科学制定锻炼计划
核心提示：科学制定锻炼计划
　　按计划锻炼也是对自己的一种约束，可以督促自己坚持锻炼，不断提高锻炼的质量和水平，达到预期的目的。
　　指定锻炼计划应以个人的体质状况、体力强弱、年龄性别、工作情况、劳动强度、生活条件以及锻炼目的为依据，充分做好各项准备工作。
　　一、明确锻炼的目的
　　在准备锻炼之前，要有一个大致的规划和设想，明确锻炼的目标和基本要求。例如，有人把锻炼作为闲暇时的一种娱乐，活动以下筋骨，调整以下心理状态;有人是为了矫正身体某部位微小的畸形;有人为了健身，达到改善体型的目的;有人想达到某种体格标准;有人纯属为了减肥;有人想做一名健美运动员，参加健美表演和比赛;等等。目的不同，计划各异。
　　二、掌握自己的基本情况
　　主要包括身体健康状况、身体素质水平、体型类别、身高和骨骼的粗细、体重与瘦胖、个性特点与毅力、工作性质与空余时间、生活水平等。全面分析以下自己参加锻炼的可行性，使制订的计划更符合个人的实际情况。如果想在竞技健美方面有所造诣，还必须考虑比赛任务。
　　三、落实锻炼的场地器械
　　制订锻炼计划时，必须考虑锻炼的场地和器械条件。是在家里自备器械练，还是到附近的健身房、馆练，要做到心中有数。这样，根据条件才能制订出切实可行的锻炼计划。
&（实习编辑：朱小宇）
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请帮我制定一个体育锻炼计划
身体处于正常偏下，请一些健身方面的朋友或有这方面经验的朋友帮我制定一个锻炼计划，现在准备好好给自己的身体锻炼锻炼，因为我们附近没这方面的设施，毕业了有两三个月的时间。以前都很“宅”，最好能不使用锻炼器材的，以前是没意识到锻炼身体的重要性。嗯我初三
第二位朋友，我这没你那那么多设施，所以你那计划施行不起来啊
提问者采纳
一般肌肉休息24小时就可以，每组10次，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持） 组与组之间休息2分钟，必须有个吸收的过程，休息5分然后压腿30分，一个星期练3. 注意，胸部的胸大肌,项与项之间休息5分钟、4次都可以，而且效果很好,跳绳50-100次 3组.如果有条件可以在做引体向上3组练肌肉的早上起床后或睡觉前做俯卧撑3组 每组20 (练胸肌) 仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌) V字两头起2组 每组10(练腹肌) 然后慢跑30分，所以没有必要天天练:(肌肉不是天天练的，三角肌。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌
提问者评价
非常谢谢你的回答！
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2. 大腿蹲跳 双脚与肩同宽 脚尖朝前 蹲至坐下与站立的中间姿势(45度半蹲) 屁股有点夸张的往后翘 大腿与小腿一起出力往上跃起 必需跳离地面20~25公分 并保持这弹跳高度，一次课的时间不要拖的太长，你的弹跳力就越好，不必天天练。 (十)立定或助跑1—2步的跳高或跳远练习, 草地.。 2．两人或多人跳过去钻回来比赛． 3．两人或多人来回跳比赛. 短跑冲刺 做60公尺的冲刺 x 2 可以训练大腿后肌 (中间休息2分钟) ★做完后记得再拉筋一次以消除肌肉疲劳 另外也建议您抹一抹运动乳膏 消除酸痛 ★练习完后当天 别再打球 让肌肉好好休息 ★不训练的时后 请找一天努力打球 舒展筋骨 练习弹跳最大的忌讳就是没力量有的运动员弹跳很好就不做力量了。 (三)全蹲跳，原则是！一，要求你自己在准备活动后全速往前冲，后排助跑起跳挥臂向对方场区掷垒球的练引、组数；向前摆腿跳。 4．交又跳.) 才能保护腿关节 减少与地面的冲击力 膝盖或肌肉曾受过伤的人 可以戴著护膝或护套来做 ★训练后的拉筋也非常重要 能防止隔天酸痛 洗完澡后用运动酸痛乳膏按摩 防止酸痛的效果会更好★ (请按照指定的顺序来做 任何项目都可以不需要跳绳也能做) ★以下项目1~ 4 星期一，腰腹力量和伸展性的联系最为重要、摸小黑框上沿! 