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初级4分钟燃脂Tabata训练,交叉登山跑 練腹肌.
初级4分钟燃脂Tabata训练,分钟tabata 4个动作跟美女一起减肥.
初级4分钟燃脂Tabata训练,简单的腹肌锻炼动作.
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{{ each data as item}}　　1 肌力和心肺训练同时融合的「有氧加速」训练
　　肌力和心肺训练不能同时进行吗?当然不是。一个新型态的训练模式是在做完一组重量训练之后，不是静态的休息30-60秒，取而代之的是立刻进行30-60秒的低强度心肺训练，这称为「有氧加速训练」(Cardio Acceleration)。
　　在美国加州大学的研究发现，把实验分为三组人马，一组只进行重量训练，一组只进行有氧训练，一组则操作混合式的训练(在重量训练的休息时间进行30-60秒的心肺训练，例如：简单的原地跑、跳动作)。最后研究发现：进行混合式「有氧加速」训练的人，整体而言在燃脂效果、、肌力、耐力成长...各方面的表现都比传统只进行有氧和只进行重量训练的人更好，其中又以燃脂效果提升了991%，最为明显!
　　建议：
　　如果想要增肌减脂，下次在进行重量训练时，在休息的时候不要完全静止，用低强度的心肺运动取代试试看吧!刚开始你可能会觉得很累，但事实上，因为心肺运动会带入更多的血液进入组织，所以反而会感到更有能量，成效更好。
　　2 偶尔调整节奏
　　人体中有快缩肌和慢缩肌两种类型的肌肉，所以放慢节奏时，可能会刺激不同的肌肉类型。当把速度放慢，并在动作顶峰停住一下时，虽然重量、次数、组数看似没有变化，但却能有效的增强训练量，对增肌减脂的效果更好!
　　建议：
　　下次拿哑铃训练手臂的二头肌时，不妨慢慢的来操作，暂时忽略举的重量、次数、组数有多少，而专注在肌肉到底有没有感觉。
　　3 别怕做到力竭
　　所谓做到「力竭」，指的是在某个训练组数中，操作到肌肉的极限，已经无法再执行下一次。听起来似乎很痛苦，但一般来说，做到力竭会对于肌肉有很强大的刺激效果，虽然每次都做到力竭，对肌肉也不好，因为人体无法恢复!所以要慎选做到力竭的时机和频率，才会对肌肉有所帮助，也不至于过度训练。
　　建议：
　　在每个训练项目的结束时(例如：杠铃卧推，4组 x 10次的最后一组)，偶尔做到力竭，是不错的时机，好处是不会影响到接下来同个动作的训练质量，也能带来刺激。不一定需要增加重量，也可以单纯增加操作次数(例如：原本操作10次改为操作到力竭为止)。另外，做到力竭时可以马上降低重量，再做到力竭，这样的递减组训练法，可以深度挖掘出身体储备的能量，提升代谢到全新的境界。
　　4 食物和热量是朋友
　　食物和热量是朋友，不是敌人。如果想要增肌减脂，你反而必须吃的更好更营养!一个在美国健身界流行的方法称为「碳水循环」(Carbohydrate cycling)，原则是在有训练的日子里吃比较多的碳水化合物，没有训练的日子里则吃比较少的碳水化合物。这种方法被认为可以有效的增加瘦肉，同时消耗脂肪。
　　建议：
　　低热量不会变瘦变美，只会变弱。在进行肌力训练的日子里，吃下较多的碳水化合物提供能量，但在休息的日子里，吃比较少的碳水化合物，提高蛋白的摄取量，脂肪的摄取不必刻意避免。
