跑步锻炼来的肌肉多久不运动会x减少，重新练需要原来那么长的时吗？注:不确定请不要评论_百度知道
跑步锻炼来的肌肉多久不运动会x减少，重新练需要原来那么长的时吗？注:不确定请不要评论
提问者采纳
你要在不运动的同时去捏一下揉一下有肌肉的部分，特别是那些特别硬的地方，每天练个10分钟或10分钟以上，你花个半个月或一个月的时间就会没了，要花一个月左右，如果你还要锻炼回来的话，看你是做什么运动了，如果你是跑步的话跑步来的肌肉不是说不运动就会减少的
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
其他类似问题
为您推荐：
跑步的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁为什么有氧做了一个月以后 在依旧做器械的情况下肌肉也掉了？
本人体型偏瘦 原本只做器械练肌肉 后来觉得小腹脂肪堆积越来越多 于是决定也做有氧 每周四次左右健身 都是先45分钟无氧 再40分钟跑步机椭圆机 这样的频率一个月下来 体脂肪减了0.3kg 体脂百分数从23.5变成23.3 可是肌肉竟然也掉了0.3kg！这是怎么回事？？？
按投票排序
有氧大法好！洪福肌肉保！脂在减！人在瘦！本回答主要是澄清网上一些黑有氧的谣言、安利大家坚持通过正确的有氧运动进行减肥、走出一些错误有氧运动的误区、并提供一些建议增加有氧运动的效率。一、“有氧运动，会掉肌肉”？该谣言往往有三个听起来言之凿凿的理由：有氧运动会引起皮质醇分泌，皮质醇会使得肌肉分解和向心性肥胖！有氧运动会耗竭肌糖原储备，让肌肉体积缩小！有氧运动的前期消耗糖类、中期消耗脂肪、后期消耗肌肉里的蛋白质！这些言论在健身界像幽魂一样许久不散，令很多减肥爱美人士质疑有氧运动（特别是他们在遇到减不动的平台期时），开始放弃有氧运动，改为纯做无氧运动、纯做HIIT或者干脆放弃锻炼。支撑谣言的这些理由是真的么？1. 有氧运动真的会导致皮质醇分泌增多么？答：有氧运动可能短暂刺激皮质醇分泌，多数研究并不支持有氧运动会引起长期皮质醇升高。在阐释有氧运动与皮质醇之间的关系之前，先简介一下体内皮质醇的基本理论：皮质醇（Cortisol）是由肾上腺皮质分泌的一种激素，按生理功能分属于糖皮质激素（Glucocorticoids）的一种，按化学上跟雄激素、雌激素一样都属于甾体激素（类固醇激素，Steroid hormone）；该激素的分泌和调控所组成的系统称为“下丘脑-垂体-肾上腺皮质轴”（Hypothalamic–pituitary–adrenal axis）；皮质醇主要生理功能是抑制糖氧化、促进蛋白质转化为糖、升血糖等——可以让我们应对压力或应激（stress），但显然是健身的敌人！下面是一些研究有氧运动与皮质醇分泌之间关系的研究文献：有氧运动后会暂时性地提升皮质醇有氧运动后会暂时性地提升皮质醇患某种疾病的患者群体中，经过一段时间的有氧运动甚至会降低皮质醇的水平患某种疾病的患者群体中，经过一段时间的有氧运动甚至会降低皮质醇的水平患某种疾病的患者群体中，有氧运动并不会影响皮质醇的水平患某种疾病的患者群体中，有氧运动并不会影响皮质醇的水平青少年群体中，有氧运动并不会影响皮质醇的水平青少年群体中，有氧运动并不会影响皮质醇的水平另外，维基百科英文综述了有氧运动与皮质醇分泌之间关系Intense (high ) or prolonged
transiently increases cortisol levels to increase gluconeogenesis and ma however, cortisol declines to normal levels after eating (i.e., restoring a neutral )我们可以得出结论：有氧运动后皮质醇仅暂时地升高，进食和休息好后皮质醇会自然地恢复到正常水平。另一个方面，升高皮质醇真的只是有氧运动的专利么？无氧运动就不会引起皮质醇升高么？答案是否定的：查阅文献可见：无氧运动和有氧运动一样，也会在运动完后短暂地升高皮质醇，并且在休息恢复后回到正常水平，但我们并没有因为做无氧运动掉肌肉，反而从无氧运动中收获肌肉，查阅文献可见：无氧运动和有氧运动一样，也会在运动完后短暂地升高皮质醇，并且在休息恢复后回到正常水平，但我们并没有因为做无氧运动掉肌肉，反而从无氧运动中收获肌肉，因此有人用皮质醇升高来攻击“有氧运动掉肌肉”是站不住脚的。2. 有氧运动会耗竭肌糖原储备，让肌肉体积缩小？答：有氧运动会消耗肌糖原是真的！但包括力量训练之内的其他运动形式也会消耗肌糖原。有氧运动利用肌糖原的过程是这样发生的：在有氧运动进行时，肌肉细胞便会开始分解肌糖原（Muscle glycogen）了，分解产物为葡萄糖-6-磷酸（因为肌肉细胞缺乏葡萄糖-6-磷酸酶，所以葡萄糖-6-磷酸没法变成葡萄糖跑到血液里给其他组织供能），葡萄糖-6-磷酸直接进入糖酵解途径（Glycolysis）→三羧酸循环（Citric acid cycle）→电子传递链系统（Electron transport chain）最终氧化为二氧化碳和水并为有氧运动供能。注：其中“糖酵解途径→三羧酸循环→电子传递链系统”的专业称呼是呼吸作用（Cellular Respiration），几乎每个细胞都会发生呼吸作用，不过因为肌肉细胞形态长得太特殊，所以发生场所的名称有所不同：肌肉中的胞质溶胶被称为“肌浆”，而肌肉中的线粒体被称为“肌粒体”。（图片来自维基百科自由的百科全书）（图片来自维基百科自由的百科全书）肌糖原占肌肉质量的1%～2%。In the muscles, glycogen is found in a low
