【资　讯】： -
【行　业】： -
【商　务】： - 建设市场 -
大足：600移民走上沥青路（图）
　　“路修到家门口，这下我出门不再‘晴天一身灰，雨天一身泥’了！”4月26日，大足区珠溪镇玉河村5组移民吴章明，望着门前刚刚通车的沥青公路感慨道。
　　吴章明的家就在重庆市第二大水库――玉滩湖堤坝下面，是一座漂亮的两层小洋楼。因受玉滩湖右干渠工程建设影响，他家门前的毛坯路一直没得到改造，与他一样的600多位移民的生产生活受到不小的影响。去年，在右干渠建好之后，大足区交委、后扶中心、珠溪镇第一时间把此条公路纳入了重点改造项目，并取名“花碾路”。
　　据介绍，该公路全长2.5公里，起于南珠路刘家院子，止于兰家湾，总投入200万元，为沥青混凝土结构，路面宽5米，水稳层厚25厘米，水泥路缘50厘米。该公路的建成，是继珠2014年5月溪镇玉滩湖后扶公路（后取名宝盘路）竣工通车，成为珠溪镇与龙水镇连接的快速通道，有效解决沿线10000余名群众便捷出行后的有一条“民心路”，不但一下子就解决了玉河村600多移民“行路难”的问题，而且为他们致富发展奠定了坚实基础。
　　图为改造好的“花碾路”一瞥。
( 来源: 中国公路网 作者：蒋力 )
敬告：转载本文时请注明出处为“中国公路网”，必须保留网站名称、网址、作者等信息，不得随意删改文章任何内容，中国公路网将保留法律追究权利。
　今日信息概览
上周网友最关注公路新闻
上周网友最关注行业热点
中 路 公 告
[ 服务热线 (010) ] [ 在线服务QQ：6673744(大聪头)、(Dior甜心)、(左岸)、(沁雨) ]
京ICP备号-1　中国公路网版权所有，未经协议授权，禁止转载。　Copyright & 1999-&[1]&& &&&& 跳到12页
回复:30&查看:2400
UID: 547831
#1 &跑130公里柏油路，要多久啊？半路要休息吗？
跑130公里柏油路，要多久啊？半路要休息吗？
UID: 285077
&&Quote:Originally posted by liu0341870 at
跑130公里柏油路，要多久啊？半路要休息吗？ 平均时速一般40公里。跑一半休息一下，按4个小时计划。
UID: 456188
注册 来自 广西钦州
你要是觉得累就停车休息一下呗，可以抽抽烟、喝喝水、撒撒尿看看风景。
UID: 489612
<div id="post_公里 巡航&&最多 3小时
我今天 160公里&&4小时到的
路上 接接 电话&&问问路&&还加了个油
昵称：下车一支烟
UID: 408289
路况好的省道国道上3小时左右，休不休息看你自己身体
带个保温杯，半路喝点热水，会感觉好很多
UID: 277765
注册 来自 广西柳州
没有限速的话，两个半小时到了。
昵称：07蓝剑
UID: 225091
注册 来自 襄樊二汽开发区
全是国道的话，二个小时多点吧，最多二个半小时，去年跑三百公里左右的国道，我们几个人早上六点出发，十一点多一点就到了，中间还有吃早餐，休息，都 在内，五个小时多一点吧，都是125的车，过年走亲戚，一百公里，用二个小时，后面带一个人，要经过二个市区，还有很多乡村公路，都跑不起来，二个市区之间四十公里多一点儿，一般三十多分钟就跑完了，全是国道，路好，史上的快，乡村和市区跑的起来，很慢，比国道上要慢一uf 半的速度，
[ Last edited by damida on
at 23:51 ]
UID: 456188
注册 来自 广西钦州
&&Quote:Originally posted by damida at
全是国道的话，二个小时左右，最多二个半小时，去年跑三百多公里的国道，我们几个人早上六点出发，十一点多一点就到了，中间还有吃早餐，休息，都 在内，五个小时多一点吧，都是125的车，
[ Last edited by d ... 不敢跟你比哟，小泽都给你弄得上气不接下气的。#041#
昵称：07蓝剑
UID: 225091
注册 来自 襄樊二汽开发区
&&Quote:Originally posted by 张黄不败 at
不敢跟你比哟，小泽都给你弄得上气不接下气的。#041# 我说的是回来的时候，路跑过一次了，快点，去的时候，慢很多，不大熟悉路，早上六点多快七点走的，路上也是吃早饭，休息，放水，到了都一点多一点了，用时六个多小时，近七个小时了，回来的时候，快多了，五个多小时就到了:laugh:
昵称：07蓝剑
UID: 225091
注册 来自 襄樊二汽开发区
&&Quote:Originally posted by 张黄不败 at
你要是觉得累就停车休息一下呗，可以抽抽烟、喝喝水、撒撒尿看看风景。 过年走亲戚，100公里，我路上不休息，二小时到了，还好不累，一般一个人跑，路不远的话，不用休息，130公里路上还是休息一次，十分钟左右好点，:laugh:
UID: 456188
注册 来自 广西钦州
&&Quote:Originally posted by damida at
我说的是回来的时候，路跑过一次了，快点，去的时候，慢很多，不大熟悉路，早上六点多快七点走的，路上也是吃早饭，休息，放水，到了都一点多一点了，用时六个多小时，近七个小时了，回来的时候，快多了，五个多 ... 看着小泽那幽怨的眼光，就知道是你太快了！:P:D:laugh:
昵称：07蓝剑
UID: 225091
注册 来自 襄樊二汽开发区
老张你没跑过长途，开摩托？？
UID: 355994
累了就休息一会
昵称：07蓝剑
UID: 225091
注册 来自 襄樊二汽开发区
要是110的车，最好速度控制在60内，125的75内，安全点，跑快的真的不安全，过年初五亲戚四轮出车祸，二十多万的车快包费了，人断了二个肋骨，下把也骨折了，当时脸全肿了，都认不出来了，还是在安全气囊全开的情况下，他说当时车速接近100，喝酒反应慢了，要是个摩托估计人都没的命了，不过四轮的100至少有摩托110的表速了，去年亲戚结婚，坐奔驰，在国到上跑一百，真是他妈的快，比摩托一百是快，真的快，
[ Last edited by damida on
at 00:13 ]
UID: 456188
注册 来自 广西钦州
&&Quote:Originally posted by damida at
老张你没跑过长途，开摩托？？ 去年跑了趟钦州，120公里，单人单骑。
去时用时两小时五十分左右，中间休息了不到十分钟；回时不停车，两小时十五分就到家了。
昵称：07蓝剑
UID: 225091
注册 来自 襄樊二汽开发区
&&Quote:Originally posted by 张黄不败 at
去年跑了趟钦州，120公里，单人单骑。
去时用时两小时五十分左右，中间休息了不到十分钟；回时不停车，两小时十五分就到家了。 看来你回来的时候，跑的不慢哟，表速七十左右的速度在搞吧:laugh:
UID: 456188
注册 来自 广西钦州
&&Quote:Originally posted by damida at
看来你回来的时候，跑的不慢哟，表速七十左右的速度在搞吧:laugh: 超过70的时间不多，多是60~70之间，有30公里路稍不好走，在40~50之间。
昵称：情归自然
UID: 464870
注册 来自 西北钛城
如果不累,可以不休息,但最好是休息一次好一些........
昵称：07蓝剑
UID: 225091
注册 来自 襄樊二汽开发区
&&Quote:Originally posted by 张黄不败 at
超过70的时间不多，多是60~70之间，有30公里路稍不好走，在40~50之间。 有情况的时候刹的住吧，六七十:laugh::laugh:
UID: 456188
注册 来自 广西钦州
&&Quote:Originally posted by damida at
要是110的车，最好速度控制在60内，125的75内，安全点，跑快的真的不安全，过年初五亲戚四轮出车祸，二十多万的车快包费了，人断了二个肋骨，下把也骨折了，当时脸全肿了，都认不出来了，还是在安全气囊全开的情况 ... 我的车是大阳DY100。
&[1]&& &&&& 跳到12页
网购有风险,下单须谨慎!!
