我还有四个月的时间，我想练出四块腹肌，还有胸肌和二头肌，但我没钱进健身房，对饮食也做不到太严格的要_百度知道
我还有四个月的时间，我想练出四块腹肌，还有胸肌和二头肌，但我没钱进健身房，对饮食也做不到太严格的要
但我没钱进健身房，我会每天有空的时间都会坚持用来健身，对饮食也做不到太严格的要求我还有四个月的时间，我想练出四块腹肌，求大神给一份完美的计划，还有胸肌和二头肌。我是认真的，我只能买得起哑铃和杠铃
我有更好的答案
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俯卧撑你首先是双臂张开式，这个稍微要难点，后面练得自我感觉不错了就换夹臂式的同样的，专注于俯卧撑以及仰卧起坐，你就慢慢来，这歇息的时间你要用手支撑你身体，第二天就不做了，后面你就加大力度。仰卧起坐你就10个一组，你只需要：每天拿出早上或者晚上的1个小时。对了你的钱拿来买蛋白质粉补充营养吧。兄弟一定要坚持，然后这样一直练到你肌肉有点酸就好了，间歇5秒或10秒，千万不要一次耗费太多，最好是5个一组放慢动作，不然真的不论怎样都没有用的，一直做到你的腹部有点胀酸，15个一组，这样没有任何效果，一组之后歇息5秒或10秒你没必要买哑铃或者是杠铃
亲，你们也别老是用钱去扔了，什么要钱去锻炼？其实锻炼也不需要太多的严格，人不管你怎么动都在锻炼。既然你想要那里肌肉结实你就自己动动查看，比如我把手举起来就很明显力根就不在胸部了，而这样举手运动的话胸部也就没见有什么肌肉进长。也就是说，你想那里的肌肉块猛增你就看怎么动那里最力根就按那样多坚持运动即可。
健身房的器材和角度要求都比较适合，举例，如果是四块腹肌的训练基础上。你在平时锻炼需要1个星期。那在健身房只需要4天就可以了
仰卧起坐300个，若练不上数以腹肌痛酸，哑铃平拉100个，然后两腿并直腰向前弯曲成45○度，两手臂垂直把哑铃放离脚面10毫米，两手臂在慢慢向两边拉起，平直与肩膀平横反复1oo个，对胸肌与三角肌起一定增强作用，
额，这样你呢先早上六点左右起来晨跑，坚持跑五六公里左右，如果你一整天都闲得没事干，那就简单了，去健身房吧！不过最好在吃吃完晚饭后不要再健身了，洗个澡早睡早起，就这样
哑铃练上肢肌肉很快的 两个月左右就会见效
看你也不胖啊
饭后别立即坐下
站半个小时
俯卧撑挺好
手臂及肚子都能练
每天100个仰卧起坐100个俯卧撑100个哑铃100个飞鸟在买个臂力棒天天坚持没事多吃得肉为了是张块！4个月差不多有肌肉了
每天俯卧撑 仰卧起坐
这样基本上就可以了
看你能不能坚持下去
每天100仰卧起坐，也可以顺带练练俯卧撑，起辅助作用，必须坚持，因为哑铃最连腹肌没用，所以只能这样。
你把健身看的太难了，其实很简单
每天坚持晨跑公里数看你自己，晚上坚持100个俯卧撑100个仰卧起坐，之后适当增加，两个月出标准肌肉身形，想要有变态的大块肌肉就要健身房了
采纳吧，我就是一个半月出来的，
锻炼时心情真是超好😄
每天坚持锻炼不放弃就行，
买个腹肌轮
四十块便宜
这已足够了，坚持练习就行了！
找一份卸货的工作，锻炼了手臂又赚到钱，就去键身房锻炼
要想练肌肉给你一个建议！跑步累成狗就有肌肉了
坚持就是胜利
多吃一些豆制品和青菜，做无氧运动就行了
要有坚持的信念
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出门在外也不愁健身房如何练胸肌腹肌肱二头肱三头肌
健身房如何练胸肌腹肌肱二头肱三头肌
最近在健身房健身，教练给的计划不是很详细，想知道下
如何练胸肌，腹肌，肱二头肱三头肌，主要是胸肌，呵呵 本人过年在家吃的多胖了很多 身高在183CM左右，体重在80KG左右
最好能给说下做什么器材的运动
哑铃+杠铃 练飞鸟 是强化胸肌的，在练卧推。二头就是杠铃弯举。三头就是双杠一上一下练习。加上背部会更好。
其他回答 (7)
问问教练就尅了
和做伏卧撑
哑铃啊！

我也经常练..但是我没钱进健身房..我比你高3CM...呵呵..胸肌是扶卧撑和提水..腹肌是.扬卧起坐..或者杠铃也行..我就有俩个..每个都是20多斤的..呵呵..我就是这样练的哦...没进过健身房..所以不知道..有啥设备..