(1-2% of the muscle mass).糖原的存在会驻留一部分水分从而维持了一部分肌肉体积；没错，肌肉中存在的每份糖原会同时锁住3～4份水。但是！肌肉里面的肌糖原不是用完了就没有了，运动后通过合理的运动后饮食还能被补充回来的，甚至可以超量恢复（之后说如何操作）。3. 有氧运动的前期消耗糖类、中期消耗脂肪、后期消耗肌肉里的蛋白质？答：有氧运动不存在单一能量物质供能的阶段。主要供能的是糖类和脂肪，并且葡萄糖和脂肪酸在有氧运动中是同时供能的！在上一个回答中提到了有氧运动中肌肉细胞利用肌糖原的供能模式，此外：1）当肌糖原被逐渐消耗（水平降低）后，肌肉细胞会摄取并利用血液中的血糖（即葡萄糖），葡萄糖经过糖酵解后生成丙酮酸（pyruvate），丙酮酸可以转化为乙酰辅酶A（acetyl-CoA）和草酰乙酸（Oxaloacetic acid）并维持三羧酸循环的运行；当血糖被用而偏低时肝脏细胞开始将肝糖原分解成葡萄糖-6-磷酸并通过糖异生（Gluconeogenesis，不像肌肉，肝脏中具备葡萄糖-6-磷酸酶的）生成葡萄糖进入血液以维持血糖。2）另外一边，肌肉细胞还能摄取血液中的游离脂肪酸（FFA），脂肪酸被活化后通过肉碱穿梭（Carnitine shuttle）进入肌粒体中（题外话：拜托大家不要再浪费钱买什么“左旋肉碱”吃了，肉碱穿梭的限速步骤是其中的一个酶，名为“肉碱酰基转移酶I”，受到丙二酰辅酶A的调控，而肉碱本身并不是限速环节），活化型脂肪酸（脂酰辅酶A）在肌粒体中发生β-氧化，产生大量乙酰辅酶A进入三羧酸循环，也是最终进入电子传递链系统氧化为二氧化碳和水；同样地，当血中FFA被用得偏低时，脂肪细胞就会通过脂肪分解作用释放FFA。利用脂肪酸供能贯穿在有氧运动的整个过程中，这就是为什么有氧运动会减脂的原理。在上述两个过程中，我们需要着重看三羧酸循环的部分，仔细的读者可以发现：肌糖原或肝糖原分解成的葡萄糖既可以生成乙酰辅酶A又可以生成草酰乙酸，但脂肪酸只能分解成乙酰辅酶A。这就是问题的关键：如果没有足够的葡萄糖供给（补给草酰乙酸），三羧酸循环是无法长久地持续下去的，也就是说有氧运动无法单纯地利用脂肪酸供能！这就是为什么说有氧运动中无法单纯用某种单一能源物质的原因。（图片来自维基百科自由的百科全书）（图片来自维基百科自由的百科全书）那么有氧运动后期真的会消耗肌肉里的蛋白质么？答：这是真的！当肌糖原水平低且血糖没法供应充足时（也就是葡萄糖不够时），三羧酸循环中间产物会短缺（请注意脂肪酸只能产生乙酰辅酶A，而无法产生三羧酸循环中间产物），这时肌肉会启动代偿机制，把肌肉里面的蛋白质分解成氨基酸，部分氨基酸会经过脱氨基作用形成碳骨架，后者被当作三羧酸循环的中间产物（TCAI），以维持三羧酸循环的正常进行（见下图），最终导致我们会消耗肌肉。图片取自《生物有机化学》，陈宏博、李忠义等图片取自《生物有机化学》，陈宏博、李忠义等肌糖原耗竭导致肌肉内蛋白质消耗的实验研究：这可能是“有氧运动掉肌肉”稍微靠谱的解释。这可能是“有氧运动掉肌肉”稍微靠谱的解释。——但且慢，首先我们只要控制时间就可以避免肌糖原过量耗竭，从而避免消耗肌肉蛋白质；另外在有氧运动中损失的蛋白质在运动后的饮食和恢复中也能被补充回来，只不过超量恢复没有无氧运动那么好而已；还有有氧运动并不是掉全身的肌肉，而是只针对有氧运动用到的那块肌肉，这对于想“瘦大腿”的人来说反而是个好消息。二、正确的有氧运动方式不仅不会掉肌肉甚至可能长肌肉！从上面的答疑看来，“有氧运动掉肌肉与否”与肌肉内化学物质储备、运动疲劳和运动后恢复之间的关系很大。因此问题的关键就在于控制过程——做好了不仅能减脂还能增肌，做不好不仅掉肌肉还会使减脂效果打折。加强肌糖原储备：①、日常吃饭多吃低GI食物（全麦面包、杂粮等）有助于肌肉补充肌糖原，且最好以富含葡萄糖的为主（果糖主要补充的是肝糖原）；而日常不运动时食用高GI食物会刺激胰岛素分泌，加速脂肪囤积，让人变胖。PS：事实上，专业马拉松或自行车运动员都会在赛前几天进行充碳（Carbohydrate
loading），这可使肌肉中储备大量肌糖原，可以连续有氧运动长达四个小时不至于肌糖原耗竭；一些健美运动员在比赛前也会充碳，目的是使肌肉体积变大，因为上面提到了肌肉中存在
的每份糖原会同时锁住3～4份水，因此台上表演时将看起来更壮实；详细如何操作因本人专业所限还不是很清楚，如有兴趣请咨询专业人士。②、坚持经常有氧运动本身就可以提高脂肪和糖类在肌肉里的含量，避免糖原过早耗竭。In
addition to the health benefits of aerobic exercise, there are numerous
performance benefits: Increased storage of energy molecules such as
fats and carbohydrates within the muscles, allowing for increased
endurance降低肌肉利用糖类的比例：①、控制心率，下面“加速脂肪燃烧”部分会着重介绍，因为提高脂肪供能占比自然会降低糖类供能占比。②、坚持经常有氧运动，会提高肌纤维的机能，使得肌肉细胞在消耗能量物质时更多地利用，同时达到增加脂肪消耗和避免耗竭肌糖原的效果！In
addition to the health benefits of aerobic exercise, there are numerous
performance benefits: Improving the ability of muscles to use fats
during exercise, preserving intramuscular glycogen防止运动疲劳：当你感觉有氧运动疲劳时，最好赶紧停下来，因为此时可能体内血糖降低，如果继续进行有可能掉肌肉（消耗肌肉内的蛋白质）。锻炼后超量恢复肌糖原和蛋白质：有氧运动或无氧运动锻炼后肌肉肌糖原水平降低，但同时也会使得肌肉细胞对胰岛素的敏感性升高（远超脂肪细胞对胰岛素的敏感性）。因此此时不管食用哪种GI水平的食物（但推荐中高GI食物）后，血糖升高刺激胰岛素分泌，靶点主要在肌肉细胞（另外肌肉在运动后充血，肌肉的血流量也比脂肪组织的大），肌肉细胞会在胰岛素的作用下摄取血液中的血糖和氨基酸并将它们同化为肌肉的肌糖原和蛋白质。肌糖原和蛋白质可超量恢复，因此运动后同时食用中高GI食物并配合喝蛋白粉（或其他高蛋白食物），反而会长肌肉！PS：
咖啡因虽然会帮助肌肉超量恢复（High rates of muscle glycogen resynthesis after
exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine
Journal of Applied Physiology Published 1 July 2008 Vol. 105 no.
