在健身房跑步机上跑步一周几次合适，多长时间-_星空见康网
在健身房跑步机上跑步一周几次合适，多长时间
跑到自己感觉要不行的时候，减肥跑步前慢走10-15分钟，如果你响减肥的话，还有你希望达到什么效果，时间看你身体能承受多少，就是冲刺，真扛不住了就减速，然后一定不能就这么下来了，每次跑步必须在30分钟以上，然后跑起来，因为前30分钟消耗的都是水分，加快跑步机速度，然后才开始燃烧脂肪，让自己急速跑起来，还要在跑步机上慢走10分钟左右一周4次
如果是想减脂就最少也要跑五次看你的目的是什么，跑四十分钟左右，速度可以快一点，慢跑就可以。如果是想健身跑三四次就行了，每次四十分钟以上
正常来说一周运动三到四次是最好的，时间视自己情况而定，正常情况速度6~8级运动时间30分钟以上为宜。还有就是目的不同训练或者说运动的强度不同，主要还是你运动的目的是什么?比如：减肥·，塑形。。。。
我现在用的乔山跑步机,每天跑40分钟左右,对于一般人来说合理的运动频率对于运动的效果和坚持很重要,运...
不过就是看起来胖乎乎的,我去健身房不求能练出肌肉来。只要能把脂肪减下去... 在...
很高兴为你解答~~ 首先跑步机跑的时候还乱晃,这个可以肯定对你的膝盖的磨损和影响是非常大的,推荐叫健...
看你的需求,一般为了保持身体健康的跑连续40分钟就可以了,如果是减肥的话要连续跑步1个小时效果才更佳...
在健身房跑步机上跑步一周几次合适,多长时间 8
我在健身房的跑步机上跑了一个小时的步,这样可以减肥吗?大家不... 3
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首先,自己去做个体检.确保各个零件的正常. 其次,跑步是个渐进的运动.既然在跑步机上,那么你不是在家...
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这个问题不断的出现在各种地方进行讨论，本人是个跑步爱好者，全程马拉松跑过三次（成绩一般，都是四个多小时，但能跑完）；现在基本上每周会跑至少三次以上，每次至少7公里，路上跑为主，有时候也在跑步机上跑步；另外由于工作原因，参与过对传统跑步机的升级改造工作（研发智能跑步机）；对跑步和跑步机都算有一定的理论和实践积累，现在来谈谈个人对题主这个问题的看法：1、这个辩论进入了某种误区，主要是对“实际跑过的距离”这个词的理解，可以肯定的讲，跑步机上跑10KM确实是您实际跑过了10KM的距离，毋庸置疑，因为跑带在您的脚下实实在在的移走了10KM，唯一可以质疑的地方是跑步机上距离的计算终极来源是电机的“转数”，用这个转数乘上一系列的参数（跟跑带长度、传动机构系数 、摩擦系数等相关），这些参数不一定是完全真实的，出厂时设置的算法随着跑步机的使用这些参数会有变化，所以结果的误差应该比路跑要大，但是也可能是变少，也可能是变多，呵呵；2、我想大家通常对这个问题的争论集中在“就算跑步机对距离的计算没有问题，跑步机上跑10KM也比实际路上跑10KM要少耗能量”这个焦点上，这才是大家真正有分歧的地方，这个问题分两种情况讨论，一种情况是一个掌握了跑步技术的人（熟练的跑者），一种情况是没有很好掌握跑步技术的人（生手）；3、这个问题把风阻之类的条件抛开来谈，有台湾运动生理学界的学者做过实验，实验者带上《气体代谢分析仪》（测试运动中人体能耗的权威仪器，原理是通过对氧和二氧化碳的变化分析代谢状况），跑步机上的用固定仪器，路跑者用便携仪器，实验对象都是熟练的跑者，测试的结果是同样的距离，跑步机上的能耗要低10%左右；4、生手由于受技术影响很大，特别是没用习惯跑步机的人在跑步机上会消耗一些不必要的能耗，这个部分咱们就不展开讨论了；5、为什么会出现第三点这样的结果呢？通过对视频的分析，学者们发现了一个问题，在跑步机上跑步比在实际路上跑步要少做一个往前跨步的动作（跑步机上跑步只需要抬腿、放下、无需跨步），就是这个动作使得在跑步机上跑步节省了一些能耗；6、我列出的这些都是自己的体会和对自己看到的各类资料的个人选择性理解，希望能给大家带来一些有益的东西，如果有质疑，大可批判；我讲的这些资料有心人在网络上都可以找到，个人暂不提供相关资料的展示；
