谢邀！&br&如果是可以自控的久坐，那就每隔一个小时做下面的动作：&br&1、身体保持坐直，双手前平举，掌心向上并慢慢向身体两侧移动（即扩胸运动），当手臂不能再向后展开时，停留15秒左右---&u&&b&解决含胸问题&/b&&/u&&br&2、身体保持坐直，双手前平举，双手五指并拢，手腕慢慢向上尽量让手掌垂直于手臂，停留10秒，然后手腕再向下同样最好是垂直于手臂---&u&&b&解决”鼠标手“问题&/b&&/u&&br&3、站立并尽量站直，双手肩上举并手臂尽量伸直，保持好平衡的前提下让脚后跟慢慢抬起，尽量抬起，手指尖尽量向上够，保持深深深深的匀速呼吸，停留15-30秒---&u&&b&解决腰腹肌平衡和腿臀被动长时间收缩问题&/b&&/u&&br&&br& 如果是长时间的开会，无法离开座位，那就”偷偷“做下面的动作：&br&1、背手，下巴尽量回收，轻轻的做深呼吸&br&2、上面的动作为基础，让头轻轻的侧屈（耳朵靠近同侧肩膀，幅度不要太大，时间不要太长，会被别人视作不尊重）&br&3、坐在椅子的前半段（如果是转椅就不要坐一半了），单腿尽量伸直，勾脚尖，多保持一会儿，交换做几次。&br&&br&&a href=&///?target=http%3A///u/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/u/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&///?target=http%3A///bmiddle/6707dca3tw1dpm03udj1ej.jpg& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/bmiddle/&/span&&span class=&invisible&&6707dca3tw1dpm03udj1ej.jpg&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&（多谢梁指提醒，这样就可以看到图片了）
谢邀！ 如果是可以自控的久坐，那就每隔一个小时做下面的动作： 1、身体保持坐直，双手前平举，掌心向上并慢慢向身体两侧移动（即扩胸运动），当手臂不能再向后展开时，停留15秒左右---解决含胸问题 2、身体保持坐直，双手前平举，双手五指并拢，手腕慢慢向…
本人苦练口琴有一段时间，虽说算不上高手但还算有点心得，以下是自己的一点愚见，希望有所帮助。欢迎大牛拍砖，高手指正。&br&&br&&b&首先第一步&/b&，确定你的口琴种类。一般来讲常见的口琴分为三种：复音口琴、半音阶口琴、十孔口琴（布鲁斯口琴）。不同的口琴学习方法会稍有差异，音色也不尽相同。（因为楼主是自学，所以姑且认定楼主是用来独奏的，所以用于乐队合奏的口琴我就忽略了。）&ul&&li&&b&复音口琴&/b&&img src=&/5f7d5cc0e6d6dcbb463847_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/5f7d5cc0e6d6dcbb463847_r.jpg&&&/li&&/ul&复音口琴是亚洲最流行的口琴，以前中国老电视剧里常出现的就是这种口琴。 有21孔、24孔、28孔等不同的型号。 最大的特点是它有上下两排孔，上下孔之间频率有少许差异，吹奏的时候会因为共振产生好听的回音。多用来演奏一些民谣（folk）和乡村音乐（country）。每个孔只能发一个音，有吹孔和吸孔之分，吹吸孔交错排列。复音口琴国内的质量还不错，“上海”“天鹅”“HUANG”都是不错的选择。不过个人比较倾向进口琴，Hohner的琴不错。入门记得选C调的。如果喜欢吹一些老歌，是个不错的选择。&ul&&li&&b&十孔口琴&/b&&/li&&/ul&&img src=&/6b0c8d12ae2e1b88de51a_b.jpg& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&122& class=&content_image& width=&220&&&br&十孔口琴又叫布鲁斯口琴，经常在美国西部片里能听到的那种口琴声一般就是十孔口琴。它只有十个孔，是三种口琴中最小的，一个手掌就可以放下。适合演奏蓝调(blues)、摇滚(rock)、乡村(country)、民谣(folk)、爵士(jazz)等风格，具有相当的模仿能力，优美中带点忧郁。同时十孔口琴的压音技巧使得十孔口琴在演奏时可以使用滑音等多种技巧，有独特的表现力。但是因为和弦问题和孔数问题所以一般在低音部分都没有低音6和低音4。每孔可以发两个音，吹是一个音，吸是一个音。国内的十孔口琴质量难以恭维。单纯只是想要玩玩的话国内的琴也可以凑合了， 牌子无所谓 ，但由于气密性等因素会对后续技巧（如“压音”）的练习有影响。因此我推荐进口琴，德国Honher的Special 20，这大概是最经典的入门型号了（至少在国内圈子），价位合适，质量也不错。其他进口琴也可以，主要是德国Honher、Seydel和日本Tombo、Suzuki。初学不要选木格琴（琴格使用木头的）使用不当琴格会发胀。如果平时喜欢听布鲁斯、摇滚风格的曲子它是不错的选择。同样初学选C调。&br&&br&&ul&&li&&b&半音阶口琴&img src=&/7fe99a50c8eb3fedfff604_b.jpg& data-rawwidth=&170& data-rawheight=&170& class=&content_image& width=&170&&&/b&&/li&&/ul&半音阶口琴，最大的特点是左边会有一个小小的“推键”，按下去以后整个口琴的音调会上升半个音阶。有12孔和16孔等型号。 因为可以吹奏出所有的半音，所以它是三种口琴中表现力最完整的一个，被称作“口袋里的钢琴”（十孔和复音不能&u&直接&/u&吹奏半音）。人们只需要一把C调就可以演奏所有的调子，不像其他两种口琴要演奏所有调子要买12把（=_=||），当然售价也最贵。非常非常适合演奏古典乐曲，也很适合演奏ACG中的配乐。型号的话以前HUANG牌有一把半音阶挺好记不得名字了，不知道现在还能不能买得到。Hohner的Chromatic DeLuxe也不错。如果你爱好古典乐曲或ACG，并且有一定银子的话，不二之选。买C调12孔，有钱的话16孔当然更好。&br&&br&也许是因为口琴在国内不受重视的原因，国内口琴的质量普遍不如国外。关于口琴的选购网上可以看到各种各样的说法，我的看法是：如果经济不宽裕或者只是随便玩一玩就选择国内的口琴；如果想要&b&认认真真&/b&的开始学习口琴那么应该认真选购一把好口琴，对自己有莫大的好处，而且进口琴几百元的价位相对于其他乐器几千几万的投入其实不算多了。推荐德国和日本的口琴，质量都是响当当的。此外关于口琴的用料材质方面的问题，初学的话其实没有必要关心太多。琴格、挡板、簧片对音色的影响很长一段时间内你是听不出来的，但是尽量不要选择木格，因为不好保养，以后了解的多了可以选购一两把试试。&br&&br&选购之前可以在百度视频里搜一搜各个口琴的视频，感受一下，先确定要学习哪一种，然后再开始。（十孔我推荐 JJ Milteau的视频，太帅了*o*）&br&&br&&br&OK，当你选购好自己心爱的口琴以后就算是正式踏上口琴的学习之旅了，不过在此之前还有几项准备工作和知识需要掌握。&br&&br&&b&第二步乐理准备：&/b&&br&关于乐理其实不要有太大的负担，口琴作为最易入门的乐器之一并不需要太多的乐理知识，甚至有的口琴大师都不识谱=_=。不过系统的学习乐理知识是必要的，这可以给你带来很大的帮助，缩短你的学习时间。如果不系统的学习乐理的话，迟早有一天会成为你的瓶颈（T_T我就是）。&br&所以首先要识谱。当然乐理不等于识谱，不过作为入门来讲第一点当然是识谱， 重要的是可以让你看懂别人的教材！其他的乐理知识可以慢慢来。&br&说到识谱主要是三种：五线谱、简谱、口琴专用的记谱法。&ul&&li&&b&简谱&/b& 简谱一定要学习，理由很简单，国内大部分教材都提供简谱，但是不一定提供五线谱。另外简谱简单易学，学校的音乐课上应该都讲过。去网上搜一搜就学习了。&/li&&li&&b&五线谱 &/b&如果学习半音阶的话五线谱的优先级应该最高。古典乐曲几乎都是用五线谱来记的。另外五线谱的记谱方式比较符合半音阶口琴。但是比较复杂，要学习去买本书吧，这个投资值得。&/li&&li&&b&口琴专用记谱法 &/b&口琴有自己专用的记谱法，但是没有统一标准，我本人就见到过好几种。基本上都是以“孔号+吹/吸”的形式，不标记时值。大多数的这种记谱法有明显的缺陷，除非听过原乐曲否则几乎不能靠这种谱复原出来，而且依赖于口琴的类型。但是鉴于其“瞬间入门”的特点在大家中广泛流传。我简单介绍一下流传最广的BD谱。BD谱用“数字+B/D”的形式来表示第几孔的吹或吸。B表示吹（Blow）D代表吸（Draw）。有的变种会用& ' &来表示压音（一种十孔技巧）用“(3D)&表示半音阶的按键。举例来讲，两只老虎第一句在十孔口琴上就是4B 4D 5B 4B
4B 4D 5B 4B。 &/li&&/ul&其他的乐理知识诸如什么拍子、调子、音程之类的，自己找书或者视频学吧，我也没什么高招。不过完全可以与学习口琴的过程并行，没必要全学完了再开始。&br&&br&&b&第三步注意事项：&/b&&br&有几点注意事项要事先说明一下：&br&&br&&ul&&li&口琴不要直接用流水冲洗，要清洗的话用酒精擦拭就可以。&/li&&li&用铆钉固定的口琴不要拆开，否则装不上去。&/li&&li&吹奏前不要吃东西、喝饮料。吹奏前漱口。&/li&&li&存放在干燥的地方。&/li&&li&口琴是消耗品，因为金属疲劳等原因口琴在一段时间后一定会报废一般3个月~一年半&/li&&li&如果在吹奏过程中突然发现某个音变得很奇怪，或者音调变低。在确认没有异物堵塞的情况下，&b&千万不要再吹奏了&/b&，因为这个簧片很可能已经”断簧“了也就是到寿命了，&b&如果再继续吹奏会真的掉下来，一旦吸入气管后果很严重！&/b&出现这种情况，要么送去维修，要么换琴吧。&/li&&/ul&&b&第四步开始学习：&/b&&br&当你完成上述几个步骤以后就可以开始练习了。口琴的知识博大进深限于篇幅和精力无法在这里一一列出，所以具体的学习还是要依靠相关的教材，下面即将探讨的是学习方法和个人的一点经验。&br&&b&
首先&/b&找一本教材。很可惜由于口琴在国内的地位不高所以世面上很难买到，仅有的几本教材质量都不是很高。外语不错的话可以看看外国人的视频教程，Youtube上有很多。下面就能找到的中文学习资源按种类列举一下：&br&&br&&ul&&li&&b&十孔口琴&/b&：国内十孔口琴的发展还是比较不错的，我推荐的两个网站一个是&u&“口琴草堂(&a href=&///?target=http%3A//.cn& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&口琴草堂 吹口琴的乐趣&i class=&icon-external&&&/i&&/a&)”&/u&还有一个是&u&“晓松的布鲁斯口琴站(&a href=&///?target=http%3A//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&蓝调口琴网&i class=&icon-external&&&/i&&/a&)”&/u&。这两个网站上都有详细、系统的十孔口琴教程。并且假定读者是零基础。可以依据网站课程的进度一步步的来学。可惜这两个网站的后半部分课程是收费的，不过价格十分便宜，非常不错。&/li&&li&&b&半音阶口琴&/b&：用的比较多的有黄文胜的《我的第一本口琴教程》，这部书总的来说还不错，不过内容编排上向所有的中式教科书一样把那么有趣的过程写得枯燥乏味=_=。如果你是ACG（动漫、游戏）音乐的爱好者推荐去百度贴吧的justice_eternal吧去逛逛，里边有大量的ACG曲谱，看了入门贴以后一首首的练吧。配合一定的乐理知识，假以时日必有所收获。至于其他的，国内半音阶的网络教程还真没有，土豆优酷上有些视频，网友录制的水平参差不齐，我没有做过记录，而出版的影像制品枯燥乏味。嘛，国内就是这么个现状（当然不排除还有我没发现的宝藏）。总的来说半音阶的练习和乐理关系更紧密一些，可以以乐理为线索，配合着去练些曲子。&/li&&li&&b&复音口琴&/b&：这个系统的网络资源就更少了。我估计是常上网的年轻人觉得这个不够“酷”和少有人关注。已经出版的书籍和音像制品倒是一大堆，不过同样很枯燥。随便找一本学吧。我没有什么好推荐的。我平时极少吹复音口琴。求热心网友补充。（感谢 &a data-hash=&660c16b778e696e39a433a& href=&///people/660c16b778e696e39a433a& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$660c16b778e696e39a433a&&@缜之&/a&
