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······如何知道身体有毒素?怎样彻底排毒?
【有以下征兆你就需要排毒了】1.胃要排毒：舌苔发黄、口臭，好多人都感觉&吃不饱&；2.脾要排毒：面部长斑、白带增多；小肠要排毒：下巴出现痘痘；3.肾脏要排毒：面部或者身体水肿、疲倦感增加；4.心脏要排毒：溃疡长在舌头;5.肝要排毒：指甲上会有明显的信号。
【&黑夜&健康作息规律】1、晚上9-11点为免疫系统排毒，应静听音乐。2、晚间11-凌晨1点，肝的排毒，需在熟睡中进行。3、半夜至凌晨4点为脊椎造血时段，不宜熬夜。4、凌晨1-3点，胆的排毒。5、凌晨3-5点，肺的排毒。6、凌晨5-7点，大肠排毒应排便。7、凌晨7-9点，小肠吸收营养时段，应吃早餐。
【肺脏有了毒素表现在】⑴皮肤呈锈色，晦暗。⑵便秘。⑶多愁善感，容易悲伤。解法：㈠萝卜生吃或拌成凉菜都可以。㈡食用蘑菇、百合可以帮肺脏抗击毒素。㈢按压合谷穴，用力按压。㈣运动或热水浴排汗解毒。浴前水中加一些生姜和薄荷精油，使汗液分泌得更畅快，排出身体深处的毒素。
【你的身体有这些毛病吗？那你需要排毒了！】1、早晨不能在固定的时间自然醒来，起床后四肢乏力；2蓦然发现华发早生，而且生在藏也藏不住的头顶；3梳头时持续掉发；4腰腹部小肚腩越来越明显；5、曾经细嫩的肌肤日渐沧桑、粗糙；6、肌肤越来越敏感，有瘙痒的问题；7、脾气渐长，老有压不住的无名火。
【如何知道身体有毒素?怎样彻底排毒?】
&&&& ★如果肝脏有了毒素表现在：
&&&& 1.指甲表面有凸起的棱线，或是向下凹陷。中医认为&肝主筋&，指甲是&筋&的一部分，所以毒素在肝脏蓄积时，指甲上会有明显的信号。
&&&& 2.乳腺出现增生，经前乳腺的胀痛明显增加。乳腺属于肝经循行路线上的要塞，一旦肝经中有&毒&存在，乳腺增生随即产生，尤其在经血即将排出时，会因气血的充盛而变得胀痛明显。
&&&& 3.情绪容易抑郁。肝脏是体内调控情绪的脏器，一旦肝内的毒不能及时排出，阻塞气的运行，就会产生明显的不良情绪。
&&&& 4.偏头痛,脸部的两侧长痘痘，还会出现痛经。脸部两侧以及小腹，是肝经和它的搭档胆经的&一亩三分地&，一旦肝的排毒不畅快，自己的后院就会先着火。
&&&& 排毒方法：
&&&& 1.吃青色的食物。按中医五行理论，青色的食物可以通达肝气，起到很好的疏肝、解郁、缓解情绪作用，属于帮助肝脏排毒的食物。中医专家推荐青色的橘子或柠檬，连皮做成青橘果汁或是青柠檬水，直接饮用就好。
&&&& 2.枸杞提升肝脏的耐受性。除了排毒之外，还应该提升肝脏抵抗毒素的能力。这种食物首推枸杞，它具有很好的保护肝脏的作用，可以提升肝脏对毒素的耐受性。食用时以咀嚼着吃最好，每天吃一小把。
&&&& 3.按压肝脏排毒要穴。这是指太冲穴，位置在足背第一、二跖骨结合部之前的凹陷中。用拇指按揉3~5分钟，感觉轻微酸胀即可。不要用太大的力气，两只脚交替按压。
&&&& 4.眼泪排毒法。相较于从不哭泣的男人，女人寿命更长，这不能不说和眼泪有关系。中医早已有了这个认识，而且也被西方医学所证实。作为排泄液的泪液，同汗液和尿液一样，里面确实有一些对身体有害的生化毒素。所以，难受时、委屈时、压抑时就干脆哭出来吧。对于那些&乐天派&，周末的午后看一部悲情的电影，让泪水随着情节流淌也是一种主动排毒方式。
&&&& 肝脏最佳排毒时间
&&&& 01：00～02：00 排毒期，此时肝脏为排除毒素而活动旺盛，应让身体进入睡眠状态，让肝脏得以完成代谢废物。 肝的排毒，需在熟睡中进行，所以在这个时间段应该熟睡，不要熬夜，此时不睡觉的话，你的肝脏就会因此很累，久而久之肯定会受损，所以你一定要注意要保证夜间充足的睡眠。
&&&& ★如果心脏有了毒素表现在：&&&& 1.舌头溃疡。中医认为舌和心脏的关系最为密切，所以溃疡长在舌头上，通常认为是心脏有内火，或是火毒。
&&&& 2.额头长痘。额头是心脏管辖的一个属地，心火旺盛成为火毒时，这个属地也会沸腾，于是此起彼伏地出现很多痘痘。
&&&& 3.失眠，心悸。心脏处于不停的工作中，当火毒停留于心而无法排除时，睡眠不会安稳。
&&&& 4.胸闷或刺痛。心脏内出现瘀血也是一种毒素，就像是在公路上堵车，轻一些的是胸闷，重一些的则会出现刺痛。
&&&& 排毒方法：　&&&& 1.吃苦排毒。首推莲子芯，它味苦，可以发散心火，虽然有寒性，但不会损伤人体的阳气，所以一向被认为是最好的化解心脏热毒的食物。可以用莲子芯泡茶，不妨再加些竹叶或生甘草，能增强莲子芯的排毒作用。
&&&& 2.按压心脏排毒要穴。这是指少府穴，位置在手掌心，第4、5掌骨之间，握拳时小指与无名指指端之间。按压这个穴位不妨用些力，左右手交替。
&&&& 3.绿豆利尿排毒。绿豆可以通过利尿、清热的办法，来化解并排出心脏的毒素，但吃绿豆时要用液体的形式，例如绿豆浆或绿豆汤，绿豆糕的效果会差一些。
&&&& 心脏最佳排毒时间
&&&& 中午11~13点是心脏最强的时间，可以吃些保心、助排毒的食物，例如茯苓、坚果、黄豆、黑芝麻、小枣、莲子等。
&&&& ★如果脾脏有了毒素表现在
&&&& 1.面部长色斑。长斑的女性通常消化系统能力弱一些。
&&&& 2.白带过多。脾主管体内排湿，如果湿气过多，超出了脾的能力，就会出现体内湿气过盛，白带增多是其中的一个体现。
&&&& 3.脂肪堆积。脂肪在中医里另有一个名字：痰湿，是由于脾的消化功能不佳，不能及时把垃圾毒素排出体外而产生的。有效的减肥必须围绕恢复脾胃正常代谢痰湿的主题来做，否则就会反弹。
&&&& 4.口气明显，唇周长痘或溃疡。口唇周围都属于脾，当脾中的毒素无法排出体外，蓄积的毒素就要找机会从这些地方爆发出来。
&&&& 排毒方法：　　&&&& 1.吃酸助脾脏排毒。例如乌梅、醋，这是用来化解食物中毒素的最佳食品，可以增强肠胃的消化功能，使食物中的毒素在最短的时间内排出体外。同时酸味食物还具有健脾的功效，可以很好地起到&抗毒食品&的功效。
&&&& 2.按压脾脏排毒要穴。这是指商丘穴，位置在内踝前下方的凹陷中，用手指按揉该穴位，保持酸重感即可，每次3分钟左右，两脚交替做。
&&&& 3.饭后走一走。运动可以帮助脾胃消化，加快毒素排出的速度，不过需要长期坚持，效果才会更好。
脾脏最佳排毒时间
&&&& 餐后是最容易产生毒素的时刻，食物如果不能及时的消化或是吸收，毒素就会积累很多。除了饭后走一走，因为甘味健脾，还可以在吃完饭1小时吃1个水果，帮助健脾、排毒。
&&&& ★如果肺脏有了毒素表现在
&&&& 1.皮肤呈锈色，晦暗。中医认为肺管理全身的皮肤，皮肤是否润泽、白皙，都要依靠肺的功能良好。当肺中毒素比较多时，毒素会随着肺的作用沉积到皮肤上，使肤色看起来没有光泽。
&&&& 2.便秘。中医认为，肺脏和大肠是一套系统，当上面肺脏有毒素时，下面肠道内也会有不正常淤积，就出现了便秘。
&&&& 3.多愁善感，容易悲伤。毒素在肺，会干扰肺内的气血运行，使得肺脏不能正常舒畅胸中的闷气，被压抑得多愁善感起来。
&&&& 排毒方法：
&&&& 1.萝卜是肺脏的排毒食品。在中医眼中，大肠和肺的关系最密切，肺排出毒素程度取决于大肠是否通畅，萝卜能帮助大肠排泄宿便，生吃或拌成凉菜都可以。
