坐姿并握划船
起始姿势&&& 将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物压住。骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。两臂下垂，不要低头。动作过程&&& 收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟，极力收紧背阔肌。放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。呼吸方法&&& 上拉时吸气，下降时呼气。注意要点&&& 为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些，以少耗臂力。上体保持不动，不让抬高借劲。起拉前，要让背阔肌完全松开，上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺，腰要收紧，腿要用力下踏，臀部往后移。
杠铃俯身划船
哑铃俯身划船该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练另一边。起始姿势&&& 屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。动作过程&&& 收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。呼吸方法&&& 上拉杠铃时吸气，放下时呼气。注意要点&&& 上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上负重躬身起始姿势&&& 颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。动作过程&&& 慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止一秒钟，身体向上挺起，直到回复全身直立。呼吸方法&&& 向前屈体时吸气，挺起时呼气。注意要点&&& 屈伸上体时，应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠，勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。
立式耸肩起始姿势&&& 身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。动作过程&&& 先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。呼吸方法&&& 耸起肩部时吸气，松下时呼气。注意要点&&& 耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。
超度挺身起始姿势&&& 俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。动作过程&&& 上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。呼吸方法&&& 上体挺起时吸气，前屈时呼气。注意要点&&& 向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。
引体向上起始姿势&&& 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。动作过程&&& 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。呼吸方法&&& 将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。注意要点&&& 上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
直立划船起始姿势&&& 两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）。动作过程&&& 把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。呼吸方法&&& 杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。注意要点&&& 上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。
