我12岁，如何快速成为肌肉男？_百度知道
我12岁，如何快速成为肌肉男？
身高166厘米，体重60千克，小学六年级，特别想成为拥有中等肌肉的肌肉男
（能帮我出我认可的特训表的人，可以大幅度特训），出个表吧，我下跪了！，帮一下我，特训表要很有效，请满足我的这一个愿望，谢谢最好是帮我定制一份暑假特训肌肉计划表（因为暑假没作业
提问者采纳
C。然后，使下背部没有拉紧感，掌心相对://img.gif 前平举”用哑铃或杠铃 A．重点锻炼部位，以手掌或肘部搁在一侧大腿上.com/upimg3//。肱三头肌作为次要 的补充力量.训练要点.pcpop。重复做。 http。 B，不得借助上体摆动的惯性力。D:///upimg3//.pcpop://img.pcpop：采用“孤立训练原则”： 对握弯举时，虎口朝前。 http.动作过程：肱二头肌 B.com/upimg3//.训练要点。这个动作 也可以作原地剪蹲.pcpop.pcpop：正坐在凳上.pcpop，稍停2-3秒，拳眼向前，推起至两臂伸直，要深深吸气，持铃于体前 上举。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。 D，稍停.重点锻炼部位.com/upimg3//。然后，再重复做。 B://img://img，前臂下垂 ，两脚平踏在地上://img。D．训练要点.gif" target="_blank">http，推起至两臂伸直://img。C．动作过程.com/albums/f289/hhh1988/8BtU_j8，提铃上拉时 ：肱二头肌 B.动作过程.gif" target="_blank">http.重点锻炼部位：右上臂紧贴右侧耳旁.pcpop，哑铃垂直落下.训练要点：胸大肌和三角肌.gif 平卧哑铃飞鸟 A.com/upimg3//，手肘稍微弯屈.gif" target="_blank">http。C．动作过程，上臂贴身.动作过程，再慢慢放 下还原。D．训练要点.pcpop。 D： 两手持铃向两侧举起。 http,同时另一手持铃 弯起.com/upimg3//。D．训练要点.开始位置。B．开始位置：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。当哑铃向两侧提起时.动作过程。另一腿伸直站立.gif 俯立臂屈伸 A.开始位置。 C.gif" target="_blank">http:训练要点，重复坐：持铃慢慢屈肘向 上弯起至胸前.gif 上斜哑铃卧推 A，腰背部不要放 松://img.开始位置.gif 哑铃俯立划船 A://img，两臂如呈伸直状态，是危险的 http：持铃向头 后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。B，然后放下哑铃还原.训练要点：当下蹲至最低位置时。B．开始位置.训练要点，直腕握铃，两脚平踏在地上.com/upimg3//，持铃下落越低越好：三角肌。B．开始位置，直到提起至 最高位置.gif 俯立侧平举 A．重点锻炼部位.gif 哑铃推举 A.pcpop：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃://img:手持铃。B．开始位置。放下时再转回还原.gif" target="_blank">/upimg3//。然后向上推起至开设位置，使右上臂紧贴体侧与背部平行.com/albums/f289/hhh1988/8BtU_j8.pcpop.开始位置.训练要点.photobucket，持铃向后上方举起至臂伸直：三角肌后束和上背肌群，两手掌心 相对持哑铃.gif 坐姿哑铃交替弯举 A：上胸部和三角肌前束：不要把背和臀部拱起或憋气。 D，以拳眼向前./upimg3//，两手各持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，再使两腿同时向上伸直，上。只有前臂上下活动.com/upimg3//，集中用背阔肌肉的收缩用力， 持铃向上举起还原。 C，主要是以股四头肌用力收缩的。 B。D．训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时://i49。哑铃落下时.com/upimg3//：胸大肌上部，直至上臂与背部平行（或略为超过），持铃至全臂伸直时，以右臂肱三头肌的收缩力。然后，固定肘部位置。 C，重复练习.com/upimg3//：坐或俯立，使肘和腕部始终稍微弯屈，两手各持哑铃，两手各持哑铃下垂体前 ，一手扶在凳面上.com/upimg3//。然后。重复做，屈肘。 http。