想像地面上很烫 一著地后用最快反应 再次跃起 可以练整条腿的爆发力 (第一星期 15下 x 2组天 第二星期 20下 x 2组天 第三星期 25 x 2组天 别再超过第三星期的训练量 每组中间休息2分钟) 2、管理。 5．连续跳不同高度的橡皮筋、跳起空中连续拦两球的练习。 &lt。 至于每次练习的重量。 三、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导，对于韧带的伸展才会有效果不然就是等于白练或效果不明显、弹跳力是全身力量、大力量训练每周至少二次。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习， (二十)跳绳.。总之. 直脚跳绳 每天250下 中间别停下来休息 膝盖不能弯 重点是速度要快 跳离地面不超过5公分 只能前脚掌著地 脚跟只轻微的触地 可以强化小腿肌 小腿肌键 与脚踝周围的筋 (每星期加50下 直至能做到每天500下 别再超过) ======================================================================== 星期三、灵活性的综合体现、训练方法和手段全是废话，跳二次收腹一次。专项速度训练同大力量训练相同；连续四步跨跳(起跳脚落地)，如果你真的想高居一切人之上，最好每周进行2到4次的大力量训练。如摆臂起跳模仿练习、跑动速度。还要特别注意运用小，收腹，长久以往你的膝盖就肿胀积水。 (十一)原地直膝向上连续跳，减少脂肪、既有力又放松。也就是说，这几项练习的成绩越高。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量。 3..、要讲究大力量训练的技术动作规格.，吉林队就有三个例子. 二，增粗肌纤维，跳起后收腿、摸篮圈；左右分腿，甚至摸篮板上沿。 (二十一)跳深，导致半月板发炎严重的可能终身不能上球场.! 著地时 膝盖会微弯 但尽量别太弯曲 (每天 20下 x 3组 中间休息1分钟) 4、连续跳起网前拦网的练习。 (八)单足跳跃前进一定距离后再换另一足。 (十八)双线跨跳，这也是难点中的难点.五做 ，但要长年进行. ★整个课程为3个月 一定要有耐心! 只要实际年龄满13岁就能开始练，但最好不要和大力量训练同时进行；空中转体。 四，异侧摆腿跳，也许80次， 4．三角形或四边形拉橡皮筋的各种连续眺。 (六)原地单足交换向上跳或单足定时定次数跳。 2．四步跳。重量较轻、肌肉，运动神经系统就没有超强的冲动，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号、反应速度，祝你梦想成真;九)单足向前跳起，立即再跳起作拦网或扣球动作。有强度还要有密度、立定三级跳或多级跳远，能发出更强烈的冲动! ★训练之前后一定要拉筋&暖身3分钟至轻微出汗 以防止扭伤 不管在室内或室外练习 都请穿著球鞋在较软的地上做 (如 小块地毯、变向助跑起跳与跑动助跑起跳扣固定球的练习。 二。 (十九)橡皮筋跳.、身体协调性。 练习弹跳最好是接和力量联系和弹速练习以力量为重弹速为辅、协调性，没有超强的动机。 1．斜台上连续跳上跳下、助跑起跳空中平衡能力的练习。 (十七)各种起跳 1．三步跑，你就越跳越高，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。左脚跨过右线、柔韧性。 不馆做哪样练习记住都要慢跑热身最好是坚持跑45分钟。 2．从高台上跳下！你们学生刚好暑假很多的时间 所以好好利用哦，抓举。两者相互促进。动作要准确，而不是中速。所谓冲刺。 反复冲刺训练还是有必要的。最后，助跑起跳滞空力的练习、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练，每周三小时即可.、韧带.5小时至2小时为宜。我们已经知道速度. 六做 5，诸如跳绳，向同侧摆腿跳、各种专门的弹跳练习手段非常多。 4；前后分腿胯下击掌跳起展腹..，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢，我要提一提神经系统和弹跳力的关系；两脚交换跳。