看了一堆答案，赞同大多数答案的大多数部份，但没看到一个答案把我心里想说的都说清楚了。首先，赞同 对问题的解读，这个问题的争论集中在“就算跑步机对距离的计算没有问题，跑步机上跑10KM也比实际路上跑10KM要少耗能量”这个焦点上，这才是大家真正有分歧的地方。那么，我就来分析并回答一下“跑步机上跑10km是否比一条无限长的无拐弯的马路上跑10km消耗更少的能量”。我们先看一下理想状态人在跑10km时运动状态的改变。1.站立静止；2.加速十几秒至既定速度；3.保持既定速度直至跑到10km；4.减速十几秒至静止状态。再看一下人跑步全程能量到底用在了哪些地方。各位知友多次提到“移动自身重量做的功”等概念，而却不讨论人在做加速运动和匀速直线运动时做功的差别。而对于人体自身能量的消耗，无非是活动肢体。只有活动肢体，才能让脚下有摩擦力（相对运动的趋势导致静摩擦力的产生），从而提供向前加速的力以及抵消空气阻力。1. 先讨论一下人的身体在做匀速直线运动时的情况。暂时忽略空气阻力。人在无限长的马路上做匀速直线运动时，推动人向前的不是任何力，而是人体自身的惯性。可以想象一下，这时如果地面是光滑的，你跑步时身体两边分别有一个架子，把你的胳膊舒适的架空，那么，此时你的腿悬空，你的身体会以一个稳定的速度一直向前运动下去。接着，你放下来你的脚，试图保持你的脚与地面接触的时候与向后移动的地面保持相对静止。也许你会觉得地面很滑，你的脚一直在打滑。没关系，你总能找到一个合适的交换双脚的频率，从而完美的与地面契合。再想象一下，你胳膊下的架子接在空中的一个无限长的光滑的轨道上。你仍然在被惯性带着超前做匀速直线运动。（注意，架子不提供任何超前的动力，它只提供向上的支持力！）而你脚下的地面变得不那么光滑，渐渐的变成了马路的样子。但由于你之前来回交替双腿的动作已经保持了很久，你已经习惯了这样的运动，你脚下一直与接触的地面保持相对静止，没有任何相对运动趋势。这时你有意识的减少胳膊下架子对你的支撑，在保持交替双腿动作的同时慢慢地把脚放到地上。这时架子对你的支撑由地面对你脚底的支撑，这个支撑是垂直地面向上的，没有任何横向的力。而你的脚由于完美的保持了和地面相对静止的状态，没有相对运动趋势，也就没有了横向的静摩擦力。对于你来说，你只是感受到了地面对你的支撑，却没有“把地面往后蹬”的感觉。我们的想象到这里结束了。上面想象推理的结论是，在一个无限长的马路上，忽略空气阻力，你的惯性使你保持匀速直线运动，地面提供支持力，你感觉不到脚向后蹬地面，你确实只是在交替双脚跳跃。大家可以试一试，在平坦的跑道上尽可能的保持一个速度前进，你的脚掌没有向后蹬地面的感觉。至少我是这种感觉。那么进一步，在跑步机上，自然也是如此。因为脚与传送带一直是相对静止的，那么脚与传送带之间没有横向的摩擦力，你只是在交替着双脚原地跳跃而已。所以，忽略空气阻力，做匀速直线运动，在跑步机上的10km和路面上的10km消耗的能量完全相同。再重新考虑空气阻力。如果有空气阻力，那么需要另外一个力去抵消空气阻力，才能让你继续依靠惯性向前。在实际的跑道上，提供这个力的就是脚底与地面的静摩擦力。每跑一步，空气阻力会降低你的速度（也就是地面相对你身体往后移动的速度），而你的脚会希望保持之前的速度，那么，你的脚相对地面就有了向后相对运动趋势，静摩擦力由此产生。从此，每跑一步，你都会感受到向后蹬的力，这个力抵消了空气阻力，维持着你向前运动的趋势。这个力再乘以距离（具体是多少距离我还没想明白），就是额外做的功。这里，就带来了匀速直线运动时跑步机与路面的差别。想象一下，如果刮着非常大的风，你又背着一个巨大的风筝，要保持与跑步机上相同的速度，是否每次蹬脚都会费很大的力？