网购很快乐,细心多辨别!!第一章 第一步：给新跑友的重要建议（P9） 1、我是新人，应该如何开始跑步？ 开始要轻松跑，慢慢建立你的跑量。珍视你的休息日――通过心率衡量你的进步 在你开始跑步前，试图进入跑步圈子的第一步通常是：走。选择平坦的路最好，因为山路具 有更大挑战，对新手而言更难。合适路线的选择标准是：你的呼吸频率能保证和朋友或跑伴 进行交谈。 当你跑步时，身体将体验新的运动和受力方式。起初这或许是一项艰巨任务，
但当你训练量 增加后，将变得容易。跑步后的第二天，可能大小腿酸痛。但是随着健康水平的提升，痛感 会越来越少，并且身体在休息日会得以恢复。你不久就能习惯这种费尽力气的感觉，而且还 能让自己更尽力些。但要当心：如果你急于求成，没给身体足够的时间恢复，你或许体验另 一种感觉：你的表现将停滞不前甚至倒退。我们的建议是：跑后即刻测 10 秒的脉搏――无 论你是选取脖子的颈动脉、太阳穴，还是手腕。将数值乘以 6，你将得到每分钟的心率，这 将是显示你运动强度的好方法。几个星期的跑步后，如果你是逐渐增加训练强度的，你应当 注意到跑后心率会有所降低。 我如何知道我跑太快了 跑步如果大声的吐气吸气――你就知道你跑快了。轻松些以避免力竭。 如果你开始跑太快了，你随后将付出代价――这适用于所有跑友不光是新手。最好鉴别速度 是否合适的方式是“谈话测试”。如果你能跑步的时候轻松交谈，那么你进入了正确的节奏。 如果你不能轻松的坚持下去，你就跑得太快了。底线是，如果你跑步感觉很快乐，那么你就 找到了正确的步伐。 你可以使用一个心率器来评价你的强度。作为新人，你应该按照最大心率的 70%（使用心率 器而不是猜想）进行训练。如果你在这个水平上说话都不舒服的话，要么你算错了心率比例 或最大心率 5 初学者的跑步指南 第 10 页早上跑还是晚上跑？ 跑步的最大优点之一就是其灵活性――穿上跑鞋出门跑步吧。 你跑步的最佳时间是任何适合 你自己安排的时候。 《跑步者世界》调查显示：60%的读者安排跑步在下午 5 点到 9 点，而 21%的在早上 10 点之前。你仅需要找到最适合你的运动习惯的时间 6 初学者的跑步指南 第 10 页呼吸的正确节奏是什么？ 当你跑步的适合，你呼吸能自我调整，但是这里有几点需要注意。你肺部能自动吸入适量的 空气，但是你要保证下次呼吸前将全部呼出。 你能在呼吸的基础上控制和调节跑步强度。在轻松跑的时候，你呼吸应该是几乎听不到的； 在强度较大的时候， 你呼吸可以被听到。 而在真正训练的强度大的时候， 你可能说不出话了。7 初学者的跑步指南 第 11 页 我应该在晨跑前吃早餐么？ ――在晨跑时，你腿杆子可能感觉很重。如果你不吃东西，你的胃部可能感觉会好点。你应 该做什么？ 吃或不吃？我们知道一份好的早餐对健康、 高效的一天而言至关重要。 但是胃沉甸甸的晨跑 出去，会让你腿杆子像铅一样沉――你甚至在马路边呕吐。 （原文是比较幽默的，是说“别把 你的穆兹利 dangao 留在马路边上。”译者注。 ）科学说法坚持要求在出门前补充足够能量。 美国新墨西哥大学的营养和训练指导 Jenna Bell-Wilson 说：“晨跑之前不吃东西，就像开冒 烟的车一样。”但是在给自己一份火腿三明治之前，还是要考虑清楚。 最好提供你跑步肌肉能量的比例是：碳水化合物和蛋白质的比例为 3 比 1，于是跑步前吃一 小碗水果和坚果，或者更好是带花生酱的一根香蕉。在跑步后吃下“较重”食物（鸡蛋或火 腿）更安全。那么早餐咖啡怎样？喝掉任何能让你起床的！《国际运动营养协会杂志》的研 究发现，kafei、茶和运动 yinliao 的 kafeiyin 能提高运动成绩。 8 次 初学者的跑步指南 第 11 页 最佳的步幅是多少？ 找到你自然的步幅――并坚持它 你大腿越用力，频率越快，膝盖抬的越高，你步幅越大。短跑运动员步幅比马拉松的大。因 为耐力跑步者不是要达到最大速度， 而是寻找能保证耗能最小的最大速度的步幅。 （译者注： 也可以意译为速度与耗能的最佳比率） 但是不要试图增加你的自然步幅――这是浪费能量 的。更长的步幅要求更强的肌肉和关节。你的腿通过跑步本身就能得到最好锻炼。与其花时 间在健身器材上，不如专注于坚持跑步――你的步幅自己都会变长。 9 次 初学者的跑步指南 第 11 页 我跑后应当喝多少？很幸运，人类自身有可靠的生物学的检测是否饮水足够的方式：它叫口渴。但是跑友知道他 们需要喝多少水以避免脱水或者相反的低钠症（因为过度饮水而血液中钠含量水平低）。跑 前跑后测体重是最好的找出你需要喝多少水的方法。 估计你的饮水量， 称你的跑后一小时的 净体重。转换体重减少的千克数为公升数，来算出你每小时的流汗量。每减少一千克体重意 味着你流失了大约一升体液。你应该按每小时一升的量来补给。 10 次 初学者的跑步指南 第 12 页 砾石路还是土路――最好的跑步路面是什么？ 如果你跑步范围总是在笔直、 无障碍的砾石路上的话你是非常幸运的。 但是跑友的足迹渐渐 会踏上许多不同路面。使用这个指南帮你考察粗糙和平滑的程度――至少避免受伤。 1、砾石路 这是跑步理想的路面――因为那些细小的石子提供轻微的缓冲。 →最为推荐 2、森林道路 如果你居家附近有越野路线，把他们作为跑步惯用路线吧。林路提高了你的协调性，因为你 不得不更注意你的跑步。注意别崴脚，还有刺人的荨麻。 →强烈推荐 3、草坪 很少有机会在草坪或草皮上跑步。如果你有机会的话，抓住！最好的方式是，在你日常跑步 后赤足在草坪上跑。 容易患足底筋膜炎的跑友应避免在草地上跑步， 因为松软的路面会使你 过度内翻。 →强烈推荐 4、沥青路 除了砾石路， 这是最通常的跑步路面。 它可能冲击你的关节， 所以容易受伤的跑友应避免它。 （例外： 患有跟腱炎的跑友推荐在沥青路上跑， 因为坚实的路面保持筋腱更小的运动范围。 ） 而既然比赛常常是在马路上进行，那些备战马拉松的应该在沥青路上训练。 →推荐那些经验丰富的跑友和练习速度跑的 5、沙滩 在度假或休息日，在海边会遇到的诱人的路面。但是沙滩跑对跑友来说是比较棘手的：因为 它很不稳定，你的肌肉和关节可能不按通常的方式运动，有可能导致受伤。沙滩跑应短些， 如果你有脚踝扭伤、足底筋膜炎的病史应完全避免沙滩跑。 →在水边较硬的沙滩跑，那里表面相对平坦6、塑胶跑道 塑胶跑道是中等强度跑、放松跑、听音乐跑或晚上、冬季天黑时训练的非常理想的路面。然 而，持续不断的朝一个方向跑可能导致髂胫束综合症。避免在塑胶跑道上跑，如果你有该类 病史的话。如果你没此问题，也应经常改变方向，跑外圈这样转弯不太急，以预防此类问题 发生。 →强烈推荐 7、雪地或冰面 在阳光灿烂的干冷天，跑在坚硬有雪的路面会非常愉快的。而在半融雪、深雪或冰面、冰雨 天跑步，很少时候会是舒服的。对我们而言，这相当于开了份确实无疑会扭伤的处方，甚至 可能是骨折。要不然，你可以在公园里和孩子们打雪仗。 →在糟糕的天气在家休息或者尝试跑跑步机。 8、跑步机 在非常热的夏天、天黑的冬天或沉闷的日子里的好选择。