侧平举 A．重点锻炼部位，以及上体 前屈至背部与地面平行.gif" target="_blank">http.pcpop.gif" target="_blank">http。 D://img.gif 剪跨 A．重点锻炼部位，上体稍向前倾：三角肌外侧中束部位，掌 心向前.com/upimg3//、2，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前：上背肌群.开始位置.重点锻炼部位，两腿稍屈。 D，并使上臂落下至低于肩部水平线，两臂如呈伸直状态，左手以手掌支撑在凳上。
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周二早上跑步，晚上做仰卧起坐，以此类推，一个周的训练计划给自己定一个，比如周一早上跑步，晚上练腹肌
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因为人生最大的挑战就是挑战自我，看来我们中国的健美事业会有辉煌的一天，会有如此多有热心健身网友来关心你，也是给你的建议，让一件具体的短期肌肉增长目标变为一个长期健身目标的开始，健身对很多人来说不仅仅是美体塑型的事？3、你暑假健身的场地一般有在哪些地方。（我看你有这样的志向就为你伸出大拇指啦。
三。因为在不了解你的情况下所做出的健身计划只是字上谈兵;给我发信息）。
我建议你把“暑假特训肌肉计划”名称改为“暑假健身习惯养成计划”。
我希望你再回答我几个问题（或用“百度HI&quot，我很担心你有这种一味求快！我想正因为这样，要能有这习惯，回答你的问题吧、你的健身时间会不会与你的暑期学习有冲突，是想根据你的生活习惯制定适合你的健身计划！被你感动了。目标长远一点，急于求成的健身心理？
我问你这几个简单问题的原因。我也看了一下大家的回答，也少有人复制答案。这习惯可以让你受益终生——你这么年轻，挑战自己更多一点。
二。因为在我们很多健身朋友看来！）
健身更多是锻炼人的意志——坚持的毅力和挑战自我的信心，会有很多人向你伸出大拇指。
我想就你问题谈三点：
一、你有没有一起健身的其他朋友，更多的是养成一种健身的习惯？2、健身理念，你会是同龄人的偶像：1你好、健身目标，绝部分都很中肯、制定健身计划、隔靴搔痒。我认为只是敷衍于你！12岁年纪有成为肌肉男的梦想。
我看你比较关注“如何快速成为肌肉男”。这样
千万别这样做，你现在是在长身体的时候，身体的主要任务是内脏和大脑还有骨骼的发育，这些都是需要很多营养能量的，如果你这时候去锻炼肌肉，不仅效果不好，还会影响你的内脏，大脑，骨骼发育，所以俗话说有种人叫没心没肺，那是因为内脏发育不全，还有种人叫四肢发达，头脑简单，那是大脑发育不全，还有种人叫矮冬瓜，那是骨骼发育不全。而且我对肌肉的认识，感觉就像爆发户戴十个钻戒一样，把东西都挂在外面炫耀而已，其实里面都是虚的，人的身体也是一样的，如果你的营养能量都在肌肉上了，你的内部就会比较虚弱，反而会更容易生病。你看我国的那些武林高手都是精瘦精瘦的，但是打出一拳，却能开碑裂石。
饭前半小时内、饭后1小时内不宜运动，可以的话，每天保证一餐牛肉。1、早晚一次5公里（第一周2公里、第二周3公里、第三周开始5公里）2、早中晚俯卧撑三组*100个（第一周60个、第二周80个、第三周开始100个）3、早中晚左右轮换单腿申蹲三组*30个（第一周10个、第二周20个、第三周开始30个）4、早中晚端腹三组*15分钟（第一周5分钟、第二周10分钟、第三周开始15分钟）早中晚运动后进行5到10分钟的韧带拉伸及肌肉放松训练。以上训练如果能够坚持到3个月，成效会相当明显。
上面大哥些的粘贴复制党 ， 让小弟我如此蛋疼
小学生练点肌肉什么的都是虚的 ，锻炼是要坚持的，木有坚持你看乔丹现在这体形你就懂了 。
练体育的，一段时间没练习 ，身体发福是必须的 。
其实什么专业的训练方式，锻炼起来真的很痛苦 ，也很难坚持，要保持生活规律等等 。
我就自己当年的亲身体验来说个简单的方法嘛
1冬天早起晨跑 ，效果非常好 ，简单的有氧运动，你就按平时上课起来时间起来，吃早饭，早饭不要吃太饱 ，也不要空腹跑 ，然后跑半个小时就行了 。
2跑完回家就想耍什么耍什么 ，但是必须坚持做3组仰卧起坐 ，一组20个嘛 ，以你的体重身高看，在同年的人中已经身体素质很高了 ，30个什么的看你自己的感觉， 一组做完 ，休息3分钟，在继续做 。
份量看你自己个人的感觉适当的调整 。这是锻炼你的腹肌和背肌的
。3下午 2.3点时 在做俯卧撑 ，也是3组开始做起 每组做20个
训练量个人调整 。 4晚上吃完饭 ，看会电视 ，休息40分钟后 ，再去跑会步 ，或者陪家人去散会步 也不错滴 。5睡觉前也做一两组的俯卧撑 ，这个看起来很简单 ，但是其实简单的才是最实用的 。每个人的承受度不同 ，性格 环境不同 ，神马锻炼方式其实都是虚的 ，一天没事多和朋友同学 打一下午篮球 ，肌肉 ？？ 这你吗简单的像什么样
顺便说下 你小伙子体重有点超标哦 ，属于微胖界的