补充，在百度贴吧复音口琴吧有许多优质资源）&/li&&br&&li&&b&三者共有的&/b&：有一个叫做&u&“中国口琴音乐网(&a href=&///?target=http%3A//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&首页 中国口琴音乐网&i class=&icon-external&&&/i&&/a&)”&/u&的网站。算是中国口琴的门户网站吧，上边有个大论坛各种口琴都有高手在那混。可以去逛逛。&/li&&/ul&&br&&b&
然后&/b&找到合适的教材后就按照教材学习吧，不过有一些经验和技巧通常不会在教材中提及的我在这里拿出来和大家分享一下，就当是抛砖引玉了。&br&&b&基本功非常非常重要：&/b&&br&基本功真的是非常非常的重要，一开始你在基本功上下的功夫对你之后有莫大的好处，如果一开始在基本功上懈怠了你会发现后来的提升会越来愈困难，为了改掉坏习惯你不得不花费大量的时间。下面分条讨论：&ul&&li&姿势：俗话说的好“坐有坐相，站有站相”。吹口琴也一样，保持一个好的姿势可以保证你气息通畅，省力舒适。一般来说坐着和站着都无所谓但一定要&b&腰背保持正直&/b&，不要耸肩，不要驼背，不要压迫肚子，也不要左右倾斜，保证气道通畅。这样可以保证你在长时间练习时不会又不适的感觉，且保证气息平稳均匀。这一点很重要。也许你会看到有一些大师采用各种各样的姿势，理论上来讲只要七气息不受影响你就是倒立也没有问题。但是，人家是大师！他们已经经过了很多练习，可以自由掌控自己的情况。我就是已开始练习时就歪七扭八，现在各种痛苦T_T。&/li&&br&&li&气息：一般来讲呼吸的方式有两种：胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸时，你的双肩会上耸，气息非常浅，腹部几乎不动。据说一般成年人呼吸时使用的就是胸式呼吸（听说的）。另外一种是腹式呼吸，呼吸时腹部会膨胀，双肩和胸部几乎没有动作，就是我们平时所说的深呼吸，感觉大约等同于你在闻一朵鲜花的感觉。那么口琴使用哪一种呢？一般是腹式呼吸，这可以保证你的气息悠长、稳定，一开始可能不习惯，甚至会眼冒金星，时间久了就好了。具体方法我引用晓松老师的话来描述： &blockquote&&b&吸气的时候让气流入腹部，感觉气息下沉，横膈膜扩张，腹部隆起，而呼气的时候则相反，在吹吸的同时要学会用鼻子来控制呼吸量 。&/b&&/blockquote&另外就是，吹奏时气息要均匀稳定，不要断断续续或时强时弱，这都是呼吸上常见的问题，多练习就好。一定记住不要偷懒随便吹，气息是&b&重中之重！&/b&&/li&&br&&li&单音：这个怎么说呢，和“口感”有关系，我见到有的人很难吹奏出单音花费大约一周的练习才能做到，如果你不幸卡在了这个地方别灰心，坚持下去就会好的，和嘴大嘴小没关系。当然也有比较变态的幸运儿一拿到手5min搞定的。你要是这一类也别骄傲。一般来讲单音的要求大约是清晰、纯净、饱满。行家一出手就知有没有，从一个人的单音上就能大看出一个人的一定程度上水平。一开始的时候可能有人觉得会把琴“吹坏”，或者是抱有其他的什么想法，吹走的时候没有使出足够的气流，导致声音气若游丝、簧片都没有充分震动，连带着还会有音准问题（口琴虽然是固定音的乐器但是由于气息等因素其实频率在某个值上下浮动）。一定要保证声音洪亮。当然你也别可劲吹，气都漏出来了或是声音都变形了还使劲就不好了。清晰、不要有杂音，保证一次只吹一个音。可能会遇到的困难有：1.漏气、杂音：先确认有没有对准，可以用舌头舔一下，保证嘴里只有一个孔。然后将嘴唇收缩自然放置到口琴上，不要撅嘴。多试几次一般就可以解决。&img src=&/eb96dbc763bdd86064a9fbd0_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&264& class=&content_image& width=&361&&2.啸声、声音奇怪：口型问题。舌头放平，不要向后缩，把喉咙打开。吹气时人会本能的向后缩，这样气道会不通畅，造成类似压音的效果（十孔、半音阶）或者啸声。&img src=&/5ea3ab2f9e0_b.jpg& data-rawwidth=&460& data-rawheight=&127& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&460& data-original=&/5ea3ab2f9e0_r.jpg&&3.声音颤抖、不稳定：肌肉强度不够。多练吧。&/li&&/ul&&b&感到不适&/b&：&ul&&li&嘴唇干：这个比较常见，尤其是冬天的时候。有的人会选择买些润唇膏抹一下，或者甘油也行，会起到不错的效果。不过很多人觉得没有那个必要，比较方便的办法是用口水湿润嘴唇后往口琴上蹭一点，足够保持湿润了，我就是这么做的。不过时间久了好像症状会减轻。&/li&&li&口水多：这个是由于一开始口腔不习惯。吹的时间久了自然解决。口水多的时候正好解决上一个问题^_^。此外这也是为什么不要买木格琴的原因。&/li&&li&嘴酸：嘴上没劲啊，练习练习再练习。&/li&&li&缺氧：吹久了会头晕、眼花、冒金星。这说明你缺氧了。一般来说发生这种情况主要是因为你呼吸的方法不对，注意要用腹式呼吸，当气过漫或者过少时学会用鼻子调节。一段时间摸索后会好。&/li&&/ul&&b&练习的方法&/b&：&ul&&li&多听：提升乐感最好的方法就是“听”了。平时多听一些口琴名家的曲子，时间久了以后会对口琴的音色、节奏更好地把握。尤其是十孔口琴在吹奏布鲁斯时的即兴演奏，事前没有大量的听力材料是难以完成的。出此以外时常听自己的录音也是一个提升的方法，不要一个劲的吹啊吹啊。停下来听听自己吹的是什么样子，哪些地方有问题，哪些地方吹的好。你在演奏时由于投入很多问题自己是察觉不到的。&/li&&li&肌肉记忆：简单地来说就是条件反射。当你吹奏口琴的时间久了以后你会发现只要是你听过的歌曲身体会自然而然的做出反应将其演奏出来。也就是说身体会记忆声音的位置。有鉴于此，练习一定数目的曲目是有必要的。我一般对自己的要求是一首曲子一点不错的连续吹奏三次以上才算学会了。另外不建议初学时同时学习多种口琴，这样会造成混乱，不利于肌肉记忆的养成。&/li&&li&扒曲子：这是一个提高能力的非常高效的方法。就是找到自己喜欢的口琴曲子，播放一句，然后自己尝试着将这一句模仿出来，直至将整个曲子“扒”下来。一开始可能会有困难，当你建立了一定的肌肉记忆以后可以尝试去做这件事，先由较慢的曲子开始。需要注意的是一定要确定自己使用的和乐曲一个调子的口琴，不然有的时候是扒不下来的。此外这种模仿不是单纯的模仿曲调，还包括其中的装饰音、效果音等技巧在内的完全复制。会给你带来很大的提高。&/li&&li&循序渐进：这个好说不要一开始就想尝试难度大的曲目，一步步来，没一步走&b&踏实。&/b&不然你绝对会后悔的。&/li&&li&一味的练习虽然刻苦但有时并不能起到很好的作用，如果你犯了错误没发现，继续蒙头练习。那你只不过是在重复自己的错误并将其记得更牢固罢了。要时常停下来总结经验，多与大师对比，多听听自己的、多想想。提高才快。&/li&&/ul&&b&一些常见疑问：&/b&&ul&&li&移动：吹口琴时是移动头还是移动琴？这个真心无所谓。不过在快速演奏时一般还是移动头的比较多，因为会快一些。&br&&/li&&li&握法：这个也无所谓，怎么拿都行。一般中国的书本教材上会强调这个，其实很无所谓的东西。不过有几个特殊的握法会带来一些特殊的音效，比如：手哇音。自己要掌握。&br&&/li&&li&换气：口琴即有吹孔又有吸孔。所以一般换气不是大问题。但有时遇到全是吸气/呼气的曲子，这时一般使用鼻子来调节，嘴不要离开琴，还是多练就好。&/li&&li&第二孔吸音（十孔）：这是十孔口琴独有的问题了。初学者在吸第二孔时会发现吸不响，或者有怪声。有人还回去找商家退货，其实这是由于你吹奏时口型不对，舌头没有放平，用了胸式呼吸，无意中做出了压音的姿势造成的。所以一般可以用这个音来检验你的姿势是否正确。&/li&&li&口琴吹起来有“啪啪”声（半音阶）：簧片上的瓣膜粘住了。没有什么好的办法，用手捂热了再吹，防止生成水汽就好。&br&&/li&&/ul&&b&关于压音&/b&（十孔口琴）：这是个很难的技术，但也是很酷，很有用的技术。甚至可以说如果你不会压音，你就不会吹奏十孔口琴。关于这个的文章已经有很多了我就不再赘述，简单说一下。口型像是吹口哨，舌头抵住下牙龈，下颚向下放，舌头后部抬起，腹式呼吸。不同的音、调子压音的口型都是不一样的，一般来说音越高，口型动作越小，口腔空间越小。这个要反复练习练习再练习。快则一两个月，慢则半年一年。甚至有人一辈子都学不会=_=|||。嘛，就是这样。&br&&b&关于演奏&/b&：在人前演奏是一件很有快感的事情，当你学会一两首曲子以后就可以尝试了。这是有助于你提高的一种方式。不要害羞。&br&&b&接着&/b&提高到一定水平后就要再次选购口琴了。什么？只买一把？除非你是半音阶口琴，不然你注定要买很多很多把口琴。如果是土豪就一次买齐12把不同的调式，搞定十二平均律。如果经费紧张的话十孔口琴可以从G、A、Bb、D、F中先买着慢慢攒。不同口琴口感可是不一样的噢~至于复音嘛，我看到过有人买一把C一把C#然后两把拿一块一次吹两把，华丽丽的解决了半音问题=_=，可以模仿。&br&&b&再然后&/b&掌握了一定的乐理知识，有一定水准后可以选择和他人合奏，组个乐队什么的。很帅哦~另外买个音箱、麦克风、混音器、效果器玩玩电声也是不错的选择。教材总有看完的一天剩下的就是自己摸索提高了，主要靠扒和国外资料、论坛大牛。相信坚持下去耕耘不辍，定当有所斩获。&br&&b&最后&/b&与大师交流、自创新招、成为大牛。水平所限我已无能为力。一路走好^_^&br&&br&===The End===&br&&br&絮絮叨叨这么半天，以上就是我自己的一些愚见。希望有所帮助。^_^
本人苦练口琴有一段时间，虽说算不上高手但还算有点心得，以下是自己的一点愚见，希望有所帮助。欢迎大牛拍砖，高手指正。 首先第一步，确定你的口琴种类。一般来讲常见的口琴分为三种：复音口琴、半音阶口琴、十孔口琴（布鲁斯口琴）。不同的口琴学习方法…
&p&本文转自公众号&b&「恶魔奶爸Sam」&/b&id:lxg-milk
--------------------------------------------------------------------------&/p&&p&本回答只负责提供资源和介绍，没有任何煽动，造势，嘲讽他人的意图，如果你一定要这么认为，只好随便你了&/p&&p&这个回答也是注定要被知乎删掉的，下载地址也注定是不可能常存的，如果网盘地址失效了，请百度关键词kickass，找到俄国的BT种子站，然后根据文中介绍搜种子即可，请不要找我私信要地址&/p&&p&在家锻炼，最好的办法是参照视频课程进行系统的锻炼，有系统的课程表和饮食计划，参照着做就可以，优质的视频里的教练讲解示范非常具体详细，给出的动作相当高效有用，课程表给的计划也非常完整科学，相当于有人帮你做了个锻炼计划，能坚持下来还是很划算的&/p&&p&这类视频课程叫做at-home DVD/VHS-based fitness programs，家庭录像锻炼系统，美帝有几家比较知名的大厂商或者教练会做这个，中国也有，比如已逝世的马华，就一直在电视上用录像带领大家运动。美帝的录像有点不太一样，相对来说会更加的系统和完整一些，练到什么部位，该怎么吃，都有具体指导，这些厂商有10 minute solutions, The Firm, Crunch, Tracy Anderson, Les Mills, Jillian Michaels等等，这其中品牌最响，规模最大，产品线最广，课程最系统的一家，就是Beachbody，在国内网路上非常流行的P90X和insanity，都是这家公司出的。官网&a href=&///?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&At Home Workout Videos & Fitness Programs&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&如果你接触过知名健身视频，这两位教练你肯定很熟悉：&/p&&img src=&/10cd78d674d9c986d19e7988dcd92160_b.jpg& class=&content_image&&&p&Tony Horton，这张照片是他53岁时候拍摄的，所以多锻炼确实有好处。