高端的跑步机，像在健身俱乐部的 都有良好的缓冲（不太硬也不太软）和强大的持续的动力。不利之处？在健身俱乐部里一英 里接着一英里的持续跑步中，在电视屏幕上看永不停歇的 Sky Sports 和购物频道，会非常 郁闷和易产生焦虑情绪。 →强烈推荐――要当心别感觉无聊就是了 11 初学者的跑步指南 第 13 页 改变你的路线 1、跑步过程中，改变路面。或者是，如果你第一天跑泊油路，那么下次你可以跑砾石路或 者户外山地。 2、穿正确的鞋子。在泊油路上，你需要很好的缓冲性能的鞋子。在乡间小路、草地或者塑 胶跑道、跑步机上，你可以穿轻量的鞋子。 3、在坚实、积雪的路面最好穿越野鞋，或者穿带钉的鞋子。 12 初学者的跑步指南 第 14 页 我应该尝试越野跑么？ 诗人威廉? 沃兹沃斯的诗句“如云孤身遥，浮于山谷间”（原文直译是：如漂浮在溪谷和山间 的云朵一样独自漫游。偶自己弄成中文习惯的诗句~~译者注。 ）――所以你也应该让你的跑 步多变化，并享受大自然的芬芳。越野跑最适合下肢强健、经验丰富的跑友，而明智的新手 也可以偶尔尝试。出发吧――你的健康水平、心率能力将会得到提升。 13 初学者的跑步指南 第 14 页 我应该尝试坡跑吗？ 上坡跑是非常好的强化你肌肉的方式， 并且让你身体准备好了缺氧训练。 小腿肌和股四头肌 用力最多，你将训练你肌肉耐力更甚于训练其力量。一旦返回平地你将受益。上坡跑将让你 的肌肉、骨骼系统得到休息，因为减轻了对下半身的作用力。在上坡跑后，比在平地或下坡跑（作用力更多在关节上）后，身体能更快得到恢复。 14 次 初学者的跑步指南 第 14 页 我太老了以至于会不能跑步了吗？ ――合理的锻练~那么跑步所有的好处和快乐都仍然是你的 所有的运动员随着年龄的增加会在竞技状态上出现下滑。好消息是：普通跑友在年届 50 之 前并不会发觉有明显的不同，并且那些 35 岁才开始认真锻炼的人直到 40 多岁还会有提升。 开始跑步从来不会晚，而且你锻炼越得当，你机能下滑越慢。 →重视质量： 需要减少你的锻练量？那就减少距离而不是速度吧， 因为强度和速度对状态和 健康更有利。 →均衡锻炼： 你跑步计划应该平衡。 增加一些 200m 速度跑 （比你 5 公里比赛的速度更快些） 按 5 公里比赛速度的 1000m 间歇跑，20 分钟比 10 公里慢的跑和一些较长较慢的跑步。 →防患未然：锻炼中止是非常重要的避免受伤的方式；在运动完后的拉伸非常推荐。 →力量锻炼：肌肉维度随年长会不可避免的减小。 →坚持不懈： 常年坚持锻炼而不是在天气转好的时候突然开始一个强度大的计划。 减少因此 训练过度不可避免导致的肌肉拉伤扭伤。 15 初学者的跑步指南 第 15 页 跑步者需要拉伸么？ ――他们需要。让掴绳肌和小腿尽量柔韧。 常年跑步让你肌肉紧绷收紧， 增加了对肌腱和韧带的压力。 适当的全面的拉伸练习对此能有 效预防并减少伤害。 虽然极少数专家准备放弃这个观点， 研究已经得出这样的带结论性的观点： 跑后拉伸能减少 肌肉和肌腱损伤。 原因何在？跑步者在特定的部位会感受到拉紧； 他们在该部位或其周围受 伤，因此他们应该增加该部位的柔韧性。在腿后面的肌肉群（掴绳肌和小腿肌）从适当的拉 伸中受益最多。 掴绳肌和臀屈肌柔韧好像能增加膝盖功能 （一些报告显示： 不柔韧的掴绳肌、 臀屈肌和较大的膝关节受力有联系），小腿柔韧性可能保持跟腱和足底筋膜的健康。 一个简单的测试将显示你肌肉的柔韧性，和你训练计划中应该增加多少柔韧训练。 如何进行？ 找一个能躺下的空间，弯曲左腿让大腿和地面成 45 度。使用一根毛巾，拽住你右小腿把伸 直的右腿朝自己方向拉。根据你能达到的角度，来判断大腿和臀肌的柔韧性。换另一只脚再 做。 你能怎样完成？ 小于 45 度 如果你右腿举起小于 45 度，你的问题比较严重。你的运动受到限制，你需要提高你腿肌的柔韧性。否则你在短跑或长跑中容易受伤。 45 到 90 度 如果你右腿达到 45 度-90 度之间，你没有受伤的高度风险，但是你应该进一步增加柔韧并 且应在跑步后经常拉伸。 超过 90 度 如果你右腿能举起超过 90 度，你是相当的柔韧。但是柔韧的专业选手可以达到 100 度，所 以保持必要的拉伸吧。 16 初学者的跑步指南 第 15 页我的心率太高了么？如果你跑步心率水平超负荷，你不久就 会慢慢停下来。 决定你训练速度从你最大心率开始。 一个好的原则 （对心脏没毛病的人而言） 是按最大心率的 88%-92%进行锻炼，大致和你 5000m 比赛跑的锻炼量，每英里再慢上 20-30 秒。记住：心率器是替代猜测的准确测量心率的明智并简单的方式。 17 初学者的跑步指南 第 15 页 在中断很长时间后我如何返回跑步？ 如果你已经好几个月没跑步了，从头开始时明智的。你是不能弥补你失去的锻炼的。也不要 尝试去测试你还能跑多远。用短慢的最多 5 分钟跑开始，并且中途间入 2 分钟走路。慢慢增 加跑的时间而减少走的时间。 18 初学者的跑步指南 第 16 页 我如何根据心率器进行锻炼？ ――你心率和你指纹一样与众不同。利用你的心跳来设计完美适合你自己的跑步计划――你 的进步讲会又快又容易 光是靠速度不足以安排出有效率的训练计划。尝试良好、稳定的配速是非常好的，但是你的 状态每天都在改变：你可能感觉不舒服、累或者仅仅是提不起劲。如果你自行来测量线路的 跑步时间，万一你不在家附近的跑步，或者你发现你不能准确测量距离，那么该怎么办呢？ “既然掌握你的训练状况非常重要，于是你要把细微的身体暗示联系起来，但是这通常不是 非常准确的反馈系统，” 跑步教练 George Parrott 说，“相反心率计是精确的尺度。” 那你如何使用心率计呢？首先， 通过测脉搏或者使用心率器来确定你最大心率。 接着你能计 算一系列的锻炼（从慢跑到或快速间隙跑）想要达到的心率水平。在确定好后，你就能开始 调整配速来达到这些心率水平。让配速和心率相配合 1、如果你选择休闲的配速，那么用达到你最大心率 70%的配速。这是理想的开始跑步的速度。 2、 最适宜的训练配速是达到 75-85%的最大心率。 你不会上气不接下气； 被称为“舒适水平”； 你能走，也能跑几圈有模有样的。 3、保持较长距离的最高配速是达到 85-90%的最大心率。野心勃勃的跑友为自己设定这样的 目标，并谈论“速度跑”。经验较少的跑友在锻炼比较好的时候，有时能达到这样的水平。 要点 1、锻炼强度最好的标尺是你的心率。2、使用心率器更好，但是也不是完全需要。3、 你心率是非常特殊的。心率和强度的关系因人而异。4、你能达到最高的心跳频率就是你最 大心率水平。5、一旦你知道了你的最大心率，你能设计完全适合你的跑步计划。6、如果你 的数据很怪，应该检查下心率器装备。 19 次 初学者的跑步指南 第 17 页 我的最大心率是多少？ ――确保你得到准确的测量 就按心率制定锻炼计划而言，你需要知道你的最大心率（MHR） ，这样你就能根据你的特定 心率水平，来制定你的锻炼（参见左页“即上文――译者注”） 。 通常有两套公式。但是第一个：220－年龄，常常被当作一个经验判断而不是一个好的 MHR 预测。