直腿硬拉起始姿势&&& 两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。动作过程&&& 收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。呼吸方法&&& 上拉时吸气，放下时呼气。注意要点&&& 两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。
坐式下拉起始姿势&&& 坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。动作过程&&& 收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。呼吸方法&&& 将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。注意要点&&& 应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度不合适，可立着做或跪着做。&
TA的最新馆藏背部肌肉训练计划一：背部肌肉训练计划背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位，它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。根据这一部位的特点，背部分成四个主要区域：区域一、上侧和外侧部分区域二、下背阔肌区域三、中背部区域四、下背部每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地进行刺激，每一个部位建议两个训练动作。你可以通过选择每个部位中的一个动作，重新创建一套完整的训练计划，那么你一定能够受益颇丰。或者如果你背部的某一区域已经明显落伍了，你可以额外挑出一些动作来单独训练这一部位。另外，充分地认识每一个背部动作主要刺激的是哪一个区域，这有助于塑造整个背部的轮廓(V字型的背部)、厚度和宽度。注意：这里给大家列出的很多动作并不是孤立练习，但它们都能重点刺激背部某一区域的肌肉组织。区域一、上侧/外侧背阔肌1.引体向上(宽握距)掌心朝前握住横杠。在动作的底部，完全伸展并放松你的双臂，以充分拉抻你的背阔肌。当你向上拉起时，想象着保持你的双肘在体侧，收缩你的背阔肌，将双肘下拉来举起你自己。尽可能地将自己拉得更高以充分刺激你的背阔肌。如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。目标建议：为了能够在动作的底部真正地挤压上侧/外侧背阔肌和大圆肌，当你的双臂完全伸展悬垂时，向中间一块挤压你的肩胛骨。2.俯身杠铃划船(宽握距)不要站在平板或脚台上来增加你的动作幅度；你很可能在动作的底部旋转你的下背部。如果你需要做大范围的动作幅度，那么使用较少的重量来使动作更加标准，这远比你站在平板上去努力平衡自己的身体要好得多。使用一个略宽于肩的握距，这可以让你保持双肘指向体外，并尽可能高地向身后拉拽双肘，在顶峰处要努力挤压背部肌肉。在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度文章出自，转载请保留此链接！。当你使用过大的重量时，你的身体很容易抬离这个俯身位置，这会致使其他的肌肉群卷入运动之中。目标建议：为了更多地刺激你的外侧背阔肌和大圆肌，将横杠向你的上腹部提拉。区域二、下背阔肌1.反握高位下拉掌心朝前握住下拉直杆，握距与肩同宽。这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉，最大限度地刺激背部肌肉。当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧；这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸大肌为止。目标建议：为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感2.直臂下拉掌心朝前握住横杠，向后移动离开负重架足够远，在整个动作过程中确保你的双臂几乎伸直(你的肘部微弯)。双臂伸直以一个圆弧形下拉横杠，直到横杠接触你的大腿上侧。集中注意去感受你背阔肌的运动；你的双臂应该仅仅像杠杆一样运动。确保在整个动作过程中只有你的肩关节参与运动。目标建议：为了更多地刺激你的下背阔肌，在最低点，当横杠触碰你的大腿时不要只是停顿一下&&事实上，你要将横杠全力向后拉拽，就好像你要将它拉进你的大腿中一样，并尽可能地挤压你的背阔肌。区域三、中背部肌肉1.单臂哑铃划船免责声明：本文仅代表作者个人观点,与本网无关。看完本文，记得打分哦：很好下载Doc格式文档马上分享给朋友：?知道苹果代表什么吗实用文章，深受网友追捧比较有用，值得网友借鉴没有价值，写作仍需努力相关工作计划：