代表作：P90X系列&/p&&br&&img src=&/08a8d11f8d770d4ee6cacd4d_b.jpg& class=&content_image&&&p&Shaun T，这位教练的肖像不知道被国内的健身房和网路的健身课程盗过多少次了。。。
代表作：Insanity系列&/p&&br&&br&&br&&br&&p&Beachbody这家公司存在一定程度上的营销过度和虚假宣传的情况，在谷歌能搜到一定的恶评，尤其是他们的那个课程Rev Abs涉嫌宣传图片造假，就是一天内如何拍出从大腹便便变成八块腹肌的对比照片，被美帝其他教练曝过，另外他们的视频有部分难度过大，不适合体质较弱或者体重超重过大的人，但是整体来说，课程质量还是相当不错的，只是不要相信能像广告里说的那么效果神奇就是了&/p&&p&以下课程包括但不限于Beachbody这家公司的课程，下载地址仅供参考，请勿随意传播&/p&&p&&b&警告：任何课程，如果你在练习途中有任何不适感，请立刻停止并好好休息！暂停一些锻炼计划！如果一周后不适感仍然没有消失，请立刻去医院就诊！&/b&&/p&&p&初级：&/p&&p&1，DDP Yoga Combo&/p&&p&DDP是全美的摔角冠军，在一次背伤还是膝伤后，被医生告知终身不得再从事摔角为职业了，他不信邪，找了一帮子运动专家和康复师，一起康复，最终复健成功，重新复出，又拿了一个金腰带&/p&&p&之后他把自己对运动的认识和康复经验浓缩在这部教程里，建造了一个从初学者零基础，到相当强大水平的完整进阶运动系统&/p&&p&这个故事不知道真伪，但是受益者的确有，最具代表性的一个案例是海湾战争的退伍军人Arthur Boorman，47岁的Arthur Boorman15年前因多次跳伞而让膝盖受伤落下残疾，医生都说他将无法再靠自己双腿行走。一度他曾经接受这个事实，开始发胖，变成一个身有残疾的中年男人&/p&&p&有天他在杂志上看到DDP瑜伽的宣传，于是开始每天做练习。当然以他的腿脚和身形他经历了比常人更多的困难，但练习中逐渐减小的腰围让他得到坚持下去的信心。随着练习的继续，他慢慢可以抛弃拐杖尝试自己行走。在半年后他减重了100磅，不仅能走甚至都能跑了。。。10个月后他减重140磅，基本恢复到正常体形。&/p&&img src=&/f625eae6d19cf5c9d95202_b.jpg& class=&content_image&&&img src=&/cdadec5e4bd4c_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&他的视频在这里：
&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTU5NDMzOTM2.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Never, Ever Give Up. Arthur's Inspirational Transformation! —在线播放—优酷网，视频高清在线观看&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNzU4MDkyMTky.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&美国海湾战争老伞兵的瑜伽故事（DDP YOGA）—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
DDP的课程目前在国外口碑非常好，它的特点是这几个&/p&&p&1，全程光脚在瑜伽垫上做，无需任何器械和运动鞋，只要一张垫子
2，全程没有任何冲击，没有任何的跑和跳的动作，没有任何的关节扭转动作，对膝盖几乎没有任何负担，
3，号称有氧和肌肉结合，通过转换姿势来提高心率燃烧热量，同时锻炼肌肉，提高平时代谢（这方面不是很懂，只能从广告翻译，知乎的教练可以看看参考下）
4，系统完善，从简单，中级，高级，到极端extreme级别都有，级别间没有特别大的跨越，升级无痛苦，慢慢一步步从零基础开始锻炼好身体
5，油管有人把Yoga Combo和Beachbody的P90X做过对比，最后结论是DDP完爆P90X，理由之一是DDP视频单集时间短，而且对身体锻炼更全面，更可以长期坚持做，终身坚持，而P90X更有点像短期突破，不适合作为终身锻炼项目，虽然我个人不认为DDP完爆BB公司，但是Yoga Combo的确适合作为终身的锻炼项目，因为需求少，只要一张垫子，而且时间段，一周四五次而已，每次时间也不是特别长，对普通人来说，强度已经足够，当然健身爱好者另算&/p&&p&地址：链接: &a href=&///?target=http%3A///s/1sjDkKLR& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/s/1sjDkKL&/span&&span class=&invisible&&R&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 密码: inhp&/p&&p&它的extreme级别我没传，以后再说吧&/p&&p&2，Debbie Siebers的Slim in 6旧版&/p&&img src=&/3efac4357a1ccf03ecd013_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&共5个课程，3个主题课和两个附带课，全六周 &/p&&p&Start It Up共25分钟
Ramp It Up共48分钟
Burn It Up共59分钟
Slim & 6 Pack共12分钟 练腹肌
Slim & Limber共14分钟
练拉伸，但是主体课程里同样有拉伸&/p&&p&根据课程表，每天必做的课程是前三个中的其中一个，后两个属于附加课，如果全部完成的话，前两周共需要51分钟/天，中间两周共需要74分钟/天，最后两周需要85分钟/天 &/p&&p&优点：本视频是最适合“减肥”和“零基础”的视频，它的一切设定都是为了大体重计基数者设定的，最轻柔力量最小，课程有大量的深呼吸和拉伸运动，教练也非常注重对身体的防护 &/p&&p&缺点：
1，耗时太长，后期每天都要差不多两个小时；
2，最蛋痛的是，它有大量的动作需要你躺着做，如果你真的躺着做下来扭头看视频的话，你就知道有多别扭了，我不知道beachbody的客户是怎么解决这个问题的 &/p&&p&需要器械：弹力绳和把手+瑜伽垫即可，自己某宝&/p&&p&效果：我见到的官网绝大部分customer review，只要是大体重基数者，那种减肥减掉30斤以上的，几乎都是用slim in 6来做的，他们给的理由很简单，slim in 6，动作最轻柔，最舒适，最能见到减肥的效果，特别棒 &/p&&p&地址：链接: &a href=&///?target=http%3A///s/1dDjNaLF& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/s/1dDjNaL&/span&&span class=&invisible&&F&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 密码: yw7h&/p&&p&3，Slim in 6 新版 Rapid Results&/p&&p&国外教练也总是用快速，捷径来做噱头，总是告诉你要rapid，这样其实很不好，但是这套教程严格来说还行，是Debbie后来又修改了下自己的训练计划，出了一套新版的Slim in 6，增加一些强度和新的动作，workout时间也增加了些，我有友邻做了老版的两周，小腿瘦了2cm，大腿瘦了有将近1cm，虽然体重没怎么变，考虑到这套教程特别适合心肺基础较差的女孩子，不管是减肥还是塑形都有不错的效果，因此也上传了，供练完旧版也非常喜欢slim系列的人使用 &/p&&p&地址：链接: &a href=&///?target=http%3A///s/1sj5dpQt& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/s/1sj5dpQ&/span&&span class=&invisible&&t&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 密码: cfc2&/p&&p&4，Power 90&/p&&img src=&/a065efebfb07_b.jpg& class=&content_image&&&p&Power 90的全称是&90-day at-home boot camp.&&/p&&p&豪顿蜀黍的辉煌成就，就是从这套伟大的教材开始的，千里之行始于足下，这套就是足下，同时它也是豪顿蜀黍引以为豪的P90系列健身家族里最开始设计的部分，最简单最容易最轻松的起始课程&/p&&p&这套教材强度和slim in 6类似，也是最简单的减肥视频，同时还有塑形的作用，视频数量很多，坐起来没那么枯燥，比slim in 6好些&/p&&p&豪顿蜀黍在这里每次第一句话就是：remember, don't overdo it，这个理念很好，要大家适度而为，但是到了P90X里面，他就非常疯狂的说bring it, bring it！让人听着都要崩溃了。。。&/p&&p&优点：
1，大量深呼吸和伸展拉伸运动，非常有利于锻炼身体的同时预防伤痛，认真做几乎不太会出错
2，这个视频有大量详细的单独动作讲解，非常细致，可以说类似教练手把手教学
3，时间安排非常精妙，和大部分视频4-6周不同，它是集中在90天内出结果，也就是说，你要练习90天后才可能看到结果，这个时长很好，比大部分课程都要好
缺点：几乎没有缺点，除了做腹肌还是要躺着看视频，非常别扭
效果：全美有大量的人减掉体脂来验证了本课程的神奇，但是他们很多人都是slim 6+power 90的组合，我没觉得这两个强度不同啊
需要器械：可调节重量哑铃+瑜伽垫
