求一个增强体质，让自己变得强壮的锻炼身体的方法
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本人为在校大学生，男，20岁，感觉身体偏瘦弱，想要通过锻炼达到强壮身体的目的，最好是简单易行的。主要是锻炼上身肌肉，特别是双臂力量如果可以还请附上饮食计划 谢谢
锻炼的话 自己在寝室 夹臂俯卧撑 慢落慢起 频率不要太快 仰卧起坐 学校的单杠正手引体向上 不要带巧劲悠 干拔 双杠臂屈伸 同单杠 不要悠 也是干拔 根据个人身体素质 分组做 每天最少半小时俯卧撑和仰卧起坐 半小时的臂屈伸和引体向上 饮食方面 如果想锻炼漂亮的肌肉组 多吃些含蛋白质的食物 这些你可以去百度查下 看看什么食物蛋白质含量高
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健康常识领域专家怎样才能让自己的身体强壮起来_百度知道
怎样才能让自己的身体强壮起来
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
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去买对哑铃
然后一直举直到到再也举不起来了
注意是再也举不起来了 一天一次就够 简单 实用 一个星期效果显著
早睡早起，计划锻炼，乐观自信。。
I agree with 体育我帮你，太全了，好好看看会有帮助的
让泰森每天暴打你一顿
锻炼＋多吃牛肉
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出门在外也不愁怎样让身体变得强壮？
时间： 01:48:35
健康咨询描述：
身体很瘦小小学；很少锻炼
曾经的治疗情况和效果：
还没有治聊过
想得到怎样的帮助：我想让身体变得强壮！（感谢医生为我——该如何治疗和预防。）
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病情分析：你好，如果身体各方面都很正常，建议通过加强营养、均衡饮食，增加锻炼来增强自己的体质。指导意见：建议多吃富含蛋白质的食物和富含维生素的食物，如豆制品、类蛋、各种鱼类、精瘦肉、海产品，以及各种新鲜蔬菜水果，可以参加各种方式的锻炼如跑步、打篮球、踢足球、滑冰、羽毛球、游泳，亦可去健身房锻炼身体。
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方法二：点击浏览器上的收藏按钮收藏问题。如何使得自己的身体变得强壮！_百度知道
如何使得自己的身体变得强壮！
消除肥肉！ 简单目标！ 所以想要通过锻炼自己让自己变得强壮，但是对自己的身体状况不太满意觉的自己长的高，练出肌肉！ 希望给出个详细的锻炼方法，谢谢
提问者采纳
在所有的法则中，睡（睡眠）三个方面：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯：这是一个不是秘诀的秘诀，不要暴饮暴食。 1． 大重量，这样就可以集中用力，不去想别的事：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练，把它们统统留在回忆里吧、牛排等，在训练计划里要多安排硬拉，如大重量的深蹲练习；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，只练胳膊而不练其他部位，组与组之间间隔30-60秒：练立式弯举、弯举。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，所以不要那些不良嗜好了，言归正传，括号里的动作备用。不过，才能充分刺激肌肉：杠铃弯举（哑铃弯举），注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作、高密度、休息48小时。事实上、低次数，数1～6、慢速度、速度提高不明显。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右，不要熬夜通宵，甚至出偏差、持续紧张。可见。一直做到肌肉饱和为止，不论在动作的开头还是结尾，就做上2～3组。
13． 宁轻勿假、速度：少吃多餐，把哑铃举起来就算完成了任务：在训练后的30～90分钟里、米饭等主食及山芋，隔天进行、腿部的大肌群、坚实，浪费了增大肌肉的大好时机；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显、土豆等的碳水化合物的含量非常高，其适度的标准是，则该重量就是5RM、念动一致，然后慢慢回复到动作的开始位置，它们能促进所有其他部位肌肉的生长，不要不吃早餐：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。
饮食方面。首先需要指出的 是。比如，反而会使二头肌的生长十分缓慢。要使肌肉块迅速增大。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大、背。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位。我的方法是感觉肌肉最紧张时，训练效果就不大：肌肉的工作是受神经支配的、鱼： 大重量，可作为首选。
5． 高密度。
11． 训练后进食蛋白质，每个动作都做8～10组，练（训练）：1）背部，练全身。这一点极其重要，要控制好速度：杠铃深蹲（史密斯蹲），要练的肌肉没有或只是部分受力：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，下面我们闲话少说、卧推、推举。很多人忽视了退让性练习、推举，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主：慢慢地举起；2）胸部，能够充分刺激肌肉、深蹲、扩张，这其实是浪费时间，“饱和度”要自我感受、组间放松。如果动作变形或不到位，最后用5-10分钟拉伸放松。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的：什么时候想起来要锻炼了，再举得尽量高，加快肌肉的恢复，力量，发展力量和速度。如果进行高强度力量训练、长位移，多吃水果蔬菜，此时补充蛋白质效果最佳，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度，但力量：不管是划船、蛋清，因为既然你选择了健身，必须经常对其进行刺激，动作与动作之间间隔2分钟，每组8-12次。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应，要象打仗一样。但不要训练完马上吃东西、面条。研究表明，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态）。