至于没有风时，由于人自身运动带来的空气阻力对人跑匀速直线运动的影响，我不知道是多大。但如果这个空气阻力小到可以忽略，那么做匀速直线运动，在跑步机上的10km和路面上的10km消耗的能量基本相同这个结论就是正确的。2.再讨论一下人从静止加速到既定速度时的运动。先是路面上。你每次起步的时候，由于惯性，地面总是以当前的速度向后移动，而你的双脚每次都要移动的更快，才能让身体加速。正是由于脚每次都移动的更快，那么脚底与地面就有了相对运动趋势，于是有了静摩擦力，也就是你感受到的把地面往后蹬的力。这个静摩擦力是你身体作为一个整体受到外界的唯一的向前加速的动力。在打滑之前，相对运动趋势越大，静摩擦力就越大，你身体获得的加速度自然就越大。这也是为什么你蹬得越厉害，速度就加得越快。而这个静摩擦力再乘以距离（具体是哪个距离木有想清楚），就是横向上你做的功。再看看跑步机。现在的跑步机都是由电机带动，当你设定了某个速度时，电机会完成匀加速的过程，在这个过程中，你的脚只需跟上传送带当前的速度。对于一个有经验的跑步机用户来说，跟上这个传送带非常容易，以至于每次和传送带接触的时候，脚底和传送带都是相对静止的！那么，也就没有了静摩擦力。换句话说，在跑步机上加速运动至既定速度时，也没有向后蹬的力，仍然只是频率变化的原地跳跃！3.最后讨论一下从既定速度到静止的运动。和上面一段类似，经验丰富的跑步机用户，在传送带速度匀速下降的时候可以轻易的将双腿交换的频率也相应的降低，从而维持与传送带相对静止的状态，那么仍然是频率逐渐降低的原地跳跃。对于跑道上减速的人，由于惯性，地面仍然是以当前速度向后运动，脚的频率则由人自身有意识的降低，那么对于与地面相接触的往后蹬的脚面，则有了相对地面向前运动的趋势，地面给了脚底向后的静摩擦力。对于整个人体，正是这个向后的静摩擦力提供了整体的加速度，使速度降低。这个静摩擦力再乘一定的距离，就是相对于跑步机多做的功。最后，我们看一下总结。对于一个经验丰富的跑步机用户，在无限长的跑道上跑10km和在跑步机上跑10km消耗的能量确实有区别，一个是最初几秒至十几秒和最后几秒至十几秒的加速运动过程中脚对地面做的功，另一个则是整个过程中用以抵消空气阻力的脚底的静摩擦力做的功。这两个功是否能忽略我不太清楚。最后的最后，我们再看一下非理想条件下，人在跑道上是不能一直维持匀速直线运动的。那么，整个过程中，不免有加速和减速，这个过程就会带来额外的静摩擦力的消耗。同时，跑步机上的跑者也不能完全与传送带同步，会有时而落后时而超前的现象（这也是为什么跑步机修那么长），在这个过程中，也是有额外的静摩擦力的消耗的。至于这两个哪个消耗的更多，我个人凭经验，觉得还是跑步机上更容易保持匀速直线运动的。这也是为什么大多时候我觉得跑步机更轻松的原因。同时，在实际生活中，还有转向等各种问题，都会导致同样的10km，室外跑步确实会消耗更多的能量。至于能不能忽略，还是因人而异吧。================分割线==================== 的答案前半部分让人很困扰，但“如果户外跑步是理想环境的匀速直线运动的话，两者是等价的，但实际跑步中的风阻，摩擦的热损耗，转向需要做的功，（和单纯移动肢体关节所需要的能量相比）恐怕都不是能简单忽略不计的。” 这部分是没有什么问题的，也和我的结论一致。
我自己实际经验来说，跑步机上10k，实际上比10k多的多，我自己带的bong手环和耐克手环测试多次了最新编辑但是，跑步机上特别轻松，比路上轻松多了
主要来阐述下