下载地址：链接: &a href=&///?target=http%3A///s/1dD8P1tB& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/s/1dD8P1t&/span&&span class=&invisible&&B&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 密码: ng4j&/p&&p&内容包括了所有的doc文本和视频，请严格按照课程表来做&/p&&p&5，Shaun T的Rockin Body&/p&&img src=&/01dcd476e21bf67d66095_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&如果你是熊T的忠粉，那么可以试试他最简单最容易入门的这套教程&/p&&p&全程徒手，可能需要个小点的哑铃和瑜伽垫，基本风格就是使用街舞的动作来跳操，会比较有趣一些&/p&&p&请时刻注意熊T右边的那个华裔女孩子，她做的都是low impact modification，也就是简易版，体力不好的可以跟着她做&/p&&p&我也是从这张图看出来熊T是基佬的。。。气质无法掩盖&/p&&br&&p&优点：教练风趣幽默，大量的街舞动作，不枯燥，简易有效，几乎全部都是站立动作，很容易在家做&/p&&p&缺点：个别耗时过长，达到一个半小时，心率可能受不了，同样因为是站立动作过多，伤膝盖，不适合体重基数过大者，另外，不喜欢街舞的人可能也不会适合这套教程&/p&&p&效果：我的友邻Terry兄弟做了一套之后，心率上来了，耐力也好很多，身体变结实了一些&/p&&p&个人感觉：这套教材不是特别适合减肥，适合玩票式的锻炼身体，简单来说，就是玩&/p&&p&地址：链接: &a href=&///?target=http%3A///s/12jYME& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/s/12jYME&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 密码: yabh&/p&&p&6，21 day fix&/p&&p&这个也主要是针对姑娘们的&/p&&img src=&/edadedbd136_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&教练是Autumn Calabrese，是我见过最漂亮的教练，说话声音也非常好听，但是BB公司似乎没怎么认真推她&/p&&p&需要一块瑜伽垫，一对哑铃（或阻力带）。哑铃不用太重，没有经验的姑娘们徒手也行，这套视频里，教练的旁边有一个微胖的姑娘，她做的是难度降低的版本，基本是徒手的，如果同学们觉得自己练不下来教练的，就跟着教练旁边那个微胖的姑娘练好了——这也是我第一次看到健身视频里有胖人&/p&&p&Beachbody的网站上有姑娘说自己练这个21天瘦了10磅（约9斤）……&/p&&p&链接: &a href=&///?target=http%3A///s/1i3CLhqd& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/s/1i3CLhq&/span&&span class=&invisible&&d&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 密码: 3gub&/p&&p&更多中级和高级内容，请点击原帖&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzI4MzExMDU1Nw%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dbaabard& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&新年礼物，在家健身视频资源分享&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&更多精彩，请关注公众号「恶魔奶爸Sam」id:lxg-milk,或扫以下二维码，欢迎加入&/p&&br&&img src=&/v2-10247cee2c35a51dfafa41c_b.jpg& class=&content_image&&
本文转自公众号「恶魔奶爸Sam」id:lxg-milk
--------------------------------------------------------------------------本回答只负责提供资源和介绍，没有任何煽动，造势，嘲讽他人的意图，如果你一定要这么认为，只好随便你了这个回答也是注定要被知乎…
续前几篇&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何健康有效地减肥？&/a&&br&&a href=&/question/?group_id=3579-comment& class=&internal&&减肥前怎么做耐力测试？&/a&&br&&a href=&/question/& class=&internal&&如何分析自己的体能测试结果？&/a&&br&先明确正确的训练流程&br&训练中遵循正确的训练流程可以预防运动损伤，让训练效率提高，更快提升运动表现与能力，以及更快实现你的训练目标。合理的训练流程需要由几部分构成：热身，功能性训练与放松。&br&&img src=&/3f43d759c37adfb545ba7_b.jpg& data-rawwidth=&577& data-rawheight=&67& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&577& data-original=&/3f43d759c37adfb545ba7_r.jpg&&&br&热身需要慢跑或快走来提高心率以及身体温度来适应下阶段强度相对高的训练。慢跑到感觉身体微微出汗即可，大概10分钟。&br&慢跑之后通过动态伸展来降低肌肉粘滞性，打开关节活动幅度，并且提高核心区域的温度，告诉你的神经系统你接下来要做什么，而动态伸展动作往往需要与后面将要训练的动作结构和幅度接近或一致，这些都是为了防止运动损伤。&br&如果你没有特殊的运动项目，只是跑步，你可以做的动态拉伸动作是动态的臀大肌拉伸，髂腰肌拉伸，股四头肌拉伸，腘绳肌拉伸，参考视频可以看看丁佳宁同学的示范：&br&&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzkxMjI3MTgw.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&reverse lunge&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzkxMjE4NTI4.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&knee hug to forward&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzkxMjYwNTA4.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&knee hug&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzkxMjUxMTg0.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&handwalking&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&主体部分训练，按你的健身目标，选择具体训练动作，按相关训练原则执行就可以。&br&放松应该选择慢跑和静态伸展， 训练结束前进行10分钟慢跑是促进性的有氧训练，可以加速乳酸排除和缓解疲劳，再进行静态伸展可以帮助更好缓解肌肉酸痛与加速恢复。&br&如果你有时间，完全可以再做一些肌筋膜放松。&br&&br&&b&训练时间：&/b&&br&每次训练可能需要1-2小时，水平越高训练时间可以越短，但至少也需要20-30分钟。&br&&b&训练频率：&/b&&br&每周训练3-5次，如果你每周训练1次也会有效，因为训练效果还是可以累积的，不过可能半年后才能看到效果了。 &br&
训练周期：&br&一般是3-4周为一个训练周期，也就是一个周期后训练计划需要更新。 &br&&br&&br&&br&&br&计划开始前，任何经过测试的人都问自己几个问题，如果不幸中招，可以参考我的建议调整一下：&br&1）
是否有时间规律地，坚持训练？&br&
如果你不能有规律的训练，你得知道如何随时随地训练，抓紧片段时间训练，买我的书参考下吧，咳咳。。。&br&2）
饮食如何？&br&如果你饮食不太好，特别是新闻，互联网，广告行业的工作人员，自己的三餐往往是早上随便吃，中午工作餐，晚上很晚的时候大吃一顿。而且平时油腻，油炸，带色素，带化学添加剂的食物和糖的无限制食用，刺激物摄入。这些会导致肾上腺素分泌失衡，会出现失眠，早上睡不醒或睡醒后特别累，脸部浮肿，腰部脂肪减不下去，&br&你要做的是少吃糖，不吃油炸，喝矿泉水。&br&补充B族维生素，维生素C，锌和镁等矿物质，要碳水化合物中的糖转化为能量而不是脂肪需要这些东西参与。&br&平时三餐多吃缓慢释放能量的碳水化合物，比如多数水果（香蕉，葡萄干，红枣除外，这些东西会快速使血糖升高，你到是可以训练前吃）而且每次都是餐前吃水果，&br&水果和蔬菜的总量要占到食物总量的50-70%，大多数种子食物含锌和镁，多数水果含B族维生素与维生素C。&br&&br&3）
是否存在运动损伤？&br&如果有一定要先完全康复再训练，伤后关节可能存在炎症，还有肿痛就千万不要去活动，另外灵活性和柔韧性都会降低，先进行康复训练，再谈运动训练。&br&4）
如果你已经康复，是否恢复到了伤前水平？&br&临床上说你康复了，你也没有疼痛，也不说明你好了，肌肉萎缩，力量和耐力水平下降，神经控制能力下降，体态也可能因为伤病存在问题，因此这个阶段细致一些说要进行康复后训练，先恢复到伤前水平再进行训练。&br&5）
是否有不良体态引起的颈椎或腰椎疼痛？&br&如果不幸中招，你的训练计划中应该加入不良体态矫正的训练，很多人练一些平常的动作身体出现了疼痛就是因为是基于一个不良体态的前提下训练的，不良体态就是存在肌肉不平衡，肌肉不平衡就会使关节负荷过大，在一些相对个人难度稍大的动作中这个关节负荷就会被放大，然后出现疼痛。我在知乎发过关于颈椎和腰椎的训练内容，可以参考。&br&6）
你的训练动作是否正确呢？是否可以做到时刻稳定你的脊椎和骨盆？&br&&br&很多动作有它的动作规范，跑步，深蹲看似简单，都需要全身要协调活动，这些动作也能侧面反映出身体的一些问题，如果动作做不对，比如出现躯干过度旋转，膝盖晃动过多，都容易引起一些身体不适应和疼痛。重要的是要动作到位，先稳定脊椎和骨盆，脊椎和骨盆的稳定四肢才有合理的支点，关节有合理的负荷，力量才可以得到最大化输出。很多人练习深蹲大腿前侧长粗但是屁股不长就是因为这个身体中段无法稳定，所以训练就不见效果。&br&因此先学会调动腰腹和臀部发力，再进行动作整合才能更有效和正确训练。&br&操作方法可以是几个基本的平板支撑或桥式动作（可以在腰痛贴里看到）先锻炼躯干的稳定肌群，再进行自身体重训练，例如深蹲，以稳定脊椎和骨盆为前提再去做规范动作。因此，基于这种前提你的训练计划又会变得多样。&br& 提示：如果你在做一些支撑动作时腰痛，可能是腹横肌无法调动起来而出现的问题，&br&参照普拉提的Dying Bug 那个动作将你的腹横肌激活，在把肌肉感觉带到实际动作中去。&br&&img src=&/4a8f05dbb2ceaf427a971b35de09c08f_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&285& class=&content_image& width=&380&&&br&&b&（注意重点是腰椎始终平贴地面）&/b&&br&实际计划制定：&br&训练时间表格：&br&这个训练表格，方便记录，你可以做一个出来 1-7表示星期几，&br&你不一定都得填满，哪个时间段时间空闲就在哪个时间段安排训练，&br&下面给个简单例子：&br&&img src=&/ff30af1bc9816e_b.jpg& data-rawwidth=&565& data-rawheight=&199& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&565& data-original=&/ff30af1bc9816e_r.jpg&&&br&&br&而实际计划安排是：记下你体测结果的弱项。然后，如果你存在我之前说的各种问题（这个一般是私人教练来询问你，现在你可以自己看看），那就得把训练计划综合一下变成了：体测弱项+康复/体态矫正/核心/动作纠正+针对你预期训练目标的训练动作。&br&下面是个实际案例（哎，这感觉好像在做教练培训啊，我继续写吧）：&br&一个白领女性，长期加班，饮食不当，几年没有运动过了，颈椎疼痛，腰椎疼痛，老崴脚，睡也睡不好，她想减脂。&br&解决此问题要从饮食，平时工作状况，旧伤恢复情况，体态评估（哦，这个下次再写，只能写简单易懂的，这里水较深），体能测试综合看待问题，&br&她的训练计划制定要考虑几个方面：&br&1.