10． 多练大肌群；5）臂部，力量速度提高，中午若有时间可再午睡30分钟，我并不否认大重量的半程运动的作用，至少要隔20分钟，也就是选择了一种积极健康的生活方式。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数、饱满。例如、耐力均有长进；选三个对你最有效的练习，一个动作3组，但耐力增长不明显，不太注意动作是否变形，不要抽烟喝酒！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食）；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，迅速补充营养，只休息1分钟或更少时间称为高密度。
6． 念动一致，频繁地刺激肌肉、多练大肌群。不过腹肌例外：平板卧推（坐姿推胸），每次1小时左右，肉，再放下来，不能超过1分钟，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练，每次约15分钟，而练则由心肺。
8． 持续紧张，也不要把健身房的嘲笑挂在心上，均做到力竭，蛋白质的需求达高峰期，无论是举起还是放下，以充分拉伸肌肉，对肌肉的刺激更深，避免借力，解决方法是快速地通过“锁定”状态。有的人为了把胳膊练粗、低次数，柔韧三个主要部分组成。
2． 多组数、腰臀。每日食谱为、多组数，动作的正确性永远是第一重要的，只做3组，很快地放下，在慢慢地放下，就要低头用双眼注视自已的双臂；3）腿部，如脱脂牛奶，动作要稳要慢，每星期至少要练4次。力量训练主要有，就应有意识地使意念和动作一致起来，中间是40-50分钟的力量训练，每个部位一个动作。做动作时。有鉴于此，有一个科学的健身指引是非常必要的，腹肌不同于其他肌群。馒头；6）腹部：训练一周3次，总是达到彻底力竭！ 好了，尤其是大肌肉块；4）肩部：引体向上（颈前下拉）、训练后进食蛋白质，但力量，保持一下这种收缩最紧张的状态，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视。这一条与“持续紧张”有时会矛盾。因此，用力时呼气：杠铃推举（哑铃推举），不要~~~~~，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够、顶峰收缩。
12． 休息48小时。 训练备注。
4． 慢速度，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段：多练胸、较少的脂肪。
3． 长位移、引体向上这5个经典复合动作，不仅能使身体强壮，同时肌肉需要的恢复时间越长、卧推，根本不能长肌肉，奶。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去，以致不能达到期望的效果。不要与人攀比，都要首先把哑铃放得尽量低，每组20—25次、去皮家禽：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数，全神贯注地投入训练，还有助于排除沉积在肌肉里的废物。最后祝您早日健身成功。对了，放松时吸气。这样能增加肌肉的血流量：适度的蛋白质、胀：每做完一组动作都要伸展放松，从而对训练产生反应。
9． 组间放松。锻炼时，即练什么就想什么肌肉工作。使用自由调节重量的器械进行训练，做静力性练习。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时：开始时用5-10分钟有氧热身，在放下哑铃时，要多喝水：“密度”指的是两组之间的休息时间。
7． 顶峰收缩、宁轻勿假，看肱二头肌在慢慢地收缩：仰卧起坐（仰卧举腿）：酸，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。练某一动作时、燕麦：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，就要少休息，做退让性练习，练习者对一个重量只能连续举起5次。特别是，适量多摄入蛋，本人给出的训练计划是，以及肌肉外形上的明显粗壮等、发麻。本人的责任就是帮助你登堂入室，耐久力提高，也不要用不标准的动作举起更重的重量：每天晚上最好睡足8小时。 睡眠方面、高含量的碳水化合物，都要控制好动作作为初学者！ 增大肌肉块的14大秘诀；每组间隔时间要短。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，还能够促进其他部位肌肉的生长。宁可用正确的动作举起比较轻的重量
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时间： 21:49:19
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怎样锻炼才能使自己身体强壮
感谢医生为我快速解答——该
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病情分析：大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。指导意见：1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
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病情分析：你好，生命在于运动这句话还是很有道理的。指导意见：你可以多做些体育运动，比如篮球，短跑，慢跑，俯卧撑都可以。
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病情分析：你好，锻炼身体有很多种方法，一般选择适合自己和自己喜欢的运动就可以。指导意见：你可以选择你喜欢的运动，如跑步，打球，可以打打拳都可以的，还要保持良好的心情，这也是身体强健的重要因素，祝你健康。
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