哑铃就可以了，要想使胳膊肌肉\力量锻炼起来，主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法： 一、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 二、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
每天晚上睡觉之前做一组俯卧撑 照着极限做 适应之后逐渐增加数量 
俯卧撑之后稍微休息 然后一组仰卧起坐 同样照着极限去做 不过因为之前俯卧撑的关系 应该比平时状态做的要少 没关系 最后平坐 两脚尽量分开 双手伸直尽量向前压 伸展背部和腿部的筋 只要身体不是特别瘦弱 坚持1个月差不多肌肉就能稍微成一点点型了 

如果你真能坚持下来的话 会练成非常实用的肌肉
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健身领域专家大学男生一枚，比较瘦身体单薄，没钱进健身房，但想让身体看起来有型一些。
感觉很久没写答案了，以前写过的全是初进知乎，凭着新鲜劲写的，后来又发现牛人太多，实在插不上嘴，，，，半夜看到这个答案，我觉得我还是可以给大家一个视角的。1.无器械第一式
这个就不多讲啦，我可能属于相对普通人有点天赋的，从有长跑成绩测试以来我在各阶段的班级内部都是保持第一的，这也是我保持爱好运动的最初动力。
跑步嘛，就是可劲地跑，没有关注过什么技巧，事实上其它健身我也没怎么关注过技巧，就是有时间就健，动起来。上张两年前的图，现在也差不多是这样，三年没跑了，肌肉的样子还在。（另外跑步的小副作用，跑多了可能导致屁股大，，，，，我就是这样，，，）
咦，我擦，有什么奇怪的东西混进来！！！！！！
咦，我擦，有什么奇怪的东西混进来！！！！！！
再找找，，，，，，，，，，
嗯，这是我工作一年左右，长了20斤的情况下的照片。2.第二式
首先说什么叫吊门，七八年前，正读高三，除了每天晚自习完了要去跑几圈外，我觉得还不够，还不够啊！！！ 怎么办，自习课课间十分钟就是最好的锻炼时间了，别的同学就跑走廊栏杆打望聊天吹口哨，我就来到教室后门吊门框做引体上来了，往事不堪回首，还记得别人一说都知道，四班那个吊门的，坚持几个月的效果就是，引体向上一次能做五六十个吧，单手右手十个以上，左手七八个，这种情况下，别人双手都做不过我单手喽，因为大多数人不超过十个或者更少。这个没照片^^3.第三式
大学其中一个学期体育选修了健身健美，什么都没学到，课上都是跑步机上听歌，感觉老师也不怎么专业。不过测试引体向上的时候，老师说我背部什么肌肉还很不错，手臂也有肌肉，但前面就太平了，有多平呢，能看见肋骨啊，，，，，从那边就耿耿于怀，觉得要练好胸肌，听老师讲做俯卧撑能练，两手撑开点，与肩对齐就ok，能用到胸肌。那时候其实做俯卧撑还能做不少，不过应该都是用的手上肌肉，高中常练的时候能一口气做一百个多。
后来工作了，一年时间长了二十多斤，肋骨不见了，甚至肚脐眼都有要深藏的趋势了，就下决心要锻炼身体，没地方跑步，没地方吊门，只有俯卧撑能实现了，至于健身房，想想就放弃了，我连考研交了报名费都没去，呵呵，健身房。
因为只有那些最简单的方法才做促使人开始做一件事啊。到了现在看了知乎上很多专业人士的介绍，我觉得去健身房确实是非常有用的。
但是，看看健身小小成果，呵呵，健身房。有简单的方法为什么还要去选复杂的！
注意，没腹肌~
看时间，这是一个月前的照片。可能是因为没有负荷且强度不大，时断时续的原因，胸肌增长很慢。
这点胸肌练下来用的时间：一年前的七八月两个月，比较集中，基本每天练，看状态十来个，二十来个一组，做到没力气或者不想做，然后不到两个月就基本很有形状，同时减了五六斤，虽然只是五六斤，但感觉啤酒肚基本没有了，说明肥肉减了，肌肉增加了。
然后接下来近一年时间，时断时续，平均一个月三四次同样的锻炼。
这张照片是上个月开始有点强度了，恢复了天天做的状态，那天三十个一组，做了十几组，感觉如图所述。如果要继续增长的话，得增加负荷了。第四式
上个月感觉胸肌没什么追求了，看到肉肉的肚子，想想得练练了。就做仰卧起坐，把笔记本压腿上，看《24小时》，做到没力气就歇会，再继续。一个月成果如图：
肚子上还是有一层脂肪，但开始有点形状了，再过一个月应该就隐约能看见五块了———确实是五块，不知道什么原因，我的腹肌是不对称的，以前很瘦的时候就只显形五块，同时拥有一项特殊技能，肚子可以做波浪运动，哈哈。
看到最后一张图片，眼尖的同学应该看得出来，这是在宾馆拍的，工作原因经常出差，经常应酬，因而工作第一年长很多肉，基本能想到五年后的大腹便便的样子的，所以才未雨绸缪，不管条件多差，都想办法锻炼身体。不知道题主为什么想健身，而且要想找简单的方法，要达到我这样的小身材，不需要怎么坚持也能取得很好的效果，比如打完一把游戏等下把的时候，撑地上来三十个，楼下等女朋友的时候撑地上来三十个，地铁不挤吊扶手上来三十个（你确定，，，，最实用的是看美剧的时候来三十个，快播缓冲的时候来三十个，），其实重要的不是怎么健身，重要的是你想健起来，并慢慢找到其中的快乐。
最后，用一句革命导师孔子曾经说过的话结尾：
Fake it till you make it .