48小时热门一下飞机就有亲切感，“我真的有记忆，来过这里。”
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　　背部是人体非常重要的部位，也是大家常忽略的训练部位。有句健身方面评论说：新手练胸，高手练背
　　相对而言，背部肌肉的大小和形状不大容易改变，需要长时间的持续练习，所以很多朋友容易忽视背部肌肉的练习，这就使得拥有完美背部的朋友并不多见。从塑形角度讲，背部塑造的是你挺拔的身姿或优美的体态。尤其是现代人每天窝在电脑面前弯腰驼背，练背部可以改善你胸椎腰椎的生理曲线。
　　背部肌群属于躯干肌的一部分。人体的躯干肌在人体生物中线两侧成对排列，两侧肌肉收缩产生矢状面上的前屈和后伸运动。一侧肌肉收缩则在额状面或横断面产生侧屈或旋转运动。承受重力、腹直肌收缩以及地面的反作用力时，颈肌和躯干肌便协同收缩稳定椎骨。
　　背部肌群包括上背肌群（斜方肌、小圆肌、大圆肌、岗下肌和菱形肌），中背肌群（背阔肌），下背肌群（骶棘肌）。塑造出一个宽阔、强健有力的背是高质量体格不可缺少的，但一般男青年的躯干常是含胸弓背，腋下至腰际呈直线，如使背部肌群发达起来，整个背部显得丰厚挺直，呈“V”字形三角背，这样高度发达的背肌一直被认为是男子力量和健美体形的象征，而腰直背硬的躯干，正是女性保持挺拔丰满胸脯的有力支柱。
　　从力量和身体素质能力讲，背阔肌是上半身最大的阔肌，在生活中起到的作用非常大。从燃脂能力讲，背肌肌群数目众多体积很大，神经调动募集需求高。运动起来，背部的燃脂能力很强。上半身最好的燃脂有氧就是划船机，可以看到背部肌群燃脂的能力。 背部重点肌群训练动作如下： 背阔肌：俯立划船、单手哑铃划船、引体向上、钢线下拉等。
　　背部重点肌群训练动作如下：
　　背阔肌：俯立划船、单手哑铃划船、引体向上、钢线下拉等。
单手哑铃划船
斜方肌：杠铃或哑铃耸肩
竖脊肌和骶棘肌：俯卧挺身、山羊挺身、俯卧转体挺身、俯身弯起、直腿硬拉
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背部肌肉训练计划
背部肌肉训练计划
背部肌肉训练计划一：背部肌肉训练计划背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位，它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。根据这一部位的特点，背部分成四个主要区域：
　区域一、上侧和外侧部分
　区域二、下背阔肌
　区域三、中背部
　区域四、下背部
　每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地进行刺激，每一个部位建议两个训练动作。你可以通过选择每个部位中的一个动作，重新创建一套完整的训练计划，那么你一定能够受益颇丰。或者如果你背部的某一区域已经明显落伍了，你可以额外挑出一些动作来单独训练这一部位。
　另外，充分地认识每一个背部动作主要刺激的是哪一个区域，这有助于塑造整个背部的轮廓(V字型的背部)、厚度和宽度。注意：这里给大家列出的很多动作并不是孤立练习，但它们都能重点刺激背部某一区域的肌肉组织。
　区域一、上侧/外侧背阔肌
　1.引体向上(宽握距)
　掌心朝前握住横杠。在动作的底部，完全伸展并放松你的双臂，以充分拉抻你的背阔肌。
　当你向上拉起时，想象着保持你的双肘在体侧，收缩你的背阔肌，将双肘下拉来举起你自己。
　尽可能地将自己拉得更高以充分刺激你的背阔肌。
　如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。
　目标建议：为了能够在动作的底部真正地挤压上侧/外侧背阔肌和大圆肌，当你的双臂完全伸展悬垂时，向中间一块挤压你的肩胛骨。
　2.俯身杠铃划船(宽握距)
　不要站在平板或脚台上来增加你的动作幅度；你很可能在动作的底部旋转你的下背部。如果你需要做大范围的动作幅度，那么使用较少的重量来使动作更加标准，这远比你站在平板上去努力平衡自己的身体要好得多。
　使用一个略宽于肩的握距，这可以让你保持双肘指向体外，并尽可能高地向身后拉拽双肘，在顶峰处要努力挤压背部肌肉。
　在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度。当你使用过大的重量时，你的身体很容易抬离这个俯身位置，这会致使其他的肌肉群卷入运动之中。
　目标建议：为了更多地刺激你的外侧背阔肌和大圆肌，将横杠向你的上腹部提拉。
　区域二、下背阔肌
　1.反握高位下拉
