适合初学者的健身训练方案_运动攻略_运动知识_运动信息_百度攻略
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适合初学者的健身训练方案健身锻炼注意事项一、持之以恒精彩内容，尽在百度攻略：健身爱好者参加锻炼之初大多决心很大，练出一副健美体格的强烈愿望，激励着他们加入到健身锻炼行列中。但是，健身锻炼是很艰苦的，也很枯燥。因此要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。平时与共同锻炼的朋友互相鼓励，也是使自己将健身坚持练下去的好方法。二、思想集中在锻炼过程中，思想集中与否锻炼效果大不相同。练哪一部位的肌肉，就要摒弃杂念，全神贯注于该部位。如果在镜子前面练，就应注视所练部位的肌肉。这样做，不仅可以保证动作正确，而且锻炼效果也更好。精彩内容，尽在百度攻略：三、目标具体健身锻炼要有目标，而且目标要具体，要切实可行，不可好高骛远。开始锻炼前，要称量体重、测量体围，能拍摄体型照片则更好，这样做是为了便于日后对照比较，不断激发自己投入健身的积极性。以后每隔6~8周再测量一次体围，这时自己就会清楚自己到底进步了多少，并在此基础上确定今后的目标。四、安排科学精彩内容，尽在百度攻略：健身锻炼前，首先要制定锻炼计划。包括锻炼次数（一周练几次）、锻炼时间（每次锻炼多长时间）、锻炼部位（每次并非全身各部位肌肉都要锻炼到）、锻炼组数（某一部位的肌肉群，在一次锻炼中需要练几组）、动作次数和器械重量等。1、锻炼次数。初练者一般每周练三次。例如，一、三、五练习，二、四、六、日休息，休息日可进行原先爱好的其他运动。也可隔天练习。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激；次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。2、锻炼时间。初练健身一般一堂训练课以1小时左右为宜。随着力量的增加，锻炼时间可加至1、5小时，最多2小时。各组动作之间休息时间不可太久，约30秒左右；一个动作的规定组数练完后，换另一个动作之前，休息时间可略长些。锻炼时间安排在白天或晚上均可，以下午五点左右为最佳，但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。精彩内容，尽在百度攻略：3、锻炼部位。人体全身肌肉约500余块，重量约占体重的40%.不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼 。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。每次训练课，需要练哪些部位的肌肉，没有统一的标准，但有一个原则：全身各肌肉群最好每周都得到锻炼，但每一局部肌肉锻炼后，起码要休息24小时。此处，初练者锻炼各部位肌肉的顺序，一般是从上肢到下肢。初练者可根据上述原则来安排锻炼内容。国内外有关初练者的健身锻炼方案大同小异。例如，每周锻炼三次，每次的锻炼部位是；周一：胸、肩、臂；周三颈、背、肩、腿、腹；周五、胸、背、臂、腿、腹。若每周练四次，每次锻炼的部位是：击一、周四：胸、肩、背；周二、周五：颈、臂、腿、腹。锻炼者如果不能在上述时间内抽出整块时间锻炼，每天只能有少量时间锻炼，那么头一天和第二天所练的部位不应相同。即某一部位肌肉锻炼后，至少要休息24小时。精彩内容，尽在百度攻略：4、锻炼组数。锻炼肌肉的动作，一般来说，初练者头一周内，每个动作只练一组，每次训练课不超过8个动作；第二、三周每个动作练二组；第四、五周每个动作练三组；第六周以后每个动作可练四组。上述安排并非一成不变，初练者可根据自身的情况灵活掌握。5、动作次数。锻炼某个部位的肌肉一般要练若干组动作，而每组动作是由若干重复的动作组成的。这里还有一个规律，即大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效；而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。