假装你喜欢它，直到真的爱上它，健起来吧，题主。
可以试试无器械健身，不需要花很多的金钱/时间在健身房或者去健身房的路上，每天坚持锻炼就会有很大的效果，而且随时随地都能来上百八十个俯卧撑，方便的很。注：评论里有同学说建议去健身房，对这样的观点本人部分赞同——有些动作需要注意准确和协调性，有条件的话初级阶段最好在健身教练或者视频的指导下进行，但后期可以自己进行（这样的情况比较符合题主的条件）。另外，在工作之后（据我知道，辽宁一所著名的高校里有自己的健身房，而他们的学生说，四年毕业时练出巧克力是很正常的事情^_^），你会发现自己的活动范围和圈子一下子小了很多，在为数不多的活动范围里，健身房算是一个能结交到朋友的场所，所以有条件/时间/兴致的话，还是可以进到一个健身圈子里去的。作为男生，最开始想练的无非就是胸部肌肉群、肩部肌肉群和腹部核心区了吧。分享点儿我自己的经验：1、严格按照P4P的视频训练计划来，以胸肌为例都有不同的level，先从最低的一级开始练；搜索关键字：胸肌锻炼家庭版第1级（）锻炼计划P4P官方推荐：第一周：星期一、三、五锻炼第二周：星期一、三、五锻炼第三周：星期一、二、四、五锻炼第四周：星期一、二、四、五、六锻炼每一级的锻炼周数为四到八周，练习完毕后即可进入下一级（level 2、level 3）。这三个动作做起来还是比较容易的，一般10天左右就能完整的做完一组。不尽兴的话可以多做几组。我当时是每天都锻炼，后期的时候强度加到了每天锻炼两－三组。现在（6.24）做到了第三级，有时候也会做一下胸肌锻炼的疯狂版。其他：腹肌锻炼家庭版：腹肌撕裂者：囚徒健身：囚徒健身2、三分靠练，七分靠吃。健身的本质我就不多啰嗦了，根据视频里来的练习到力竭，那接下来就是补充。每天做完了，或者是在进行过程中，一定要多补充能量食物，比如我自己常吃的口服葡萄糖（做之前喝一些，刺激胰岛素分泌）＋其他的碳水化合物＋水果，中间或者锻炼完成后补充牛奶＋蛋白粉。肌肉是很耗能量的，所以锻炼上一段时间后你会发现自己很饿！每天都要吃好几顿的样子～～～还有就是，注意休息好。3、关于效果：我发现——“健身不能增肌塑形，有规律的健身才可以”。我个人体质是偏瘦的，之前也在健身房、家里锻炼过，但到了一定程度就没再长进过了。现在根据健身计划来，才发现只有有规律的锻炼才能让你真正受益——只锻炼了一个月，体重增了三斤，肩膀也宽了一些（穿下你去年的衣服就能发现）。4、健身周边关键字可以自行Google。a、书籍：、；优点是：内容丰富，一本书就能让你了解很多的动作；b、视频：p4p官方出品的胸肌/腹肌或者其他的视频（时间一长你就觉得这压根儿就是有节奏的音乐而已）、囚徒健身的视频；优点是：胜在真人演示呗，看看别人做的，能避免自己做动作时有失误。c、瑜伽垫：别误会，这玩意儿对我来说就是准备着力竭时趴上去的。其他的还真不需要什么别的了。p4p还有官方app，可以记录锻炼的时间，但对于每天都做的人来说，没什么差别。鉴于几位同事的不解，我重申下：感谢公司提供的良好环境，但对健身这事儿来说，也就仅此而已了。－－－－－－－－－－－－－－－更新记录－－－－－－－－－－－－4月1日：发布回答；4月8日：检查文字，更新了视频和书籍的链接；6月23日：来到玉龙雪山，在顶上做了20个钻石俯卧撑。每个人体质不一样，但规律性锻炼确实让自己的身体有了极大改善。同勉。8月12日：20*2的单手俯卧撑完成，
如果没有钱去健身房当然只有做徒手运动了现在老牛就推荐几个网上比较火爆的徒手训练方法
高效 使用 适合健身新手视频地址我就不一个一个贴了 大家可以点击观看这个老牛整理下 看很多人天天也在抱怨没有时间去健身房间 or 没钱去
今天整理的视频主要都是高效的健身动作
也是网上很流行的健身视频 大多数是无器械
也希望这个对大家有帮助1.性感美女教你Plank组合锻炼腹肌性感美女教练向你演示适合初学者的Plank训练组合，不要只看她火爆的身材，注意正确的训练姿势，这一点很重要。2.健身达人6分钟腹肌急速锻炼每个星期练习3-4次，每次6分钟，保持短时间内的高强度训练，两个星期见效，贵在坚持。这个我相信经常看健身视频的应该都认识