第二个：205.8－（0.685×年龄） ，虽有 6.4 的标准误差，科学家认为用来描述锻炼心 率水平是可以接受的。尽管如此，由运动能力方面的专业人士来测量是最好的确定你个体 MHR 的方法。 无论你采用哪种方法，你都有锻炼的极限。不是每个跑友能够或者必须达到他们的 MHR。 初跑者，大体重跑友，或病愈后重跑的跑友应当使用上述公式来测定强度水平。虽然他们不 是非常准确，还是比没数据进行锻炼更好。 对大多数人而言，用秒表测量你在 5K 或 10K 比赛结束的心率，来测定你最大量。或者，对 那些不参赛的跑友： 先慢慢热身 15 到 20 分钟， 再用你最快速度跑 3 分钟， 然后慢跑 1 分钟。 接着测你的脉搏。结果将是你的 MHR。 注意：热身对这个测试而言是很重要的，但是测试前健康和休息情况也很重要。 20 次 初学者的跑步指南 第 18 页在跑步当中走是不是不好？ 新跑友常常是采用跑走结合方式开始的。他们跑大约 30 秒后，步行直到他们恢复，接着在 20 到 30 分钟内重复这样。这已经很多次被证明是成功的。当世界级跑步者为奥林匹克比赛 全力备战时，他们专注于“间歇”训练：为达到最好结果非常有效的方法。他们尽力跑 1 到 5 分钟，再步行或非常慢的慢跑直到他们准备再次尽力跑。而另一方面，你，可能把步行 视作敌人。你能跑，这是很好的。你是在证明和提高自己；你决心如此。一旦你步行了，你 感觉很糟。你变懒散了。但是不要陷入这种顽固的想法。锻炼的目标不是为了避免步行。目 标是感觉更好，身材更棒，减重，为即将到来的比赛训练??选择你的锻炼目标吧。但是学 会爱上步行。21 次 初学者的跑步指南 第 18 页 什么是拉伸的最佳时候？ ――锻炼前热身，跑后拉伸：你将恢复更快，受伤更少。 虽然拉伸的科学道理到目前也还需要彻底论证， 但是几十年来跑步者已经知道这是预防受伤 和帮助恢复的好方法。有上百种可以做的放松肌肉的拉伸，并且这方面也有许多书籍。由 B ob Anderson 著的《拉伸》（12.99 英磅，amazon.co.uk）是最为出名的一本。在 runnersw old.co.uk 上也有无数的包含有用技巧和实用方法的文章。 在正确的时间做拉伸非常重要。比赛或锻炼前你应该热身而不是拉伸。锻炼后是拉伸时间， 那个时候你肌肉最为柔韧。在锻炼后它帮助肌肉从“活跃”转到“重建”，并防止肌肉抽筋 的隐患和帮助消除乳酸堆积。这里有如何正确拉伸的技巧： →只在肌肉发热后拉伸。 →注意要采用正确的姿势。 →拉伸到你感觉有点绷紧，而绝不是疼痛。 →拉伸至少要每组 3 次。 我们的技巧：你锻炼强度越大，运动后的拉伸应越轻松。在高强度训练中你造成了肌肉的轻 微撕裂，太过猛烈的拉伸将会使它更糟。但是你可以在轻松锻炼后作最大拉伸。 22 次 初学者的跑步指南 第 19 页 什么时候小孩能开始锻炼？ ――进入青春期前，让他们自由的跑小孩子能让人感觉不累的跑上好几个小时。但是如果仔细观察，你会发觉他们会中途休息。 这是因为他们有氧代谢能力有限：直到 10 岁他们的耐力只能如此，这样有利于保护心肺。 类似的情况，锻炼专家 Jack Daniels 发现孩子的氧耗最大水平从锻炼上不能得益――而氧 耗最大水平是耐力的关键衡量因素。直到青春期，小孩的主要锻炼重点应该是运动技能，而不是耐力。他们从增加柔韧性、协调 性和速度中获益――或换句话说， 让他们发疯的、 自由的跑吧~有目的的耐力锻炼从 14 岁开 始。 “如果他们得到的是一个有趣并多变的计划，孩子们会把跑步作为生活方式的，并保持 到成年，”美国儿童运动与健康顾问研究院的 Teri McCambridge 医生如是说。 即使作为青少年身体发育并强健起来， 太多的锻炼可能会导致身体或精神的透支。 所以你作 为父母的角色需要随时观察他们的锻炼量――并且为跑鞋付钱钱~o(s□t)o~~23 次 初学者的跑步指南 第 19 页 在快跑后我应该慢跑下吗？ 在快跑锻炼后的慢跑能帮助减少酸性物质堆积。但是这样也降低了肌肉糖原的恢复。所以， 理想的时在比赛或强度大地跑步锻炼后， 你慢跑到脉搏恢复正常。 这时你应尽快恢复你的糖 原水平。可以喝含糖运动饮料、橘子汁，或苹果汁苏打水，或吃一些水果或什锦粥（碾碎的 谷物、坚果、干果等混合而成的瑞士风味的早餐食品。原来我翻译用得音译的：穆兹利，看 来用这个意译的更好。――译者注。 ） 24 次 初学者的跑步指南 第 19 页 热身真的有必要么？ 《运动医学》的一篇报道说，正确的热身能提高成绩和预防受伤。它让身体和精神两方面就 接下来的锻炼做好准备。 热身让血液循环畅通， 并增加肌肉的氧气供应量。 有效热身能提高你心率到最大心率的 70% 到 80%。强度轻的不能让你心血管系统适度活跃起来，而强度过大的会增加疲劳――让锻炼 更困难25 次 初学者的跑步指南 第 20 页 晚上独自跑步安全么？ ――6 种防范危险的方法 →精神抖擞、趾高气扬的跑步：潜在的攻击者常常找弱小的对象下手。 →避免听音乐，让你分心并让你容易遇险。把 MP3 放在家里――特别是晚上。 →安排沿着热闹的路线或者人口聚集地方跑步。和其他跑友约跑。 →当你跑步的时候带上手机。 →避免每晚同一路线，常常改变线路。 →如果你感觉处境危险，假装你有一个刚刚跑到前面看不见的跑友。叫他们的名字――数量 上的假象是自卫的有力方法。 26 次 初学者的跑步指南 第 21 页 跑更快和跑更远，哪种强度更大？ 距离或速度并不决定跑步困难度――你需要分析跑步强度。如下： 运动研究员 Eric Banister 创造了一套基于运动强度来比较不同训练情况的模型。它涉及到确 定最大心率和休息状态下的心率，即你的“范围”。你用它和跑步达到的最大心率来确定“范 围因子”，用其乘以你跑步的分钟数，将得到锻炼的相对强度。 例如：假设一个名叫 Jane 的跑步者最大心率为 200，休息时心率为 50.她的范围为 150（即 200 减去 50） 。如果用 125 次/分完成了一个跑步（比休息心率快 75 次）的话，她的范围因 子为 0.5（75 除以 150） 。如果 Jane 的跑步持续了 60 分钟，Banister 的模型给其运动评价 30 分（60 乘以 0.5） 。用该系统，Jane 能回答文章开头提出的问题。她能比较 60 分钟锻炼或更 快速度的 40 分钟锻炼。 假设她 40 分钟跑心率为 170。 这样的跑步评价为 32 分 （40 乘以 0.8） 。 因此，这是比 60 分钟强度更大的运动。 （觉得老外相当的认真，哈哈~~） 27 次 初学者的跑步指南 第 21 页我应该在红灯时停下么？ 最简单的选择是忽略交通灯继续跑。但是如果有汽车没看到你，你有被撞到的危险。如果你 确认这里没车辆，在距离信号灯 100 米的地方过马路。如果这里车辆很多，你不得不在这里停下来。你是让跑表继续走还是暂停呢？我们建议：让它继续走。这样你就不会在灯变绿得 时候忘记按开它。 28 次 初学者的跑步指南 第 21 页在风中跑步有什么技术么？ 