&&&& 2.百合提高肺脏抗毒能力。肺脏向来不喜欢燥气，在燥的情况下，容易导致积累毒素。蘑菇、百合有很好的养肺滋阴的功效，可以帮肺脏抗击毒素，食用时加工时间不要过长，否则百合中的汁液会减少，防毒效果要大打折扣。
&&&& 3.按压肺脏排毒要穴。有利肺脏的穴位是合谷穴，位置在手背上，第1、2掌骨间，当第2掌骨桡侧的中点处，可以用拇指和食指捏住这个部位，用力按压。
&&&& 4.排汗解毒。肺管理皮肤，所以痛痛快快地出一身汗，让汗液带走体内的毒素，会让我们的肺清爽起来。除了运动以外，出汗的方法还可以是热水浴，浴前水中加一些生姜和薄荷精油，使汗液分泌得更畅快，排出身体深处的毒素。
&&&& 5.深呼吸。每次呼吸时，肺内都有残余的废气无法排出，这些废气相对于那些新鲜、富含氧气的空气来讲，也是一种毒素。只需几个深呼吸，就能减少体内废气的残留。
&&&& 肺脏最佳排毒时间
&&&& 肺脏最强的时间是早7点～9点，此时最好能够通过运动排毒。在肺最有力的时候进行慢跑等有氧运动，能强健肺排出毒素的功能。
&&&& ★如果肾脏有了毒素表现在
&&&& 1.月经量少，或经期短，颜色暗。月经的产生和消失，都是肾功能是否旺盛的表现，如果肾脏中有很多毒素，经血就会减少。
&&&& 2.水肿。肾脏管理体内的液体运行，肾脏堆积毒素后，排出多余液体的能力降低，就出现了水肿。
&&&& 3.下颌长痘。脸部下颌部位由肾管辖，肾的排毒不足，多余的毒素会表现在下颌部位。
&&&& 4.容易疲倦。身体内的毒素消耗了肾的能量，肾脏提供的能量减少，于是出现体倦，神疲思睡，四肢无力。
&&&& 排毒方法：
&&&& 1.肾脏排毒食品：冬瓜。冬瓜富含汁液，进入人体后，会刺激肾脏增加尿液，排出体内的毒素。食用时可用冬瓜煲汤或清炒，味道尽量淡一些。
&&&& 2.肾脏抗毒食品：山药。山药虽然可以同时滋补很多脏器，但最终还是以补肾为主，经常吃山药可以增强肾脏的排毒功能。拔丝山药是很好的一种食用方法，用焦糖&炮制&过的山药，补肾抗毒的功效会相应增强。
&&&& 3.按压肝脏排毒要穴：涌泉穴。这是人体最低的穴位，如果人体是一幢大楼，这个穴位就是排污下水管道的出口，经常按揉它，排毒效果明显。涌泉穴位置在足底的前1/3处(计算时不包括足趾)，这个穴位比较敏感，不要用太大的力度，稍有感觉即可，以边按边揉为佳，持续5分钟左右即可。
&&&& 肾脏最佳排毒时间
&&&& 肾脏最适合排毒的时间是早晨5～7点，身体经过一夜的修复，到了早晨毒素都聚集在肾脏，所以早晨起来最好喝一杯白水，冲刷一下肾脏，将毒素排出体外。
【清体瘦身 牢记排毒时刻表】
&&&& 为身体排毒的最佳方式，不仅仅是日常生活中良好的生活习惯和懂得用一些小小的窍门，更重要的是，了解不同部位的毒素对身体发出了怎样的信号，并依照不同部位，分时段排毒。就让我们的瘦身计划从身体6大器官的排毒开始吧！
　　部位1 ：胃部排毒
　　毒素表情：　　舌苔发黄、口臭春季天气干燥，由于体内缺少津液，胃火上升，好多人都感觉&吃不饱&，除了一日三餐之外，零食不离手，下午茶、消夜一个也不能少！　　如此一来，胃部的压力增加，其工作效率也在不断下降，当食物在胃中得不到充分咀嚼，就会影响其营养吸收，使毒素上升，从而出现有口气、舌苔发黄等问题
　　扫毒行动：腹式按摩　　最佳排毒时间：7 ～9 点　　清晨起床时，先别急着穿衣、做早餐。深呼吸，进行腹式呼吸&&采取跪坐姿势，用双手的中指按压肚脐3 ～4 次。　　将双手的中指放在肚脐上，慢慢向前弯腰至45 度。　　将双手的中指用力按压肚脐，其余手指垂直顶住腹部，将腰再向前弯45 度直至贴近地板，同时用嘴和鼻子慢慢向外呼气。　　放松手指，慢慢直起腰。在上体即将恢复为起始状态时，迅速用嘴呼气，同时挺胸，结束动作。　　用同样的方法重复2 ～3 遍。每天坚持，可以促进胃部血液循环，改善新陈代谢，增强胃部的咀嚼能力，顺利排出毒素。
　　部位2 ：脾脏排毒
　　毒素表情： 　　　　面部长斑、白带增多当身体的湿气过大时，脾脏的功能就会受到威胁，导致脾脏的消化排泄功能不佳，让毒素沉积于此。　　如果在春季，胃口很好，此时常进食生冷味厚的食物，更容易伤害到脾胃的消化系统，让沉积在脾脏的毒素不能顺畅排出，容易出现面部长斑、白带增多等现象。
　　扫毒行动：上午捶小腿运动最佳　　排毒时间：9 ～11 点　　上午9 ～11 点间是脾经时段，在这个时候做一些健脾的运动，便可以增加脾脏的钝感力。　　此时，一般都是刚刚进入工作状态，为此，既不耽搁工作，还可以提升健康的小动作最为合适，那就试试轻捶小腿运动吧：　　翘起二郎腿，任意一只手攥起拳头轻捶小腿处，连续敲打5 分钟。　　因为脾经经过于此，对此处的轻轻捶打可以刺激脾经运动，提升脾功能，让长期淤积于此的毒素顺利排出。
　　部位3 ：小肠排毒
　　毒素表情： 　　　　下巴出现痘痘小肠分清浊，将水分分给膀胱，而身体垃圾分给大肠，而精华就供给脾脏。　　而当人体饮水量不足时，小肠的蠕动能力就会降低，这种&分类&工作就不会做到最佳。　　不但营养无法及时输送，连糟糠也无法及时输送给大肠，排便也就成了每日的最大问题，从而使下巴出现痘痘。
　　扫毒行动：午后可以后蹬腿　　最佳排毒时间：13 ～15 点　　在午后的这两个小时里，小肠经开始&值班&，此时是强健小肠的&最佳时期&，大量喝水固然重要，还有一个小窍门：　　午餐后20 分钟，用力地后蹬腿，就可以刺激小肠经，让小肠有效蠕动。　　而且，还可以解决午后的春困问题，让下午的生活、工作更加清醒。
　　部位4 ：肾脏排毒
　　毒素表情： 　　　　面部或者身体水肿、疲倦感增加肾脏管理着身体的液体运行，当液体在体内无法正常运行时，身体排出浊液的能力也会降低，身体就会出现水肿现象。　　长此以往，就会出现肾脏排毒不利的现象，而身体的排毒也会消耗肾脏的能量，当肾脏负荷过大，还会使人感觉四肢无力，体倦思睡。
　　扫毒行动：收工之前双脚抓地　　最佳排毒时间：17 ～19 点　　在这个时段，很多人都是开始为一天的工作收工，以便尽快享受家庭生活。而在此时，却是肾经最忙碌之时。　　为此，采取点行动激发它的潜力，并消除肾脏疲倦才是为肾脏排毒的首选。　　放下手中的工作，在活动区脱下鞋子，让脚面紧贴地面，全身向上提拔的同时，让双脚抓地，坚持3 分钟。　　此时就可以有效地刺激肾经穴位，让身体内的液体循环达到通畅，毒素也不会在肾脏中成为&合法公民&。
　　部位5 ：心脏排毒
　　气温渐渐攀升，人的心火随着天气慢慢攀&升&。中医认为，舌与心脏相通，如果溃疡长在舌头上，则是心火旺的表现，而当心火旺盛变为火毒之时，更会在额头上出现痘痘。　　当这种毒素无法排除时，会影响睡眠，并出现胸闷、刺痛的现象。
　　扫毒行动：没事儿吃点&苦&　　最佳排毒时间：19 ～21 点　　当心包经开始工作的时候，你正在享受着family time，这当然少不了小吃的助兴！　　或许，你可以在此期间试试吃点&苦&哦！这里首推莲子心，虽然味苦，但可以散发心火；　　虽然属寒性，但并不会损伤到人体。可以用莲子心泡茶，可以再加入一些甘草，这样就会增加其排毒功效。　　另外，试试苦瓜沙拉也不错，沙拉的甜味可以遮挡苦瓜的涩苦味道，而又不会失掉苦瓜的排毒能力，可谓一举两得。
　　部位6 ：肝脏排毒