10.1152/japplphysiol.），但咖啡因同时也会增加皮质醇分泌，个人是不建议运动后使用的……胰岛素：三大肌肉同化作用的激素之一（另外两种是腺垂体分泌的生长激素和睾丸分泌的睾酮），受到饮食中糖类物质的刺激而迅速分泌，主要生理作用是降低血糖、增加肝糖原合成、增加肌糖原合成、增加肌肉蛋白质合成；但胰岛素也是一把双刃剑，会降低脂肪组织分解并增加脂肪组织合成。三、几种有关有氧减脂方式的网络谣言：1. 早上起来空腹跑步谣言的理据：早上体内糖原水平低，此时有氧主要消耗的是脂肪。拆穿：1. 前面已经说过，肌肉在有氧运动时是葡萄糖和脂肪酸同时供能的，没办法想当然地“逼着肌肉只利用脂肪酸”，本身不吃早饭血糖水平无法得到供给，再加上肌糖原被耗完，对不起，肌肉只能通过上述的代偿途径分解蛋白质来补充三羧酸循环运行，增加掉肌肉的风险。2. 这些人早上空腹运动后也不吃早饭，夜里消耗的肝糖原+运动消耗的肝糖原无法得到补充，使得肝糖原水平变得更低，失去对血糖的调控作用，血糖低大脑无法正常工作，最终上午工作没有精力，增加了被炒鱿鱼的风险。3. 另外，皮质醇的分泌本身就是有昼夜节律的，早上醒来后皮质醇将于半个小时达到最高峰（下图），此时有氧（前面说过有氧运动会暂时增加皮质醇分泌）简直就是作大死，皮质醇的作用就会累加起来，更增加了掉肌肉和向心性肥胖的风险。2. 减脂期运动后不吃东西谣言的理据：我本来就是要减肥，运动完再吃，不是又“吃回去了”么？拆穿：运动后不吃，肌肉损失的糖原和蛋白质得不到恢复；不仅掉肌肉，而且由掉肌肉引起基础代谢率（BMR）下降，更不好减脂。四、加速有氧运动的脂肪燃烧效率：1. 加速脂肪组织分解（脂解作用，图片源自自由的百科全书维基百科，经本人翻译和加工）（脂解作用，图片源自自由的百科全书维基百科，经本人翻译和加工）脂肪组织分解（Lipolysis）机制：脂肪细胞中的脂肪酶（两种）将甘油三酯分解成甘油和游离脂肪酸，后者通过血液运送到肌肉参与有氧生物氧化。调控：脂解作用受到儿茶酚胺类（肾上腺素等）和副黄嘌呤（咖啡因在肝脏中的代谢产物）的活化、而受到胰岛素抑制。因此开始运动之前喝点黑咖啡（或咖啡因片），亲测对于减脂很有好处；而为了避免刺激胰岛素分泌而降低脂解作用，最好运动前吃低GI食物，而不要摄入高GI食物。2. 通过控制心率增加脂肪供能所占比例糖和脂肪供能所占比例是受到运动强度调控的。（图片摘自网络搜索）（图片摘自网络搜索）很好理解其中的原理：几乎所有的运动都是有氧呼吸（通过“糖酵解途径→三羧酸循环→电子传递链系统”，同时消耗糖和脂肪）和无氧呼吸（主要通过“糖酵解→乳酸发酵”，只能消耗糖）同时供能的；当运动强度增大而呼吸系统无法提供足够的氧气时，只消耗糖类的无氧呼吸供能所占比例增加，有氧呼吸所占比例减小，自然是：强度越大的无氧运动消耗的糖类越多，而运动强度太低脂肪的消耗速度又太低，存在某个最佳的减脂心率。最佳减脂心率的经验公式——Fox and Haskell formula（Fox and Haskell formula，源自自由的百科全书维基百科）（Fox and Haskell formula，源自自由的百科全书维基百科）这个计算公式是比较经典的，之后又出来一些变种，以及一些个体化的计算方法，亲测后感觉大差不差。主要用法是：根据自己年龄，将运动的心率控制在“体重控制”区间中；比如我30岁，踩椭圆机的时候就通过调节阻尼将自己的心率控制在114～133之间即可。另一种公式Karvonen method是：减脂心率=[(220-年龄)-静态心率]×65%+静态心率 ，这个公式将个人的基础心肺功能考虑进去了，这个计算可能更加有针对性！另附我的有氧运动减肥安排：有氧运动安排在下午或晚上（避免上午皮质醇高峰），前一个小时左右吃全麦面包（低GI食品避免刺激胰岛，又能缓慢释放血糖给肌肉供能）、酪蛋白/乳清蛋白粉（防止肌肉流失用，可以提供几乎所有的氨基酸，秒杀水货补剂BCAA， ：）和咖啡因（提供副黄嘌呤，增加脂解作用，可以喝黑咖啡，推荐炽天使LIPO6，淘宝有售）（图片自己拍摄，非广告）室内椭圆机持续半小时～一个半小时（我一般是户外单车3个小时左右），注意手放在心率测试器上监测心率，注意补水。有氧运动运动后吃面条、米饭等中高GI食物，配合喝蛋白粉（酪蛋白）。如此，基本可以保证“有氧减脂不掉肌肉”的目的了（甚至使得肌肉略微增长）
放上你的训练细节，包括计划，组数，完成情况。你的饮食，每顿饭吃多少，拍成照片。
如果不是用那种大大的、吵吵的、收费贵贵的机器侧的话，我劝你还是别那些数字当回事。
绝对的减脂增肌几乎不可能同时进行。经常进行有氧运动，皮质醇分泌增多，会使你更趋向于限制肌肉增长，因为肌肉耗能太多。职业选手都是有增肌期和减脂期的，如果你想同时进行，那就以力量训练为主，利用增加本体代谢能力以及肌肉量的方法来降低体脂率。另外，体脂测量，除了水下测量，别的都是扯淡。你掉肌肉是因为没有文化-。-
同学其实已经讲了很多了，不知道邀请我是不是给你点赞的。我稍微讲几句吧。题主的问题是，为什么我脂肪下降的同时，我的肌肉也下降了？其实第一个，你检测的设备我是蛮怀疑精准度的，也就是说你拿到手的数据只能拿来作为参考。那我再去解答你的问题。我们的体重其实是一个平衡的表象，摄入与消耗之间的差值会对我们的体重产生影响，这也是减重最重要的前提。他无关你一天吃几顿。只关乎你的总热量是正值还是负值。如果我们要快速增肌，那我们一定是希望我们每次训练造成的肌纤维损失，更快的愈合，更快的适应训练，去突破，那这个时候我们在营养上一定是总摄入大于总消耗的。因为如果总摄入小于总消耗，体重是会下降，而你要增肌，肌肉是有质量的，所以我们一定不能让体重下降才能确保更大可能的增肌肉。要注意我讲的是相较于减少体重，增长体重对于增肌来讲更有利。那这里就有一个问题了，你增加的体重除了肌肉还有什么，当然还有脂肪，水之类的。同理，当你减少体重，你怎么可以奢望我只有脂肪减少呢。上面夏睿同学对于有氧叙述的已经很清楚了。所以我就不多说了。以上。
