请教下，练腹肌只有腹部力量训练够么？是不是还需要长时间慢跑啥的有? - 爱问知识人
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硬拉等力量训练。
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腹肌包括表层肌肉和深层肌肉，对形态影响大的有腹横肌，腹内外斜肌，腹直肌，这些肌肉的训练动作每次只需要15分钟，一般安排在其他力量训练和有氧训练之后。但是近年研究...
３０-４５分钟就行了，只是为了健身的话也不用每天跑的，一周4次左右就可以了。可以慢跑也可以走跑交替
仰卧起坐练的是腹部的力量。不能练到腰。如果想练腰的话，可以用下面的方法：
早上一睁开眼，立刻开始做运动，可以将身体中的许多重要环节打开，达到瘦身效果。
首先要先把多余的赘肉减掉才能练得，千万别吃减肥药知道吗，用瘦脸霜起码没有副作用还能轻轻松松的瘦下来我是开实体店的我有卖台湾正品的瘦脸霜，瘦身霜，瘦腿霜，瘦腰霜，...
仰卧起坐次数逐渐增加，感觉较轻松了采用负重起坐，能增大腹肌．而且要跟有氧运动相结合（如踩单车、慢跑、跳绳等），效果明显。如果腹部脂肪堆积，一定要节食，减少热量摄...
大家还关注练腹肌是否要结合有氧运动？
身高185体重70千克，以前坚持了接近一年没练出腹肌，只有一丁点的轮廓，是不是方法不对？现在重新开始锻炼，想问一下我这个身高体重是否要有氧运动和腹肌锻炼同时进行
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练腹肌直接只做了8分钟的腹肌锻炼操，没有有氧运动，这样只能让
作者：admin
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不是，骗人的。每天80分钟差不多了。
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友情链接、商务合作QQ:→ 练腹肌，做仰卧起坐加跑步，效果不明显。
练腹肌，做仰卧起坐加跑步，效果不明显。
健康咨询描述：
我男性，22岁。最近想练下腹肌和胸肌，坚持每天晚上跑步3000米以上，回来坐300左右各式各样的仰卧起坐，然后坐点单杠双杠、哑铃等。到现在坚持了1个多月了，胸肌明显大了，但是就是肚子，可能是皮厚还是怎么？现在坐下去，肚子就有好几层，摸起来松松的，用手一扯一层厚皮，但是躺下，腹部一使劲，用手按下去能摸的到有4块鼓鼓的肌肉了，但是站起来一点看不出来。这该怎么办啊？是不是我天生皮厚，练不出来别人那种站着稍微一用力，就有好几块肌肉。还有，跑步是不是越跑腿越粗，我属于半肌肉型的腿，大腿小腿特别粗，有什么运动方法可以瘦下大腿吗？还有，运动完喝饮料是不是等于白练啊，我目的是想练肌肉顺便减减肥。
曾经的治疗情况和效果：
。。。。。
想得到怎样的帮助：怎么可以让大腿细一点，现在属于肌肉型吧，越跑步越粗吗？
其他类似问题
医生回复区
帮助网友：2303称赞：208
&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，健康的方式是饮食跟运动相结合。&&&&&&指导意见：&&&&&&1、跑步，跳绳、蹲马步都是可以瘦腿的，但是需要坚持，尤其跑步至少每次至少40分钟。&&&&&&2、如果怕长肌肉，那就每次运动完，都坚持按摩腿&&&&&&3、另外跑步是可以瘦全身的，协调全身的。还可以增强免疫力，对心血管都很好。&&&&&&4、少吃甜食，多吃水果和蔬菜。尤其冬瓜，西红柿、萝卜等