缩短你的步幅，增加步频并向前倾。尽量少得迎风跑，穿着适当――不要穿任何在风中飘起 的。不要试图和风对抗，找到舒服的节奏即使比通常的要慢。在每小时 6 英里的迎风跑中配 速慢 5%。人生有时候确实有挑战~~~ 29 次 初学者的跑步指南 第 22 页 如果我跑步的时候有人骚扰我咋办？ 你把小孩交给他爸爸带一小时，逃到社区公园去进行高质量的 RnR 系列跑步（原文：for s ome quality running RnR，不太懂 RnR 的意思，盼解答~谢谢。――译者注）。最后一个你 想逃离的就是那些吹口哨混球的骚扰，他们要么发些“鼓励”的评价，要么下流的从上看到 下。 如今的超紧、 合身的紧身衣和抹胸， 让男人们觉得无机可乘――当然女人们不是在鼓励这种 关注行为，她们仅仅是想安安静静独自跑步。我们的建议？不理那些家伙，如果你想得话穿 也可以穿低调点。――快速跑让那些 Parklife 先生在你背后喘气吧。30 次 初学者的跑步指南 第 22 页 我体重大――有什么不同的诀窍呢？――体重超重的跑友的五个技巧 跑步是最好的减重和恢复你往日苗条身材的方法之一： 《运动、锻炼的医学和科学》的一项 研究发现：跑步者比散步者燃烧 50%更多卡路里。而跑步者体重越大，他们达到既定速度消 耗的能量越多。大体重跑友应该采用不同锻炼方式，并更多关注于他们的装备。 1、对距离和强度要非常小心。因为有更多体重被携带着（⊙n⊙b 汗） ，里程和速度的突然 增加会很快导致训练过度而产生不适。 2、体重较大的跑友常常需要比体重较轻的跑友饮用更多水，因为他们往往流汗更多。在较 热的时候这是非常重要的――所以把水带上。 3、注意你的跑鞋。大体重的跑友应该更勤一些的替换他们的鞋子。4、超重跑友需要预防擦伤的皮肤更多。跑步前，在腋下或其他敏感部位使用凡士林。 5、穿具有功能性和舒适性的衣服――不要太紧。 31 次 我如何防止被鸟袭击？初学者的跑步指南第 23 页（略）和婴儿车一起跑怎样？初学 者的跑步指南第 23 页（略） 我如何让那些喊“快点、快点”的人闭嘴？初学者的跑步指南第 24 页 你经常会遇到： 你出门跑步， 一群旁观者中的一个会喊些“鼓励语”。 典型的是“快呀、 快呀”。 “一、二、一、二”也是。这或许有点有趣，但是这些话实际上有点令人反感：毕竟有谁需要 智能小广播呢？ 解决方法：仅仅忽略它是最成熟的方法，但是话说回来，谁想成为心胸狭隘的没幽默感的蜜 蜂？（原文意思是你听见了但是装作听不见，会让他人感觉你自以为是的、只顾自己不管他 人的闷头跑。――译者注）耳机有用，因为一旦他意识到你不能听见他，即使是最热情的自 以为是者也会放弃。如果耳机让你不舒服，你或许只好求助于你自己的聪明的对策。我们把 这个留给你。 32 次 有防汗的化妆么？初学者的跑步指南第 24 页 防水妆在流汗的时候会掉。在跑步的时候要保持魅力的话，选择更持久（原文是：resilie nt，有弹性，恢复原有状态等意思，不懂女性妆，估计不准确。――译者注）的无油妆，再 加额外一层眼影或口红。或者，如果你想一劳永逸的解决这个问题的话，永久染色睫毛不会 掉――在美容师那里只要几镑。 但是跑步不化妆是最简单的。把头发扎成马尾；用发夹或头巾（原文是：alice band，装饰 性的头带，用于把前面的头发从面部束到后面。――译者注）把要飘动的发束固定住。这样 如果有风的话，能保持头发不遮到脸上来。 34 次 初学者的跑步指南 第 25 页 我是跑步者系列：从懒汉到教练 →一句不经意的话促使 Finola Wilson 告别了她的懒惰生活 8 年前我暴饮暴食又吸烟。当我是两个孩子的妈妈时，我体重达到 13.5 英石（85.7 公斤） ， 还患上了哮喘。 当你超重后很容易自我欺骗： 也许是裤子在洗的时候缩水了。 这时候我爸说： “你最近看起来有点像‘老妈子’。”我才 31 岁呢！但是我看镜子时意识到：我是胖…… 开始时我穿网球鞋在街区跑圈。虽然只有不到半英里，我就停了 5 次。我又开始骑单车，并 在 4 个月后重新跑步，这时我能一直跑 10 分钟了。我跑出去并找到一些漂亮的地方跑步和 放松。我开始把跑步和感受更美好的生活联系起来。6 个月后，我成功完成人生第一个 5 公里比赛。于是我把目光又放在了 Swansea Bay10 公里 赛上。我对跑步一无所知。我以为就是跑出门，能多快就跑多快，能跑多远就是多远。所以 当我 1 小时多点完成 10 公里比赛，我因此胫骨疼痛。 随着不断提高自己，我开始学习一些理论知识，并且为再一次的 Swansea Bay10 公里赛买了 更好的鞋子。但是这次我遭受足底筋膜炎。我意识到好鞋子的重要性，而且现在我需要纠正 跑步习惯。 最后我给当地跑步俱乐部打电话。一个只关注速度跑，另一个说：“你能不能 1 英里跑 9 分 钟？如果不能，我们对你无能为力。”我是相当的烦恼。对需要最大帮助的人缺根本没帮助 提供！ 于是我阅读“女性跑步网”，它很有趣，而我开始了一个组织者的课程。我在当地报纸有篇报 道，45 名女性加入了。大多数都是新手，但是女性跑步网是非常优秀的跑-走锻炼计划。 当我前几年离职的时候，那时想法是我要变成呆在家里的主妇。但是在 2004 年我获得了 1 级跑步教练资格，而这是真正的转折点。此后我步上正轨，一个课程接着一个。我发现自己 在国家级运动员之列，并且多次他们问我：“你的背景是什么？”我一直在等有人来拍我的肩 膀，并说：“就你，出来！你不属于这儿。” 但是我后来加入当地私教课程，并获得 2 级教练资格，并且成立了我自己的有着超过 150 个学员的专业健步俱乐部。我也同时攻读运动科学基础的学位。现在，在比赛中或者在训练 课程中， 我感觉我是属于这儿了。 我生活在户外， 我的哮喘几乎消失了， 而且我为自己工作。 常常我在想：“我的老天，我真的在做这个么？” 跑步给了我接纳自我信心。如果我有糟糕的一周，我会确保我进行一次非常美妙的跑步。于 是，你知道的，你出门后绝不会感觉更糟。 35 次 初学者的跑步指南 第二章 减肥：降低体重和营养建议 第 27 页 我应该跑多快才能燃烧多余的脂肪？ →过去认为跑步者慢跑燃烧更多的脂肪。但是最近研究得出相反建议――这里是最新研究 “燃脂区域”处于你最大心率的 50%到 70%之间。当你在这个较低强度锻炼的时候，你身体从 脂肪中获取能量。――所以你减脂更快。当你心率上升，更多能量来自淡水化合物。所以似 乎逻辑上为减脂你应该保持较低心率。但是不是那样的。根据《新英国医学杂志》2009 年 一项研究，当你较大强度跑步，你消耗更多的卡路里总量，这样将最终帮助你减掉更多的体 重。低强度锻炼仍然有它的地位――它能帮助提高耐力。尽管如此，高强度锻炼将加速你新 陈代谢并更有利于全面的实现减重。研究已经发现，间歇跑锻炼（用力跑阶段和恢复阶段交 替进行）能非常有效的在跑中和跑后燃烧卡路里。 36 次 初学者的跑步指南 第二章 减肥：降低体重和营养建议 第 28 页吃辛辣食物真的能帮助我更快燃烧脂肪么？ 这是真的么？