　掌心朝前握住下拉直杆，握距与肩同宽。这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉，最大限度地刺激背部肌肉。
　当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧；这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。
　将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸大肌为止。
　目标建议：为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。
　2.直臂下拉
　掌心朝前握住横杠，向后移动离开负重架足够远，在整个动作过程中确保你的双臂几乎伸直(你的肘部微弯)。
　双臂伸直以一个圆弧形下拉横杠，直到横杠接触你的大腿上侧。集中注意去感受你背阔肌的运动；你的双臂应该仅仅像杠杆一样运动。
　确保在整个动作过程中只有你的肩关节参与运动。
　目标建议：为了更多地刺激你的下背阔肌，在最低点，当横杠触碰你的大腿时不要只是停顿一下――事实上，你要将横杠全力向后拉拽，就好像你要将它拉进你的大腿中一样，并尽可能地挤压你的背阔肌。
　区域三、中背部肌肉
　1.单臂哑铃划船
　从腰部向前倾斜身体，将你的右侧膝盖和右手支撑在一个平板凳上。
　保持你的左脚平踏于地板上，左手握住一只哑铃。让重量直接悬垂于体侧，双臂充分伸直。
　向你的臀部提拉哑玲，确保肘部靠近你的体侧。
　保持你的背部平直和腹肌紧绷，将你的肘部尽可能地向上拉。在顶点，向一起挤压你的肩胛骨，然后沿原路径下放哑铃。
　完成一只手的重复次数后，换另一只手进行。
　目标建议：在动作的底部位置，将哑铃从你的肩部稍微向前移动一点;每次提拉和下放重量被视为一次完整的重复动作。
　2.绳索划船
　窄距坐姿，保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。
　尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。
　在整个动作过程中，保持你的下背部微拱。
　尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。
　目标建议：保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。
　区域四、下背部肌肉
　1.背屈伸
　当你在挺身凳上俯卧好时，将你的双臂在胸前交叉或放在头后(这会使动作更加困难)；作为替换，你也可以在胸前抱住一个杠铃片，以增加训练的强度。
　从腰部尽可能地向下慢慢俯身。
　收缩你的下背部肌肉来上举躯干，直到你已经到达初始位置。不要使用一个爆发性的发力动作，并要避免将身体上抬过高；与一些人预期的正好相反，过伸你的背部并不是一个好主意。
　目标建议：调整好背屈伸凳，以使你的髋部获得足够的支撑。这会防止你髋部的运动，并把注意的焦点集中在你的下背部肌肉上。
　2.史蒂夫硬拉
　史蒂夫硬拉与罗马尼亚硬拉形式的主要区别是――史蒂夫硬拉时，横杠下降得更深、更接近地板，这一更大范围的动作会更多地作用于下背部肌肉。
　当你从腰部向前俯身时，向后牵拉你的臀部，并让横杠自由悬垂于你的双肩之下。你的双腿也应该保持挺直。
　当你抵抗重力降低重量时，要始终保持你的下背部肌肉收紧。
　当你向上提拉重量时，你要向前牵拉你的臀部。在动作的顶点，保持身体直立，而不是向后倾斜。横杠应停留在你大腿的上方，暂停。
　当提举你的躯干时，要集中注意力于使用你的下背部和臀部肌肉向上提拉重量上，而不是你的双臂。
　目标建议：史蒂夫硬拉允许你的下背部在动作的底端位置有轻微的旋转。
　聚焦背部宽度 打造你背部的训练计划
　1.在你的训练计划中，每个练习都针对于你背部的某一区域。
　2.如果你要增大块头，那么在热身后，做2-3组8-12次的训练；如果是为了力量，做大重量、低重复次数(4-7次)的训练；如果你是为了肌肉的清晰度和耐力，那么就做轻重量、高重复次数(15-25次)的训练。
　一个背部肌肉训练计划，要把注意力集中在塑造外侧背阔肌的宽度上，但仍然要像上面列出的动作一样，对背部的每一个区域进行轰击。每组之间休息1-2分钟。
背部肌肉训练计划二：男性背部训练计划（678字）单臂哑铃划船
　单臂哑铃划船主要锻炼背阔肌，同时可以锻炼背部肌群。
　1. 左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱赶，头部自然下垂。
　2. 右手握紧哑铃慢慢下落，保持躯干地面平行，再慢慢将哑铃向腹部提升，直到肘关节夹角90度左右，收紧背部肌肉，手臂尽量靠近躯干，停留片刻，随即慢慢还原到起始位置。