&&&&&&坚持下去。短期看不到腹肌不要紧，以后会看到的。另外大腿你跑步是可以练下去的，运动完最好半小时再喝饮料，对胃好。
&&&&&&您好，做仰卧起坐要坚持，否则会反弹，正常饮食，不要暴饮暴食，多喝水，多吃水果蔬菜，保持充足睡眠，临睡前不要喝水，晚饭时间与睡觉时间最好是三小时，睡觉前不要吃高热量的东西
&&&&&&以上是对“练腹肌，做仰卧起坐加跑步，效果不明显。”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
&&&&&&是这样练的，其实你的腹肌已经出来了，只是你肚子上的脂肪太多了，遮盖住看不出来，所以要继续坚持跑步，慢跑是有氧运动，全身消脂，所以腿不会变粗的，只会越跑越瘦，不过要配合好饮食，高脂肪，高糖的少吃，运动最好是喝温开水，只要你这样坚持下去，不用半年就会有很明显的改善的，到时候觉得差不多了，就配合一下游泳，游泳对肌肉线条很有帮助的~
( 专业名称：减肥瘦身 ）
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练腹肌必须避免这些误区，才能撕开脂肪展露你的腹肌！
八块腹肌上身,绝对不是仅仅能为你提高颜值,更重要的是一种魅力,腹肌往往代表着韧性和毅力。每个人都拥有腹肌,却未必每个人都能看到自己的腹肌,为了能看到自己的腹肌,很多人付出了艰辛,可是走错了路,你也看不到自己的腹肌,下面五个误区,你需要重视。撕开脂肪,展露你的腹肌,你能!!
&误区一:忽略了腹肌训练。很多健美运动员忽略了腹肌训练。因为他们认为,其他日常训练已经可以练到腹肌。而且控制饮食的时候,腹肌自然会显现。对这些人来说,控制碳水化台物摄入、有氧训练和仰卧起坐是谁也离不开谁的。当他们突然发现,自己的腹肌形状不理想时,甚至还不清楚这是因为什么原因。此外,有些健美运动员虽然长期坚持腹肌训练,但不是训练强度很小,就是训练安排很随意,导致收效甚微。其实,只要明白下面两个道理,你就不会再忽视腹肌训练了。首先,腰腹肌肉的增强,可以提高那些增大肌肉块的核心训练动作(如硬拉和深蹲)的训练效率;其次,腹肌不是短期突击训练就能打造得很完美的。常年坚持腹肌训练,才能练出超凡脱俗的腹肌。*像对待其他肌肉群一样对待腹肌。你应该设定一个目标,比如,希望自己练出什么样的腹肌,或者用某个训练负荷完成多少次数等。*像训练其他部位那样,每周练两次腹肌。如果你把力量训练和有氧训练安排在一天的不同时间进行,那么,在有氧训练之前练腹肌是不错的安排。*确保用足够的训练量来刺激腹部肌肉群。比如,用8~12组练腹直肌,用3-5组练腹外斜肌。*如果没有充足的训练时间,你可以把腹肌训练和其他部位的训练安排在一起做超级组,或者把所有的腹肌训练动作,联台在一起作为一个巨型组,中间不休息。*为了避免因为冗长单调的仰卧起坐而感到乏味,你可以提高训练负荷和强度,减少每组的重复次数。
&误区二:训练强度不够。多数健美运动员非常关注胸部肌肉的训练强度,但对腹部肌肉则是另眼相待。多数健美运动员不仅腹肌训练的强度不够,而且根本就没有意识到这有什么不要。他们通常喜欢用很高的重复次数来练腹肌,但绝不会对胸部或者其他部位这样做。*你应该把腹肌训练的目的,定位为使腹部肌肉群更加发达,而不仅仅是变得更紧致。很多人生怕高强度的腹肌肌训练,会使腹直肌过于发达,导致腰围增加。这种担心就像女性担心力量训练会使她们看起来像个男人一样,是完全多余的。只要你以发达腹肌为训练目的,腹肌自然就会变得更紧致,线条更美观。*把每组的次数范围控制在10-15次。当你每组能做超过15次时,就应该增加动作阻力和训练强度。*使用腹部训练机器,是增加腹部训练阻力的有效手段。*与其通过增加重复次数和负重量来提高训练强度,不如通过超级组、巨型组这样的高强度训练法则来提高训练强度。
