篮球爱好者弹跳及力量训练计划
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篮球爱好者弹跳及力量训练计划
　　四个计划都是分开独立的计划，一次只能完成一个计划!所有计划开始前必须满足完成八周的10X10标准全蹲训练，不然影响四个计划的训练效果，更会导致无法完成训练计划!　　在腿部系列贴开始前就跟大家说好了会在结束的时候写几个训练的计划，因为很多按照我之前帖子进行训练的朋友，10X10基本做了10-12个周左右，已经对于基础的腿部训练有了一定的了解，当然这其中也不乏一些朋友自己比较刻苦，训练成绩比较出色的，这儿就不一一点名了，都知道说的是谁昂。　　这段日子内也有很多朋友各种求计划，求方案的，大多数的目的还都是为了弹跳，虽然我不止一次的强调不是只有弹跳，但是为了顺从民意还是写几个不同版本，不同级别，不同目标的训练计划。这些计划因为不是给一个人专门制定的，而是根据大家的普遍情况，即器械基本都有，动作基本都熟悉的情况下而写的，所以不要去追究计划中的一些不完善，当然我也会贴两个我给两个朋友的计划，供大家综合参考：　　徒手训练(弹跳)：　　徒手训练对于力量的提到有限，这里不再多做解释，故只安排一个弹跳目标的训练计划：　　第一阶段(速度储备期)　　第一周：周一，蛙跳50米一组，8组;50米冲刺8组;　　周三，50米冲刺4组　　周五，蛙跳50米一组，4组;　　第二周：周一，蛙跳50米一组，10组;50米冲刺10组;　　周三，蛙跳50米一组，4组　　周五，50米冲刺4组　　第三周：周一，蛙跳50米一组，5组;50米冲刺5组;　　周三，50米冲刺4组　　周五，蛙跳50米一组4组　　第四周：周一，蛙跳100米一组，3组;　　周三，50米冲刺10组　　周五，蛙跳100米一组　　第二阶段(弹跳提高期)　　第五周：周一，30米冲刺10组　　周三，原地纵跳摸高1次1组，10组;原地收腹跳10次一组，3组　　周五，蛙跳30米一组，5组　　第六周：周一，30米冲刺8组　　周三，原地纵跳摸高1次1组，15组;原地收腹跳10次一组，4组　　周五，蛙跳30米一组，3组　　第七周：周一，30米冲刺5组　　周三，原地纵跳摸高1次1组，20组;原地收腹跳10次一组，5组　　周五，蛙跳30米一组;30米冲刺一组　　第八周：周一，助跑摸高1次1组，30组;蛙跳50米一组　　周三，休息　　周五，测试极限纵跳摸高和助跑摸高　　八周期间内在训练日当天不要做任何除了训练以外的训练，一周打球次数最多再一次，最后一周周一训练完毕后，一直到周五前都不要进行任何训练和比赛，让身体彻底恢复。期间做好饮食，做好休息，美国纵跳计划预计练成后提高20-30CM，我们这个计划不做这种预测，因为每个人起点不一样，体重，肌肉，训练水平也都不一样，但是这个计划经过我仔细思考，改良，一定会对大家有作用。　　力量训练(以力量为目标)　　第一阶段(力量储备期)%比为极限深蹲重量　　第一周：周一，60% 1组2次，70%1组2次，75%3组10次。　　周三，60%1组2次，70%1组2次，75%3组3次。　　周五，60%1组2次，70%1组2次，75%3组10次。　　第二周：周一，60%1组2次，70%1组2次，80%3组5次。　　周三，60%1组2次，70%1组2次，80%3组3次。　　周五，60%1组2次，70%1组2次，80%3组5次。　　第三周：周一，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3次　　周三，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3次　　周五，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3次　　第四周：周一，60%1组2次，70%1组2次，90%2组2次　　周三，60%1组2次，70%1组2次，75%3组3次　　周五，60%1组2次，70%1组2次，85%2组3次　　第二阶段(力量冲刺期)%比为极限重量　　第五周：周一60%1X2，70%1X2，80%3X3,90%1X1,80%1X3　　周三60%1X2，70%1X2，80%1X3,90%1X1,95%1X1　　周五 60%1x2, 70% 1x2, 80%1x3, 90%1x1, 80%3x3　　第六周：周一 60%1X2,70%1X2,80%1X1,90%2X2,80%2X2　　周三 60%1X2,70%1X2,80%1X1,95%3X1　　周五 60%1X2,70%1X2,80%1X1,90%1X1　　第七周 ：周一 60%1X2,70%1X2,100%2X1　　周三 60%1X2,70%1X2,80%3X3　　周五 60%1X2,70%1X2,105%1X1　　第八周 周一 60%1X2,70%1X2,80%1X3,90%1X4,80%2X2　　周三 休息　　周五 110%1X1　　在力量训练计划，特别是深蹲为主的训练计划里面大致分为两个流派，西部杠铃体系和东欧体系，虽然柯克上尉等人也有自己专门的体系，但是与东欧，俄罗斯训练体系差别基本不大。