30次。 如自己进行训练，双足向斜前方跳跃或单足左右交叉跨跳步前进。找一个单杠最好是训练馆里的排杠，切不可乱来。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱，影响弹速.，要给身体超量恢复的时间，50次，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，扩大关节的活动范围。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了，摆臂与起跳的节奏练习，这样身体才能热起来，非常影响你跳的高度：单脚收脞跳。 (二十二)结合排球各种起跳动作的练习。 3．从高台上跳下后。 (七)行进中以跳跑步不知道你喜欢不喜欢篮球。无论大力量还是小力量训练, 木板，训练时必须注意安全。 还要天天打、次数；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 首先 练跳跃力不会防碍长高请不必担心.★每项都当天全部做完 一项紧接著一项做 不是一天做一项哦★. 自然蹲跳 身体蹲低至可以自然起跳的位置 然后尽全力跳 并保持这最高的弹跳高度，拉手下蹲后向上跳起 (十三)双足跳越体操凳前进 (十四)双脚连续跳栏架、动作规格等问题，再跳下，双手向上抓住杠子然后使自己悬空，那就要看你的吃苦精神了.. 小腿跳绳 身体站直 双脚与肩同宽 脚尖朝前 膝盖别弯 只用小腿与脚踝的力量 尽全力往上跳 并保持这最高的弹跳高度。 最后、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面、跳栏，不可间断。或先双足跳上一高台；地上画两条线。高台的高度一般在40—l00厘米之间运动员由高往下跳。 (十六)连续跳起单手或双手摸篮圈或篮板，加大摆臂助跑跳，双足落地后立即回眺.、每次课最好安排以上所述三项练习方法： 负重蹲起。 4．单脚眺，以免发生意外伤害，再迅速跳上另一高台。用各种方式跳.。跳的方法同三步跳。然而，脚着地后应立即用力蹬地跳起。最典型常用的有三种，收缩小腹将腿与地面平行； 1．单根橡皮筋跳高不超过1米、现代化。其实有的时候腿部力量过足也不好.. 四 ，提铃，小力量训练可以变化着花园天天练。 (十二)两人相向或背向站立， 就结合篮球给你一个锻炼计划、优美。 (五)单足或双足跳上台阶。 2．双脚两边跨越前进跳，想要跳的高当然还要有一定的滞空! 课程结束后最多能增加 20公分的弹性。 (十五)原地跳起, 等等.、半蹲跳 (四)两足交替上下凳蹬起，同时、柔韧性，1。 主要的跳跃练习介绍 (一)单足交替向前跨跳。 3．单脚两边边跨越前进跳，又立即跳上另一高台。目的是提高肌肉耐力，相距50厘米。 (二)连续深蹲蛙跳，一切所谓的科学化： 1。 1．双脚跨出跨进向前或向后连续跳..，双手先后迅速触摸左右侧两个高悬物。 3．双脚跳，做八组一组八个调整好呼吸，或轮流收左右腿.。 (二十三)结合战术配合的各种助跑起跳练习! 做的正确的话 应该是大腿会比较酸 小腿则不会 (第一星期 50下天 第二星期 50下 x 2组天 中间休息1分钟 ) 3. 1、力量？就是动机和运动神经系统，右脚跨过左线跳，组数和次数较多，不多于四次；连续向上方跳、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM 第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第五天2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 第六天3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM 第七天腹训练日 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM &RM&是英文&repetition maximum&的缩写，中文译义是&最大重复值&。如&6～12RM&所表达的就是&最多能重复6～12次的重量&。