鸡肉滑铁卢（查阅：/Jalfrezi，是一种 印度咖喱菜，油炸腌制的肉品和蔬菜，并用辛香料调成干稠酱汁。用料有绿辣椒，所以该菜 品中辣到特辣。――译者注。 ）真的能帮助我减肥么？呃，能，也可以说不能。不能是因为 几乎没人能通过狼吞虎咽咖喱菜塑成他们理想的身材。 但是里面辛香料的作用不光是为食物 增加辣味。这些叶、芽、种子、根能增强免疫系统，提高血液循环，防止发炎，还可能防止 癌症。 Davis 的 California 大学调查发现，辛辣食物，例如红辣椒粉，加速新陈代谢，增加饱腹感。 辛香料，使用量得当，能帮助你瘦身。 红辣椒粉含有能提高人体温度的辣椒素，能引起新陈代谢的暂时峰值。姜黄、生姜和肉桂有 相似但是较小的作用。 你可以经常食用这些辛香料来有益身体健康， 但是不要指望这些香料 能消耗食物中的卡路里――作用不是那么可观的。如果你喜欢这种风味，需要把他们配合你 的均衡膳食 37 次 初学者的跑步指南 第二章 减肥：降低体重和营养建议 第 28 页我跑步多快能减脂？ 遵循下面三个原则来计算你减重和瘦肚子需要跑好快： →第 1 条经验法则 60 分钟的跑步能带来下表的减肥效果： （左栏是：X 分钟/公里 卡路里消耗；右栏是体重 X 磅对应多少热量消耗。 ）这个表是平均数；卡路里消耗还受外在条件影响：路面，平地还是坡跑，气温和风力。 →第 2 条经验法则 要减掉一磅体重，你需要燃烧 3500 卡路里。 →第 3 条经验法则 就健康来说，你腰围应该低于 39.5 英寸（男士）或 35 英寸（女士） 。39 次 初学者的跑步指南 第二章 减肥：降低体重和营养建议 第 29 页 我从来体重不减――为什么？ →你必须消耗比你摄入更多的能量。 减肥锻炼常常开始很有效――你开始锻炼并立即减少了 8 磅， 但是发觉余下的 4 磅非常难以 减掉。 这个怪现象是遵守并可观察于下述如保险栓般的真理： 如果你摄入的卡路里低于你消 耗的，那么你就能减轻体重。锻炼比久坐不动的生活方式燃烧更多的卡路里， 但是你还是需要摄入比你需要少的能量。 即 使不运动，每个人的能量需求是不同的。基础代谢率（BMR，人体在维持生命的状态下消耗 的最低热量）由于年龄、性别、身高和体重都有差别。你的 BMR 在年老或减重都会降低， 所以你需要比此前更少的热量来保持身材或减重。 40 次 初学者的跑步指南 第二章 减肥：降低体重和营养建议 第 30 页 跑步与胆固醇 ――跑步能控制你的 HDL，减少“有害”胆固醇并预防心脏病 这篇文章主要说人体需要一定量的胆固醇。 高密度脂蛋白 （HDL） 有益， 低密度脂蛋白 （LDL） 有害。前者含有大量蛋白质、后者含有大量脂肪。前者帮助运输胆固醇到肝脏解离，后者从 肝脏向器官运输胆固醇，因人体不能分解，所以会出现动脉粥状硬化、心脏病的风险。 橄榄油、坚果有助于降低 LDL。 运动有利：1、耐力锻炼调**DL 水平。2、LDL 被降低。3、由于脂肪作为能量被使用，甘油 三酸酯降低，减少动脉粥状的风险 41 次 初学者的跑步指南 第二章 减肥：降低体重和营养建议 第 32 页 我需要吃补充氨基酸的营养品么？ 氨基酸对身体恢复和保持良好状态很重要。每周平均 40 英里的跑友应考虑吃补品，否则的 话精心准备的、蛋白质丰富的膳食就足够。 为什么氨基酸很重要？因为它们帮助肌纤维维持最佳状态， 提高免疫力并增加对受伤的抵御， 也能打败身体毒素并提高肌脂比例。 获取氨基酸最好的来源是什么？你应该吃足量的富含蛋白质的肉类、 家禽、 鱼和奶制品来获取需要的量。对素食者，烤土豆和豆腐是个途径。这些将保证你摄入正确的对身体修护和维 护肌肉重要的氨基酸：谷氨酸、精氨酸和支链氨基酸。 41 次 初学者的跑步指南 第二章 减肥：降低体重和营养建议 第 32 页 哪些是最好的低胆固醇食物？ →需要的是：胆固醇含量低，能给你跑步计划能量的膳食 如果你胆固醇过高，跑步会带来心血管疾病的风险。要减少胆固醇，吃少点鸡蛋并减少膳食 中动物脂肪。用植物油代替：鳄梨油、橄榄油是有益心脏健康的选择，能提高你的消灭胆固 醇的 HDL 含量。 每日的卡路里最多 30%来自脂肪。 理想的比率是： 1/3 饱和脂肪 （瘦肉、 鱼、 低脂奶酪、 脱脂牛奶） ， 1/3 单不饱和脂肪 （橄榄油） ， 和 1/3 多不饱和脂肪 （亚麻油、 黄油） 。 当心巧克力和蛋糕中的脂肪。 你每天不应该摄入超过 300mg 的胆固醇，这相当于 120g 黄油或一个鸡蛋。避免进食内脏： 它含满了胆固醇。 而应该吃不含胆固醇的蔬菜和植物性脂肪例如葵瓜子油。 这些还含有多不 饱和脂肪，能降低胆固醇。避免饱和脂肪含量高的椰子油和棕榈油。 42 次 初学者的跑步指南 第二章 减肥：降低体重和营养建议 第 32 页 我在跑步中要“放屁”，这有什么问题么？ 跑步者摄取的是一些健康、高纤维的食物：豆类、扁豆类等，在肠胃形成气而且不能久留。 特别是肠胃受挤压的时候。要克服它，最简单的方法是避免在你训练日进食前述的食物。或 者去看你的医生，让他给你开些药。不过你应该看得积极点：你是在外面，而不是在一个封 闭的空间。 43 次 初学者的跑步指南 第二章 减肥：降低体重和营养建议 第 33 页 如果我要减肥，我需要跑更快些么？ 如果你通过节食来瘦身， 就不意味着你需要跑更快。 体重减轻本身不需要转换成更快的速度： 你同样需要增加的肺活量。 同样通过食物的摄入减少降低体重将降低你的运动能力。 ――因为你瘦身时肌肉和脂肪同样 流失。 但是如果你体重超标，情况就更明显。仅仅通过在耐力训练中减少多余的体重，你就能提高 你的运动能力。 45 次 初学者的跑步指南 第二章 减肥：降低体重和营养建议 第 34 页 为什么我跑步的时候有氨味？做功的肌肉产生少量的氨气， 而如果不从血液中快速释放的话， 跑步者有时候会注意到它那 独特的气味。 然而氨气也是蛋白质新陈代谢的通常的副产物――这意味着如果你淡水化合物 存量降低，你身体可能分解肌元蛋白来给你长跑供能，从而导致不正常的氨气生成。要对付 氨气合成，保证你吃下足够的淡水化合物。每天 1 公斤体重至少补充 8 克淡水化合物。 46 次 初学者的跑步指南 第二章 减肥：降低体重和营养建议 第 34 页 体脂测试仪器准确么？ 体脂测试仪器工作原理是给身体通电。脂肪导电性差，而大多数是水的瘦肉组织导电性好。 肌肉越多，电流通过的速度越快。仪器也参考你的性别、年龄、和体重。――所以应该是相 当准确的。 但是如果你缺水或饮水过多， 结果可能被误导。 使用同样仪器测试会有 3.5%到 5% 的误差。 47 次 初学者的跑步指南 第二章 减肥：降低体重和营养建议 第 34 页 怎样我才能跑更远？ →获取适量的正确的营养提高体能，你将耐力大增 Shawn Dolan 博士（California 州立大学的运动科学专业教授）说： “跑步者对他们的饮食 非常严格。”她说跑步者常常拒绝红肉和坚果，并饮用少量或不饮用牛奶制品，这样做能最 小化脂肪摄入但是也影响了铁、 维他命 E 和钙质的摄入量。 