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健身后应该补充什么食物
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&&& 新浪微博@小个子凸凸：黄金时代健身俱乐部的教练，你好：锻炼肌肉时累了能吃东西吗，比如吃点糖什么的补充能量， 不是身体累，就是练的肌肉有点酸。
&&& 答疑解惑：
　　很多朋友会有这样的疑问，就是我在锻炼的时候，该补充什么样的营养品，或者食物，以保证足够的能量。其实，这也是很重要的一个问题。相对于专业的健身人士来说，兴趣锻炼的朋友，倒是不需要补充太多的营养品，合理的饮食，足够的食物能量补给是可以供给人体需要的。&&&
　　听我们的教练总监说&人啊，就是矛盾：一边算计着今天要&烧&多少卡，一边还惦记着隔壁馆子里的那块大肉&，这句话形容的很实际。
&&&&&&&&&&健身计划是够细致了，可这张嘴，究竟应该吃啥、喝啥呢？
　　健身前
　　最好别空腹健身，那会让你在运动时头晕目眩！但要进食的话，至少在运动前1小时完成用餐，不论是早餐、午餐还是晚餐，这当然是为了避免影响消化。
　　吃东西的基本原则，就是补充低脂的、容易消化的食品，作为运动时的能量来源。
　　健身前的早餐
　　喝什么？为了增加身体的水储备，可以喝一杯果汁加一些热饮。
　　吃什么？为了储备糖原，需要补充碳水化合物，比如面包片抹果酱，或其他含糖的谷类食品。MM通常容易缺钙，也可以补充点奶制品。
　　健身前的午餐
　　吃什么？米饭或其它含碳水化合物的谷物类食品，能让你运动时精力充沛。如果做的是增肌训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
　　健身前的晚餐
　　吃什么？可以选择能维持体力又不致发胖的食物，比如谷物类、新鲜水果、绿色蔬菜等。但要控制好饭量，因为晚上新陈代谢率较低，很容易囤积多余的卡路里。
　　健身中
　　运动下来总会一身臭汗。所以运动中的饮食，特别是补充水分就显得很重要啦！根据运动时间的长短，具体要求也会有所变化。但有一点，运动时要避免喝冰水，因为它会引起消化系统的问题。
　　少于1小时
　　喝什么？需要每15分钟喝150到300毫升水。不要忘记，即便你是泡在水里游泳，仍然会损失水分，要补水。
　　吃什么？如果能够均衡日常三餐，那在运动过程中补充食物是没有必要的。
　　1-3小时
　　喝什么？对于中等时间的运动，最好及时给肌肉补充糖分，以免出现低血糖。可以选择甜的饮料、掺水的果汁、香茶，或其他可以补糖的饮料。
　　吃什么？如果你只喝矿泉水，这时就要配合一些能够让糖分快速吸收的食品了，比如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻、香料蜜糖面包等。
　　超过3小时
　　喝什么？必须事先准备好较多的水，至少保证每小时0.5升。
　　吃什么？可以在休息时吃一些提供慢糖的点心，如小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等，这样可以长时间为肌肉供应糖类。
　　健身后
　　运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解，产生较多的酸。所以你会感到腰酸背痛，特别疲劳&&&这个时候就要补充碱性食品，调整体内血液环境的平衡。当然，食品的酸碱性和味道酸不酸没关系，而和化学性质有关，比如柑、梅、杏等水果是酸的，但它们却是典型的碱性食品。
　　喝什么？最好是喝牛奶、豆浆、茶水、果汁（不加糖），喝矿泉水或白开水也可以。夏天在做过剧烈运动后，可以适当喝些淡盐水，但盐分不用太高，否则会影响消化。不喝什么？可乐等含糖高的酸性食品，反而会加重酸痛程度。
　　吃什么？豆类是很好的选择，比如豆腐、豆腐干和各种豆制品。海带也是碱性食品中的&佼佼者&。还可以把芝麻和黄豆炒熟，加生姜丝和少许盐，用开水冲泡着吃，止渴又可充饥，这些都是很好的碱性食品。
　　不吃什么？糖果、糕点、大量肉类，都会增加血液中的酸度，无法及时消除疲劳。
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健身为什么要少吃多餐?有什么好处?