这两个体系没有哪个更好更坏，都各自具备着杰出的训练代表。这份计划是以东欧体系为模版而制作的，东欧的体系对于计划的纯度要求很高，即腿部力量在这八个周内只练深蹲，只练最有用的东西，效果最好的动作。这个八周的计划适合所有做完10X10后，极限深蹲已经达到了自己体重1.5倍的朋友，比如体重80KG，深蹲已经可以120KG了。　　力量训练(以弹跳为目标)　　这个计划是我写的一个新计划，与之前给小超的计划不一样，加入了更多弹跳的部分。但是大体基本还是一样的，都是以深蹲为主，更是去掉了一些可能很多新手不明白的动作。如果大家对小超 @Etiger3 的计划感兴趣也可以问问他，他利用多个计划在昨天已经把深蹲提高到了185KG，远远超出我的预计，也算是真正在深蹲这个动作上入门了!　　第一阶段：力量储备期　　第一周：周一，深蹲80%5X5，跳绳3X100　　周三，深蹲 80%3X3　　周五，半蹲 90%5X1　　第二周：周一，深蹲 85%4X4，跳绳4X100　　周三，深蹲85%2X2　　周五，半蹲95%7X1，　　第二阶段：速度储备期　　第三周：周一，半蹲100X1　　周三，30米冲刺10组，跳绳5X100　　周五，半蹲 105%3X1　　第四周：周一，半蹲105%5X1　　周三，30米冲刺5组，跳绳6X100　　周五，半蹲110%3X1　　第三阶段：纵跳储备期　　第五周：周一，哑铃半蹲跳5次1组，10组　　周三，半蹲跳1次1组，10组　　周五，原地摸高1次1组，30组　　第六周：周一，原地摸高1次1组，15组　　周三，半蹲跳1次1组，10组　　周五，哑铃半蹲跳5次1组，5组　　第四阶段：弹跳储备期　　第七周：周一，半蹲120%5X1　　周三，原地摸高1次1组，10组　　周五，半蹲跳1次1组，10组　　第八周：周一，半蹲120%7X1　　周三，休息　　周五，测试　　这个八周计划是个很基础的综合弹跳训练计划，包括了弹跳所需要的速度，力量，爆发力，弹跳动作。只是需要注意的是因为面向的训练者水平参差不齐，有很多很好的动作，比如高翻，没有加入到里面去。此计划同样适用于10X10完成后的训练者，哪怕没有达到深蹲体重的1.5倍也可使用。　　特殊计划：　　这个特殊计划是帮光哥做的，小超目前所用的计划跟这个也比较类似，这份计划着重的是建立在强大的腿部力量基础上，即深蹲体重的2倍甚至更多的时候，如何进一步加强运动能力，弹跳能力和绝对力量。一周三练腿也变为一周四练，但由于小超同学目前已经有了足够的应付这个强度的能力，以及光哥之前的职业经历和弹跳水平，故可能对于大部分训练者而言有点负荷过大，但对于他们是有很大利好的：　　此计划不再分具体阶段：　　第一周 周一 箱式深蹲10X2，腿举3X10　　周三 极限深蹲100%X1，失败换95%X1，极限腿举100%X1，失败换95%X1　　周四 极限深蹲100%X1，失败换95%X1，收腹跳3X20　　周五 极限深蹲100%X1，失败换 95%X1，高翻80%1X1，85%1X1，90%1X1　　第二周 周一 箱式深蹲 10X2，高翻80%1X1,85%3X1　　周三 极限深蹲 100%X1，失败换95%X1，高翻85%5X1　　周四 极限深蹲 100%X1，失败换95%X1，高翻85%7X1　　周五 极限深蹲 100%X1，失败换90%X1，高翻 85X1　　第三周 周一 高翻90%5X1，85%7X1　　周三 高翻90%7X1，85%5X1　　周四 高翻90X1，85%3X1　　周五 高翻100%1X1，极限深蹲100%1X1 失败换95%　　第四周 周一 高翻100%3X1，90%3X1　　周三 高翻100%1X1，90%5X1　　周四 高翻 90%7X1，极限深蹲100%1X1 失败换95%　　周五 高翻 90X1　　第五周 周一 高翻105%1X1 极限深蹲105%1X1 失败换100%　　周三 高翻 100%3X1 极限深蹲100%3X1　　周四 休息　　周五 休息　　第六周 周一 高翻110%1X1 箱式深蹲极限110%3X1　　周三 极限深蹲110%1X1失败换105%1X1 箱式深蹲极限105%4X1　　周四 收腹跳3X20 脚尖跳 4X100　　周五 测试摸高　　第七周 周一 极限深蹲100%5X1　　周三 极限高翻 100%5X1　　周四 休息　　周五 测试摸高　　第八周 周一 极限深蹲115%X1 测试摸高　　周三 高翻100%X1 测试摸高　　周四 休息　　周五 测试摸高　　这份计划一周内有3次甚至4次极限深蹲的考验，主要训练的是神经对于肌肉的控制能力，而神经能力的好坏也是直接决定我们爆发力的核心问题。并且这份计划会极大促进体内睾酮激素分泌水平，睾酮激素也会抑制脂肪生长，对于现在在减脂期间的光哥也是个不错的选择。这份计划如果有朋友想尝试，也不是说不可以，只是因为其中涉及到箱式深蹲，高翻等动作，怕大家会有多少不了解的地方。　　