　训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。
　颈前下拉
　颈前下拉主要针对上背肌，辅助训练手臂与肩部。
　1. 坐在拉背练习机的固定座位上，头部和背部保持平直，双手分别握住上方横杠两端的把柄，保持肘关节向下，不要向后。
　2. 从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，沿原路缓慢还原，双臂可伸直，但肘关节应微屈，下拉时呼气，回放时吸气。
　要注意练习时两臂均匀用力，防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼，又不会因角度错误而受伤。
　坐姿划船
　坐姿划船主要练习背部肌群，辅助练习手臂和肩部肌肉。
　1. 正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。
　2. 以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。
　练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。
　背部拉伸动作
　背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感，也可作为背部练习前的热身动作。
　动作要点：双手固定在稳定性较强的物体上；手臂与躯干的夹角不要过大；感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。
背部肌肉训练计划三：肌肉男训练计划78――背部和肱三头肌――超级组合泵感训练（1936字）这次我们要采用一个非常规的训练组合
背部和肱三头肌
组成超级组给予你上肢超强的泵感，这有可能是你从未经历过的。每组的第一个动作是设计给背部的，计划的安排可以非常方便的切换到下一个肱三头肌训练动作，而在下一次进行这个计划时可以调换动作的顺序，在每组超级组中先训练肱三头肌来让身体有新刺激的挑战。
【目标肌群】背阔肌、斜方肌中部、菱形肌；其次是三角肌后束
【组数/次数】2组轻重量热身，4组正式组6、8、10、15次
动作概述：杠铃划船是增长背部块头和厚度非常重要的动作。与其它所有的动作一样，成功来源于正确的动作执行。这就意味着要保持背部的平直和腰腹部紧张。一个最常见的错误是当杠铃上升阶段上身也跟着上抬，所以保持一个标准稳定的俯身动作可以最大的从这个经典动作中获得好处。如果随着重量的增加，你可以使用助力带来帮助完成动作。注意站在一个平凳的附近，有利于顺利的过度到下一个练习动作。
准备：与肩同宽站立，双手宽距离正握住杠铃。膝关节微屈，背部平直，从腰部向前倾，直到上身几乎与地面平行，抓起杠铃悬于胫骨前部，目视身体前方地面（A）。
动作：保持俯身的姿态，通过用力收缩你的背部肌肉将杠铃提到上腹部（B）。在最高点保持1～2秒做顶峰收缩，然后慢慢将杠铃按原路径回到初始位置。然后重复动作。
（2）肱三头肌
仰卧臂屈伸
【目标肌群】肱三头肌
【组数/次数】1～2组热身，4组正式组6、8、10、15次
动作概述：紧跟着俯身划船，可以很方便快速的调整重量和变换动作，在重量较大时可以由训练伙伴保护完成。
准备：仰卧在平凳上，双脚平踏在地面上。双手与肩同宽正握杠铃，双臂伸直举于身体上方。将大拇指绕过杠铃握好（A）。
动作：保持上臂的稳定并且垂直于平凳，弯曲肘部将杠铃降至头部上方。整个过程保证重量都在肌肉的控制下，防止肘部向外张开。离头部3～4厘米时停住（B）。慢慢地按照原路径返回，双臂伸直挤压肱三头肌。
（3）背 部
哑铃仰卧屈臂上拉
【目标肌群】背阔肌
【组数/次数】1～3组热身，5组正式组6、8、10、12、15次
动作概述：哑铃上拉对于背阔肌是个非常特殊的刺激动作。如果你对这个动作还不是很熟悉，可以先进行徒手动作直到感觉舒服以后再使用哑铃。在正式组之前进行轻重量的热身组。
准备：平躺在平凳上，让上背部和头部得到平凳的稳定支持。双脚平放在地面上，下背部和臀部保持紧张，训练伙伴将哑铃放在你的手中。手掌平放握于哑铃内侧撑于头上，并且将大拇指绕过握杆确保安全（A）。
动作：当身体姿态稳定，手臂伸直后，向头上方降低哑铃直到感觉背阔肌的充分拉伸（B）。在最低端保持1～2秒，然后拉起哑铃回到胸部上方。
（4）肱三头肌
坐姿哑铃头上臂屈伸
【目标肌群】肱三头肌
【组数/次数】3组正式组8、8、10次
动作概述：尽管所有三个头都参与了动作，但是头上拉伸的姿态让长头得到充分的拉抻，可以让肌肉获得充足的刺激。
准备：双脚平放在地面上，垂直坐在低背椅上。双手握在哑铃内侧举于头上，双臂充分伸直，大拇指绕过握杆确保安全（A）。必要时可以让训练伙伴协助完成。
