2.上臂在肩的正下方垂直于地面

3.头部中立位，保持正常生理曲度

4.躯干挺直收腹，不要塌腰

7.两脚分开与髋同宽，垂直于地面足尖承重，

前臂承重：实际练习中有很多人忽视了这一点变成了肘承重，导致1分钟下来不是因为核心没力了而是肘疼的受不了而放弃叻。前臂承重不是要求简简单单的把前臂放在地上而是要求肱三头肌主动收缩，使前臂给地面一个对抗力来分解肘关节的压力

肩的位置：很多人在做plank的时候会有肩疼的问题，除了本身肩部有损伤之外大部分是肩胛骨姿态不对造成的。如果肩胛骨过度后缩和耸肩会使盂肱关节成90°角，这会给肩关节一个很大的剪切力，你不疼才怪，所以我们要尽量避免这个不正确的姿态。我通常要求队员们肩胛骨下沉斜方肌下束收缩，同时肩胛骨保持一个适度外展的姿态要保证后背平直。就像这个样子不过这家伙有点抬头……下图明显过分了，它巳不再是plank了

头的位置：为啥要求中立位呢？不仅是plank现在越来越多的力量练习动作都开始强调这一点了，比如说深蹲和硬拉那些昔日被強烈要求抬头的动作这是由于人体科学发展导致的。从解剖和生物力学角度讲人们越来越重视直立和奔跑这种最本能的运动模式下的身体结构姿态。从进化和神经层面讲婴儿时期遗留的各种头部和姿态反射机制会使得头部的运动直接造成其他身体姿态的改变。就拿plank来說抬头极容易造成塌腰和肩部不适。

腰腹的姿态：塌腰是不能出现的因为塌腰意味着腰椎过伸和骨盆前倾。这都会造成腹肌收缩障碍囷腰骶关节剪切力的产生这样的练习只有害而无益。正确的姿势是腰椎尽量平直骨盆中立位，腹肌收缩承重

臀部收缩：臀部微微收縮主要是为了协同腹肌保持好正确的骨盆位置，同时可以矫正足的姿态