，它可以刺激到&b&核心肌群&/b&。很多健美运动员都有强有力的腹肌，但很少看他们专门练腹。其实他们都通过深蹲、硬拉等复合训练动作，间接的锻炼核心肌群。&/p&&br&&p&&b&6硬拉可以防止日常身体劳损&/b& &/p&&p&众所周知，很多老年人，甚至不少青壮年， 都有不同程度的腰背不适问题。特别是搬重物的时候，要么容易闪了腰，要么就是腰间盘突出等等腰背不适问题。硬拉这个动作正是来自于&b&生活中搬重物的模拟&/b&，能够很好地提升腰背部分核心肌群的力量和稳定性，上了年纪也能腰不酸背不痛，一口气搬大米搬油不费劲。如果你学会了硬拉的正确打开方式，相信很多&b&背痛腰痛&/b&的问题，都会得到一定改善。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a05c7aa05bf255deee0e95_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&724& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a05c7aa05bf255deee0e95_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&7硬拉可以改善体态&/b& &/p&&p&日常生活中，大多数人都习惯含胸驼背，导致了&b&“前紧后松”&/b&的状态，圆肩等体态问题层出不穷。然而，硬拉就可以加强身体后侧的力量，让身体重新找回平衡，从而改善体态。硬拉这么好，你确定不练练吗？&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-90fdf0bc7d993dd70b112ec0fe607f1c_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&460& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-90fdf0bc7d993dd70b112ec0fe607f1c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&标准硬拉长什么样？&/b& &/p&&p&在你吵着&b&”别拦我，我要硬拉！”&/b&之前， 让我们先来简单认识一下，&b&正确的标准硬拉长什么样。&/b&&/p&&p&首先，双脚与髋关节同宽，脚尖微微向外打开，站到与杠铃距离合适的位置。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-65d7fe89f29a0639d63ad_b.jpg& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&216& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&br&&p&双手握在杠铃上小腿外侧的位置。如果握距太宽，硬拉的距离会被拉长，而且力量也会被分散。因此，手臂应尽可能贴近小腿。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8eeb0a51a666_b.jpg& data-rawwidth=&374& data-rawheight=&210& class=&content_image& width=&374&&&/figure&&br&&p&握好杠铃后，杠铃应该位于肩膀的后方，肩胛骨处于杠铃正上方。
&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-770c147c9e5da12cc702c9be1bb908a6_b.jpg& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&216& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&br&&p&收紧核心，保持脊柱中立位，背部不要拱起或反弓，这时候，躯干大概呈45度，感受肌肉的张力。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-67cb493b3cb123d70c6fd3_b.jpg& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&216& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&br&&p&开始把杠铃拉向自己的身体，保证在整个过程中一直收紧身体。当杠铃离开地面，双脚踩实地面的同时，将胸部向上提起、臀部向前收。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-dedcea737aec293bc941_b.jpg& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&216& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&br&&p&充分伸展你的膝盖、臀部，肩部展开保持稳定。再将杠铃放回地面。 &/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-78f84e05df067f203acd_b.jpg& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&216& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&br&&p&那么新手小白， 要怎么在家锻炼这么好的一个动作呢？我们就先从&b&徒手硬拉&/b&开始吧！ &/p&&br&&p&&b&小白如何学会徒手硬拉？&/b& &/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-76b6ab402a075c766bdd3_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&p&要把徒手硬拉做对做好，首先，你需要学习一个最基本的动作，那就是&b&“髋关节铰链”&/b&。什么是髋关节铰链？说白了就是，&b&只依靠髋关节的运动实现俯身和起身，上身保持中立。&/b&&/p&&br&&p&&b&如何正确完成髋关节铰链？&/b& &/p&&p&&b&第1步：&/b&屈髋向后（&b&屁股后坐&/b&），上半身顺势&b&前倾俯身&/b&，&b&不要拱背也不要反弓&/b&，脊椎保持中立。膝盖不要往前，小腿垂直地面，至躯干接近于与地面平行，感受到你的臀部、大腿后侧被拉伸，充满张力。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e031b6713ecccd488a9961_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&270& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e031b6713ecccd488a9961_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&第2步：&/b&稳定住躯干（不产生动作），然后注意力&b&集中在你的臀部&/b&和&b&大腿后侧&/b&→把蓄满张力的臀部和大腿后侧&b&收缩&/b&，伸髋&b&向前推&/b&，&b&臀部夹紧锁定&/b&（站直回到起始站姿）。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-dbefb15bc1b2b984f16f31b_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&270& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-dbefb15bc1b2b984f16f31b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这个动作既可作为日常小训练， 也可作为练臀前的臀部及发力模式激活，每次3组，每组15次左右。如果你已经很好的掌握了徒手硬拉的话， 就可以给你的训练加点料啦！&b&可以加入小哑铃。或者弹力带。&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d612e79dfbbbdc1da97dfa_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&819& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d612e79dfbbbdc1da97dfa_r.jpg&&&/figure&&br&&p&以及通过&b&增加组数、减少组间歇&/b&，来提高训练强度。甚至还可以尝试单腿硬拉， &b&提高单侧稳定性及力量。&/b&&/p&&br&&p&&b&如何进阶学会杠铃硬拉？&/b& &/p&&p&不过，想臀部有明显的进步，负重是必不可少的。 &b&普通徒手、小重量哑铃硬拉&/b&适合&b&初学者先找感觉&/b&，也适合训练前热身。&b&然而，如果想要更加进阶的话，就需要进行杠铃硬拉了。&/b&杠铃硬拉虽然是个非常好的训练动作，如果你犯了下面这些错误，&b&就可能既没达到塑形减脂的目的，还会受伤。&/b&&/p&&br&&p&&b&1 双脚位置不对&/b& &/p&&p&要想硬拉做的标准， 最关键的是从准备阶段就要标准。第1步，就是要找好双脚和身体，相对于杠铃或者哑铃的位置。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-525ba5f9f236bb46ef7ff6_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-525ba5f9f236bb46ef7ff6_r.jpg&&&/figure&&br&&p&小腿和杠铃之间的距离如&b&上图右&/b&所示，不能太远&b&（上图左）&/b&，也不能太近&b&（上图中）&/b&，双脚与髋关节同宽，脚尖微微打开。这样站的目的是让你的臀部置后，不至于整个人的重心都落在杠铃前方，不会感觉人要往前面倒。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8b49f6ecc3fb93d17dd80cdde49d9ad6_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&349& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-8b49f6ecc3fb93d17dd80cdde49d9ad6_r.jpg&&&/figure&&br&&p&上图：错误的起始姿势&/p&&p&仔细看脚的位置，已经出了铃片范围，离杠铃距离太远。杠铃越远离身体，动作活动路径越长，对你背部的压力越大。&/p&&p&下图：正确的起始姿势 &/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-aed95fcbe57f28_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&349& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-aed95fcbe57f28_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&2 杠铃抓握不对&/b& &/p&&p&硬拉时常见的握法包括&b&双手全握&/b&和&b&混合握&/b&。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f5cb8f994bfc1d6a2693e_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f5cb8f994bfc1d6a2693e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&在&b&混合握&/b&时，形成了力学平衡，所以会感到杠铃稳定性更好，自身发力更顺畅，&b&能硬拉起更大重量&/b&。但混合握更容易对&b&肘关节、肱二头肌造成伤害，&/b&也容易造成身体肌肉不平衡。所以，对新手来说，还是推荐双手全握的方式。&/p&&br&&p&&b&3 起始姿势不对&/b& &/p&&p&正确的起始姿势应该是： 正手握住杠铃杆，双手置于肩胛骨下方的位置，
&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-90cb6ddd5d_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&398& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-90cb6ddd5d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&握紧杠铃杆之后，尽管还没有提起杠铃，在提起杠铃前，手臂和背部就应该拉紧杠铃，&/p&&p&&b&如下图右所示。&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-dda9ec93d4debf883cd6_b.jpg& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&216& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&br&&p&感受到杠铃重量带来的张力。如果少了这一步， 除了&b&很难保证上半身的稳定&/b&之外，也相当于没有提前告诉你的&b&臀部和腿部肌肉&/b&：&b&“我马上要用你们来发力啦，请多关照啊！“&/b&硬拉就会变成一个：利用&b&手臂、下背部爆发力&/b&往上拉的动作，很容易造成手臂和背部损伤。&/p&&br&&p&&b&4 呼吸方式不对&/b& &/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b61e147a5cb78fe8f7a83d53d645a5d3_b.jpg& data-rawwidth=&714& data-rawheight=&414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b61e147a5cb78fe8f7a83d53d645a5d3_r.jpg&&&/figure&&br&&p&当你看到别人在做大重量硬拉的时候，可能经常会看到上面这样的表情。为什么呢？除了他在拉的重量也许真的很重以外，更重要的是，&b&他在采用腹式呼吸，用气体充满腹部，保持核心收紧，&/b&这样不仅可以让&b&力量传导更有效&/b&，脊椎安全也得到了更大的保障。&b&妹子们千万不要以为，徒手硬拉和小重量哑铃硬拉就不用注重呼吸！&/b&&/p&&br&&p&&b&5 背部反弓或拱起&/b& &/p&&p&硬拉虽好， 可如果你没有&b&保持脊柱的中立&/b&的话，就会伤到自己的背。&b&如果你在硬拉后感觉到下背疼痛&/b&，那八成就是犯了下面的错误：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-01a6da82bf417157fcfd388fc1feb637_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-01a6da82bf417157fcfd388fc1feb637_r.jpg&&&/figure&&br&&p&那么，什么叫做保持脊柱中立？&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bbff874f009_b.png& data-rawwidth=&713& data-rawheight=&258& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&713& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-bbff874f009_r.png&&&/figure&&br&&p&就是，既不能把背拱起来（上图右）， 也不能把被反弓（上图左），而是要保持脊柱的自然曲度（上图中）。不论是拱起还是反弓，都会增大背部受伤的风险。&/p&&br&&p&&b&6 发力方式不对&/b& &/p&&p&之前我们已经讲过，在硬拉中，很重要的一个发力过程就是髋关节铰链。