请问，跑步时鞋带系不紧怎么办应该系得紧一点好，还是松一点好，能具体描述一下紧到什么程度最好。谢谢！！！！！！！
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时间：2015-03-16 01:04
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&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a68abfede5_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a68abfede5_r.jpg&&&/figure&&p&互联网时代的高速发展，似乎一切都与互联网息息相关，鼠标手也不再是沉迷网游的少年独有。越来越多的上班族也有“鼠标手”，什么是鼠标手呢？使用鼠标和打字时间过久，会感到中指和无名指指尖麻木，后期会感觉拇指食指中指都麻了，提东西的时候会突然失手，感觉整只手被掏空……&/p&&p&“鼠标手”，又称腕管综合症，系指腕部外伤、骨折、脱位、扭伤或腕部劳损等原因引起腕横韧带增厚，管内肌健肿胀，瘀血机化使组织变性，或腕骨退变增生，使管腔内周径缩小，从而压迫正中神经，引起手指麻木无力为主的一种病症。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e85eb344d0da688b5fe930fa8dce22ac_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e85eb344d0da688b5fe930fa8dce22ac_r.jpg&&&/figure&&p&【腕管综合征】&/p&&p&为什么会得腕管综合&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-67afcdddfeaeb5a60bd8fd_b.jpg& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&481& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-67afcdddfeaeb5a60bd8fd_r.jpg&&&/figure&&/p&&ol&&li&慢性损伤可致腕管内的腱、滑膜及神经水肿，出现无菌性炎症，继发纤维增生。腕横韧带肥厚、腕管内组织水肿、纤维增生均可造成对正中神经的压迫。手及腕劳动强度大时容易发病。&/li&&li&腕部骨折、脱位、畸形愈合使腕管容积减小，压迫正中神经。&/li&&li&腕管内肿物，如腱鞘囊肿、血管瘤、脂肪瘤等，均能压迫正中神经，引起腕管综合征。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5adffcadbed4ced_b.jpg& data-rawwidth=&335& data-rawheight=&212& class=&content_image& width=&335&&&/figure&&/li&&/ol&&p&【腕管内肿物】&/p&&p&主要症状&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-486d0ec3d75e7f7dbdb7d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&303& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-486d0ec3d75e7f7dbdb7d_r.jpg&&&/figure&【肌肉萎缩】&/p&&ul&&li&患者正中神经受压食指、中指和无名指麻木、刺痛或呈烧灼样痛，白天劳动后夜间加剧，寐而痛醒，温度高时疼痛加重，活动或甩手后可减轻；&/li&&li&局部性疼痛常放射到肘部及肩部；寒冷季节患指发凉、手指活动不灵敏，拇指外展肌力差，偶有端物、提物时突然失手。&/li&&li&病情严重者患侧大小鱼际肌肉萎缩，甚至会出现间歇性皮肤发白、发绀；严重者可出现拇指、食指发绀、指尖坏死或萎缩性溃疡等神经营养障碍症状，成为不可逆的改变。 &/li&&/ul&&p&如何诊断自己患腕管综合征&/p&&ul&&li&Tinel征：在腕韧带近侧缘处用手指叩击正中神经位，拇、食、中三指有放射痛者为阳性。&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fe8f4c489dae9fa_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&303& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fe8f4c489dae9fa_r.jpg&&&/figure&&br&&ul&&li&屈腕试验：双肘搁于桌上，前臂与桌面垂直，两腕自然掌屈。此时正中神经被压在腕横韧带近侧缘，腕管综合征者很快出现疼痛。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fb3afc5a1540a8fde99f686_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&361& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fb3afc5a1540a8fde99f686_r.jpg&&&/figure&&/li&&br&&li&可的松试验：在腕管内注射氢化可的松，如疼痛缓解则有助于确诊。&/li&&li&止血带试验：将血压计充气到收缩压以上30～60秒钟即能诱发手指疼痛者为阳性。&/li&&li&伸腕试验：维持腕于过伸位，很快出现疼痛者为阳性。&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-afeb8f88dc6f13d2115d1e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&352& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-afeb8f88dc6f13d2115d1e_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&指压试验：在腕横韧带近侧缘正中神经卡压点用指压迫能诱发手指疼痛者为阳性。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c6dcd6cfefb47_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c6dcd6cfefb47_r.jpg&&&/figure&&/li&&br&&li&正中神经传导速度试验：正常时正中神经从近侧腕横纹到拇对掌肌或拇短展肌之间的运动纤维传导速度短于5微秒。如长于5微秒为异常。腕管综合征可达20微秒，表明正中神经受损。传导时间大于8微秒者应考虑手术治疗。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-50c36b28ee5b7b4b22680_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&303& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-50c36b28ee5b7b4b22680_r.jpg&&&/figure&&/li&&/ul&&p&【辅助检查】&/p&&ul&&li&电生理检查：电生理检查提示大鱼际肌肌电图及腕指的正中神经传导速度测定有神经损害征，对诊断有一定意义。&/li&&li&X线检查：X线平片可了解腕骨部位有无骨、关节病理改变。&/li&&li&关节镜检查：关节镜检查是近年来开展的一种新的检查方法，在关节镜下可以了解腕管内的病理改变情况，可以进一步明确断，也可以在镜下做腕管松解术。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-973daff237e96a3de6570ca6_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&303& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-973daff237e96a3de6570ca6_r.jpg&&&/figure&&/li&&/ul&&p&【手腕X光片模拟图】&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1ba1adb06ad426e72c2260b_b.jpg& data-rawwidth=&401& data-rawheight=&290& class=&content_image& width=&401&&&/figure&&p&神经根型颈椎病与腕管综合征的鉴别很重要。二者均可有手指麻木、疼痛，但治疗完全不同。同时，二者有可能同时存在，即同一个病人同时患颈椎病及腕管综合征，需要仔细区分，分别治疗才能取得良好疗效。&/p&&p&如何预防腕管综合征&/p&&ul&&li&使用电脑时，电脑桌上键盘和鼠标的高度，最好低于坐着时肘部的高度，这样有利于减少操作电脑时对手腕腱鞘等部位的损伤。肩膀和背部放松挺直，不要耸肩或下垂。&/li&&li&鼠标的位置越高，对手腕的损伤越大；鼠标距身体远，对肩的损伤越大；因此，鼠标应该放在一个稍低的位置，这个位置相当于坐位时，上臂与地面垂直时肘部的高度，键盘的高度也应该和这个差不多很多。使用鼠标时，手臂不要悬空，以此减轻对手腕的压力，移动鼠标时不要用腕力而尽量靠臂力，减少手腕受力。手腕不要悬空，要有所支撑，并且处于中立位，选择合适的鼠标垫，使手腕既不过伸，也不过屈。&/li&&li&不要用力敲打键盘及鼠标的按键，用力适中为好。键盘与肘关节平齐，或略低的位置上。&/li&&li&每隔25分钟离开电脑桌休息一次。&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6ad6e6e8ec02c1bbcf502b7aa48b4edb_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&925& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-6ad6e6e8ec02c1bbcf502b7aa48b4edb_r.jpg&&&/figure&&p&▲动作示范▼&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f87fdce634a1_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&908& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f87fdce634a1_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&腕管综合征的康复训练&br&&/p&&ul&&li&腕关节活动度训练：轻轻屈、伸、偏移运动腕关节，每个方向都尽量达到最大角度，同时活动手指。&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-2c4ad61e807f308bb288579_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-2c4ad61e807f308bb288579_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&腕关节拉伸训练：等长牵拉运动有助于加强腕部和手的肌肉，同样适用于颈部和肩部，可以改善相应区域的血流。每小时进行4~5分钟的类似运动有助于预防腕管综合征。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bd3afc54c4a92d430e7c2_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&357& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bd3afc54c4a92d430e7c2_r.jpg&&&/figure&&/li&&br&&li&屈指肌腱训练：屈曲肘关节呈90°，腕关节中立位，手指伸直，并作勾指动作，维持3-5秒，在缓慢伸直，手指伸直，并作握拳状，维持3-5秒，缓慢还原。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-09b2e23e7a_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-09b2e23e7a_r.jpg&&&/figure&&/li&&/ul&&ul&&li&握力训练：正确的握姿，它对那些在握持动作中起对抗、协同和固定作用的手部小肌群起协调作用。 &figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8c68f6b46bcac998cd2a2_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&361& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-8c68f6b46bcac998cd2a2_r.jpg&&&/figure&&/li&&/ul&&p&一双手能做很多事，可以牵爱的人的手；可以弹出美妙的音乐；可以拿起筷子大快朵颐。从今天起，用人体工程学鼠标键盘，让手一直保持温暖，做一个心灵手巧的人。&/p&
互联网时代的高速发展，似乎一切都与互联网息息相关，鼠标手也不再是沉迷网游的少年独有。越来越多的上班族也有“鼠标手”，什么是鼠标手呢？使用鼠标和打字时间过久，会感到中指和无名指指尖麻木，后期会感觉拇指食指中指都麻了，提东西的时候会突然失手，…
解妖~&br&&br&如果你是Mac，&br&最基础的Garageband足以完成业余流行乐队的编曲&br&高级点玩Logic，Logic的功能很强大了，业内标准&br&做配乐Digital Performer用的很多&br&&br&如果你是Windows&br&FL Studio或者Cubase是最常用的，FL做电子多一点，Cubase和Logic差不多，什么都能做&br&用Sonar和Studio One的也有，不过是少数&br&做配乐的Nuendo用的多&br&&br&下面这些是跨平台通用的&br&Reason（模拟硬件）&br&Ableton Live（电子音乐业内标准）&br&Pro Tools（录音混音业内标准）&br&其实Adobe Audition也是可以编曲的，但是太非主流了所以没人用&br&&br&如果题主需要乐谱，打谱软件常用的有&br&Sibelius（综合最好用的，和Pro Tools兼容）&br&Finale（功能强大但是bug多）&br&Overture（中国用的最多）&br&Musescore（网络共享最方便）
解妖~ 如果你是Mac， 最基础的Garageband足以完成业余流行乐队的编曲 高级点玩Logic，Logic的功能很强大了，业内标准 做配乐Digital Performer用的很多 如果你是Windows FL Studio或者Cubase是最常用的，FL做电子多一点，Cubase和Logic差不多，什么都能做 …
&p&我之前所在的咨询领域，一个非常成熟的项目经理，小时咨询费接近人民币3000（这是向客户收取的服务费用，个人薪酬没这么高）。无论你认同与否，都不得不思考，他们靠什么？&/p&&p&很大一部分是靠思维方式，他们用更加结构化的方式解决问题。我们所熟知的麦肯锡的7S、BCG的BCG Matrix，也是一种解决问题的结构。&br&&/p&&p&然而大部分人觉得，这是天生的，甚少花精力提高。其实，结构化思维不仅价值度高、而且可培养度也很高，值得我们刻意训练。&/p&&p&如果你按照本文的方法，没能提高，放马来找我。&/p&&p&——圈外孙圈圈&/p&&p&&b&一 结构化思维比你想象得重要一万倍 &/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&下图有15个数字，我需要你在3秒钟内看完并记住它们，试试？&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f464dffde581_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f464dffde581_r.jpg&&&/figure&&p&是不是觉得有点费力？&/p&&p&&br&&/p&&p&那么，如果我换一下，让你记下面这15个数字，试试？&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c10a80fd6e0c76b6efa77df_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c10a80fd6e0c76b6efa77df_r.jpg&&&/figure&&p&是不是觉得So easy？&/p&&p&&br&&/p&&p&其实这两组数字是一样的，只是第二组数字的结构更加有规律。&br&&br&为什么你很难记住第一组却能够轻松记住第二组呢？因为它更符合我们大脑的使用习惯。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&人类大脑在处理信息的时候，有两个规律：第一，不能一次太多，太多信息会让我们的大脑觉得负荷过大；第二，喜欢有规律的信息。&/b&&br&&br&你可能有这样的经历，我们在解决问题、进行决策的时候，常常觉得脑子里一团乱，很多信息迸发出来，但你就是无法将他们变成一个完整的解决方案、一个理性的选择。这种状态持续时间一长，我们的大脑就要罢工，开始头疼，可问题并没有解决。&br&&br&另外，你也可能碰到过这样的一些人，他说的每个字你都听得懂，然而组合在一起，你也不知道他想说什么，听他说话时间一长，你会头疼，变得焦躁“你TM到底想说什么”。&br&&br&之所以这样，原因就在于，我们的大脑处理不了太多零散而复杂的信息。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如果我们在解决问题、面临选择以及与人沟通的时候，能够找到一个结构，将所有的碎片信息放进去，就能够大大减轻大脑的负担，更容易地解决问题。而这，就是所谓的“结构化思维”。&/b&&br&&br&结构化思维应用最广泛的职业之一应该算是咨询顾问了。每小时工作向客户收取几千块的酬劳，若论对行业的理解、对公司的理解，其实并不会比客户更多，其赖以生存的基础还是解决问题的思维方式。所以，麦肯锡的7S、BCG的BCG Matrix，等等，都构成了其核心竞争力之一。&br&&br&所以说，结构化思维真的是有价值的，它的作用在于：&/p&&p&&br&&/p&&p&第一，
帮助我们更全面以及更系统地思考，&b&将复杂的问题简单化&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&第二，
方便我们与人沟通，让他人更好地理解我们的意思。有些人常说自己沟通能力差，其实本质上不是沟通问题，而是思维问题，&b&几乎不存在思维清晰但是沟通不清的人&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&第三，
互联网时代，信息都是碎片化的，如果没有结构化思维，信息只是信息，可如果有了结构化思维，就能够&b&建立起自己的知识体系&/b&，每当接触到碎片信息的时候，把它塞到自己的知识体系中就可以了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&所以说，解决问题、沟通、学习，如果没有结构化思维，效率都不高。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二 结构化思维，几乎是最值得刻意训练的能力！&/b&&/p&&p&然而在现实中，很多人往往忽略结构化思维的培养，因为他们认为，这是天生的。他们要么觉得自己足够聪明所以不需要培养，要么觉得我天生不聪明，学不来，干脆放弃。&br&&br&我曾经在文章中提到过能力的重要性。有人问，能力有那么多，到底培养哪一个才好呢？如果我用一个两维矩阵来分析的话，可以看到，结构化思维能力，是既能够被培养同时价值度又高的能力。&/p&&p&&b&所以说，结构化思维，几乎是最值得刻意训练的思维方式！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&三 结构化的方法是什么？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&但是，当你面临一个难题的时候，该如何去寻找结构呢？&b&这里给出两种方法：一种是自上而下地找结构，一种是自下而上地归纳提炼结构。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.
