自然健美必读之二——肌肉的训练频率应该取多少_健美吧_百度贴吧
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自然健美必读之二——肌肉的训练频率应该取多少
对于一个训练计划来说，训练频率是个很重要的因素。最常见的问题是，对于具体部位你应该每周练一次还是每周练两次。答案很简单：在肌肉获得充分恢复的前提下，越频繁越好。1、对每个部位每周练一次今天，这是在专业健美运动员中非常流行的做法。但是它对普通人来说不是最佳的。原因就是，专业健美运动员普遍在使用、、促等肌肉增长促进剂。这些生化科技手段使得专业运动员与普通人的训练方法出现了十万八千里的差异，这是个公开的秘密。今天，在许多国家和地区，随意使用肌肉增长促进剂是非法的（除非是为了治疗某些疾病）。这些药是如何作用于人体、使得两类训练方法出现这么大的差异，成了研究的禁区。比较被接受的观点认为，药剂使得肌肉能承受更强大的训练刺激，从而使得肌肉需要更长的恢复。对于普通人的训练频率，一周一循环不是最优方法的原因是，有大约一半的白白浪费了，肌肉没有被刺激。肌肉训练是被刺激和生长的循环过程，锻炼会刺激肌肉发生改变。比方说，你开始从事体力劳动工作，每天搬运砖块，手掌心长出茧子。茧子是你身体试图适应形势变化、以使你生活更轻松的产物。同样的事情会发生在你赤足跑步——你足底的皮肤变得更厚。反过来也是这样，你停止这些活动后，茧子也开始慢慢变薄。具体到肌肉训练，是你身体试图适应新形势的变化体。为了适应艰苦的锻炼，你的变粗，以增大你的力量和张力，使你完成练习变得更加容易。现在，如果我们回到茧子的例子，提出这样的问题：“如果我隔一天搬一天砖头，会发生什么？请问我还有茧子？“答案是：会有，但毫无疑问的是，会比每天搬砖的茧子少一些。总结起来，一周练一次可以让你的肌肉长大，但是更频繁的练习会让你的肌肉长得更大——前提是在两次练习之间，你的肌肉能得到足够的休息。这正是为什么入门菜鸟要两天一循环的原因，他们的训练量小，肌肉恢复快。如果你感到一周两练会让你感到疲劳，肌肉恢复不充分。那么你需要检查你的训练方法，你可能受到了欺骗——使用了那些药物健美方法——做了过多组，负荷不够大。长肌肉的练法是用大的负荷、少的组数使肌肉获得十足的。大腿和有时候是个例外，它们也许需要4-5天才能恢复过来。小肌肉则相反，它们恢复地会稍快一些。最极端的例子是腹肌——它恢复得非常快，你甚至可以每天都练它。2、每周循环练两次如果你是一个“普通”的人，这是训练最优化的方式。它兼顾了充足的恢复和频繁的刺激肌肉。下面列出了一个简单的训练计划。这个计划很典型，大多数人都适用。第1天：胸+肱三第2天：腿第3天：背+肱二+肩第4天：胸+肱三第5天：腿第6天：背+肱二+肩第6天：休息还有变形，这个计划的特点是一周只练三次。第1天：腿+胸+肱三第2天：休息第3天：胸+背+肩+肱二第4天：休息第5天：腿+背+肩第6天：休息第7天：休息注意：小腿和腹部没有在计划里列出。它们是特殊的，可以隔一天练一次，腹部每天练都可以。你还可以给不同天里的相同部位安排不同的练习动作。3、每周三循环你是否觉得一个星期练三遍是个很疯狂的计划？的确如此。但是对于力量小的瘦子来说，比如入门者，一周三循环是最适宜的。力量小的练习者的肌肉恢复得很快，加快练习的频率可以让他们快速进步，尤其是刚开始练入门的时候，可以让他们尽快适应这一运动，找到正确做动作和发力的窍门。第1天：胸+背第2天：腿或者：第1天：全身练一遍第2天：休息之所以可以一周三循环的关键在于，入门者要尽量做到每个部位只做5组。不是单纯得做完5组，要用5组逐步体验到充分力竭。以后可以逐步增加到10组。问：Smolov方法怎么样？一周深蹲四次。答：Smolov法是个疯狂的方法，对健美练习者来说，不是个好方法。
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仔细看。我就是两练而恢复的不好。自己定位就是组数过多，孤立刺激的感觉好了。某块一周三练我还是算了吧
我很肤浅 肤浅到我只喜欢单纯的东西
我感觉也是。。一周2循环挺好