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a8a8c7e1b13fd0b72341_b.jpg& data-rawwidth=&336& data-rawheight=&189& class=&content_image& width=&336&&&/figure&&br&&p&同理，在杠铃硬拉中， 想象自己是在用&b&双脚向下踩地&/b&，通过髋关节铰链，把重量拿起来，而&b&不是用双手把重量从地上拉起来&/b&。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-169f05a1a862643abf46e1d_b.png& data-rawwidth=&376& data-rawheight=&299& class=&content_image& width=&376&&&/figure&&br&&p&多多练习髋关节铰链的动作，体会利用整个腿部，来主导整个硬拉过程的感觉，而不是利用手臂主导整个过程。&/p&&br&&p&&b&7 眼睛看的地方不对&/b& &/p&&p&硬拉过程中，眼睛看向哪里也很重要。 &b&初学者最容易犯的错误是：低头看杠铃，&/b&而非初学者最容易易犯的错误是：抬头挺胸看上面或者干脆看镜子。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d02e86ac9be33e3e6809a8e_b.png& data-rawwidth=&713& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&713& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d02e86ac9be33e3e6809a8e_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&不正确的头部姿势&/b&会让&b&身体姿态不自觉变形&/b&， 进而影响你的正常发力。&b&不要抬头，也不要深度过分低头，&/b&保持颈部自然伸直就是正确的硬拉头部位置。对头部正确位置不敏感的宝宝，可以在硬拉时用下巴夹一个网球进行训练。&/p&&br&&p&&b&8 伸展过度&/b& &/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7e81d07bae4da4affdf55f5_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-7e81d07bae4da4affdf55f5_r.jpg&&&/figure&&br&&p&在硬拉的动作中，脊椎并不是发动机，&b&背部肌群也并不是产生力量的主动肌肉，&/b&髋关节才是发动机，主要负责产生力量的肌肉是&b&臀部和腿部肌肉&/b&。虽然硬拉需要大量的背部肌肉参与，但并不是主动发力，&b&背部肌群等长收缩充满张力，负责稳定，&/b&保护脊椎处于中立位不被带走，并不产生动作，脊椎的正常生理弧线不应该发生变化。&/p&&br&&p&相信你也看出来了， &b&上面这些容易犯的错误，几乎是环环相扣、互相触发、互相加重影响的。&/b&所以，一定要在平日里，多多练习，对照自查自己的动作问题。即便不去健身房，也可以在家里，徒手、哑铃或者弹力带硬拉。即便没空做专门的训练，也可以先从日常中的动作开始，改变错误的发力方式，赶走不必要的身体疼痛。&/p&&br&&p&最后，再不厌其烦的敲个黑板：&/p&&br&&p&&b&硬拉要&/b& &/p&&p&?双手握在小腿两侧位置&/p&&p&?核心收紧，腹式呼吸，感受张力&/p&&p&?保持脊柱在中立位&/p&&p&?颈部保持自然曲度&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-aea968ff93b33d_b.png& data-rawwidth=&761& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&761& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-aea968ff93b33d_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&硬拉不要&/b& &/p&&p&?不要试图用手臂向上提起杠铃?不要呼吸混乱&/p&&p&?不要反弓或拱背&/p&&p&?不要抬头看天花板或低头看地板&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d9d04f9fcdd6ff0069c49_b.png& data-rawwidth=&761& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&761& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d9d04f9fcdd6ff0069c49_r.png&&&/figure&&br&&p&看了这么多， 无论是&b&想翘臀的妹子还是想长力量的汉子&/b&，你还觉得深蹲才是训练动作之王吗？&b&下次不妨试试硬拉吧！&/b&&/p&&p&------------&/p&&p&谢谢你的关注，你的支持是我创作原创健身信息最大的动力。如果觉得这篇文章有些用，请与你的朋友分享，一起科学健身。&/p&&p&获得最新的科学健身信息，欢迎关注我的新浪微博 @MikeLingFitness_凌云健身 和FitTime即刻运动官方&b&微信公众号：FitTimeNow&/b& ，回复“Mike”获得更多干货文章；回复“&b&知乎礼包&/b&”还可获得FitTime免费会员和7天低脂食谱一份。&/p&&p&你的网上教练， &/p&&p&Mike Ling &/p&
说起练翘臀，很多人都喜欢深蹲， 可深蹲虽好，要是你觉得光做深蹲就够了的话，就有点太天真了。如果你问那些健身房里身材好的达人，平时一定会练的是什么，估计80%的人肯定都会选它。它，就是硬拉。不论翘臀、还是燃脂，不论男生，还是女生，硬拉都是健身党…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-dab145c25f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-dab145c25f_r.jpg&&&/figure&&p&请问，你是否也有过类似的疑惑：&/p&&p&为什么我健身健了这么久，效果一点都没有？而那个刚来的小白，健身才几个月，变化就已经那么大？&/p&&p&我相信无论是谁都有过类似的疑惑。&/p&&p&我在健身房每天也看见这样的例子：很多人非常勤劳地每天去健身房锻炼，但就是没有效果； 无论做了几十组的深蹲，臀始终翘不起来，无论推了几十组的胸，胸始终挺不起来； 每次都做同样的训练动作，用的重量也从来不变。&/p&&br&&p&为什么会这样？为什么很多人在健身房撸铁撸了这么久，但身材还是老样子 ?为什么某些人锻炼一年，就从竹竿变成壮男？&/p&&p&所以今天我们就来了解一下，阻碍健身效果的原因到底是什么？&/p&&p&当然，健身无效的原因非常之多，所以我会讲述每个导致原地踏步的理由，今天这篇文章就是这一系列的第1篇。&/p&&br&&br&&h1&什么才算是好身材？&/h1&&br&&p&首先，我认为有必要讨论一下什么才算是“好身材”？还有那些身材好的人都有什么共同点？&/p&&p&由于每个人的审美观都不同，因此每个人的“好身材”定义也都会不同：&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-49e4f1bb1aa6e0acf2db_b.jpg& data-rawwidth=&368& data-rawheight=&550& class=&content_image& width=&368&&&/figure&&p&对于小黑来说，可能&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//en.wikipedia.org/wiki/Ronnie_Coleman& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&8次世界奥铃比亚先生连续冠军获得者罗尼.库尔曼&/a&的身材才算是“好身材”；&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-27ba2a18c2db4be146679b_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-27ba2a18c2db4be146679b_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&对于小白来说，或许&i&布拉德·皮特&/i&在&i&&&搏击俱乐部&&&/i&里的身材才算是“好身材”；&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-e4cc_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&305& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-e4cc_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&而对于小黄来说，也许韩国跑男&i&金钟国&/i&的身材才算是“好身材” ；&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-db5e4fe69f0a09fba34fefa67db6c42c_b.jpg& data-rawwidth=&1031& data-rawheight=&855& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1031& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-db5e4fe69f0a09fba34fefa67db6c42c_r.jpg&&&/figure&&p&对于女生来说，某些女生可能想拥有美国女歌手&i&碧昂丝&/i&的火辣身材，某些女生或许羡慕&i&维多利亚秘密&/i&的模特儿的身材。&/p&&br&&p&&strong&无论你心中的“好身材”定义如何，这些偶像都拥有一个共同点，那就是肌肉量&/strong&。&/p&&p&不管是男是女，想要一个与众不同的身材，足够的肌肉量是任何一个“好身材”的基础。&/p&&p&女童鞋看到这里可能会说： “&i&我才不要肌肉，我不想练得壮壮的像下面这位女士一样，&_&&/i&”&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-b892aa13afddab44f699_b.jpg& data-rawwidth=&534& data-rawheight=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&534& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-b892aa13afddab44f699_r.jpg&&&/figure&&p&首先，这位女士是一位专业健美选手，而专业的健美选手很多都有用非法药品来增肌，所以不要怕自己练成像她一样，因为你根本不可能练成像她那样。&/p&&p&接着，说自己不想练肌肉因为怕一练就壮，就类似于某人说自己不想赚钱，怕一赚就赚个几十亿怎么办。&/p&&p&然后，女童鞋羡慕的那些外国模特儿的身材很多都是靠大重量杠铃训练练出来的。&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-dde63bdfa400_b.jpg& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&837& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-dde63bdfa400_r.jpg&&&/figure&&p&拿维多利亚秘密女模特来说，虽然她们也有做有氧，但很多都像男同志一样用杠铃做大重量抗阻力训练，因为她们知道如果自己想要性感、火辣的身材，身体上必须要有一定的肌肉量，而锻炼肌肉最好的方法就是大重量杠铃训练。&/p&&p&不信我？&/p&&p&&strong&&em&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.popworkouts.com/miranda-kerr-workout/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&米兰达·可儿，夏奈尔·伊曼，亚历山大·安布罗休&/a&&/em&&/strong&，三位维多利亚秘密天使都曾在采访中承认自己的身材是靠杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃弓箭步等大重量抗阻力训练完成的。&/p&&br&&p&现在我们知道了，如果想要好身材，足够的肌肉量是必须的，那下面最逻辑的问题是：如何增肌呢？&/p&&br&&br&&h1&如何增肌？&/h1&&br&&p&&strong&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.unm.edu/%7Elkravitz/Article%2520folder/musclesgrowLK.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&肌肉是一种适应性非常强的组织，每块肌肉都可以承受一定的外界压力，而只有在外界压力超}
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& 题目详情
小明喜欢用哑铃锻炼上肢．请据下图分析回答问题．（1）图A表示动作，图B表示动作．（2）图中①表示，②表示．（3）A图中①处于状态，②处于状态．（4）关节在人体运动中起作用，肌肉在人体运动中起作用．（5）写出图中任意两个关节的名称、．（6）A图和B图表明肌肉协作完成一个动作的基本情况，它说明，一个动作的完成至少需要组及以上的肌群相互配合．
考点：骨骼肌在运动中的协作关系,骨、关节、骨骼肌的协调配合与运动的产生
分析：任何一个动作的完成，都是由骨骼肌、骨、关节三者协调配合，在神经系统的支任配和其他系统的辅助下完成的．看图结合题意答题．
解答：解：（1）图乙是伸肘动作．图甲是屈肘动作．（2）图中①和②分别表示两种肌肉，①是肱二头肌，②是肱三头肌．（3）骨骼肌有受刺激而收缩的特性，当骨骼肌受神经传来的刺激收缩时，就会牵动着它所附着的骨，绕着关节活动，于是躯体就产生了运动．但骨骼肌只能收缩牵拉骨而不能将骨推开，因此一个动作的完成总是由两组肌肉相互配合活动，共同完成的．图甲表示屈肘动作，图乙表示动作伸肘，屈肘时，①肱二头肌收缩，②肱三头肌舒张；伸肘时，②肱三头肌收缩，①肱二头肌舒张．（4）由（3）可知，在运动中，神经系统起调节作用，骨起杠杆的作用，关节起支点作用，骨骼肌起动力作用．任何一个动作的完成，都是由骨骼肌、骨、关节三者协调配合，在神经系统的支任配和其他系统的辅助下完成的．（5）人体的关节有肩关节、髋关节、肘关节等；（6）A图和B图表明肌肉协作完成一个动作的基本情况，骨骼肌只能收缩牵拉骨而不能将骨推开，因此一个动作的完成总是由两组肌肉相互配合活动，共同完成的；故答案为：（1）屈肘；伸肘；（2）肱二头肌；肱三头肌；（3）收缩，舒张；（4）支点；杠杆；（5）肩关节；髋关节；（6）二；
点评：明确骨、关节、骨骼肌的协调配合与运动的产生是解题的关键．
科目：初中生物
产生卵细胞、形成受精卵及胚胎发育的场所分别是（ ）
A、卵巢&&&输卵管&&&子宫B、卵巢&&&&阴道&&&&子宫C、输卵管&&子宫&&&&卵巢D、卵巢&&&&子宫&&&&子宫
科目：初中生物
如图是人的屈肘和伸肘动作示意图请分析回答：（1）图中的图表示屈肘动作，图表示伸肘动作．（2）在图A中①表示肌，处于状态；图B中②表示肌；骨骼肌由肌腱和组成．（3）做屈肘和伸肘运动时，骨骼肌接受了传来的兴奋而收缩，牵引绕着活动，运动消耗的能量来自于肌细胞内（提示：填细胞内的结构名称）的有机物的氧化分解．
科目：初中生物
如图表示注射某种抗原后体内相应抗体水平的变化情况，Ⅰ表示初次注射抗原后抗体水平的变化情况，Ⅱ表示再次注射该抗原后抗体水平的变化情况．请据图回答：（1）人体接受抗原后都要后才会出现抗体明显增加的情况．（2）初次注射抗原后，大约经过天抗体水平达到高峰．再次注射抗原后天开始产生抗体，天抗体水平达到高峰．（3）再次受到抗原刺激后，产生抗体和到达抗体水平高峰的时间要比初次明显，而且抗体有效水平也明显，持续时间也．