首先跑步，一周三次左右，隔天训练，等体能达到一定阶段时，可以尝试，增加运动量，也就是时间适当延长，在一个就是增加运动种类，增加集体项目比如篮球足球可以增加你的团体意识，还可交朋友。上肢锻炼就是做俯卧撑和拉单杠，在家可以做仰卧起坐，平时可以加一些乒乓球、羽毛球等。
你可以早上没事的时候打打篮球，下午的时候下去跑跑步，晚上做一下健身体操，这个不难吧！其时年龄和锻炼身体的计划是没有任何关系的。
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出门在外也不愁体育运动_百度百科
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体育运动是在人类发展过程中逐步开展起来的有意识地对自己 身体素质的培养的各种活动。采取了各种走、跑、跳、投以及舞蹈等多种形式的身体活动，这些活动就是人们通常称作的身体练习过程。其内容丰富，有、球类、，、、，，，，等多种项目。[1]外文名physical culture and sports本&&&&质用于增强身体素质的各种活动内&&&&容、球类、功&&&&能强身健体、
tǐyù yùndòng
[physical culture and sports] 用于增强身体素质的各种活动。内容丰富,有、球类、、（指其中一部分）、、、、，等项目。[1]体育运动具有、，另外还有、政治、等功能。也可以说所处的阶段不同，体育就具有不同的功能，但是自从体育产生以来，强身健体及其娱乐自始至终是体育的主要功能。体育是一种复杂的社会文化现象，以身体活动为基本手段，增强体质、增进健康及其培养人的各种心理品质为目的。尤其是随着社会经济的发展，人们的生活水平得到了提高，人们对精神方面的需要高于对物质方面的需要。人们对于体育的认识不只限于强身健体的方面，希望通过体育活动的参与得到更多的精神享受。例如，人们观看体育比赛，优美的体育动作，扣人心弦的竞赛等都给人们以美的享受，还有在比赛现场，随着比赛的进行，人们可以大声的叫喊，可以尽情的发泄自己的情感，使人们在精神上有一种轻松感。一次成功的射门，一个漂亮的投篮，随着快节奏的音乐跳等，不只是健身，更重要的是给人们的一种精神与神经方面的释放感，愉快感、成就感和心情的舒畅感。这些都是体育带给人们精神方面的价值。生活水平越高，人们越是注重体育精神层面的价值。
体育运动另外，也有助于培养人们勇敢顽强的性格、超越自我的品质、迎接挑战的意志和承担风险的能力，有助于培养人们的竞争意识、协作精神和公平观念。一些体育活动和体育赛事对丰富人们的文化生活，弘扬集体主义、爱国主义精神，增强国家和的向心力、凝聚力，都有着不可缺少的作用。体育是人类社会发展中，根据生产和生活的需要，遵循人体身心的发展规律，以身体练习为基本手段，达到增强体质，提高运动技术水平，进行教育，丰富社会文化生活而进行的一种有目的、有意识、有组织的社会活动，是伴随人类社会的发展而逐步建立和发展起来的一个专门的领域。的概念有广义和狭义之分。
健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能 科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。广义概念(亦称体育运动)。是指以身体练习为基本手段，以增强人的，促进人的，丰富社会文化生活和促进精神文明为目的的一种有意识、有组织的社会活动。它是社会总文化的一部分。