自上而下找结构：思考一个框架，然后将信息或解决方案放入框架。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&我们来看一个问题：今天是周一，假设你这周需要做如下事情——做一个高管汇报，写一份项目建议书，审阅项目成员的方案初稿，写一篇行业洞察，参加公司组织的1场培训，跟国外专家团队开一次电话会议，跟团队成员吃一次饭。&/p&&p&&br&&/p&&p&请问，你会如何安排自己本周的工作计划？&br&&br&这个问题对大部分人来说不难，因为我们都知道，在排任务的时候可以用紧急性和重要性的二维矩阵，来决定自己先做什么、再做什么。&br&&br&再看一个问题，倘若有人问你：如何看待洋酒行业当前所处的宏观大环境？&br&&br&能够思考出一个结构的人可能会比上个问题少，宏观环境分析比较常见的结构是PEST（Political政治层面, Economic经济层面, Social社会层面, Technological技术层面），你可以用这个结构把你的观点都放进去。&br&&br&而如果你不用结构，可能会发现，你的回答有可能变成这样“嗯，总体环境不太好，经济都下滑了。”&b&这种缺乏结构化、是凭第一感觉得出的结论往往不够全面、非常主观，在主导商业决策、沟通的时候就会弱势非常明显。&/b&&br&&br&所以，针对一些常见问题，你可以很容易地找到一个结构，将思考结构化。可是当你脑海中缺乏现成的结构时，会变得非常困难。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&只是，我们每天面临的问题和挑战各种各样，当我们脑海中没有结构的时候，如何结构化思考呢？&/b& &b&2.
自下而上归纳总结成结构：当你不清楚可以用什么框架的时候，四种方式把信息结构化&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&答案是，我们采用自下而上的方法。一共是四个步骤：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第一步：头脑风暴&/b&，拿一张A4纸，横过来，把你脑中关于这个问题的所有碎片想法都列出来。并且，当你觉得都列得差不多的时候，再读一遍这些碎片想法，将类似的进行连线。&/p&&p&biaozh （关于上图的说明：为了画图方便，图上是将想法横着排列了。实际上，你在A4纸上列碎片想法的时候，这些想法是纵向排列的，否则写不下。）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第二步，连线分组&/b&，根据连线的情况，将想法进行分组；&/p&&p&&b&第三步，结构提炼&/b&，看一下这些分组，是否存在某种规律，按照这样的规律，是否需要补充或调整组。这时候需要用到MECE（Mutually Exclusive, Collectively Exhaustive，即相互独立、完全穷尽）原则，来决定分组调整。最后形成的组，其实就是你的结构；&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第四步，观点补充&/b&，确定了结构之后，看每个结构之下是否还需要补充其它信息，最后完善思路。&br&&br&为了更容易理解，我举个栗子来说明：&/p&&p&&br&&/p&&p&小王来向你咨询职业选择的建议：他性格外向且大条，学的是工科，他刚刚毕业，拿到两个Offer，一个是技术方面的，一个是销售方面的。从纯理性的角度，你怎么帮他分析呢？&br&&br&第一步：写下所有想法，包括（注：以下只是举例，不代表我对技术和销售岗位的看法，具体情况因行业和公司而不同）：1.技术岗位的基本工资更高；2.他性格外向，喜欢与人交往，做销售可能更加适合他的个性；3.销售的奖金更多；4.做销售晋升更容易，晋升会伴随加薪； 5.他学的是工科，具备做技术的基本知识；6.他没有营销的经验和知识，做销售的话，上手需要一定时间。&br&&br&第二步：连线分组，我们会发现，1/3/4说的好像都是收入，5/6说的是知识和经验储备，2说的是性格，归类分组结果如下：&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&收入相关&/p&&p&性格相关&/p&&p&知识和经验相关&/p&&p&1.技术岗位的基本工资更高&/p&&p&2.他性格外向，喜欢与人交往，做销售可能更加适合他的个性&/p&&p&5.他学的是工科，具备做技术的基本知识&/p&&p&3.销售的奖金更多&/p&&p&&br&&/p&&p&6.他没有营销的经验和知识，做销售的话，上手需要一定时间。&/p&&p&4.做销售晋升更容易，晋升会伴随加薪&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&第三步：用MECE原则找出各组的规律，确定结构。&br&&br&根据MECE的原则，这些分组需要相互独立、完全穷尽。收入、性格、知识——这三个要素符合相互独立吗？是的，这是三个无关的要素。但是，这三个要素完全穷尽了吗？好像没有。&/p&&p&&br&&/p&&p&考虑技术和销售两个职位选择的时候，除了性格，是不是还有能力呢？比如沟通能力、谈判能力等等。另外，是不是考虑小王自己的兴趣和爱好了呢？&br&&br&所以，我们扩展一下，找出了这些组：收入、性格、能力、知识经验、爱好。&/p&&p&&br&&/p&&p&这五个要素是否符合MECE呢？好像穷尽得差不多了，但似乎不独立了，因为性格跟爱好是相关的，而能力和知识好像也很难分开。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以，我们把性格跟爱好组合在一起，将能力和知识组合在一起，变成：收入、性格&爱好、能力&知识&经验。这三组符合MECE了，但是名字怪怪的。&/p&&p&&br&&/p&&p&进一步分析，你会发现，收入是在说能否赚钱养活自己，性格爱好是在说是否感兴趣，能力知识经验是在说能否做得好，这样就清晰多了。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以，我们最终找出的结构是赚钱、兴趣、擅长，是不是很熟悉？其实就是我之前的文章&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5ODI5NTI5OQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D5af7bcaacb%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&想成为多重职业者？怎么选主业和副业&/a&里所用的结构。&br&&br&第四步：补充信息。比如，收入这块，除了考虑基本工资、奖金、加薪速度，是不是还有其它，比如福利的差异呢？等等。&br&&br&用这样的思路，你帮小王做职业选择的分析，是不是清晰很多、脑子不再一团浆糊了呢？&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四 找结构的一些技巧
&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&现在，你是不是会觉得，我带着你做的时候，容易找到结构，但如果自己一个人思考，还是会陷入困局？&b&其实在我们找结构的时候，也是有些技巧的，给出两点最重要的技巧：&br&&/b& &b&1.
通过常见结构类型来推导结构：你会发现，很多思维结构其实都很相像。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&比如，我在文章开始的时候，提到“我们应该重点提升哪些能力”的时候，用了一个二维矩阵（两个维度分别是：能力的价值度以及可培养度），这不是什么书本理论，而是我自己的分析方法。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是，有没有发现，决定任务重要性的时候，我们用的也是一个二维矩阵呢（重要性、紧急性）呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&如果，在你毫无头绪的时候，我告诉你，这个问题可以用一个二维矩阵的结构来分析，你会发现找结构更加容易。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以，掌握几种常见的思维结构类型，会帮助你在解决问题的时候更加容易地找到结构。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我按照使用频率，列了一些思维结构类型，有一些是非常常见的，如果你没有听过，可以网上搜索了解一下，便于理解这些结构类型：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&- 二维矩阵类：&/b&任务分析矩阵（紧急性、重要性）、波士顿矩阵（市占率、增长率）、安索夫矩阵（新/老产品、新/老市场）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&- 流程类：&/b&产品价值链、客户生命周期&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&- 三要素类：&/b&3C战略三角（Corporation公司, Customer顾客, Competition竞争对手）、爱情三元论（我之前文章里引用过）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&- 利益相关方类：&/b&波特五力模型&br&&br&&b&2.
通过学习知识来积累结构，将知识内化为能力。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&我在之前的文章&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5ODI5NTI5OQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D14ffc08bdae0eac65cca56%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&你没钱，真的真的不是因为不努力&/a&中，曾经提到我们要将知识内化成能力，很多人问：如何内化？&br&&br&通过以上的举例，你会发现，我们的知识和方法论无非就是一种思维结构。所以说，我们在看书、看文章，学习新知识的时候，如果能够积累这些思维结构，并加以应用，就是知识内化成能力。&/p&&p&&br&&/p&&p&比如说，你知道马斯洛的五层次需求，这只是知识，网上到处都有，知道的人千千万万。可是，如果你在分析问题的时候（比如分析员工为什么离职），&b&把这个知识应用为你的分析框架，让你的思维更加严谨和结构化，让你的沟通更加清晰，这就是知识内化成能力&/b&。&br&&br&所以说，我们在学习知识的时候，都不应该只是满足于知道就好，而应该思考一下：哪些场合可以应用到它？这样，下次遇到相应场合的时候才能想起来，这个知识才能为你所用。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五 日常训练方法 &/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&最后，如果你只是看了这篇文章，知道什么叫做结构化思维，是远远不够的，要将它变成自己的思维方式，能够做到不加思考地习惯性应用，还需要刻意练习。&br&&br&&b&下面我给出的方法，如果坚持三个月，结构化思维能力一定会提升，如果坚持半年，基本上刻意训练就可以结束了，它已经变成你的习惯了。另外，如果你有同伴一起练习、互相指正，效果更佳：&/b& &b&1.累结构：&/b&看书的时候，看到一些有意思的理论，思考出它的三个应用，然后把它记下来，作为自己的素材，有空可以拿出来看看。同时，还可以给这些理论进行归类，比如价值链类、三要素类等等。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.写文章：&/b&一周一篇文章，必须用结构化思维的方式写，并且，尽量使用你积累的结构素材。如果你没有时间写文章，那就只搭文章结构，写出关键点即可。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.讲议题：&/b&每天给自己一个议题，用15-20分钟的时间，用结构化思维的方法来解决/论证这个议题，不一定要写下来，说给自己或者同伴听就行。同样，过程中尽量使用你积累的结构素材。另外，如果是你自己构思的结构，也整理到素材库去。这个训练是最关键的一点。&/p&&p&&br&&/p&&p&此前的一篇文章&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5ODI5NTI5OQ%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Df274e474e16a9aff37e937%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&为什么你总是有口难言 | 技术帖&/a&，写如何临场发言，将零碎信息快速结构化，也是建议讲议题的训练方法，可以结合来看。那篇文章，重点说了结构化思维如何应用到沟通方面。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&六 关于结构化思维的几点总结&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&最后，关于结构化思维，我总结了这篇文章的几个关键点：&/p&&p&&br&&/p&&p&1.
&b& 结构化思维是可培养且价值度高的能力&/b&，几乎是最值得刻意训练的能力；&br&2.
不存在思维清晰、沟通不清的情况，&b&沟通不清楚就是还没思考透&/b&；&br&3.
面对一个问题的时候，先不要马上进入细节，而要先思考框架，&b&如果无法找到框架，列出所有信息，用自下而上提炼的方法找到框架&/b&；&br&4.
&b&结构要尽量符合MECE&/b&（相互独立、完全穷尽）原则，如果不能，&b&至少也符合CE&/b&（完全穷尽）；&br&5.
大多数结构都是常见的类型，&b&找不到结构的时候，可以往这些类型上面靠&/b&：二维矩阵、流程、三要素、利益相关方；&br&6.
知识内化成能力的方法：&b&将知识应用和融入自己的思维，来提高自己的沟通和思维能力&/b&；&br&7.
&b&训练结构化思维的方法：累结构、写文章、讲议题。&/b&坚持三个月必有提升，坚持半年基本形成习惯。有同伴一起练习，效果更佳。&/p&&p&8.
