练腹肌的几个动作
提示：如果你体胖，不建议练腹肌，先主要以有氧运动为主。　　无论你是初学者，还是高水平的健身达人，男或者女，都不会希望自己的的身材看上去像个水果“梨”或“苹果”的形状。而更多经常久坐的人，更是腹部告急。　　怎样能让腹部更平坦，很多人在大量的有氧训练后，身体脂肪明显减少，整体看上去还算匀称，可是唯独腹部感觉松弛，怎么样让腹部更加紧致，如何全面的使腹部肌肉平衡发展，如果你想，那就去做。　　图一：名称：“元宝”卷腹　　动作要领：背部贴紧垫子，双腿抬起双膝呈90度，大腿垂直于地面，双手轻抚于耳后(禁止手指交叉搬头)，呼气卷动上体，背部保持贴紧垫子，让肩部尽量离开地板，吸气并将一侧腿伸直与地面的夹角约50度，同时将伸直腿的同侧手臂与躯干转向对角的另一测膝关节处，呼气还原换另一侧。动作熟悉后可以连贯交替进行。　　&　　优点：可以练到整个腹部肌肉，让腹部肌肉全面均衡发展　　缺点：颈部肌肉参与较多，髂腰肌参与较多，背部柔韧性差将难于达到动作的标准。　　组数：交替完成15—20次为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。　　图二：名称：仰卧倒卷腹　　动作要领：仰卧垫上，两手臂垂直身体两次，掌心朝下，双腿自然伸直垂直于地面，呼气时腹部先用力，将骨盆卷动并用力上提，将臀部抬离地面，控制停顿1—2秒，吸气慢慢下放(注：两手臂是起到稳定身体控制身体平衡的作用)，整个过程头部不要抬起。　　&　　优点：可以集中力量在腹部肌肉，目标肌肉明显　　缺点：无。腹部力量偏弱将难于控制动作幅度。　　组数：每完成15—20次为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。　　图三：名称：举腿卷腹　　动作要领：仰卧垫上，双腿抬高控制，双臂前引使肩胛骨尽量离开地面，下颌微收，呼气时使双臂牵引，吸气时背部慢慢下放，双腿保持不动，重复。　　优点：积极的调动了腹部更多的肌肉参与，目标肌肉明显。　　&　　缺点：髂腰肌参与较多，易时腰部用力过多。　　组数：每完成15—20次为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。　　图四：名称：侧卧卷腹　　动作要领：侧卧于垫上，挺胸视线平行正前方，手肘弯曲于肩部正下方做支撑，双腿抬高离地，呼气时，用腹斜肌(腹内斜肌较多)将双膝向上卷动，吸气还原。　　优点：集中于腹内外斜肌，刺激腹部较弱肌肉，均衡核心力量。　　&　　缺点：腿部肌肉参与较多，难于控制动作的幅度。　　组数：每侧完成15—20次为一组，换到另一侧，共四组。组与组间休息30—60秒。　　图五：名称：俯卧平板支撑　　动作要领：俯卧于垫上，身体呈平行地面，两前臂平行支撑在地面，双臂微向头上使上臂与身体的夹角增大，力矩增加使身体核心肌肉的参与增加，保持呼吸顺畅，做静力控制。　　&　　优点：增加身体核心薄弱肌群的参与，增加核心肌肉的力量，腹部肌肉明显。　　缺点：无。　　组数：每组以支撑时间的长短，循序渐进的增加，到力竭为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。　　如果这些动作在你跑步或其他训练结束后，坚持去做，带来的好处不仅仅是外在的完美形体，增加腹肌更能保护你的腹腔脏器，收缩时可以缩小腹腔，增加腹压以协助排便、分娩和呕吐，又可使脊柱前屈和旋转等。
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