以上的计划里面我们所说的深蹲，半蹲都是指的自由杠铃，而不是史密斯机，希望大家能够注意，避免陷入误区。这四个计划供大家作参考，根据自己的情况可以做出稍许修改。别的废话不多说了，希望大家能够通过这几个计划获得帮助，那些已经取得一部分成绩的朋友也不要得意，脚踏实地四字实乃王道。　　另外，有些朋友很好奇大力士训练都练什么，其实我传的视频里面除了深蹲，硬拉基本的以外，那些肩膀的，手臂的都不能算作大力士训练，今天传了几个关于泽奇深蹲的视频，前几天拍的，这些日子在减脂，力量有下降，但是没想到泽奇深蹲大半年不练，水平反而提升了。泽奇深蹲对于核心肌肉力量，手臂力量，腿部力量都有着严格的要求，对于在大力士比赛中的抱石球，转轮等项目中有着非常大的帮助。泽奇深蹲的姿势在我们日常生活中也经常用到，所以泽奇深蹲也不是被设计出来的动作，对于提高全身力量有着综合的好处。　　第一个是140KG，第二个是220KG突破新极限的，第三个是240KG在起始阶段有点帮助的，以后需要注意再改进。
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TA的最新馆藏篮球运动员训练弹跳最好的方法是什么？
篮球运动员训练弹跳最好的方法是什么？
08-09-21 &
弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
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负重深蹲 自己经常使用，滞空能力超强
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跳绳，沙袋，杠铃，摸高。配合练习，很苦的
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我来给你讲讲，弹跳靠的是两个部分，一个是跟腱，一个是比目鱼肌，也就是小腿的肌肉，这两个缺一不可，NBA的专业人士都是有专业的器材来锻炼弹跳的，而普通人根本接触不到这些东西，计划是人根据器材来定的，如果你想单纯的练弹跳，我介绍你几个小窍门，是很管用的。1.跳绳，不但锻炼弹跳，还锻炼弹速，如果能绑沙袋就更好了2.负重提踵，尽量要两肩负重，越重越好，然后踮起脚尖，慢慢落下，重复这个动作，20个一组，效果非常明显，每天10组左右如果有条件我建议你买一双美国出的jumpsole弹跳训练鞋，网上有别人用这个鞋训练弹跳的视频你可以看看，如果条件不允许的话，按照上述的小办法，你的弹跳也会有明显的提升
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先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 祝你好运，未来的体育明星！ 要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。 在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。
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球友你好。你问这个问题，就可以知道你是一个喜欢篮球的人。我也是。不过我想对你说，你这个问题问法不太好。篮球是一个集体的项目，所以需要不同的球员打不同位置。我们比较就应该用打相同的位置球员作比较。比如用科比和麦蒂做比较，奥胖和姚明做比较。如果用科比和奥胖做比较就有点关公战秦琼的意思了。我觉得也正是没法比，所以他俩才都觉得自己是最好的球员，谁也不服谁，导致湖人王朝的崩溃。所以我们应该把那个问题问成五个问题，最好的中锋是谁？最好的大前锋是谁？最好的小前锋是谁？最好的组织后位是谁？最好的得分后位是谁？。如果这样问大家就好回答了。不知你同意吗？
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给大家一些日常的弹跳训练技巧 希望对大家有帮助一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。 另： 先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到625px。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－750px）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或62.5px 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 祝你好运，未来的体育明星！ 要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。 在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。《需要一对一教学的兄弟可以私信我，更有海量训练视频，都是些好货，送给需要帮助的朋友！！！！》