科目：初中生物
在探究“鱼鳍在游泳中的作用”之前，许多同学都会认为鱼游泳的器官是鳍，因为平时鱼鳍的摆动给我们留下了太深的印象．但在实验时，将所有鱼鳍都捆扎束缚住，鱼的游泳状况是，游泳出现的问题是．这说明各种鳍在游泳中只是起到的作用．自然界中大多数鱼类的运动主要靠．该实验实施时，为了爱护实验动物，我们尝试用代替真鱼来研究鱼鳍在游泳中的作用．这种实验方法称之为实验法．与动物实验法相比，这种实验法的优点是：．（1）．（2）．（3）你认为这种实验方法存在的局限性是．
科目：初中生物
观察如图，回答问题：（1）如图所示的动物行为中，属于学习行为的是和，属于先天性行为的是和．（2）先天性行为是由动物体内的决定的，而学习行为是在前者的基础上，由而逐渐建立的．（3）学习行为对动物的生存有什么意义？．
科目：初中生物
豆制品因含有丰富的人体必需氨基酸和维生素等有益成分，越来越受到人们的关注，下面是大豆不同生长发育时期的示意图，请据图回答问题：（1）A图中新植物体的幼体是胚，它是由（填数字序号）构成的；（2）C中把土壤中的水分运输到根、茎、叶的结构是，该植株的主根不断伸长，主要是依靠根尖区细胞不断进行有丝分裂、分化的结果．（3）E是由D中的发育而来，在其发育成E之前必须经过重要的生理过程是．D的主要成分是；（4）大豆体细胞中有20对染色体，在大豆幼苗生长的过程中，随着细胞数量的逐渐增加，每个体细胞内的染色体数目是．
科目：初中生物
将缺乏左边的物质与右边相关的病症用直线连接起来
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小明喜欢用哑铃锻炼上肢。请据下图分析回答问题。（17分）⑴、图A表示&动作,图B表示 &动作。⑵、①表示 & &,在图A中处于 &状态;②表示 & &则同时处于 &状态;图B中①和②的状态分别是 &和 & &_。⑶、刘春红是奥运会举重冠军，当她抓起杠铃时，她上臂的肌肉中，处于收缩状态是[&&& ] &,处于舒张状态的是[&&& ] &,当她将杠铃成功举过头顶稳定的那一刻,处于收缩状态是[&&& ] &,处于舒张状态的是[&&&& ] &。⑷、当你双手自然下垂时,感觉到比较轻松,是因为①②均处于 &状态。&
本题难度：一般
题型：解答题&|&来源：2015-福建省龙岩市第一中学分校初二上第一次月考生物卷
分析与解答
习题“小明喜欢用哑铃锻炼上肢。请据下图分析回答问题。（17分）⑴、图A表示____动作,图B表示____动作。⑵、①表示________,在图A中处于____状态;②表示________则同时处于____状态;图B中...”的分析与解答如下所示：
（1）（2）A是屈肘动作，B是伸肘动作，①表示肱二头肌，②表示肱三头肌，骨骼肌有受刺激而收缩的特性，当骨骼肌受神经传来的兴奋刺激收缩时，就会牵动着它所附着的骨，绕着关节活动，于是躯体就产生了运动，但骨骼肌只能收缩牵拉骨而不能将骨推开，因此一个动作的完成总是由两组肌肉相互配合活动，共同完成的，例如，图A屈肘时，①肱二头肌收缩，②肱三头肌舒张，图B伸肘时，②肱三头肌收缩，①肱二头肌舒张。（3）举重运动员抓起杠铃时，是做屈肘动作，上臂的肌肉中，处于收缩状态是①肱二头肌，②肱三头肌处于舒张状态，当运动员将杠铃成功举过头顶稳定的那一刻，是做伸肘动作，处于舒张状态的是①肱二头肌，收缩状态的是②肱三头肌。（4）双臂自然下垂，肱二头肌和肱三头肌都舒张。
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小明喜欢用哑铃锻炼上肢。请据下图分析回答问题。（17分）⑴、图A表示____动作,图B表示____动作。⑵、①表示________,在图A中处于____状态;②表示________则同时处于____状...
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经过分析，习题“小明喜欢用哑铃锻炼上肢。请据下图分析回答问题。（17分）⑴、图A表示____动作,图B表示____动作。⑵、①表示________,在图A中处于____状态;②表示________则同时处于____状态;图B中...”主要考察你对“动物的运动依赖于一定的结构”
等考点的理解。
因为篇幅有限，只列出部分考点，详细请访问。
动物的运动依赖于一定的结构
与“小明喜欢用哑铃锻炼上肢。请据下图分析回答问题。（17分）⑴、图A表示____动作,图B表示____动作。⑵、①表示________,在图A中处于____状态;②表示________则同时处于____状态;图B中...”相似的题目：
“天高任鸟飞，海阔凭鱼跃”这句话描写了动物的哪些运动方式？你还能写出一些描写动物运动方式的诗句吗？&&&&
右图示人体肌肉、骨和关节的关系，运动中起动力和支点作用的分别是①②②③①③②①
与骨的长粗和骨折后修复有关的成骨细胞位于下列哪一结构中？&&&&骨密质骨松质骨髓骨膜
“小明喜欢用哑铃锻炼上肢。请据下图分析回答...”的最新评论
该知识点好题
1动物一般都能自由运动，请根据所学知识回答下列问题：（1）动物的运动有许多不同形式．如：①鱼类可依靠尾部的摆动和&&&&的协调作用游泳；②鸟类的前肢进化成了&&&&，可自由飞行，后肢适于行走、奔跑或攀援等；③人类主要依靠&&&&、肌肉和关节的协调配合，完成各种精细而灵活的动作．（2）动物的运动器官与生存环境形成了很好的适应．如大多数鱼类的鳍、鸟类的翼、昆虫的翅，都具有较大的&&&&，有利于划水游泳或扇动空气飞行．（3）动物的运动对其生存有重要意义．对于各种动物来说，运动都能扩大其活动和生存范围，因而也就增大了其&&&&、逃避敌害和繁殖后代的机会．
该知识点易错题
欢迎来到乐乐题库，查看习题“小明喜欢用哑铃锻炼上肢。请据下图分析回答问题。（17分）⑴、图A表示____动作,图B表示____动作。⑵、①表示________,在图A中处于____状态;②表示________则同时处于____状态;图B中①和②的状态分别是____和_________。⑶、刘春红是奥运会举重冠军，当她抓起杠铃时，她上臂的肌肉中，处于收缩状态是[ ]____,处于舒张状态的是[ ]____,当她将杠铃成功举过头顶稳定的那一刻,处于收缩状态是[ ]____,处于舒张状态的是[ ]____。⑷、当你双手自然下垂时,感觉到比较轻松,是因为①②均处于____状态。”的答案、考点梳理，并查找与习题“小明喜欢用哑铃锻炼上肢。请据下图分析回答问题。（17分）⑴、图A表示____动作,图B表示____动作。⑵、①表示________,在图A中处于____状态;②表示________则同时处于____状态;图B中①和②的状态分别是____和_________。⑶、刘春红是奥运会举重冠军，当她抓起杠铃时，她上臂的肌肉中，处于收缩状态是[ ]____,处于舒张状态的是[ ]____,当她将杠铃成功举过头顶稳定的那一刻,处于收缩状态是[ ]____,处于舒张状态的是[ ]____。⑷、当你双手自然下垂时,感觉到比较轻松,是因为①②均处于____状态。”相似的习题。&p&工作太忙，总是加班出差；健身房太远，来去不方便；每天带孩子，脱不开身……当代人每天的时间总是不够用，健身大计经常被各种琐事打败，心好累！&/p&&p&当你稍有空闲时，可能也会心血来潮到网上百度一下“家庭健身”。结果却是成千上百个动作，零零散散根本不知道怎么安排，挑挑选选中热情就消退了……&/p&&p&为了解决这个难题，我们特别总结出了家庭训练的7个必备动作，涵盖了上肢、下肢与核心，不管你是健身新手还是有经验的训练者，这些动作都是在没时间去健身房时的最好选择。&/p&&p&&br&&/p&&h2&上 肢 篇&/h2&&p&&b&俯卧撑&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-158f933df5bc95ee6701e8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&544& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-158f933df5bc95ee6701e8_r.jpg&&&/figure&&p&动作要领：双手在身体两侧撑地，双脚与髋同宽，脚尖点地。吸气，屈肘下落身体至胸触地，手在胸两侧，吐气推起，手臂伸直。整个过程中核心收紧，保证头、背、臀在一条直线上。&/p&&p&目标肌群：胸、肩、大臂、核心&/p&&p&想增强上肢力量？练胸？塑造好看的肩臂线条？如果只能推荐一个动作，那必定是俯卧撑啦！俯卧撑是上肢训练中最经典的动作，不仅能有效增加上肢力量，对核心的刺激也非常好。在家、在办公室、甚至街边，都能随时练起来。&/p&&p&做不了标准俯卧撑的同学也不要难过，下面介绍两种降阶版俯卧撑：&/p&&p&&b&跪式俯卧撑&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4ee39f558db22da193a5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&544& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4ee39f558db22da193a5_r.jpg&&&/figure&&p&屈膝，用膝盖代替双脚撑地，降低难度。&/p&&p&&b&撑桌子俯卧撑&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9ab381a1b54f07beed6e92_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-9ab381a1b54f07beed6e92_r.jpg&&&/figure&&p&手撑桌子、椅子或床都可以，可根据自己的力量水平来调整，撑得越低难度越大。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&站姿划船&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d6cef8ff523c873006cfcbc30be39ee3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&544& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d6cef8ff523c873006cfcbc30be39ee3_r.jpg&&&/figure&&p&动作要领：将毛巾拴在固定处，双手握住毛巾，向前走一小步，让身体与地面有一个夹角。吐气，肩胛后缩，屈肘将身体拉起至手在胸两侧，吸气伸肘缓慢下落身体至起始位。整过过程中核心收紧，头、背、臀、腿在一条直线上。&/p&&p&目标肌群：背部、肩后侧、大臂&/p&&p&只需要一条毛巾，一个门把手，就可以开始肩背训练咯！站姿划船不仅能帮助我们增加背部力量、改善圆肩驼背，同时也能缓解由于久坐办公室带来的肩背不适。毛巾可由围巾、旧衣服等替代，除了门把手，北方的同学还可以借助暖气管道来做固定哦！&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-974abddfdb6a09a9f52cb88_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1599& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-974abddfdb6a09a9f52cb88_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&下 肢 篇&/b&&/h2&&p&&b&深蹲&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-06eaa110ec08c5690eeb37ba80bd9df6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&544& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-06eaa110ec08c5690eeb37ba80bd9df6_r.jpg&&&/figure&&p&动作要领：脚后跟与肩同宽站立，脚尖自然外展，手抱胸前。吸气，保持膝盖与脚尖方向一致，屈膝屈髋下蹲至臀在膝盖下方，吐气，脚蹬地伸膝伸髋站起。整个过程中，核心收紧、腰背平直，膝盖需外展与脚尖指向同一方向。&/p&&p&目标肌群：臀、腿&/p&&p&深蹲在健身动作中占据最最重要的地位，号称动作之王，家庭训练绝对不能少了它！ 不过，自重深蹲肯定很难满足有一定力量基础的同学，接下来介绍两种负重深蹲方式：&/p&&p&&b&高脚杯深蹲&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3ba2ac86a8b0bd105cd341c8ae6a78c9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&544& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-3ba2ac86a8b0bd105cd341c8ae6a78c9_r.jpg&&&/figure&&p&拿一瓶矿泉水，双手握住在胸前作为负重，重一点的保温杯也OK哦！要注意的是，由于重物在身体前侧，做高脚杯深蹲的时候上身躯干要更加直立，不要过度俯身，保证重物贴近身体重心。&/p&&p&&b&双肩包负重深蹲&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ac8c8cd77fdc05_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&544& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ac8c8cd77fdc05_r.jpg&&&/figure&&p&如果一瓶矿泉水还不能满足你的训练强度，那就选择双肩包负重吧，如字面意思，就是将重物放在双肩包内，背在肩上做深蹲。推荐大家用书本来当作重物，根据自己的力量水平选择书本的多少。&b&这里，教练还要提醒一个细节，在保证舒适的前提下，大家尽量把双肩包的肩带调节到最短，稳固负重，这样能够更好的把握重心，同时，也可以有效避免下背部压力过大。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a7a3c8957dcd3671cec426_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a7a3c8957dcd3671cec426_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&水桶硬拉&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fd7ac68b413f3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&544& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-fd7ac68b413f3_r.jpg&&&/figure&&p&动作要领：将买来的大桶矿泉水放在双脚之前，屈髋屈膝，双手自然下垂握住水桶把柄。吐气站直，吸气臀向后，屈髋俯身。整个过程中，保证腰背平直，挺胸展肩。&/p&&p&目标肌群：臀、大腿后侧、背部&/p&&p&硬拉是练臀的黄金动作，同时可以有效刺激到背部肌群以及大腿后侧，是女性训练者绝不能忽略掉的一个经典训练动作。日常在家训练，可以在楼下便利店买来一桶矿泉水，根据自己的力量基础选择水量，简直不能更方便！&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&核 心 篇&/b&&/h2&&p&&b&平板支撑&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b43abde1a58e237ecda7178e1acf69e4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&538& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b43abde1a58e237ecda7178e1acf69e4_r.jpg&&&/figure&&p&动作要领：屈肘，于双肩的正下方撑地，双脚与髋同宽，脚尖点地。将腹部与膝盖抬离地面，使头、背、臀在一条直线上，臀部收紧，保持均匀呼吸。&/p&&p&目标肌群：核心肌群&/p&&p&平板支撑绝对是增加核心力量最简单便捷的动作了，同时，相比较卷腹之类的核心训练动作，平板支撑对腹横肌有更好的刺激。