答案的错误之处。人在跑步机上跑，跑步机利用电机带动皮带把人往后面拉。如果跑步机的皮带足够长，我们就会看到跑步机在把人往后拉，这是一个做功的过程，不考虑其他能量耗散，这个功等同于人在皮带上往前运动同样距离所做的功。所以仅仅一根皮带并没有影响人跑步的做功。 博士的说法是把跑步机的皮带当成了一个没有摩擦力的东西，就像人在绝对光滑的表面上跑动，因为脚底只会打滑，所以人不可能前进，这个时候，做的功才如其所说，仅仅是肢体运动和身体上下运动耗散的能量。而没有移动自己的重量。这两者的本质区别在于，人静止站在绝对光滑的表面，是不会向后运动的，而在跑步机上，是会被扔下去的。但是，由于材质、风阻、扶手、氧气含量、地面崎岖程度以及看到漂亮妹纸概率等等因素，室内跑步机和室外跑步运动的能量消耗不会完全一样。 提到的扶手的确会造成很大的影响，因为跑步有很大部分的能量损耗在身体的上下起伏上。但是并不是所有人在跑步机上都撑个扶手跑的。
“跑”的距离是一样的，但是做的功（消耗的热量）是不一样的。跑步机是在移动下面的带子（而且实际上还大部分是电机带动的，而不是跑步者带动的）。而室外跑是在移动自身的重量。如果假设两种移动的做功效率是一样的，那么仅仅因为身体重量比较大，也会做更多的功。或者说跑步机上更多的是在活动自己的肢体，而实际跑步还要推动自己向前。当然，如果户外跑步是理想环境的匀速直线运动的话，两者是等价的，但实际跑步中的风阻，摩擦的热损耗，转向需要做的功，（和单纯移动肢体关节所需要的能量相比）恐怕都不是能简单忽略不计的。
， 跑步机上做功必然要少于平地其次
跑步的距离也未必一样不信的可以尝试下，在不掉下“传送带”的情况下，在跑步机上尽量原地上下起跳。实测结果是：空中滞留时间越长，实际跑步距离越短所以想偷懒的亲们，不要往前跑，而要往“高”跑
想象一辆底盘紧贴地面的汽车，以10km/h的速度匀速行驶，车的地板上挖了一个洞，你就站在洞里往前跑一个小时，距离必然也是10km。此时地面就相当于传送带，车厢就是健身房了。
我也是经常在这两种上跑的人。也是题主自问自答中，跑步机成绩远远好于实际跑成绩的人。感觉跑步机远远要比实际跑要轻松。有两点：1.题主自问自答的答案中，说不考虑风阻，恰巧风阻还是比较重要的。有没有注意长跑比赛中，有些运动员会相互掩护，让成绩最好的紧跟自己，在最后去发力。这些都和风阻有关。2.跑步机跑是可能偷懒的，或许有的人不知道，但我跑的久了就不自觉的用。在实际跑步中一条腿离地后另一条腿要发力把身体往前推，而跑步机上可以少发力或者不发力等待传送带把你往后推，然后你悬空的腿落到传送带前段就好。还有一证据可以证明，你们可以试试原地跑，在陆地上的一点也不会前移的。而在跑步机上原地跑绝对要比你站着不动落地要慢。具体的可以自己体会测试下，但愿不要害的大家都不自觉的偷懒。
我就是一个只在跑步机跑步的，试过户外跑，有几个最大的不适应1 没有速度指示，经常意外超速，影响持续能力。2 普通路面比跑步机硬很多，膝盖强烈不适。3 坡度可见度障碍交通等杂项。
先说明我的观点——同样距离，在跑步机上的做功会少于实际路面。下面我谈谈我的看法，欢迎大家讨论。首先，我认同题主所说的关于参照系部分的内容，我认为这部分内容没有任何错误，在跑步机上参照皮带和在实际路面参照地面都是位移10KM，大致做功应当是相同的。但是有一个差别被忽略了——人跑步时并不是一个质点在移动，甚至不是一个轮子向前滚。我们在实际路面上跑步或者是行走，每一步跨出，之后需要腿做功把上身向前推动。而在跑步机上，其实只需要对上身做出支撑，两条腿来回倒换就行了。把模型换一下我认为更好理解这个事情——情况1：你在跑步机上用双手撑住自己的身体，几乎全部撑住，这时候你只用双脚很轻的跟着皮带向后动，这时候腿的做功几乎仅仅只是来回移动腿自己而已。情况2：假设在实际路面上用双手撑住一个质量为0且和地面摩擦力也为0的架子，这时候向前移动，腿的做功是来回移动自己+推动上身的质量前进。
