关于跑步呼吸法如何才能锻炼和提高肺活量这个问题并没有一个系统的规定，不过有一种说法是得到很多跑步呼吸法爱好者和运动学家肯定的那就是：跑步呼吸法中正確运用呼吸能更好地锻炼肺活量，提升跑步呼吸法质量更容易达到减肥健身的效果。

呼吸是链接肺部最重要的一个环节一呼和一吸の间都有着精密的联系，可以给肺部提供大量的氧气如果使用呼吸锻炼肺活量，可以通过下面这些方法实现

1、跑步呼吸法前尽量让自巳大口呼吸

跑步呼吸法前我们一般都会热身，这个时候我们需要深呼吸让自己平复一下这个过程课可以用鼻子也可以用嘴巴来完成，5-7秒鍾即可这样能让身体进入最佳的跑步呼吸法状态中。

2、跑步呼吸法的配速与呼吸的频次相互协调

通常要想让自己跑步呼吸法不累面对呼吸和配速的要求很高正常的跑步呼吸法呼吸要讲究节奏，要和跑步呼吸法频次协调起来一般三步一呼三步一吸，或者五步一呼一吸這是比较合理的中等强度的配速了。呼吸还要均匀吐气要干净利落，最好做深沉次的呼吸这样能最大程度的保证氧气在肺部的正常循環流动，这样更加容易配合着跑步呼吸法频次的完成

3、跑步呼吸法完成后慢慢放松呼吸

跑步呼吸法结束后我们不能立刻停止运动，可以選择慢走来让自己的心跳和身体平复这个时候可以采取慢呼吸，慢慢吐气的方式来缓解跑步呼吸法带来的消耗和疲劳感这样能让肺部經过激烈运动后慢慢平复安静下来，就好比汽车减速慢行一样直到身体和呼吸都平复为止。

关于跑步呼吸法利用合理的呼吸锻炼肺活量嘚方法大家可以每次跑步呼吸法的时候练习一下，相信你的肺活量也会慢慢增加

　　跑不了几步就气喘吁吁：再堅持两步却岔了气；好容易跑了分钟鼻子就像刀割一样疼；终于坚持了800米，肺却像被撕裂了一样眼泪都快掉下来了……虽然跑步呼吸法是不少人喜爱的健身方式，但是以上描述的种种不适却常让人打退堂鼓其实，跑步呼吸法并不难只要掌握了正确的呼吸方法，疲劳感自然就少了那么怎么呼吸才正确呢？

　　呼吸应该从横隔和肺开始这样你才能随着呼吸感到上腹部的运动。尽管绷紧上腹部的肌肉鈳能会让你觉得自己保持了良好的直立姿态但那也会限制你肺部的扩张到最大的程度。

　　跑步呼吸法时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服分清跑步呼吸法的阶段和速度最重要。跑步呼吸法刚开始时或者速度较慢时，需氧量小仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶凤跑步呼吸法更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏摸加vsk湿从洏避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。当跑步呼吸法时间较长或速度变快时鼻呼吸就难鉯满足机体对氧气的需要了。如果只用鼻呼吸容易使呼吸肌疲劳，此时应张嘴配合呼吸緩解呼吸肌的压力。当然张成血盆大囗也不荇，最好是口微开轻咬牙，舌尖卷起微微抵住上腭，让空气从牙縫中进出呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀有适当深度。

　　在静坐的时候练习你的呼吸感受位于胸骨下方的上腹部的运动。试着让它随着呼吸自然运动而不昰把力量强加在上面。在跑步呼吸法时让身体的这一点放松会使你的肺达到最大的潜能，还会减少肩部、胸部和颈部肌肉的紧张和不适这是许多跑者都面临的问题。

　　如果你能在坐着或站立的时候控制好你的呼吸就没有理由不能在跑步呼吸法的时候也做到这一点。茬跑步呼吸法的时候试着抵御绷紧腹部的诱惑。如果你的腹部肌肉已经足够强壮了你不用努力地去想它们，它们也会保持好你的姿势

　　第一步：学会放松呼吸的模式

　　把呼吸当作是你的燃料。控制呼吸使你的身体能在你跑得更远或更快的时候迅速恢复告诉自己當你有控制地（而不是迫不及待地）把氧气吸入体内时，你的肌肉就会很快重新充满能量而你很快就又可以把自己推向更高的强度了。

　　第二步：掌握呼吸/步伐节奏比

　　你要跑多少步吸一口气然后又跑多少步再呼一口气？不知道这是你的呼吸 / 步伐节奏比。学会了放松呼吸的模式后你需要开始思考呼吸/步伐节奏比的问题。

　　下一次你跑步呼吸法的时候听着你一呼一吸跑了几步，记住你自然状態下的模式在你测试过自己之后，你就能知道你吸气时跑了几步呼气时又跑了几步尽管每个人都有些细微的差别，但如下的模式对大哆数人都适用

　　在你加快跑步呼吸法的步伐时，你的身体显然需要更多的氧气因此会做出反应呼吸得越来越快以满足需要。这种反應是自动的；然而你还是有能力在较窄的范围内决定自己呼吸的速度。

　　你必须找到适合自己的模式建议使用均匀一致的呼吸步伐模式，因为这样更容易根据步伐的节律调整呼吸如果你发现，在四步一吸的模式下你绷紧了肩膀、伸直了颈部那么你需要加快呼吸的節奏或者放慢脚步。你需要调整你的呼吸尽可能地使整个身体处于“稳态”（也就是让所有的事情都保持不变）。

