怎样锻炼可以增加自己的力气？_百度知道
怎样锻炼可以增加自己的力气？
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。　1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。　2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，&饱和度&要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。　3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与&持续紧张&有时会矛盾，解决方法是快速地通过&锁定&状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。　4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。　5． 高密度：&密度&指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。&多组数&也是建立在&高密度&的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。　6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。　7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。　8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于&锁定&状态），总是达到彻底力竭。　9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。　10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。　11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。　12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。　 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心。
其他类似问题
为您推荐：
通过力量训练来增加肌肉 运动的时候，你一定会用到肌肉。在健身房的器械锻炼中，这种感觉最为明显。通过力量训练，你的肌肉会长得更饱满，而肌肉组织会比身体的脂肪组织消耗更多的热量。 增加新陈代谢最有效的方式就是把有氧运动和力量训练的无氧运动结合起来，这两者不分伯仲，都很重要。 随着年龄的增长，新陈代谢率开始降低，这时候肌肉训练就变得更加重要了。要改变这种状况就得增加力量训练的强度和频率，每次都应该做到接近极限的程度，而且一周至少需要做两次。在大腿、腹部、胸部和手臂这些部位都有大块的肌肉，我们应该利用这些肌肉群消耗更多的热量，在健身房选择相应的器械进行训练。饮食上以鸡肉，牛肉，鲑鱼为主，多喝豆浆，加上香蕉这种有丰富维他命、非常营养、非常棒的水果 因为肌肉不是再当下...
连局部肌肉是没有实际效果的,应该身体各个肌肉群都得到适当的锻炼,但要有局部强,
您可能关注的推广回答者：
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁您还未登陆，请登录后操作！
怎样锻炼才能让自己的肌肉变健壮？
锻炼主要还是靠自己方法只是个次要的你自己多锻炼像跑步、俯卧撑、仰卧起坐什么的坚持就会有好的效果拉!~~~~
您的举报已经提交成功，我们将尽快处理，谢谢！
大家还关注如何锻炼手臂肌肉？
本身很瘦，172的个子，一直只有104斤。练了3个月哑铃，刚开始一个月是9组同样的动作，后来慢慢摸索到一些心得以后，开始固定为两套动作，每天一套。A：俯卧撑3组（20/组）；后屈臂3组+单曲臂3组（12/组）；卧推4组+飞鸟4组 (30/组）；坐推举4组+侧平举4组（20/组）；仰卧起坐3组（70/组）。（肱三头肌，胸，肩膀）B：硬拉4组（20/组）；划船4组+单臂划船4组（20/组）；直立弯举3组+坐锤举3组（20/组）；深蹲3组+箭步蹲3组+提踵3组（20/组）；卷腹5组（20/组）。（背，二头肌，腿）这样锻炼了一段时间，胸肌已经渐渐有效果了，起码胸前的排骨不见了，出现了一些肥肉（不硬，我都不知道是不是肌肉还是脂肪）？不过手臂依然还是很细，感觉一点效果没有。三头肌、二头肌、三角肌、肩都有练，而且每次练的时候明显能感觉到拉伸紧绷的感觉，可就是看不到效果呀~