如果你想继续深入研究，可以看芭芭拉明托的《金字塔原理》那本书，非常经典。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&最后，这里讲的是，我们在面临一个问题的时候，如何用结构化思维来解决这个问题。&b&然而，如果你解决的问题，本身就是个伪命题呢？我的专栏和公众号里，有另一篇文章，关于如何定义清楚你要解决的问题，避免无用功。&/b&毕竟，不盲目努力，始终是我倡导的价值观嘛！&br&&/p&&p&更多干货请移步我的个人原创微信公众号“圈外孙圈圈”（ID: iquanwai），我就是那个反鸡汤反鸡血、坚持原创、不要赞赏、还请你吃饭的孙圈圈啦。&b&回复“澄清问题”，可以找到上面说的“清晰定义问题、避免无用功”那篇文章&/b&~&/p&
我之前所在的咨询领域，一个非常成熟的项目经理，小时咨询费接近人民币3000（这是向客户收取的服务费用，个人薪酬没这么高）。无论你认同与否，都不得不思考，他们靠什么？很大一部分是靠思维方式，他们用更加结构化的方式解决问题。我们所熟知的麦肯锡的7S…
&p&如何纠正含胸，驼背，头前伸？&/p&&p&这边有个矫正视频 可以看看&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/129280& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/v2-ea844d9c2e02d6fb0532ee6.jpg& data-lens-id=&129280&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ea844d9c2e02d6fb0532ee6.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/129280&/span&
&/a&&p&&br&&/p&&p&有人在问背背佳有用么？&/p&&p&目前还是不确定，缺乏长期研究。短期可能有效&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&（原创文章，转载请经本人同意，注明引用）&/p&&p&摘要/A&b&bstract&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f8d1fda366547bef6be7_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&316& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f8d1fda366547bef6be7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【1】&/b&图一的人会发现这些人的站姿有点像军姿，初一看会发现这似乎是非常正确的。但是，你会注意到她由于故意要挺起胸，但颈椎又没有处于中立的位置。这样的话，头部也是相对往前的。 而这种胸过于挺起的人，胸腰结合部的椎体功能往往也容易受限，特别是前屈幅度可能会受限，中背部往往容易出现问题，也可能有胸椎变直的风险。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-444ced4bf2704aeea8b3431_b.jpg& data-rawwidth=&185& data-rawheight=&556& class=&content_image& width=&185&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【2】&/b&这个人的整个骨盆往前移动，这种体态有一个专业的名词就是&b&sway back&/b&，sway back 又称为 懒汉姿势或是摇摆背 ，骨盆前移是指相对于正常人的骨盆位置骨盆向前推出，这种姿势一般是在站立时完全自己“不用力”的状态，也就是完全依赖关节的支撑，尽管这种姿势在心理感受上可能比较舒服，骨盆前移者会积累更多压力于下背部上，久而久之容易产生下背部问题 。而且，在这种姿态下，整体小腹也会显得比较突出，如果本来腹部就有脂肪囤积等问题的话，这种姿态会放大你腹部的“围度”。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【3】&/b&而图3则由于头前伸姿势，头后三角、斜角肌、胸锁乳突肌、头夹肌、颈夹肌，上斜方肌等等处于一个异常张力下，比较容易出现肩颈问题。并且由于持续的压力给予寰枕关节压力，枕下张力过高，亦是容易引起颈源性头痛，这种姿态非常容易出现在长期伏案用电脑，手机等办公族中。 &/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-df0cbe2f49bedb_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-df0cbe2f49bedb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【4】&/b&圆肩加胸椎后凸，亦是一种常见的驼背问题。通常由于后侧斜方肌中下部、菱形肌、外旋肌群过弱或伴有前侧旋内肌群缩短僵硬，同时长期保持胸椎屈曲的姿态后造成的，同时也会出现骨盆后倾倾向。&/p&&p&&b&【5】&/b&胸椎后凸，更多的出现在于遗传性问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&咬 / 合 / 问 /题 &/b&&/blockquote&&p&也有一些问题就是当深覆牙也会使头部前伸,&/p&&p&进而导致头前伸的姿势出现。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7e06612f2adafd93afb379_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&611& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-7e06612f2adafd93afb379_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&那么从上面我们可以了解到，驼背的类型可能不仅仅是这么几种，遇到问题时当然也不能一概而论，照猫画虎，一定要去进行相应的评估后才能进行纠正训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&好吧，我们又出了新的视频1。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//video.weibo.com/show%3Ffid%3Da035ed46a9fd35311a3& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&秒拍视频&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&下面有一个视频2是我们于 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/6ee024b9e229c_b.jpg& data-rawwidth=&180& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&180&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&人鱼线VS马甲线&/b&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com/p/6734& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Sina Visitor System&/a&&/p&&p&
1月份拍得，各位可以看看咯。&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XOTM1ODc4NTUy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&林烁昊叔健康课堂-含胸驼背头前引体态纠正&/a&&/p&&p&比较简单的方法，我们有用几个主要用于推广，一个是之前给朋友设计的动作 气场大法
。 &/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c93b911ae84f_b.jpg& data-rawwidth=&299& data-rawheight=&253& class=&content_image& width=&299&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/05a82ee73f466d6b1b333a_b.jpg& data-rawwidth=&303& data-rawheight=&260& class=&content_image& width=&303&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/0c2dbbbc79cb3abae46c099_b.jpg& data-rawwidth=&302& data-rawheight=&252& class=&content_image& width=&302&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&其二也就是我早年发于收费社群的一个动作 这个矫正姿势保持30秒;&/p&&p&&br&&/p&&p&1，是肩膀远离耳朵 下压。&/p&&p&2，是手臂外转，后方的肩胛骨夹紧。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/0edab0ea8a6cda9fc8f7e_b.jpg& data-rawwidth=&478& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&478& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0edab0ea8a6cda9fc8f7e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&不嫌麻烦 就直接看分析解剖文。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/5b21bbfde378_b.jpg& data-rawwidth=&491& data-rawheight=&572& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&491& data-original=&https://pic1.zhimg.com/5b21bbfde378_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&上交叉综合症是由詹达于80年代提出的一个由于肌肉不平衡进而导致的上肢体态问题。 一个平衡，良好的姿势决定了你的脊柱是否健康，上交叉综合症由于一系列软组织问题导致动作的变形，体态的变形进而困扰着许多现代人，并引发系列身体疼痛。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/1bd535e73fc77d1df92ac_b.jpg& data-rawwidth=&737& data-rawheight=&382& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&737& data-original=&https://pic1.zhimg.com/1bd535e73fc77d1df92ac_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&成因/Cause&/p&&p&
Upper Cross Syndrome 上交叉通常是一种局部肌肉不平衡，日常行为姿势的不正确。具体我们可以理解为以下（下图）4个特征：&/p&&p&1，头前伸&/p&&p&2，颈椎前凸增加&/p&&p&3，圆肩&/p&&p&4，胸椎后凸增加&/p&&p&&br&&/p&&p&相关肌群的不平衡 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/9f0d4fc83fa1a50229f5_b.jpg& data-rawwidth=&214& data-rawheight=&229& class=&content_image& width=&214&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&相关结构的不平衡 &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&过于紧张，张力过大的肌肉&/p&&p&1，胸段伸肌-胸椎后凸-头向前
2，胸大肌/胸小肌-圆肩&/p&&p&3，上斜方肌-肩上提
4，肩胛提肌-肩上提&/p&&p&5，咀嚼肌/翼状肌
6，胸锁乳突肌-颈椎前凸增加&/p&&p&7，斜角肌-颈椎前凸增加
8，枕骨下肌
-头过伸&/p&&p&9，上肢屈肌群-圆肩 &/p&&p&过弱的肌肉&/p&&p&1，上肢伸肌群
2，中/下斜方肌&/p&&p&3，前锯肌-翼状肩胛
4，菱形肌&/p&&p&5，颈深屈肌群&/p&&p&&br&&/p&&p& 结构/S&b&tructure&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/182c0fed75f83ab07cf883_b.jpg& data-rawwidth=&279& data-rawheight=&301& class=&content_image& width=&279&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&
有研究发现，姿态有时又是下肢结构出现问题之后上肢才会进而出现反馈，当骨盆在中立位或是稍微前倾的情况下胸椎会维持正常的生理曲度，平常的坐姿可以在下背部选择垫一个垫子（枕头）来维持腰椎的曲度，保持上肢的生物力学完整。&/p&&p&呼吸模式/Breath &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/83b638aed987ca79436e38_b.jpg& data-rawwidth=&229& data-rawheight=&295& class=&content_image& width=&229&&&/figure&&p&&br&&/p&&p& 研究显示上交叉或许跟呼吸模式不正常有关，在呼吸时持续性的提肩运用到导致上交叉综合症更加严重的肌肉进行呼吸，所幸的是在接下来的放松中可以减轻此症状。具体操作我将在未来再写一篇&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&好发人群/People&/p&&p&&b&办公室人群， 学生&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/11fb2d6e91ecf3ffa8aa5_b.jpg& data-rawwidth=&368& data-rawheight=&281& class=&content_image& width=&368&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&训练肌群不平衡者&/b&&/p&&p&&b&过度强化加重上交叉综合症的肌群&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/56e90e38fe022f8af9e97_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&348& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic4.zhimg.com/56e90e38fe022f8af9e97_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&心理因素 &/p&&p&沮丧/疲惫/青少年的快速长高期的不适应/文化因素&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&可能造成的危害：&/p&&p&1，肩关节疼痛&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/cdbaf9fd6a4_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&294& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2，颈椎疼痛&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ad4190f4fff5e669ca7d_b.jpg& data-rawwidth=&432& data-rawheight=&328& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&432& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ad4190f4fff5e669ca7d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&3，胸廓出口综合症（手臂麻）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/7dccb6eb3d22db1ee83dcf167e6ace8b_b.jpg& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&255& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&https://pic4.zhimg.com/7dccb6eb3d22db1ee83dcf167e6ace8b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&主要由低头弯腰，一般来说是胸小肌和前中斜角肌，锁骨下肌持续性收缩造成臂丛神经持续性受压造成&/p&&p&&br&&/p&&p&4，头疼（肌紧张性）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/9cdcdd33be0b66_b.jpg& data-rawwidth=&368& data-rawheight=&247& class=&content_image& width=&368&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&颈肩部软组织过于紧张，诱发颈椎小关节紊乱，造成椎动脉受压迫引起供血不足，导致大脑皮层血管收缩痉挛引发头疼。&/p&&p&5，颈椎生理曲度变直&/p&&p&&br&&/p&&p&当长时间不正确的坐姿、或是长时间的劳累、颈椎缺少活动、脊柱损伤、脊柱钙化等就会导致颈椎生理曲度变直。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/e9c579b18baa805cf082_b.jpg& data-rawwidth=&232& data-rawheight=&332& class=&content_image& width=&232&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&处理方法/Treatment&/p&&p&1，纠正训练&/p&&p&2，肌内效贴 &/p&&p&3，矫正带&/p&&p&4，按摩&/p&&p&5，拉伸&/p&&p&6，日常生活习惯的改正&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&可用的评估介绍/Assessment&/b&&/p&&p&&b&可用的动作评估很多，简单的一个选择是站立拉套索&/b&&/p&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/9e420e544d14b4ec23c1_b.jpg& data-rawwidth=&795& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&795& data-original=&https://pic2.zhimg.com/9e420e544d14b4ec23c1_r.jpg&&&/figure&&/b&&p&&br&&/p&&p&&b&动作评估：站立拉套索&/b&&/p&&p&&b&观察点-&/b&&/p&&p&&b&1.拉的过程中出现耸肩&/b&&/p&&p&&b&2.拉的时候肘关节外翻（肩内旋）&/b&&/p&&p&&b&3.拉的时候头往前倾&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&纠正训练/Corrective exercise&/p&&p&&br&&/p&&p&0, 运动前的设置/SET&/p&&ul&&li&挺胸&/li&&li&将肩膀后缩下沉&/li&&li&肚脐往脊柱之间缩&/li&&li&重量平衡于双脚上&/li&&li&不要将头过度往前伸或是倒向一边&/li&&li&下巴内收并且想象你的大脑是一个气球，气球的浮力将你的脑袋拉向天空，颈椎伸展。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&1，软组织松懈&/p&&p&&b&软组织松解的维持时间是30-60秒&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&胸椎灵活性 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/68ddfeae9a60d_b.jpg& data-rawwidth=&285& data-rawheight=&136& class=&content_image& width=&285&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/37305aaac5afb8293a2ebec_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1530& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic1.zhimg.com/37305aaac5afb8293a2ebec_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&选择泡沫轴，或是花生球置放于胸椎（简单理解：中背-上背）部分进行滚压。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&枕后肌群&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ffce0a373ff99_b.jpg& data-rawwidth=&532& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&532& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ffce0a373ff99_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ffce0a373ff99_b.jpg& data-rawwidth=&532& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&532& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ffce0a373ff99_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&将花生球，或是网球置放于颈部后侧，进行滚动放松。&/p&&p&(如何制作花生球？
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花生球 ，2年前有提到)&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&胸小肌&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/74a71f8eacab4b268b45a_b.jpg& data-rawwidth=&534& data-rawheight=&306& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&534& data-original=&https://pic3.zhimg.com/74a71f8eacab4b268b45a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&工具：&/b&一个网球还有瑜伽砖&/p&&p&&b&引导：&/b& 将网球置放于最上方胸小肌解剖学位置便可，利用身体压力往前推送。将手水平外展延长肌肉以更好的与网球接触。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&咀嚼肌按摩松懈 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/52c4ae33a459ba63e12e342a3ad9d154_b.jpg& data-rawwidth=&396& data-rawheight=&373& class=&content_image& width=&396&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&背阔肌筋膜放松&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/bedc1ef9136_b.jpg& data-rawwidth=&338& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&338&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&手往前伸，掌心向上进行背阔肌的筋膜滚压&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&胸大肌 筋膜放松&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/2fb5926610cadc32aabb9f_b.jpg& data-rawwidth=&269& data-rawheight=&184& class=&content_image& width=&269&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/db5efa6bf7e19d26e7cb514_b.jpg& data-rawwidth=&1936& data-rawheight=&2592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic1.zhimg.com/db5efa6bf7e19d26e7cb514_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&以右侧为例，上身向右侧微扭转，将泡沫轴放在右胸外侧的位置右手伸直于肩上方，掌心向上；左手肘屈90度支撑于地面右腿伸直，左腿膝屈髋屈90度支撑于地面左手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至胸部略&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&2，修正软组织张力，长度&/p&&p&牵拉的时间 一般为 &b&30-60秒&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0f3fe57a6ddd2e35dc23_b.jpg& data-rawwidth=&503& data-rawheight=&262& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0f3fe57a6ddd2e35dc23_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&拉伸斜方肌上部、斜角肌，肩胛提肌&/p&&p&动作功效：缓解长时间伏案工作颈部的酸胀、疼痛等不适感。&/p&&p&拉伸斜方肌上部、斜角肌，提升寰枕关节的屈曲灵活性。&/p&&p&动作流程：1.抬头挺胸立腰正坐，转头至身体左侧45度，收下巴至锁骨中段，右手后背于体后，左手缓慢触压头顶一侧至最大拉伸耐受程度。保持15s后换至另一侧，重复2-3次。&/p&&p&易错动作：耸肩、触拉压力不足。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&Wall Angel&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f6f098e5e7d_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&676& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f6f098e5e7d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&一个非常好的动作用于防止办公室人群的上交叉综合症（含胸，驼背）动作从不同角度牵拉了紧张的胸大肌，胸小肌。你可以找一面墙，身体往后靠，将手臂外展，大臂与前臂呈90度。然后试着将手指以半月形的轨迹往中间靠拢，上背，手臂，头在动作过程中尽量贴紧墙面&/p&&p&15-20次&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&屈肘胸大肌中上束门框牵拉&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/5d3ba770ed690ca2ab2a3d4_b.jpg& data-rawwidth=&732& data-rawheight=&393& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&732& data-original=&https://pic1.zhimg.com/5d3ba770ed690ca2ab2a3d4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&背阔肌牵拉&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/10c58d6f0f1e47b6e7c3f1e49eeb3b9c_b.jpg& data-rawwidth=&279& data-rawheight=&128& class=&content_image& width=&279&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&胸椎旋转灵活性&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/37a39b40b119abb164de6094f45adeea_b.jpg& data-rawwidth=&593& data-rawheight=&220& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&593& data-original=&https://pic3.zhimg.com/37a39b40b119abb164de6094f45adeea_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3，激活受抑制&肌力弱的肌肉&/b&&/p&&p&深层颈部屈肌强化&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/11e9dce9bbb_b.jpg& data-rawwidth=&212& data-rawheight=&201& class=&content_image& width=&212&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/2ddfd7ec1c53_b.jpg& data-rawwidth=&225& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&225&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&运用弹力带或者小阻力球做深层颈屈肌的等长收缩，全程保持好颈部姿势-收下巴 &/p&&p&保持15-30秒&/p&&p&&br&&/p&&p&没钱了（no money drill）&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/2ceee11ad9bfa4ec3e7a79d15efad9f9_b.jpg& data-rawwidth=&434& data-rawheight=&435& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&434& data-original=&https://pic2.zhimg.com/2ceee11ad9bfa4ec3e7a79d15efad9f9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&主要的动作过程是肩关节外旋活动。双手横握住一根弹力带，大臂贴紧体侧，肩膀下沉，肩胛骨于中间靠拢。在这样的情况下，将肩关节外旋，也就是拉开弹力带。 &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&站立水平外展或者X外展&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/05c4adbb781f697dda8ca_b.jpg& data-rawwidth=&233& data-rawheight=&350& class=&content_image& width=&233&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/dff48d9d133d752dcaccbbd668f7e7c4_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&弹力带前推——前锯肌&/p&&p&在之前设定好肩胛骨的情况下，将弹力带往前推，或者是图二进行动态环抱&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/2cfee9d3b59fe_b.jpg& data-rawwidth=&307& data-rawheight=&332& class=&content_image& width=&307&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4，神经肌肉激活技术&/b&&/p&&p&YTWL&/p&&p&动作功效：重点强化肩胛骨的稳定性及改善肩胛肱骨节律，预防肩部撞击综合征、矫正驼背姿态及上交叉综合征。&/p&&p&目标肌群：斜方肌中下束、菱形肌、三角肌后束。&/p&&p&动作流程：1.运动员姿态站立-----屈膝屈髋各90度，膝关节位于足尖正上方，抬头挺胸收腹立腰。2.大拇指朝上，水平侧平举至大写T，后转至Y，最后收至W。依次完成动作若干次。&/p&&p&易错动作：耸肩、大拇指未朝上、弓背。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ce0e765f3703aec61a47a_b.jpg& data-rawwidth=&567& data-rawheight=&211& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&567& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ce0e765f3703aec61a47a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&哈哈哈，有人说我写得太难了，我看了下也是哦~
&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&知乎毕竟还是初学者的平台，烦请选下面的做做吧。
&/p&&p&&br&&/p&&p&1修正软组织张力，长度&/p&&p&牵拉的时间 一般为 &b&30-60秒&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0f3fe57a6ddd2e35dc23_b.jpg& data-rawwidth=&503& data-rawheight=&262& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0f3fe57a6ddd2e35dc23_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&拉伸斜方肌上部、斜角肌，肩胛提肌&/p&&p&动作功效：缓解长时间伏案工作颈部的酸胀、疼痛等不适感。&/p&&p&拉伸斜方肌上部、斜角肌，提升寰枕关节的屈曲灵活性。&/p&&p&动作流程：1.抬头挺胸立腰正坐，转头至身体左侧45度，收下巴至锁骨中段，右手后背于体后，左手缓慢触压头顶一侧至最大拉伸耐受程度。保持15s后换至另一侧，重复2-3次。&/p&&p&易错动作：耸肩、触拉压力不足。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&2深层颈部屈肌强化&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/11e9dce9bbb_b.jpg& data-rawwidth=&212& data-rawheight=&201& class=&content_image& width=&212&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&3屈肘胸大肌中上束门框牵拉&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/5d3ba770ed690ca2ab2a3d4_b.jpg& data-rawwidth=&732& data-rawheight=&393& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&732& data-original=&https://pic1.zhimg.com/5d3ba770ed690ca2ab2a3d4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&4背阔肌牵拉&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/10c58d6f0f1e47b6e7c3f1e49eeb3b9c_b.jpg& data-rawwidth=&279& data-rawheight=&128& class=&content_image& width=&279&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&5胸椎灵活性 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/68ddfeae9a60d_b.jpg& data-rawwidth=&285& data-rawheight=&136& class=&content_image& width=&285&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这文章从微薄写到现在得有两年多了，暂时不更新咯。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&我的微信号 ：身体哲学
各位可以关注下。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&R ：&/p&&p&&br&&/p&&p&MANAGEMENT OF UPPER CROSS SYNDROME THROUGH THE USE OF&/p&&p&ACTIVE RELEASE TECHNIQUE AND PRESCRIBED EXERCISES&/p&&p&&br&&/p&&p&Kinesio Tape's Effect on Musculature Associated with Upper Cross Syndrome&/p&&p&&br&&/p&&p&[&Round back& in children and adolescents].&/p&&p&&br&&/p&&p&Clinical investigation of senile round back. [in Japanese]&/p&&p&&br&&/p&&p&Aaras,A,M.B.Veierod,S.Larsen,R.Ortengren,and0.
