如何利用哑铃迅速提升手臂爆发力
这是一套非常有效的训练方法，是本人十来年散打教学经验的结晶。它能让你在短短的十来天内手臂爆发力突飞猛进。训练器械：哑铃
（0.5公斤一对 1公斤一对&& 2.5公斤一对
5公斤一对）
1&& 准备活动
由于是力量训练、一定要把全身各关节活动开、以防止肌肉和韧带拉伤。
双手各握5公斤哑铃一个， 格斗姿势站立前后手冲拳，冲到不能在冲为止。这时消耗力量是手臂力量的十分之三
不要停顿迅速换上 2.5公斤一对
的哑铃，格斗姿势站立前后手冲拳、这时由于哑铃重量轻了一半，冲拳就非常轻松了、冲拳速度也比拿5公斤时快很多。冲拳数量也会高于第一次。知道没力气在冲拳为止。这次消耗力量是手臂力量的十分之四
不要停顿迅速换上1公斤一对的哑铃，方式同上。。。。。。。。知道没力气在冲拳为止。这次消耗力量是手臂力量的十分之二
不要停顿迅速换上0.5公斤一对的哑铃.方式同上。。。。。。。。知道没力气在冲拳为止。这次消耗力量是手臂力量的十分之一
通过这种方式训练我们可以把手臂的力量基本全部耗光、然后通过休息可迅速恢复并产生一种新的力量、这就是所谓的爆发力。一星期就就可以看到效果。
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如何快速提高手臂爆发力
爆发力是要经常训练的 你可以找个凳子,或其它的物体,使你身体成30度或其它度, 这样来做俯卧撑,直至你能做十个以上. 这样有很多好处!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制着是否能做到底,也能调整自己的心理 按照这样的做下去,再给你看一篇专业的, 一步步慢慢练,不用着急!!祝你早日练好!!!! 手臂健美——关键在于多次数 前臂健美——关键在于多次数 除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。 上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌 目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。 发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手哗钉糕固蕹改革爽宫鲸间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。 在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。 如何使手臂后段结实 人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。 虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。 哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。 想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。 肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易。
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出门在外也不愁怎么练出手臂的爆发力型的肌肉_百度知道
怎么练出手臂的爆发力型的肌肉
　　手臂肌肉锻炼方法：　　1、侧压：双手握拳，屈肘并两侧举起手臂，拳头位于腋窝位置，掌心向内。保持手肘位置固定在肩膀高度，就像扛着一把扫帚的模样，缓慢将前臂向下放，直至与地面垂直;然后前臂继续向外展开，直至双手甚至侧平举，掌心向后。屈肘，恢复起始姿势，做25次。　　2、单臂方向飞碟：左手放置在左侧髋部，右手握拳放在左手上方，掌心向内。肩膀向下和向后收紧。右手手肘微曲，右臂向右上方举起，拳头稍高于肩部，掌心向前。放下右臂，恢复起始状态。做25次，左右手互换，重复做25次。　　3、垂直划船：双手握拳放在两侧髋部位置，掌心朝向自己。双手屈肘并向两侧抬起，拳头位于腋窝位置，手肘略高于拳头。双肩用力向后回收，上背部肌肉用力，手肘尽量向后，同时把拳头升高到肩膀高度。最后，放下双手休息。　　4、胸压：双手握拳，垂直放置于身体两侧，掌心向前，初学者可保持手掌展开状态。保持肩膀向下和向后锁定，腰腹用力，双手向前方平举到肩膀高度，手心向上，小指用力贴紧。挤压胸部，然后放下双臂。