0.3kg也可能是测量误差
建议你说下饮食情况 增肌的话要吃够多的蛋白质才行 吃的少 还做那么多有氧 不利于增肌
你要知道，市场上的普通体脂测量器材（包括健身房的），连5%的精确度都保证不了，何况23.5%和23.3%的区别。不相信的话你今天再去测一下，保证数字又不一样了，至于是增加还是减少，天晓得。
两台机子，体脂差了5%，你懂的～
自己觉得肌肉有进步就好
已有帐号？
无法登录？
社交帐号登录长跑会减肌肉吗？_百度知道
长跑会减肌肉吗？
这样我身体变单薄可不好，但问题是蛋白质，也就是肌肉听说慢跑跑久了会减脂肪和蛋白质？但我练足球的必须要练耐力怎么办。减脂肪是好。我不想减肌肉怎么办
提问者采纳
长跑会淬炼肌肉组织。当然，长期跑马拉松会导致肌肉变形，看起来较瘦，造成一种错觉长跑不会减肌肉
提问者评价
其他类似问题
为您推荐：
其他6条回答
力性慢跑、肌糖原和脂肪，对长肌肉只有益处，主要消耗肝糖原
如果你光练长跑不练别的，的确会变得干瘦。但是同时也进行短跑等需要爆发力的训练的话，就不用担心这个。
肌肉不好减，很难减下来
有氧运动会减肌肉
肌肉不会减
我没劲了贱了5筋
长跑的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁在跑完长跑后，如何休息才能更好_百度知道
在跑完长跑后，如何休息才能更好
这样第二天就不会腰酸背痛不要马上坐下或者躺下，首次尝试的也能减少相应不适症状，先慢步走两圈，待身体凉下来了，放松全身，去冲个热水澡。常锻炼的，如果有条件泡澡按摩下大脚肌肉和神经
其他类似问题
为您推荐：
长跑的相关知识
其他2条回答
也不容易恢复，让旁边的人给你踩踩腿，腿部肌肉都皱在一块，会很疼的，第二天起来时，这是我高中第一次运动会上跑三千时，我哥哥跟我说的，不这样的话，很管用。如果你偶然跑了一次长的最重要的一点就是晚上睡觉前
站着要好一点
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁肌肉那些事儿——停止流失吧，我的肌肉！ - 薄荷减肥论坛
肌肉那些事儿——停止流失吧，我的肌肉！&
回复：80&|&浏览：25877&|&
&&|&&&&|&&&&|&&&&|&&
& 上一页 1
去其他板块
其实现在薄荷里的姑娘们对于“肌肉”的意识大多都很强了~不过对于有氧运动啊，增肌啊，肌肉流失啊这些事问的人还是挺多的。其实lz也一直有很多疑问，从开始的有氧运动控到现在的肌肉爱好者，从纠结体重到现在认为一切都是浮云只有运动才是根本！！在这个过程中lz看了很多资料，向论坛上很多强人们学习经验，希望借此机会能和肌肉爱好者们多做交流。
~先转几个知识贴，希望对大家有帮助只有更清楚的了解我们的身体，才能更好的和脂肪做斗争！！
关于有氧运动消耗肌肉的解释&（本楼）
健美的4种类型的恢复&（2楼）
健身时容易犯的错误 （4楼）
健康科学的训练方法（5楼）
关于有氧运动消耗肌肉的解释!!!&
我们许多人都有一个错误的印象，认为减肥与增加肌肉可以同时进行。到底这是真的可能还是只是神话而已呢？要得到这个答案，首先我们要知道到底脂肪到底是如何从储藏在身体里面的组织游离出来。&
脂肪如何从脂肪组织内释放出来？
三酸甘油脂(脂肪)由脂肪细胞内游离出来的速度，即使在运动中也是相当慢的。在游离的过程中，运动或身体处在缺乏能量的状态下，会刺激分泌一种对荷尔蒙有反应的脂肪分解酵素，将脂肪分解，产生三个脂肪酸分子与一个甘油。这个过程称为脂肪水解。产生出来的甘油是水溶性的，会溶解在血液内。&
在运动刺激脂肪水解的过程中，最重要的荷尔蒙是肾上腺皮质素与副肾上腺皮质素。运动可以增加脂肪酸在血液中的浓度，在长时间的中等强度运动中，脂肪酸氧化的速度是平常的10倍，而且脂肪合成的速度也减慢了。&
如果我们增加运动的强度又会怎样呢？当然脂肪酸氧化的速度会加快，但是乳酸的产量也会增加。乳酸会降低脂肪酸游离的速度，并增加脂肪酸再合成脂肪的速度。接下来碳水化合物就成为能量的重要来源。在中低强度的运动中，血液内的乳酸浓度非常的低，对脂肪酸的游离几乎没有影响。这样脂肪的氧化就会成为最主要的运动能量来源，碳水化合物作为能量来源的比例也大幅降低。&
肌肉一定会消失吗？
当我们减少热量摄取，让身体处在缺乏能量的状态下，身体还能增加肌肉吗？要回答这个问题，我们接下来要了解我们的身体在缺乏足够的能量时，它会有哪些代谢作用？当然，我们之前已经知道脂肪会分解作为能量的来源；然而身体同时还会分解体内的蛋白质和碳水化合物。当身体缺乏能量时，胰岛素的含量也会非常低。这时身体会分泌其它的荷尔蒙(glucagon升糖素)，而促使全身的组织开始分解，产生可用的能量。所以体内长时间胰岛素过低与升糖素过高，对于增加肌肉是不利的。&
补充蛋白质有用吗？
我们通常也会被一些错误的观念误导，认为在减重期间，增加饮食中的蛋白质，可以防止身体分解蛋白质。这是真的吗？我们的身体有三个氨基酸的能量来源：1)饮食中的蛋白质。2)身体内的自由氨基酸(血浆内)。3)肌肉。不幸的是，饮食的蛋白质只占其中的一小部份，即使你吃很多蛋白质还是一样。所以在减重时吃大量的蛋白质并不能有效减少肌肉的流失。&
体内的自由氨基酸也是很好的氨基酸来源，但是它只占氨基酸代谢的1%，在身体缺乏能量的最初阶段就被用掉了。蛋白质分解代谢的最大能量来原就是肌肉，当身体缺乏能量时，肌肉就会被分解。&
增加饮食中的蛋白质，可以减缓肌肉组织的流失，但无法完全停止流失。一般认为当身体能量缺乏的越严重，就越会消耗体内的组织来提供能量。所以最好减重的过程不要太急，慢慢的减重这样肌肉流失就会少多了。&
肌肉如何流失？
蛋白质分解的原因有哪些呢？当然，如前所述，身体因为热量摄取不够，或是运动所产生的热量消耗是最明显的原因。其它还有饮食中蛋白质的减少，必须氨基酸的缺乏，都会造成蛋白质分解的速度提高。&