Ro.1996.Reproducibilityandstabilityofnormalized
&/p&&p&EMGmeasurementsonmusculustrapezius.Ergonomics39(2):171-85.&/p&&p&&br&&/p&&p&Abdulwahab,S.S.,andM.Sabbahi.2000.Neck retractions,cervical root decompression,andradicularpain.J Orthop Sports Phys Ther30(1):4-9.&/p&&p&&br&&/p&&p&Abrahams,V.C.1977.The physio
their role in head move mentand maintenance of
&/p&&p&posture.Can J Physiol Pharmacol55(3):332-8&/p&&p&&br&&/p&&p&Akalin,E.,O.El,0.Peker,O.Senocak,S.Tamci,S.Gtilbahar,R.Cakmur,andS.Oncel.2002.Treatmentof&/p&&p&carpaltunnel syndrome with nerve and tendong liding exercises.AmJPhysMedRehabil81(2):108-13&/p&&p&&br&&/p&&p&Upper crossed syndrome and its relationship to cervicogenic headache&/p&&p&MK Moore - Journal of manipulative and physiological therapeutics, 2004 - Elsevier&/p&&p&Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics – July 2004 (Vol. 27, Issue 6, Pages 414-420, DOI: 10.1016/j.jmpt.)&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/76eeebe6f94f6d4fbcfb42_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&313& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/76eeebe6f94f6d4fbcfb42_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/96c0aaf1421c62dfd3d7a_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/96c0aaf1421c62dfd3d7a_r.jpg&&&/figure&
如何纠正含胸，驼背，头前伸？这边有个矫正视频 可以看看 有人在问背背佳有用么？目前还是不确定，缺乏长期研究。短期可能有效 （原创文章，转载请经本人同意，注明引用）摘要/Abstract 【1】图一的人会发现这些人的站姿有点像军姿，初一看会发现这似乎是非…
&p&对于很多跑友来说，要么是系紧鞋带就开始跑步，不大清楚跑步前还需要做热身以及为什么要做热身，要么是不知道什么才是规范正确的热身，热身方式五花八门。此文章笔者就带你彻底了解跑前热身。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、跑前热身究竟有哪些作用&/b&&/p&&p&如果跑步连热身时间都没有，跑步似乎也是显得多余的，跑前热身的作用非常广泛，至少包括四大好处：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-abeddefe941b063f179af_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&492& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-abeddefe941b063f179af_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&二、跑友做热身的五种类型，请对号入座&/b&&/p&&p&&b&1、不做热身型&/b&&/p&&p&升高体温：☆☆☆☆☆&/p&&p&调动心肺：☆☆☆☆☆&/p&&p&激活神经肌肉：☆☆☆☆☆&/p&&p&消除种种不适：☆☆☆☆☆&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这一类型的跑友所占比例仍然不低，换上跑鞋和衣服——系紧鞋带——走出门——开跑是这类跑友的节奏，这么做有什么问题吗？跑那么久从来不做热身不也照样过来了吗？的确，看似不做热身似乎对于跑步影响不大，&b&但跑步刚开始的所有不适都是热身没做好造成的！&/b&如果不做跑前热身，往往刚开始跑步不久就会出现两腿酸胀，全身乏力，呼吸困难，有种想要放弃的感觉，这种现象称为“极点”。为什么不做热身会导致“极点”？&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-daa7ee89e94d50b811d8_b.png& data-rawwidth=&264& data-rawheight=&301& class=&content_image& width=&264&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&因为人体从安静状态进入到剧烈运动时，四肢肌肉能迅速做出反应匹配运动需要。而内脏器官，如呼吸、循环系统等惰性较强，运动一开始都不能很快发挥其最高的机能水平，吸氧量跟不上需氧量要求，这就导致造成体内缺氧，大量乳酸积聚，这不仅影响了神经肌肉的兴奋性，还使得运动动力定型遭到暂时破坏，身体进入抑制状态，表现为动作迟缓、不协调、精神低落、想放弃。所以说，&b&跑步开始不久的所有不适都是热身没做好造成的，充分做好热身，才能消除极点，让你从跑步一开始就进入最佳状态。&/b&此外，不做热身，关节滑液分泌不足，更容易导致膝关节不适，身体动员程度也不够。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2、低速慢跑热身型&/b&&/p&&p&升高体温：★★★☆☆&/p&&p&调动心肺：★★★☆☆&/p&&p&激活神经肌肉：★★☆☆☆&/p&&p&消除种种不适：★★★☆☆&/p&&p&&br&&/p&&p&有些跑友会采用比正常跑速更慢的速度跑步的方式进行热身，类似颠儿跑，比如正常跑步配速为6:00，热身慢跑时会采用7:00或者7:30 的配速进行慢跑大约5-10分钟，然后再加快速度按照自己设定的配速进行跑步。这样的热身方式当然是优于不做热身型，是一种可以接受的热身方式，但这种热身方式的不足是激活神经肌肉时间较长，或者达不到短时间内充分激活神经肌肉的目的。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-826b754c54c938c61d63beab34fec38b_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&295& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-826b754c54c938c61d63beab34fec38b_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3、传统热身型&/b&&/p&&p&升高体温：★☆☆☆☆&/p&&p&调动心肺：★☆☆☆☆&/p&&p&激活神经肌肉：★☆☆☆☆&/p&&p&消除种种不适：★☆☆☆☆&/p&&p&&br&&/p&&p&传统热身主要是以各种环绕关节运动为主，为什么会在热身时做这些动作？这些动作谁发明的？已经无从考证，大概理由就是所谓运动就是关节运动，那么热身就要把关节活动开，所以就产生了这种关节环绕运动。现在看来，这是一种非常朴素的认识，其实关节运动是靠神经肌肉控制的，只有充分地兴奋神经、激活肌肉才能更好地控制关节运动。这些环绕关节的运动在某些时候还蕴含比较多的风险，即便你这么做似乎也没发生过危险，但这些动作通常来说也达不到热身效果，也就是说没有多大意义。所以，这种热身方式基本上已经可以被淘汰了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&错误热身动作1—脖颈环绕&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-47a094c8f5fac_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&对于颈椎不大好，特别是有颈椎骨质增生的人，这样的环转运动容易导致椎动脉受到挤压，反而加剧眩晕。更主要的是这样的颈部环绕运动没有任何实际热身价值。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&错误热身动作2—腰部环绕&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6aacfb0127427_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&腰部环绕会导致椎间盘受到不正常的剪切应力作用，除了研磨挤压椎间盘这一坏的作用，几乎找不到任何好的作用。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&错误热身动作3—弹震式下腰&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cf4caf02d9fc5e9d57aba0_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这一动作属于典型的过度弯腰弓背，对于腰椎的压力不小，更有甚者追求爆发用力以达到手碰地，瞬间对于腰椎压力极大，极易伤腰，no zuo，no die好吗？&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&错误热身动作4—下腰转体&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-df5ecd92bbeacc_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这个动作在所有热身高危动作中排名第一，很多人还没开始运动，热个身就导致腰扭伤。原因是在于弯腰时，椎间盘的一侧已经被挤压，这时候再进行大幅度的旋转相当于给已经变形的椎间盘一个剪切力，非常容易导致椎间盘损伤！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&错误热身动作5—膝关节&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b4d3aafbd6adeb553f2514_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&膝关节正常情况下基本只有屈伸的功能，只有在屈膝时有非常小幅度的内外旋，这一动作强迫膝关节做过度旋转，容易挤压半月板造成损伤。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4、静态拉伸型&/b&&/p&&p&升高体温：☆☆☆☆☆&/p&&p&调动心肺：☆☆☆☆☆&/p&&p&激活神经肌肉：★☆☆☆☆&/p&&p&消除种种不适：☆☆☆☆☆&/p&&p&&br&&/p&&p&静态拉伸型是指针对下肢肌肉保持一定时间（一般15-20秒）的持续静态牵拉，类似跑后拉伸。这样做的话，跑前热身和跑后拉伸就没有任何区别了。有观点认为，如果在跑前进行静态拉伸，可能会导致肌肉放松，会影响接下来的跑步表现，也就是说会感觉肌肉发软无力，所以这种热身方式也是不提倡的。但也有观点认为，跑前只要不进行太长时间（30秒以上）的静态拉伸，其实也不会导致肌肉明显松弛无力。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fc69ef13b4ba2bf5fff20e_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&287& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fc69ef13b4ba2bf5fff20e_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&5、动态热身型&/b&&/p&&p&升高体温：★★★★☆&/p&&p&调动心肺：★★★★☆&/p&&p&激活神经肌肉：★★★★★&/p&&p&消除种种不适：★★★★★&/p&&p&&br&&/p&&p&动态热身通常是指通过专门动作，特别是通过把肌肉做短暂拉长（不超过2秒钟）的动态拉伸动作，并结合其他专项热身动作，达到激活肌肉、兴奋神经、升高体温、调动心肺等作用。这种热身方式是目前主流观点充分认可的一种现代热身方式，值得大力推广提倡。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&原地热身跑之前后垫步&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e175aecd281b4dae73f4d9be543d7b1a_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&原地热身跑之垫步高抬腿&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6f82ece6c4_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&大腿前侧动态牵拉&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-df62d7de066c3e048f6b6a8a4257535f_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&大腿后侧动态牵拉&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-23cff6d236fea113e3f0c0b_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&臀肌动态牵拉&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a01d63ecc56_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&臀肌动态牵拉&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f955ce8a4c1c65ed98d6e3134346ffab_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&大腿内侧动态牵拉&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1c57c6e13290bda641dd782b3cb1e96e_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&小腿及下肢动力链动态牵拉&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cd9f0b29d02cc0dfcce4_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&臀部和腿部激活之开合蹲&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6be349f8cf197_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&小腿激活之垫步跳&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-915f5d18e352ce97d02777_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&三、总结&/b&&/p&&p&跑前热身仍然是跑友的热门话题，如果说很多成熟跑者已经不会怀疑热身的益处的话，热身怎么做就成为一个颇具争议的话题，不做热身型、传统热身型、静态拉伸型都有这样那样的问题，低速慢跑型和动态热身型较为提倡，其中又以动态热身型为佳。
对于很多跑友来说，要么是系紧鞋带就开始跑步，不大清楚跑步前还需要做热身以及为什么要做热身，要么是不知道什么才是规范正确的热身，热身方式五花八门。此文章笔者就带你彻底了解跑前热身。 一、跑前热身究竟有哪些作用如果跑步连热身时间都没有，跑步似…
&strong&本回答主旨在于室外牵拉，室外健身器材应用牵拉篇&/strong&&br&很多跑友}
刚刚整理好，平台在精，不在多--------2017（更新版）招聘平台整理--------- 互联网招聘平台： 中高端人才 中高端人才 电商互联网招聘