　　习惯性熬夜，到需要休息的时候也在忘我地工作或者娱乐着，此时肝脏由于被迫工作，导致肝脏无法制造足够的酵素。　　这些酵素在生理上用于帮助食物的消化、吸收、利用，各种酵素分泌不充足时，毒素也随之越来越多，从而进一步造成身体营养的严重缺乏。　　专家指出，&肝主筋&，指甲是&筋&的一部分，所以毒素在肝脏蓄积时，指甲上会有明显的信号。
　　扫毒行动：安睡　　最佳排毒时间：1 ～3 点　　在凌晨1 ～3 点是肝经的值班时间，此时需要人体处在深睡眠阶段才能给肝脏提供良好的环境。　　为此，懂得放松自己，并在11 点时关掉卧室的灯才是最佳选择。另外，在日常生活中还要懂得：　　哭吧哭吧不是罪&&因为作为排泄液的泪液，同汗液和尿液一样，里面确实有一些对身体有害的生化毒素。　　所以，难受时、委屈时、压抑时就干脆哭出来吧。定期让自己看看感人的电影，并随着剧情尽情流泪。这样一来也可以提升肝脏的排毒效率。
【9个信号提醒你急需排毒清体】如果你生活中有如下的九个毛病可要警惕啦！说明你体内毒素超标，要赶快采取排毒清体的措施。
　　1、便秘：如果你排便间隔时间多于3天或3天以上，你可能患上了便秘。按照症状不同，便秘可分为习惯性便秘和偶发性便秘两种类型。大肠形成粪便，并控制排便，是人体向外排出毒素的主要通道之一。如果毒存体内，影响脾胃的运行，造成大肠的传导失常，导致肠道不通而发生便秘。长期便秘，粪便不能及时排出，会产生大量毒素堆积，这些毒素被人体吸收，会继发肠胃不适、口臭、色斑等其他症状，导致人体器官功能减弱，抵抗力下降。
　　2、肥胖：如果你的体重超过标准体重20%，或体重指数[体重(千克)/体表面积(平方米)]大于24，就属于肥胖了。肥胖是一种营养过剩的疾病，如果长期过量食用高脂、高热量食品，体内毒素就会滋生，造成机体失衡，引发肥胖。患者除体弱无力、行动不便、动作时气喘、心悸、怕热多汗或腰痛、下肢关节疼痛等症状外，大多有糖、脂肪、水等物质代谢和内分泌方面的异常。
　　3、黄褐斑：内分泌发生变化、长期口服避孕药、肝脏疾患、肿瘤、慢性酒精中毒、日光照射都是黄褐斑发生的原因。每个人都期望自己有娇好的容颜，可是不知从什么时候开始，你的脸上出现了黄褐或淡黑色斑片，那一片片呈地图状或蝴蝶状的斑片，使肌肤失去了原有的水嫩光泽。
　　4、痤疮：痤疮是一种毛囊与皮脂腺的慢性炎症性皮肤病。各种毒素在细菌的作用下产生大量有毒物质，随着血液循环危及全身；而当排出受阻时，又会通过皮肤向外渗溢，使皮肤变得粗糙，出现痤疮。此外，微量元素缺乏，精神紧张，高脂肪或高碳水化合物饮食都是痤疮的诱因。所以我们不能只注意&面子&上的功夫，而忽视了体内的&环保&。
　　5、口臭：口臭是指口内出气臭秽的一种症状，多由肺、脾、胃积热或食积不化所致，这些东西长期淤积在体内排不出去就变成了毒素。贪食辛辣食物或暴饮暴食，疲劳过度，感邪热，虚火郁结，或某些口腔疾病，如口腔溃疡、龋齿以及消化系统疾病都可以引起口气不清爽。
　　6、皮肤瘙痒：皮肤是人体最大的排毒器官，皮肤上的汗腺和皮脂腺能够通过出汗等方式排出其他器官无法解决的毒素。外界的刺激、生活不规律、精神紧张、以及内分泌障碍等使皮肤的这种功能减弱就会引发搔痒。慢性胃炎：是由饮食没有节制，脾胃虚弱、劳逸过度所引起的各种慢性胃粘膜炎性病变，形成一种毒存体内、气血不通的症状。
　　7、十二指肠溃疡：忧思郁怒、肝郁气滞的内生之毒，饮食不节，过饥过饱，过食辛辣等物，嗜烟酒带来的外来之毒都可引起十二指肠溃疡。
　　8、肠道易激综合症：指肠道对刺激有过度的反应或有反常现象出现，致使血流滞缓，排毒管道不通畅，多种毒素留存体内。主要特征是腹部不适或腹痛、腹胀、腹泻、便秘。
　　9、湿疹：多是由消化系统疾病、肠胃功能紊乱、精神紧张，或是环境中的各种物理、化学物质刺激所引起的皮肤炎症性反应性疾病，它也是新陈代谢过程中产生过多的废物不能及时排出体内造成的。
【6大重要器官的春季排毒时间表】为身体排毒的最佳方式，不仅仅是日常生活中良好的生活习惯和懂得用一些小小的窍门，更重要的是，了解不同部位的毒素对身体发出了怎样的信号，并依照不同部位，分时段排毒。
【让女人衰老的人体七种毒素】尽管人体有各种防毒功能，可是因为疲劳、紧张或其他生理原因，都会导致人体出现代谢功能失调、内分泌紊乱，致使人体的废物长期停留在体内。
【韩国&排毒教母&的瘦腰减脂法】
　　最难减掉的大肚腩，小肚子是不是一直困扰着你?现在不用烦恼了，试试韩国的排毒收腹法，将腰腹赘肉轻松杀光光。　　韩国的&排毒减肥&法一经提出就迅速受到各年龄阶层的女性热情追捧，&排毒教母&韩国专家金昭亨更说道，想减肥的女性大多数只关心减量的程度和时间，事实上，因为胡乱减肥而被伤害的体质才是脂肪最爱驻留的温床。 　　以排毒来达到瘦身的目的，不仅可以把体内堆积的毒素排出，也会使得身体都变成&瘦体质&，以此方法减掉的小腹，再不用担心脂肪的堆积，实在是很不错减小腹的方法。
　　Case1 身体虽然苗条，下腹还是凸起
　　小腹case大分析：金教授通过多年的研究，发现很多MM肥胖不是单纯由脂肪引起，而是由浮肿引起的虚胖。 　　如果因为体寒或运动不足引起腰部淋巴结无法正常发挥功能，小腹就会有废物堆积，人很容易感到疲劳，腰部也会慢慢地变粗。这种情形的小腹需要配合一定的锻炼和按摩，使血液循环变顺畅，浮肿很快便会消除。
　　速成班三步走　　每天一餐用水果代替正餐：假若平日你一直食用较多的米饭，那么一个月内每天一餐以水果代替正餐，月底时小腹平坦得让你惊叹。　　增强内脏机能的按摩：沐浴后，在腹部涂抹润肤液，按顺时针方向转圈按摩。在较冷的时候，用吹风机中暖档将腹部周围吹暖后再按摩效果会更好。吹风机距离身体要15厘米以上哦。　　指压：位于肚脐两边二寸的天枢是调节胃肠活动的重要穴位。按压天枢，可以增强消化器官的功能，有助于减少便秘。用食指和中指按压天枢，呼气的时候按压，吸气的时候放松。一次指压10下左右。
　　日常生活小锦囊　　每天快步走30分钟：步幅比肩宽略宽，大约70厘米左右。快步走不仅能增强腿部肌肉的力量，而且可以减低血压，每天快步走30分钟可以很好地消耗体内脂肪，让全身新陈代谢能力提升，继而带动小腹废物消除。 　　收腹正坐：收腹正坐，给下腹加力，腹部的紧张感可以阻止脂肪在此堆积。 蓬蓬头按摩：以肚脐为中心，利用沐浴器里喷出的水对腹部按顺时针方向按摩。每次沐浴时都进行5分钟，长期坚持可有效地去除腹部赘肉。
　　Case2 上腹比下腹突出
　　小腹case大分析：坐到椅子上时，发现胸部以下像个游泳圈?上腹突出的情况主要是因为胃肠机能障碍，尽量避免暴食或过量饮食，养成按规律用餐的习惯。
　　速成班三步走　　控制饮食：脂肪是在消化结束后才分解，所以每天空腹的时间一定要有4~6小时。应制订规律的进餐时间，如早晨7点、中午1点、晚上6点30分等，除此以外的其他时间一点零食也不要吃，只能饮用水或绿茶。水果和咖啡也应作为甜食在饭后马上吃。 　　慢跑：一开始用和走路相似的速度跑，然后慢慢提高速度。总的运动时间在15~20分钟之间。身体适应后，慢慢减少&走&的时间，增加跑的时间。呼吸时保持一定的节奏，腹部获得更多的氧气，脂肪也更易得以消除。 　　每周3～5次的自行车运动：开始的3~5分钟左右应慢慢地踩踏板，然后逐渐提高速度。注意运动过程中，宁可缓慢踩踏板也不要中途休息。每天运动30分钟左右，每周运动3~5次。不出一个月，上腹会收紧很多呢。