腹横肌是腹部深层肌肉，增加腹横肌力量能够保持脊柱稳定，缓解下背部压力。同时，腹横肌的肌肉走向是横向的，像一条腰带似的环绕腹部，加强腹横肌力量，附带“缩腰”效果哦！ &/p&&p&&br&&/p&&h2&全身性训练动作&/h2&&p&&b&深蹲推举&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1bd37e8525bdafc407de989fd0ed9d38_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&544& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-1bd37e8525bdafc407de989fd0ed9d38_r.jpg&&&/figure&&p&动作要领：手拿矿泉水作为负重，屈肘将矿泉水置于双肩上。脚后跟与肩同宽，脚尖外展30左右站立。吸气，下蹲至臀低于膝盖，吐气蹲起，并竖直上举矿泉水，动作流畅。深蹲过程中膝盖需朝向脚尖，站直上推时，注意核心收紧，推至手在肩膀上方靠前一点的位置，不要过度后仰或前倾。&/p&&p&目标肌群：肩、大臂、臀、腿、核心&/p&&p&既然深蹲必须要练，那就加上推举吧！竖直推是肩臂线条塑造的一个绝佳动作，拿着重物举过头顶，对肩胛以及腹部核心的稳定能力也是个很好的挑战。对于一些有经验的训练者，在家训练要想保证训练强度，深蹲推举是个不二选择！力量较弱的同学也不用担心，大家可以根据自己的力量水平调整手中负重，伴随力量的上涨，逐渐加量啦。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Burpee&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b4dfc0e06874bca9e873e2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&544& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b4dfc0e06874bca9e873e2_r.jpg&&&/figure&&p&动作要领：俯卧，手在胸两侧推地，将身体推起至手脚支撑位，脚蹬地向前跳，落地后站直，跳起，双手在头上击掌。&/p&&p&目标肌群：肩、胸、臀、腿&/p&&p&全身训练动作必推burpee！一个动作，包含了上肢推、屈伸髋、深蹲起跳等多个动作模式，锻炼到全身各个部位。同时呢，在连续多次重复后，心肺和耐力也会得到极大的刺激。不需要任何器材，1分钟练到爽，谁试谁知道。&/p&&p&&br&&/p&&p&好，7个动作都在这里了，有些同学可能会问，那应该怎么安排计划呢？接下来就给大家分享一套家庭全身综合训练计划：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-82a00da2c9d772d6d53d2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&965& data-rawheight=&1033& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&965& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-82a00da2c9d772d6d53d2_r.jpg&&&/figure&&p&在这套训练后，大家也可以加入30s * 5的平板支撑作为最后的核心训练，也可以选择自己喜欢的有氧运动，比如跳绳、跑步或者爬楼梯。&/p&&p&除了主要训练部分，也要在练前做好热身、练后进行拉伸，具体可见文末链接。&/p&&p&只要选对了动作，合理安排计划，器械和场地根本不是阻碍。这次给大家推荐的所有动作都不需要任何训练工具，随时随地都能练起来。即使没有哑铃、TRX、弹力带等家庭训练工具，我们也可以用毛巾、水杯、暖气管道来代替啊！&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-74693a2fff19949ebb6db4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1599& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-74693a2fff19949ebb6db4_r.jpg&&&/figure&&p&保持规律运动并没有你想象的那么难，还不放下手机，马上开练？！&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&&b&图文/CommonStrength教练 路亦然&/b&&/i&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7b913db80d1d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1718& data-rawheight=&254& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1718& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7b913db80d1d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&i&【相关文章】&/i&&/p&&p&&i&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&健身前，如何有针对性地热身&/a&&/i&&/p&&p&&i&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&运动后各肌群有哪些拉伸方法&/a&&/i&&/p&
工作太忙，总是加班出差；健身房太远，来去不方便；每天带孩子，脱不开身……当代人每天的时间总是不够用，健身大计经常被各种琐事打败，心好累！当你稍有空闲时，可能也会心血来潮到网上百度一下“家庭健身”。结果却是成千上百个动作，零零散散根本不知道…
&p&TRX，传说中起源于海豹突击队，英文全称Total Resistance Exercise，直译为“全身抗阻训练”。实际上是一套悬吊式训练系统。&/p&&p&与一般负重训练不同，TRX是一种对抗自身重量的训练，它可以有效提升训练者的力量水平、平衡能力、协调性，对于核心稳定性的提升更是有明显的帮助。&/p&&p&&b&TRX的最大优势还是在于它的小巧便携，对训练场地几乎没有要求，训练者完全可以足不出户，在家、宿舍或宾馆完成一套训练&/b&。你只需要有一扇门来固定TRX即可，下面先来教大家如何在门上固定TRX——&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7e4d3baebb0f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1516& data-rawheight=&567& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1516& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7e4d3baebb0f_r.jpg&&&/figure&&p&将锚定扣和TRX绳带连接，然后将其置入门缝顶部并夹紧，锁紧门锁后就可开始训练了。如果你在宿舍，就更简单啦，直接把TRX绕在床边的栏杆上就好了。&/p&&p&下面就介绍一些TRX训练动作。要提前提示大家的是，&b&以下所有训练动作，都要求TRX绳带必须时刻绷紧&/b&，绳带松掉的话，就没有意义啦！&/p&&p&&br&&/p&&h2&下肢类&/h2&&p&&b&1.深蹲跳&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b9c8f04ffdba1d7d96e529_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&323& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b9c8f04ffdba1d7d96e529_r.jpg&&&/figure&&p&此动作在深蹲的基础上增加了跳跃，不仅对臀腿肌群有很好的刺激，而且对心肺水平的提升也很有帮助。&/p&&p&需要注意的是下落后顺势屈髋屈膝缓冲，动作要连贯，中间不可出现断节。还要提示一点，所有蹲的动作都要保证腰背挺直，膝盖朝向脚尖。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.手枪单腿蹲&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-be130aee3e923_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&577& data-rawheight=&327& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&577& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-be130aee3e923_r.jpg&&&/figure&&p&所有的单腿蹲的动作对膝关节和踝关节的稳定性有很好地锻炼，不过此动作由于屈膝幅度较大，屈髋幅度较小，所以对大腿前侧肌群刺激较大，对臀部肌群的刺激相对较小。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.弓步单腿蹲&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-dc07d4bd11ca83ee46f46e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&581& data-rawheight=&329& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&581& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-dc07d4bd11ca83ee46f46e_r.jpg&&&/figure&&p&此动作相对于手枪单腿蹲来说屈髋幅度较大，屈膝幅度较小，所以对臀部的刺激会更好，想练翘臀的话可以选择此动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4.跨步单腿蹲&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-59f687bb18ed824dfb46e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&572& data-rawheight=&321& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&572& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-59f687bb18ed824dfb46e_r.jpg&&&/figure&&p&一般来说，我们可以将跨步单腿蹲和弓步单腿蹲结合起来，试过就知道，两个动作的结合对臀部的刺激非常到位。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.侧蹲&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7d1e0cfa625c5dff4a09d96_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&588& data-rawheight=&331& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&588& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-7d1e0cfa625c5dff4a09d96_r.jpg&&&/figure&&p&侧蹲这个动作，除了对大腿前侧以及臀的刺激比较好，对大腿内侧的肌群也有很好的锻炼效果，需要注意在蹲的时候始终要保持腰背挺直，下蹲一侧的膝盖朝向脚尖。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6.高抬腿跑&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f5c66d30d127ad6df622_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&320& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f5c66d30d127ad6df622_r.jpg&&&/figure&&p&这是一个非常好的心肺训练动作，并且高抬腿跑相对于普通的跑步来说消耗会更大，所以，大冬天的，与其去外面跑步，不如在家用TRX做做高抬腿跑啦。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&上肢类&/b&&/p&&p&&b&1.二头弯举&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-30f1c525c8be2d73c6d51d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&561& data-rawheight=&315& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&561& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-30f1c525c8be2d73c6d51d_r.jpg&&&/figure&&p&想要粗壮的手臂围度，二头弯举是必练的一个动作，这个动作依旧是要把身体保持成一条直线，想要提高训练难度，就让身体和地面夹角小一些就可以啦。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.臂屈伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-085b0bcaad_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&581& data-rawheight=&327& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&581& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-085b0bcaad_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-43d6ecadb2fdd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&573& data-rawheight=&322& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&573& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-43d6ecadb2fdd_r.jpg&&&/figure&&p&粗壮的手臂不能只练大臂前侧，大臂后侧的肱三头肌也需要训练，臂屈伸就是一个非常经典的肱三头肌训练动作。&/p&&p&这里有两个版本，弓步的版本相对简单些，适合初级训练者。当然，如果你对自己的力量有信心可以选择较难的版本。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.划船&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-dc72cd8fb04aded412eebc16c4bc4732_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&320& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-dc72cd8fb04aded412eebc16c4bc4732_r.jpg&&&/figure&&p&划船类动作是经典的背部训练动作，背部力量强的话可以很好的改善驼背问题，这样身材才会更挺拔。