所以很明显的，热量是最重要的因素。那么在减肥时，做重量训练可以阻止体内肌肉组织的流失吗？不会！运动会减少蛋白质的合成而且增加蛋白质分解。运动同时会刺激生长激素的产生以及其它代谢荷尔蒙，这些荷尔蒙会刺激蛋白质合成，减缓蛋白质分解。但是如果细胞如果没有足够的能量的话，蛋白质合成的速度会减慢完全停止，而分解的速度会提高。所以，重量训练可以藉由运动后加速蛋白质合成的效应，弥补在运动中损失的蛋白质分解。但是运动无法防止因为摄取热量不足所造成的蛋白质分解，因为蛋白质的合成是非常依赖你身体所吸收的热量的。&
低碳水化合物／高脂肪的饮食
有许多报告指出，降低饮食中的碳水化合物，也会降低脂肪酸的氧化速度。即使饮食中的碳水化合物很少，或是只含有产生比较少的胰岛素的碳水化合物，这么少的胰岛素对于降低脂肪酸分解来说仍然是足够的。所以任何宣称能增加脂肪游离并氧化的商业产品，它必须完全阻止身体产生胰岛素才行，而这几乎是不可能的。对于没有做运动、训练的人来说，增加脂肪游离的速度几乎没有任何价值，因为增加的自由氨基酸不会被肌肉氧化掉，作为运动的能量来源，而很可能马上又会合成脂肪储存起来。&
所以我们到底能不能减肥、减重、同时增加肌肉呢？不能！如果你要消耗掉脂肪，你必须面对你会损失一点肌肉的这个事实。但是你能够以增加饮食中的蛋白质，避免身体严重缺乏热量，来将肌肉的损失减到最少。所以每个星期约减少一磅的体重是最好的。另外一个减少肌肉流失的方法是利用运动后胰岛素增加而引起的增加蛋白质合成的现象。在运动后两小时之内是刺激蛋白质合成的最好时机。在这段时间吸收简单的碳水化合物(糖类)和氨基酸可以增加身体的胰岛素，促使营养(氨基酸)进入细胞内。别浪费了这段时间。&
我们要如何增加自由脂肪酸氧化的速度？中低强度的有氧运动似乎是最好的方法。这个强度可以使肾上腺素、副肾上腺素和生长激素增加，抑制胰岛素的产生。这种生理状态可以提高脂肪的利用率。&
总而言之，运动时所造成身体的缺能状态最能帮助身体消耗掉脂肪。这种渐进的减重方法，藉由运动消耗掉你吃进的多余热量，而不靠特别的饮食配方。有氧运动可以造成身体里面最适于燃烧脂肪的环境，所以要减肥的话就一定要开始做运动，而且不要停止重量训练，这样才能把肌肉的损失减到最小!
那么，在外面了解了肌肉的流失是不能被阻止这件事后，怎样做才能保持得来不易的肌肉，就是重中之重了。要想在减少体脂的同时，保护来之不易的肌肉块，除了调整饮食之外，你还需要设计一个科学的有氧训练计划（后来发现有人转这个帖子，就删掉了，不过这个帖子很值得看的 ）。
我比较推荐的是“无氧间歇运动”，其实虽然这个名词听起来复杂，但执行上还是比较简单的。举个例子来说，就是你慢跑1分钟+急速跑30秒这样的5分钟或10分钟的循环。也可以改成蹬车1分钟+继续蹬车30秒~之后循环。原地高抬腿的变速也是简单易行的项目之一。
lz本人使用的是循环训练法，其实也可以算是间歇运动的一种吧个人感觉，就是改成有氧和无氧的结合（具体介绍见5楼）。
但是针对于lz更着重在增肌，所以对肌肉的训练要求整块的时间。比如我先做10分钟的力量，再做5分钟的无氧间歇小循环（不同动作），然后再10分钟力量，依次进行。力量训练的内容会根据当天的需要做调整，如果今天做胸肌的训练，那么下次就换成下肢、腹部等。属于在不长体重的同时增肌的运动。
172标准体重57KG标准维度： 胸围91.2CM -- 目前92cm腰围63.6CM -- 目前64cm臀围92.9CM
--目前91.5cm大腿围50.5CM --目前49.5cm小腿围33.5CM --目前31.5cm手臂围25.3CM --目前24cm脚踝围19.7cm--目前19.5cm
健美的四种不同的恢复类型
一次训练后身体将产生四个方面的恢复进程，速度各不相同。以下就按恢复速度由快到慢的顺序作一介绍。&
　　1）能量的恢复。训练耗尽能量。值得我们关心的是以下两种能量：其一包括ATP和磷酸肌酸，其二是糖原。能量恢复一般是几小时的事情，最糟糕不会超过几天，除非你已严重过度训练或正在进行低热量饮食。加快能量恢复的有效方法是在一天中平均配置高热量餐次，再附以肌酸及核糖补剂。尽管肌细胞的能量状态会影响合成代谢的补偿速度，能量的恢复不是制约恢复速度的关键因素，。&
　　2）激素的恢复。高强度训练扰乱内分泌系统。一次训练课后，人体的考的松（一种促使肌肉分解的激素）水平有可能下降，但更多的情况会是升高；睾酮（雄性激素）水平在下降数小时后（最不幸时可能几天）会出现暂时性升高现象。在通常训练的情况下，一般24小时内激素水平都会回到原来的水平。激素的恢复虽然要比能量的恢复需更长时间，但它同样不是制约恢复速度的关键因素（前提是具有合理训练量）。&
　　额外增加训练负荷而使激素系统无法在24小时内恢复，麻烦就可能出现。例如第一天练胸后，合成代谢激素水平下降；第二天在激素水平仍未恢复的情况下又继续了腿部训练，内分泌的体内平衡进一步遭受破坏；第三天再继续则进一步恶化。有些人利用合成代谢类固醇来提高体内的激素水平，从而能够更频繁地投入训练，这对健康十分不利。也因此笔者提醒一句，不要任意模仿哪位冠军的训练计划。前激素（未列入违禁药物）能帮助很多自然健美者加速激素的恢复，从而摆脱内分泌问题上的困扰。&
　　3）收缩组织的恢复。至此，事态开始变得复杂。肌肉的收缩活动依靠细胞所含的收缩蛋白质（主要是肌球蛋白和肌动蛋白，组成基本收缩单元）的相互作用。在一次温和的、非损伤性（本文指的损伤性不是平时所说的受伤，而是指肌肉牵拉所引起的肌肉内部组织的微小创伤，非病理性）的训练后，肌肉收缩组织的恢复速度会很快。俄罗斯教授弗克指出，举重运动员在中等强度训练后要完全恢复需要16到28小时，其中小肌肉群16到17小时，大肌肉群为24到28小时。可见，即使同是肌肉，恢复速度也并不一致。弗克同时强调：收缩组织的恢复进程也是非均匀的，前7&1/2小时非常快，然后会变的非常之慢。&
　　当训练负荷逐渐递增，恢复期将延长至24到48小时。进程同样是非均匀的，前24小时恢复了87%，最后的13%尽同样花了24小时。&