较低量的这些营养会影响到你的 跑步。为提高你状态，以下是那些需要加入你饮食中的营养： 1、和缺铁做斗争 铁能增强有氧运动，因为它帮助制造血红蛋白（运输氧气到肌肉）。《美国临床营养杂志》 一项研究发现铁摄入量低会减少血红蛋白，引起贫血。而跑步者通过汗水也流失了铁。 从瘦牛肉、鸡肉、西兰花和芸豆中获取铁。动物性来源是获取每日所需的最简单的方式（男 性 8.7 毫克；女性 14.8 毫克）：它们含有更多的亚铁血红素，比植物中的铁更容易吸收。 维他命 C 增加铁的吸收， 所以最好在你的菠菜沙拉上加一杯橙汁。 蛋白质也帮助解离豆类中 的铁，所以搭配它们和牛肉、鸡肉、豆腐或鱼一起。 2、通过补钙增强骨骼 跑步能强健骨骼――你还是需要补充钙，如果你身体缺钙，骨骼会变得脆弱，甚至在跑步的 时候出现断裂。 从低脂奶酪和牛奶中获取钙，每种食用 250g 就能提供每日所需的 30%-40%。寻求增强钙质 的食物像能量棒（推销能量棒，我觉得有点广告嫌疑，译者注??）、橘子汁和菠菜。富含 维他命 C 的食物也帮助钙质吸收。把草莓、猕猴桃和奶酪混合是将是钙质丰富的美餐。3、给组织细胞提供有益的维他命 E 这类抗氧化剂帮助人体细胞防止对抗氧化伤害。维他命 E 采用另一种抗氧化剂（维他命 C） 不同的工作方式，它是脂溶性（C 是水溶性），而我们的身体细胞部分由脂肪构成。仅一把 杏仁、 葵瓜子和榛子能提供每日所需的 20%-40%。 在这些食物中发现的脂肪是单不饱和脂肪， 这些“好”脂肪帮助降低胆固醇。同样地，选择增强维他命 E 的食物――研究发现当和谷物 及其他食物一起，身体更能持续吸收抗氧化物。 48 次 初学者的跑步指南 第二章 减肥：降低体重和营养建议 第 36 页 可以跑步和节食一起么？ 节食真正对你有好处么？“精神上、 有可能”， 如果你真想知道的话， 你可以考虑用这些词语。 但是它对那些需要为他们下次训练补充体能的跑步者来说， 几乎毫无意义。 并且它使得新陈 代谢功能因缺乏过去常用的营养而被引起显著变化。 如果你真想既节食又要跑步的话， 你应该减少你的配速到最大心率的 70%。 你碳水化合物存 量因节食而耗空，这样你身体将从脂肪里获取能量。结果将是：通过较小的努力你将由更高 的脉搏和体温。 但是要注意补充水分和在饮食中 （或应该没饮食的？） 加入必须的矿物元素， 如钾、镁。 就“排毒”而言，它的功效已经被质疑了。如果是因为排毒要节食的话，在你节食前，请再三 考虑清楚。 49 次 初学者的跑步指南 第二章 减肥：降低体重和营养建议 第 36 页 kafei 能帮助我跑更快点么？ 研究发现，如果你饮用了一杯美味的 moka 或 zhaowa kafei，那么跑步将更容易。他们不是白白被叫做浓 kafei 的。Kent 大学的科学家测试了 18 个跑步者的 1500 米跑：一 次是饮用两杯浓 kafei（每杯含 200mg kafei 因），一次是 2 杯无 kafei 因的 kafei。18 名志愿者中有 14 名在饮用 kafei 因后比无 kafei 因的时候跑得快。平均时间要快 4 秒（4:46 相对于 4:50）。 进一步的实验测试了他们 1500 米跑的最后 400 米的跑步能力。10 个被测试者先在设定时间 跑 1100 米，而后用最快速度跑 60 秒。结果如何呢？在饮用 kafei 因后所有的都跑得更快， 并且堆积在疲劳肌肉组织中的乳酸产生的更少。结论是：他们疲劳感被 kafei 降低了，于是 成绩更好。由于 kafei 因，跑步者能更好得运用肌肉力量。那，就给我们的来双份?? 50 次 初学者的跑步指南 第二章 减肥：降低体重和营养建议 第 36 页我应该通过节食还是运动来减肥？要减肥，你需要消耗比你摄入更多的卡路里。所以你只能选择：要么增加你运动量，要么节 食。多亏了 Atkins 博士，我们才知道低碳节食能带来的是最快速的短期体重降低。但是与其用长期减重效果不确定的节食，我们推荐更合理的策略：跑步！因为，如果你通过 运动消耗足够的卡路里，就不存在他们是来自脂肪还是碳水化合物的问题。耐力跑里程增加是有好处的，因为你跑得越长，你燃烧的卡路里越多。所以要减肥，做一个 关注于距离的计划，然后等着向变瘦的你打招呼吧。 50 次 初学者的跑步指南 第二章 减肥： 降低体重和营养建议 第 37 页你能掌控只瘦身体哪个部位 么？ 开始你决定拿走你那个“游泳圈”，然后你再关注瘦大腿？抱歉，这不是身体的减肥方式。 能定点减肥是非常棒的――想象一下在两周就烧掉你肚子赘肉。 但是很不幸， 这是不可能的。 当你减肥的时候，它是来自你整个脂肪储备，你不能控制脂肪来自哪个特定部位。脂肪堆积 的确切部位是人与人不同的。常常它深入人体，在肝脏或心脏-甚至肉眼不可观察到。但是 这不意味着糟糕：有其他大量的运动来加强和调整身体特定部位（如健身球训练，如下）：和它们和烧脂跑步接合起来，你将发现整个的改观。52 次 初学者的跑步指南 第二章 减肥：降低体重和营养建议 第 38 页什么是“撞墙”？ ――吃正确的食物将防止身体累垮 节食者很清楚什么是低血糖――就是血糖水平下降到很低。 跑步者也容易低糖。 这通常是因 为吃太多碳水化合物并且产生过多胰岛素， 特别是那些高血糖食物， 如披萨、 白面包或甜点。 结果是，尽管我们吃了很多食物，我们血糖水平反而降低了。这个现象会因为体力透支而变 得更糟。在耐力训练（例如马拉松）中，身体储存的糖元会被用光：这就叫做“撞墙”。 在训练中专注于合理膳食是解决之道。在跑步前，一天的饮食安排最好是少量多餐。避免高 血糖食物，用什锦粥、全麦面包、燕麦或大米替代。要预防低血糖，在跑步中摄入小分量的碳水化合物。如果你感觉疲累了，那加快脚步：消除应激激素并稳住你的血糖水平。53 次 初学者的跑步指南 第二章 减肥：降低体重和营养建议 第 38 页高 BMI 指数意味着我胖么？你的身体质量指数（BMI）表示你是否超重或过轻。计算方式：用你的体重（磅）乘以 703， 再除以你身高（英寸） 。或者你可以使用 nhs.uk 网站上得 BMI 计算器。如果你 BMI 指数超过 25，你会被认为超重。然而，BMI 计算器不能考虑到肌肉比脂肪多的 情况。腰臀比（WHR）是更准确的方式。计算方式：站姿，腹部自然放松。测量你腰围最细的地 方。再找到你臀围最粗的地方。用前者除以后者：这就是你的 WHR。 这个指数更多的考虑到身体脂肪的分布情况。WHR 对女士而言应该在 0.85 以下，而对男士 而言应该在 1.0 以下。 54 次 初学者的跑步指南 第二章 减肥：降低体重和营养建议 第 38 页我能既吃汉堡、披萨又保持健康么？【百度说有广告、不适当内容，翻译不贴了】 55 次 初学者的跑步指南 第二章 减肥：降低体重和营养建议 第 39 页求助！跑步让我变重了。 当你跑步后，你燃烧了你的热量――这很好。你也开始练块头――非常好。但是肌肉比脂肪 重，所以你应当知道：但跟你体脂比例变小、看起来苗条后，你体重可能不会下降。但是你 增加的肌肉将燃烧更多脂肪――让你看起来更苗条和更轻。