&/p&&p&这个动作在做的时候要注意整个身体始终成一条直线，不可以塌腰和撅屁股，身体与地面夹角越小，做起来越困难。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4.俯卧撑&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4d2ca1cdab8e733af34e95ac873cca48_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&308& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4d2ca1cdab8e733af34e95ac873cca48_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-60f0a794bc53e75dfeecab65a8d49b1c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&571& data-rawheight=&321& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&571& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-60f0a794bc53e75dfeecab65a8d49b1c_r.jpg&&&/figure&&p&俯卧撑是一个经典的徒手训练动作，它不仅能很好地锻炼到胸部，而且对核心也有很好的刺激。在地面上你能轻松地完成俯卧撑，放到TRX上可真就不一定了。&/p&&p&TRX绳带是活动的，这对训练者的核心稳定性要求就更高，所以初学者建议选择弓步这种简单版本，等后面力量提升了，核心稳定性更好了，再选择困难版本。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.夹胸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c2db31cb2ca1e2bc1f5d42e42b85f19f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&317& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c2db31cb2ca1e2bc1f5d42e42b85f19f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-39a96fe5ce0539fbcb54_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&552& data-rawheight=&310& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&552& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-39a96fe5ce0539fbcb54_r.jpg&&&/figure&&p&夹胸这个动作对塑造胸大肌的中缝有很好的帮助，也是经典的胸部训练动作之一。建议新手选择弓步这种简单版本。&/p&&p&&br&&/p&&h2&核心类&/h2&&p&&b&1.登山跑&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3ac15c88fb75b0bbfe1cfcd89d023c4d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&563& data-rawheight=&316& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&563& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-3ac15c88fb75b0bbfe1cfcd89d023c4d_r.jpg&&&/figure&&p&想要八块腹肌，登山跑可是一个必不可少的训练动作，和传统的卷腹不同，由于需要快速地交替提膝，登山跑对心肺也有很好的锻炼。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.俯卧倒V字&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f980fbf57f69d5ea1d382288_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&320& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f980fbf57f69d5ea1d382288_r.jpg&&&/figure&&p&当腹部力量足够强，我们可以尝试倒V字，尽量将臀部向上抬高，体会腹部被挤压的感觉。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.俯卧侧提膝&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c8cb59dcb11a3e475afe3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&320& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c8cb59dcb11a3e475afe3_r.jpg&&&/figure&&p&上面两个动作主要针对腹直肌的训练，也就是我们所说的八块腹肌，而此动作更倾向于对腹内外斜肌的刺激，所以想要拥有完美的人鱼线，这个动作必不可少。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4.平板支撑&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e2bf885dcdcffe6a85e83_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e2bf885dcdcffe6a85e83_r.jpg&&&/figure&&p&核心可不仅仅是指八块腹肌哦，人体除去四肢和头部，剩下的整个躯干都可以称为核心。&/p&&p&严格地来讲核心的功能是维持身体的稳定，像平板支撑，侧支撑这种提供不稳定状态的动作，才是真正意义上的核心训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.侧支撑&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-20ba2d4e94cd94f16ce0e47_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-20ba2d4e94cd94f16ce0e47_r.jpg&&&/figure&&p&经典的核心训练动作，放到TRX上难度会倍增，如果你是新手，在地面上都不能做一个完美的侧支撑（肘在肩的正下方，整个人从头到脚成一条直线），那么建议先不做这个动作，先去选择平板支撑。&/p&&p&&br&&/p&&p&---&/p&&p&以上就是一些基本的TRX训练动作，我们可以从中筛选5-6个动作来做一个循环训练，每个动作持续30s，休息20s，所有动作做一遍算一组，一共完成4-5组，组间休息1min左右。&/p&&p&好啦，动作学会了，计划也有了，剩下的就是坚持练下去了，加油！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&图文/CommonStrength教练 谢宁&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7b913db80d1d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1718& data-rawheight=&254& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1718& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7b913db80d1d_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&
TRX，传说中起源于海豹突击队，英文全称Total Resistance Exercise，直译为“全身抗阻训练”。实际上是一套悬吊式训练系统。与一般负重训练不同，TRX是一种对抗自身重量的训练，它可以有效提升训练者的力量水平、平衡能力、协调性，对于核心稳定性的提升更…
&p&这杠铃杆是 7 公斤的「 技术杠铃杆」 ，国内只有这种技术杆杠身会用红色这种配色。&/p&&p&所以实际重量应该是 27 公斤。（我称过一些技术杆，其实重量从 7~8 公斤不等）&/p&&p&林妙可动作挺可以的，一些基本的动作要点都做到了。当然了，还是有不少问题的，但对于初学者来说，动作可以了。&/p&&p&——————扯淡分割线——————&/p&&p&说点题外话，作为一个力量训练爱好者，看到明星做力量训练的图片和视频，总是会异常兴奋。&/p&&p&介绍几个和力量训练相关的明星综艺节目！&/p&&p&高中和大学的时候狂热地喜欢少女时代，少女时代的大部分综艺节目都看了，有一个综艺节目叫《家族诞生 2》，在第 7 集，少女时代的林允儿硬拉 45 公斤，秒起！当然了，是龟背起的。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMjIzMTI4Njcy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&家族诞生Ⅱ第七集&i class=&icon-external&&&/i&&/a& （可以从第12分钟看起）&/p&&p&Super Junior 有过一个综艺节目叫《人体探险队》，里面有一期就是专门介绍举重运动的，非常有意思。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTM4NTI5MDA%3D.html%3Fspm%3Da2h0k..0%26from%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&SBS人体探险队—第4回&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &/p&&p&前阵子看了国内的《来吧冠军 2》，有一期专门介绍举重运动，把龙清泉和廖辉这两位世界举重冠军请到节目中了，看得我全程异常兴奋！&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.iqiyi.com/v_19rr6zg1do.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&来吧冠军2之廖辉龙清泉来袭 宋茜被举高高&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&
这杠铃杆是 7 公斤的「 技术杠铃杆」 ，国内只有这种技术杆杠身会用红色这种配色。所以实际重量应该是 27 公斤。（我称过一些技术杆，其实重量从 7~8 公斤不等）林妙可动作挺可以的，一些基本的动作要点都做到了。当然了，还是有不少问题的，但对于初学者来…
直接上干货【颈椎问题，10个动作搞定】&br&&p&现代办公一族的工作模式，需要把双手伸出去，低头、久坐，头前伸，颈前引，颈椎越来越吃不消，僵硬、酸困、疼痛、活动受限等越来越普遍，甚至颈椎完全正常的人很少很少了。作为一个现代人，你颈椎曲度不变小都有点不好意思见人了。我作为一个职业运动康复师，发现自己的颈椎也容易疲劳，连续工作久了颈胸结合部的位置会酸痛不堪，影响至整个肩颈。因此我对颈椎及其周边肌肉进行深度分析，精心设计出10个系统动作，可以有效起到对颈椎大保健作用，每次做完颈椎舒舒坦坦，整个人一身轻松。&/p&&p&特图文并茂整理出来给大家分享，快来试试吧！&/p&&p&一 颈椎肌肉激活：&/p&&p&1 后仰伸展＋左右微旋：起始位置：客户坐在有靠背的椅子上。后背靠在椅子靠背，用一手托住脑袋缓慢后仰颈椎，然后缓慢左右微旋颈椎，左右各4—6次，完成后用手托住脑袋坐起。整个过程保持较好的呼吸节奏。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/eab0fd6b3e2b6b7f711ab_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a45d165b0c2acbf58eedb_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/1a1f909389acc83d6032_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&br&&p&2 俯卧抬头：起始位置：客户俯卧位舒适躺下，上肢置于身体两侧。缓慢抬头到极限，胸部不离开床面，保持大概三个深呼吸的时间，缓慢放下头，安静深呼吸一次。重复6—10次。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/9b8b74db18_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/8e3dc3ccec3_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&br&&p&3 放松颈部后侧肌肉（以颈椎左侧肌肉为例）：起始位置：客户站立位，左上肢放松垂下，右手四指按揉住颈椎棘突左侧肌肉。头部向右缓慢旋转，右手四指顺着肌肉收缩按揉肌肉，重复6—10次。放松颈椎右侧肌肉亦然。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/4befb1eca337cf20c1e7ee9_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f91ebf0f0de5_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&br&&p&4 头靠墙点头：起始位置：客户放松背对墙站立位，脚后跟可看住墙，头靠着墙。缓慢做露出双下巴的点头动作到极限保持1—2秒。重复6—10次。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/732e831ce48f716ba1a5b8c_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/7852dec73bdfcc946c3d374f75ea61d9_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&br&&p&5 扩胸后背肌练习：起始位置：客户轻松站立位。屈肘外展双臂，与肩同高，做扩胸动作，随后外旋小臂，使手心向前，肘屈曲90度。保持1—2秒。重复6—10次。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/3c26dd2f69b416eae1342f_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/6ed6f16ac82ad63d4172_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&br&&p&二 拉伸：&/p&&p&1 仰头：起始位置：客户轻松站立位或坐位。张口仰头到极限，合上嘴巴，再仰头，感觉颈椎前部肌肉有较强拉伸感。保持20秒。整个过程保持良好呼吸节奏。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/bad9db79e8dcfc0d408523_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&p&2 仰头＋左（右）旋转：起始位置：客户轻松站立位或坐位。客户仰头到极限位置后，向左侧旋转，感觉右侧颈椎肌肉有较强的拉伸感。保持20秒。整个过程保持良好呼吸节奏。向右旋转亦然。