　　以上说的是举重运动员，这要区别于健美运动员。举重训练并不强调退让或离心阶段的控制，而肌肉的损伤主要发生在动作的退让阶段（因为退让时肌肉往往处于拉伸状态）。由此可作推测，经历一次强损伤性训练后，健美运动员需更长的休息时间。&
　　类似于举重运动员，健美运动员第一阶段的恢复同样很快。训练后服用蛋白补剂进一步推进合成代谢过程，那么接下来的恢复也理应相当快。但不幸的是，如果肌纤维遭受了损伤，那么细胞内将产生钙流失。尽管肌肉恢复仍在进行，但细胞内钙质将不断在错误的地方堆积。几小时之后，体内一旦达到钙的临界阈值，分解代谢将被触发从而脱离恢复进程。&
　　分解代谢加剧抑制了合成代谢，以上这种训练的延迟性后效应会持续几天甚至几周时间。这就是训练后酸痛（肌肉损伤和分解代谢的“指示器”）不马上出现，而又会持续很长时间才完全消失的原因所在。只有等到巨涌的分解代谢趋于平静，消退的合成代谢重新驱动时（恢复的第二阶段），收缩组织又开始重建，并趋向最终恢复。&
　　恢复的两阶段现象在2000年对力量运动员所做的一项研究中得到了很好的反映。受试者经受一次大重量的腿部训练后，前11小时力量恢复相当快，而后的11小时内力量再次下降。力量的完全恢复用了33个小时而不是22小时。与此相对，轻分量组（损伤性很小）的恢复只花了3个小时。因此，肌肉收缩组织的完全恢复是制约你重新高强度训练某一肌群的关键因素之一。当然，收缩组织的修复依赖于能量和内分泌系统的恢复。&
　　4）神经系统的恢复。肌肉收缩依赖于大脑所发出的信号，所以神经系统是决定力量的关键因素。训练使神经系统疲惫，就象肌肉一样，它们需要时间恢复。然而，神经系统的恢复需更长时间。2000年的一项研究显示，在一次高强度的腿部训练后，酸痛在5天后消失，而神经系统恢复到正常却花了10多天时间。所以，神经系统的恢复是制约训练总量和力量进步的关键因素。类似于内分泌系统，接连的高强度训练会不断推迟并恶化神经系统的恢复。
172标准体重57KG标准维度： 胸围91.2CM -- 目前92cm腰围63.6CM -- 目前64cm臀围92.9CM
--目前91.5cm大腿围50.5CM --目前49.5cm小腿围33.5CM --目前31.5cm手臂围25.3CM --目前24cm脚踝围19.7cm--目前19.5cm
健身时容易犯的错误
1、边看书边锻炼&&
　　健身教练说，运动的时候看书是最糟糕的事情。如果你集中精神在看一本时尚杂志，那就意味着你没法同时关注你正在进行的运动。如果你决定了要去锻炼，你就得集中精神关注你的身体。当然，为使运动不那么枯燥，你可以戴上Ipod听听音乐。&
　　2、每次都运动到大汗淋漓&&
　　运动到大汗淋漓可能会让你感觉得到了更充分的锻炼，但其实这只是让你失去了几磅水，体重也并不会因此而减轻。另外，出汗过多也会导致抽筋和其他运动伤害。所以运动健身时，请在你的手边放一瓶水，保证随时可以补充水分。&
　　3、只骑固定脚踏车&&
　　力量训练可以帮助你强化日常生活，例如爬楼梯或拿重的东西所需要用到的肌肉群，并帮你保持肌肉的形状，延缓因年龄而带来的肌肉松弛。但是，单纯地骑固定脚踏车或在跑步机上跑步起不到力量训练的效果。&
　　4、绕开举重练习&&
　　很多女士非常害怕练习举重，担心会使自己看起来像健美运动员。其实，举重或力量练习会使女性长出大块的肌肉是一个普遍的误解，除非你同时打了生长激素，否则是不可能发生的。刘宪君教练说，做举重练习不会让你变成一个可怕的怪物。&
　　5、饿着肚子做运动&&
　　你的身体需要能量来保证运转，饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克。一些健康的小食，如燕麦粥，可以在驾车去健身房的途中就消化掉，并提供你接下来的运动所需的额外能量。在上午运动时这一点尤为重要，因为经过一夜，你的胃已经空了，你需要给它加些“燃料”，让它重新启动。&
　　6、照猫画虎不求甚解&&
　　去健身房的时候装作什么都懂什么都会并不会给你带来好处。对于那些健身房的新手来说，最糟糕的事情就是把健身房巡视一圈，试图照着周围人的样子做。刘宪君教练建议，如果你真的有疑问，想得知正确的运动方式，不要犹豫，去请教健身房的教练们。
172标准体重57KG标准维度： 胸围91.2CM -- 目前92cm腰围63.6CM -- 目前64cm臀围92.9CM
--目前91.5cm大腿围50.5CM --目前49.5cm小腿围33.5CM --目前31.5cm手臂围25.3CM --目前24cm脚踝围19.7cm--目前19.5cm
循环训练法
循环训练法就是通过将无氧运动、有氧运动结合并在段时间内循环进行，达到提升肌力、平衡肌肉量、提高呼吸循环机能等的效果。这种方法避免了长时间的高强度训练，肌肉不会特别感到疲劳。有资料显示，使用循环训练法锻炼的人，肌肉增加比例和脂肪消耗比例是单纯进行有氧运动人的3倍。
& &根据训练的具体任务，建立若干练习站或练习点，按规定顺序、路线，依次循环完成每站所规定的练习内容和要求的训练方法。是一种综合形式的练习方法，比较生动活泼，能提高运动员的练习情绪和积极性。
& & 设站个数、每站练习内容、负荷量度，以及循环次数可根据具体任务和对象的水平灵活确定。运用时应注意：设站个数要按训练的实际需要而定，一般安排10个左右；要根据训练任务确定各站的练习内容，突出重点，重点与一般互相配合；练习内容应是运动员已掌握的动作；合理安排各站的顺序，使发展不同素质和不同部位的练习交替进行；每一站的练习时间5-20分钟各站之间间歇15-20秒，采用适度的积极性休息方式；循环次数应按站数的多少和个人的训练水平确定。
循环训练法的意义
循环训练法能够强健肌肉，可以在不增加体重的情况下，相对增强肌肉数量。因此，你举起的重量是有用的重量。肌肉增加也意味着身体新陈代谢增加，说明脂肪消耗得更快。包括循环训练法在内的抵抗力训练还有一个好处，就是能够减少身体损伤的危险，帮助改善身体协调能力，增强信心。当然，最重要的是能够增强力量，强化意志。&
