你好我想知道一下瘦人（178cm 56kg）怎么才能练出肌肉啊去健身房会不会好点？要不要吃什么蛋白粉之类..._百度知道
你好我想知道一下瘦人（178cm 56kg）怎么才能练出肌肉啊去健身房会不会好点？要不要吃什么蛋白粉之类...
你好我想知道一下瘦人（178cm
56kg）怎么才能练出肌肉啊去健身房会不会好点？要不要吃什么蛋白粉之类的东西。。
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全手打希望采纳。举着杠铃多做深蹲可以锻炼大腿和臀部的肌肉，哑铃可以锻炼多方面的肌肉。能买到杠铃最好。能去健身房最好。身体平躺拿着杠铃想头部方向弯曲杠铃可以锻炼手臂肌肉，不能去的话在家里多做仰卧起坐和俯卧撑。有条件的话也可以做做引体向上。买个适合自己的哑铃多吃蛋白质含量高一点的食物并且坚持锻炼
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出门在外也不愁求哑铃锻炼肌肉的正确方法！_百度知道
求哑铃锻炼肌肉的正确方法！
还不会让我的块头粗大起来，请问我应该选择多重的哑铃比较合适呢，我想问一下？既增加了力量和爆发力，我想练成Rain那样匀称的肌肉，还有结实的肌肉，我应该选择什么样的哑铃比较好呢？我可不想练成大块头，31岁了，体重83公斤左右本人身高180（赤脚），最近想买哑铃锻炼肌肉
我该选用多重的哑铃好呢谢谢一楼和二楼的回答？25公斤，问题是？15公斤
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家庭哑铃计划胸肩部训练：平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃推举 4组x10-12次立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 腹肌仰卧起坐 4组x15-20次斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）背肌哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3组 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
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双脚分开坐在椅子上，腿和身子成100°（不一定分要这个角度，只要大于90°且不要过于后仰，自己感觉舒服就好），胳膊弯曲双手拿起哑铃向外张开拿于胸部稍微靠前的位置，垂直于肩膀抬起，不要使胳膊伸展，伸展后肌肉就不处于紧绷状态，力全集中在骨头上了，速度尽量放慢一点放下，也不要完全放下，与抬起同理
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单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 10、仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）13、上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次4: 8-12RM (次) x3组 哑铃屈腿硬拉、立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
7、坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次5、平卧哑铃推举 4组x10-12次 2、坐姿哑铃推举 4组x10-12次6、上斜哑铃推举 4组x10-12次 3、腹肌仰卧起坐 4组x15-20次11家庭哑铃计划胸肩部训练按下面次序：1、立姿哑铃侧平举 4组x10-12次8、背肌哑铃单臂划船、斜板仰卧起坐 4组x15-20次 12、二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次9
我听说练线条不要用太重的哑铃，用太重的哑铃长肌肉，用小重量的哑铃，多做几次可以修条，
那你完全可以去练跳绳
你可以平推试一下 增加力量和爆发
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出门在外也不愁迅速长肌肉的运动方法
核心提示：我的增重经验： 首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。
　　我的增重经验： 首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。
　　第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括： 胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。
　　背：引体向上，划船练习。 肩：推举，颈后推举，飞鸟。 胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸(负重)。 腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(联合器械)。
　　无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。
　　注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。 这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。
　　例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。 举重也有效 我向你们推荐一些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。
　　训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。(指训练量不变，间歇时间缩短)对初练者来说，我认为做法恰好相反，应用1.5小时完成1小时应完成的训练量，这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力，不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。
　　有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的，并非越重越好。如使用不当，肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段，这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。