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/b609ad1abeebff3c16d93d09278cca53_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&br&&br&&p&3 左（右）侧屈＋低头＋右（左）旋：以左侧屈为例，起始位：客户轻松站立位或坐位，右手中指贴近裤缝或者右手背到背后。缓慢，向左侧屈颈椎至右侧颈椎肌肉有较强的拉伸感，然后，缓慢微微低头，感觉拉伸感有增强，最后向右缓慢微微旋转颈椎，此时感觉颈椎右侧肌肉有较强的拉伸感觉。保持20秒。整个过程保持良好呼吸节奏。另一侧亦然。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/1a11d487c2f581bd3a6c6fdb4417274f_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/29bada8a6746_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/292ec1e3dcead_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&p&4左（右）旋＋仰头：起始位置：客户轻松站立位或坐位。缓慢，向左旋转颈椎到极限，然后缓慢仰头，感觉右侧颈椎有较强的拉伸感。保持20秒。向右旋亦然。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/a0cc3f4d8cadbf72ec20f_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c248d86cfe5d04b5e091ab_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&p&5 左（右）旋＋低头：起始位置：客户轻松站立位或坐位。缓慢，向左旋转颈椎到极限，然后缓慢低头，感觉右侧颈椎有较强的拉伸感。保持20秒。向右旋亦然。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/58a9d0bd7ac66deeef00a_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/a470fa545b65f35457b0ad_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&br&&br&&p&三 胸椎伸展放松：&/p&&p&1 扩胸伸展：起始位置：客户站立位，两脚分开与肩同宽。仰头，扩胸（上肢外展约30度，手心向前），顶髋，动作同时，以完成扩胸伸展动作。保持1—2秒。6个左右。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e5333fc81b_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/e4c87d59b92af45c1af4fab2c797fbb2_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&br&&br&&p&2 胸椎旋转：以向左旋转为例：客户在有靠背的椅子上轻松做下。左侧腿在上翘起二郎腿，右手前臂放在左腿外侧，以固定住左腿（防止在之后旋转时骨盆转动），身体上半身坐正，上半身开始向左侧旋转，左手可抓住靠背助力使身体缓慢旋转到舒服的极限，有时可听到关节音。向右侧旋转亦然。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/4c98ea0510_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/6d9dbae2adda1b720b6c_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&/figure&
直接上干货【颈椎问题，10个动作搞定】 现代办公一族的工作模式，需要把双手伸出去，低头、久坐，头前伸，颈前引，颈椎越来越吃不消，僵硬、酸困、疼痛、活动受限等越来越普遍，甚至颈椎完全正常的人很少很少了。作为一个现代人，你颈椎曲度不变小都有点不…
&p&作为一个早9:30上班晚6:30下班，路上花掉一个半小时，8点出门8点到家，每天自己带饭以及坚持健身的上班族 ，对这个问题非常有话说！&/p&&p&题主比我好一点，我到家8点，8点才能开始锻炼。自6月份定下减脂目标以来，一日三餐都自己做，早餐是早晨起来做，吃得会比较丰富，午餐和晚餐是前一天晚上做的，两个饭盒装好放冰箱，中午是670ml，晚上是400ml小饭盒。晚上6点半下班吃完晚饭回去运动。我每周5次训练，四次健身房一次去家隔壁的大学操场跑圈，每次加换衣服洗澡全套下来差不多1个半小时。&/p&&p&不知道你健身的目的怎样，频率强度和每次的时间长度怎么安排，单纯为了健康的话运动时间和频率可能都不需要我这么多，实行起来也会比我容易。anyway，这里说说我的经验，供你参考。&/p&&p&&br&&/p&&h2&如何做到每天自己带饭？&/h2&&ol&&li&&b&提前规划&/b&&/li&&/ol&&p&我一般会在周末的时候想好下一周的三餐吃什么，因为午饭和晚饭基本一样，所以其实就是两餐。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-765db1f6f0929cabd46ca_b.jpg& data-rawwidth=&4027& data-rawheight=&2860& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4027& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-765db1f6f0929cabd46ca_r.jpg&&&/figure&&p&其实除了做饭，很多事情如果都能提前规划，效率会高很多。&/p&&p&&b&2. 集中采购&/b&&/p&&p&周末进行一次大采购，买上几十个鸡蛋，七八块鸡胸肉冻冰箱；牛肉、龙利鱼、虾仁等会在网上买，冻冰箱里不会坏；培根、火腿等用来做早饭。一般晚上做第二天的饭，那么早上出门的时候把肉拿出来放到保鲜层解冻即可。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-540eb30ef3c2ae8282ba_b.jpg& data-rawwidth=&1831& data-rawheight=&1043& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1831& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-540eb30ef3c2ae8282ba_r.jpg&&&/figure&&p&青菜我喜欢新鲜的，我家这边的菜市场关门晚，基本就是下班后八点到家的路上顺便买点。绿叶菜最好买来就做，胡萝卜、黄瓜、洋葱、青椒之类的蔬菜存放一两天也没事，为了延长蔬菜保鲜期，我还买了冰箱收纳盒。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cafd68bda50dbe987e4e1_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&599& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-cafd68bda50dbe987e4e1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3. 饮食搭配&/b&&/p&&p&每天都要想“明天吃什么”这个问题真是太烦了，一周想一次就好了嘛！&/p&&p&饮食搭配的原则，我按照&b&主食+肉类+蔬菜+绿叶菜&/b&来搭配，以下四种里任意排列组合。&/p&&blockquote&主食：糙米饭、藜麦、红薯、土豆等&br&肉类：牛肉、鸡胸肉、鱼虾&br&蔬菜：胡萝卜、西兰花、四季豆、青椒、洋葱……&br&绿叶菜：生菜、油麦菜、空心菜、菠菜、白菜……&/blockquote&&p&特别把绿叶菜单独列出来，强调它的重要性，吃绿叶菜的好处就不展开了，最好每天吃。&/p&&p&每天都要吃的还有水果，但水果含糖较高，一般早餐的时候吃。晚上不吃饭光吃水果的减肥法是不靠谱的！&/p&&p&&b&4. 简单的做法&/b&&/p&&p&节省时间的最好办法就是找到最快的做法：&/p&&p&&b&鸡胸肉——烤！&/b&&/p&&p&分享一个我的简单粗暴的食谱 &/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c4ecfc7fa_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1888& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c4ecfc7fa_r.jpg&&&/figure&&p&切、腌、烤，烤盘垫了锡纸，连洗都不用洗！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0be016bcbbbeb4dfff3b_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&256& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&p&鸡胸肉还有一个我喜欢的做法是手撕。水煮熟后撕成小条，加入酱料拌匀就可以了。酱料可以自己任意搭配，也可以用老干妈之类，少放点就好。不过我感觉手撕的过程其实也并不快，大家有快速撕鸡的方法，欢迎分享。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4da18b09ac_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&270& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4da18b09ac_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&牛肉——酱！&/b&&/p&&p&牛腱子肉解冻后用清水泡掉血水，加入八角、桂皮、香叶、花椒、老抽、盐、葱姜蒜，放入高压锅里，压熟，浸泡一晚上更入味，早上切片即可。酱一次牛肉，差不多两天的肉都搞定了。（三个人吃两天）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b5afcca4ef153ee06acc4b12_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b5afcca4ef153ee06acc4b12_r.jpg&&&/figure&&p&此外，龙利鱼也主要是烤，虾水煮，西兰花、绿叶菜我一般清炒或水煮，水煮的话沸水里捞一下就可以了，加点调料也好吃。而且可以一边水煮一边做别的菜，两个锅同时开节省很多时间，快的时候半小时就全部搞定了（这需要一点经验，新手可能会手忙脚乱）。&/p&&p&&b&5. 实用工具推荐&/b&&/p&&p&上一条提到酱牛肉、烤鸡胸，涉及到两个工具：&b&高压锅和烤箱&/b&。这两个东西绝对推荐大家剁手。&/p&&p&&b&高压锅推荐用电的&/b&，安全而且可以定时，不用实时看着；烤箱不用买很大，而且，一旦用了烤箱，再也无法自拔。什么都要拿来烤，肉就不说了，蔬菜也能烤，还有你心血来潮想做烘焙，它也能满足你。更重要的是，&b&烤箱能让你做到无油&/b&，对减脂来说简直棒到没朋友。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c47c49bb9fc_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&此外，再推荐两个工具，一是&b&煮蛋器&/b&，二是&b&面包机&/b&。&/p&&p&煮蛋器某宝十几块（几十块就是奢侈品级别了），安全、煮的快、省电省气，而且非常节约水，只要一小杯就可以了。晚上把鸡蛋放进煮蛋器，早上起来上厕所的时候加好水按上按钮，就可以回去继续睡了。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fa8883ccc84_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&619& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-fa8883ccc84_r.jpg&&&/figure&&p& 煮蛋器大概长这样，是不是萌萌哒&/p&&p&面包机我买的是多功能的，我常用的就是做面包和做酸奶的功能，这两样在我的早餐里常出现。做面包的原料有高筋面粉、全麦粉、发酵粉等，做酸奶的材料就是纯奶+发酵菌粉做引子（或直接用普通超市买的酸奶作印），都是市场和某宝上很容易买到的材料，而且非常便宜。&/p&&p&自制酸奶不放糖，加入水果、燕麦、坚果等，美味又健康。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-603e330f17e1dcd56a6a2b6c6968c53f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-603e330f17e1dcd56a6a2b6c6968c53f_r.jpg&&&/figure&&p&图是网上找的，我做的忘了拍照= =&/p&&p&我的机器做面包两个半小时，做酸奶八个小时，晚上开始做，早上就能喝到。放冰箱里保存两三天也不成问题。&/p&&p&做到以上几点，你会发现，不仅每天带饭没有那么难，而且&b&生活费超！级！省！有！木！有！&/b&（我会说我一个月平均生活费只需要1000吗？）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&做到上面这些，我每天做饭的时间控制在一个小时以内，如果肉做好了两三天的量的话，只要做个青菜半个小时以内就全部搞定了（包括洗菜切菜洗锅装盘）。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&h2&上班族如何兼顾晚餐和运动？&/h2&&p&如果你做到了每天带饭，6点下班后在公司花个十来分钟把晚饭吃了，像我一样的话，400ml的饭盒很小，因为一会儿要运动，也不需要吃很多。路上一个小时左右回到家或到健身房，开始锻炼。练完之后如果饿，可以吃一点鸡蛋白或牛奶酸奶。&/p&&p&有时候加班或不想做饭的话，我一般会在下午四五点钟溜到全家，买个三明治或吃点关东煮，然后下班直接去锻炼，也是很好的。&/p&&p&&br&&/p&&p&最后，强调一下&b&提前规划&/b&的重要性，规划好之后效率真的会特别高！&br&希望答案对题主有帮助，欢迎交流。&/p&
作为一个早9:30上班晚6:30下班，路上花掉一个半小时，8点出门8点到家，每天自己带饭以及坚持健身的上班族 ，对这个问题非常有话说！题主比我好一点，我到家8点，8点才能开始锻炼。自6月份定下减脂目标以来，一日三餐都自己做，早餐是早晨起来做，吃得会比较…