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a68abfede5_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a68abfede5_r.jpg&&&/figure&&p&互联网时代的高速发展，似乎一切都与互联网息息相关，鼠标手也不再是沉迷网游的少年独有。越来越多的上班族也有“鼠标手”，什么是鼠标手呢？使用鼠标和打字时间过久，会感到中指和无名指指尖麻木，后期会感觉拇指食指中指都麻了，提东西的时候会突然失手，感觉整只手被掏空……&/p&&p&“鼠标手”，又称腕管综合症，系指腕部外伤、骨折、脱位、扭伤或腕部劳损等原因引起腕横韧带增厚，管内肌健肿胀，瘀血机化使组织变性，或腕骨退变增生，使管腔内周径缩小，从而压迫正中神经，引起手指麻木无力为主的一种病症。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e85eb344d0da688b5fe930fa8dce22ac_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e85eb344d0da688b5fe930fa8dce22ac_r.jpg&&&/figure&&p&【腕管综合征】&/p&&p&为什么会得腕管综合&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-67afcdddfeaeb5a60bd8fd_b.jpg& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&481& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-67afcdddfeaeb5a60bd8fd_r.jpg&&&/figure&&/p&&ol&&li&慢性损伤可致腕管内的腱、滑膜及神经水肿，出现无菌性炎症，继发纤维增生。腕横韧带肥厚、腕管内组织水肿、纤维增生均可造成对正中神经的压迫。手及腕劳动强度大时容易发病。&/li&&li&腕部骨折、脱位、畸形愈合使腕管容积减小，压迫正中神经。&/li&&li&腕管内肿物，如腱鞘囊肿、血管瘤、脂肪瘤等，均能压迫正中神经，引起腕管综合征。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5adffcadbed4ced_b.jpg& data-rawwidth=&335& data-rawheight=&212& class=&content_image& width=&335&&&/figure&&/li&&/ol&&p&【腕管内肿物】&/p&&p&主要症状&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-486d0ec3d75e7f7dbdb7d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&303& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-486d0ec3d75e7f7dbdb7d_r.jpg&&&/figure&【肌肉萎缩】&/p&&ul&&li&患者正中神经受压食指、中指和无名指麻木、刺痛或呈烧灼样痛，白天劳动后夜间加剧，寐而痛醒，温度高时疼痛加重，活动或甩手后可减轻；&/li&&li&局部性疼痛常放射到肘部及肩部；寒冷季节患指发凉、手指活动不灵敏，拇指外展肌力差，偶有端物、提物时突然失手。&/li&&li&病情严重者患侧大小鱼际肌肉萎缩，甚至会出现间歇性皮肤发白、发绀；严重者可出现拇指、食指发绀、指尖坏死或萎缩性溃疡等神经营养障碍症状，成为不可逆的改变。 &/li&&/ul&&p&如何诊断自己患腕管综合征&/p&&ul&&li&Tinel征：在腕韧带近侧缘处用手指叩击正中神经位，拇、食、中三指有放射痛者为阳性。&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fe8f4c489dae9fa_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&303& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fe8f4c489dae9fa_r.jpg&&&/figure&&br&&ul&&li&屈腕试验：双肘搁于桌上，前臂与桌面垂直，两腕自然掌屈。此时正中神经被压在腕横韧带近侧缘，腕管综合征者很快出现疼痛。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fb3afc5a1540a8fde99f686_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&361& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fb3afc5a1540a8fde99f686_r.jpg&&&/figure&&/li&&br&&li&可的松试验：在腕管内注射氢化可的松，如疼痛缓解则有助于确诊。&/li&&li&止血带试验：将血压计充气到收缩压以上30～60秒钟即能诱发手指疼痛者为阳性。&/li&&li&伸腕试验：维持腕于过伸位，很快出现疼痛者为阳性。&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-afeb8f88dc6f13d2115d1e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&352& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-afeb8f88dc6f13d2115d1e_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&指压试验：在腕横韧带近侧缘正中神经卡压点用指压迫能诱发手指疼痛者为阳性。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c6dcd6cfefb47_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c6dcd6cfefb47_r.jpg&&&/figure&&/li&&br&&li&正中神经传导速度试验：正常时正中神经从近侧腕横纹到拇对掌肌或拇短展肌之间的运动纤维传导速度短于5微秒。如长于5微秒为异常。腕管综合征可达20微秒，表明正中神经受损。传导时间大于8微秒者应考虑手术治疗。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-50c36b28ee5b7b4b22680_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&303& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-50c36b28ee5b7b4b22680_r.jpg&&&/figure&&/li&&/ul&&p&【辅助检查】&/p&&ul&&li&电生理检查：电生理检查提示大鱼际肌肌电图及腕指的正中神经传导速度测定有神经损害征，对诊断有一定意义。&/li&&li&X线检查：X线平片可了解腕骨部位有无骨、关节病理改变。&/li&&li&关节镜检查：关节镜检查是近年来开展的一种新的检查方法，在关节镜下可以了解腕管内的病理改变情况，可以进一步明确断，也可以在镜下做腕管松解术。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-973daff237e96a3de6570ca6_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&303& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-973daff237e96a3de6570ca6_r.jpg&&&/figure&&/li&&/ul&&p&【手腕X光片模拟图】&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1ba1adb06ad426e72c2260b_b.jpg& data-rawwidth=&401& data-rawheight=&290& class=&content_image& width=&401&&&/figure&&p&神经根型颈椎病与腕管综合征的鉴别很重要。二者均可有手指麻木、疼痛，但治疗完全不同。同时，二者有可能同时存在，即同一个病人同时患颈椎病及腕管综合征，需要仔细区分，分别治疗才能取得良好疗效。&/p&&p&如何预防腕管综合征&/p&&ul&&li&使用电脑时，电脑桌上键盘和鼠标的高度，最好低于坐着时肘部的高度，这样有利于减少操作电脑时对手腕腱鞘等部位的损伤。肩膀和背部放松挺直，不要耸肩或下垂。&/li&&li&鼠标的位置越高，对手腕的损伤越大；鼠标距身体远，对肩的损伤越大；因此，鼠标应该放在一个稍低的位置，这个位置相当于坐位时，上臂与地面垂直时肘部的高度，键盘的高度也应该和这个差不多很多。使用鼠标时，手臂不要悬空，以此减轻对手腕的压力，移动鼠标时不要用腕力而尽量靠臂力，减少手腕受力。手腕不要悬空，要有所支撑，并且处于中立位，选择合适的鼠标垫，使手腕既不过伸，也不过屈。&/li&&li&不要用力敲打键盘及鼠标的按键，用力适中为好。键盘与肘关节平齐，或略低的位置上。&/li&&li&每隔25分钟离开电脑桌休息一次。&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6ad6e6e8ec02c1bbcf502b7aa48b4edb_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&925& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-6ad6e6e8ec02c1bbcf502b7aa48b4edb_r.jpg&&&/figure&&p&▲动作示范▼&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f87fdce634a1_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&908& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f87fdce634a1_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&腕管综合征的康复训练&br&&/p&&ul&&li&腕关节活动度训练：轻轻屈、伸、偏移运动腕关节，每个方向都尽量达到最大角度，同时活动手指。&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-2c4ad61e807f308bb288579_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-2c4ad61e807f308bb288579_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&腕关节拉伸训练：等长牵拉运动有助于加强腕部和手的肌肉，同样适用于颈部和肩部，可以改善相应区域的血流。每小时进行4~5分钟的类似运动有助于预防腕管综合征。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bd3afc54c4a92d430e7c2_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&357& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bd3afc54c4a92d430e7c2_r.jpg&&&/figure&&/li&&br&&li&屈指肌腱训练：屈曲肘关节呈90°，腕关节中立位，手指伸直，并作勾指动作，维持3-5秒，在缓慢伸直，手指伸直，并作握拳状，维持3-5秒，缓慢还原。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-09b2e23e7a_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-09b2e23e7a_r.jpg&&&/figure&&/li&&/ul&&ul&&li&握力训练：正确的握姿，它对那些在握持动作中起对抗、协同和固定作用的手部小肌群起协调作用。 &figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8c68f6b46bcac998cd2a2_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&361& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-8c68f6b46bcac998cd2a2_r.jpg&&&/figure&&/li&&/ul&&p&一双手能做很多事，可以牵爱的人的手；可以弹出美妙的音乐；可以拿起筷子大快朵颐。从今天起，用人体工程学鼠标键盘，让手一直保持温暖，做一个心灵手巧的人。&/p&
互联网时代的高速发展，似乎一切都与互联网息息相关，鼠标手也不再是沉迷网游的少年独有。越来越多的上班族也有“鼠标手”，什么是鼠标手呢？使用鼠标和打字时间过久，会感到中指和无名指指尖麻木，后期会感觉拇指食指中指都麻了，提东西的时候会突然失手，…
解妖~&br&&br&如果你是Mac，&br&最基础的Garageband足以完成业余流行乐队的编曲&br&高级点玩Logic，Logic的功能很强大了，业内标准&br&做配乐Digital Performer用的很多&br&&br&如果你是Windows&br&FL Studio或者Cubase是最常用的，FL做电子多一点，Cubase和Logic差不多，什么都能做&br&用Sonar和Studio One的也有，不过是少数&br&做配乐的Nuendo用的多&br&&br&下面这些是跨平台通用的&br&Reason（模拟硬件）&br&Ableton Live（电子音乐业内标准）&br&Pro Tools（录音混音业内标准）&br&其实Adobe Audition也是可以编曲的，但是太非主流了所以没人用&br&&br&如果题主需要乐谱，打谱软件常用的有&br&Sibelius（综合最好用的，和Pro Tools兼容）&br&Finale（功能强大但是bug多）&br&Overture（中国用的最多）&br&Musescore（网络共享最方便）
解妖~ 如果你是Mac， 最基础的Garageband足以完成业余流行乐队的编曲 高级点玩Logic，Logic的功能很强大了，业内标准 做配乐Digital Performer用的很多 如果你是Windows FL Studio或者Cubase是最常用的，FL做电子多一点，Cubase和Logic差不多，什么都能做 …
&p&我之前所在的咨询领域，一个非常成熟的项目经理，小时咨询费接近人民币3000（这是向客户收取的服务费用，个人薪酬没这么高）。无论你认同与否，都不得不思考，他们靠什么？&/p&&p&很大一部分是靠思维方式，他们用更加结构化的方式解决问题。我们所熟知的麦肯锡的7S、BCG的BCG Matrix，也是一种解决问题的结构。&br&&/p&&p&然而大部分人觉得，这是天生的，甚少花精力提高。其实，结构化思维不仅价值度高、而且可培养度也很高，值得我们刻意训练。&/p&&p&如果你按照本文的方法，没能提高，放马来找我。&/p&&p&——圈外孙圈圈&/p&&p&&b&一 结构化思维比你想象得重要一万倍 &/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&下图有15个数字，我需要你在3秒钟内看完并记住它们，试试？&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f464dffde581_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f464dffde581_r.jpg&&&/figure&&p&是不是觉得有点费力？&/p&&p&&br&&/p&&p&那么，如果我换一下，让你记下面这15个数字，试试？&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c10a80fd6e0c76b6efa77df_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c10a80fd6e0c76b6efa77df_r.jpg&&&/figure&&p&是不是觉得So easy？&/p&&p&&br&&/p&&p&其实这两组数字是一样的，只是第二组数字的结构更加有规律。&br&&br&为什么你很难记住第一组却能够轻松记住第二组呢？因为它更符合我们大脑的使用习惯。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&人类大脑在处理信息的时候，有两个规律：第一，不能一次太多，太多信息会让我们的大脑觉得负荷过大；第二，喜欢有规律的信息。&/b&&br&&br&你可能有这样的经历，我们在解决问题、进行决策的时候，常常觉得脑子里一团乱，很多信息迸发出来，但你就是无法将他们变成一个完整的解决方案、一个理性的选择。这种状态持续时间一长，我们的大脑就要罢工，开始头疼，可问题并没有解决。&br&&br&另外，你也可能碰到过这样的一些人，他说的每个字你都听得懂，然而组合在一起，你也不知道他想说什么，听他说话时间一长，你会头疼，变得焦躁“你TM到底想说什么”。&br&&br&之所以这样，原因就在于，我们的大脑处理不了太多零散而复杂的信息。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如果我们在解决问题、面临选择以及与人沟通的时候，能够找到一个结构，将所有的碎片信息放进去，就能够大大减轻大脑的负担，更容易地解决问题。而这，就是所谓的“结构化思维”。&/b&&br&&br&结构化思维应用最广泛的职业之一应该算是咨询顾问了。每小时工作向客户收取几千块的酬劳，若论对行业的理解、对公司的理解，其实并不会比客户更多，其赖以生存的基础还是解决问题的思维方式。所以，麦肯锡的7S、BCG的BCG Matrix，等等，都构成了其核心竞争力之一。&br&&br&所以说，结构化思维真的是有价值的，它的作用在于：&/p&&p&&br&&/p&&p&第一，
帮助我们更全面以及更系统地思考，&b&将复杂的问题简单化&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&第二，
方便我们与人沟通，让他人更好地理解我们的意思。有些人常说自己沟通能力差，其实本质上不是沟通问题，而是思维问题，&b&几乎不存在思维清晰但是沟通不清的人&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&第三，
互联网时代，信息都是碎片化的，如果没有结构化思维，信息只是信息，可如果有了结构化思维，就能够&b&建立起自己的知识体系&/b&，每当接触到碎片信息的时候，把它塞到自己的知识体系中就可以了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&所以说，解决问题、沟通、学习，如果没有结构化思维，效率都不高。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二 结构化思维，几乎是最值得刻意训练的能力！&/b&&/p&&p&然而在现实中，很多人往往忽略结构化思维的培养，因为他们认为，这是天生的。他们要么觉得自己足够聪明所以不需要培养，要么觉得我天生不聪明，学不来，干脆放弃。&br&&br&我曾经在文章中提到过能力的重要性。有人问，能力有那么多，到底培养哪一个才好呢？如果我用一个两维矩阵来分析的话，可以看到，结构化思维能力，是既能够被培养同时价值度又高的能力。&/p&&p&&b&所以说，结构化思维，几乎是最值得刻意训练的思维方式！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&三 结构化的方法是什么？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&但是，当你面临一个难题的时候，该如何去寻找结构呢？&b&这里给出两种方法：一种是自上而下地找结构，一种是自下而上地归纳提炼结构。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.