　　日常生活小锦囊　　穿合体的衣服：无论多么轻松的时候，也要有意识地避免穿宽松的衣服，以便及时关注自己的体形和体重。但也不能穿太紧的衣服，过紧的衣服不仅妨碍脂肪分解，还会危害健康。 　　饭后切忌立刻躺下：饭后立即躺下休息是小腹平坦的头号大敌。吃完饭后，应进行打扫房间、洗洗碗碟、散步等轻松的活动，使身体保持舒缓的活动状态。　　注意腹部保暖：腹部如果冷的话，循环机能低下，代谢就会不畅，从而导致肥胖。所以要经常注意腹部的保暖。即使是在炎热的夏季，腹部也一定要盖好被子，才不会变&大腹婆&哦。
　　Case3 肋下长肉变圆
　　小腹case大分析：韩国的Ami-care研究院研究发现，MM们到了20多岁的时候，因为女性内分泌的原因，肋下和腰部也会开始长脂肪。 　　虽然这些脂肪被称作&年龄赘肉&，但其实也是因为吃得多、疏于运动而造成的。只有运动量和食量保持一致才不会长胖。
　　速成班三步走　　每日3～5腹式呼吸法：吸气时，腹部胀起；呼气时，腹部收紧。　　便捷的饮料瓶练习法：用嘴含住瓶口，在一分钟内反复发出短促的&A&声，发声的同时要在腹部施力，要以能感觉到瓶口的振动为最好。　　醋豆减肥法：将黑豆洗净放入瓶中，倒入2倍分量的食醋，过10天后食用，每次饭后吃10粒豆子。食醋可以分解体内的脂肪，缓解便秘、消除宿便;豆子里含有植物性蛋白质，对补充体力非常有好处。
　　Case4 下腹、上腹都凸出　　小腹case大分析：食欲旺盛，又经常尿频、便秘。应多做全身运动，以利于胃肠等消化器官充分蠕动。另外，体操、针灸、脂肪分解针等对减少这个部位的脂肪也有效果。
　　特效仰卧起坐：是锻炼腹部肌肉，减少腹部赘肉的最有效运动。 　　1.身体平卧在软垫上，把双脚垫高，双手垫于脑后。 　　2.运用腹部的力量让上身离垫向前伸，然后慢慢把身体往后仰，用腰力支撑身体，头不着地，连续做12次。 　　3.再将脚举高，头部不离垫，双手放松放在身体双侧。 　　4.把脚慢慢放下，用腹部的力支撑双脚不着地，维持15秒才把脚放下,重复做10次。开始腹部可能会有些酸痛，坚持半个月，腹部不仅变平坦了，肌肉都会变结实。
　　日常生活小锦囊　　每天摇呼啦圈：连续做20分钟以上不要休息。注意左右两边要轮换着做，以保持体形匀称。　　刺激脚掌：按压脚的大拇趾和第二趾之间的趾缝。也可以每天利用指压棒，按压10分钟以上。
&&最后修改于
请各位遵纪守法并注意语言文明　　最近微薄上好多Jms在跳pump it up减肥，但是似乎又很担心肌肉，貌似都存在这样的心理：运动就会产生肌肉，肌肉很难减。身为健身教练的我想告诉各位姐妹，其实运动过后只要做好拉伸，肌肉线图就会非常漂亮。不会像大家想的那样变成健美员那样一坨一坨的肉拉。　　200字了没？有问题大家可以提出来，能帮助到大家的我都会回答的哈。
楼主发言：33次 发图：1张
　　其实不管是以前很火的郑多燕，还是现在流行的piu，普拉提等等，都是一些自重的肌肉练习，只要不是大重量刺激肌肉，那种硬帮帮的肌肉是不会在身上出现的。
　　哦，对了，再说说穿高跟鞋。大家知道穿高跟鞋站着的时候小腿肌肉比较紧张，其实平时大家爱穿高跟鞋也就相当于在锻炼你的小腿肌肉哦，所以晚上回家一定要做做小腿的拉伸练习，否则以后小腿肌肉性状不好看。方法很简单，就是让脚尖高于脚后跟，躺着坐着站着都可以做，只要感觉小腿被拉长就可以了。泡泡脚，促进血液循环，其实小腿想瘦下来也不困难，我平时不爱穿高跟鞋，因为以前跳舞小腿有点粗，我就是每天做小腿拉伸，两个星期小腿围就小了2cm，一点不夸张，导致到现在我必须每天拉小腿，并且拉伸感觉越强烈心里越爽阿。
　　我刚才发的高跟鞋问题哪里去了？我辛苦打了好久阿哭。。
　　重来吧，说小腿肌肉，可能小腿肌肉是大家比较关心的一个问题了，爱穿高跟鞋的姐妹们，穿上高跟鞋有没有感觉小腿很紧？其实我要告诉你们，平时穿高跟鞋也就相当于在锻炼小腿肌肉，所以回家不要偷懒，一定要做好放松。方法很简单，就是让你的脚尖高于脚后跟，只要感觉小腿有拉长感就可以了，每次大概三十秒，多少次就随便拉。我狂拉了两个星期小腿围减了2cm，导致现在每天必须拉伸，而且越拉得厉害越爽
　　哭，标题不吸引人吗。
　　不知道大家有没有看过同重量的肌肉与脂肪的对比，那个很吓人吧。　　做肌肉练习可以迅速消耗掉你的脂肪，就算你睡觉的时候肌肉也会消耗哦，所以练习肌肉不要害怕，单纯的靠不吃饭是消耗不了脂肪的哦，并且会降低代谢，以后就更容易反弹拉。
　　语序有点乱，想到哪里就说到哪里。比如说腹部吧，练习方法很多，也比较容易减的部位。拉伸方法：趴着，双手放胸前，然后用手把身体撑起来（有点像瑜伽动作哈），如果感觉不明显，头向天空方向看，就会有强烈的拉伸感觉了。想要腹部又平又紧，拉伸不可少的哈。
　　怎么又不见了，天涯不要再抽风了。好难打字阿
　　T T好伤心没人
　　有问题的我稍后来回答吧
　　我不是广告阿
　　楼主莫哭～　　小腿硬邦邦的一块，好难看，放松小腿的时候觉得里面有个筋疙瘩，这种做拉伸有用迈？还有胳膊和背上的肌肉咋练哇～　　
　　回复第7楼，@melissa464　　语序有点乱，想到哪里就说到哪里。比如说腹部吧，练习方法很多，也比较容易减的部位。拉伸方法：趴着，双手放胸前，然后用手把身体撑起来（有点像瑜伽动作哈），如果感觉不明显，头向天空方向看，就会有强烈的拉伸感觉了。想要腹部又平又紧，拉伸不可少的哈。　　--------------------------　　lz真的吗？请问每天要做多久啊？　　
　　@要不要这么懒
23:15:25　　楼主莫哭～　　小腿硬邦邦的一块，好难看，放松小腿的时候觉得里面有个筋疙瘩，这种做拉伸有用迈？还有胳膊和背上的肌肉咋练哇～　　本帖发自天涯社区手机客户端　　-----------------------------　　拉伸是绝对有用的，就算有氧运动也需要全身拉伸的。你那个疙瘩是不是用手捏会很酸痛？
　　@安语寻
23:18:29　　回复第7楼，@melissa464　　语序有点乱，想到哪里就说到哪里。比如说腹部吧，练习方法很多，也比较容易减的部位。拉伸方法：趴着，双手放胸前，然后用手把身体撑起来（有点像瑜伽动作哈），如果感觉不明显，头向天空方向看，就会有强烈的拉伸感觉了。想要腹部又平又紧，拉伸不可少的哈。　　--------------------------　　lz真的吗？请问每天要做多久啊？　　本帖发自天涯社区手机客户端　　-----------------------------　　这个就看自己情况来啦，最好是三十秒一次哈。反正我每天有时间就拉，坐着的时候就勾脚尖，等公交车都在拉。
　　我看成小腿了，不好意思，腹部在你做完运动的时候就可以拉了，拉伸一般就是三十秒到一分钟。自己可以控制时间哦，觉得舒服就多拉伸一会。
　　“腿尖高于脚后跟”意思是？是不是腿绷直脚尖向上钩？　　
　　对了，看到有人说要把小腿肌肉打松什么的，我认为完全没必要阿，而且要把肌肉打松好像不是那么容易的，大家看着帖子，现在就跟我做，把脚尖勾起来。小腿感觉被拉扯了吗？有就对了哈，我现在坐着拉伸小腿已经没感觉了。
　　@sky_money