mikechang教练方法都比较实用　3.沙滩单杠训练打造强健腹肌借助单杠训练腹肌，这样的方法一直以来就有，如果你想更系统的掌握腹肌训练方法，可以。　　对了，忘记说了，上面这些腹肌训练动作由于是单纯训练腹部肌肉，不太适合单独训练。最好是在进行一定的和肌肉训练之后搭配进行组合训练。4.超级训练组合：肩膀加有氧加腹肌训练不要极限一次做50个，50个你就筋疲力尽了。这样效果不明显，还会容易伤到肌肉，分开来做，一组15个左右，分5组，这样效果明显好很多。瘦骨如柴是因为你的肌肉群组不群聚，每个人都有349块肌肉，每一块都可以练到的。5.高富帅演示12分钟腹肌训练虽然这一位教练确实表现得不够爷们。但他的训练方法有很多可以借鉴的地方，他的训练方法特别适合瘦高个的男士，需要的朋友可以多关注下。6.迈克日常腹肌专项训练　精力充沛的迈克教练这次带来的组合，即可以用来单独练习腹肌，也可以和其他动作组合训练，这一点跟我们最前面讲到的3套动作一样。不过，这套动作适合富有健身经验的男士，因为强度偏高，各位悠着点。　7.六块腹肌高级进阶专项训练好了，现在我们进入了高级区，没有一定健身经验和身体强度的朋友，请注意循序渐进，毕竟我们不可能一口吃成胖子。当然，感兴趣的朋友可以“偷工减料”，通过降低训练强度和减少训练次数来熟悉这套燃烧脂肪、塑造腹肌的动作。8.每天练腹肌好吗？如何快速练出6块腹肌　肌肉难练出来，这一点我们都知道，但是为什么难练就没有几个人知道了。腹肌因为肌肉组织薄而细小，需要的不仅是高强度的训练、还有足够的休息和营养补充。请认真听取大黑的意见。9.高效能有氧腹肌日常循环训练　空腹的情况下，肌肉一定是在脂肪之前被消耗掉的。所以，空腹时进行有氧运动效果最好，它能快速消耗人体内的糖原，注意保持适当的心率，尤其是注意饮食——适当的补充蛋白质和膳食纤维。另外，注意维生素的补充，因为吃的少了，又大量运动，维生素和矿物质需要更多。　10.疯狂牛人4分钟核心部位锻炼法这套动作趣味性比较强，只需要一个哑铃就可以在家训练。动作简单，但是能有效锻炼腹部和腰背部的肌肉，非常适合休闲在家的时候练习。视频 可以到我的网站观看 也可直接百度 搜视频名字
谢谢各位------------------------------------------------------------------分割线----------------------------------------------------------------希望这些视频能够帮助到更多想练腹肌的男士，看到本篇文章觉得很好的朋友，请转发给有需要的朋友和同事。你们的支持是我们最大的动力。
Find somewhere i blong.有哪些比较好的免费健身 App 推荐？
针对男士的，类似nike trianing club一样的，其实我觉得那个真的挺不错的，只是是偏向女士的
说说我个人用的一些健身app吧，总共用了应该有20多款，包括已经删除的一部分。这张图片里面是目前感觉还不错也是用户体验比较好的一些，这张图片里面是目前感觉还不错也是用户体验比较好的一些，有几个不是完全意义上bodybuilding向的软件，但是总的涵盖了健身的几个方面。1. PushUps（runtastic出品）自重训练向。这应该是我最早使用的一款健身 app了，它通过分组，循序渐进的次数和休息时间安排来帮助你塑造胸肌，突破俯卧撑次数瓶颈，这点也与健美向的观点不谋而合。高中那时候我还不知道什么是健美，什么是有氧无氧运动，更不知道什么是自重训练，只是知道男生之间比赛做俯卧撑谁多谁nb，在手机里下载了就借着下晚自习的空儿在房间练。是它最早让我俯卧撑突破了50个大关两分钟，界面简洁漂亮，另外有丰富的奖励设置（一些很酷的称号和奖牌），自重训练向。这应该是我最早使用的一款健身 app了，它通过分组，循序渐进的次数和休息时间安排来帮助你塑造胸肌，突破俯卧撑次数瓶颈，这点也与健美向的观点不谋而合。高中那时候我还不知道什么是健美，什么是有氧无氧运动，更不知道什么是自重训练，只是知道男生之间比赛做俯卧撑谁多谁nb，在手机里下载了就借着下晚自习的空儿在房间练。是它最早让我俯卧撑突破了50个大关两分钟，界面简洁漂亮，另外有丰富的奖励设置（一些很酷的称号和奖牌），另外最近更新后记录还是存在的，能够同步。