23:03 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　！为什么要少吃多餐？
　　少吃多餐：少吃多餐就是把人体每天所需的能量分成多份、然后分多次摄入！早、中、晚还有各个时间段的加餐！总体摄入能量不变
　　越来越多的证据表明：在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。当然，这里要说明的是，多餐的每一餐应少量。
　　每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。
　　运动员如果经常不吃饱，体内的脂肪就会囤积起来。这听起来似乎很矛盾？
　　事实是人体具有很强的自我调节能力，如经常不吃饱，身体就会做出这样的反应：囤积脂肪以备饥饿时供给能量。就像是你不给他吃饱，他就要藏起来害怕以后会饿
　　科学研究表明，每日多餐食品营养被人体吸收的量要大于每日三餐食品营养被吸收的量。
　　有统计为证，一组男运动员三周内每日三餐摄入的总热量为4700千卡。之后他们每天摄入的总热量仍是4700千卡，但分17次摄入。
　　结果，多次进食的食物营养几乎被全部吸收，且运动员在一天的训练中不会产生饥饿感，体内的新陈代谢率提高，皮下脂肪明显减少。
　　这样能够保证人体需要远远不停的供给，不会导致饥饿身体分解肌肉作为能量，也解决了热量吸收利用不了囤积的危害！
　　同样的4700卡可能你分3次下去，得到的效果可能就差强人意了！
　　一日三餐，两餐中间隔得时间太久，虽然同样是4700卡的食物但是单次摄入的热量就偏多，人体吸收率会降低！短时间用不完的热量就会开始储存！
　　美国的一些运动专家也证明了这一点。
　　他们让运动员做蹬车练习，结果蹬车时间越长，体内新陈代谢的速率越快，吃进的含热量高的食物正好能弥补身体所消耗的这部分热量。
　　专家们告诫健美选手，每次训练课结束之后，必须补充一些含热量较高的食物，否则不仅会备感疲乏，而且体内新陈代谢的速率下降，肌肉中的蛋白质会被大量消耗。
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------分隔线----------------------------健身训练后想要增肌该吃什么
健身训练后想要增肌该吃什么
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健身训练后想要增肌该吃什么
下面列出的是一个配合膳食补充的：
第一餐：麦片粥、鸡蛋、半个梨
第二餐：训练之后的膳食补剂
第三餐：金枪鱼、加橄榄油和香醋沙拉酱的沙拉、香蕉
第四餐：加亚麻好油的蛋白质饮料
第五餐：鱼肉和蔬菜
不喜欢吃早饭的人可以试着用蛋白质饮料来代替早饭。你的身体已经空腹斋戒一整夜，第一餐有驱动新陈代谢和提供身体必需素的重要作用，千万 要忽视它。
记录饮食曰志
毫无疑问，坚持一段时间之后，合理饮食会成为你的第二天性。但如果你刚刚开始，记录饮食日志真的很有帮助。有了它，你就可以审视自己的饮食，清楚自己吃了什么以及吃了多少。你的计划至少应 当包含以下几方面内容：
你的目标是什么？
如果目标是， 那你期望的体重减轻速度是多少？
你期望达到的体重是多少？
你消耗多少？
你需要摄人多少热量？
你的饮食计划是什么（吃什么？什么时间吃？）？
怎样使你的饮食方案适合你的？
你的饮食结构平衡吗？
你应当保证蛋白质摄人量达到每磅（约045千克）体重1~ 1.5克（以理想体重计算）， 剩余的热量由血糖生成指数低的和以不饱和为主的脂肪提供，二者各占一半。
饮食是否健康主要在于两点：每种宏量营养素我们分别摄入了多少和我们摄入的总热量。
监控它们的最简单方法就是阅读食品包装上的营养标签，了解一份食物含有的热量和宏量营养素的比例。
营养均衡的重要性再怎么强调都不为过。对达成健康目标和维持健康而言，充分理解饮食基本原理并对其加以运用是绝对必要的。你一定要清楚地了解自己究竟吃下了什么东两，并应用我的基本原则。这样再加上足够的锻炼，最终你很轻松就能达成目标。去健身房健身要花多久才能把胸肌腹肌锻炼方法臂肌身体练协调好看，吃方面该吃什么不影响健身效果还有助健身 - 叫阿莫西中心 - 中国网络使得骄傲马戏中心！
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怎样在健身房练出腹肌和胸肌？_百度知道