23:28:55　　“腿尖高于脚后跟”意思是？是不是腿绷直脚尖向上钩？　　-----------------------------　　是的，坐着就勾脚尖，站着就找个台阶什么的，脚掌踩上去，脚后跟往下放
　　对了，大家平时上班可能会感觉脖子后面很酸哈，也是一样的，脖子后面叫做斜方肌，平时长期保持一个姿势肌肉紧张，大家脖子酸的时候就低头向脚尖看，注意身体保持直立哈，头底下之后向左右两边晃一下，这时你会发现有一个点拉长感觉会比较明显，头就定住不动，手辅助头部向下。保持一下，你的酸痛感就缓解了哈。
　　关于健身运动减肥的相关问题都可以问我哈，我会一一解答
　　最近在做郑多燕哑铃操，其实我是想减手臂。。。当我看到镜子里自己的动作，发现我侧平举的时候肩膀和上臂连接处有两坨肉，看视频里面人家都没有我明显。。。就是种牛痘那个地方，而且还硬邦邦的感觉。。。我查了一下，是叫什么三角肌的地方。。。T T。。。。我不想要那两坨肉啊，像举重运动员似的。。。求指教啊。。。。　　另外我觉得自己的肉都是很结实的那种，不像人家摸上去软软的。。这种是不是最难减了。。。。小腿啊胳膊啊什么的。。。。
　　哦，说说减肚子，我个人认为减肚子最好的方法是练习普拉提，因为普拉提注重核心训练，动作细腻，整个腹部和侧腰都会被练习到。
　　@scorpio33xss
23:44:02　　最近在做郑多燕哑铃操，其实我是想减手臂。。。当我看到镜子里自己的动作，发现我侧平举的时候肩膀和上臂连接处有两坨肉，看视频里面人家都没有我明显。。。就是种牛痘那个地方，而且还硬邦邦的感觉。。。我查了一下，是叫什么三角肌的地方。。。T T。。。。我不想要那两坨肉啊，像举重运动员似的。。。求指教啊。。。。　　另外我觉得自己的肉都是很结实的那种，不像人家摸上去软软的。。这种是不是最难减了。。。。小腿啊胳.....　　-----------------------------　　是的，肩膀到手臂位置的肌肉是叫三角肌，你平时没事把双手掌心相对向身体后面伸，手臂打直往上抬，你会感觉肩膀到手臂前侧有拉伸感觉哈。我们身体里面有肌肉和脂肪，想要把身体围度减下来，就多做点针对练习吧。其实肉松松垮垮的反而不好看你说是吧？比如女生的蝴蝶袖等等，练习肌肉了身体线条就显得比较好看，你不要紧张拉，你这个情况就多做针对性的拉伸和放松，只要做好了，身体线条肯定会漂亮。
　　楼主~我一直有个问题　　我做减腹部的动作都是靠后腰支撑　　我完全用不对力诶　　这个咋办 　　楼主多说点减上下腹部的运动吧~~
　　以前我也是在瘦腿路上各种摸爬滚打阿，后来干了这一行，学习了原理之后发现好多减肥误区和观念。我记得在微薄上有一幅gif图片，号称什么韩国减肥法，全身瘦的，我一看就乐了，完全做不到的动作，让大家全身减肥。只要懂了原理，大家就可以自己设计动作来减肥拉。
　　@你看起来好像很馋
00:00:58　　楼主~我一直有个问题　　我做减腹部的动作都是靠后腰支撑　　我完全用不对力诶　　这个咋办　　楼主多说点减上下腹部的运动吧~~　　-----------------------------　　哈哈，你好专业阿，知道上下腹。嗯，先回答第一个问题哈，后腰酸的话呢，你先检查一下，你在做动作的过程中后腰与地面是不是有缝隙呢？如果是的话你就要把后腰完全贴住地面哦，这样就不会酸拉。如果你的腰已经贴近了地面还会酸的话，你就试试把动作幅度做小一点，不要追求肌肉酸胀感，肌肉稍微有一点收缩的感觉就可以了。等你的腹部力量足够了，再加大动作幅度哈。
　　@你看起来好像很馋
00:00:58　　楼主~我一直有个问题　　我做减腹部的动作都是靠后腰支撑　　我完全用不对力诶　　这个咋办　　楼主多说点减上下腹部的运动吧~~　　-----------------------------　　忘了说腹部运动了，上腹的话卷腹就可以了，有点向仰卧起坐，但是身体不完全起来，大概起到胸的后面离开地面就可以了。下腹的话就躺着，把腿伸直直接举起来，和地面八十度就可以放下。
　　刚才我看到一个减肥贴，说做跪起的姿势减腿，其实原理就是做大腿的肌肉练习哈，姐妹们做完要记得拉伸哦。大腿拉伸方法，前侧：扶墙站立，重心放在一条腿上，另一条腿脚底向臀部靠拢，手辅助脚在臀部上固定，膝盖向后伸，你会发现大腿前侧拉伸到了。大腿后侧做压腿就可以拉伸到。
　　睡觉拉，明天再来。
　　亲爱的楼主 晚安 我一直对下半身的小腿很着急啊
能详细讲讲吗
还有 要如何让锻炼胸大肌啊 ？？？
　　照楼主的话拉小腿　　感觉好爽啊！！！！　　希望小腿线条会漂亮　　还有个问题！　　大腿后面的肉肉怎么减啊　　
　　@Floewr
01:00:48　　亲爱的楼主 晚安 我一直对下半身的小腿很着急啊
能详细讲讲吗
还有 要如何让锻炼胸大肌啊 ？？？　　-----------------------------　　我又杀回来了，睡不着。。。　　小腿就踮脚+拉伸就可以瘦，效果很棒，晚上泡泡脚腿不会浮肿。
　　@yogajommy
01:10:14　　照楼主的话拉小腿　　感觉好爽啊！！！！　　希望小腿线条会漂亮　　还有个问题！　　大腿后面的肉肉怎么减啊......　　-----------------------------　　很爽有没有？哈哈，以后你会觉得拉伸小腿是最爽的一件事。大腿就可以做那个 跪起 的动作+拉伸
　　mark!　　楼主我的情况是小腿肌肉异常发达，也不知怎么搞的，现在还是学生一枚，平时主要蹲踞在自习教室，但是自我有意识以来，小腿肌肉就比别的女生要发达很多很多很多。。。。162cm，52kg，身体其他部分都正常，基本都重在腿上了，也不敢多运动，怕肌肉越来越严重。。。我这样子还有救么？？。。。。哭求！！
　　@神韵jin生
01:56:43　　mark!　　楼主我的情况是小腿肌肉异常发达，也不知怎么搞的，现在还是学生一枚，平时主要蹲踞在自习教室，但是自我有意识以来，小腿肌肉就比别的女生要发达很多很多很多。。。。162cm，52kg，身体其他部分都正常，基本都重在腿上了，也不敢多运动，怕肌肉越来越严重。。。我这样子还有救么？？。。。。哭求！！　　-----------------------------　　其实你想要消耗掉脂肪，最重要的就是增加体内肌肉量，因为肌肉量第一可以帮助你燃烧更多脂肪，第二是肌肉可以帮助你保持身材最好的线条，肉不至于松垮，如果你觉得腿部肌肉比较多，你多做腿部的拉伸，还有按摩放松。肌肉型的腿靠拉伸就可以调整腿部线条了哈。
　　现在有点时间，我来说下肌肉练习的重要性　　为什么要练习肌肉？　　肌肉可以提高人体的基础代谢率，基础代谢率意思就是人体在静止状态下肌肉消耗热量的能力，换言之，多做肌肉练习，提高肌肉量，提高基础代谢率，你在睡觉时都在减肥。现在我们都在嚷嚷减肥，但是看到好多开贴减肥的都是靠节食，每天称体重。我想更正大家一个观点，减肥靠节食对自己身体的伤害非常大，除非你不怕皮肤粗糙，不怕内分泌失调，如果你能一直坚持节食，那么恭喜你，你可能会成功瘦到你想要的效果，但是那种瘦大家可以想象，整个人完全没有精神，看起来失去活力。请大家想一个问题，你们减肥最终目的为了什么？为了漂亮，美，我想大家会是这个答案。身材臃肿穿衣服不好看，自己没自信，所以要减肥，但是我们减肥绝不是为了看看体重到底降了多少，而是为了自己身材和线条的美感。所以大家不要再一味的去追求你一星期减了多少斤，而是把重点集中在肌肉的练习上。　　练习肌肉会长得很壮吗？　　我们现在做的运动，pump it up，郑多燕，空中蹬单车，普拉提等等，都是在做肌肉练习，只不过把名称换了一下而已，原理都是一样。而这些肌肉练习都是身体的自重练习，肌肉根本不会长成健美运动员那样，他们那是超大重量的刺激和高蛋白质的食谱塑造的，所以大家根本不必担心，肌肉练习做好拉伸，你的身材会非常漂亮。