&p&说起练翘臀，很多人都喜欢深蹲， &/p&&p&可深蹲虽好，要是你觉得光做深蹲就够了的话，就有点太天真了。如果你问那些健身房里身材好的达人，平时一定会练的是什么，估计80%的人肯定都&b&会选它。&/b&它，就是硬拉。&b&不论翘臀、还是燃脂，不论男生，还是女生，硬拉都是健身党的不二之选。&/b&那么， 今天就来说说，&b&到底什么是硬拉？为什么要硬拉？以及到底该怎么正确有效的硬拉！&/b&&/p&&br&&p&&b&什么是硬拉？&/b& &/p&&p&硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，还有一些变种如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。屈腿硬拉主要锻炼背部、臀大肌和腿部肌群。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c1d0c03ea4960c7ede891dce_b.png& data-rawwidth=&1320& data-rawheight=&774& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1320& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c1d0c03ea4960c7ede891dce_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&为什么要硬拉？&/b& &/p&&p&&b&那么，硬拉到底有什么好？&/b&为什么大家都爱练它？&/p&&br&&p&&b&1 硬拉不会占用你很长时间&/b& &/p&&br&&p&对于减肥的人来说，一般他们花在跑步上的时间至少在30分钟左右，有些人甚至会耗上1个小时，而进行一次有效的硬拉训练，可能只需要&b&十几分钟&/b&。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-657d4be5206cdfd3ca94e9_b.png& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-657d4be5206cdfd3ca94e9_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&2硬拉相对跑步对关节的影响较小&/b& &/p&&br&&p&长时间跑步以及不正确的跑姿，而硬拉，如果动作标准，强度适量，一般不会出现膝盖痛的问题，甚至还有助于增强膝关节稳定性。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-93c0af16e573c0faa130a1f8e1a42963_b.jpg& data-rawwidth=&503& data-rawheight=&503& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-93c0af16e573c0faa130a1f8e1a42963_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&3 硬拉可以刺激身体更多肌肉&/b& &/p&&br&&p&不可否认，跑步是一项很好的全身运动，也需要调动全身大部分肌肉来维持稳定。而硬拉则刺激到核心及身体后链的强大肌群，刺激的肌肉越多，也意味着热量消耗也越多，高效塑形的同时，还有助于燃脂。&/p&&br&&p&&b&4 硬拉会让你获得更好的身材&/b& &/p&&br&&p&如果只是长时间的跑步获得的身材， 可能是那种瘦弱、平坦的身材，而进行硬拉的身材就会线条有致。此外，标准地完成硬拉，往往能够更容易地更多调用&b&臀部的肌肉发力&/b&，避免大腿前侧的肌肉肥大效果，达到&b&「翘臀不粗腿」&/b&的目的。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-110ca1ed9d36b90ec13aa76_b.jpg& data-rawwidth=&322& data-rawheight=&387& class=&content_image& width=&322&&&/figure&&br&&p&&b&5 硬拉会给你更强有力的腹部&/b& &/p&&br&&p&硬拉是一个复合动作，它可以刺激到&b&核心肌群&/b&。很多健美运动员都有强有力的腹肌，但很少看他们专门练腹。其实他们都通过深蹲、硬拉等复合训练动作，间接的锻炼核心肌群。&/p&&br&&p&&b&6硬拉可以防止日常身体劳损&/b& &/p&&p&众所周知，很多老年人，甚至不少青壮年， 都有不同程度的腰背不适问题。特别是搬重物的时候，要么容易闪了腰，要么就是腰间盘突出等等腰背不适问题。硬拉这个动作正是来自于&b&生活中搬重物的模拟&/b&，能够很好地提升腰背部分核心肌群的力量和稳定性，上了年纪也能腰不酸背不痛，一口气搬大米搬油不费劲。如果你学会了硬拉的正确打开方式，相信很多&b&背痛腰痛&/b&的问题，都会得到一定改善。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a05c7aa05bf255deee0e95_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&724& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a05c7aa05bf255deee0e95_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&7硬拉可以改善体态&/b& &/p&&p&日常生活中，大多数人都习惯含胸驼背，导致了&b&“前紧后松”&/b&的状态，圆肩等体态问题层出不穷。然而，硬拉就可以加强身体后侧的力量，让身体重新找回平衡，从而改善体态。硬拉这么好，你确定不练练吗？&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-90fdf0bc7d993dd70b112ec0fe607f1c_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&460& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-90fdf0bc7d993dd70b112ec0fe607f1c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&标准硬拉长什么样？&/b& &/p&&p&在你吵着&b&”别拦我，我要硬拉！”&/b&之前， 让我们先来简单认识一下，&b&正确的标准硬拉长什么样。&/b&&/p&&p&首先，双脚与髋关节同宽，脚尖微微向外打开，站到与杠铃距离合适的位置。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-65d7fe89f29a0639d63ad_b.jpg& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&216& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&br&&p&双手握在杠铃上小腿外侧的位置。如果握距太宽，硬拉的距离会被拉长，而且力量也会被分散。因此，手臂应尽可能贴近小腿。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8eeb0a51a666_b.jpg& data-rawwidth=&374& data-rawheight=&210& class=&content_image& width=&374&&&/figure&&br&&p&握好杠铃后，杠铃应该位于肩膀的后方，肩胛骨处于杠铃正上方。
&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-770c147c9e5da12cc702c9be1bb908a6_b.jpg& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&216& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&br&&p&收紧核心，保持脊柱中立位，背部不要拱起或反弓，这时候，躯干大概呈45度，感受肌肉的张力。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-67cb493b3cb123d70c6fd3_b.jpg& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&216& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&br&&p&开始把杠铃拉向自己的身体，保证在整个过程中一直收紧身体。当杠铃离开地面，双脚踩实地面的同时，将胸部向上提起、臀部向前收。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-dedcea737aec293bc941_b.jpg& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&216& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&br&&p&充分伸展你的膝盖、臀部，肩部展开保持稳定。再将杠铃放回地面。 &/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-78f84e05df067f203acd_b.jpg& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&216& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&br&&p&那么新手小白， 要怎么在家锻炼这么好的一个动作呢？我们就先从&b&徒手硬拉&/b&开始吧！ &/p&&br&&p&&b&小白如何学会徒手硬拉？&/b& &/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-76b6ab402a075c766bdd3_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&p&要把徒手硬拉做对做好，首先，你需要学习一个最基本的动作，那就是&b&“髋关节铰链”&/b&。什么是髋关节铰链？说白了就是，&b&只依靠髋关节的运动实现俯身和起身，上身保持中立。&/b&&/p&&br&&p&&b&如何正确完成髋关节铰链？&/b& &/p&&p&&b&第1步：&/b&屈髋向后（&b&屁股后坐&/b&），上半身顺势&b&前倾俯身&/b&，&b&不要拱背也不要反弓&/b&，脊椎保持中立。膝盖不要往前，小腿垂直地面，至躯干接近于与地面平行，感受到你的臀部、大腿后侧被拉伸，充满张力。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e031b6713ecccd488a9961_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&270& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e031b6713ecccd488a9961_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&第2步：&/b&稳定住躯干（不产生动作），然后注意力&b&集中在你的臀部&/b&和&b&大腿后侧&/b&→把蓄满张力的臀部和大腿后侧&b&收缩&/b&，伸髋&b&向前推&/b&，&b&臀部夹紧锁定&/b&（站直回到起始站姿）。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-dbefb15bc1b2b984f16f31b_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&270& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-dbefb15bc1b2b984f16f31b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这个动作既可作为日常小训练， 也可作为练臀前的臀部及发力模式激活，每次3组，每组15次左右。如果你已经很好的掌握了徒手硬拉的话， 就可以给你的训练加点料啦！&b&可以加入小哑铃。或者弹力带。&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d612e79dfbbbdc1da97dfa_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&819& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d612e79dfbbbdc1da97dfa_r.jpg&&&/figure&&br&&p&以及通过&b&增加组数、减少组间歇&/b&，来提高训练强度。甚至还可以尝试单腿硬拉， &b&提高单侧稳定性及力量。&/b&&/p&&br&&p&&b&如何进阶学会杠铃硬拉？&/b& &/p&&p&不过，想臀部有明显的进步，负重是必不可少的。 &b&普通徒手、小重量哑铃硬拉&/b&适合&b&初学者先找感觉&/b&，也适合训练前热身。&b&然而，如果想要更加进阶的话，就需要进行杠铃硬拉了。&/b&杠铃硬拉虽然是个非常好的训练动作，如果你犯了下面这些错误，&b&就可能既没达到塑形减脂的目的，还会受伤。&/b&&/p&&br&&p&&b&1 双脚位置不对&/b& &/p&&p&要想硬拉做的标准， 最关键的是从准备阶段就要标准。第1步，就是要找好双脚和身体，相对于杠铃或者哑铃的位置。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-525ba5f9f236bb46ef7ff6_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-525ba5f9f236bb46ef7ff6_r.jpg&&&/figure&&br&&p&小腿和杠铃之间的距离如&b&上图右&/b&所示，不能太远&b&（上图左）&/b&，也不能太近&b&（上图中）&/b&，双脚与髋关节同宽，脚尖微微打开。这样站的目的是让你的臀部置后，不至于整个人的重心都落在杠铃前方，不会感觉人要往前面倒。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8b49f6ecc3fb93d17dd80cdde49d9ad6_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&349& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-8b49f6ecc3fb93d17dd80cdde49d9ad6_r.jpg&&&/figure&&br&&p&上图：错误的起始姿势&/p&&p&仔细看脚的位置，已经出了铃片范围，离杠铃距离太远。杠铃越远离身体，动作活动路径越长，对你背部的压力越大。&/p&&p&下图：正确的起始姿势 &/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-aed95fcbe57f28_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&349& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-aed95fcbe57f28_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&2 杠铃抓握不对&/b& &/p&&p&硬拉时常见的握法包括&b&双手全握&/b&和&b&混合握&/b&。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f5cb8f994bfc1d6a2693e_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f5cb8f994bfc1d6a2693e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&在&b&混合握&/b&时，形成了力学平衡，所以会感到杠铃稳定性更好，自身发力更顺畅，&b&能硬拉起更大重量&/b&。但混合握更容易对&b&肘关节、肱二头肌造成伤害，&/b&也容易造成身体肌肉不平衡。所以，对新手来说，还是推荐双手全握的方式。&/p&&br&&p&&b&3 起始姿势不对&/b& &/p&&p&正确的起始姿势应该是： 正手握住杠铃杆，双手置于肩胛骨下方的位置，