循环训练法是增强力量的混合训练法，可以被看作是一种特殊的运动，或者说提供了更为全面的训练。通过锻炼，你的潜力能够被激发出来，力量得到增强。作为一个普遍适用的原则，每一次循环训练都应该控制在6至10种锻炼，每种锻炼之后应该让肌肉组得到放松。换句话说，在做完俯卧撑后，可以做一种锻炼腿部的运动。在开始锻炼以前，要确保全面热身，在每次锻炼结束后，要确保得到全面放松。
可选择的运动：
○&有氧运动
比较适合在室内进行，原地踏步、跑步，或是利用踏步机、跑步机等器材的健身运动，伸直有氧操都OK。
& & & ○&无氧运动
在选择肌肉锻炼或伸展运动等无氧运动时，避免做强度过大的运动。可以俯身运动、蹲下起立、俯卧撑等，完成的速度不一定要快，但要做到位，做30秒即可。&根据你需要锻炼的部位来调整运动计划。
&循环训练的好处
这种练习法的特点首先是可以克服健身者因单一练习内容而产生的枯燥情绪，可激发健身者的积极性。其次是这种练习法运动负荷大、练习密度大，可节约运动时间。而且循环练习法更具针对性，可以把不满意的几个部位放在一起进行练习，如果负荷量到一定的强度，训练效果会很明显。如果想均衡发展体能的话可以按照上下肢、胸、背、腹部交替进行练习。循环训练法还会对刻化肌肉线条起到非常明显的作用。
172标准体重57KG标准维度： 胸围91.2CM -- 目前92cm腰围63.6CM -- 目前64cm臀围92.9CM
--目前91.5cm大腿围50.5CM --目前49.5cm小腿围33.5CM --目前31.5cm手臂围25.3CM --目前24cm脚踝围19.7cm--目前19.5cm
看到有些帖子说早上空腹减肥好，有些又说吃好减肥好，到底怎么样
每天吃够1200大卡每口饭嚼20下每天一个水果
晚上8点以后不吃东西
吃饭前照镜子
每天连续走路30分钟
一周运动3次
每天竖腿20分钟 每天按摩小腿10分钟 不要每天称体重
哇这个信息量好大，顶完再看
小萝卜心写道：循环训练法
循环训练法就是通过将无氧运动、有氧运动结合并在段时间内循环进行，达到提升肌力、平衡肌肉量、提高呼吸循环机能等的效果。这种方法避免了长时间的高强度训练，肌肉不会特别感到疲劳。有资料显示，使用循环训练法锻炼的人，肌肉增加比例和脂肪消耗比例是单纯进行有氧运动人的3倍。
& &根据训练的具体任务，建立若干练习站或练习点，按规定顺序、路线，依次循环完成每站所规定的练习内容和要求的训练方法。是一种综合形式的练习方法，比较生动活泼，能提高运动员的练习情绪和积极性。
& & 设站个数、每站练习内容、负荷量度，以及循环次数可根据具体任务和对象的水平灵活确定。运用时应注意：设站个数要按训练的实际需要而定，一般安排10个左右；要根据训练任务确定各站的练习内容，突出重点，重点与一般互相配合；练习内容应是运动员已掌握的动作；合理安排各站的顺序，使发展不同素质和不同部位的练习交替进行；每一站的练习时间5-20分钟各站之间间歇15-20秒，采用适度的积极性休息方式；循环次数应按站数的多少和个人的训练水平确定。
循环训练法的意义
循环训练法能够强健肌肉，可以在不增加体重的情况下，相对增强肌肉数量。因此，你举起的重量是有用的重量。肌肉增加也意味着身体新陈代谢增加，说明脂肪消耗得更快。包括循环训练法在内的抵抗力训练还有一个好处，就是能够减少身体损伤的危险，帮助改善身体协调能力，增强信心。当然，最重要的是能够增强力量，强化意志。&
循环训练法是增强力量的混合训练法，可以被看作是一种特殊的运动，或者说提供了更为全面的训练。通过锻炼，你的潜力能够被激发出来，力量得到增强。作为一个普遍适用的原则，每一次循环训练都应该控制在6至10种锻炼，每种锻炼之后应该让肌肉组得到放松。换句话说，在做完俯卧撑后，可以做一种锻炼腿部的运动。在开始锻炼以前，要确保全面热身，在每次锻炼结束后，要确保得到全面放松。
可选择的运动：
○&有氧运动
比较适合在室内进行，原地踏步、跑步，或是利用踏步机、跑步机等器材的健身运动，伸直有氧操都OK。
& & & ○&无氧运动
在选择肌肉锻炼或伸展运动等无氧运动时，避免做强度过大的运动。可以俯身运动、蹲下起立、俯卧撑等，完成的速度不一定要快，但要做到位，做30秒即可。&根据你需要锻炼的部位来调整运动计划。
&循环训练的好处
这种练习法的特点首先是可以克服健身者因单一练习内容而产生的枯燥情绪，可激发健身者的积极性。其次是这种练习法运动负荷大、练习密度大，可节约运动时间。而且循环练习法更具针对性，可以把不满意的几个部位放在一起进行练习，如果负荷量到一定的强度，训练效果会很明显。如果想均衡发展体能的话可以按照上下肢、胸、背、腹部交替进行练习。循环训练法还会对刻化肌肉线条起到非常明显的作用。
上星期我去试了一个健身房，去了以后发现跟普通的健身房不一样，除了几样器械以外地上还摆了一溜板子，每个板子旁边写了一种运动，比如高抬腿，踢腿跳什么的，让我做一样器械再做一个板子上的运动，然后再做一样器械这样一直下去，我嫌不自由，后来没去了。就是你说的这种循环训练了
还有我之前跟的那套方案，最后几周是练完器械马上做跳绳之类的有氧再接器械，也是类似的道理。
这么说 我觉得pump里面好像就是一会有氧 一会力量还是循环 不知道对不对
piaoling写道：看到有些帖子说早上空腹减肥好，有些又说吃好减肥好，到底怎么样
空腹运动容易生病，而且是通过分解肌肉供能，对减脂肪也没用。
172标准体重57KG标准维度： 胸围91.2CM -- 目前92cm腰围63.6CM -- 目前64cm臀围92.9CM
--目前91.5cm大腿围50.5CM --目前49.5cm小腿围33.5CM --目前31.5cm手臂围25.3CM --目前24cm脚踝围19.7cm--目前19.5cm
& 我一直在做无氧间隙。
做一个优雅精致的女人。