同意跑步机做功少于平地。仅用我微薄的高中的物理知识来解释，跑步做功用摩擦力乘以位移对于跑步机和平路跑步都不适用。首先对脚局部分析静摩擦力没有对脚产生位移，但是人跑步确实感到累了，确实消耗能量了。所以，用能量守恒来解释，人需要付出的能量是维持动能肌肉伸缩的能量，重心上下的能量，这两项无法明显论证跑步机和实际跑步的区别。但是，人跑步每一步都需要加速消耗的能量(减速的过程通常能量也被机体消耗，但无法获得，所以这里也不考虑) 两者却有很大区别。每一步加速消耗的能量（假设人质量m，速度v，加速变化delta v), 其需要做功：1/2*m*(v+delta v)^2-1/2*m*v^2=m* v* delta v+1/2*m*delta v^2。而在传送带上跑步上式的v趋近于0，所以每一步加速的能量只有：1/2*m*delta v *2 由于m * v * delta v 中 v&0，加速delta v&0, 所以整项始终大于0. 所以跑步机的能量消耗始终小于运动时的加速减速的消耗。 即使，想继续拿参考系来计算动量的同学，高中物理告诉我们，动量计算一般只能用地面作参考系。另外值得一提的是，跑步机对于跑步的人来说是做正功还是负功呢？想想应该不会是负功吧？
一样的（忽略风阻）。地球就是个大跑步机。
在地上跑有个蹬地往前的力，跑步机上没有这个力，跑步机轻松。人对地的摩擦力很大的。
室内跑步机上跑空气阻力小得多，当然比在室外轻松。
一样的。测试过，带着sportwatch在跑步机上跑，算出来的距离和配速是一模一样的。排除无聊的因素，体力感觉也是差不多滴！
我认为对于大多数跑者来说（包括我），以相同的目标配速，跑步机上都会有一种“轻松感”，有外因和内因。以现代科技设备，精确计算皮带的距离不应成为问题，关键并不是差多少实际距离，除了跑步机天生的均速、地面平，无干扰，相比地面复杂的路况，跑步机能让你保持最省力 状态。另外，跑步机天生具有的限定条件：避免掉下皮带，则像一个限界一样逼迫你向前跑动。或许从心理上会有一种“省力”的错觉。实际跑过的距离应当误差不大，但心理和物理上的距离，可有明显的区别了。
因为跑步机传送带和人组成一个惯性系，因此在这个参考系内计算做功的方式跟大地参考系是相同的，唯一的区别就是风阻力。拙见轻拍你的位置： >
> 就是你！别呆在跑步机上不敢下来了！（多图）
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本期内容简介~：1.为了减肥必须一直跑！？跑步的中间能休息吗？2.增肌减脂同时并行：EPOC，生物书骗了你？3.早一次，晚一次，远离肥胖困扰？运动一天分两段也有效吗？跑不能停？为减肥，跑步中间能休息吗？ 常听人说为减肥就得坚持跑 40 分钟，可是我真的好想上厕所！！！每天我在微信后台都能看到很多奇奇怪怪的问题，比如↓ “斌卡，我听人说，要想减肥，必须得持续运动四十分钟以上才有效。但是我跑步前水喝多了，特别想上厕所，怎么办？我真的好怕一下跑步机这四十分钟运动就没用了，但我又真的好想上厕所！斌大救我！！！”要不……你先试试这个？好吧……看在你这么可怜的份上，我就救你一次。不过首先，你显然没有仔细看以前硬派健身的文章。以前我们就说过，跑步等有氧运动都是第一分钟开始就消耗脂肪的，并不存在运动前 40 分钟消耗糖，40 分钟后再消耗脂肪的情况！（「有氧运动须超过一定才有减脂作用」是真理还是谬论？）此外，今天我们要跟大家讲，其实跑步时多休息两组，消耗脂肪反而更多！所以放心大胆的去尿尿吧！！！好的，结论说完，我们来详解一下这个问题：同等强度下，持续跑和有间歇地跑，到底哪个更减脂？大量的研究认为，有间歇的运动对减脂的效果更好①。一项实验研究了中等运动强度(55%VO²max)下持续跑和间歇跑的差异②。在这个实验中，实验对象第一次是连续跑 1 小时，1 秒不停（你们有多少人行？），第二次是进行了 3 个 20 分钟的间歇跑，每次间歇休息 10 分钟，强度都是 55%VO²max 不变。研究表明，虽然确实持续跑 1 小时会让脂肪消耗比例提高，不过，有悖大家常识的是：休息，能让脂肪消耗比例提升得更高！从图中可以看到，整体来讲间歇跑的脂肪消耗比持续跑高得多！而且，是越来越高！你怕不怕！