改善饮食，基本按我上面所说&br&2.
找到形成颈椎痛和腰痛的原因，如果没看大夫先看大夫确认是否有病理性问题和骨骼问题。（如果就是显而易见的肌肉不平衡导致骨骼位置偏离，可参照我发的劲椎疼痛康复训练方法，腰椎疼痛是个综合问题，可以到我的原贴去看，参考训练方式。&br&3.
测试受伤脚的神经控制能力，肌肉耐力，关节活动幅度，从体态评估方向看是否有更多的肌肉不平衡。定出相应的康复后训练方法，比如典型的训练有站姿髋外展。
从体测结果评估基本身体状况，比如不及格，那训练手段基本集中在心肺耐力提高与肌肉耐力提高&br&这个训练计划按上面综合所述就成了这样：&br&&br&&img src=&/9e3cd2e6bc3f55_b.jpg& data-rawwidth=&573& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&573& data-original=&/9e3cd2e6bc3f55_r.jpg&&&br&&br&训练动作：&br&1）
体态矫正：针对颈椎，
针对腰椎 相关帖子有动作说明。&br&2）
跑步技术动作学习：多多益善，技术动作学习不讲次数，你自己把握。&br&3）
核心训练：见腰痛贴，做拉伸，每个静态支撑动作30秒-1分钟，自己看着来，每个动作3-4组，组间休息1分钟或以内。&br&4）
肌肉耐力与动作整合：深蹲，剪蹲，坐姿臂屈伸或引体向上，悬挂收腿和仰卧起坐（全都是自身体重训练，不需要外来负重）&br&肌肉耐力训练的这几个动作和拆成两天练，比如一天深蹲+坐姿臂屈伸+悬挂收腿，一天剪蹲+引体向上+仰卧起坐。每个动作重复15-20次，做完一个接下一个，直到完成一个循环，循环间休息3-4分钟，完成2-4个循环，自己看着来。&br&对于测试结果优秀但训练效果不明显的朋友，我给的建议是：&br&1）检查自己是否训练过度和饮食不当，是否疲劳，睡不好，失眠等等。&br&2）检查自己是否动作有错误，这是导致训练效率低下和受伤的症结。简单的操作方法是自己拍视频与标准动作示范对照观看。&br&3）另外可以尝试的，跑步训练中增加变速跑项目，例如30分钟慢跑后，进行4组10秒加速，30秒减速的短跑训练，组间休息2分钟。&br&4）最后是肌肉力量耐力训练环境循序训练中的动作自己可以提升难度。&br&&br&&br&大概写到这吧，稍乱，有点把不好这个度，这个训练计划制定在网上交流就只能写到这个程度，因为没有办法针对每个人解决问题，因此我也没有提到具体你要练什么动作，每个人体质不一样。大家看不明白再交流。&br&说明：训练计划中，不同问题带来的训练手段会有重合，自己要安排好。这就是我平时就提倡什么都练并且要综合训练的一个原因。&br&&br&&b&我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。&/b&
先明确正确的训练流程 训练中遵循正确的训练流程可以预防运动损伤，让训练效率提高，更快提升运动表现与能力，以及更快实现你的训练目标。合理的训练流程需要由几部分…
&p&【多图 第三次更新】&br&&/p&&p&&b&&br&- 养生+塑身+心态 -&br&&/b&&/p&&br&阿哈~ CET6和期末考终于结束了……累&br&今天来写一写【&strong&运动】&/strong&以及【如何&strong&看上去&/strong&好气色】&br&还有补充一个【&strong&满足感一百分香香的杂粮豆浆方子】&/strong&，不喜欢喝粥的同学可以尝试一下~&br&还有放了几张自己第一次做的饭·-·&br&&br&&p&&strong&【运动篇在饮食篇后面】【豆浆做法在粥的后面】【气色篇里面有···】&/strong&&/p&&br&-------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&关于这个问题有挺多想说的。&br&从知乎学到了很多 这次也来贡献一点自己的经验吧。&br&不是专业人士，就不走科学理论路线拉。&br&&p&但都是有依据的。欢迎指正。&br&&br&先说说我自己。&br&四十天前和题主状况几乎完全一样，有过之而不及吧。&br&气色不好、黑眼圈、面色发黄、体寒、久坐就浑身疼。&br&悲伤的大学生。&br&&br&关键小女年方十九 本该是生龙活虎（？）的年轻人 可妈妈说你怎么到了冬天和老年人一样啊= =&br&&br&哦还有点儿小胖 经常感到很累（请看作一笔带过谢谢）&br&&br&大学以后 惊觉身边 全是皮肤好身材好关键是气色好的女生 &br&于是乎开始认真学习了解很多关于养生以及塑身的知识。&br&&br&经过了认真筛选、整理、实践。&br&到现在45天左右。&br&且说直观上。&br&体重轻了8斤 脸小一圈。没有节食。&br&白了一个度 同学阿家长啊陌生人阿 说女大十八变阿现在皮肤这么好（脸都写红了。）&br&两颊由于遗传常年泛红也淡了很多。&br&腰也不酸了腿也不疼了。&br&&br&这里我想说明一下。没有极速蜕变。我这里只能算效果好一点的小小进步。&br&心态上好了很多。&br&每天生活得很认真。&/p&&p&也会一直坚持下去。&br&&br&把亲测有效的一些要点和大家分享一下吧。会一直更新。&br&&br&一、饮食。&br&&br&先说食物会比较开心。饮食也是最重要的：）&br&（第一更先说饮食，因为还是学生，没有太多时间写，日后会说其他方面。生活规律、运动、按摩保养等）&br&&br&&b&【清淡、干净、丰富、适量】&/b&&br&&/p&&br&&p&清淡饮食的好处大家都知道。&br&然而口重不是错，每个人都有自己的饮食习惯。’&/p&&p&更何况很多有特色精彩的的饮食在味觉上都是比较浓墨重彩的。&/p&&br&&p&但一日三食，尤其是对学生和初入社会的年轻人来说，是每天必须完成的程序，&/p&&p&我们吃，更多的是为了维持一天的代谢，与工作生活的精力来源。&/p&&p&&b&毕竟不可能人人都成为蔡澜。大快朵颐人间至味的云上的日子只能成为玫瑰园里的一朵玫瑰，而不是整个花园。&/b&&/p&&p&大部分时候，我们都需要将朴素的，基础的，同时也是适合身体的食物托付给消化系统去处理。&/p&&p&不需要每天加班加点地消化大量油腻、刺激的食物，它能得心应手地工作，将最好的精华吸收。&/p&&p&这才是我们日复一日的生活。&br&&br&清淡不代表要天天吃水煮菜。&/p&&p&不代表一点调料都不能被加入。&/p&&p&你今天吃了肉，也不代表你就吃得不清淡了。&/p&&p&清淡在更多时候指的是一种&b&适度。&/b&&/p&&p&健康的饮食是：高蛋白，满足身体所需的的碳水化合物，少量脂肪，种类丰富而不过量的维生素。缺一不可。&br&你看，“高”，“满足所需”，“少量”，“丰富而不过量”&/p&&p&它们指的都是一种度。&/p&&br&&p&有油盐，可以。适量就好。多了，裹覆在食物上，就过分了。&/p&&p&有肉，不错啊。一大碗，吃下去撑大了肠胃，就不合适了。&/p&&br&&p&什么都有。什么都不过分。&/p&&p&咸淡、荤腥，比比他人盘中的食物，好像有点欠缺，却不会让心中觉得难受，多一点反倒不舒服。&/p&&br&就是清淡了。&br&&br&&b&&i&年轻人的常态——独居或寄宿生活怎样做到清淡而丰富的饮食呢&/i&&/b&。&br&&br&在南方的大学上学，我们大学的食堂相对比较清淡。&br&&p&但与其说是清淡，不如说是干净。&/p&&p&&b&因为是学校，不会用过期的食物，不会用太过边角料的食材。&/b&&/p&&p&肉是肉，菜是菜，一碗面里几块叉烧一份青菜，&/p&&p&食物的种类明晰，吃下去身体是清楚的。不需要努力辨认模棱两可的不明物质。&/p&&p&于是它就舒服舒服服开始工作了。&/p&&br&&p&这并不是我所在学校所特有的呀。&/p&&p&&strong&符合卫生质量检测标准，当是每个规范大学所应当做到的。&/strong&&br&&img src=&/4ddba6b16eca6c88ab0c2_b.jpg& data-rawwidth=&1176& data-rawheight=&882& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1176& data-original=&/4ddba6b16eca6c88ab0c2_r.jpg&&&br&&/p&&p&这是食堂的鸭腿面。&/p&&img src=&/364ca5d57d1b9ebf91040a_b.jpg& data-rawwidth=&1142& data-rawheight=&857& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1142& data-original=&/364ca5d57d1b9ebf91040a_r.jpg&&&br&&p&蕃茄鸡蛋面。&br&&/p&&br&&p&&b&食堂们有一个共性，卫生而调料放的多，炒制过程随意，方法不合理&br&&/b&&br&由于我们家口淡，我更是很长时间没办法接受食堂的饭菜。&br&辣肉面上一层油，蔬菜吸饱了油根本没法吃。除了白粥，其他粥不是太甜就是太咸。炒菜勾芡放油太多不多赘述。学生党都能体会吧。&/p&&p&&br&&strong&｛解决方法一｝自己制作&/strong&&/p&&br&&p&这是我现在用餐的主要方式。&br&&br&如果不是时间太紧，我一般不去食堂吃饭。&/p&&p&更不会买煎饼、鸡蛋灌饼之类的。（并不是看不起，.只是它实在是高油高盐高脂肪。）&br&&br&极少外食。&/p&&p&一份带有炸鸡或炸猪排等等的快餐的热量可能就已经超过你一天所需了。&br&绝不吃外卖。绝不。&/p&&p&未知的制作原料、未知的安全保障、身份不明的塑料餐盒。&/p&&p&对比之下，食堂们的优势在这里得到很到体现。&br&&br&况且就算时间紧也有解决办法。&br&&br&&strong&【【早饭】】&/strong&&/p&&br&&p&&strong&早上起来先喝一杯 &em&温&/em&的蜂蜜水。&/strong&&/p&&p&&strong&接下来开始元气满满的早餐准备~&/strong&&/p&&p&&br&&br&&strong&【前一天晚上若有空：杂粮粥+白煮蛋+巴旦木杏仁3颗+核桃1～2个+黑豆一把】&/strong&&br&&br&之前我说宿舍不限电。给大家造成了误导，抱歉啊。&/p&&p&其实是限电的，2000W以下。因为比较松，我就直接认为是不限电了。&/p&&p&我买了一个飞利浦的电饭煲。300W。&/p&&p&一周一半天数早上喝自己熬的粥。&br&&/p&&br&&p&&strong&粥是非常好的食物。补且温和。&/strong&&/p&&p&&strong&我的身体状况变好很大一部分得益于它&/strong&。&/p&&p&而且早上喝粥身体暖暖的=)&br&&br&粥的内容：&br&&br&&strong&杂粮粥：少量大米以及糯米（调节口感）、黑米、糙米、小米、燕麦、薏仁、红豆、黑豆、赤小豆、莲子、山药。&/strong&&/p&&p&&img src=&/2cab6d03e50bd29_b.jpg& data-rawwidth=&1142& data-rawheight=&857& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1142& data-original=&/2cab6d03e50bd29_r.jpg&&昨天早上煮的杂粮粥。&/p&&br&&p&都是性格温和的食物。不伤脾胃。补气血。&/p&&p&胃特别弱的人，要根据自身情况，多查查资料，最好咨询咨询医生，选一些煮。&/p&&p&其实不是越多越好的。&/p&&p&比如薏仁美白祛湿，但它是寒性的，体寒的人不要常吃。&/p&&p&要祛湿的话，大米糯米最好不加，口感会差一点，慢慢习惯吧。&br&女生加红枣三四颗、花生四五颗，枸杞少许。它们都是补血小能手，但多了会上火。&br&核桃明目，乌发，也可以加两三颗。但油脂含量高，多了会加重肠胃负担&/p&&p&&br&&br&&strong&著名的三黑粥：黑豆、黑芝麻、黑米&/strong&&br&黑豆是个好东西呀。&/p&&p&【这里讲一个小方子：醋泡黑豆。&/p&&p&