　　mark，楼主怎么减大腿内侧啊T T
　　怎么减后腰下半部分的赘肉啊。。
　　还有，是不是锻炼到腹部了，腰也自然会瘦呢。。。最近在跳PIU...
　　@无锡Mich
12:44:53　　mark，楼主怎么减大腿内侧啊T T　　-----------------------------　　躺着，把腿抬高离地面八十度做剪刀腿动作加拉伸就可以了
　　這個帖子要頂。。。煩透天天說運動長肌肉的妹子了。。
　　@scorpio33xss
23:44:02　　最近在做郑多燕哑铃操，其实我是想减手臂。。。当我看到镜子里自己的动作，发现我侧平举的时候肩膀和上臂连接处有两坨肉，看视频里面人家都没有我明显。。。就是种牛痘那个地方，而且还硬邦邦的感觉。。。我查了一下，是叫什么三角肌的地方。。。T T。。。。我不想要那两坨肉啊，像举重运动员似的。。。求指教啊。。。。　　另外我觉得自己的肉都是很结实的那种，不像人家摸上去软软的。。这种是不是最难减了。。。。小腿啊胳.....　　-----------------------------　　@melissa464
23:57:41　　是的，肩膀到手臂位置的肌肉是叫三角肌，你平时没事把双手掌心相对向身体后面伸，手臂打直往上抬，你会感觉肩膀到手臂前侧有拉伸感觉哈。我们身体里面有肌肉和脂肪，想要把身体围度减下来，就多做点针对练习吧。其实肉松松垮垮的反而不好看你说是吧？比如女生的蝴蝶袖等等，练习肌肉了身体线条就显得比较好看，你不要紧张拉，你这个情况就多做针对性的拉伸和放松，只要做好了，身体线条肯定会漂亮。　　-----------------------------　　mark这个
　　mark　　
　　学习了，网上回家就做拉伸，很久没拉了，最近身体都好硬。
　　@melissa464
22:28:00　　最近微薄上好多Jms在跳pump it up减肥，但是似乎又很担心肌肉，貌似都存在这样的心理：运动就会产生肌肉，肌肉很难减。身为健身教练的我想告诉各位姐妹，其实运动过后只要做好拉伸，肌肉线图就会非常漂亮。不会像大家想的那样变成健美员那样一坨一坨的肉拉。　　200字了没？有问题大家可以提出来，能帮助到大家的我都会回答的哈。　　-----------------------------想问楼主 做完蹲起运动后 大腿前外侧（就是侧边但是比较靠前的一侧）怎么拉伸
　　每次拉伸是30秒一次，一般一个拉伸动作，例如小腿拉伸要做几次才有效果？下腹的抬腿拉伸呢？
　　LZ 背部拉伸有什么简单方便的动作？
　　我就喜欢拉伸~~
晨跑完一定要拉一下自己~~~
　　拉了超级爽~~~
不来就感觉自己窝着了~
看上面有些妹子问有什么拉伸动作~
　　我找了些资料~~~~
　　借你的宝地一起分享下哈~　　===========================================================================　　拉伸动作温和没有压力，即使不善运动的人也可以练习。练习时要“适可而止”，尤其是刚开始练习时不要勉强，重要的是让自己感觉舒服。　　不需要任何器材。任何时候，任何地点都可以进行锻炼。但如果气候寒冷，尤其是在户外，要先做5 分钟的热身，再进行拉伸。　　拉伸时，要注意放松。规律呼吸，用鼻子吸气，用嘴呼气，尽可能地运用腹式呼吸，呼吸的速度不宜太快，与动作的速度基本一致，千万不要憋气进行训练。
　　动作1 ：跨步侧拉　　两脚跨立，右腿屈膝呈90度，右手贴近脚侧，手臂尽量接触地面。左腿最大程度侧开，侧弯身体，左手臂斜上侧举，保持手臂和左腿呈一条直线。静止一分钟后换成另一侧。左右交替5组，每组10次。　　动作自检：做这个动作时，双腿尽可能地拉伸，身体用力点在腰部，切忌将身体侧卧于腿部，保持身体和右腿半拳的距离。　　塑身优势：这个动作能让下半身肌肉更加紧实，修饰腰部、腿部线条。　　
　　动作2 ：跨步双臂平伸　　两脚跨立脚跟着地，左腿侧开，右腿弯曲呈90度，上身始终保持直立，双臂平伸，掌心向下，目视右前方，静止一分钟后换侧重复。左右腿交替完成3～4组，每组10个　　动作自检：屈腿时膝关节不应超过脚尖，上身保持立直。呼吸时由鼻孔吸气，嘴巴吐气，均匀呼吸。　　塑身优势：这个动作集中塑造胳膊和腿部线条，同时增加身体平衡能力。　　
　　动作3 ：弓步上拉　　两腿呈弓步最大程度拉开，身体挺直，双手垂直上举，掌心相对，眼睛平视，可以伴有下蹲动作，保持一分钟，换侧重复。左右交替5组，每组10次。　　动作自检：前腿弓成直角，后腿尽力伸直，有意识地收紧腰腹，身体下压时，始终保证上半身直立。　　塑身优势：美化腿部线条，加强脊椎柔韧性，塑造你的优美形态。　　
　　动作4 ：定点屈体　　坐在地面上，保持身体的重心稳定，双手握住脚 ，慢慢抬起双腿，抬腿时尽量保持后背挺直、同时绷紧脚尖。尽可能高抬双腿，坚持30秒后双腿缓缓落下，重复同样动作3组。　　动作自检：这个动作是耐力的训练，完成过程中注意保持身体平衡，腹部用力，后腰尽量挺直。　　塑身优势：定点屈体让腰腹肌肉得到锻炼，拉伸背部肌肉线条。　　
　　动作5 ：单腿支撑　　保持左腿直立，右腿屈膝上抬，脚掌贴在左腿大腿内侧。身体直立，双手合十垂直上举，静止一分钟后换腿。左右交替5组，每组10次。　　动作自检：单腿支撑时，保持身体重心稳定，脚掌尽量上抬，臀部有意识地收紧。　　塑身优势：收紧小腹的同时，修饰两侧腰线，拉伸大腿内侧线条。　　
　　记号　　
　　下面是
　　6个跑后拉伸动作　　对于我自己来说是很有用的~~
几乎每天晨跑的银儿不拉伸就难受~~~　　分享起来~~~
！！！　　=====================================================================　　跑完步后拉伸可以提高身体灵活性，还可能预防受伤。以下就是6个很实用的拉伸动作：　　1.小腿拉伸。跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。　　做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。　　
　　2.韧带拉伸。绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。　　做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿。　　
　　3.臀部屈肌拉伸。在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。　　做法：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30秒；换腿。　　