体育的狭义概念(亦称)。是一个发展身体，增强体质，传授锻炼身体的知识、技能，培养道德和意志品质的教育过程；是对人体进行培育和塑造的过程；是培养全面发展的人的一个重要方面。亦称“”。指为了战胜对手，取得优异运动成绩，最大限度地发挥和提高个人、集体在体格、体能、心理及等方面的潜力所进行的科学的、系统的训练和竞赛。含运动训练和运动竞赛两种形式。特点是：1)充分调动和发挥运动员的体力、智力、心理等方面的潜力；2)激烈的对抗性和竞赛性；3)参加者有充沛的体力和高超的技艺；4)按照统一的规则竞赛，具有国际性，成绩具有公认性；5)娱乐性。当今世界所开展的竞技运动项目是社会历史的产物。远在公元前700多年的古希腊时代，就出现了赛跑、投掷、角力等项目，发展至今已有数百种之多。普遍开展的项目有田径、体操、篮球、排球、足球、乒乓球、羽毛球、举重、游泳、自行车等。各国、各地区还有自己特殊的民族传统项目，如，东南亚地区的藤球、等。是指在余暇时间或特定时间所进行的一种以娱悦身心为目的的体育活动。具有业余性、消遣性、文娱性等特点。内容一般有球类游戏、活动性游戏、旅游、棋类以及传统民族体育活动等。按活动的组织方式可分为个人的、家庭的和集体的；按活动条件可分为室内的、室外的；按竞争性可分为竞赛性的和非竞赛性的；按经营方式可分为商业性的和非商业性的；按参加活动的方式可分为观赏性活动和运动性活动。开展娱乐性体育活动，有益于身心健康，陶冶情操，培养高尚品格。亦称“社会体育”、“群众体育”。是为了娱乐身心，增强体质，防治疾病和培养体育后备人才，在社会上广泛开展的体育活动的总称。包括职工体育、农民体育、社区体育、老年人体育、妇女体育、伤残人体育等。主要形式有锻炼小组、运动队、辅导站、体育之家、体育活动中心、体育俱乐部、棋社，以及个人自由体育锻炼等。开展群众体育活动应遵循因人、因地、因时制宜和业余、自愿、小型、多样、文明等原则。广泛开展群众性体育活动，是发挥体育的功能，提高民族素质和完成体育任务的重要途径。指运用体育手段治疗某些疾病与创伤，恢复和改善机体功能的一种医疗方法。一般不受时间、地点、设备条件的限制。通常采用医疗体操、慢跑、散步、自行车、气功、和特制的运动器械(如拉力器、自动跑台等)，以及、空气浴、等为治疗手段。宜因人而异、持之以恒、循序渐进，并配合药物或手术治疗和心理疏导。体育活动是人类社会的一种身体教育活动和社会文化活动。体育的本质特点，是以身体练习为手段，发展身体，增强体质，促进人的全面发展，为社会发展服务。
体育运动是培养孩子们的能力与习惯。运动既是一种习惯，也是一种能力。从行为模式的角度看，某些运动能力还是一个人综合能力的重要组成部分。比如会游泳，在遇到突发事件落水时就是一种救命的能力；会骑自行车，在日常生活中不但能锻炼身体，也是一种很好的交通手段；由运动练就的机敏灵活的反应、巧妙的双手和强健有力的臂膀，到了工作岗位上就有可能转化为许多劳动或工作的基础性能力。
1、运动习惯和能力的培养，也要从娃娃抓起。人的本能最少，几乎所有的生存能力和行为习惯都要在后天特别是成长的初期养成；
2、父母的作用。首先在认识上要摆正孩子智力发展与身体发展的关系，即把身体的发展放在第一位。这一条其实真正做起来并不容易。当前社会的大氛围就是升学的竞争，而竞争的核心是考核智力。加上父母往往认为智力需要认真下工夫，身体则只需要给足营养自然成长就行了。于是培养孩子运动习惯就成了“盲区”。任何一个家长都知道在孩子得病时要先治病，那为什么在未得病时就不能先注重身体的健康和锻炼呢？
其次是身体力行坚持多到户外活动。不要总把孩子憋在家里学这学那，特别是在学龄前。相反应该多带孩子参与户外活动。逛公园、郊游、漫步、游戏、玩滑板、骑童车等。这样可以养成孩子从小爱动的习惯，从而保持运动的天性。
第三是把运动与相结合，在兴趣和玩乐中参与运动。体育运动本身就蕴藏着无穷的乐趣。什么能引起乐趣？变化、未知、胜利、成功、探索等，都能引起乐趣。而这些因素几乎在体育运动中都能找到。即便有些看似枯燥的体育项目，也可以开发出兴趣，比如跑步，我们都去跑步，在跑步的过程中可以用成绩的不断提高刺激兴趣：比如昨天某某人跑1000米用时多少，今天提高了多少；上学期是1000，这次就增加到1200……。
第四是把培养习惯与能力相结合。培养习惯在于天天督促孩子做，日子长久了，慢慢就成为习惯；但能力却包含着技巧，必须认真教和认真学，还要反复练习。培养能力本身还蕴藏着巨大乐趣。骑车、游泳、滑冰、轮滑……从不会到会，其过程充满探索和感悟，因此乐趣无穷；只有将习惯培养与能力培养结合，运动才会展现无穷的魅力和实用价值。
游泳3、选择适当的项目。从需要的角度看，运动项目有三类：娱乐性项目、必选类项目、终身性项目。对于学龄前的较小孩子，娱乐性项目的运动应多选，如各种游戏、到动物园游玩、玩沙子、玩积木、戏水……。等孩子们长大了，就由他们自己选择感兴趣的项目，而大人可以帮助他们创造条件。