动作：保持上臂稳定始终在双耳两侧，弯曲肘部降低哑铃直到感觉到肱三头肌充分的拉伸。当肘部成90度时停止动作（B）。然后举起哑铃至头顶并且在顶部挤压肱三头肌。
立姿拉力器划船
【目标肌群】背阔肌、斜方肌中部、菱形肌；其次是三角肌后束
【组数/次数】4组正式组10、10、12、15次
动作概述：是背部训练结束动作非常好的选择，可以在训练的最后阶段获得背部的充足泵感。拉力器的绳索可以提供在整个活动范围内的持续张力，最大化的刺激背阔肌和其它背部肌群。因为没有借助其他的支撑器械，所以保持稳定安全的平衡是动作的关键。
准备：使用窄握手柄，双脚与肩同宽站立在拉力器前面。双膝微弯目视前下方，上身前倾约30～45度，腹部和下背部紧张。向前下方伸展双臂（A）。
动作：保持身体前倾的姿态，向身体中部拉起手柄，双肘尽量向后展（B）。保持1～2秒做顶峰收缩，然后慢慢放回手柄到初始位置。
（6）肱三头肌
立姿头上拉力器臂屈伸
【目标肌群】肱三头肌
【组数/次数】4组正式组10、10、12、15次
动作概述：这个立姿臂屈伸动作是非常好的肱三头肌结束动作。上抬的手臂给长头充足的拉伸，并且可以让其它头同样得到锻炼。因为上身略微前倾，所以保持腹部和腰部的紧张非常关键。为了获得更大的刺激效果，在伸直手臂压缩肌肉时转动腕部将手掌朝下。
准备：背对拉力器站立，窄距对握（掌心相对）住训练绳索，左脚向前迈一小步，上身前倾30～45度。腹部紧张，背部伸直，双眼目视前下方。上臂在双耳两侧，肘部约成90度角（A）。
动作：保持上臂稳定，伸直手臂直到双臂几乎与地面平行（B）。挤压肱三头肌，然后慢慢回到初始位置。
背部肌肉训练计划四：健美背部肌肉训练计划，如何让后背更加性感（1245字）训练策略
选择不同的练习动作，从各个角度刺激背阔肌，背阔肌的各个部分才会获得全面发展
本文选择的3个背部练习能全面锻炼背阔肌，你的背部会变得更结实，身姿也会更挺拔。第一个动作是坐姿下拉，着重锻炼背阔肌外侧和上部，这是练出“Ｖ”字形性感背部的关键部位。接下来做上斜低位拉力器划船，雕塑背阔肌下部轮廓。最后一个动作是健身球上的哑铃仰卧上拉，可以加强并抻拉背阔肌。
背部肌肉的解剖结构
③三角肌后束
参与练习的主要肌肉群
背阔肌覆盖了下背部和中背部的区域，上附着点位于肩部，下附着点位于部分脊柱和骨盆上端。背阔肌的功能是使胳膊由上至下运动并向躯干收拢。大圆肌起于肩胛骨内侧，止于上臂骨，功能和背阔肌相同。三角肌后束的功能是使胳膊向体后运动。
需要的器械：
宽握距的坐姿下拉器械；低位滑轮拉力器，粗绳握柄；55～65厘米的健身球，一个7～8公斤的哑铃。进行5分钟的有氧运动热身。结束背部训练后，抻拉背部、肩部和肱二头肌。
训练动作指导
1．坐姿下拉（锻炼中背部，三角肌后束和肱二头肌）
将一根长拉杆连接在坐姿下拉的器械上。坐在座位上，双手正握拉杆，握距比肩稍宽，双脚平放在地面上。
腹肌收缩，上身稍微后仰，使拉杆处于锁骨正上方，双臂伸直。
肩胛骨下沉并相互靠近，收缩背阔肌，使拉杆下降靠近锁骨的位置。
稍停片刻，然后缓慢还原到起始姿势。
完成规定次数。
提示：拉杆靠近锁骨时，挺起胸膛使背阔肌达到最大程度的收缩。
2．上斜低位拉力器划船（锻炼中背部和三角肌后束）
将粗绳握柄连接到低位滑轮拉力器上，把一个斜度为45度的训练凳放在拉力器正前方。
双手掌心相对握住绳子，然后跪卧在训练凳上，胸腹部和大腿贴在训练凳的靠背上，小腿放在凳子的坐垫上。
双臂伸直，双手分开与肩同宽，腹肌收缩，肩胛骨下沉，躯干紧贴靠背。
大臂向下。向后拉动，屈肘并贴近体侧，手腕保持平直。
返回起始姿势。
完成规定次数。
提示：大臂要紧贴身体向后运动，并保持肩胛骨下沉，否则锻炼的重点就是中背部而不是背阔肌了。
3．健身球哑铃仰卧上拉（锻炼中背部，上胸部和三角肌前束）
手拿哑铃，坐在健身球上。然后双脚交替前移，直到头、肩和上背部都支撑在健身球上。屈膝，让膝位于脚的正上方。
双手并握哑铃一端，双臂向头前伸展。
保持肘部微屈、肩部放松、腹肌收紧和臀部稍微上抬。
呼气的同时，收缩背阔肌，向上拉起双臂，使哑铃位于胸部正上方。
向下还原时吸气。
如此重复，完成规定次数。
提示：下放哑铃的时候要有控制，不要放得过低而无法将哑铃顺利地拉起来。
每次动作开始前，要有意识地收缩背阔肌，这样可以动员更多的背阔肌肌纤维参与发力。
在动作最高点，努力收缩肌肉并保持1秒钟。
始终采取动作的最大幅度，每个动作都要有控制地使胳膊达到最大程度的伸展。
保持肩部下沉和放松不要握得太紧，否则会使其他肌肉过多参与用力。
为了确保是背部在发力，请训练伙伴将她的一根手指顶在你肩胛骨中间的脊椎骨上。然后你全力收缩背阔肌，努力夹住她的手指，找到背阔肌收缩的感觉。在正式训练中也要找到这样的感觉才可以。}