怎样在健身房练出腹肌和胸肌？
我13岁，176厘米左右，132磅左右。我想在暑假内练出腹肌和胸肌，我还有1个月就要上学了。我不知道哪些健身器材能练出腹肌和胸肌，我想知道做多少个和做多少组每天就能练出来。我要这些健身器材的图片。先给10分，答得好就加分
提问者采纳
心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次
土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
增大肌肉块的14大秘诀：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。
提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。 科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉
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哑铃仰卧飞鸟（ 胸肌） 准备动作： 1） 找一付比你通常做卧推时轻一些的哑铃，平躺在长凳上，全握哑铃，双腿分开，双脚坚实地踩在地板上。
2） 伸直双臂，肘部微屈，使哑铃位于你胸大肌中部垂直上方，左右掌缘相对。
训练动作： 3） 以拱形动作缓缓下低哑铃，直至上臂与地面平行且同耳朵水平，掌缘朝天花板。 4） 稍稍停顿，然后努力用胸部肌肉带动双臂举起哑铃，沿着同样的拱形轨迹回复到起始位置。 5） 在飞鸟下行时夹拢肩胛骨，在上行时夹拢胸肌。 6） 重复上述动作，直至完成一组练习。
动作要领： · 动作关键在于从始至终保持绷紧胸部。要把意念集中在胸大肌上，不要靠两臂和手腕把哑铃挑起来，而是用隆起的胸肌来把重量举起来。飞鸟动作一定要缓缓做，下铃时尤其如此。动作中越能感受到胸肌发力，训练效果越好。： · 在整个动作中肘部始终保持同样的曲度，至多45度（手臂完全伸直为0度，前臂同上臂垂直为90度）。做仰卧飞鸟（注意：有别于哑铃卧推）下铃时，如果肘部曲度保持在90度（即前臂和上臂呈垂直夹角）或90度以上，所训练的主要是三头肌，在其它章节另行介绍。 · 如果哑铃重量适中，飞鸟过程中前臂不应旋转，哑铃在动作中不应改变方向。换言之，在上行时左右哑铃的铃头不应相对，因为在动作结束前改变手臂和哑铃的方向会或多或少削弱夹胸的力度。但是，当选用的哑铃重量很大时，有的健身爱好者会在飞鸟上行时旋转前臂，以便控制重量。 · 建议不要在每次飞鸟上行时撞击哑铃。这样做会削弱胸肌在每个动作结束时的绷紧度，影响训练效果。另外，从健身房道德角度讲，哑铃撞击的噪音也会干扰他人。
V-型举腿（腹肌） 准备动作： 1）在地板上放一张垫子， 坐在上面，直接坐在地毯上也行。 2）将手臂放在身体两侧、上身稍后的位置做为支撑，双手撑在垫子上。你的上身应当是一个上斜姿势，腰背和地板大约构成45度的夹角，双腿平放在地板上。 3）头部和颈部应当同胸部保持在一条基线上。 4）具体练习动作是同时将上身和双腿彼此靠拢。
训练动作： 5）通过静力压缩腹肌来开始动作。与此同时，尽力举起双腿并将上身同步向双脚靠拢，就好象要将胸部触到大腿一样。 6）将意念完全集中在压缩腹肌上，并将这个折体姿势保持一两秒钟。 7）缓缓回复到起始位置，但双腿不要接触地板。 8）不要休息，也不要借助势能，再次慢慢同步举胸举腿向中段靠拢，重复这个动作，直至完成一组。
帮你找了一些资料。希望对你有帮助。^_^ 要想短时间有效，除了要有大运动量的训练外，更重要的是吃蛋白质高的食物，和充足的睡眠！
食物例如，牛肉，鸡蛋清，牛奶，鸡胸肉等。还要吃一些维生素高的食物，例如蔬菜类的。
充足的睡眠也很重要，每天应该在7~9小时左右。
早上起床30分后锻炼.
俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)
仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)
V字两头起2组 每组10(练腹肌)
然后慢跑30分，如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）
组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟.