求达人指点！
按投票排序
首先，健身者必读的理论指导课正好最近写了有关麒麟臂养成的文章，正好看到这个问题，那么在此分享给大家吧！话说麒麟臂乃是单身宅男的神奇左手，具有镇三山，携五岳，赶浪如丝鬼见愁的威力，兵器谱排行榜第一！但是，这种绝世武功的训练方法伤身伤神，最主要的两种辅助训练工具分别为快播和运动手环。不过话从两头说，九阴真经可正练反练，麒麟臂同样可以！小编老师苦心研究十余载，终于发明了集百家之长的速成秘籍，并且不再伤害身体，在此无私分享给大家！鼓掌！事先说明！欲练此功，不用自宫！麒麟臂速成秘籍分上下两篇，上篇为功能篇，下篇为外形篇，在此，小编老师先与大家分享上篇。推荐训练动作：1.实力举力量举三项为深蹲、硬拉、卧推，古德体育的基础三项为深蹲、硬拉、实力举。（爆发三项为高翻、百米、怒砸实心球）所以对于打造麒麟臂来说，实力举是绝对优于卧推的，理由很简单：1.实力举脊柱承重，卧推没有；2.实力举手臂参与成分更多；3.我就喜欢实力举，怎么着！在此简单的说一下实力举的基本动作：首先你得站直溜儿的，然后双手握住杠铃，将杠铃至于上胸部，锁骨下面那块儿。再然后双臂发力将杠铃垂直举过头顶，身体其他部位不参与发力。简单的说就这样，具体细节还有好多好多，大家回复“推举”来获取吧！目标成绩：一倍体重2.单臂实力举单臂实力举应该是实力举的进化版，虽然重量明显降低了，但是核心的激活程度和发力的努力程度都提高了不少，小编老师个人非常喜欢这个动作，绝对是麒麟臂秀场的不二动作。此动作的细节和实力举差不多，但是换成单臂上举之后，躯干必然存在小幅度的侧倾，这些都是可以接受的。对于单臂实力举来说，建议选择大重量少次数的练习方法，推荐1~3RM，多了也没啥意义，它比实力举更加偏向最大力量属性。目标成绩：0.5倍体重3.窄握引体向上说到引体向上，大家第一反应肯定是宽握的那种，据说宽握的引体向上对于背阔肌的刺激更加强烈。是不是真的如此咱们先不考虑，造成这种看法的原因是宽握距使得手臂上的肌肉失去了最优发力结构，参与工作的成分降低，所以更大的压力集中到了背部肌群。但是反过来说，那种窄握的引体能够刺激更多的手臂肌肉，不正是咱们锻炼麒麟臂所需要的么？所以从发展麒麟臂的角度说，小编老师推荐大家练习窄握的。目标成绩：连续20次。4.斜杆借力推上面几个练习都是单纯上肢发力，其他环节只参与支撑的，这个斜杆借力推则是上下肢协同运动，共同参与发力，以上肢为主要表现形式的练习。本来想介绍借力推来着，后来想了想，生活中麒麟臂的一大表现是推人，挤地铁，抢公交，而借力推是没有水平力矩的，和实际生活需求差别较大，所以就安排了斜杆借力推这个练习。做斜杆借力推之前，你得确保有个支点能够把杠铃支上。然后单臂握住杠铃的一头，半蹲位准备，身体略微前倾，重心略微靠前。再然后下肢蹬伸率先发力，手臂顺势上推杠铃。这个练习开始的时候因为需要熟练一下动作，所以重量可以轻一点，但是熟练动作之后，咱还得上重量，要不轻轻的算啥麒麟臂啊！目标成绩：0.7倍体重5.跳跃俯卧撑到这我想吐槽一下，如果你此时此刻认为这个练习是练胸的，那咱别聊了。当然我的意思不是说这个动作练不到胸，它确实对胸大肌有不错的刺激效果，我的意思是我将胸大肌视为上肢的一部分，同三角肌、肱三头肌、肱二头肌一样一同考虑！这个基本上属于炫技了，一定要注意时刻保持核心收紧哦！小心腰背部的一点点压力！目标成绩：20次连续6.平推实心球这个练习老好玩了，球好墙硬的话特别带感！首先你需要一个弹性不错的药球，冲着一面足够坚硬的墙站好，距离根据自身能力而定，我一般站在1.5米左右。然后接下来你要做的就是双脚站稳，双臂使劲将药球水平推向墙壁，很简单是不是！另外说一句，护住裆部！到时候中招了别怪小编老师没提醒你~目标成绩：8磅的药球，1米的距离，水平推出去，能水平弹回来！7.仰卧上推实心球这个基本上就是单纯的麒麟臂了，单纯考虑上肢的启动力量。如果你要是能接抛连续的话，可以做成超等长的效果。目标成绩：8磅药球，连续接抛10次，抛起高度1.5米。