　　4.四头肌（大腿前方肌肉）。　　做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。　　
　　5.拉伸大腿内部和腹股沟处，又叫“蝴蝶式拉伸”。　　做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方；尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。　　如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾（要小心不要做过头了），同样保持15-30秒钟。　　
　　6.三头肌（上臂外侧肌肉）。　　做法：跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。　　将左臂向身体右侧伸展；用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩；保持15-30秒钟；换胳膊。　　
　　先这样~
　　LZ加油八起来哦~~~　　晨跑起来的原因是我感觉自己身体体质很不好了~
　　生活习惯很不好~
　　我本身是比较瘦的~
　　老是感觉自己体力不支，很疲乏　　忘记今年的几月份去的鼓浪屿
　　在岛上住可小几天~
刚开始多新鲜啊~　　到处跑暴走啊暴走~~　　但是后面两天整个垮掉！　　老公说我整个人看上去没有活力~　　我自己也这么感觉　　我觉得我身体里的每个细胞都是老年人的状态　　还有就是前段时间出门玩水穿了泳衣~~　　我属于瘦黑型
本来穿泳衣应该还过得去　　但是穿上后~
怎么就感觉自己没活力　　唯一的那点肉被泳裤累的好像还有点垂垂的~~~　　悲剧悲剧悲剧！　　话说我也不是很老~~ 怎么感觉怎么不好！　　心中一个想法：要改变要改变要改变~
　　写的不错,顶一个!
　　帮你提一提，我把你的帖子链接发到我的帖子里了，我那人气旺，我推荐她们来你这里学习学习，提问交流，呵呵。　　我的帖子是《我也来说说减肥塑形吧,顺便回答下你们的疑问，尽我说能，绝不误人》/publicforum/content/no11/1/1223872.shtml
　　不错，LZ最好带图哦。易懂些！！！！！
　　mark一下
　　这个贴记号一个。。。呵呵。因为曾经的健身偶像记号了一个。。。被我瞅见了。。。　　我也来跟个风。。。　　我也觉得。这个帖子　　可以为那些老问运动会不会腿变粗啊。会不会爆鸡肉。。。哦。。肌肉。。。的人。。。。　　解解惑。
　　楼主，我要小蛮腰和平平的小腹，要多做哪些动作呢？
　　@淡风冷月
17:35:46　　帮你提一提，我把你的帖子链接发到我的帖子里了，我那人气旺，我推荐她们来你这里学习学习，提问交流，呵呵。　　我的帖子是《我也来说说减肥塑形吧,顺便回答下你们的疑问，尽我说能，绝不误人》/publicforum/content/no11/1/1223872.shtml　　-----------------------------　　在看你的帖子~~
　　好贴好贴好贴~　　多谢分享~~
　　@wingwingblue
13:32:01　　怎么减后腰下半部分的赘肉啊。。 　　-----------------------------　　趴着，然后双手双脚同时往上抬，你会感觉背、腰会很酸那就对了哈。加上拉伸哦
　　@wingwingblue
13:32:51　　还有，是不是锻炼到腹部了，腰也自然会瘦呢。。。最近在跳PIU... 　　-----------------------------　　腰其实比较复杂，要看你是要瘦哪个位置，我刚才说的那是瘦后腰的。
　　@ayiyayo
14:17:46　　這個帖子要頂。。。煩透天天說運動長肌肉的妹子了。。 　　-----------------------------　　握爪，就是看太多，觉得大家这样都害了自己呀
14:38:39　　学习了，网上回家就做拉伸，很久没拉了，最近身体都好硬。 　　-----------------------------　　亲，拉了你会浑身爽爆了哦
　　@我是一个梨-29 14:56:33　　@melissa464
22:28:00　　最近微薄上好多Jms在跳pump it up减肥，但是似乎又很担心肌肉，貌似都存在这样的心理：运动就会产生肌肉，肌肉很难减。身为健身教练的我想告诉各位姐妹，其实运动过后只要做好拉伸，肌肉线图就会非常漂亮。不会像大家想的那样变成健美员那样一坨一坨的肉拉。　　200字了没？有问题大家可以提出来，能帮助到大家的我都会回答的哈。　　.....　　-----------------------------　　针对你说的大腿前侧靠旁边的位置，你可以在拉伸大腿的时候左右调整一下腿的位置，你就会感觉到大腿前侧不同位置的拉伸。大腿怎么拉伸在前面说过了的哈，你感觉一下哟，有问题再留言说呗
　　@毒天使
14:58:46　　每次拉伸是30秒一次，一般一个拉伸动作，例如小腿拉伸要做几次才有效果？下腹的抬腿拉伸呢？ 　　-----------------------------　　这个拉伸看你自己来啦，有空就做呗，反正调整线条大家都会愿意的。下腹抬腿你是想问下腹部的拉伸还是大腿的拉伸呢？
　　@毒天使
15:06:39　　LZ 背部拉伸有什么简单方便的动作？ 　　-----------------------------　　一只手举过头顶，下肢保持不动，上身微微向斜前方倾斜，你会感觉后背拉伸了哦
　　@阿菜豆
16:08:39　　动作5 ：单腿支撑　　保持左腿直立，右腿屈膝上抬，脚掌贴在左腿大腿内侧。身体直立，双手合十垂直上举，静止一分钟后换腿。左右交替5组，每组10次。　　动作自检：单腿支撑时，保持身体重心稳定，脚掌尽量上抬，臀部有意识地收紧。　　塑身优势：收紧小腹的同时，修饰两侧腰线，拉伸大腿内侧线条。　　......　　-----------------------------　　首先谢谢豆豆同学的分享，不过有些动作适宜在家里做哦，你分享的大腿拉伸和三角肌拉伸很实用，大家学习起来哟！
　　对了，还要给大家说一下，我现在在说拉伸可以调整身体线条，但是大家不要一下就拉猛了哈，这样不但不会有效果，反而可能会造成肌肉拉伤或者韧带拉伤。前几次做的同学只要稍稍感觉有拉伸感就行了哦，千万记住不能用力哈，自己感觉不难受就可以，后面就可以慢慢加大拉伸幅度了哈！切记哈姐妹们
　　@阿菜豆
16:38:38　　先这样~　　LZ加油八起来哦~~~　　晨跑起来的原因是我感觉自己身体体质很不好了~　　生活习惯很不好~　　我本身是比较瘦的~......　　-----------------------------　　这位同学，我看你的状态，估计是心肺能力很差啦。是不是只要稍稍运动就喘得不行呢？你这样的情况我建议做点有氧运动加拉伸哈，慢慢的改善，想想看你体质不好也不是一天造成的对吧？所以别着急，首先确定自己的目标，我可以帮助你做计划改善哈
　　@淡风冷月