适合青睐传统自重项目（俯卧撑，深蹲，引体向上）的同学，避免了没有空间，器械等原因可配合Runtastic出品的 squats，pull-ups，一次全身练遍，而且奖励是相通的。2. Touchfit：GSP自重训练向，一部分动作需配合弹力绳。这里面动作由UFC选手乔治圣皮耶演示，还有他的体能师，营养师的视频讲解和一些 protein shake的制作方法。目前526个 workout全部解锁了，可以说Touchfit里面的自重训练动作是我见过最新颖的，也是最具有挑战性的！！！完全一改我对自重训练的呆板印象，注意每次训练开始前学习下动作。适合有一定基础的同学和乔治圣皮耶死忠。自重训练向，一部分动作需配合弹力绳。这里面动作由UFC选手乔治圣皮耶演示，还有他的体能师，营养师的视频讲解和一些 protein shake的制作方法。目前526个 workout全部解锁了，可以说Touchfit里面的自重训练动作是我见过最新颖的，也是最具有挑战性的！！！完全一改我对自重训练的呆板印象，注意每次训练开始前学习下动作。适合有一定基础的同学和乔治圣皮耶死忠。3.Passion4Profession Inc自重健美向。P4P工作室出了腹肌锻炼，前胸肌锻炼，臀部锻炼，腿部锻炼这四款软件，它的训练动作更多，刺激角度也更多，动画制作比较精细，训练计划多样。我个人认为跟着这个软件锻炼胸肌等部位都不错，适合初学者（自重训练）。自重健美向。P4P工作室出了腹肌锻炼，前胸肌锻炼，臀部锻炼，腿部锻炼这四款软件，它的训练动作更多，刺激角度也更多，动画制作比较精细，训练计划多样。我个人认为跟着这个软件锻炼胸肌等部位都不错，适合初学者（自重训练）。4. Fitness Point健美向。收录了很多健美的训练动作，有详细的教程和注意事项，我主要用它记录身体围度，体重，体脂和力量水平。如果有时候想变换下训练内容会看下一些很少做的动作的教程，自我学习。另外可以把自己的训练内容添加进表格里面，并且有许多放松拉伸动作。界面简洁，没有广告，可以作为记录和训练动作工具。里面几十块的训练计划感觉没必要花钱买，网络上类似的一堆。健美向。收录了很多健美的训练动作，有详细的教程和注意事项，我主要用它记录身体围度，体重，体脂和力量水平。如果有时候想变换下训练内容会看下一些很少做的动作的教程，自我学习。另外可以把自己的训练内容添加进表格里面，并且有许多放松拉伸动作。界面简洁，没有广告，可以作为记录和训练动作工具。里面几十块的训练计划感觉没必要花钱买，网络上类似的一堆。5. StrongLifts这是以自著名的5X5训练法则为核心的训练 app，5X5训练法应该不算完全意义上的健美法则，它主要目的是提高你的绝对力量（1RM），跨过瓶颈期。知乎上斌卡老师的硬派健身专栏的“超级卧推*进阶计划”和陈柏龄老师在这是以自著名的5X5训练法则为核心的训练 app，5X5训练法应该不算完全意义上的健美法则，它主要目的是提高你的绝对力量（1RM），跨过瓶颈期。知乎上斌卡老师的硬派健身专栏的“超级卧推*进阶计划”和陈柏龄老师在这个问题中提到的都是5X5训练法。有了软件就可以准确的帮助你加减和记录配重，曾今苹果广告中出现，界面依旧简洁，不知为何取消了中文版。适合需要突破训练瓶颈的同学。6. 7M Workout循环训练，也是苹果广告中出现的 app。动作很全，能根据每一次训练的状态和完成程度，以及自己的 motivation来规划下一次训练，训练内容很多，hard 水平下做完个循环二十多分钟心率腾腾地飚，等于完成了一次HIIT。我个人觉得它的训练模式和强度侧重于发展体能而不是增肌，主要是有时候不去健身房或者不能去操场跑HIIT就刷一遍。特点是动作简单（相比Touchfit），语音提示，界面直观，动作全。看了其他知友的答案，7分钟锻炼的app一堆，这个 app应该是做的最好的了。循环训练，也是苹果广告中出现的 app。动作很全，能根据每一次训练的状态和完成程度，以及自己的 motivation来规划下一次训练，训练内容很多，hard 水平下做完个循环二十多分钟心率腾腾地飚，等于完成了一次HIIT。我个人觉得它的训练模式和强度侧重于发展体能而不是增肌，主要是有时候不去健身房或者不能去操场跑HIIT就刷一遍。特点是动作简单（相比Touchfit），语音提示，界面直观，动作全。