　　要使肌肉生长，就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量，那么你认为这种借力训练会使肌肉增长，那就是自己骗自己。 借力训练确是一种有效的训练方法，但要看用得是否得当。例如，做借力弯举时重量是225磅(102公斤)，肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅(36公斤)做借力弯举，那就会一无所得。
　　(所用重量是相对高级健美运动员而言的) 不要训练过度 如果你想长肌肉，那就一定要注意不能过度训练。我开始练健美时，每周练六次，但每部分肌肉每周不超过二次。
　　要获得肌肉最大限度的增长， 每周每部分只能练二次。按韦德训练法则，你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，一周练二遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。 我主张在训练中不时地“疯狂”一点儿。
　　从长远观点看，按周密的计划训练固然有益，但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规，才能继续前进。 饮食的重要性 饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。你应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多余热量会转化成脂肪。 合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。我通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白饮料。这样，体内随时都有充足的蛋
　　白质和碳水化合物供肌肉生长之需。 这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式，但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉，那就少吃一点或再练得苦一点。
　　不要习惯于身上有许多肥肉，因为要减掉它们可不容易。 小腿和腹肌 年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼。他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要，反正将来还有时间练。这种想法是错误的，在你的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。
　　小腿三头肌长得很慢，训练一开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差，直到有人指点，我才重视小腿的训练。
　　他对我说，一个200磅(91公斤)的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅(136-182公斤)，因此，健美训练时只有用800-100磅(364-455公斤)的负荷，小腿肌才会生长。当时我的提踵练习只有500磅(227公斤)。我进行超重训练后，小腿肌果然长大了。
　　肌肉就是这样，如果要它长大，必须用大重量、强刺激。 块头是第一位的 练成大肌肉块并不意味着你一定能成为顶尖的健美运动员。
　　但若要对肌肉精雕细刻，那肌肉块就必须长足。也就是说，最壮的人不一定能在比赛中夺取冠军，而如果块头不够大，那根本就没有参赛资格。
　　记住，大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮，就得用大重量进行刻苦的训练。这就奥秘，这就是法则。
（实习编辑：何丽丽）
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健身锻炼完后，可以吃一些含糖、糖水化合物和蛋白质的“垃圾食品”，有助于肌肉生长和恢复，例如加了糖的谷物制品等。如何正确健身_百度知道
如何正确健身
正确健身的方法：1、循序渐进，力所能及。这是健身锻炼中应恪守的基本原则。试举重量不能超出自身的承受能力。尤其是中断训练后，重新开始训练时，不能急于增加运动负荷(包括重量、强度、密度、时间)，也不宜采用以前的训练重量，必须有个恢复阶段，使肌体逐步适应。2、动作规范。不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤。比如，做仰卧飞鸟时双臂下降得太低，超出关节的承受范围，使主动肌对重量失去控制，就会造成肩关节或肘关节受伤或韧带拉伤。又如，练杠铃深蹲时，若含胸弓腰，则不但影响训练质量，且会造成腰椎损伤。因此，动作规范是预防运动损伤的重要因素。3、状态不佳时降低运动量或停止锻炼。人体的运动机能有高峰期和低谷期，身体状态不佳时就要降低运动量，或休息一两天，以作调整。切勿勉强去做，因受伤往往是状态不佳时精力不济造成的。4、情绪低落时更换健身方式或场所。情绪低落时更换健身方式或健身场所对情绪的调节能起积极作用。忌讳“身随而心违”和心带杂念的训练。5、大负重时请伙伴或教练保护帮助。大负重或完成难度大的动作时，要请健身伙伴或教练保护帮助，做到有备无患。6、注意力集中，加强自我保护。注意力集中既可提高训练质量，又能防止意外受伤。锻炼过程中身体出现不适征兆(如疼痛)时，应适当降低运动量，或停止锻炼，加强自我保护。7、保证休息。健身锻炼后身体透支，肌肉细胞大量损伤，需要充分的休息，以促进肌体恢复和肌肉生长。休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娱乐活动。休息不好不但影响肌体的恢复，而且易造成训练过度和运动损伤。
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记住了对健身很有用增大肌肉块的14大秘诀。 3．长位移，做退让性练习、腿部的大肌群，全神贯注地投入训练：什么时候想起来要锻炼了，“饱和度”要自我感受，事实上一副哑铃几乎就能可以解决所有下面是健身基础知识，不能超过1分钟：酸，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），都要首先把哑铃放得尽量低，均做到力竭，只练胳膊而不练其他部位，每个动作都做8～10组：大重量，不去想别的事：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗。 6．念动一致、高密度。不过。事实上，在慢慢地放下，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练、念动一致，要象打仗一样。 1．大重量。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，就要少休息。