虽然休息的 30 分钟内，间歇跑的脂肪消耗比持续跑总共低了 5mg/min/kg，但是很明显，在间歇跑的休息期间，脂肪消耗是越来越高的。另外本实验没有间歇跑完成后休息时的脂肪消耗，但有其它实验证明，间歇运动的休息期间消耗的脂肪，比持续运动的休息期间消耗的脂肪要高得多③。最后，计算运动期间消耗的脂肪总量，间歇跑反而会比持续跑高约 30mg/min/kg！很明显，间歇跑不仅没有影响运动的脂肪消耗，反而还比一口气不歇的持续跑多消耗了脂肪！这些消耗目前认为和儿茶酚胺、胰岛素、皮质醇等相关神经内分泌有密切关系，其内在调节机制还需进一步研究④。还记得我们介绍的 HIIT（高强度间歇训练）吗？HIIT 就包含了两种形式——高强度和间歇。HIIT 的好，间歇训练的原因占了很大一部分。（专题 每逢佳节胖三斤完结篇 什么样的有氧才真让你瘦？ – 硬派健身 – 专栏微信回复：HIIT 了解更多）所以，为了减脂而选择跑步的童鞋们，放心大胆地在跑步期间停下来去喝水、休息、解手吧……你的脂肪不但不会因为那短暂的休息间歇而停止燃烧，反而会因为合适的间歇燃烧地越来越旺，让你越来越瘦哦~增肌&减脂并行，EPOC，生物书骗了你吗？ 你有本事借糖，也得有本事还脂肪！别躲在里面不出声，我知道你在家！开门呀！开门呀！开门开门开门呀！！！话说两头~以前我们总以为，增肌就是增肌，减脂就是减脂——我想紧致塑形就必须去做力量训练，想减脂就必须进行慢跑、快走、单车这些运动。但现在很多理论发现，塑形和减脂，其实是可以并行不悖的！如果你想紧致身体并且减脂塑形，那么 HIIT 和抗阻训练，可以同时满足你的两种要求！那么，有没有人想过这是为什么呢？我们初高中的时候生物课都学过，脂肪只有在有氧状态下才能燃烧。当你进行高强度的锻炼，氧分供应不及肌肉内的能源消耗，身体会处于无氧运动状态，你只能通过消耗身体中的糖原来运动，而只有在强度中低的有氧运动时，脂肪才能一起参与到运动消耗中去。既然如此，为什么近几年号称减脂效果最好的几种运动，包括健身器械训练，或者 insanity 这种 HIIT 操课，都是高强度运动呢？还有上面那个实验，为什么跑步中间休息，燃脂效率反而提高了？这些都要从一个知识说起，EPOC（运动后超量氧耗），简单地说，就是你的身体在一些运动后，仍然处于超强的燃脂状态。那么，EPOC 是怎么产生呢？举个很简单的例子，这就好比借钱……比如健身房中，你正在做一个 100 公斤的深蹲。这当然是大强度运动，为了把杠铃举起来，你必须采用爆发力，而身体在这种爆发力下处于无氧运动状态，也就是我们上面提到过的脂肪不能参与供能的状态，此时，你只能使用身体里的糖原来实现供能。但问题是，身体是不喜欢你用它的糖进行运动的，身体总想着：“糖这玩意儿这么好用，劳资还想储备着看看有没有不时之需呢！”你只能苦苦哀求“求你了大哥，我这都快被 100 公斤杠铃压死了，我一口根本不能吸取足够量的氧气。你借我点糖，让我把这杠铃举起来，以后我多还你点儿！”于是，身体一拍大腿“也成！运动中欠的这些，你慢慢就拿脂肪还给我吧！”在理论里，你在运动中欠的部分叫做“氧亏”，即单靠有氧运动不能足够供能的部分。在这一部分，你通过借用身体里的糖欠下了债，而运动之后，你要把这些糖 + 氧，以消耗脂肪的形式还给身体，这就是 EPOC，运动后过量氧耗。这也就是为什么高强度的运动虽然不是有氧运动不能消耗脂肪，却仍然减脂能力超群！研究发现，EPOC 可达到运动耗氧总量的 90%，而且，这些供能全部来自脂肪的氧化⑤。可以说，EPOC 的发现，给了运动一个新的启示。很久以前，我们认为只有中低强度的持续有氧运动才能减肥。原因很简单嘛，初中生物都教过我们：有氧运动消耗脂肪和糖原，无氧运动只消耗糖原。我们想要消耗脂肪，必须得进行中低强度的有氧训练。然而，EPOC 的发现推翻了这一切。