我很瘦，178cm，体重65KG，我的上身肌肉很难锻炼，下半身大腿肌肉已经出来两块了，我不是要成为肌肉男_好搜问答
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我很瘦，178cm，体重65KG，我的上身肌肉很难锻炼，下半身大腿肌肉已经出来两块了，我不是要成为肌肉男
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我要学一些防身的，就是在最短时间内打倒对手，别说报学习班啊，我上班，没时间的，我应该基础怎么锻炼呢，现在扎马步可以扎17分钟了，直臂挥拳30秒拿3斤重物可以打100拳了，我接下来应该怎么锻炼呢，因为我住宿舍，所以锻炼器材没有，只有一对10斤的腿部沙袋，和一对7磅的哑铃，有什么方法吗?
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体重不过是羽量级的 配合不矮的身高 基本上一拳倒 没啥特好的法子 先增重到至少75kg再提其他的吧
给你贴份模板方案 你捡着能练的练吧 模板之所以是模板 只要你没有畸形或者结构缺陷 不管你多胖多瘦都能照着练 至于成绩如何 一看你练的多狠 二看你吃的够不够了 而在1基本满足的情况下 2起到了决定性作用
周一，胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
周三，背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组
周五，腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3
肌肉男以你这个身体素质 狂练到死也是没戏的了 一个20岁180 85kg偏壮的小伙子大概5年能练到自己极限的8成 剩下的不是练能解决的 但对你来说 你哪怕扎实练下去前3年都算是填坑 5年能练出人家4~5成水平就该偷着乐了 所以这个你不必发愁 基因方面的缺陷 不是后天努力顶的上的(这真不是蒙你 我从买哑铃到单臂弯举将20kg用满总共就花了4个多月 我表弟和我一起练现在还在单手10kg打转转) 用微信扫描二维码分享至好友和朋友圈分享到：
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第9天生活就像海洋，只有意志坚强的人才能达到生命的彼岸。知道了脚踝附近脚眼睛旁边的软组织挫伤了。由于太久不敢动小腿，搞得小腿肌肉很僵硬，怎么办？_百度拇指医生
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?脚踝附近脚眼睛旁边的软组织挫伤了。由于太久不敢动小腿，搞得小腿肌肉很僵硬，怎么办？
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我感觉自己做俯卧撑的数量越来越少了，是不是因为我的肌肉大了体重变大了？
如果不是体重变化引起的，首先状态的起伏很正常，其次是否每次锻炼完之后没有给肌肉足够的休息时间体重有没有变化？还用问，一秤不就知道了
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是耐力下降了。增加一点耐力训练
不要太频繁 肌肉酸痛拉伤 适量运动休息
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现在小腿肌肉很僵硬。。是天气原因还是？？
以前放松抖动双腿时小腿上的肌肉都会跟着摆动。现在完全不动了。而且很硬。。是原因还是成死肌肉了？？我运动完很少放松。训练完也就是随便走一走而已，还有得救么..我高三17岁
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如果训练完了不放松的话，长期下去就会成为死肌肉一直是紧紧的，所以训练完了一定要注意放松。
回复：2楼如果成了死肌肉有得救吗。。 我176现在还可以抓框。。放松的话一般要多久
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