自上而下找结构：思考一个框架，然后将信息或解决方案放入框架。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&我们来看一个问题：今天是周一，假设你这周需要做如下事情——做一个高管汇报，写一份项目建议书，审阅项目成员的方案初稿，写一篇行业洞察，参加公司组织的1场培训，跟国外专家团队开一次电话会议，跟团队成员吃一次饭。&/p&&p&&br&&/p&&p&请问，你会如何安排自己本周的工作计划？&br&&br&这个问题对大部分人来说不难，因为我们都知道，在排任务的时候可以用紧急性和重要性的二维矩阵，来决定自己先做什么、再做什么。&br&&br&再看一个问题，倘若有人问你：如何看待洋酒行业当前所处的宏观大环境？&br&&br&能够思考出一个结构的人可能会比上个问题少，宏观环境分析比较常见的结构是PEST（Political政治层面, Economic经济层面, Social社会层面, Technological技术层面），你可以用这个结构把你的观点都放进去。&br&&br&而如果你不用结构，可能会发现，你的回答有可能变成这样“嗯，总体环境不太好，经济都下滑了。”&b&这种缺乏结构化、是凭第一感觉得出的结论往往不够全面、非常主观，在主导商业决策、沟通的时候就会弱势非常明显。&/b&&br&&br&所以，针对一些常见问题，你可以很容易地找到一个结构，将思考结构化。可是当你脑海中缺乏现成的结构时，会变得非常困难。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&只是，我们每天面临的问题和挑战各种各样，当我们脑海中没有结构的时候，如何结构化思考呢？&/b& &b&2.
自下而上归纳总结成结构：当你不清楚可以用什么框架的时候，四种方式把信息结构化&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&答案是，我们采用自下而上的方法。一共是四个步骤：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第一步：头脑风暴&/b&，拿一张A4纸，横过来，把你脑中关于这个问题的所有碎片想法都列出来。并且，当你觉得都列得差不多的时候，再读一遍这些碎片想法，将类似的进行连线。&/p&&p&biaozh （关于上图的说明：为了画图方便，图上是将想法横着排列了。实际上，你在A4纸上列碎片想法的时候，这些想法是纵向排列的，否则写不下。）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第二步，连线分组&/b&，根据连线的情况，将想法进行分组；&/p&&p&&b&第三步，结构提炼&/b&，看一下这些分组，是否存在某种规律，按照这样的规律，是否需要补充或调整组。这时候需要用到MECE（Mutually Exclusive, Collectively Exhaustive，即相互独立、完全穷尽）原则，来决定分组调整。最后形成的组，其实就是你的结构；&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第四步，观点补充&/b&，确定了结构之后，看每个结构之下是否还需要补充其它信息，最后完善思路。&br&&br&为了更容易理解，我举个栗子来说明：&/p&&p&&br&&/p&&p&小王来向你咨询职业选择的建议：他性格外向且大条，学的是工科，他刚刚毕业，拿到两个Offer，一个是技术方面的，一个是销售方面的。从纯理性的角度，你怎么帮他分析呢？&br&&br&第一步：写下所有想法，包括（注：以下只是举例，不代表我对技术和销售岗位的看法，具体情况因行业和公司而不同）：1.技术岗位的基本工资更高；2.他性格外向，喜欢与人交往，做销售可能更加适合他的个性；3.销售的奖金更多；4.做销售晋升更容易，晋升会伴随加薪； 5.他学的是工科，具备做技术的基本知识；6.他没有营销的经验和知识，做销售的话，上手需要一定时间。&br&&br&第二步：连线分组，我们会发现，1/3/4说的好像都是收入，5/6说的是知识和经验储备，2说的是性格，归类分组结果如下：&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&收入相关&/p&&p&性格相关&/p&&p&知识和经验相关&/p&&p&1.技术岗位的基本工资更高&/p&&p&2.他性格外向，喜欢与人交往，做销售可能更加适合他的个性&/p&&p&5.他学的是工科，具备做技术的基本知识&/p&&p&3.销售的奖金更多&/p&&p&&br&&/p&&p&6.他没有营销的经验和知识，做销售的话，上手需要一定时间。&/p&&p&4.做销售晋升更容易，晋升会伴随加薪&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&第三步：用MECE原则找出各组的规律，确定结构。&br&&br&根据MECE的原则，这些分组需要相互独立、完全穷尽。收入、性格、知识——这三个要素符合相互独立吗？是的，这是三个无关的要素。但是，这三个要素完全穷尽了吗？好像没有。&/p&&p&&br&&/p&&p&考虑技术和销售两个职位选择的时候，除了性格，是不是还有能力呢？比如沟通能力、谈判能力等等。另外，是不是考虑小王自己的兴趣和爱好了呢？&br&&br&所以，我们扩展一下，找出了这些组：收入、性格、能力、知识经验、爱好。&/p&&p&&br&&/p&&p&这五个要素是否符合MECE呢？好像穷尽得差不多了，但似乎不独立了，因为性格跟爱好是相关的，而能力和知识好像也很难分开。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以，我们把性格跟爱好组合在一起，将能力和知识组合在一起，变成：收入、性格&爱好、能力&知识&经验。这三组符合MECE了，但是名字怪怪的。&/p&&p&&br&&/p&&p&进一步分析，你会发现，收入是在说能否赚钱养活自己，性格爱好是在说是否感兴趣，能力知识经验是在说能否做得好，这样就清晰多了。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以，我们最终找出的结构是赚钱、兴趣、擅长，是不是很熟悉？其实就是我之前的文章&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5ODI5NTI5OQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D5af7bcaacb%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&想成为多重职业者？怎么选主业和副业&/a&里所用的结构。&br&&br&第四步：补充信息。比如，收入这块，除了考虑基本工资、奖金、加薪速度，是不是还有其它，比如福利的差异呢？等等。&br&&br&用这样的思路，你帮小王做职业选择的分析，是不是清晰很多、脑子不再一团浆糊了呢？&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四 找结构的一些技巧
&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&现在，你是不是会觉得，我带着你做的时候，容易找到结构，但如果自己一个人思考，还是会陷入困局？&b&其实在我们找结构的时候，也是有些技巧的，给出两点最重要的技巧：&br&&/b& &b&1.
通过常见结构类型来推导结构：你会发现，很多思维结构其实都很相像。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&比如，我在文章开始的时候，提到“我们应该重点提升哪些能力”的时候，用了一个二维矩阵（两个维度分别是：能力的价值度以及可培养度），这不是什么书本理论，而是我自己的分析方法。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是，有没有发现，决定任务重要性的时候，我们用的也是一个二维矩阵呢（重要性、紧急性）呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&如果，在你毫无头绪的时候，我告诉你，这个问题可以用一个二维矩阵的结构来分析，你会发现找结构更加容易。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以，掌握几种常见的思维结构类型，会帮助你在解决问题的时候更加容易地找到结构。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我按照使用频率，列了一些思维结构类型，有一些是非常常见的，如果你没有听过，可以网上搜索了解一下，便于理解这些结构类型：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&- 二维矩阵类：&/b&任务分析矩阵（紧急性、重要性）、波士顿矩阵（市占率、增长率）、安索夫矩阵（新/老产品、新/老市场）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&- 流程类：&/b&产品价值链、客户生命周期&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&- 三要素类：&/b&3C战略三角（Corporation公司, Customer顾客, Competition竞争对手）、爱情三元论（我之前文章里引用过）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&- 利益相关方类：&/b&波特五力模型&br&&br&&b&2.
通过学习知识来积累结构，将知识内化为能力。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&我在之前的文章&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5ODI5NTI5OQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D14ffc08bdae0eac65cca56%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&你没钱，真的真的不是因为不努力&/a&中，曾经提到我们要将知识内化成能力，很多人问：如何内化？&br&&br&通过以上的举例，你会发现，我们的知识和方法论无非就是一种思维结构。所以说，我们在看书、看文章，学习新知识的时候，如果能够积累这些思维结构，并加以应用，就是知识内化成能力。&/p&&p&&br&&/p&&p&比如说，你知道马斯洛的五层次需求，这只是知识，网上到处都有，知道的人千千万万。可是，如果你在分析问题的时候（比如分析员工为什么离职），&b&把这个知识应用为你的分析框架，让你的思维更加严谨和结构化，让你的沟通更加清晰，这就是知识内化成能力&/b&。&br&&br&所以说，我们在学习知识的时候，都不应该只是满足于知道就好，而应该思考一下：哪些场合可以应用到它？这样，下次遇到相应场合的时候才能想起来，这个知识才能为你所用。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五 日常训练方法 &/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&最后，如果你只是看了这篇文章，知道什么叫做结构化思维，是远远不够的，要将它变成自己的思维方式，能够做到不加思考地习惯性应用，还需要刻意练习。&br&&br&&b&下面我给出的方法，如果坚持三个月，结构化思维能力一定会提升，如果坚持半年，基本上刻意训练就可以结束了，它已经变成你的习惯了。另外，如果你有同伴一起练习、互相指正，效果更佳：&/b& &b&1.累结构：&/b&看书的时候，看到一些有意思的理论，思考出它的三个应用，然后把它记下来，作为自己的素材，有空可以拿出来看看。同时，还可以给这些理论进行归类，比如价值链类、三要素类等等。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.写文章：&/b&一周一篇文章，必须用结构化思维的方式写，并且，尽量使用你积累的结构素材。如果你没有时间写文章，那就只搭文章结构，写出关键点即可。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.讲议题：&/b&每天给自己一个议题，用15-20分钟的时间，用结构化思维的方法来解决/论证这个议题，不一定要写下来，说给自己或者同伴听就行。同样，过程中尽量使用你积累的结构素材。另外，如果是你自己构思的结构，也整理到素材库去。这个训练是最关键的一点。&/p&&p&&br&&/p&&p&此前的一篇文章&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5ODI5NTI5OQ%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Df274e474e16a9aff37e937%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&为什么你总是有口难言 | 技术帖&/a&，写如何临场发言，将零碎信息快速结构化，也是建议讲议题的训练方法，可以结合来看。那篇文章，重点说了结构化思维如何应用到沟通方面。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&六 关于结构化思维的几点总结&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&最后，关于结构化思维，我总结了这篇文章的几个关键点：&/p&&p&&br&&/p&&p&1.
&b& 结构化思维是可培养且价值度高的能力&/b&，几乎是最值得刻意训练的能力；&br&2.
不存在思维清晰、沟通不清的情况，&b&沟通不清楚就是还没思考透&/b&；&br&3.
面对一个问题的时候，先不要马上进入细节，而要先思考框架，&b&如果无法找到框架，列出所有信息，用自下而上提炼的方法找到框架&/b&；&br&4.
&b&结构要尽量符合MECE&/b&（相互独立、完全穷尽）原则，如果不能，&b&至少也符合CE&/b&（完全穷尽）；&br&5.
大多数结构都是常见的类型，&b&找不到结构的时候，可以往这些类型上面靠&/b&：二维矩阵、流程、三要素、利益相关方；&br&6.
知识内化成能力的方法：&b&将知识应用和融入自己的思维，来提高自己的沟通和思维能力&/b&；&br&7.
&b&训练结构化思维的方法：累结构、写文章、讲议题。&/b&坚持三个月必有提升，坚持半年基本形成习惯。有同伴一起练习，效果更佳。&/p&&p&8.