这是良性的循环！ 56 次 初学者的跑步指南 第二章 减肥：降低体重和营养建议 第 40 页 我如何能避免缺铁？ 铁能为你训练提供动力――保证你摄入充分 铁能促进有氧运动，因为它是合成血红蛋白（把氧气从肺输送到做功的肌肉）的必要元素。 没有它，你有氧运动会被抑制并且容易疲劳。所以保证你饮食中有足够的铁： 选择瘦牛肉、 鸡肉、 花椰菜、 菠菜和红豆。 动物食物来源 （如 鱼‘下图’）是最简单的满足每日所需的营养来源（11mg 铁对男士、18mg 铁对女士） 。这是 因为它们含有血红素铁，这比植物食物来源的铁更容易吸收 57 次 初学者的跑步指南 第二章 减肥：降低体重和营养建议 第 40 页 我应该如何选择运动饮料？ 当你完成跑步后你需要迅速补水。――而且光是水是不够的。完成一项耐力锻炼或长跑后你身体通过汗水流失大量水分。 你需要补充水分不然会脱水。 根 据你跑步长度选择饮料――以下供你参考：那种运动饮料能最好得帮助你恢复。 1、 跑步时间：1 小时左右 饮用：低碳运动饮料 这是锻炼时间不长量也不大的好选择。补入大量的水而不是热量。但是如果跑步距离更长、 强度更大。这类饮料就不能提供足够的热量来驱动你肌肉。 2、 跑步时间：1 到 2 小时 饮用：运动饮料 在 60 到 90 分钟的跑步后你身体开始明显的耗尽存储的糖元。补充每 950 毫升含 60 克碳水 化合物（或者 120 到 240 热量）和 300 到 1000 毫克钠的饮料。不同品牌的饮料采用不同类 型的糖，一些跑友发现相对其他牌子的而言更适宜某种牌子。 3、 跑步时间：2 小时以上 饮用：耐力性运动饮料 饮用诸如 Gatorade Endurance Formula、PowerBar Endurance 等含有额外电解质的饮料，帮助 抵消大量的汗液流失并预防抽筋。研究发现，饮用更多含盐饮料的运动员，排尿更少，电解 质流失更少。58 次 初学者的跑步指南 第二章 减肥：降低体重和营养建议 第 41 页 我是跑步者系列――付出终有回报 当 Nicola Lloyd 开始跑步后，她不光是减掉了大量体重――还找到了一种新的生活方式刚从和朋友们一起跳舞的女孩周末聚会上回来， 我迫不及待想看照片。 但是当一张张照片传 到我电脑屏幕时，我崩溃了。我是那么胖，几乎看不到脸在哪！我不认识这个女人！从前决 不会是这样。在儿时我是热衷跑步也踢足球、打曲棍球和网球。但是我有罕见的缺陷：我的 臀部会突然错位。在手术后，我在轮椅里呆了 9 个月。然后在我康复后我失去了所有健身的 兴趣。 于是我开始增肥了，我越胖越没动力去做些什么改善。这些照片终于使我面对现实。我多年 后第一次站到体重秤上。20 英石（折合 127 公斤）！ 而且在这时， 我已经被诊断在我女儿出生后患有妊娠糖尿病。 这意味着我每天四次胰岛素注 射，外加四副药片。即使是这样，我的血糖水平仍然高的离谱。 我尝试跑步， 但是我不能坚持超过一分钟就感觉自己快要死掉了。 我是在街上开始跑步是不 现实的，但是我决心找个地方开始。于是我加入健身房，在跑步机上跑 60 秒。下一次，我 跑 2 分钟。再下一次 3 分钟，慢慢增加了我的跑步时间。 一点点的，体重下去了，我跑步也提高了。终于我开始准备我第一个比赛：Bupa Great Ma nchester Run 10 公里赛，并 1:01:03 完成。我已经入迷其中了。 现在我每周跑 6 天：2 次 2000m，2 次 5000m，一次 10 公里长跑。 2 年我减掉了 9 英石 （57 公斤） ，感觉脱胎换骨。 跑步也给了我勇气和决心去戒烟，让我肺功能和整体健康有了巨大的不同。而且最好的是， 我的糖尿病现在可以只通过膳食和锻炼得到控制，所以我不用担心再吃药了。 下一年我开始准备我的第一次半马，而我最终理想是跑伦敦马拉松――我是说全程跑下来。我常常喜欢跑走间歇，但是这对我来说已经不满足了。 当我刚开始跑步时，我无章可循。订阅的《跑步者世界》伴我走过早期那些不断自我质疑的 时候。现在跑步已经是我生活重要组成部分了。我不在为大街跑步而感觉难堪，反而我出门 后，我感觉自由并自信满满。 一旦你着迷了，那你就去跑吧~~~~~~ 59 次 初学者的跑步指南 第三章 跑步之乐：时间安排和激励 第 43 页 Why is the runner’s high the best exercise buzz of all?（有点没看懂，大概意译：为啥跑者对跑 步推崇之极？） ――花时很少但是真的值得：内酚酞带来的快感将完全回报你为跑步的付出。多年来， 跑步能产生兴奋仅仅是乐闻趣谈： 跑步者声称有而科学家质疑。 但是 2008 年 Cerbaral Cortex 的一项德国学者研究，利用了神经系统学上的突破，最终证明跑步的确引起大脑内啡 肽分泌。于是能带来情绪改善，跑者内酚酞分泌越多，效果越大。 但是不要妄想仅通过 5 分钟小跑或追几步公交来获得这种美妙的嘉奖。 初跑者和偶尔跑步者 必须努力锻炼来达到和保持最佳的触发内酚酞的配速。 以较慢的配速， 需要跑 1 小时来使体 内内酚酞增加到产生令人难忘的兴奋。有点失望么？也不竟然。我们认为这是一个激励。进 入“艰苦之地”，不光是你会更健康――你还将更快乐。60 次 初学者的跑步指南 第三章 跑步之乐：时间安排和激励 第 44 页 锻炼之后我不能睡觉?? ――过度训练可能导致失眠 跑步者一般睡眠相当好。但是有时候训练量太多或者太大，会导致相反效果。专家也不能确 定除了体力透支外，还有没其他因素在起作用。但是经验上是：增加距离有时候导致失眠， 而过度训练（延长或突然增加训练强度）也有类似情况。 哪些构成过度训练呢？这样取决于你已经跑了多长距离。 初学者开始跑步时， 每天 3 英里而 不是隔天跑的话，会感觉睡觉很困难。而老鸟每周跑 120 英里一点事儿都没有。但是不管距 离如何确定，当跑者过量后，睡眠不足的情况常常会出现。 61 次 初学者的跑步指南 第三章 跑步之乐：时间安排和激励 第 44 页 英国最好的跑步地点是什么？（略） 62 次 初学者的跑步指南 第三章 跑步之乐：时间安排和激励 第 45 页我能和狗狗一起跑步么？ ――可以的，但是距离和路面要合适。而且选择那些更适合跑步 的狗狗。 狗狗喜欢跑但是不是所有的都是理想的跑步伙伴――你试试去跟上勒车犬或灵缇 吧（译者注：这两种速度太快了??）不光是品种，也要考虑到年龄。6 个月大的小狗可以 跑 3 英里，而 10 个月的狗狗可以引导你 8 英里的美妙之旅，因为随着他们的成长，耐力呈 几何的增加。 无论是拉布拉多或者杰克罗素梗， 都要调节跑步的里程并且不要锻炼过火。 不要在马路或者 砾石路上，这样会伤害他们的爪子。特别适合做伴侣的品种包括：牧羊犬，狩猎犬如拉布拉 多犬，雪橇犬如哈士奇犬。
跑步初学者指南―汇集和整理大量word文档,专业文献,应用文书,考试资料,教学教材,办公文档,教程攻略,文档搜索下载下载,拥有海量中文文档库,关注高价值的实用信息,我们一直在努力,争取提供更多下载资源。}