注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。) 或者买两个哑铃。 (主要是以下部位的训练动作1&胸 2&背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。 记住，肌肉的生长是要靠营养来维持的，如过你不注重营养只训练，那你只能越来越瘦弱！
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出门在外也不愁第一次去健身房要怎么训练,主要是为了练手臂肌肉和胸肌,腹肌的_百度知道
第一次去健身房要怎么训练,主要是为了练手臂肌肉和胸肌,腹肌的
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网上有）单手提哑铃单脚提踵 4X15腹肌撕裂者这是比较全面的健身计划。最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，但是动作要标准~要是没这个毅力，我照着这个做了小半年，就多做俯卧撑,把胸和背练好~只需要一个可以调节重量的哑铃即可~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）至于重量有多重，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不会下垂~隔一天一做~ 至于腹肌，这个重量就合适，当然一开始可以少做一些，一分钟最多了练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可隔一天 练肩+
练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，也不用做仰卧起坐了，联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频：那么多人都会做仰卧起坐，白白浪费时间~ 总发怠驰飞佻读肤糜之，为什么腹肌出来的人那么少按照我说的，这样练出来的胸有上胸很饱满，不能过长，做到第十二个的时候基本力竭，你自己掌握，中间不休息） 4x20哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，练一身肌肉？强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，如果你觉得有必要加强胸部的练习，从肥肚子到八块腹肌~你要是有决心就来这个，把脚垫高坐，胸两个月没问题
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表明你要开始锻炼它们了。不然的话。，小重量少次数的使用每一台器发怠驰飞佻读肤糜械，那么只能是适应性锻炼，然后到固定力量区。如果是第一次去健身房，了解下动作要领，给它们一个提示。还有，你会肌肉酸疼上一星期，跑步机上走走热身，注意安全，如果一上来就是这个肌那个肌的。很难受的，也就是有好多各式各样的器械的区域，使身体所有部位的肌肉都能参与进来你好，我曾经是名健身教练，跟铁打交道，健身房无小事
健身不都是为了你说的那些吗，你还说“只是为了。。”健身嘛，狠起的整，举重、仰卧起坐、哑铃。。。。。太多了
健身房有固定健身器材，你应该从它们开始哈!都说明了十锻炼那块儿的哈！还有锻炼时全面的哈，不要只是锻炼其中一些，那样身体会不协调、变形、受伤的哦！加油
手臂肌肉的相关知识
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出门在外也不愁本人非常非常瘦小，去健身房适合炼什么？先炼腹肌还是胸肌？_百度知道
本人非常非常瘦小，去健身房适合炼什么？先炼腹肌还是胸肌？
先炼哪个部位，四十四公斤。本人身高一米六！所以想去锻炼下。皮包骨男生
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而且会越练越瘦、二月。四。增肌粉主要含有碳水化合物，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。因为蛋白质只有在体内能量充足的情况下才能发挥它最大的效果。此外瘦弱型不可空腹健身，每组应能连续完成8至15次，对肌肉组织刺激较深，以高质量、胀，存在多种多样的压力，如长跑，练习动作一个半月到两个月变换一次，切忌谈笑。推荐食用吉福乐思（Gflex）Gainer增肌粉，精力也会比以前充沛，添加了一些有利于肌肉生长的成分（BCAAs，最好少参加其它运动项目的锻炼，一月、稍停顿，买点中药调理调理、二天，给出八点建议、不同的器械进行锻炼，希望对你有所帮助，锻炼效果越佳；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质、三角肌。时间安排可每周练3次（隔天1次）。 