黑豆煮熟，盛进玻璃罐子，倒进醋。&/p&&p&
泡两三天就可以吃了。&/p&&p&
一天一两勺。&/p&&p&
对眼睛、头发都很好。适合推荐给爸爸妈妈。&/p&&p&
可以在家里做好了带去学校。夏天一次不要带太多，会变质。&/p&&p&
爸爸妈妈可以请他们放进冰箱冷藏~】&br&&/p&&br&&p&&strong&小米粥：养胃。清理肠胃。前一天吃撑了或者油太重第二天它最佳。&br&&/strong&&br&&strong&红豆、赤小豆、薏米粥：祛湿，美白。已经很出名啦。&/strong&&/p&&p&【红豆和赤小豆不是一种食材。百度一下吧。】&br&&br&&strong&红豆、赤小豆、银耳、莲子、枸杞羹：补血。女生的恩物。&/strong&&br&&/p&&br&&br&&p&&strong&评论里有朋友说这个耗时间，而且费财力。&/strong&&/p&&p&&strong&其实买粗粮自己回来煮，分到每一天绝对是比在外面买粥便宜的。&/strong&&/p&&p&&strong&再说，喝粥的同时，省去了买馒头包子煎饼面条炒饭盖浇饭海南鸡饭的钱呀：）&/strong&&/p&&p&&strong&而且自己买的食材可以煮厚一点，学校食堂的粥总是薄薄的，还加了很多糖。&br&&/strong&&br&时间上，前一天晚上，用大一点的碗简单淘洗。（5min）&/p&&p&放进电饭煲，加水，预约，煮两～三小时。（有莲子煮3小时）&/p&&p&基本是四五点点开始工作，六点半煮好，自动保温。&br&早上盛到碗里，来不及就放进大的保温杯或焖烧杯带走。（5min）&/p&&p&还可以带了上课、上班。做午饭。&/p&&p&如果做午饭晚饭的话就不用从教学楼图书馆跑去食堂了。&/p&&p&&strong&我真心觉得这不是很浪费时间。我们不会挤不出这十分钟。&/strong&&/p&&p&洗完澡，利用脸上敷化妆棉的5分钟去淘洗。&/p&&p&早上起来不要刷手机，想着粥还在锅里就爬起来了。&/p&&br&动作麻利一点完全来得及。&br&&br&&blockquote&&strong&【新更的豆浆】&/strong&&br&&strong&我们需要，&/strong&&br&&strong&一小把黄豆，&/strong&&br&&strong&一小把黑豆，一些芝麻，&/strong&&br&&strong&一些薏仁（体寒、经期不要加）&/strong&&br&&strong&一小把带皮花生，几块核桃，几颗去核的红枣&/strong&&br&&strong&*一小把米：这是让豆浆有口感的关键。&/strong&&br&&strong&黑豆芝麻乌发，花生补血，核桃红枣提香，有条件&/strong&&br&&br&&strong&豆浆机调成浓豆浆模式&/strong&&br&&br&&strong&然后，&u&&em&不要去渣，它是&/em&&/u&&/strong&&strong&&em&&u&精华和饱腹感的来源&/u&&/em&&/strong&&br&&strong&&em&&u&加米也会让豆渣的口感有质的提升。&/u&&/em&&/strong&&br&&br&&strong&口味是很个人的东西，我自身很喜欢这种豆浆，很香，可以替代主食。&/strong&&br&&strong&希望你们尝试之后，也能赞许并爱上这种温暖。&/strong&&/blockquote&&br&&br&&br&&p&&strong&【有朋友觉得答主是贵族学校。觉得答主家里经济条件好。或者学校时间松。&/strong&&/p&&p&&strong&其实答主心里还是有点过不去的。这里想解释一下。&/strong&&/p&&p&&strong&答主是江苏人，普通家庭，目前就读于上海一所比较出名的政法院校。&/strong&&/p&&p&早上八点到班上，晚上最晚八点四十五下课。&/p&&p&大家都是省千名之前考进来的，竞争还算比较激烈。&/p&&p&跟何况政法学校要司考，考研的同学也很多。&/p&&p&平时不上课基本都是在自习教室和图书馆。&/p&&p&坐标松江。离市中心很远，几本没有娱乐餐饮的好去处。&/p&&p&唯一一条小型街，离地处大学城角落的答主的学校徒步20分钟。&/p&&p&校门对面是荒地。&/p&&p&所以答主上大学以后觉得大学并不是自己想象的那么舒服，生活也还是围绕学习，&/p&&p&一点都不精彩，也经常打电话给妈妈爸爸闺蜜诉苦。&/p&&p&&strong&但他们都说，环境是不能改变的，唯有人去适应环境才能生活得舒适、精彩。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&所以我一直在努力。&/strong&&/p&&p&&strong&把别人用来刷剧，用来恋爱，用来对着手机无所事事的时间，&/strong&&/p&&p&&strong&拿去跑步，看书，研究方便快捷的菜谱，寻找跟多更好的的榜样。&/strong&&/p&&p&&strong&社交软件只留必须的，并且屏蔽了不是很熟的人的动态。&/strong&&/p&&p&&strong&微博取关很多其实没必要关注的东西，前几天索性卸载了微博。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&生命里处处是等价交换。&/strong&&/p&&p&&strong&学霸成绩好，因为你在浪的时候他刷题。但他可能不知道最新的潮流走向。&/strong&&/p&&p&&strong&女神身材好，因为你在狂吃的时候她在HIIT。但她也许永远不了解芝士排骨是多么的美味。&/strong&&/p&&p&&strong&想要好好生活，就要牺牲掉让你时间碎片化的活动，用空出的时间去打理好自己的身体；就要在适当的时刻压制自己的口腹之欲，达到身体运转的平衡。&/strong&&/p&&br&&br&&p&&strong&我并没有觉得是一个悖论。】&/strong&&/p&&br&&br&&p&&strong&说偏了= =。&/strong&&/p&&p&&br&&br&只要没睡过头，我一般会尽量在宿舍吃。粥在美丽朴素的碗里，认真喝完。一天心情都会平静美好。&br&&/p&&br&&br&电饭煲：&br&&img src=&/fe498acab9aef2a85c55_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/fe498acab9aef2a85c55_r.jpg&&型号是飞利浦的H3060/00。&p&太多人问啦，实在来不及回。&/p&&p&不给链接。不是广告。&/p&&p&其实它的性价比不是很高的。300左右。&/p&&p&搜索的时候搜&strong&迷你电饭煲&/strong&，会找到很多性价比高一些的。&/p&&p&大家买的时候&strong&货比三家，一定要在旗舰店或者官方商城买&/strong&。&/p&&p&价格低到不正常的不要考虑。&/p&&p&安全！！！！安全！！！！！安全！！！！！！&/p&&br&&p&【关于电饭煲。感觉误导了大家。&/p&&p&
买之前大家首先要考虑几个问题。&/p&&p&&strong& 首先还是安全！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！&/strong&&/p&&p&&strong&
正规渠道买！！！！！！！！！！！！！！！！！！！&/strong&&/p&&p&&strong&
即使好牌子也不保证万无一失！！！！！！！！！！！！！&/strong&&/p&&p&&strong&
不用的时候立即拔下插头！！！！！！！！！！！！！！！！&/strong&&/p&&p&&strong&
没人的时候千万不要插电！！！！！！！！！！！！！！！&/strong&&/p&&p&
其次是宿管阿姨。。。。&/p&&p&
藏藏好啊。我是床下面，用画板挡住的（政法学校，业余设计，不是艺术生）&/p&&p&
大家要&strong&考虑一下被发现的后果&/strong&啊！】&/p&&p&
我不会做饭。在家也没用过锅。所以这个真的不需要什么经验。&br&&br&&/p&&p&鸡蛋是从家里带的。煮蛋器，定时6分钟。&/p&&p&蛋黄是有点流动的，很美。想吃全熟10分钟。&/p&&p&超市里，学校的教育超市，周边的菜市场，找一找鸡蛋们在哪里。&/p&&p&不幸想答主一样沦落郊区，也可以试着网购。&/p&&p&专门的水果生鲜app有很多。但答主试过以后觉得，没有家里的好。&/p&&p&买到不新鲜的不好剥壳，在凉水里浸一下。&/p&&p&不要问答主链接：）怕会被认为是广告狗&/p&&br&&p&&img src=&/cbebdad0ab1c110aeb16_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/cbebdad0ab1c110aeb16_r.jpg&&&br&6分钟。&br&&img src=&/d0aba54ebfed15de65d79_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/d0aba54ebfed15de65d79_r.jpg&&&br&有一次煮了个艺术品，哈哈。&br&&br&&br&有一个神奇的东西，焖烧杯。&br&无电煮粥。推荐给不能用电或者懒得洗锅的朋友。&/p&&p&但&strong&不推荐学生，因为要沸水，相当于你需要一个电水壶 。&/strong&&/p&&p&&strong&答主是将他当作装粥的保温杯的。因为保温性能较好。&br&&/strong&&/p&&br&&p&&strong&【限电好苦逼怎么办】&/strong&&/p&&br&如果条件不允许，喝一碗食堂或早餐铺子里的白粥，也是好的。&br&再加上煮玉米呀，煮鸡蛋什么的。&br&&p&&br&&br&坚果是很健康的能量补充。补充了脂肪。&br&因为杂粮粥是碳水化合物，鸡蛋是蛋白质，早餐是不够的。&br&注意不能是调味过的。&br&一定要原味。&br&不能过量，注意体重以及肠胃负担。&/p&&p&&img src=&/ef5a8e9de91c1b718a64a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/ef5a8e9de91c1b718a64a_r.jpg&&每天两份这么多就够了。&br&&br&&br&还可以加一点水果。补充维生素。&br&不要多。控制糖分。&br&&br&#糖，摄入过多非常影响健康，包括食物中隐形的糖。#&br&&br&&strong&【没空准备时：全麦面包两片+水煮蛋一个+水果一份+坚果】&/strong&&br&&br&一定要全麦面包。不要白面包奶油面包夹馅面包。&br&切片的会好控制量。推荐莉莲的全卖核桃面包。或者桃李醇熟全麦面包。&/p&&p&&br&都是口感好，不干不噎。&br&不要一下子吃一大袋。