如果你想继续深入研究，可以看芭芭拉明托的《金字塔原理》那本书，非常经典。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&最后，这里讲的是，我们在面临一个问题的时候，如何用结构化思维来解决这个问题。&b&然而，如果你解决的问题，本身就是个伪命题呢？我的专栏和公众号里，有另一篇文章，关于如何定义清楚你要解决的问题，避免无用功。&/b&毕竟，不盲目努力，始终是我倡导的价值观嘛！&br&&/p&&p&更多干货请移步我的个人原创微信公众号“圈外孙圈圈”（ID: iquanwai），我就是那个反鸡汤反鸡血、坚持原创、不要赞赏、还请你吃饭的孙圈圈啦。&b&回复“澄清问题”，可以找到上面说的“清晰定义问题、避免无用功”那篇文章&/b&~&/p&
我之前所在的咨询领域，一个非常成熟的项目经理，小时咨询费接近人民币3000（这是向客户收取的服务费用，个人薪酬没这么高）。无论你认同与否，都不得不思考，他们靠什么？很大一部分是靠思维方式，他们用更加结构化的方式解决问题。我们所熟知的麦肯锡的7S…
&p&如何纠正含胸，驼背，头前伸？&/p&&p&这边有个矫正视频 可以看看&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/129280& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/v2-ea844d9c2e02d6fb0532ee6.jpg& data-lens-id=&129280&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ea844d9c2e02d6fb0532ee6.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/129280&/span&
&/a&&p&&br&&/p&&p&有人在问背背佳有用么？&/p&&p&目前还是不确定，缺乏长期研究。短期可能有效&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&（原创文章，转载请经本人同意，注明引用）&/p&&p&摘要/A&b&bstract&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f8d1fda366547bef6be7_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&316& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f8d1fda366547bef6be7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【1】&/b&图一的人会发现这些人的站姿有点像军姿，初一看会发现这似乎是非常正确的。但是，你会注意到她由于故意要挺起胸，但颈椎又没有处于中立的位置。这样的话，头部也是相对往前的。 而这种胸过于挺起的人，胸腰结合部的椎体功能往往也容易受限，特别是前屈幅度可能会受限，中背部往往容易出现问题，也可能有胸椎变直的风险。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-444ced4bf2704aeea8b3431_b.jpg& data-rawwidth=&185& data-rawheight=&556& class=&content_image& width=&185&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【2】&/b&这个人的整个骨盆往前移动，这种体态有一个专业的名词就是&b&sway back&/b&，sway back 又称为 懒汉姿势或是摇摆背 ，骨盆前移是指相对于正常人的骨盆位置骨盆向前推出，这种姿势一般是在站立时完全自己“不用力”的状态，也就是完全依赖关节的支撑，尽管这种姿势在心理感受上可能比较舒服，骨盆前移者会积累更多压力于下背部上，久而久之容易产生下背部问题 。而且，在这种姿态下，整体小腹也会显得比较突出，如果本来腹部就有脂肪囤积等问题的话，这种姿态会放大你腹部的“围度”。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【3】&/b&而图3则由于头前伸姿势，头后三角、斜角肌、胸锁乳突肌、头夹肌、颈夹肌，上斜方肌等等处于一个异常张力下，比较容易出现肩颈问题。并且由于持续的压力给予寰枕关节压力，枕下张力过高，亦是容易引起颈源性头痛，这种姿态非常容易出现在长期伏案用电脑，手机等办公族中。 &/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-df0cbe2f49bedb_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-df0cbe2f49bedb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【4】&/b&圆肩加胸椎后凸，亦是一种常见的驼背问题。通常由于后侧斜方肌中下部、菱形肌、外旋肌群过弱或伴有前侧旋内肌群缩短僵硬，同时长期保持胸椎屈曲的姿态后造成的，同时也会出现骨盆后倾倾向。&/p&&p&&b&【5】&/b&胸椎后凸，更多的出现在于遗传性问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&咬 / 合 / 问 /题 &/b&&/blockquote&&p&也有一些问题就是当深覆牙也会使头部前伸,&/p&&p&进而导致头前伸的姿势出现。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7e06612f2adafd93afb379_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&611& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-7e06612f2adafd93afb379_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&那么从上面我们可以了解到，驼背的类型可能不仅仅是这么几种，遇到问题时当然也不能一概而论，照猫画虎，一定要去进行相应的评估后才能进行纠正训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&好吧，我们又出了新的视频1。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//video.weibo.com/show%3Ffid%3Da035ed46a9fd35311a3& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&秒拍视频&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&下面有一个视频2是我们于 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/6ee024b9e229c_b.jpg& data-rawwidth=&180& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&180&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&人鱼线VS马甲线&/b&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com/p/6734& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Sina Visitor System&/a&&/p&&p&
1月份拍得，各位可以看看咯。&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XOTM1ODc4NTUy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&林烁昊叔健康课堂-含胸驼背头前引体态纠正&/a&&/p&&p&比较简单的方法，我们有用几个主要用于推广，一个是之前给朋友设计的动作 气场大法
。 &/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c93b911ae84f_b.jpg& data-rawwidth=&299& data-rawheight=&253& class=&content_image& width=&299&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/05a82ee73f466d6b1b333a_b.jpg& data-rawwidth=&303& data-rawheight=&260& class=&content_image& width=&303&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/0c2dbbbc79cb3abae46c099_b.jpg& data-rawwidth=&302& data-rawheight=&252& class=&content_image& width=&302&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&其二也就是我早年发于收费社群的一个动作 这个矫正姿势保持30秒;&/p&&p&&br&&/p&&p&1，是肩膀远离耳朵 下压。&/p&&p&2，是手臂外转，后方的肩胛骨夹紧。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/0edab0ea8a6cda9fc8f7e_b.jpg& data-rawwidth=&478& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&478& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0edab0ea8a6cda9fc8f7e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&不嫌麻烦 就直接看分析解剖文。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/5b21bbfde378_b.jpg& data-rawwidth=&491& data-rawheight=&572& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&491& data-original=&https://pic1.zhimg.com/5b21bbfde378_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&上交叉综合症是由詹达于80年代提出的一个由于肌肉不平衡进而导致的上肢体态问题。 一个平衡，良好的姿势决定了你的脊柱是否健康，上交叉综合症由于一系列软组织问题导致动作的变形，体态的变形进而困扰着许多现代人，并引发系列身体疼痛。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/1bd535e73fc77d1df92ac_b.jpg& data-rawwidth=&737& data-rawheight=&382& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&737& data-original=&https://pic1.zhimg.com/1bd535e73fc77d1df92ac_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&成因/Cause&/p&&p&
Upper Cross Syndrome 上交叉通常是一种局部肌肉不平衡，日常行为姿势的不正确。具体我们可以理解为以下（下图）4个特征：&/p&&p&1，头前伸&/p&&p&2，颈椎前凸增加&/p&&p&3，圆肩&/p&&p&4，胸椎后凸增加&/p&&p&&br&&/p&&p&相关肌群的不平衡 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/9f0d4fc83fa1a50229f5_b.jpg& data-rawwidth=&214& data-rawheight=&229& class=&content_image& width=&214&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&相关结构的不平衡 &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&过于紧张，张力过大的肌肉&/p&&p&1，胸段伸肌-胸椎后凸-头向前
2，胸大肌/胸小肌-圆肩&/p&&p&3，上斜方肌-肩上提
4，肩胛提肌-肩上提&/p&&p&5，咀嚼肌/翼状肌
6，胸锁乳突肌-颈椎前凸增加&/p&&p&7，斜角肌-颈椎前凸增加
8，枕骨下肌
-头过伸&/p&&p&9，上肢屈肌群-圆肩 &/p&&p&过弱的肌肉&/p&&p&1，上肢伸肌群
2，中/下斜方肌&/p&&p&3，前锯肌-翼状肩胛
4，菱形肌&/p&&p&5，颈深屈肌群&/p&&p&&br&&/p&&p& 结构/S&b&tructure&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/182c0fed75f83ab07cf883_b.jpg& data-rawwidth=&279& data-rawheight=&301& class=&content_image& width=&279&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&
有研究发现，姿态有时又是下肢结构出现问题之后上肢才会进而出现反馈，当骨盆在中立位或是稍微前倾的情况下胸椎会维持正常的生理曲度，平常的坐姿可以在下背部选择垫一个垫子（枕头）来维持腰椎的曲度，保持上肢的生物力学完整。&/p&&p&呼吸模式/Breath &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/83b638aed987ca79436e38_b.jpg& data-rawwidth=&229& data-rawheight=&295& class=&content_image& width=&229&&&/figure&&p&&br&&/p&&p& 研究显示上交叉或许跟呼吸模式不正常有关，在呼吸时持续性的提肩运用到导致上交叉综合症更加严重的肌肉进行呼吸，所幸的是在接下来的放松中可以减轻此症状。具体操作我将在未来再写一篇&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&好发人群/People&/p&&p&&b&办公室人群， 学生&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/11fb2d6e91ecf3ffa8aa5_b.jpg& data-rawwidth=&368& data-rawheight=&281& class=&content_image& width=&368&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&训练肌群不平衡者&/b&&/p&&p&&b&过度强化加重上交叉综合症的肌群&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/56e90e38fe022f8af9e97_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&348& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic4.zhimg.com/56e90e38fe022f8af9e97_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&心理因素 &/p&&p&沮丧/疲惫/青少年的快速长高期的不适应/文化因素&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&可能造成的危害：&/p&&p&1，肩关节疼痛&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/cdbaf9fd6a4_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&294& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2，颈椎疼痛&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ad4190f4fff5e669ca7d_b.jpg& data-rawwidth=&432& data-rawheight=&328& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&432& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ad4190f4fff5e669ca7d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&3，胸廓出口综合症（手臂麻）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/7dccb6eb3d22db1ee83dcf167e6ace8b_b.jpg& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&255& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&https://pic4.zhimg.com/7dccb6eb3d22db1ee83dcf167e6ace8b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&主要由低头弯腰，一般来说是胸小肌和前中斜角肌，锁骨下肌持续性收缩造成臂丛神经持续性受压造成&/p&&p&&br&&/p&&p&4，头疼（肌紧张性）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/9cdcdd33be0b66_b.jpg& data-rawwidth=&368& data-rawheight=&247& class=&content_image& width=&368&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&颈肩部软组织过于紧张，诱发颈椎小关节紊乱，造成椎动脉受压迫引起供血不足，导致大脑皮层血管收缩痉挛引发头疼。&/p&&p&5，颈椎生理曲度变直&/p&&p&&br&&/p&&p&当长时间不正确的坐姿、或是长时间的劳累、颈椎缺少活动、脊柱损伤、脊柱钙化等就会导致颈椎生理曲度变直。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/e9c579b18baa805cf082_b.jpg& data-rawwidth=&232& data-rawheight=&332& class=&content_image& width=&232&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&处理方法/Treatment&/p&&p&1，纠正训练&/p&&p&2，肌内效贴 &/p&&p&3，矫正带&/p&&p&4，按摩&/p&&p&5，拉伸&/p&&p&6，日常生活习惯的改正&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&可用的评估介绍/Assessment&/b&&/p&&p&&b&可用的动作评估很多，简单的一个选择是站立拉套索&/b&&/p&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/9e420e544d14b4ec23c1_b.jpg& data-rawwidth=&795& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&795& data-original=&https://pic2.zhimg.com/9e420e544d14b4ec23c1_r.jpg&&&/figure&&/b&&p&&br&&/p&&p&&b&动作评估：站立拉套索&/b&&/p&&p&&b&观察点-&/b&&/p&&p&&b&1.拉的过程中出现耸肩&/b&&/p&&p&&b&2.拉的时候肘关节外翻（肩内旋）&/b&&/p&&p&&b&3.拉的时候头往前倾&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&纠正训练/Corrective exercise&/p&&p&&br&&/p&&p&0, 运动前的设置/SET&/p&&ul&&li&挺胸&/li&&li&将肩膀后缩下沉&/li&&li&肚脐往脊柱之间缩&/li&&li&重量平衡于双脚上&/li&&li&不要将头过度往前伸或是倒向一边&/li&&li&下巴内收并且想象你的大脑是一个气球，气球的浮力将你的脑袋拉向天空，颈椎伸展。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&1，软组织松懈&/p&&p&&b&软组织松解的维持时间是30-60秒&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&胸椎灵活性 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/68ddfeae9a60d_b.jpg& data-rawwidth=&285& data-rawheight=&136& class=&content_image& width=&285&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/37305aaac5afb8293a2ebec_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1530& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic1.zhimg.com/37305aaac5afb8293a2ebec_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&选择泡沫轴，或是花生球置放于胸椎（简单理解：中背-上背）部分进行滚压。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&枕后肌群&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ffce0a373ff99_b.jpg& data-rawwidth=&532& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&532& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ffce0a373ff99_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ffce0a373ff99_b.jpg& data-rawwidth=&532& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&532& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ffce0a373ff99_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&将花生球，或是网球置放于颈部后侧，进行滚动放松。&/p&&p&(如何制作花生球？
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花生球 ，2年前有提到)&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&胸小肌&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/74a71f8eacab4b268b45a_b.jpg& data-rawwidth=&534& data-rawheight=&306& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&534& data-original=&https://pic3.zhimg.com/74a71f8eacab4b268b45a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&工具：&/b&一个网球还有瑜伽砖&/p&&p&&b&引导：&/b& 将网球置放于最上方胸小肌解剖学位置便可，利用身体压力往前推送。将手水平外展延长肌肉以更好的与网球接触。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&咀嚼肌按摩松懈 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/52c4ae33a459ba63e12e342a3ad9d154_b.jpg& data-rawwidth=&396& data-rawheight=&373& class=&content_image& width=&396&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&背阔肌筋膜放松&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/bedc1ef9136_b.jpg& data-rawwidth=&338& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&338&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&手往前伸，掌心向上进行背阔肌的筋膜滚压&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&胸大肌 筋膜放松&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/2fb5926610cadc32aabb9f_b.jpg& data-rawwidth=&269& data-rawheight=&184& class=&content_image& width=&269&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/db5efa6bf7e19d26e7cb514_b.jpg& data-rawwidth=&1936& data-rawheight=&2592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic1.zhimg.com/db5efa6bf7e19d26e7cb514_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&以右侧为例，上身向右侧微扭转，将泡沫轴放在右胸外侧的位置右手伸直于肩上方，掌心向上；左手肘屈90度支撑于地面右腿伸直，左腿膝屈髋屈90度支撑于地面左手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至胸部略&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&2，修正软组织张力，长度&/p&&p&牵拉的时间 一般为 &b&30-60秒&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0f3fe57a6ddd2e35dc23_b.jpg& data-rawwidth=&503& data-rawheight=&262& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0f3fe57a6ddd2e35dc23_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&拉伸斜方肌上部、斜角肌，肩胛提肌&/p&&p&动作功效：缓解长时间伏案工作颈部的酸胀、疼痛等不适感。&/p&&p&拉伸斜方肌上部、斜角肌，提升寰枕关节的屈曲灵活性。&/p&&p&动作流程：1.抬头挺胸立腰正坐，转头至身体左侧45度，收下巴至锁骨中段，右手后背于体后，左手缓慢触压头顶一侧至最大拉伸耐受程度。保持15s后换至另一侧，重复2-3次。&/p&&p&易错动作：耸肩、触拉压力不足。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&Wall Angel&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f6f098e5e7d_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&676& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f6f098e5e7d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&一个非常好的动作用于防止办公室人群的上交叉综合症（含胸，驼背）动作从不同角度牵拉了紧张的胸大肌，胸小肌。你可以找一面墙，身体往后靠，将手臂外展，大臂与前臂呈90度。然后试着将手指以半月形的轨迹往中间靠拢，上背，手臂，头在动作过程中尽量贴紧墙面&/p&&p&15-20次&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&屈肘胸大肌中上束门框牵拉&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/5d3ba770ed690ca2ab2a3d4_b.jpg& data-rawwidth=&732& data-rawheight=&393& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&732& data-original=&https://pic1.zhimg.com/5d3ba770ed690ca2ab2a3d4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&背阔肌牵拉&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/10c58d6f0f1e47b6e7c3f1e49eeb3b9c_b.jpg& data-rawwidth=&279& data-rawheight=&128& class=&content_image& width=&279&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&胸椎旋转灵活性&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/37a39b40b119abb164de6094f45adeea_b.jpg& data-rawwidth=&593& data-rawheight=&220& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&593& data-original=&https://pic3.zhimg.com/37a39b40b119abb164de6094f45adeea_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3，激活受抑制&肌力弱的肌肉&/b&&/p&&p&深层颈部屈肌强化&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/11e9dce9bbb_b.jpg& data-rawwidth=&212& data-rawheight=&201& class=&content_image& width=&212&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/2ddfd7ec1c53_b.jpg& data-rawwidth=&225& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&225&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&运用弹力带或者小阻力球做深层颈屈肌的等长收缩，全程保持好颈部姿势-收下巴 &/p&&p&保持15-30秒&/p&&p&&br&&/p&&p&没钱了（no money drill）&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/2ceee11ad9bfa4ec3e7a79d15efad9f9_b.jpg& data-rawwidth=&434& data-rawheight=&435& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&434& data-original=&https://pic2.zhimg.com/2ceee11ad9bfa4ec3e7a79d15efad9f9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&主要的动作过程是肩关节外旋活动。双手横握住一根弹力带，大臂贴紧体侧，肩膀下沉，肩胛骨于中间靠拢。在这样的情况下，将肩关节外旋，也就是拉开弹力带。 &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&站立水平外展或者X外展&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/05c4adbb781f697dda8ca_b.jpg& data-rawwidth=&233& data-rawheight=&350& class=&content_image& width=&233&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/dff48d9d133d752dcaccbbd668f7e7c4_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&弹力带前推——前锯肌&/p&&p&在之前设定好肩胛骨的情况下，将弹力带往前推，或者是图二进行动态环抱&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/2cfee9d3b59fe_b.jpg& data-rawwidth=&307& data-rawheight=&332& class=&content_image& width=&307&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4，神经肌肉激活技术&/b&&/p&&p&YTWL&/p&&p&动作功效：重点强化肩胛骨的稳定性及改善肩胛肱骨节律，预防肩部撞击综合征、矫正驼背姿态及上交叉综合征。&/p&&p&目标肌群：斜方肌中下束、菱形肌、三角肌后束。&/p&&p&动作流程：1.运动员姿态站立-----屈膝屈髋各90度，膝关节位于足尖正上方，抬头挺胸收腹立腰。2.大拇指朝上，水平侧平举至大写T，后转至Y，最后收至W。依次完成动作若干次。&/p&&p&易错动作：耸肩、大拇指未朝上、弓背。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ce0e765f3703aec61a47a_b.jpg& data-rawwidth=&567& data-rawheight=&211& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&567& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ce0e765f3703aec61a47a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&哈哈哈，有人说我写得太难了，我看了下也是哦~
&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&知乎毕竟还是初学者的平台，烦请选下面的做做吧。
&/p&&p&&br&&/p&&p&1修正软组织张力，长度&/p&&p&牵拉的时间 一般为 &b&30-60秒&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0f3fe57a6ddd2e35dc23_b.jpg& data-rawwidth=&503& data-rawheight=&262& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0f3fe57a6ddd2e35dc23_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&拉伸斜方肌上部、斜角肌，肩胛提肌&/p&&p&动作功效：缓解长时间伏案工作颈部的酸胀、疼痛等不适感。&/p&&p&拉伸斜方肌上部、斜角肌，提升寰枕关节的屈曲灵活性。&/p&&p&动作流程：1.抬头挺胸立腰正坐，转头至身体左侧45度，收下巴至锁骨中段，右手后背于体后，左手缓慢触压头顶一侧至最大拉伸耐受程度。保持15s后换至另一侧，重复2-3次。&/p&&p&易错动作：耸肩、触拉压力不足。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&2深层颈部屈肌强化&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/11e9dce9bbb_b.jpg& data-rawwidth=&212& data-rawheight=&201& class=&content_image& width=&212&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&3屈肘胸大肌中上束门框牵拉&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/5d3ba770ed690ca2ab2a3d4_b.jpg& data-rawwidth=&732& data-rawheight=&393& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&732& data-original=&https://pic1.zhimg.com/5d3ba770ed690ca2ab2a3d4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&4背阔肌牵拉&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/10c58d6f0f1e47b6e7c3f1e49eeb3b9c_b.jpg& data-rawwidth=&279& data-rawheight=&128& class=&content_image& width=&279&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&5胸椎灵活性 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/68ddfeae9a60d_b.jpg& data-rawwidth=&285& data-rawheight=&136& class=&content_image& width=&285&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这文章从微薄写到现在得有两年多了，暂时不更新咯。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&我的微信号 ：身体哲学
各位可以关注下。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&R ：&/p&&p&&br&&/p&&p&MANAGEMENT OF UPPER CROSS SYNDROME THROUGH THE USE OF&/p&&p&ACTIVE RELEASE TECHNIQUE AND PRESCRIBED EXERCISES&/p&&p&&br&&/p&&p&Kinesio Tape's Effect on Musculature Associated with Upper Cross Syndrome&/p&&p&&br&&/p&&p&[&Round back& in children and adolescents].&/p&&p&&br&&/p&&p&Clinical investigation of senile round back. [in Japanese]&/p&&p&&br&&/p&&p&Aaras,A,M.B.Veierod,S.Larsen,R.Ortengren,and0.