计划安排：说了这么多动作，计划是关键，以上这些练习你单独练哪一项都不能练成传说中的麒麟臂，所以还得借助快播的力量！哈哈！开个玩笑，我的意思是合理的安排训练计划才能保证能力的最大最快增长。首先说明一下，小编老师本人是强烈“鄙视”上肢在动作表现中的孤立作用的，强烈推崇上肢表现是有核心和下肢承载的理论，所以即便是麒麟臂的武功秘籍，也得练习易筋锻骨章（深蹲、硬拉）。计划A：1.深蹲，5RM*3组，2.实力举，10RM*4组3.引体向上，80%力竭*4组4.平推实心球，10次*4组5.其他……计划B：1.单臂实力举，3RM*5组2.斜杆借力推，6次*4组3.跳跃俯卧撑，80%力竭*4组4.引体向上，80%力竭*4组5.硬拉，8RM*4组最后，告诫大家一句，麒麟臂虽好，可不要乱用哦！哇哈哈！至于外形篇，欲知后事如何，且听下回分解！了解更多训练相关知识请关注古德体育微信订阅号啊！另外我们有线下实践一起来啊！上回书说到麒麟臂乃兵器谱排名第一的武林绝学，宅男神器，且难练易破，伤神伤身。但是现如今小编老师破解了其中的奥秘，并将麒麟臂之功能篇流传到了人间，造福百姓。殊不知，麒麟臂分上下两篇，上篇主功，下篇曰型，二者合一，方可修成此功，立于武林不败之地！今天，小编老师送佛送到西，就将下篇分享给大家！注意！练功之前，切勿自宫！（外形篇要结合功能篇一起练习，力量和总围度的问题通过功能篇解决，局部雕琢，塑形，局部肥大等问题通过外形篇解决）1.直立划船好奇怪啊，不知道为什么小编老师此时此刻的心情些许激动，可能是咖啡喝多了……这个练习我不常练，也很少推荐，其原因不是因为损伤，而是因为它对于功能性来说没有什么太大意义。但是换个角度说，我们要打造完美的麒麟臂，这个练习是不能不做的，因为它对于三角肌的刺激真的很不错！但是这是一个饱受争议的动作，很多号称“专家”的人都说这个练习对肩关节伤害较大，特别容易诱发肩袖损伤。ok，你说的没错，确实如此，前天我们街坊洗头的时候就不小心伤到肩了……小编老师想说的是任何动作都有损伤的风险，但是权衡利弊之后在标准的操作下可以最大限度的规避风险同时获得收益！当然前提是正确的动作！那么怎么做呢？首先你得站直直的，挺胸；然后采用肩宽或者更窄一点的握距，杠铃贴着胸毛向上拉；最高点可以水平，也可以稍微超过水平面，前提是没有疼痛且能够完全控制。杠铃的练习基本都是长肉长力量的节奏，所以可以用稍微重一点的重量，比如10RM的。但是要用到6RM以上的重量，基本属于想不开的节奏。建议4~6组。2.阿诺推举肩关节嘛，人家玩的是灵活性，所以练习肩最好也是多方位的，比如阿诺推举，转着圈往上走，多好，比单纯的推举刺激多了！做法：坐着，挺胸，双手握住哑铃，手背向前，然后转着圈往上走！肘关节没必要非得伸直，稍微保持一下角度，可以更多的刺激三角肌！这种推举还能长点围度，所以用15RM的重量就挺好，3~4组吧！3.180°飞鸟180°飞鸟实际上是两个动作，每个动作的活动幅度是90°左右，加一块180°，哈哈。第一个是直立飞鸟，就是你站直了，然后做类似于侧平举的动作，只不过手臂不要伸直，肘关节是弯的，并且小拇指要高于拇指。第二个是俯身飞鸟，就是如下面那张图一样趴着身子做。这两个练习，都是宁轻勿重的，每组20~30次，慢慢做，爽爆你！4.360°弯举同样，360°弯举也是由4个动作组成的，分别是上臂中立位下的正手弯举、反手弯举、拳眼向上的弯举和肩外展位的弯举。这四个动作的都是以肱二头肌为主，但是由于手臂角度的不同，其他肌肉参与的成分也发生改变，比如拳眼向上的弯举就能强烈刺激肱桡肌。塑形嘛，就得多换几个角度折腾它，整体发展出来的视觉效果肯定比单纯的局部肥大强，除非是胸~女人的胸~其实弯举角度多变，除了这四个还有一堆，但是小编老师强迫症，非得凑360°，所以，就这样吧~建议重量，15RM~20RM均可，用哑铃没必要太大重量，精雕细琢，每一个动作做满4~6秒，循环练习3~4组，保证你回家不会洗脸了！5.360°伸肘其实小编老师觉得三头肌虐起来比二头还费劲，还转圈。三头肌三个头，说是一起收缩，但是实际上不同角度下各有侧重，所以还得360°的刺激！一般来说，我推荐三头肌训练首选绳索，然后是哑铃，再然后是杠铃，最后是徒手，因为徒手忒累……第一个动作，俯立臂屈伸，简单地说就是像驰瓦辛格一样撅着，然后夹肘，控制大臂保持在水平的角度上，做孤立的伸肘练习。