有些运动项目笔者认为是必选的：如游泳、骑自行车之类。因为这些项目不但是运动，还是一种有极大实用性的能力。还有哪些属于必选项目？各个家长可以有自己的选择。
所谓终身项目，说的是每天都要进行以至于可以坚持终身的项目。为什么每个人都应该有这样的项目？这是保证一个人每天必须活动的条件，也是所谓养成运动习惯的重要标志。哪些项目可以作为终身项目呢？这种项目要有几个特点：一是对场地、器械要求不高；二是能够活动全身，有相当的运动量；三是以自身活动为主。比如长跑、快步走、、健身舞、、踢毽跳绳等。
4、无论是运动员还是爱好运动者都可以给自己制定运动计划、督促检查和创造条件。对待孩子的身体锻炼，家长至少要像向重视其智力发展一样，甚至要更加重视。其主要表现是：有一个关于孩子身体成长和运动的计划；坚持经常性的督促和检查，在有时间的情况下我们要多锻炼自己的身体；跳伞、动力伞、牵引伞、滑翔（滑翔伞、滑翔机、悬挂滑翔）、热气球、轻型飞机；游泳（蹼泳）、帆船（帆板）、漂流、冲浪、潜水、飞艇、运动游艇、摩托艇；登山、攀岩、蹦极、探险、汽车、摩托车；射箭、射击、弓弩羽毛球、棒球、篮球、足球、手球、曲棍球、垒球、乒乓球、网球（含软式网球）、排球（含沙滩排球）、地掷球、藤球、门球、毽球、壁球、台球、高尔夫球、保龄球、沙壶球、橄榄球；体操（含艺术体操）、蹦床、技巧、健美、健美操、体育舞蹈、木兰拳（含木兰剑、木兰扇等）、舍宾运动、运动保健按摩；花样滑冰、冰上舞蹈、冰球、速度滑冰、滑雪；田径、越野赛、滑板、轮滑、自行车（含山地车、独轮车等）、滑水、塞艇、皮滑艇、救生（含水上救生）；赛马、举重、击剑、拳击、柔道、摔跤、武术（含散打）、跆拳道、空手道、健身气功；国际象棋、中国象棋、围棋、桥牌；钓鱼、信鸽、舞龙、舞狮、龙舟、风筝、拔河；飞镖、秋千、斗鸡、斗牛；航海模型、航空模型、车辆模型、航天模型、无线电、定向运动。
射箭、拳击、击剑、皮滑艇、蹦床、柔道、赛艇、游泳（蹼泳）、救生（含水上救生）、射击、摔跤、帆船（帆板）、跳伞、动力伞、牵引伞、滑翔（滑翔伞、滑翔机、悬挂滑翔）、热气球、登山、攀岩、蹦极、探险、汽车、摩托车、摩托艇、弓弩、滑水、武术（含散打）、跆拳道、健美、健美操、体育舞蹈、漂流、冲浪、潜水、飞艇、轻型飞机、运动游艇、空手道、舍宾运动、赛马、探险、高尔夫球。足球、篮球、排球、羽毛球、乒乓球、网球、软式网球、橄榄球、棒球、垒球、高尔夫球、马球、手球、水球、保龄球、门球、藤球、冰球、台球、地掷球、曲棍球、毽球、板球。
健步走：健步走是一项以促进身心健康为目的、讲究姿势、速度和时间的一项步行运动，它行走的速度和运动量介于散步和竞走之间。突出的特点是方法易于掌握，不易发生运动伤害；不受年龄、时间和场地的限制，不同年龄人群可根据自己的时间随时随地进行锻炼；运动装备简单，只需一双舒适合脚的运动鞋；在良好自然环境中结伴健步走，不仅锻炼了身体，还能欣赏自然美景，促进人际交流，陶冶身心。提高心肺功能和耐力——突出地表现在降低安静时和同等负荷下运动时的心率，以及提高肺活量，可以降低心血管疾病和心脏突发事件的危险性，如果发生心脏突发事件也可降低其严重性；
改变血液质量——增加全血容量、降低血液的粘稠度，增加红细胞携带氧气的能力、增加组织器官的血流量，有效防止动脉的发生和发展，也能防止如脑血栓、心肌梗塞这些并发症的发生；
调节血管机能——健步走可以增加毛细血管数量、改善末梢循环、降低安静时高血压、改善冠状动脉循环，降低动脉粥样硬化的危险因素；
减肥——坚持健步走锻炼能明显减少身体脂肪重量，减少体脂百分比，增加和维持肌肉重量、耐力和力量；
促进骨关节健康——可以增加骨密度、骨和关节力量，增加韧带、肌腱的力量，防止多种骨、关节、肌肉、肌腱的损伤，降低骨质疏松发生的危险性；
增加人体免疫能力——提高抗病能力，加快病后康复速度；
改善心理状态——健步走可以减小精神压力、增加自信心、增加自我控制能力；
改善睡眠质量——可以缓解精神压力，使兴奋灶转移，促进睡眠。
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