17:35:46　　帮你提一提，我把你的帖子链接发到我的帖子里了，我那人气旺，我推荐她们来你这里学习学习，提问交流，呵呵。　　我的帖子是《我也来说说减肥塑形吧,顺便回答下你们的疑问，尽我说能，绝不误人》/publicforum/content/no11/1/1223872.shtml　　-----------------------------　　谢谢，好的。我回去就看哈
　　@JASMINEDING
17:51:47　　不错，LZ最好带图哦。易懂些！！！！！ 　　-----------------------------　　我不是很会传图啊亲救命
　　这帖子必须要收
　　先马克
　　@melissa464 88楼 　　我不是很会传图啊亲救命　　-----------------------------　　亲，我小腿不直，应该是O型腿，但是如果一定要并起来的话，二条腿是能并起来的！　　有什么动作是可以矫正这个的哦?麻烦亲爱的楼主解答下哦，谢谢！
　　@melissa464 25楼 　　是的，肩膀到手臂位置的肌肉是叫三角肌，你平时没事把双手掌心相对向身体后面伸，手臂打直往上抬，你会感觉肩膀到手臂前侧有拉伸感觉哈。我们身体里面有肌肉和脂肪，想要把身体围度减下来，就多做点针对练习吧。其实肉松松垮垮的反而不好看你说是吧？比如女生的蝴蝶袖等等，练习肌肉了身体线条就显得比较好看，你不要紧张拉，你这个情况就多做针对性的拉伸和放松，只要做好了，身体线条肯定会漂亮。　　-----------------------------　　可是这种硬肉感觉很难减啊，到今天我已经减肥三周了，我不想走那种节食的路，所以三餐正常，晚饭少吃，零食饮料断了。。。在体重上没有什么变化，所以我现在都不称体重了，让自己理智一点，知道自己是结实肉，前路一定不乐观，做好了打持久战的准备了　　肩膀手臂壮，感觉整个人都很壮实，但我个子小的其实，158cm,52kg，不协调啊，我想有朝一日能穿上无袖的时候不至于自己都看不下去。。。　　跟你说说我的schedule。。。　　饭后站立半小时　　晚上下班坐班车提前下车，然后快走30-40min回家，妈妈做好了晚饭，就该吃了（因为我不想吃饭后再出门，所以我就这样安排了，不知道运动后吃饭会不会不好啊，求指教）　　然后晚饭后站立半小时到1小时　　就开始郑多燕时间，跳的是别人剪接的瘦上半身的精选，总共40min，然后我又选择性地跳郑多燕腹部那套，跳些我认为比较针对性的动作15min，然后就接上04 PUMP IT UP最后14min的伸拉，至此70min完毕。。。有时间的话，会用经络刷刷一刷腿，偶尔。。　　帮我参谋下，给点意见！！谢谢啦！
　　对了，我按照算体脂率的公式算出来居然30%。。。踩界了。。。泪奔，减肥刻不容缓！！
　　@偷饲料的猪2-08-29 18:43:13　　这个贴记号一个。。。呵呵。因为曾经的健身偶像记号了一个。。。被我瞅见了。。。　　我也来跟个风。。。　　我也觉得。这个帖子　　可以为那些老问运动会不会腿变粗啊。会不会爆鸡肉。。。哦。。肌肉。。。的人。。。。　　解解惑。　　-----------------------------　　谢谢支持哦。
　　@melissa464 88楼 　　我不是很会传图啊亲救命　　-----------------------------　　@JASMINEDING
21:54:50　　亲，我小腿不直，应该是O型腿，但是如果一定要并起来的话，二条腿是能并起来的！　　有什么动作是可以矫正这个的哦?麻烦亲爱的楼主解答下哦，谢谢！　　-----------------------------　　o型腿要增强大腿内侧肌肉的练习，平躺剪刀腿就可以哦，记得拉伸。
　　@melissa464 25楼 　　是的，肩膀到手臂位置的肌肉是叫三角肌，你平时没事把双手掌心相对向身体后面伸，手臂打直往上抬，你会感觉肩膀到手臂前侧有拉伸感觉哈。我们身体里面有肌肉和脂肪，想要把身体围度减下来，就多做点针对练习吧。其实肉松松垮垮的反而不好看你说是吧？比如女生的蝴蝶袖等等，练习肌肉了身体线条就显得比较好看，你不要紧张拉，你这个情况就多做针对性的拉伸和放松，只要做好了，身体线条肯定会漂亮。　　-----------------------------　　@scorpio33xss
21:55:18　　可是这种硬肉感觉很难减啊，到今天我已经减肥三周了，我不想走那种节食的路，所以三餐正常，晚饭少吃，零食饮料断了。。。在体重上没有什么变化，所以我现在都不称体重了，让自己理智一点，知道自己是结实肉，前路一定不乐观，做好了打持久战的准备了　　肩膀手臂壮，感觉整个人都很壮实，但我个子小的其实，158cm,52kg，不协调啊，我想有朝一日能穿上无袖的时候不至于自己都看不下去。。。　　跟你说说我的schedule...........　　-----------------------------　　嗯，主要是看你重点想减哪里？郑多燕和pump it up属于有氧吧，可以先做肌肉练习再做有氧，减脂效果非常好。拉伸就在有氧运动后来个全身的就ok，慢慢来，不着急哈。
　　@scorpio33xss
21:59:29　　对了，我按照算体脂率的公式算出来居然30%。。。踩界了。。。泪奔，减肥刻不容缓！！　　-----------------------------　　30%？没那么夸张吧？体脂百分比要用专业仪器测量准确性高，一般女性维持在14%就可以了。健身房都有这个测量仪器，可以去测测
　　@melissa464
20:17:52　　哇~~
LZ要帮我做改善计划~~？！！　　好人好人大好人~　　先谢谢LZ哈~~~　　罗列下我的情况：　　身高164左右　　体重48KG　　　　这是我~~　　晨练了有一个多月吧　　我现在几乎每天6点起来晨练到7点20左右　　起床贺电温水出门。先绕村跑2000米（最开始的时候中间有停歇很多次，生理上感觉实在扛不住。呼吸困难要死的感觉。现在停歇的次数少了很多，估计基本上咬咬牙应该能坚持全程跑下来，我有刻意在训练自己不要停歇）　　然后休息5-10分钟，开始做一些拉伸提臀的运动。做到不想做了就回家。基本就到了7点20。然后给自己下个面条吃个麦片什么的就OK了~　　我这里属于郊区，现在还不怎么想去健身房，也不方便。感觉自己先跑跑好再说了，健身房慢慢来。冒冒失失就去办一张会不会坚持都不知道。　　我觉得我最先要做的是训练自己的体能，感觉自己体能好差，几乎运动不了太长的时间。　　我体质算是偏弱的体质吧，动起来就感觉好累。但是几乎没怎么生病的。感冒发烧都是不吃药让其自己好起来的。　　我想通过运动改善自己的体质，进一步美化自己的身体线条。然后，好羡慕那些欧美女明星的身材，想跟她们一样，这是最大的目标！　　问题：　　人天生就有体质强弱的分别吧？弱体质能通过锻炼改善嘛？怎么个锻炼法？我刚开始的时候锻炼到自己精疲力尽还发烧结果睡了一天一夜才缓过来。我前面写的锻炼强度够嘛？方法对吗？（在家独自锻炼的情况下）　　就这么多
明天还要运动~
　　谢谢~~~　　期待回复~~~~
　　LZ知道大臂怎么拉伸吗 我为了瘦大臂现在天天练哑铃怕练出来大块肌肉啊　　
　　大家好，楼主又来了，你们今天有没有偷懒没拉伸呢？快快快，现在跟我一起拉小腿。
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