这个动作别用太大重量，因为最累的是保持这个姿势……第二个动作，颈后臂屈伸，站着，在脖子后面拉一根绳索，最好用绳把，然后控制肘关节的角度，做孤立的伸肘。第三个动作，做掌心向上的反手伸肘下拉绳索。第四个动作，绳索下压，用绳把，转着圈下去。同样，没有必要用太大重量，15RM就ok，3~4组循环做，慢慢悠悠的，增加肌肉收缩的时间。6.前臂撕裂者我特别讨厌单独练习前臂，效果不明显，而且特别难受，所以通过其他涉及抓握的练习顺道练练前臂最好了！比如硬拉，比如引体向上，再比如农夫行走！农夫行走吧，不仅仅是一个傻哥们提着俩哑铃溜达来溜达去的，实际上对于你整体的力量发展都非常好，而且极具功能性。虽然硬拉也会涉及手臂抓握的功能，但是农夫行走的不稳定性使得整个上肢都得无时无刻的保持平衡，这样对于整个手臂的刺激效果会更好一点，溢出性更强。农夫行走，大重量，一般是30~40kg左右的哑铃或者壶铃，走到你握不住为止！不许用助拉带！哦了，就到这里吧，写的我好虐心啊！麒麟臂的秘籍算是分享完了，大家不要在用快播了哦！哈哈！
这里有个我多年前做的上肢超级组组合，效果不错。请点击：记得双杠臂屈伸时最好加负重完成，还有一个超级手臂训练计划，大臂小臂一起加强的训练计划。请点击：
如何让你身材更健美 (手臂篇)
懒得运动或找不到时间运动吗？每次看见海滩游侠影集里那几位身材健美的救生员而心生羡慕吗？锻练一身健美的肌肉光是用想的是办不到的，不管用那种方法，不论是上健身房、买电视购物频道的健身器材、自己做伏地挺身仰卧起坐，最终的结果都必需是持之以恒才有效果。
进入夏天，蠢蠢欲动的男人总想要穿上无袖贴身的T-Shirt秀秀自已的身材，只不过万一那紧身的T-Shirt下包的是一团肥肉或是排骨的话，只会让旁人倒足胃口，引起反效果。秀出自己的第一步我们要告诉你的是，如何能锻练出健美的手臂。
运动周期： 保持每间隔一日进行一次共有二组，每组约重复10~20次为一段落，每一组需重复操作2~3个循环。
运动方法共二组：
（A）双手平举法
第一步：步骤为双脚张开比肩宽，身体重心往下摆（此动作如蹲马步），不过臀部需保持稍高于膝盖。
第二步：双手握拳于前档交叉，手臂打直向两边上抬至与肩同高，此时你需要能感受到肩三头肌用力（不是用甩手臂的方式），重复约20次后，稍作休息以此循环三遍。
（B）双膝跪地伏地挺身法
第一步：双膝跪地并保持双脚尖着地，双手指尖张开着地，此时需保持背部成一直线不要弓起，眼睛正视下方。
第二步：开始时手肘弯曲，身体垂直降下，手臂用力并保持均匀吸吐气，重复约15次后，稍作休息以此循环三遍。
做完了吗？有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢？但抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒三周后你就可以出去见人啦！
至于如何能达到运动后较好的效果呢？很多人认为就是运动前保持空腹，然而从事健身这类的运动反倒是应该在运动前进食一点食物。例如两片吐司，因为这样可以帮助你的热量燃烧的更完全喔！
前臂健美——关键在于多次数
除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间
歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。
上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌
目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。
发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。
在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。
如何使手臂后段结实
人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。
虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。
哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。