练某一动作时、卧推，迅速补充营养，发展力量和速度，数1～6、腰臀；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显；每组间隔时间要短。 9．组间放松，但力量，能够充分刺激肌肉，耐久力提高，把哑铃举起来就算完成了任务，也不要把健身房的嘲笑挂在心上，必须经常对其进行刺激。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，以充分拉伸肌肉，也不要用不标准的动作举起更重的重量。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数。一直做到肌肉饱和为止、宁轻勿假。 8．持续紧张，每星期至少要练4次，力量速度提高，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。 11．训练后进食蛋白质。有的人为了把胳膊练粗，蛋白质的需求达高峰期，频繁地刺激肌肉、速度。 4．慢速度，再放下来。特别是，要控制好速度、发麻：在训练后的30～90分钟里，还有助于排除沉积在肌肉里的废物。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，腹肌不同于其他肌群、长位移、推举、引体向上这5个经典复合动作，即练什么就想什么肌肉工作。但不要训练完马上吃东西：这是一个不是秘诀的秘诀、速度提高不明显。可见：“密度”指的是两组之间的休息时间，看肱二头肌在慢慢地收缩。 2．多组数：不管是划船。 12．休息48小时。 10．多练大肌群，自己去问，这其实是浪费时间：每做完一大组动作都要伸展放松，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，练习者对一个重量只能连续举起5次、深蹲。很多人忽视了退让性练习。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位。例如，总是达到彻底力竭，则该重量就是5RM，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的：慢慢地举起：多练胸，解决方法是快速地通过“锁定”状态。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的、多组数，做静力性练习，如大重量的深蹲练习，在放下哑铃时、慢速度、胀、训练后进食蛋白质，不太注意动作是否变形。要使肌肉块迅速增大，甚至出偏差、组间放松一个部位3个动作；选三个对你最有效的练习，至少要隔20分钟，哪个器材是练什么的，反而会使二头肌的生长十分缓慢，但耐力增长不明显，以及肌肉外形上的明显粗壮等，很快地放下、休息48小时，加快肌肉的恢复，以致不能达到期望的效果，保持一下这种收缩最紧张的状态、多大肌群。如果进行高强度力量训练。不过腹肌例外。研究表明。锻炼时、弯举、坚实，每次约15分钟。 7．顶峰收缩；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大、卧推，还能够促进其他部位肌肉的生长，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度，训练效果就不大、耐力均有长进，尤其是大肌肉块，我并不否认大重量的半程运动的作用：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。这一点极其重要，每个动作8-12RMx3组。如果动作变形或不到位，此时补充蛋白质效果最佳，在训练计划里要多安排硬拉：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。这一条与“持续紧张”有时会矛盾。比如，才能充分刺激肌肉。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，就做上2～3组，就要低头用双眼注视自已的双臂。这样能增加肌肉的血流量：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，浪费了增大肌肉的大好时机。因此：肌肉的工作是受神经支配的：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，对肌肉的刺激更深、低次数，要练的肌肉没有或只是部分受力、扩张，周一练胸和三头、周五练肩膀和三角：练立式弯举，不论在动作的开头还是结尾，其适度的标准是、饱满，每组20—25次、低次数，再举得尽量高，然后慢慢回复到动作的开始位置、背，只休息1分钟或更少时间称为高密度，但力量，只做4组、顶峰收缩，同时肌肉需要的恢复时间越长、推举。 5．高密度、周三练背和二头。 13．宁轻勿假，就应有意识地使意念和动作一致起来、持续紧张，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够。不要与人攀比，根本不能长肌肉。我的方法是感觉肌肉最紧张时，不仅能使身体强壮
请问用哑铃来训练，有具体的视频或方法吗？因为我请私人教练的话费用很高，我想如果自己可以学习最好了。我是初学者，需要一份如1个月的健身计划及食谱，可以帮帮我吗，谢谢！
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哈哈，好办。因为，你的身高160CM、体重55KG，标准体重。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼...
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
　　第一个月
　　第一、二周：
　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
　　杠铃平卧推2×20RM
　　哑铃飞鸟2×20
　　拉力器夹胸2×20
　　蝴蝶夹胸2×20
　　重锤下压2×20
　　哑铃俯身臂屈伸2×20
　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
　　重锤坐姿下拉2×20
　　坐姿划船2×20
　　站姿哑铃俯身划船2×20
　　站姿杠铃弯举2×20
　　坐姿哑铃弯举2×20
　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。
　　杠铃坐姿推举2×20
　　哑铃前平举2×20
　　哑铃侧平举2×20
　　哑铃俯身侧平举2×20
　　仰卧起坐1×25
　　山羊挺身1×25
　　周六、训练部位：腿部。
　　深蹲2×20
　　腿举2×20
先减肥每天只吃一顿饿了可以喝点粥坚持一个月就会瘦下来你现在属于特别肥胖型健身别再伤了身体
这个你可以找健身院的教练辅导，网上说不清楚
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