Ro.1996.Reproducibilityandstabilityofnormalized
&/p&&p&EMGmeasurementsonmusculustrapezius.Ergonomics39(2):171-85.&/p&&p&&br&&/p&&p&Abdulwahab,S.S.,andM.Sabbahi.2000.Neck retractions,cervical root decompression,andradicularpain.J Orthop Sports Phys Ther30(1):4-9.&/p&&p&&br&&/p&&p&Abrahams,V.C.1977.The physio
their role in head move mentand maintenance of
&/p&&p&posture.Can J Physiol Pharmacol55(3):332-8&/p&&p&&br&&/p&&p&Akalin,E.,O.El,0.Peker,O.Senocak,S.Tamci,S.Gtilbahar,R.Cakmur,andS.Oncel.2002.Treatmentof&/p&&p&carpaltunnel syndrome with nerve and tendong liding exercises.AmJPhysMedRehabil81(2):108-13&/p&&p&&br&&/p&&p&Upper crossed syndrome and its relationship to cervicogenic headache&/p&&p&MK Moore - Journal of manipulative and physiological therapeutics, 2004 - Elsevier&/p&&p&Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics – July 2004 (Vol. 27, Issue 6, Pages 414-420, DOI: 10.1016/j.jmpt.)&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/76eeebe6f94f6d4fbcfb42_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&313& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/76eeebe6f94f6d4fbcfb42_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/96c0aaf1421c62dfd3d7a_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/96c0aaf1421c62dfd3d7a_r.jpg&&&/figure&
如何纠正含胸，驼背，头前伸？这边有个矫正视频 可以看看 有人在问背背佳有用么？目前还是不确定，缺乏长期研究。短期可能有效 （原创文章，转载请经本人同意，注明引用）摘要/Abstract 【1】图一的人会发现这些人的站姿有点像军姿，初一看会发现这似乎是非…
&p&对于很多跑友来说，要么是系紧鞋带就开始跑步，不大清楚跑步前还需要做热身以及为什么要做热身，要么是不知道什么才是规范正确的热身，热身方式五花八门。此文章笔者就带你彻底了解跑前热身。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、跑前热身究竟有哪些作用&/b&&/p&&p&如果跑步连热身时间都没有，跑步似乎也是显得多余的，跑前热身的作用非常广泛，至少包括四大好处：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-abeddefe941b063f179af_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&492& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-abeddefe941b063f179af_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&二、跑友做热身的五种类型，请对号入座&/b&&/p&&p&&b&1、不做热身型&/b&&/p&&p&升高体温：☆☆☆☆☆&/p&&p&调动心肺：☆☆☆☆☆&/p&&p&激活神经肌肉：☆☆☆☆☆&/p&&p&消除种种不适：☆☆☆☆☆&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这一类型的跑友所占比例仍然不低，换上跑鞋和衣服——系紧鞋带——走出门——开跑是这类跑友的节奏，这么做有什么问题吗？跑那么久从来不做热身不也照样过来了吗？的确，看似不做热身似乎对于跑步影响不大，&b&但跑步刚开始的所有不适都是热身没做好造成的！&/b&如果不做跑前热身，往往刚开始跑步不久就会出现两腿酸胀，全身乏力，呼吸困难，有种想要放弃的感觉，这种现象称为“极点”。为什么不做热身会导致“极点”？&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-daa7ee89e94d50b811d8_b.png& data-rawwidth=&264& data-rawheight=&301& class=&content_image& width=&264&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&因为人体从安静状态进入到剧烈运动时，四肢肌肉能迅速做出反应匹配运动需要。而内脏器官，如呼吸、循环系统等惰性较强，运动一开始都不能很快发挥其最高的机能水平，吸氧量跟不上需氧量要求，这就导致造成体内缺氧，大量乳酸积聚，这不仅影响了神经肌肉的兴奋性，还使得运动动力定型遭到暂时破坏，身体进入抑制状态，表现为动作迟缓、不协调、精神低落、想放弃。所以说，&b&跑步开始不久的所有不适都是热身没做好造成的，充分做好热身，才能消除极点，让你从跑步一开始就进入最佳状态。&/b&此外，不做热身，关节滑液分泌不足，更容易导致膝关节不适，身体动员程度也不够。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2、低速慢跑热身型&/b&&/p&&p&升高体温：★★★☆☆&/p&&p&调动心肺：★★★☆☆&/p&&p&激活神经肌肉：★★☆☆☆&/p&&p&消除种种不适：★★★☆☆&/p&&p&&br&&/p&&p&有些跑友会采用比正常跑速更慢的速度跑步的方式进行热身，类似颠儿跑，比如正常跑步配速为6:00，热身慢跑时会采用7:00或者7:30 的配速进行慢跑大约5-10分钟，然后再加快速度按照自己设定的配速进行跑步。这样的热身方式当然是优于不做热身型，是一种可以接受的热身方式，但这种热身方式的不足是激活神经肌肉时间较长，或者达不到短时间内充分激活神经肌肉的目的。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-826b754c54c938c61d63beab34fec38b_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&295& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-826b754c54c938c61d63beab34fec38b_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3、传统热身型&/b&&/p&&p&升高体温：★☆☆☆☆&/p&&p&调动心肺：★☆☆☆☆&/p&&p&激活神经肌肉：★☆☆☆☆&/p&&p&消除种种不适：★☆☆☆☆&/p&&p&&br&&/p&&p&传统热身主要是以各种环绕关节运动为主，为什么会在热身时做这些动作？这些动作谁发明的？已经无从考证，大概理由就是所谓运动就是关节运动，那么热身就要把关节活动开，所以就产生了这种关节环绕运动。现在看来，这是一种非常朴素的认识，其实关节运动是靠神经肌肉控制的，只有充分地兴奋神经、激活肌肉才能更好地控制关节运动。这些环绕关节的运动在某些时候还蕴含比较多的风险，即便你这么做似乎也没发生过危险，但这些动作通常来说也达不到热身效果，也就是说没有多大意义。所以，这种热身方式基本上已经可以被淘汰了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&错误热身动作1—脖颈环绕&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-47a094c8f5fac_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&对于颈椎不大好，特别是有颈椎骨质增生的人，这样的环转运动容易导致椎动脉受到挤压，反而加剧眩晕。更主要的是这样的颈部环绕运动没有任何实际热身价值。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&错误热身动作2—腰部环绕&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6aacfb0127427_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&腰部环绕会导致椎间盘受到不正常的剪切应力作用，除了研磨挤压椎间盘这一坏的作用，几乎找不到任何好的作用。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&错误热身动作3—弹震式下腰&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cf4caf02d9fc5e9d57aba0_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这一动作属于典型的过度弯腰弓背，对于腰椎的压力不小，更有甚者追求爆发用力以达到手碰地，瞬间对于腰椎压力极大，极易伤腰，no zuo，no die好吗？&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&错误热身动作4—下腰转体&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-df5ecd92bbeacc_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这个动作在所有热身高危动作中排名第一，很多人还没开始运动，热个身就导致腰扭伤。原因是在于弯腰时，椎间盘的一侧已经被挤压，这时候再进行大幅度的旋转相当于给已经变形的椎间盘一个剪切力，非常容易导致椎间盘损伤！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&错误热身动作5—膝关节&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b4d3aafbd6adeb553f2514_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&膝关节正常情况下基本只有屈伸的功能，只有在屈膝时有非常小幅度的内外旋，这一动作强迫膝关节做过度旋转，容易挤压半月板造成损伤。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4、静态拉伸型&/b&&/p&&p&升高体温：☆☆☆☆☆&/p&&p&调动心肺：☆☆☆☆☆&/p&&p&激活神经肌肉：★☆☆☆☆&/p&&p&消除种种不适：☆☆☆☆☆&/p&&p&&br&&/p&&p&静态拉伸型是指针对下肢肌肉保持一定时间（一般15-20秒）的持续静态牵拉，类似跑后拉伸。这样做的话，跑前热身和跑后拉伸就没有任何区别了。有观点认为，如果在跑前进行静态拉伸，可能会导致肌肉放松，会影响接下来的跑步表现，也就是说会感觉肌肉发软无力，所以这种热身方式也是不提倡的。但也有观点认为，跑前只要不进行太长时间（30秒以上）的静态拉伸，其实也不会导致肌肉明显松弛无力。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fc69ef13b4ba2bf5fff20e_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&287& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fc69ef13b4ba2bf5fff20e_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&5、动态热身型&/b&&/p&&p&升高体温：★★★★☆&/p&&p&调动心肺：★★★★☆&/p&&p&激活神经肌肉：★★★★★&/p&&p&消除种种不适：★★★★★&/p&&p&&br&&/p&&p&动态热身通常是指通过专门动作，特别是通过把肌肉做短暂拉长（不超过2秒钟）的动态拉伸动作，并结合其他专项热身动作，达到激活肌肉、兴奋神经、升高体温、调动心肺等作用。这种热身方式是目前主流观点充分认可的一种现代热身方式，值得大力推广提倡。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&原地热身跑之前后垫步&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e175aecd281b4dae73f4d9be543d7b1a_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&原地热身跑之垫步高抬腿&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6f82ece6c4_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&大腿前侧动态牵拉&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-df62d7de066c3e048f6b6a8a4257535f_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&大腿后侧动态牵拉&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-23cff6d236fea113e3f0c0b_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&臀肌动态牵拉&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a01d63ecc56_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&臀肌动态牵拉&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f955ce8a4c1c65ed98d6e3134346ffab_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&大腿内侧动态牵拉&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1c57c6e13290bda641dd782b3cb1e96e_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&小腿及下肢动力链动态牵拉&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cd9f0b29d02cc0dfcce4_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&臀部和腿部激活之开合蹲&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6be349f8cf197_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&小腿激活之垫步跳&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-915f5d18e352ce97d02777_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&三、总结&/b&&/p&&p&跑前热身仍然是跑友的热门话题，如果说很多成熟跑者已经不会怀疑热身的益处的话，热身怎么做就成为一个颇具争议的话题，不做热身型、传统热身型、静态拉伸型都有这样那样的问题，低速慢跑型和动态热身型较为提倡，其中又以动态热身型为佳。
对于很多跑友来说，要么是系紧鞋带就开始跑步，不大清楚跑步前还需要做热身以及为什么要做热身，要么是不知道什么才是规范正确的热身，热身方式五花八门。此文章笔者就带你彻底了解跑前热身。 一、跑前热身究竟有哪些作用如果跑步连热身时间都没有，跑步似…
&strong&本回答主旨在于室外牵拉，室外健身器材应用牵拉篇&/strong&&br&很多跑友}
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