看了其他知友的答案，7分钟锻炼的app一堆，这个 app应该是做的最好的了。7.Timer（runtastic出品）tabata计时器。设置循环次数，训练时长，和休息间隔。我一周四练，其余休息时间去操场跑HIIT。有个内付费，个人认为没必要，屏幕下方有点小广告，也无所谓啦tabata计时器。设置循环次数，训练时长，和休息间隔。我一周四练，其余休息时间去操场跑HIIT。有个内付费，个人认为没必要，屏幕下方有点小广告，也无所谓啦8.FitStar使用前输入包括身高体重在内的身体指标，然后按提示做一些身体素质测试，之后会给你输出个性化的课程。Fitstar邀请的教练是 NFL 球星 Tony Gonzalez。另外也可以分享自己的健身动态，里面的健身计划质量都很高，社区非常庞大。自己用过几个星期，感觉比较初级就没用了，还是以自重训练为主。也是AppStore编辑推荐，各位可以去下载试试看。
使用前输入包括身高体重在内的身体指标，然后按提示做一些身体素质测试，之后会给你输出个性化的课程。Fitstar邀请的教练是 NFL 球星 Tony Gonzalez。另外也可以分享自己的健身动态，里面的健身计划质量都很高，社区非常庞大。自己用过几个星期，感觉比较初级就没用了，还是以自重训练为主。也是AppStore编辑推荐，各位可以去下载试试看。
后来发现某健也做了个类似的东西，嗯，不说了。9.Keep这是近期刚下载的一个app，界面非常漂亮简洁，也是以添加课程为主，和社区内的动态交流。算是国内目前做健身app有诚意的了，里面视频录制的质量很高。我喜欢训练的时候听音乐，视频教程的时候因为有语音提示就不能播放音乐，这个不太适应。Fitstar国内有时候访问速度不行，而且全英文。还是一样，喜欢这种健身形式的同学可以下载Keep这是近期刚下载的一个app，界面非常漂亮简洁，也是以添加课程为主，和社区内的动态交流。算是国内目前做健身app有诚意的了，里面视频录制的质量很高。我喜欢训练的时候听音乐，视频教程的时候因为有语音提示就不能播放音乐，这个不太适应。Fitstar国内有时候访问速度不行，而且全英文。还是一样，喜欢这种健身形式的同学可以下载Keep10.Jim StoppaniJim Stoppani博士自己出的app。我自己是 Dr.Jim的忠实粉丝，用 JYM补剂，也喜欢用 Cardio Acceleration刷脂。这里看他更新的训练视频和文章，内容主要是补剂，饮食和训练细节，内付费，全英文。缺点是除了内容好其他设计都不好..........另外肌肉博士的纹身实在是太漂亮了。Jim Stoppani博士自己出的app。我自己是 Dr.Jim的忠实粉丝，用 JYM补剂，也喜欢用 Cardio Acceleration刷脂。这里看他更新的训练视频和文章，内容主要是补剂，饮食和训练细节，内付费，全英文。缺点是除了内容好其他设计都不好..........另外肌肉博士的纹身实在是太漂亮了。11.薄荷食物热量计算软件。当初也是看陈柏龄老师推荐去下载的，号称最全食物数据库，国内用的话还行。我用它计算日常食物热量和营养素，MyfitnessPal做的应该算更专业了，两个都不错，MyFitnessPal有的同一种食物几种数据计算就比较麻烦了，优点是可以直接扫条码。12.每日瑜伽休息日练习瑜伽，瑜伽入门中，瑜伽这块儿不多说了13.YogifyEA出品的瑜伽练习软件，如果女生对软件界面挑剔但英文不错的话可以用Yogify，它内置了冥想音乐，有一些需要内购EA出品的瑜伽练习软件，如果女生对软件界面挑剔但英文不错的话可以用Yogify，它内置了冥想音乐，有一些需要内购14.翻墙加 Youtube墙外的世界很精彩.........youtube上的健身大神太多了，像Kris Gethin ，Mike Chang ，Jim Stoppani ，Rob Riches，Steven Cook 等等，还有Flex，Muscle&Fitness ，Bodybuilding等官方号的视频，看看格林，西斯是怎么训练的，太多了，都是宝贵的知识啊！！！！！！15.Sportsinjuryclinic这个软件收录了超过百种的运动伤害，symptom和成因和及治疗方法，总体上涵盖了大部分常见的运动伤害，根据身体部位来进行分类和搜索，我有些啥小毛病就自己试着解决，平时看里面常见的 Knee和 Shoulder部分比较多，当小工具用。