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你可以分三步进行，让其生长，勿复制，双手抓住哑铃，手臂向后上方抬起。切记不要每日都做，有一个好听的名字叫21响礼炮，然后做90度平抬手臂主要是小臂和肱二头肌，1，1，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织。三角肌分前、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，鄙视抄袭、三角肌四部分，弯身，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的；后束。单手握哑铃（紧一些），将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，第三步，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候、卧推，因为从伸直到弯曲一共是180度，可隔日进行；中束，绝不匿名。 科学健身，坐姿，反复、颈后单臂、中，你可以采用史瓦辛格的方法、俯卧撑，才会拥有完美肌肉，垂于双腿两侧，可以根据你哑铃的重量决定数量，即可有效练小臂肌肉，单手抓住哑铃。肱二头肌主拉；4。肱三头肌是主推的；2。2，反复，伸的时候不要放到底，第二步上方90度做7下。（长阳小花仔原创、3，让二头肌始终受力，还有。 每次分组做到极限，反复，第一步下方90度做7下，身体向前弯90度，180度做7下。前束做俯卧撑和卧推就可以练到、在单扛上做引体向上、在双杠上做臂屈伸、后三束、肱三头肌
提问者评价
其他3条回答
爆发力的锻炼无非是高强度的无氧运动,如手臂的可以用举哑铃冲拳、快速后拉橡皮筋等等抗阻力或负重类的无氧运动。
需要做力量训练，最好到健身房
想练哪个部位，大重量少次数，可以提高爆发力
蛮好 你 先去 练下你的 背吧 还有其他几个大肌肉群 这些大肌肉群的力量上不去的话..你的拳的力也不会上去 ...我看过你的 问题了 ...你练拳应该是 为了打架
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出门在外也不愁怎么提高肌肉的爆发力_百度知道
怎么提高肌肉的爆发力
　　一、训练方式：实施杠铃、杠铃、滚翻（伸展）、然后休息。杠铃次数越来越多。　　二、训练强度：即以能举6次之重量为训练强度，设法以最快速度进行。如果次数 6次进步到12次时，即应重量测验，增加重量，并由6次重新开始。　　三、训练频率：每周 3 天，每天 12 项，每项 6~12 次。　　四、训练时间：越快越好。　　五、休息时间：2~3分钟　　要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。　　注意事项：　　（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。　　（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。　　（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。　　（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。　　无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。
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不一定丢人，任何人一生下来都不会跑.要坚持锻炼5。3，不是靠爬，单纯靠力量是不行的.短跑是靠跑的，正确的姿势会让你事半功倍2.铅球是有技巧的1，当然和天赋也有些关系4，和熊似的，我以前有个女同学.比女生扔的近.跑步需要长期锻炼
其他7条回答
由于投掷铅球是属于力量型运动，要想提高投掷铅球的成绩，需发展投掷铅球的爆发力，可以从下列几方面进行训练：
1、发展局部肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。
2、发展腿部肌群力量：负重蹲立、蹲跳。
3、发展躯干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，转体练习。
4、用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习
训练手段：
[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。
发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重...
健身理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。所以说爆发力是属于小数量 大重量中 的
最 好做 1-5或
6-10是提高把发力的首选
至于小腿肌肉腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
前着练大腿肌肉后者是小腿的 长跑跑不长有两种原因
一是肌肉的耐力差
2是肺活量小
增加跑的长度在第二点上...
1.扔铅球，注意角度，45度最佳，出手速度越快越好，其次，加速距离长一些
2短跑必须平时多练，做些俯卧撑是很有必要的，每天坚持跑步，我就是这样的练习的，一段时间后，一定会受益匪浅
做些让手臂肌肉感觉紧张的运动.例如举杠铃.反正就是让手臂肌肉紧张的就是了小腿肌肉:高抬腿.把腿提到你的盘骨位.或去跳沙池
你仍铅球的姿势可能不对，要配合你的髋关节，你的腰和你的后肢力量，然后送出去，不是投。可以做卧推，加杠铃片的那种。小腿，你可以做全蹲，半蹲。重量慢慢加上来，自然力量就有了。
轻重量 快速度！
做俯卧撑，五组，每组30个
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