想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。
肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易
强度不够，20次每组还能做这么多动作，尤其深蹲硬拉居然能做到20个一组，强度不够怎么涨围度？你现在这个练法快成有氧运动了，不单不会长围度说不定还会缩。增加强度的方法：加重量到8到10次每组，并且增加组数，6到10组
兄弟，我看了你的描述，觉得锻炼量有点不够，一上来就是哑铃这些的话，夏天到不觉得有什么，冬天的话容易拉伤肌肉，我身边有朋友就是这样的~~~自己学生，不怎么专业，说说自己的锻练方法 我是高中开始比较系统的开始锻炼，那时候每天还只是两公里，五十俯卧撑，二十米的蛙跳加倒立，加拉伸，加上深蹲~~~现在大二，每天基本五公里，夏天的话，两天做一次一百标准俯卧撑，我所谓的标准就是肘夹腰，胸顶地，头朝前。然后倒立，拉伸，深蹲，蛙跳，收腹跳，这些一个都不少，基本都是五十左右，比高中量大了些~~~而哑铃的一些动作我是在优酷的微教练上学的，有很多视屏，讲的很清晰~~~哑铃就平时在寝室看电影啊，或者没事拿来举举的~重要的还是出去找几个差不多的朋友陪着练，一起加油，互相督促着会容易很多~不要练一些单一的动作~另外强烈推荐跑步，虽说兄弟你很瘦，没事，不要怕，你运动多了吃的多了，体重会不降反升的，相信我~另外拉伸，真的很不错，我以前不拉伸，跑完了直接上单双杠练，后头去公园，简单跑跑，然后拉伸，我觉得没用，后头休息他给我讲了很多拉伸的重要性，记不住了，可以问哈度娘，再说，我觉得拉伸最直接的作用就是平缓呼吸，让你能稍作休息继续下一步的锻炼针对手上的肌肉，推荐一本书叫做囚徒健身，有很多步骤，慢慢来，既然想运动，就不要只针对手臂，全面点~
我来说一个，生个孩子，天天抱，我家宝现在20斤，我天天抱超过五小时。。。
羽毛球助你练就一只麒麟臂。另一只，嗯，不用羽毛球就可以练了。---补充有同学习惯用另外一只手，那么，左手可以练习掂锅。烧的一手好菜，撸的一手好管。
看了您的提问和计划觉得有如下问题：1您锻炼时间不长，三个月就想有明显的改观虽然不是不可能，但是也在乎很多方面。2您的组次搭配，都是高次数，高次数组对于整个一个健身周期，尤其是新手来说是很重要的打基础阶段，但是之后要有肌肉肥大，肌肉力量，爆发力等等都包含在内才算一个合适的周期表，如果更精细的话，体态的纠正 平衡性等等就更要涵盖了。3您的诉求是肌肉肥大，以肌肉肥大为目的初学者 要用1rm的67-80% 8-12次3组的方式来训练（来自于nsca—cpt教材）4至于训练动作网络上很多，怎样组合都可以，前提是按照3的方式来锻炼
首先，俺不清楚题主用的重量几何，但是从描述的组次数来看，重量应该不够。重量加到一组能勉强8-12个左右，最多不能超过12就要力竭。另外肌肉并非是在锻炼的时候增长的，而是在锻炼之后的饮食和休息当中增长的。要强迫自己多吃多睡，所谓四肢发达头脑简单是也。。 = =！这就引出了下面一个问题：题主的训练计划过于紧凑，卧推深蹲硬拉这种动作，我一周都是各只做一次，题主的这种隔一天做一次的方法，很难使肌肉得到充分的休息。请将胸、背、肩、腿、手臂分开来单独训练，一周总共最多5次训练足矣。自我推断以题主来说一周3-4次都基本足够了：1 胸和三头；2背和二头；3肩和小臂；4腿。具体的计划知乎健身达人应该有不少回答，请参考。最后再次强调：饮食和休息是关键！Ps: 看似有点偏题，但鄙人认为健身是全身系统性的训练，单独练一处的肌肉什么的，都是闹着玩的。
单拿一天出来作为手臂训练。把肱三和胸、肱二和背放在一起练,刺激度不够，尤其是对于手臂已经成为弱点的情况。可以把肱二和肱三放在一起，一组肱二一组肱三交替进行，并减少组间休息时间，不过这对心肺要求比较高。尝试在每组的最后几次做顶峰收缩，在每个动作的最后一组做递减组，可以有效加深刺激。非专业人士，答案仅供参考，欢迎批评指正！
前面都很正常，直到看到排骨后面...“出现了一些肥肉”？？！！这是几个意思？
你可以改变一下计划。第一天，胸，三头，第二天，背，腹部。第三天，二头，三头。第四天，腿。在二头，三头，一起的那天，采用超级组。绝对让你泵感十足。
单身七八年便可略有小成，无耻的匿了。
我在想哑铃多重的
硬拉还20个？ 动不动二十三个增加纬度次数最好在8-12
施瓦辛格有一个十二响礼炮，你可以看看。}