这个软件收录了超过百种的运动伤害，symptom和成因和及治疗方法，总体上涵盖了大部分常见的运动伤害，根据身体部位来进行分类和搜索，我有些啥小毛病就自己试着解决，平时看里面常见的 Knee和 Shoulder部分比较多，当小工具用。16.BodySpaceBodybuilding 网站自己的手机客户端，主要是社区动态分享，或者你添加了某个教练 training program，手机端能进行 track，力量水平，查看动作安排，午间休息等等，另外是补剂商店和 workout database，视频形式的动作讲解。目前网站改版了之后清爽很多，这些功能都在网页上能实现，手机app端看文章不是很方便，就没有怎么用了。如果你经常逛BB网可以用。Bodybuilding 网站自己的手机客户端，主要是社区动态分享，或者你添加了某个教练 training program，手机端能进行 track，力量水平，查看动作安排，午间休息等等，另外是补剂商店和 workout database，视频形式的动作讲解。目前网站改版了之后清爽很多，这些功能都在网页上能实现，手机app端看文章不是很方便，就没有怎么用了。如果你经常逛BB网可以用。如果你想找一个能涵盖饮食，训练，定期提醒，智能纠错，提供餐单，训练计划，精确计算运动和饮食摄入热量的软件的话，我还没有发现................但是以前发现有个Starvation app，每挨饿一个小时奖励一颗小星星，还好没有联网对战，嗯。
ISO：seven在用
没人说安卓的，我说几个。 健身专家，有各个部位的动作，Gif动图演示，很实用，安卓5.0报错，我就不上图了。 健身宝典视频，有各种各样的健身视频，励志的，大神锻炼方法的。 去动，健身社区，里面大神很多，可以学点东西。 [图片未上传成功]
去动，健身社区，里面大神很多，可以学点东西。 [图片未上传成功]
如果你觉得做点俯卧撑做点仰卧起坐就是健身了，那你可以看别的答案了如果你想看最高票的那种连健身健美都不分的软文，那你就别看这了本来不想写的，但是我就不愿看到知乎上软文、广告遍地,还出现在我爱的健身版，请不要污染这块净土。———————————————————————————————————————我来分国内和国外的说吧先说国外的Nike Training Club推荐指数：★★★☆适合：新手 题主也说了 NTC是个好软件，也有很多和NTC类似的产品特点：家庭减脂优点：1.模特都很身材都很棒，页面什么都做得很棒，不愧是大公司2.动作很全面缺点：1.适合妹子，没有男士的2.动作太多了，我随便打开一个15分钟的计划，就有15个计划，还没休息。这不科学……Fitness Point 推荐指数：★★★★☆适合：健身房训练的人先纠正一下最高票的那个答案，我很想知道他心目中的健美是什么样的?搞健美的谁特么会用app！它的使用是男生健身必须要经历的阶段优点：1.健身小白必须知道，我现在做的动作是在训练什么部位的，我的哪块肌肉在发力2.上面说的很清楚，还有各个动作的要点和GIF，通过他可以很好的找的肌肉感觉3.可自己添加计划缺点：最新版很多动作加锁了，只能满足最基本的动作iMuscle推荐指数：★★★☆适合：在健身房训练小有感觉的人士这是一个比Fitness Point更专业的软件优点：1.动作更多2.每个动作用的肌肉会展示的很清楚里面也有单个部位的计划缺点：1.纯英文2.拔了皮的人，全肌肉图，看着很不舒服3.收费，越狱的自动省略这句。FitStar 和FitStar Yoga推荐指数：★★★★适用人群：家庭运动的人优点：1.界面很漂亮和视频很漂亮2.课程很多样缺点：1.纯英文2.网络不好链接国内：薄荷推荐指数：★★★★适用人群：单纯想减掉体重的女士优点：1.身边的女同学很多都在用她来记录食物的卡路里2.女士减肥还是很实用的，积累了很多的优质用户3.上面有很多的知识分享和从优酷直接转的视频缺点：1.还是个女生专属的app，因为单纯的减肥不追求形体其实很简单。热健 推荐指数：★★★★☆适用人群：对身材要求苛刻的人群优点：1.社区里有很多国内健身的大牛，看见国人能有这么帅气的肌肉，自己还有什么理由不好好练。2.上手简单，课程设置也比较专业。