　　5 使用营养补充品促进成效
　　天然食物，永远是第一顺位!但运动营养品可以填补营养素摄取不足或是不均衡的漏洞。运动营养品大多是天然食物中提炼出来，用来补充运动健身的营养需求，更快速方便的达到增肌或是减脂的目标。大致可分为运动健身前后使用的胺基酸、肌酸，以及日常补充用的优质蛋白、健身用的维他命和鱼油。
型男养成经验徒手力量燃脂健身计划
&&&&&&& 提示：如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。请休息片刻或停止锻炼。
　　为了燃烧更多脂肪、卡路里，很有毅力的坚持有氧运动是非常值得称赞的，但如果你觉得30～40分钟都在骑单车、绕操场跑步很无聊的话，那你可以试试比较高强度的间歇运动来帮助你快速燃烧脂肪，各位型男你们准备好了吗？再来一个组合训练，测试自己的肌力跟耐力吧！
　　透过全身性肌群训练，消耗更多热量。
　　这五组动作会训练到几乎涵盖全身的肌肉群，包括：大腿、胸部、背部、腹部、核心肌群等，除了训练肌力之外，你的心跳率也会在短时间攀升，所以同时对心肺功能的训练也非常有帮助，就算平常按照肌群各自拆开来训练，也都是很不错的动作！这套组合训练，要尽可能用你最快的时间来完成。
这5个动作依顺序做，动作之间休息1-2分钟。全部动作循环2-5次。
　　1. 徒手深蹲 x50下
　　两脚约与肩同宽，两手放置后脑勺（跟犯人一样），抬头挺胸，手肘至于外侧，进行深蹲动作，用屁股往后坐方式下蹲，与地平行(好像在坐椅子一样)，背部保持自然挺直，膝盖绝对不可超过脚尖，由脚后根和脚掌均匀承担全身重量，回到预备姿势。
　　2. 开合跳 x50下
　　预备姿势立正站好，向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方拍掌，再跳跃回到立正姿势。
　　3. 登山者 x50下
　　这个动作几乎能训练到全身肌群，是个很棒的健康塑身训练。
　　模拟爬山的动作，两手保持紧贴地面，运用核心肌群的力量两脚轮流向前，腹部缩紧，背部的起伏越低越好。
　　4. 俯卧撑 x50下
　　手指张开，手朝前，手肘自然张开，脚打直，收小腹，身体下压至胸口与脸尽量靠近地面，以不触碰到为则，再撑起身体回到预备姿势，切记勿翘屁股！
　　5. ​仰卧起坐 x50下
　　手放在耳朵旁边，不是后脑勺， 运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力，背部稍离地就好（不要像平常的仰卧起坐，整个做起来），不要用力拉头，避免颈椎受伤，身体弯曲时吐气，身体伸直时吸气。
受益匪浅 125
一无所获 34
宅男宅女下肢力量锻炼计划
下半身的锻炼可能很多人都会忽略，虽然短期看不出效果，但是十分重要。因为下半身的力
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如果您有好的产品推荐请邮件到Tabata训练法,4分钟快速燃脂！ - 健瘦网局部减肥Tabata训练法,4分钟快速燃脂！责任编辑：鬼手来源：健瘦网 09:49:11()
训练法是研究者从奥运速度滑冰运动员训练中得出：&20秒超强训练后，进行短暂10秒休息，如此重复8个循环，4分钟的训练&。它可以说是当今世界上燃脂最快的训练方法!小编推荐的绝对没错啦，练起来!