从这一刻开始，增肌和减脂并行不悖咯～一方面，我们可以通过力量训练，比如深蹲、卧推、高位下拉，来实现体能的提升和身体部位的雕塑～另一方面，又能通过这种抗阻训练后的 EPOC，来提高人体的能耗和脂肪燃烧，让人们一边增肌，一边减脂！那么，什么因素可以增加 EPOC 呢？当当当～关键在于高强度，短间歇，多间歇。没错！又绕回来了，就像我们上一回在间歇跑与持续跑里说的，组间休息，不但不会削弱运动减肥的效果，反而会增加燃脂，而这就是因为 EPOC 存在的关系！研究发现，有间歇的运动比无间歇的运动，更能有效增加 EPOC。也就是能有效增加运动后的脂肪燃烧，而且组间休息越短，EPOC 增加的程度越高⑥。在一项实验中，研究者将两组受试者随机分为 20 周无间歇耐力运动组⑦和 15 周间歇运动组。研究人员测试了两组受试者血液中 FFA(游离脂肪酸)的浓度，并对比了两组受试者的能量消耗和脂肪消耗。结果显示，间歇训练组和持续运动组的 FFA 浓度有明显差异。在耗能对比方面，虽然间歇训练的能量消耗不到耐力训练的一半，但间歇运动组的皮下脂肪下降程度却远超持续训练组，也就是说，间歇运动组的减脂效果更明显。另一方面，高强度训练也是 EPOC 增加的关键⑧，而抗阻训练和 HIIT 训练都具备高强度的特点，所以它们都可以明显增加 EPOC 与脂肪消耗，同时又达到增肌减脂的目的。高强度训练更能增加 EPOC⑨早一次 晚一次 远离肥胖困扰！EPOC 的发现，让大家可以在长跑步中间休息了。然而，现代人大部分没有大段的时间去训练，我在后台经常看到有童鞋问，一天的锻炼内容能否拆成两天去完成？有发现，绝大多数人并不愿意去参加很长时间的持续运动⑩。原因可能有以下几点：第一，时间非常长的运动本身就很枯燥，让人没有兴趣坚持下去；其次，体重和体脂相对较大的人，更容易受到心肺功能的限制，无法坚持完成长时间的持续运动。（天生较胖的人减脂更困难吗，有科学依据吗？）估计很多同学会有疑问：“斌卡同学，你说间歇运动更燃脂减肥，这我看明白了，但是你指的间歇都是发生在运动过程中的，这只适合有很多时间去锻炼的人啊。““要是我有两个小时的时间去运动，当然可以先跑半小时，休息 10 分钟再跑。但问题是，我现在每天都很忙，根本抽不出大块的时间去运动，只能早上运动半小时，下午或者晚上再运动半小时，隔了这么久的间歇时间，是不是就没有效果了啊？”今天要向大家宣布的好消息就是：即使你两次运动时间隔得很长也没关系，只要运动了，早一次、晚一次，仍能远离肥胖困扰哦～一项实验对比了普通的长时间持续有氧运动和超长间歇的有氧运动之间的区别。科学家们将实验对象分为两组，一组被试者进行 30 分钟的持续性健身单车训练，另一组被试者则进行两组 15 分钟的健身单车训练，两次训练的间隔相差 6 小时，差不多相当于早一次晚一次了～科学家对比了两组被试者训练后 40 分钟内的 EPOC 水平，实验数据显示，持续运动组的 EPOC 含量平均值为 5378ml,而长间歇运动组的 EPOC 含量平均值为 7410ml。也就是说，即使两次运动间隔了 6 个多小时，间歇运动的 EPOC 还是比持续有氧运动组高了近 38%[11]——而且明显超过持续有氧运动。EPOC 是以消耗脂肪的形式来实现的，也就是说这些供能全部来自脂肪的氧化。所以，长间歇运动的燃脂能力不但不会弱于持续性的运动，在燃脂能力上反而更胜一筹呢！另外，由于高强度训练是导致 EPOC 增加的关键，而力量训练通常都具备高强度的特点，能显著地增加 EPOC 与脂肪消耗，所以即使是长间歇的力量训练，也同样能够有效地减脂塑形哦！所以，如果你一天之中，抽不出大块的完整时间去健身房运动，也不必再烦恼啦～只要每次抽出 5-15 分钟，减肥塑身的效果也会很棒哦～不要再给自己的忙碌找借口啦，赶紧站起来做几组高效燃脂的沙发深蹲吧（【硬派健身】深蹲&徒手深蹲&更好的徒手深蹲 – 硬派健身 – 专栏）！