找寻适合自己的计划才好，看的多了听的多了容易蒙，计划也不一定非要一周来循环，每练三天休息一天也是不错，因为大肌群恢复三天恢复基本需要三天
第1天：全身练一遍第2天：休息这个屌。。。
我不按周来，一周两循环太短，一循环太短，我基本五天一循环刚好
我觉着楼主说的这个很有道理，盲目的复制顶级运动员很不合适，适合自己的才是最好的
尤其是腿，我最少得恢复4天，
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一般采取三分化训练，一个大肌肉群搭配一个小肌肉群。第一天胸，三头。第二天背，二头。第三天肩和腿。第四天休息。一周两循环
五天一循环路过
刚开始两个星期 唉
八月份又要改计划了
我从一开始严格地自己写计划沦落到现在完全没计划了，今天有状态就练，没状态就不勉强，不过上健身房因为有气氛可以练得比较卖力，在家一个人练总觉得状态一般般，特别是上健身房之后，在家练觉得越来越一般，最近天气不好一直没上健身房，上健身房一般都是三天一休，现在在家基本吓练
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瘦子练得太频繁 听说肌肉越练越小真的吗？
我今年按耶茨的方法练腿，只做3个动作，每个动作只做1组豁出去的正式组。练完后大腿酸痛5~7天，走路像拖铅块一样。以前我曾一周三练腿，每次做N组，第二天腿部压根就没反应。。。训练的神奇之处就在这里，所以我的想法与卤煮有点儿相反。。。
好帖子 但是变形后的计划 将腿和胸一起练是不是不可取？两个大肌群安排到一天 而且上下距离远 看过一篇文章 最好不要将相隔较远肌群安排到一起练 好像和脑部分泌的什么东西还是信号有关
这个各有各的说法吧。greg的视频就说一周一练。也要看吧。比如说一天搬10块砖搬两天和一天搬20快砖搬一天谁茧子大也不知道
我小区保安太次！你来可否！
这种循环法适合刚开始练的人，好像都是这么练过来的，一个大肌群搭配一个小肌群，这个阶段动作，组数，强度都比较小，所以恢复的过来。到第二个阶段，动作，组数，强度增加后感觉再这么分化就练不过来也恢复不过来了。
腿要一周一练一周一练恢复好慢恢复好慢
留！有收获
小区美容院
经常加班一周满足一练就很不错了
我自己看来，感觉一周两循环都少，因为有些肌肉是恢复的很快的，一天一练都可以。
...我6天一循环...无休息日
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我的健身计划是三天一个循环，一天2个部位
1:胸和手臂。
2:背和腿。3:肩和腹部。
目前有两个计划，一是一...
没有请过私人教练，全靠...
本屌19岁，身高180，体...
练成这样就行啦
二楼开始分享
纯粹徒手健身，时间有限...
男，身高：181，体重：6...
明天开始早上六点三十分...
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背部肌群那么繁琐，腿部强度那么大，这两都能放一天练？
两个大肌群放一起的确厉害
我是新手，不懂，大神些指导哈
跪谢大神分享！跪求大神练大！
建议一星期一循环
你这六项，拆成5天。腹肌练习随便贴到别的部位后面就行
腿背一起搞你每次训练两样都练不透，没猜错的话你每个动作的组数应该也不少吧
好黄好暴力
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之前练过了的吧
交个朋友行嘛
参考一下我的 1 胸 三头 2 背 斜方3 二头 三角 4 腿 循环
6休1 腹肌看情况而定 基本上星期日在家里随便来的
胸和三头背和二头腿和肩
这一天不累死了
1胸肩2背二三头3腿腹
肩中束带三头 腿带二头 胳膊三头带中束 背后束一次主练一次附带然后二头还是附带训练，这样就是一次主练一次附带。
胸。背。腿。肩。二头。三头。腹肌最少练四天，大肌肉群之后来几个动作。我一开始就是这么练的
没打药恢复不过来
不会打药吧
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