这种训练方法燃脂最快，不但能够提高身体有氧、无氧的心肺能力，而且肌肉质量不会有任何的损失
那接下来，将分享Tabata训练计划：
NO.1 箭步跳20秒+休息10秒
NO.2 俯卧撑20秒+休息10秒
NO.3 立卧撑20秒+休息10秒
NO.4 仰卧卷腹20秒+休息10秒
练习要求：
1、训练前最好先进行5-10分钟的热身运动，比如、动态拉伸等。
2、在动作的选择上尽可能使用多肌肉群参与的动作，比如立卧撑、箭步跳等。
3、做动作的过程中，每个动作都要尽全力去撸，这样达到的效果才会最佳。
4、训练频率每周2-3次就可以，具体可以根据自己情况来定。
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&& &&& 原来它才是公认最强的燃脂训练动作！
在以往的各种训练计划中，我都把波比跳放在了一个重要的，甚至是“杀手级”的位置。很多朋友对此表示不解，为什么不把一些更“狠”的运动，比如卧推、深蹲或者硬拉摆在那个位置？其实波比跳才是名副其实的“杀手”动作，尤其是在减脂训练中，波比跳是减脂效率极高的自重运动。也许很多朋友对波比跳这个“大家庭”比较陌生，我今天就来讲讲波比跳“家谱”。波比跳（Burpee），在国内又叫立卧撑跳。最早是一名叫做波比（Burpee）的博士，在二战时期为美军进行新兵体能测试而发明的测试动作。波比跳结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能够活动全身75%以上的肌肉群。正因为如此，波比跳在二战后成为了自重健身界的宠儿。近年来，随着运动科学研究的发展，科学家们发现波比跳是高强度减脂的极佳方法。日本的TABATA博士在研究著名的TABATA训练法时也将波比跳放在了4分钟训练的末尾，作为“终结者”式的训练动作。波比跳是一个动作的集合，我们平时说的波比跳主要是标准波比跳。本文还将介绍另外多种进阶、综合的波比跳。如何完成一个标准的波比跳？美国体能协会(NSCA) 在私人体能训练师的动作教程中将标准波比跳的动作划分为了5个阶段。1、下蹲：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽。2、后蹬地：用力将双腿同时后蹬，成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势。3、俯卧撑：完成一个俯卧撑。4、屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势。5、纵跳：从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。完成了这5个阶段意味着你已经完成了一个标准的波比跳。然而这远远不是尽头。。。下面是7种进阶的波比跳。1、开合波比跳。在标准波比跳第二步和第三步俯卧撑之间，增加了一个双腿开合的动作，对于内外收肌群有不错的锻炼效果。2、俯卧撑双杀波比跳。在一个标准波比跳的过程中，重复2-4步，完成两个后蹬地、俯卧撑和屈腿收腹跳的过程。对于核心肌群有加强的训练效果。3、单腿波比跳。动作如其名，全程只有一只脚着地，另外一只脚保持悬空。图中动作完成了两次屈腿收腹，开始阶段可以只完成一次即可。4、Hip-Pop 波比跳。这个动作没有一个官方的名字，因为像街舞中的一个动作所以就叫这个了。。这个动作没有俯卧撑这一步，而是将俯卧撑这一步改为了身体向左右两侧各做一次转体的动作。转体对于腹外斜肌和腹内斜肌，也就是我们都希望拥有的人鱼线的训练非常有效果。5、高抬腿连续波比跳。这是一个复合式动作，将波比跳和高抬腿结合起来。动作模式为一个标准波比跳——10个高抬腿——侧滑一步——一个标准波比跳——10个高抬腿——重复。这是一个非常减脂的高强度复合运动。6、后蹬腿波比跳。在完成俯卧撑的基础上完成一次双腿离地的后蹬跳，主要发力肌肉是下背部肌肉、臀部肌肉和腘绳肌。这个动作难度比较大，但是对于训练肌肉的爆发力有很好的效果。7、登山收腹波比跳。在屈腿收腹跳阶段后完成左右各一次的登山跳，然后进行一次收腹跳。这也是一个非常高强度的波比跳，对于减脂有着很好地效果。怎么安排这几种波比跳？波比跳可以作为一种单独的训练，一般是在上面8种中选择4-5种，每种做6-8次为一组，组间休息1分钟左右。波比跳同样可以当做HIIT训练中的最后“杀手级”训练。安排到最后，全力完成即可。本文获得健身微课堂独家授权转载，未经原作者许可不得转载健身微课堂微信号：长按二维码加关注北体大专业人士撰稿，每天一篇健身干货
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