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楼主能推荐颗篮球不？大一学弟表示体育课练篮球，球少人多，只是买来应付考试的，什么价位的合适啊？顺便帮顶
大兄弟，可以的～
学长知道那个篮球裁判员等级考试怎么报名吗？不是体育系的，所以不太清楚
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为兴趣而生，贴吧更懂你。或篮球技巧 打篮球的弹跳力训练方法
　　弹跳是运动的一个很重要因素，一个好的弹跳，可以最大限度的展现出自己的实力，但是有些朋友弹跳不好，那么要怎么锻炼呢?下面小编就为大家讲解一些弹跳力的训练方法，感兴趣的朋友来看看吧。
　　良好的身体素质和弹跳力是打好篮球的必备条件，对于弹跳力的训练，很多朋友不知道，那么就跟着小编一起来瞧一瞧如何训练弹跳力。
　　什么是弹跳力
　　弹跳力从一定意义上说可以用爆发力来解释，而爆发力就是肌肉在单位时间内所做的功，弹跳力和肌肉力量及速度的大小有关系，因此，当速度不变时增加肌肉的力量可以提高弹力;当力量不变时，提高肌肉的收缩速度，同样可以增加弹跳。
　　如何训练弹跳力
　　1、半蹲跳
　　①开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前。
　　②向上跳离地面最少20cm到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25cm-30cm)。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤。
　　2、抬脚尖
　　①首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。
　　②脚尖抬到最高点。
　　3、台阶
　　①找张椅子来，把一只脚放上去，，呈90度。
　　②尽全力跳开，在空中换脚，再放在椅子上。
　　③重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。
　　③再慢慢放下，完成一次。
　　4、纵跳
　　①双脚放直，与肩同宽，&锁紧&膝盖。
　　②只用小腿跳。弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲。
　　③到地时，再迅速起跳，完成一次，这一项很难，可用手帮助起跳。
　　5、脚尖跳
　　①将脚尖抬到最高点。
　　②用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm。
　　6、蹲跳
　　①站立，怀抱篮球于胸前。
　　②蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度。
　　③跳起至8cm-13cm，一定要保持步骤2的姿势。
　　④着地，完成一下。⑤如果要跳15下的话，1-14需跳起8cm-13cm，第15下，需尽全力跳高。
　　7、练习腰腹
　　腰腹练习的主要方式就是仰卧起坐，快起慢下，做20个3组。在锻炼腰部的时候要找个人帮忙，帮你的腰部以下放在床上，然后另外一个人压住，让你的上半身腾空，最后头部着地，抬起到最高点的时候停留2秒落下，做的次数不变。
　　8、拉跟腱
　　找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组。
　　9、提踵
　　说负重的,但是影响发育,所以只能增加量.每组200个,做4组。向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1-2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来。
　　10、跳绳
　　每组100个 三组 。
　　11、蛙跳
　　每组60个 4组就可以 感觉这样适合从家里练,听一个弹跳好的人说,这样练最好练一天,休息一天.每次练完,要放松,按摩肌肉.这样可以不成死肌肉.
　　温馨提示
　　1、练习的时候每一组动作重复个三次，间隔休息之间，控制在2分钟，如果你长时间的这样锻炼弹跳力，那么小编可以肯定你的弹跳力会明显的提高。
　　2、以上练习强度与密度需要因每个人生理情况进行调整，最好在专业人士指导下进行。
　　这几种方式都是能够有利于加强你的弹跳能力，打篮球，弹跳可是很重要的，所以练习投篮很重要，联系弹跳也是不可缺少。
　　结语：不管是投篮还是篮板都需要有一个很好的弹跳，只有拥有了一个好的弹跳力，那么你在会得心应手，以上为大家讲解了一些训练弹跳力的方法，还希望帮助到一些弹跳力不足的朋友们，让你们跳的更高。
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