毕竟是面包。&br&&br&两片怎么吃的饱呢？&br&慢一点。把它切或撕成小份。上面摆上香蕉片，牛油果，便成为小巧精致的开放式三明治。&/p&&br&&p&下面是昨天早上拍的步骤图。为了好看会制作精细一点，平时手撕撕比较快 哈哈&/p&&p&&img src=&/a5c0b55e9f98c88d00d6d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/a5c0b55e9f98c88d00d6d_r.jpg&&&img src=&/dd554ad84fb7fecaf03c9_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/dd554ad84fb7fecaf03c9_r.jpg&&&img src=&/534eaaac15b7_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/534eaaac15b7_r.jpg&&&br&Ps：因为去街上买面包很不方便，所以我都是周末买好了吃好几天。&/p&&p&不可避免的就是面包变硬。&/p&&p&我的策略是用水果调和，或者粘酸奶牛奶蜂蜜～&/p&&p&特别是面包硬硬的边儿，浸一下牛奶，会有很惊喜的口感。(☆_☆)&/p&&p&&img src=&/aabfaca14c77cfcf35dc6_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/aabfaca14c77cfcf35dc6_r.jpg&&&br&&br&【没有水煮蛋：改牛奶或豆浆。】&br&高蛋白。&br&女生推荐豆浆。无需赘述。豆浆是女生的恩物。少加糖，最好不加。&br&牛奶保质期越短越好。常温。我喝的是自己订的。&br&早上起来不能吃冰的。&/p&&p&（气色不好的人冰的东西少吃为好。冰淇淋沙冰就不用说了。&/p&&p&夏天最爱的西瓜、绿豆、龟苓膏，都要有控制。）&br&酸奶放放再喝，牛奶最好水浴加热。&br&&strong&【拒绝早餐奶，儿童奶，香蕉奶，袋装甜豆浆，豆浆粉等等。噱头而已。高糖，添加剂过多，营养价值低。】&/strong&&br&&strong&只要纯牛奶，醇豆浆&/strong&。&br&有豆浆机更好。&br&榨豆浆声音怕影响室友，所以没入。学校有现磨豆浆卖。&br&&br&&strong&【插播：有关水果】&/strong&&br&&/p&&br&&p&&strong&强推牛油果。&/strong&&br&吃法：&br&加海盐/酱油/虾，极鲜美。&br&&strong&代替芝士夹进面包，极香浓。&/strong&&br&下面是某一天拌的牛油果苹果猕猴桃油桃沙拉。照片上还没加酸奶。&/p&&img src=&/9fdb908ee786a8e53cc93f8cd8c006d1_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/9fdb908ee786a8e53cc93f8cd8c006d1_r.jpg&&&br&&p&吃不惯，可以改苹果，猕猴桃，橙子等。&/p&&br&&p&蓝莓和圣女果（蓝莓对眼睛好。年轻人用眼过度阿）&/p&&br&&p&&img src=&/7c3bdcdcd1f9_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/7c3bdcdcd1f9_r.jpg&&水果切好看一点吃起来也会开心&br&&br&&strong&老生常谈：早餐一定要营养全面。一定要吃。起早是最好的，就算起晚了也不能直接吃中饭。&/strong&&br&下面发一些随手拍的早餐吧。&br&&img src=&/1eaacfac93_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/1eaacfac93_r.jpg&&罗森的沙拉，薏仁红豆泡脱脂奶粉，全麦面包。&/p&&p&【&strong&有朋友问我，没有锅，五谷磨成的代餐粉可不可以？&/strong&&/p&&p&
我也有买，来不及煮粥的时候会泡。&/p&&p&
加一些麦片比较好。&/p&&p&
营养是有的，早饭能量也够。&/p&&p&
四十克左右。&/p&&p&
缺点是正式感不够，心理作用可能会导致饿&/p&&p&
但加上一个鸡蛋，能量是够的，不想增重的话不需要再吃别的主食。】&br&&/p&&p&&br&&img src=&/79ec6feee0d6dabb7f68d60f90fe4aec_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/79ec6feee0d6dabb7f68d60f90fe4aec_r.jpg&&&br&愉快的甜点^_^&br&&br&&img src=&/10d7e912ebc5f635af831ae1_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/10d7e912ebc5f635af831ae1_r.jpg&&&strong&统一回复评论：酸奶是明治的。学校超市、超市、全家等便利店有。&/strong&&/p&&p&&br&一直觉得水果与酸奶是绝配呢。&br&上面俩都挺助消化，哈。&br&&br&&strong&早饭关系到一整天的代谢率。代谢低，会发胖，会影响工作状态，身体也不会很棒。&/strong&&/p&&br&&p&【给女生的小建议：&/p&&p&
泡一勺玫瑰酱带去上班或者上学喝吧~&/p&&p&
养颜，调节内分泌。&/p&&p&
但是经期不要喝。玫瑰有收敛作用。&/p&&p&
要买正规店家的。别问我要链接啦~不想广告。】&/p&&p&&img src=&/667a17523bfdf44b3e699b07ff24ebb1_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/667a17523bfdf44b3e699b07ff24ebb1_r.jpg&&这个就是玫瑰露啦。&/p&&p&&br&&br&&br&【【中饭】】&br&&br&【放假：在家自己做】&br&&/p&&br&下面是我今天给自己做的午饭· - · 第一次正儿八经做饭，大家不要见笑。，&br&&img src=&/83d4e5c30d757d5cb3a43cd9e937c7ec_b.jpg& data-rawwidth=&852& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&/83d4e5c30d757d5cb3a43cd9e937c7ec_r.jpg&&西兰花双菇黑胡椒沙拉。&br&加一点点盐，一点点香油，一点点凉拌酱油。&br&&img src=&/cea872dd48b1eec70e109f095e9c15b7_b.jpg& data-rawwidth=&852& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&/cea872dd48b1eec70e109f095e9c15b7_r.jpg&&盐水白干以及牛肉。白灼虾。&br&白干是我最喜欢的主食。且不喜炒制，水煮即足够。清淡的同时有一种无法抵抗的香气。&br&高蛋白，饱腹感的同时不会带来多余的油脂。&br&白灼与凉拌，是我最喜爱的食物处理方式。&br&牛肉与虾是优质的蛋白质来源。&br&&img src=&/ac9f59c2dddc44d725abb10_b.jpg& data-rawwidth=&852& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&/ac9f59c2dddc44d725abb10_r.jpg&&&br&慢慢吃，悠悠地，会想到汪曾祺笔下的侯银匠。读了很多遍，感动了很多年。&br&&blockquote&&p&侯银匠不会打牌，也不会下棋，他能喝一点酒，也不多，而且喝的是慢酒。两块茶干，二两酒，就够他消磨一晚上。侯银匠忽然想起两句唐诗，那是他錾在银簪子上的。想起这两句诗，有点文不对题：姑苏城外寒山寺，夜半钟声到客船。&/p&&/blockquote&&p&&br&回家妈妈做。&br&图在下面。&br&少盐。&br&少味精。我们家常年不放鸡精味精。&br&低油。&br&不要吃撑。&br&不多赘述，因为自己做饭，总不会有食堂饭店那么重口。&br&&br&【外食（包括食堂）】&br&&br&条件有限，只好&strong&注重食物的选择&/strong&。&/p&&br&&p&&strong&很多朋友评论里把答主的食堂说的很好。其实并没有什么特殊的。&/strong&&/p&&p&答主学校不大，只有两个食堂。&/p&&p&一度因为食堂种类少，口味重感到很悲伤。&/p&&p&&strong&但后来发现其实食堂里有很多相对比较清淡的食物，隐姓埋名在各种快餐里。&/strong&&/p&&p&&strong&只要用心去找，一定能找到。&br&&/strong&&br&o 选择顺序：清蒸\白煮 - 炒菜 - 红烧 &br&&br&拒绝油炸烧烤。包括上面包一层面粉什么的。导致体液失调。&br&吃蔬菜沙拉的话。拒绝沙拉酱、甜面酱。高热量，加重肠胃负担。可用油醋汁代替。&br&&br&粗略一点，&strong&颜色越浅越健康&/strong&。&br&颜色深是调料重的表现嘛。&br&&br&&br&o &strong&热爱红肉。牛肉、羊肉。是补气血的最佳选择。注意季节性，以及烹饪方法。&br&鱼肉、虾肉是很好的选择。&/strong&同样注意烹饪方法。松鼠鳜鱼，油闷大虾之类就…&br&鸡鸭肉偶尔实用。猪肉少吃。&/p&&br&&p&&strong&&u&【肉食动物在抗议。答主已经收到你们的抗议啦~准备过一阵子专门更一篇写怎么好好吃肉的！】&/u&&/strong&&br&&br&o &strong&一定要有蔬菜&/strong&。不是汤里面上饭上点缀。是实实在在的一份。&br&其实我喜欢蔬菜沙拉。食堂的炒菜好咸阿。&/p&&p&知友们说食堂蔬菜少，答主想呐喊&strong&朋友你仔细找找再仔细找找啊！！！&/strong&&/p&&br&&p&&strong&为了证实食堂有蔬菜且并不是很难吃，很久没有去食堂的答主专门去了几次食堂。找到很多不错的蔬菜或菌类或豆制品。&/strong&&/p&&br&&img src=&/2f9b0cbc745130_b.jpg& data-rawwidth=&1142& data-rawheight=&857& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1142& data-original=&/2f9b0cbc745130_r.jpg&&&p&&img src=&/0ff815e947eeb9c4c18e22cc76fc6f97_b.jpg& data-rawwidth=&1142& data-rawheight=&857& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1142& data-original=&/0ff815e947eeb9c4c18e22cc76fc6f97_r.jpg&&&img src=&/75ccabf8d52_b.jpg& data-rawwidth=&1142& data-rawheight=&857& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1142& data-original=&/75ccabf8d52_r.jpg&&都是很普通的菜拉。&/p&&p&却相对清淡、健康。&/p&&p&盆友们，如果你们觉得自己食堂的菜惨不忍睹，不要难过。&/p&&p&也许只是我拍的比较好看而已。（捂脸跑开）&br&&br&o &strong&先喝汤 &/strong&&br&&br&o &strong&慢慢吃。【高亮】&/strong&&br&&strong&