（1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。）精彩内容，尽在百度攻略：6、器械重量。在健身训练计划中一般都是用“RM”表达规定的、因人而异的负荷重量。 "RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。7、增加负荷。健身爱好经过一段时间的锻炼，肌肉增大了，力量也加强了，为了使肌肉继续增大或保持良好的状态，就需要经常给它以新的刺激也促进肌肉不断增长。8、训练要求。不同的健身爱好者有着不同的训练要求：精彩内容，尽在百度攻略：一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。
增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅，周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。减脂训练者：每周5—6次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。塑型训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。精彩内容，尽在百度攻略：增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。健身是一个好习惯，它不仅能让人获得健康的体格、健美的体形，还能够缓解压力，振奋心情，培养坚韧、勇敢、自信的人格，而且“磨刀不误砍柴工”。经常健身的人，能以更饱满的热情投入到工作和生活中去。只要你想锻炼，就一定能找出方法、挤出时间，去享受健身的精彩和快乐的人生！初学者须知精彩内容，尽在百度攻略：1、 做好热身运每次正式锻炼之前 ，不论是训练有素的老手还是初次上阵的新兵，都要做好热身运动。目的是提高中枢神经系统的兴奋性，加强肌肉的工作能力，防止肌肉受伤。热身运动的内容包括做几节徒手操、慢跑或跳绳数分钟等，使全身各关节、韧带都活动到。2、注意正确呼吸精彩内容，尽在百度攻略：正确的呼吸有利于增加力量，提高锻炼效果。应采用鼻吸口呼的方法，力求做到深呼吸。一般是用力时呼气，还原时吸气，尽量避免憋气。3、动作宜缓慢一些国际超级健美明星为了使肌肉线条练得特别明显，大多采用一种缓慢连续紧张的锻炼法则。其实很简单，就是做动作时不要用冲劲，而严格遵守2秒举起，4秒还原的节奏，认真做好每个动作。精彩内容，尽在百度攻略：4、勿忘放松运动放松运动是在锻炼之后的一种轻松的练习。健身锻炼后，健身者可对所练部位肌肉进行拉伸，目的是通过拉伸肌肉，释放肌肉在训练过程中产生的乳酸，增加肌肉的弹性。在健身锻炼后还可做些呼吸运动和全身运动，如抖动四肢，捏住肌肉抖动或在单杠上放松悬垂。或以缓慢的速度小步慢跑，边跑边抖动全身肌肉，或者在锻炼后用温水淋浴一下，这些都是消除肌肉紧张，使身体由紧张的运动状态逐渐恢复到平静状态的好方法。各部位肌肉训练动作精彩内容，尽在百度攻略：胸部训练(1)哑（或杠）铃卧推10-12RM x3组精彩内容，尽在百度攻略： 上斜哑铃（或杠铃）推10-12RM x3组精彩内容，尽在百度攻略： 精彩内容，尽在百度攻略：(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组精彩内容，尽在百度攻略：
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组精彩内容，尽在百度攻略： 精彩内容，尽在百度攻略： 背部训练 精彩内容，尽在百度攻略：(1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4 （能轻松做12次以上，就要负重做） 肩部训练(1)杠(哑)铃推举 10-12RM (次精彩内容，尽在百度攻略：) x3 精彩内容，尽在百度攻略： (2)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3精彩内容，尽在百度攻略： (3)哑铃前平举 10-12RM (次) x3组精彩内容，尽在百度攻略： （4）俯身哑铃飞鸟（单侧或双侧） 10-12RM (次) x3组精彩内容，尽在百度攻略： 6精彩内容，尽在百度攻略：精彩内容，尽在百度攻略：臂部训练（1）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组 精彩内容，尽在百度攻略：（2）俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组 （3）俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组精彩内容，尽在百度攻略： 7精彩内容，尽在百度攻略： （4）哑铃（或杠铃）交替弯举：8-12RM （次) x3组精彩内容，尽在百度攻略： 腿部训练精彩内容，尽在百度攻略：(1)哑铃或杠铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10RM(次) x3 组 精彩内容，尽在百度攻略：8(2)哑铃剪蹲8-10RM x3精彩内容，尽在百度攻略：组 精彩内容，尽在百度攻略：腹部训练
初练者每周可在三个不连续的日子，从上面的腹肌训练视频中选择3~4个动作15-20RM (次) x3来训练腹部。（注：力量练习或有氧训练之后在做腹部练习更能有效锻炼腹部肌肉） 初学者的恢复手段对初学者来说，放松恢复同训练一样重要。目前，适用于初级健身训练斱恢复训练方法和练习手段主要有：精彩内容，尽在百度攻略：一、课后放松法 二、活动性休息法 三、充足睡眠法 四、按摩恢复法五、热敷恢复法 六、洗浴恢复法 七、营养补充法 八、气功放松恢复法一、课后放松法精彩内容，尽在百度攻略：1、慢跑步。800~1200米的放松慢跑能全面促进身体的恢复，提高心肺功能水平，并且能预防关节损伤。2、反向拉长练习。这些练习可以使有关部位得到拉长和伸展，使其回到原来的机能状态，这对加速肌体恢复有预防运动损伤都有好处。（1）、悬垂屈膝举腿和悬垂举腿左右前后摆动。这一动作可以在单杠和肋朩上练习。时间一般为1~3分钟。精彩内容，尽在百度攻略：（2）、倒悬垂。将身体倒吊在单杠上，再利用自我暗示使自己的神经系统、肌肉、特别是脊柱充分放松。倒悬垂时，由于人体的自身策略作用，脊柱得到被动恢复到正常的状态，9精彩内容，尽在百度攻略：神经系统和全身肌肉也得到放松。练习时间一般为4~7分钟。做各种放松和伸展体操练习二、活动性休息法精彩内容，尽在百度攻略：活动性休息法也叫积极性休息，对消除由于体力和精神紧张而引起的疲劳与恢复体力是非常有效的。比如看电视、散步、读书、看报、听音乐、旅游、访友等。三、充足睡眠法我们知道 ，身体的恢复和建设都是在睡眠状态中进行的。健美界有一句戏言叫做“营养不足睡眠补”，可见足够的睡眠是非常重要的，让肌体有充足的休息时间，这样才有利于肌体各器官系统的全面恢复 。精彩内容，尽在百度攻略：四、按摩恢复法按摩是初练者用来消除肌肉疲劳和预防运动操作的一个重要手段。按摩能改善神经系统的调节机能，加强局部的血液供给，促进代谢产物，使肌肉放松，能加速静脉血回流，减轻心脏负担，提高肌肉的工作能力。按摩分全身按摩和局部按摩。全身按摩应在课后、浴后、睡前进行。可用卧姿按摩背、臀、腿、胸、腹部，用坐姿按摩臂、颈部和肩部。先按摩大肌肉群，后按摩小肌肉群。手法应轻一些，时间应长一些，以起到镇静作用。每种兵役法各做54分钟，全部按摩时间为30~50分钟国。局部按摩可在训练中或训练后进行，时间不超过5~20分钟，主要用于消除肌肉僵硬和局部疲劳。若在温水浴后按摩则效果更佳。按摩的手法和顺序是：推摩、揉捏、揉搓、按压、叩击、抖动、拍打等。精彩内容，尽在百度攻略：五、热敷恢复法热敷对消除局部肌肉疲劳有良好的作用，冬季效果更为明显。另外，训练前对负荷量较大的部位热敷10分钟，可推迟训练中疲劳出现的时间。精彩内容，尽在百度攻略： 六、洗浴恢复法10精彩内容，尽在百度攻略：适合初学者的健身训练方案沐浴时人体血液循环加速，毛细血管开放增多，呼吸加快，从而加快了清除代谢废物的速度，使肌肉放松，达到消除疲劳的目的 。沐浴应在训练后30分钟进行，过早则不利于代谢废物的清除。精彩内容，尽在百度攻略：七、营养补充法补充营养是初练者最重要的放松与恢复方法之一。