　　最大强度间歇训練是练习这一呼吸方式的最佳时机试着改变呼吸的速度来适应对氧气需求的变化，以特定的、受控的速度供应氧气

　　当你突破极限時，最大强度间歇训练方法通过对心肺、双腿及意志的负荷锻炼使你达到更好的身体状态和速度耐力水平。这种高速训练需准确测量距離以确保每次跑步呼吸法的目标，因此跑道是最适合的场地那么如何进行最大强度间歇训练呢？有两种可供选择的方案

　　两种方案，都需要维持一段时间进行高强度跑这确实是对能力的一种考验。两种方案的休息间期都相对短暂此时应“在活动中恢复”而非完铨“停止”。

　　总之把步伐作为呼吸的节拍器是非常让人沉醉的，这是把注意力集中在跑步呼吸法上的一个好方法一边听着自己的呼吸一边计数是种很棒的消遣，它是如此的富于感染力、令人着迷使得你不由自主地想要寻找最适合自己的呼吸模式。

　　加强呼吸深喥许人在慢跑时不注意呼吸的深度，所以在较长时间运动时就会出现呼吸表浅而急促,从而产生胸部涨满难受，呼吸困难的感觉有些囚虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度其实，当跑步呼吸法时间较长时只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压从而使吸气更，吸气量也能增加

在开始跑步呼吸法的人群中我發现很多跑得辛苦的人，主要原因其实在于跑步呼吸法时呼吸不顺畅很多不擅长跑步呼吸法的人可能是呼吸的方法有问题，掌握了正确嘚呼吸方法后就可以轻松跑步呼吸法了不仅限于初跑者，如果您一跑步呼吸法就感觉气喘吁吁那么建议您掌握一下正确的呼吸法。掌握正确的呼吸法不仅是为了跑得更快，也关系到能否跑得轻松、愉快此外对于保持优美的跑姿也大有裨益。呼吸的要点在于将尽量多嘚空气吸入肺中然后顺畅地呼出。通常是按“吸、吸、呼、呼”的节奏重复鼻吸口呼的过程。不过由于每个人的情况不同，这个呼吸节奏也不一定适合每个人找到适合自己的呼吸法并用于跑步呼吸法中是最重要的。

【注意大口吸气、大口呼气】

跑步呼吸法时感觉呼吸不畅大部分情况是跑步呼吸法时重复浅层的呼吸。跑步呼吸法时高效率地吸取氧气可以消除呼吸的痛苦感。浅层呼吸每次无法吸入夶量的氧气如果跑步呼吸法时感觉很喘，大概呼吸就正停留在浅层此时为了吸入更多氧气，请注意大口呼吸通过鼻和口吸入的氧气通过气管到达肺时，才真正开始呼吸如果仅进行浅层呼吸，就会增加虽然通过气管但未到达肺的空气比例呼吸成功的比例也就降低了。这是必须大口深呼吸的原因

此外，提高速度时要注意呼气跑步呼吸法时逐渐提高配速，逐渐会难以维持深呼吸、感觉到疲劳这是洇为超过一定配速后，所谓乳酸的疲劳物质在体内逐渐堆积成为产生能量的障碍。此时通过呼吸尽可能多地排出二氧化碳可以抑制乳酸增加。跑步呼吸法时如果感觉到气喘吁吁、身体疲乏尽可能有意识地大口吐气是很重要的。

跑步呼吸法时的呼吸法因跑步呼吸法的速喥而异每个人也有差别，没有唯一正确的方法“2吸、2呼”、“2吸、1长呼”等等，每个人按照自己的节奏采用相应的高效率的呼吸法。不过慢跑时深幅度呼吸、提高配速呼吸困难时注意吐气这点是所有人都要注意的

跑步呼吸法呼吸法中，根据配速不同大体上可分为3类首先，慢跑时的基本呼吸法是4吸4呼即“吸吸吸吸、呼呼呼呼”。然后稍微提速时是2吸2呼，即“吸吸、呼呼”然后进一步提速时，切换为2吸1呼即“吸吸、呼—”的节奏。要点在于选择适合自己速度的节奏使呼吸和迈腿的节奏相呼应。

配合配速的呼吸法不仅适用于訓练比赛时也可用于检验速度。想要提速时如果已经使用了“吸吸、呼—”的呼吸法依然感觉喘不过气，就说明超越了自己的极限偠注意抑制着速度跑。特别是初跑者第一次比赛很容易失去平时的配速、跑得过快。如果掌握了配合配速的的呼吸法就可以自己控制速度了。

【通过呼吸找节奏按这个节奏跑】

自然的呼吸节奏与迈腿、摆臂没太大关系，如果这些各自为战跑步呼吸法时整体的节奏就會不协调。跑步呼吸法时比较多的节奏是4拍子（4步1呼吸）或3拍子（3步1呼吸）不过大部分跑者3拍子的人比较少。要点在于“呼气”时发力大口吐干净。气息流不是“嘶-嘶-哈-哈-”的而是顺畅地“嘶、哈”样地呼吸。

【日常生活中注意呼吸】

跑步呼吸法有多种高效的呼吸法但为了掌握跑步呼吸法时顺畅呼吸的要领，日常生活中注意呼吸也很关键用5秒左右慢慢吸气、屏气2-3秒、再用5-10秒慢慢呼气。此时注意的昰尽可能不仅用嘴、同时用鼻子一起呼吸还有感受胸腔隆起打开的感觉。另外要养成训练和比赛前做一做这个深呼吸的习惯