非常非常重要。&br&
再好吃也不要大快朵颐。&br&
一口一口去感受。&br&
给肠胃一点容纳接收的时间。&br&
并且吃撑是非常伤身体的。&br&
很多时候身体反馈它饱了，那剩下来的食物，即便丢掉，也不要让它成为肠胃的负担。&br&
少买点就不会浪费拉。&br&&/strong&&br&o &strong&杂粮饭比精制米面好&/strong&。不多赘述。其实我觉得杂粮饭，既有美感，又热热闹闹的有幸福感，在舌尖还有很多层次，是很有趣的主食呀。&br&&/p&&p&&img src=&/151b7d9d429d7dba28d9_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/151b7d9d429d7dba28d9_r.jpg&&这是妈妈煮的杂粮饭！&br&&img src=&/f78fc1cda8f33cccc2394b7_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/f78fc1cda8f33cccc2394b7_r.jpg&&好不容易回家。吃的会好一点。&br&西兰花土豆色拉。&br&西兰花是好东西ˊ_&ˋ&br&&img src=&/b70fecf45ac7db78c37bc6cdd337477c_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/b70fecf45ac7db78c37bc6cdd337477c_r.jpg&&&br&铁棍山药。好像被龙虾抢镜了…嗯。想吃龙虾都是自己家做的。本味。干净。&br&&img src=&/3df770c08dfca0e6ba8dd007_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/3df770c08dfca0e6ba8dd007_r.jpg&&&br&野菜汤。&br&春夏的小惊喜。&br&&img src=&/9d6d500be23a_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/9d6d500be23a_r.jpg&&&br&学生党忙碌天的中饭。&br&早上削好的苹果。全麦面包。鲜奶。美式咖啡。&br&&img src=&/c47a8cea6bfd06_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/c47a8cea6bfd06_r.jpg&&&br&这就是外食了。&br&一般外食我会选日料。清淡一些。并且三文鱼是我的最爱。&br&&br&&img src=&/5e38eee18ae9f3a2a1637e7_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/5e38eee18ae9f3a2a1637e7_r.jpg&&&br&蔬菜沙拉和金枪鱼沙拉。酸奶。&br&&br&如果是食堂大份的蔬菜沙拉，简直吃到撑。&br&会&strong&选择油醋汁而不是千岛酱&/strong&。而且只淋一半。&br&&br&没有油炸红烧与烧烤。&/p&&p&并不是天天小米粥窝窝头。&/p&&p&&strong&清淡。而不寡淡&/strong&。不是吗。&br&&br&【【晚饭】】&br&&br&&strong&最清淡的一餐。量最少的一餐。&br&却不是最敷衍的一餐。&/strong&&br&吃太重口或太多，睡觉时消化系统不能一起好好休息，会抗议的。&br&&strong&少吃。但一定要吃。&/strong&&br&&br&来不及准备时，推荐一种我爱的晚餐。&br&&br&原味酸奶，泡进燕麦片、坚果、水果。&/p&&p&&img src=&/449e97fc52cce8e8ed79e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/449e97fc52cce8e8ed79e_r.jpg&&&img src=&/388b7a5928_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/388b7a5928_r.jpg&&&img src=&/c93cc6df34c02056ebf9_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/c93cc6df34c02056ebf9_r.jpg&&搅拌。&br&幸福感。饱腹感。营养。都全拉。&br&&br&麦片不是调味麦片。一定要是燕麦。推荐捷森燕麦片，超市进口区以及网络有售。&br&&/p&&p&&img src=&/db4f7c1eacdcc8be07fb8e_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/db4f7c1eacdcc8be07fb8e_r.jpg&&&strong&统一回复：这个麦片其实是需要煮的，或者微波炉热热，水和热牛奶是泡不开的。&/strong&&/p&&p&但是泡进酸奶硬硬的很有嚼劲，是惊喜的口感。不知道大家喜不喜欢，如果不是营养不够，我恨不得餐餐吃~&/p&&br&&p&即食燕麦片GI值比较高，其实没有什么营养了，大家去知乎上搜搜“怎样挑选燕麦片”这个问题就知道啦~&/p&&p&&br&水果推荐猕猴桃和香蕉。完美的搭配。&/p&&br&&br&&br&晚饭还可以喝&strong&芝麻核桃粉、薏仁红豆粉、杏仁山药粉、伴上奶粉和燕麦片&/strong&。饱腹感十足。而且对身体很好～&br&但女生注意量哦。热量很高的。&br&&br&&br&&br&&strong&答应我，不要满满一锅麻辣香锅，也不要只一个苹果。&/strong&&br&&br&&br&&br&&br&可能一开始饮食变得清淡，食量变小，会不习惯。&br&&strong&但只要认真感受身体的真实诉求，是真的渴了饿了，还是嘴巴寂寞了。&br&是真的缺少无机盐，还是受到那花花绿绿的大餐的视觉诱惑。&br&弄清楚真实情况后，调整也会变得顺利。&/strong&&br&一段时间后，会觉得负担减少了，不会无端暴食或厌食。对高不用每天都像逢年过节一样地加班加点消化油腻的刺激的食物。热食物与零食的渴求下降。&br&&strong&气色也微妙却明显得变好。&br&&br&&br&认真对待每一餐。&br&慢慢感受。&br&这是对自然食物的尊重。&br&与自我身体的对话。&br&我们不需要珍奇食材。&br&更不需要多余的补药。&br&自然、清淡、滋养。&br&&br&改变就在与食物的故事里悄然发生。&/strong&&br&&br&&br&-------------------------------------------------------------------------------------------&br&&br&&br&二、运动&br&&br&关于运动我的干货并不是很多。&br&（拖那么久更新然后说这个会不会被打）&br&但也有想说的。&br&&br&&strong&- 别怕，把运动变成一种生活习惯&/strong&&br&&strong&- 别急， 做好开头与结尾&/strong&&br&&br&【跑步，简单又不简单】&br&&br&我从小就不喜欢运动。&br&高中三年奇迹般地逃掉了大大小小的体育考试。&br&大学之前有三年没跑八百米。&br&然而大学体育要算绩点。在劫难逃。&br&老师一开学就公布了考试时间。&br&于是在无数个开心时刻脑海中划过八百米这三个字，瞬间鸡皮疙瘩。&br&考前一个月。我想着，不行啊。至少要有分数。不然太丢脸了。&br&&br&大一上半学期，考试在冬天。&br&八点四十五上完最后一节课，我站在空无一人的操场。&br&裹着大一穿着靴子开始跑。&br&&br&难受。&br&我记得上一次跑八百米在初三。&br&我有咽喉炎和鼻炎。&br&嗓子疼得像要喷火，鼻涕眼泪不由自主流下来。&br&这个晚上同样如此，不过旁边没有我当年喜欢的男生，我也不怕自己的狼狈样子被谁看到。&br&&br&跑两圈，走一圈，再跑两圈。我要死了。&br&后来的每一天都是这样，白天我想到夜晚心情就会很LOW。&br&但事情在改变。&br&一样是流泪流鼻涕，心情却没有那么悲壮了。&br&跑一圈会热，脱掉外套继续跑的时候有一种深深的解脱感。&br&&br&&br&期末考的时候我跑到了及格。&br&我的室友三个都是满分。&br&我羡慕她们。我不自责。&br&&br&考试结束了我依然每天去操场跑。&br&会带上运动鞋，到操场换上。&br&我莫名地在跑步中找到了一种放松的感受。&br&一整天久坐的疲惫，以及内心的烦乱，都得到消解。&br&没有进入大学以后的躁动，没有离开挚友的孤独，没有目标模糊的空虚迷茫。&br&我什么都不用想，却不停思考。&br&操场上只有我一个人，耳机里有音乐，我闭上眼睛，看见了风。&br&&br&天气慢慢暖了起来。&br&跑步更加成了享受。&br&我开始制定计划。&br&学习合理的跑步。&br&&br&&strong&跑步务必换上合适的鞋子。&/strong&&br&&strong&不用多贵，但必须是慢跑鞋。&/strong&&br&&strong&篮球鞋凉鞋皮鞋高跟鞋，会带来猝不及防或日积月累的运动伤害。&/strong&&br&&strong&裤子要穿宽松的。不要牛仔裤紧身裤。&/strong&&br&&strong&上衣要吸汗。黏糊糊的感受会直接加深对跑步的厌恶。&/strong&&br&&br&&strong&跑步前要拉伸。&/strong&&br&&strong&做一些无氧运动会加快燃脂。&/strong&&br&&strong&跑完要拉伸。&/strong&&br&&strong&拉伸要充分。具体讲解我并不是很专业。&/strong&&br&&strong&直接在知乎运动分类看高票答案，专业大牛都讲得很好。&/strong&&br&&br&&strong&跑步动作要标准。跟着视频学。&/strong&&br&&strong&膝盖是很容易受伤的部位。&/strong&&br&&strong&最基础的，后脚掌先着地，跑步时候的声音不是脚掌砸向地面的声音。&/strong&&br&&strong&双腿有一种滚轮的感觉。&/strong&&br&&strong&一开始不求快，只求标准。&/strong&&br&&br&&strong&也不要一下子跑很多。&/strong&&br&&strong&接下来的一个星期都会很痛苦。&/strong&&br&&strong&慢慢来，&/strong&&strong&一圈圈加。&/strong&&br&&strong&说实话我现在依旧达不到很多知友的水平。&/strong&&br&&strong&隔一天跑一次，一次8圈。&/strong&&br&&strong&不长，但跑的时候不是匀速。&/strong&&br&&strong&一般第5、7圈会大步快速跑。&/strong&&br&&strong&有点像跑步的HIIT。要减脂的朋友}