&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-90cb6ddd5d_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&398& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-90cb6ddd5d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&握紧杠铃杆之后，尽管还没有提起杠铃，在提起杠铃前，手臂和背部就应该拉紧杠铃，&/p&&p&&b&如下图右所示。&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-dda9ec93d4debf883cd6_b.jpg& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&216& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&br&&p&感受到杠铃重量带来的张力。如果少了这一步， 除了&b&很难保证上半身的稳定&/b&之外，也相当于没有提前告诉你的&b&臀部和腿部肌肉&/b&：&b&“我马上要用你们来发力啦，请多关照啊！“&/b&硬拉就会变成一个：利用&b&手臂、下背部爆发力&/b&往上拉的动作，很容易造成手臂和背部损伤。&/p&&br&&p&&b&4 呼吸方式不对&/b& &/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b61e147a5cb78fe8f7a83d53d645a5d3_b.jpg& data-rawwidth=&714& data-rawheight=&414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b61e147a5cb78fe8f7a83d53d645a5d3_r.jpg&&&/figure&&br&&p&当你看到别人在做大重量硬拉的时候，可能经常会看到上面这样的表情。为什么呢？除了他在拉的重量也许真的很重以外，更重要的是，&b&他在采用腹式呼吸，用气体充满腹部，保持核心收紧，&/b&这样不仅可以让&b&力量传导更有效&/b&，脊椎安全也得到了更大的保障。&b&妹子们千万不要以为，徒手硬拉和小重量哑铃硬拉就不用注重呼吸！&/b&&/p&&br&&p&&b&5 背部反弓或拱起&/b& &/p&&p&硬拉虽好， 可如果你没有&b&保持脊柱的中立&/b&的话，就会伤到自己的背。&b&如果你在硬拉后感觉到下背疼痛&/b&，那八成就是犯了下面的错误：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-01a6da82bf417157fcfd388fc1feb637_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-01a6da82bf417157fcfd388fc1feb637_r.jpg&&&/figure&&br&&p&那么，什么叫做保持脊柱中立？&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bbff874f009_b.png& data-rawwidth=&713& data-rawheight=&258& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&713& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-bbff874f009_r.png&&&/figure&&br&&p&就是，既不能把背拱起来（上图右）， 也不能把被反弓（上图左），而是要保持脊柱的自然曲度（上图中）。不论是拱起还是反弓，都会增大背部受伤的风险。&/p&&br&&p&&b&6 发力方式不对&/b& &/p&&p&之前我们已经讲过，在硬拉中，很重要的一个发力过程就是髋关节铰链。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a8a8c7e1b13fd0b72341_b.jpg& data-rawwidth=&336& data-rawheight=&189& class=&content_image& width=&336&&&/figure&&br&&p&同理，在杠铃硬拉中， 想象自己是在用&b&双脚向下踩地&/b&，通过髋关节铰链，把重量拿起来，而&b&不是用双手把重量从地上拉起来&/b&。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-169f05a1a862643abf46e1d_b.png& data-rawwidth=&376& data-rawheight=&299& class=&content_image& width=&376&&&/figure&&br&&p&多多练习髋关节铰链的动作，体会利用整个腿部，来主导整个硬拉过程的感觉，而不是利用手臂主导整个过程。&/p&&br&&p&&b&7 眼睛看的地方不对&/b& &/p&&p&硬拉过程中，眼睛看向哪里也很重要。 &b&初学者最容易犯的错误是：低头看杠铃，&/b&而非初学者最容易易犯的错误是：抬头挺胸看上面或者干脆看镜子。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d02e86ac9be33e3e6809a8e_b.png& data-rawwidth=&713& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&713& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d02e86ac9be33e3e6809a8e_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&不正确的头部姿势&/b&会让&b&身体姿态不自觉变形&/b&， 进而影响你的正常发力。&b&不要抬头，也不要深度过分低头，&/b&保持颈部自然伸直就是正确的硬拉头部位置。对头部正确位置不敏感的宝宝，可以在硬拉时用下巴夹一个网球进行训练。&/p&&br&&p&&b&8 伸展过度&/b& &/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7e81d07bae4da4affdf55f5_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-7e81d07bae4da4affdf55f5_r.jpg&&&/figure&&br&&p&在硬拉的动作中，脊椎并不是发动机，&b&背部肌群也并不是产生力量的主动肌肉，&/b&髋关节才是发动机，主要负责产生力量的肌肉是&b&臀部和腿部肌肉&/b&。虽然硬拉需要大量的背部肌肉参与，但并不是主动发力，&b&背部肌群等长收缩充满张力，负责稳定，&/b&保护脊椎处于中立位不被带走，并不产生动作，脊椎的正常生理弧线不应该发生变化。&/p&&br&&p&相信你也看出来了， &b&上面这些容易犯的错误，几乎是环环相扣、互相触发、互相加重影响的。&/b&所以，一定要在平日里，多多练习，对照自查自己的动作问题。即便不去健身房，也可以在家里，徒手、哑铃或者弹力带硬拉。即便没空做专门的训练，也可以先从日常中的动作开始，改变错误的发力方式，赶走不必要的身体疼痛。&/p&&br&&p&最后，再不厌其烦的敲个黑板：&/p&&br&&p&&b&硬拉要&/b& &/p&&p&?双手握在小腿两侧位置&/p&&p&?核心收紧，腹式呼吸，感受张力&/p&&p&?保持脊柱在中立位&/p&&p&?颈部保持自然曲度&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-aea968ff93b33d_b.png& data-rawwidth=&761& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&761& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-aea968ff93b33d_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&硬拉不要&/b& &/p&&p&?不要试图用手臂向上提起杠铃?不要呼吸混乱&/p&&p&?不要反弓或拱背&/p&&p&?不要抬头看天花板或低头看地板&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d9d04f9fcdd6ff0069c49_b.png& data-rawwidth=&761& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&761& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d9d04f9fcdd6ff0069c49_r.png&&&/figure&&br&&p&看了这么多， 无论是&b&想翘臀的妹子还是想长力量的汉子&/b&，你还觉得深蹲才是训练动作之王吗？&b&下次不妨试试硬拉吧！&/b&&/p&&p&------------&/p&&p&谢谢你的关注，你的支持是我创作原创健身信息最大的动力。如果觉得这篇文章有些用，请与你的朋友分享，一起科学健身。&/p&&p&获得最新的科学健身信息，欢迎关注我的新浪微博 @MikeLingFitness_凌云健身 和FitTime即刻运动官方&b&微信公众号：FitTimeNow&/b& ，回复“Mike”获得更多干货文章；回复“&b&知乎礼包&/b&”还可获得FitTime免费会员和7天低脂食谱一份。&/p&&p&你的网上教练， &/p&&p&Mike Ling &/p&
说起练翘臀，很多人都喜欢深蹲， 可深蹲虽好，要是你觉得光做深蹲就够了的话，就有点太天真了。如果你问那些健身房里身材好的达人，平时一定会练的是什么，估计80%的人肯定都会选它。它，就是硬拉。不论翘臀、还是燃脂，不论男生，还是女生，硬拉都是健身党…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-dab145c25f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-dab145c25f_r.jpg&&&/figure&&p&请问，你是否也有过类似的疑惑：&/p&&p&为什么我健身健了这么久，效果一点都没有？而那个刚来的小白，健身才几个月，变化就已经那么大？&/p&&p&我相信无论是谁都有过类似的疑惑。&/p&&p&我在健身房每天也看见这样的例子：很多人非常勤劳地每天去健身房锻炼，但就是没有效果； 无论做了几十组的深蹲，臀始终翘不起来，无论推了几十组的胸，胸始终挺不起来； 每次都做同样的训练动作，用的重量也从来不变。&/p&&br&&p&为什么会这样？为什么很多人在健身房撸铁撸了这么久，但身材还是老样子 ?为什么某些人锻炼一年，就从竹竿变成壮男？&/p&&p&所以今天我们就来了解一下，阻碍健身效果的原因到底是什么？&/p&&p&当然，健身无效的原因非常之多，所以我会讲述每个导致原地踏步的理由，今天这篇文章就是这一系列的第1篇。&/p&&br&&br&&h1&什么才算是好身材？&/h1&&br&&p&首先，我认为有必要讨论一下什么才算是“好身材”？还有那些身材好的人都有什么共同点？&/p&&p&由于每个人的审美观都不同，因此每个人的“好身材”定义也都会不同：&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-49e4f1bb1aa6e0acf2db_b.jpg& data-rawwidth=&368& data-rawheight=&550& class=&content_image& width=&368&&&/figure&&p&对于小黑来说，可能&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//en.wikipedia.org/wiki/Ronnie_Coleman& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&8次世界奥铃比亚先生连续冠军获得者罗尼.库尔曼&/a&的身材才算是“好身材”；&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-27ba2a18c2db4be146679b_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-27ba2a18c2db4be146679b_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&对于小白来说，或许&i&布拉德·皮特&/i&在&i&&&搏击俱乐部&&&/i&里的身材才算是“好身材”；&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-e4cc_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&305& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-e4cc_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&而对于小黄来说，也许韩国跑男&i&金钟国&/i&的身材才算是“好身材” ；&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-db5e4fe69f0a09fba34fefa67db6c42c_b.jpg& data-rawwidth=&1031& data-rawheight=&855& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1031& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-db5e4fe69f0a09fba34fefa67db6c42c_r.jpg&&&/figure&&p&对于女生来说，某些女生可能想拥有美国女歌手&i&碧昂丝&/i&的火辣身材，某些女生或许羡慕&i&维多利亚秘密&/i&的模特儿的身材。&/p&&br&&p&&strong&无论你心中的“好身材”定义如何，这些偶像都拥有一个共同点，那就是肌肉量&/strong&。&/p&&p&不管是男是女，想要一个与众不同的身材，足够的肌肉量是任何一个“好身材”的基础。&/p&&p&女童鞋看到这里可能会说： “&i&我才不要肌肉，我不想练得壮壮的像下面这位女士一样，&_&&/i&”&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-b892aa13afddab44f699_b.jpg& data-rawwidth=&534& data-rawheight=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&534& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-b892aa13afddab44f699_r.jpg&&&/figure&&p&首先，这位女士是一位专业健美选手，而专业的健美选手很多都有用非法药品来增肌，所以不要怕自己练成像她一样，因为你根本不可能练成像她那样。&/p&&p&接着，说自己不想练肌肉因为怕一练就壮，就类似于某人说自己不想赚钱，怕一赚就赚个几十亿怎么办。&/p&&p&然后，女童鞋羡慕的那些外国模特儿的身材很多都是靠大重量杠铃训练练出来的。&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-dde63bdfa400_b.jpg& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&837& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-dde63bdfa400_r.jpg&&&/figure&&p&拿维多利亚秘密女模特来说，虽然她们也有做有氧，但很多都像男同志一样用杠铃做大重量抗阻力训练，因为她们知道如果自己想要性感、火辣的身材，身体上必须要有一定的肌肉量，而锻炼肌肉最好的方法就是大重量杠铃训练。&/p&&p&不信我？&/p&&p&&strong&&em&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.popworkouts.com/miranda-kerr-workout/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&米兰达·可儿，夏奈尔·伊曼，亚历山大·安布罗休&/a&&/em&&/strong&，三位维多利亚秘密天使都曾在采访中承认自己的身材是靠杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃弓箭步等大重量抗阻力训练完成的。&/p&&br&&p&现在我们知道了，如果想要好身材，足够的肌肉量是必须的，那下面最逻辑的问题是：如何增肌呢？&/p&&br&&br&&h1&如何增肌？&/h1&&br&&p&&strong&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.unm.edu/%7Elkravitz/Article%2520folder/musclesgrowLK.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&肌肉是一种适应性非常强的组织，每块肌肉都可以承受一定的外界压力，而只有在外界压力超}
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