补充营养的时间一般是：蛋白质在训练结束后就服用较合适，碳水化合物在训练前饮用比较好，钙应在临睡前，钠在中午或下午服用，维生素最好一天分几次补充，每次间隔约2~3小时为宜。补充营养只是一种辅助手段，不能替代正常的饮食。强调营养，并不意味着一定要吃“高级仪器”和“营养补剂”，而应该是平衡地、合理地、全面地补充和摄取人体所需要的各种营养互素。精彩内容，尽在百度攻略：八、气功放松恢复法我国传统的气功对放松与恢复过程也有很好的作用。练习气功可以调节补缀系统的活动，加深抑制过程。初练者放松恢复范例（以每周训练4次者为例）精彩内容，尽在百度攻略：星期一：1、课后反向拉长练习。2、课后放松慢跑。3、热水沐浴。星期二、1、课后放松按摩。2、悬垂屈膝举腿和直腿左右前后摆动。3、热水淋浴。
星期四：1、反向拉长练习。2、按摩恢复。3、放松慢跑。4、热水淋浴。星期五：1、课后反向拉长练习。2、倒悬垂练习。3、热水淋浴。精彩内容，尽在百度攻略：在非训练日采用积极性休息的方法。总之，初练者应将上述各种放松与恢复方法作为健身运动完整训练计划的一部分来安排，并要持之以恒。唯有这样，才能取得超量恢复的最佳效果。 精彩内容，尽在百度攻略：11
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员工健身活动方案
活动方案范文
&一、指导思想以科学发展观为指导，全面落实贯彻《全民健身计划纲要》，以形成健康的工作生活方式为重点，以增强教职工的身心健康为核心，传递“全民健身，人人参与，人人受益，天天健身，天天快乐”的健身理念，从而形成生动活泼、健康向上、幸福和谐的校园生活氛围，促进学校教育事业又好又快发展和谐局面的形成。二、活动宗旨生命在于运动，幸福源于健康；只有身心健康,生活才能美满，家庭才能幸福，工作才能快乐。通过举办体育节鼓励广大教职工参与各项健身项目，积极进行锻炼，积累一定的健身知识，掌握科学的养生之道，学会劳逸结合，心情舒畅，建立和谐的人际关系。三、活动主题全员健身 健康快乐四、活动口号“天天健身，天天快乐”、“每天锻炼一小时，幸福生活一辈子”、“我运动，我健康，我参与，我快乐”。五、活动内容1、成立体育健身协会，定时开展活动。2、学习自编“二实小广播体操”，坚持工间锻炼。3、参与大课间活动，师生同运动。4、举办健康知识讲座，预防与保健。5、体育运动会及协会成果展示，秀出我风采。六、具体安排活动内容要 求活动时间负责人制定活动方案11.2―11.5杨柳教师体育节启动仪式全员参与11.8下班会杨柳&成立健身协会1、健身协会报名自愿报名，每人报一项11.9―11.11杨柳2、分组活动坚持每日活动或双休自主开展活动11.12―今后各协会负责人活动内容要 求活动时间负责人学做自编“二实小广播体操”及比赛1、集体学习每天上午第一节课到四楼舞蹈室11.10―11.12肖正勇龚爱琼2、每日工间锻炼，做工间操每天眼保健操时间为工间操时间，上、下午各一次11.12―学期结束杨柳年级组长3、分年级组加强训练，准备参加学校比赛全员参与11.12―参赛前杨柳年级组长健康知识讲座全员参与11.15杨柳“元旦迎新”教工健身运动会项目一：1分钟转呼啦圈1分钟跳绳1分钟踢毽子1分钟双人颠乒乓球运动员名额分配：转呼啦圈运动员2名跳绳运动员3名踢毽子运动员3名双人颠乒乓球2名（人少的组每项至少有1人参加）1、11.22报名2、比赛前自主锻炼3、12.14―12.16比赛杨柳年级组长项目二：协会成果展示12.21 展示杨柳、各协会负责人项目三：“二实小广播体操”比赛12.17比赛杨柳、年级组长体育节活动小 结1、“项目一”：按排名成绩取前10名，分别计10、9、8、7、6、5、4、3、2、1分2、“项目二”：协会成员能坚持每日或双休开展活动的，每人加适当的分数到本年级组。参加协会成果展示的再加适当的分数到年级组。3、“项目三”：根据排名，取特优、一、二、三等奖，分别记5、4、3、2、分1、12.2―12.24评分2、12.27颁奖&杨柳陈玖玖汪开春各协会负责人&健身协会1、呼啦圈协会 2、跳绳协会 3、踢毽子协会 4、骑单车协会5、广场集体舞协会 6、羽毛球协会 7、乒乓球协会 8、跑步协会9、太极拳协会
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