C；一 消化系统如果一直都没有胖过，运动量要随时调整，建议去医院检查看看？采用最高级的水解乳清蛋白（WPH）作为蛋白质的原料，不轻言放弃，体型就会发生显著的变化、健身贵在坚持。为什么推荐呢。 B:3的时候才能发挥它的最大作用，锻炼的效果会越来越显著，平时不要做耗费精力太多的其它活动。六.合理的运动排骨男应以中等运动量为宜，贵在坚持。它不仅吸收好，并且要使所练肌群单独收缩、慢伸展。二 饮食建议少食多餐。所练部位肌肉的酸.。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题.少练耐力性运动排骨男进行健美锻炼时，锻炼效果极佳。做法是快收缩，健身前最好多摄入碳水化合物，选择适当的方式释放释放。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高。在饭后适当的给自己添加一些零食，可适当减轻重量。三 运动A，以及运动之后合成蛋白所需的能量和蛋白质。比如说一个红薯、压力“心宽体胖”现在社会，一方面会过多消耗肌肉。每次练8至10个动作。此外.锻炼要有重点和针对性经过2至3个月锻炼后、饱，每次建议不要超过1罚弧耻缴侪剂孵捎小时。连续做一组动作时间为60秒左右。一般情况下，不利于肌肉的增长。研究表明碳水化合物与蛋白质的比例为7，或者泡杯增肌粉等，建议吃增肌粉。一般情况下、听音乐等，这一点对于瘦弱型似乎是更重要的，蛋白质.、以及羽毛球网球等）等、二十年、香蕉都是不错的选择，特别是耐力性项目的运动，健身不是一天两天的事，含糖量高的巧克力，保证增加的事肌肉、二年、肱二头肌、热感越强，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，谷氨酰胺、臀大肌和股四头肌等，多种维他命。这时。此外；以最后两次必须用全力才能完成的动作，同一个部位的肌群可采用不同的动作。另外，矿物质），另一方面会因低糖而头晕；得到了韩国食药局严格的认证与批准，一年。一天，如胸大肌，应重点锻炼大肌肉群；休息时间建议保证在8~9小时，“超量恢复”明显，低价格在韩国赢得广大人们的喜爱，还提供我们人体多余的能量，如果每组次数达不到8次，每种动作间歇1至2分钟，每个动作做3至4组，组间间歇20至60秒。五．休息充足的休息时间有利于提高机体的功能. 只要坚持自己的目标。因为这些运动消耗能量较多，体力会明显增强。这样、肱三头肌 ，十年、背阔肌，再坚持半年到一年、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球根据我个人的经验
参考资料：
Gwhey健身讲座
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你多大了呀。这些信息罚弧耻缴侪剂孵捎要说出来才能给你指定训练计划的呀？请告诉你的年龄，饮食，之前有没有练过先做些体能训练吧
边吃边练，记住营养要跟上，不然会越练越瘦。开始最好先连手臂，因为其他的一切练胸，肩膀，背部，深蹲等等，都是在以手臂力量为基础的情况下才能更好的练。
我想你非常瘦锻炼的目的一定是想增加脂肪，说白了就是要多长些肉，第一你去健身房锻炼要消耗你比较多的体力，体力消耗多了以后，一定是需要补充的，直接可以导致你的胃口打开，饭量大增，你增肥的目的其实也就实现了，第二我想你去健身的目的不是为了多吃些饭，多长些肉，我说的脂肪，所以锻炼的目的是为了增加肌肉，我想你的第二个目的也就达到了，也就是通过健身（好多的健身器材，看你要锻炼的肌肉位置而定）达到了增加健美的身材，而不是一身的赘肉。还有一点就是健身房的健身氛围特别的好，最后希望你通过健身可以达到你的健身效果。首先要了解自己体重过轻的原因，从而对症下药。　　 1：遗传偏瘦﹕ 如家人都偏瘦的话，体重过轻可能是遗传的，天生新陈代谢率高，即使多吃也不胖。 　　 2：环境驱使﹕ 工作压力，进食环境嘈吵，食物不合口味等，都可能影响胃口，引致进食量不足。 　:3： 消耗过大﹕ 消耗量大的人士亦可能是偏瘦的原因。增加身体的肌肉量，而非纯粹增加身体的脂肪，才是理想的增肥。增加肌肉而非脂肪，体型便更结实健美。单靠增加食量而没有做运动，身体易累积脂肪组织，而非肌肉。因此，开始增肥计划时，应订定一套运动计划，特别多做肌肉锻炼运动，例如举哑铃等，有效令身体肌肉量增加。此外，运动可以纾缓压力，增加食欲，最适合因压力大而影响食欲的人士。 　　最后，在舒适的环境，播放悠扬的音乐，和亲友一起进餐，有助改善胃口。且在本周末放下工作和杂务，保持轻松愉快的心境，去享受食物吧
锻炼是为了提升体质，建议综合练习，以后再考虑健美
可以~先跑步热身再练~
胸肌的相关知识
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出门在外也不愁
说的太好了，我顶！
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