&误区三:训练焦点没有准确地集中在目标肌肉群上。由于训练动作不规范、动作节奏不台理,许多健美运动员在做仰卧起坐等动作时,很多训练负荷被分散到臀部屈肌、竖脊肌等不相干的肌肉群上去了,导致训练效果大打折扣。*做仰卧起坐等腹部卷曲动作时,应该把训练焦点集中在腹直肌上。*采用缓慢、平稳的节奏做动作,把焦点只集中在腹部肌肉群上。*为了避免把训练负荷分散到其他肌肉群上去,你可以适当减小腹肌训练动作幅度,并且在腹肌的最大收缩点,保持顶峰收缩状态1-2秒钟,再做下一次动作。我们有专题分享过仰卧起坐的弊端,也有替代动作,有兴趣的朋友可以参阅下历史消息。
&误区四:只练上腹部肌肉。很多健美运动员只是关连上腹部肌肉的训练,虽然这样也可以打造出6块腹肌,但是,上腹部肌肉只占整个腹部肌肉群的四分之一。其他三个部分分别是:下腹部肌肉(从六块腹肌到腹股沟的区域)、腹外斜肌(腹直肌两边的肌肉)和深层腹肌(位于腹直肌和腹外斜肌下面)。下腹部肌肉经常被忽视。因为穿上裤子之后,你只能看到上腹部肌肉。此外,很多健美运动员不敢练腹部外斜肌,因为他们害怕发达的腹外斜肌,会使腰围增加。至于深层腹肌,由于肉眼看不到,因此,也就很少被人考虑。*发达的下腹部肌肉,不仅能增强腰腹力量,还能增加上半身和下半身连接处的美感。仰卧举腿以及悬垂提膝或者悬垂举腿动作,可以有效地锻炼下腹部肌肉群。*腹外斜肌对增强腰腹力量也非常重要。发达的腹外斜肌,不仅能增强上半身的稳定性,而且其尤如钢琴键和锯齿般的外观,可以为你赢得更多的注意力。侧身仰卧起坐、交替转体仰卧起坐都能有效地锻炼腹外斜肌。至于腰围,很大程度上是由遗传因素决定的。如果你害怕增加腰围,可以采用每组20-30次的高次数练腹外斜肌.*深层腹肌虽然是肉眼无法直接看见的,但是,它们对保持腹部内收具有非常重要的意义。你可以随时随地锻炼深层腹肌,具体方法是:尽最大限度地把肚脐向脊椎靠拢,然后保持最大限度腹部内收姿势10秒钟。休息片刻后,重复上述过程1组。
&误区五:试图通过腹肌训练消除腹部的赘肉。很多健美运动员以为,只要坚持做大量的仰卧起坐,就可以消除腹部的赘肉。虽然最近的研究表明,局部减脂是有可能的。但是,迄今为止,减少腹部脂肪的最好办法,还是控制饮食和有氧训练。*如果你肚子上的肥肉比较多,那就说明你应该改变饮食计划了。你应该远离反式脂肪酸、尽可能避免摄入来自肉类和乳品的饱和脂肪以及消化吸收速度很快的简单碳水化合物食品。脂肪含量少的高蛋白食品、复合碳水化合物,以及健康的脂舫才是你的最佳选择。如果你腹部的脂肪比较多,应该在每天早晨空腹,或者在力量训练结束后,做45-60分钟有氧运动。*腹肌训练的目的,只是使腹肌变得更发达。只有当你通过控制饮食和有氧运动,“赶走”腹部的赘肉之后,发达的腹肌才能显露.
&总结:*每周安排2次正规的腹肌训练。*腹肌训练的每组次数范围,应该尽可能保持在10-15次之间。当你每组能做超过15次时,就应该增加动作阻力和训练强度。提高腹肌训练强度的最好方法,是采用超级组或巨型组训练法则。*腹肌训练时,应该采用缓慢、平稳的动作节奏。*全面刺激腹部的各个肌肉群,包括上腹部、下腹部、腹外斜肌和深层腹肌.*通过控制饮食和有氧运动来减少体脂,通过腹肌训练强化腹部肌肉。
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