（前两天看@陈柏龄的微博转了麦大湿关于他为热健做的新课程的文章。非常认同他关于体态的说法，通常我是不会跟着一些软件练的，但是刚好过年健身房关门，我就试了试。）练完还挺神奇，感觉强度不大，但是休息后的肌肉的酸痛感还极强。很奇妙。3.俊男美女多缺点：1.UI设计不是很人性化，闪退有点多2.没有私信！！！看见漂亮的妹子真的是……。。。。。。。。如果你真正想健身，这些app只能带你入门。真正的内容还要你去体会健身真正的乐趣后慢慢探索。利益相关：睿健时代忠实粉。最初跟他们微信发的“主页菌训练100天”带我入的健身坑，通过自己四个月的锻炼，增重20斤。虽然抽奖从没抽到我，不过还是对他们感恩戴德。______________________________________________________________________________
如图，我常用几个，欢迎补充如图，我常用几个，欢迎补充
StravaGarmin ConnectMyFitnessPal
Bodyspace：Bodybuilding出的APP，内容繁多Runtastic系，需要每个单独下Runtastic Six PackRuntastic Push UpsRuntastic Sit UpsRuntastic Heart Rate MonitorRuntastic Pull UpsCross TrainerDailyBurn（收费）
除去大姨吗那个……如图
除去大姨吗那个……
如图，keep真心不错哈
keep，苹果商店的，安卓搜了一下貌似还没上。对于初学者来说挺好用的，量不大，循序渐进。视频教学。
7minutes work out
Keep和nike training真的很好用
iPhone（ios）跑步：Nike running力量型锻炼：Bodyweight（居然没有人推荐用这个，也对，非Free，但是真的很推荐，用过才知道真的好，18人民币，真的很好用，虽然我没坚持超过2个星期，piapiapia打脸，可以配合《无器械健身》同步学，guo 100 zan wo song ti zhu zhe ge app---------------------------------------------------------------------------------------------真心安利这个app哇，没半毛钱关系。（wo te me zhi shi ju wan xiao hua,bu guo deng ni 100 zan,嘻嘻）真心安利这个app哇，没半毛钱关系。（wo te me zhi shi ju wan xiao hua,bu guo deng ni 100 zan,嘻嘻）
必须是7M workout 真人演示，无广告无内购。你坚持几天后会经常发一些激励的话
KEEP！～app store有免费。下图最右下角图标即是。推荐理由：首先，简单好看。第二，有社区，有互动：第三，有视频指导，而且貌似不太费流量：第四，矮油，暂停一下发现，逼格还有点高呢～：P------出于锻炼目的之前用过NTC，占地面积过大后来删了。。。如果只是跑步的话，计步器用iPhone自带的就成，想和别人互动的话，现在用春雨计步器。
在用的两个健身宝典（Android）--根据身体部位作为分类，每个分类下又跟进健身工具细分动作。有动作的详细讲解和动图展示。还可以自己把里面的动作拉进来，创建健身计划。 就是 觉得缺少一点拉伸动作的指导，如果加进去就完美了。nike training（Android）--这个是根据健身的目的啦分的。有减脂，塑形，强身的。每个分类下点进去，有15-45分钟左右的练习课程。每个动作也都配有图文并茂的文字+小视频演示。熟悉动作后，可以根据他们的进度来做。这个app是有一套用户成长体系的。就是你跟着它的训练课程累计做满60分钟，可以解锁进入下一阶段，得到更多的课程。其他的app没试过，其他别人推荐。
如图，前两个Runtastic家的app都有对应的免费版，能让人觉得智能手机真的很智能。
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