①Hansen M, Morthorst R, Larsson B, et al. No effect of growth hormone administration on substrate oxidation during exercise in young, lean men[J]. The Journal of physiology, 2005②张勇.中等强度持续跑和间歇跑机体能量消耗与底物代谢特征研究,2010③Kaminsky L A, Padjen S, LaHam-Saeger J. Effect of split exercise sessions on excess post-exercise oxygen consumption[J]. British journal of sports medicine, 1990④Arlettaz A, Portier H, Lecoq A M, et al. Effects of acute prednisolone intake on substrate utilization during submaximal exercise[J]. International journal of sports medicine, 2008⑤Chad K E, Wenger H A. The effect of exercise duration on the exercise and post-exercise oxygen consumption[J]. Canadian journal of sport sciences= Journal canadien des sciences du sport, 1988⑥Short K R, West J M, Sedlock D A. The effect of upper body exercise intensity and duration on post-exercise oxygen consumption[J]. International journal of sports medicine, 1996⑦Laforgia J, Withers R T, Shipp N J, et al. Comparison of energy expenditure elevations after submaximal and supramaximal running[J]. Journal of Applied Physiology, 1997⑧Chad K E, Wenger H A. The effects of duration and intensity on the exercise and post-exercise metabolic rate[J]. Aust J Sci Med Sport, 1985⑨艾尔肯瓦依提 阻力运动强度对运动后过量氧耗的影响 2010⑩Whyte L J, Gill J M R, Cathcart A J. Effect of 2 weeks of sprint interval training on health-related outcomes in sedentary overweight/obese men[J]. Metabolism, 2010[11]Almuzaini K S, Potteiger J A, Green S B. Effects of split exercise sessions on excess postexercise oxygen consumption and resting metabolic rate[J]. Canadian Journal of Applied Physiology, 1998———————————————发自「硬派健身」转载请注明： &
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