身高-----胸部----腰部---臀部----大腿---小腿---尺度㎏-美体体重㎏-我要的体重
165.0----87.5-----61.1----89.1-----50.7----30.4----55.5------50.0--------45.0
11月25号--12月9号
目标：↓2斤
（已完成）奖励：一件毛衣，两条项链加吊坠，一只银镯（因为围度掉的很多，所以奖励加倍）
12月10号--12月24号
目标：↓2斤
（未完成）奖励：取消
12月25号--01月08号
目标：↓2斤
（已完成）奖励：科颜氏白泥面膜（体重未掉，围度降低）
01月09号--01月24号
目标：↓2斤
（进行中）奖励：做头发
01月25号--02月08号
目标：↓2斤
（未进行）奖励：待定
杨静5422写道：这么说 我觉得pump里面好像就是一会有氧 一会力量还是循环 不知道对不对
piu还是属于先有氧后力量的吧，建议可以先做后面的力量。我觉得视频的问题在于动作太快，不容易做到位。原则上每一次动作做实，比多做几次不标准的要管用呢
172标准体重57KG标准维度： 胸围91.2CM -- 目前92cm腰围63.6CM -- 目前64cm臀围92.9CM
--目前91.5cm大腿围50.5CM --目前49.5cm小腿围33.5CM --目前31.5cm手臂围25.3CM --目前24cm脚踝围19.7cm--目前19.5cm
有人解释一下pump是什么么 看到好多人说跳pump 。。跟郑多燕一样的减肥操吗？？？
xiaojieshi写道：小萝卜心写道：循环训练法
循环训练法就是通过将无氧运动、有氧运动结合并在段时间内循环进行，达到提升肌力、平衡肌肉量、提高呼吸循环机能等的效果。这种方法避免了长时间的高强度训练，肌肉不会特别感到疲劳。有资料显示，使用循环训练法锻炼的人，肌肉增加比例和脂肪消耗比例是单纯进行有氧运动人的3倍。
& &根据训练的具体任务，建立若干练习站或练习点，按规定顺序、路线，依次循环完成每站所规定的练习内容和要求的训练方法。是一种综合形式的练习方法，比较生动活泼，能提高运动员的练习情绪和积极性。
& & 设站个数、每站练习内容、负荷量度，以及循环次数可根据具体任务和对象的水平灵活确定。运用时应注意：设站个数要按训练的实际需要而定，一般安排10个左右；要根据训练任务确定各站的练习内容，突出重点，重点与一般互相配合；练习内容应是运动员已掌握的动作；合理安排各站的顺序，使发展不同素质和不同部位的练习交替进行；每一站的练习时间5-20分钟各站之间间歇15-20秒，采用适度的积极性休息方式；循环次数应按站数的多少和个人的训练水平确定。
循环训练法的意义
循环训练法能够强健肌肉，可以在不增加体重的情况下，相对增强肌肉数量。因此，你举起的重量是有用的重量。肌肉增加也意味着身体新陈代谢增加，说明脂肪消耗得更快。包括循环训练法在内的抵抗力训练还有一个好处，就是能够减少身体损伤的危险，帮助改善身体协调能力，增强信心。当然，最重要的是能够增强力量，强化意志。&
循环训练法是增强力量的混合训练法，可以被看作是一种特殊的运动，或者说提供了更为全面的训练。通过锻炼，你的潜力能够被激发出来，力量得到增强。作为一个普遍适用的原则，每一次循环训练都应该控制在6至10种锻炼，每种锻炼之后应该让肌肉组得到放松。换句话说，在做完俯卧撑后，可以做一种锻炼腿部的运动。在开始锻炼以前，要确保全面热身，在每次锻炼结束后，要确保得到全面放松。
可选择的运动：
○&有氧运动
比较适合在室内进行，原地踏步、跑步，或是利用踏步机、跑步机等器材的健身运动，伸直有氧操都OK。
& & & ○&无氧运动
在选择肌肉锻炼或伸展运动等无氧运动时，避免做强度过大的运动。可以俯身运动、蹲下起立、俯卧撑等，完成的速度不一定要快，但要做到位，做30秒即可。&根据你需要锻炼的部位来调整运动计划。
&循环训练的好处
这种练习法的特点首先是可以克服健身者因单一练习内容而产生的枯燥情绪，可激发健身者的积极性。其次是这种练习法运动负荷大、练习密度大，可节约运动时间。而且循环练习法更具针对性，可以把不满意的几个部位放在一起进行练习，如果负荷量到一定的强度，训练效果会很明显。如果想均衡发展体能的话可以按照上下肢、胸、背、腹部交替进行练习。循环训练法还会对刻化肌肉线条起到非常明显的作用。
上星期我去试了一个健身房，去了以后发现跟普通的健身房不一样，除了几样器械以外地上还摆了一溜板子，每个板子旁边写了一种运动，比如高抬腿，踢腿跳什么的，让我做一样器械再做一个板子上的运动，然后再做一样器械这样一直下去，我嫌不自由，后来没去了。就是你说的这种循环训练了
还有我之前跟的那套方案，最后几周是练完器械马上做跳绳之类的有氧再接器械，也是类似的道理。
不知道你是觉得怎么个不自由法？
我是不喜欢别人告诉我做什么动作，而且做30秒有氧再冲过去做30秒器械感觉跟奔命似的
我喜欢运动前自己做计划，想好了“我今天要锻炼哪写部位”，“锻炼这些部位的动作有哪些”，“哪些是这次运动要做的”。自己思考过的感觉和跟着别人指令的感觉不一样
不过我都是在家做的，我能从楼上做到楼下，再做回去，一会这个房间一会那个房间到处蹿。如果让我在一个房间里做我会觉得有局限性。
172标准体重57KG标准维度： 胸围91.2CM -- 目前92cm腰围63.6CM -- 目前64cm臀围92.9CM
--目前91.5cm大腿围50.5CM --目前49.5cm小腿围33.5CM --目前31.5cm手臂围25.3CM --目前24cm脚踝围19.7cm--目前19.5cm
【猫】写道：& 我一直在做无氧间隙。
172标准体重57KG标准维度： 胸围91.2CM -- 目前92cm腰围63.6CM -- 目前64cm臀围92.9CM
--目前91.5cm大腿围50.5CM --目前49.5cm小腿围33.5CM --目前31.5cm手臂围25.3CM --目前24cm脚踝围19.7cm--目前19.5cm
& 上一页 1}