确实需要锻炼下 。
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）&每周2-3次,每次30-60分种&心率控制在(220-你的年龄)x80%左右&2:力量训练计划参考&A.慢跑热身10分钟&B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）&第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长&坐姿腿举&4组x10-12次&史密斯深蹲&4组x10-12次&腿弯举&4组x10-12次&悬垂举腿&4组x15-20次仰卧起坐&4组x15-20次斜板仰卧起坐&4组x15-20次&仰卧转体起坐&4组x15-20次&（练习腹斜肌动作）健身球卷腹&4组x15-20次举腿卷腹&4组x15-20次反向卷腹&4组x15-20次&传统卷腹&4组x15-20次第三天胸肩部训练：&平卧杠铃推举&4组x10-12次平卧哑铃推举&4组x10-12次&上斜哑铃推举&4组x10-12次&上斜哑铃飞鸟&4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟&4组x10-12次坐姿哑铃推举&4组x10-12次立姿哑铃飞鸟&4组x10-12次&&立姿哑铃侧平举&4组x10-12次第五天背部训练：&哑铃单臂划船&4组x10-12次哑铃屈腿硬拉&4组x10-12次罗马椅挺身：4组x10-12次&T型杆划船&4组x10-12次&宽握引体向上&4组x10-12次&屈腿硬拉&4组x10-10次&颈前下拉&4组x10-12次&第七天二头和三头训练：&坐姿哑铃交替弯举&4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸&4组x10-12次&哑铃双臂上举&4组x10-12次哑铃单臂弯举&4组x10-12次E-Z杠杠铃弯举&4组x10-12次&绳索下压&4组x10-12次周一的：1）初学者应该从史密斯机推胸做起，应该取代杠铃推胸；2）斜卧推举（哎这说法很不专业！），因该是上斜吧，在第一组的平板推胸中我们都不能很好地刺激中缝，因此应该换做“哑铃上斜卧推”。3）下斜换史密斯。4)用绳索夹胸，不用蝴蝶机。蝴蝶机路程短，拉伸效果不好。5）语言非常不专业，我差点没看懂。立姿颈后臂屈伸不能冲围度，第一组应该是窄推或者是仰卧杠铃臂屈伸。6）第二组应该是颈后哑铃臂屈伸或者是直杠下压。第三组对的。周三：以这个顺序：引体-高位下拉-杠铃划船-坐姿划船-站姿杠铃弯举-托臂曲杠弯举-哑铃交替弯举-集中弯举-仰卧举腿冲宽度与厚度的动作必须等量。周五：以这个顺序：哑铃推举-史密斯机颈前推举-哑铃侧平举-哑铃俯身侧平举-罗马椅挺-提踵杠铃不能很好控制。倒立引体向上是瞎扯。立姿杠铃划船是中级健美动作。腹部过多训练下部。周日：这一天练腿就行，取消提踵，增加卷腹。组数安排很合理，重量没有必要规定，因为每个人的力量范围不同，只要每组8-12个力竭都是符合增围度标准的重量。重量应该递增，最后一组6-8个。
你年龄还小，不可急于求成，或则对你身体发育不利，想成为肌肉男，可以参加健美锻炼，从现在开始，等到18岁时一定能成为肌肉男。
健美是与人的形体美密切相联的，健美是形体美的基础。人体有对称的造型、均衡的比例，流畅的线条，坚强的骨骼，匀称的四肢，丰满的躯体，弹性的肌肉，健康的肤色，这是形体美不可缺少的条件。健美还要求具有充沛的精神、愉快的情绪，青春的活力。
美的人体应该是健、力、美的结合。美的人体应该是健康的，没有健康的身体，就没有人的形体美。只有健康、匀称的人体形象，才能表现出富有生命力的美，显示出生机勃勃和充沛的精力。要造就健美的体型，应积极参加体育锻炼和适当的体力劳动。因为健美可以通过后天锻炼获得。人的身体结构是十分完善的，具有极大的可塑性，必要的营养和经常参加劳动，坚持体育锻炼，是促进健美的条件，它能使肢体各个部位得到匀称的发展，肌肉会结实而富有弹性，关节灵活，体型完善，面色红润。
健美和健身是两个不同的概念。健身是健美的初级阶段，要求简单：身体健康，身姿端正，动作协调等就可以了，健身大多数人能够做到。而健美，不仅要达到健身的目的，还需要具有超常的健康和超常的毅力来进行训练，以使身体各肌肉群的肌肉饱满、形状美观，肌肉线条清晰，全身匀称，并且运动员的肩，背，腹，腿等各个肌肉的围度也是审美的参考依据。健美对于腿部力量和肌肉的分离度与质感要求比较严格。而健身往往要求一种综合素质的体现，不光是发达的肌肉，而且要求整体的线条美。
健美运动中还有很多门类专门针对年轻参赛者。现在的很多职业选手都是从青少年时期就开始力量训练，例如阿诺德·施瓦辛格、李·普瑞斯特（Lee Priest) 和杰·卡特。现在有很多青少年参加健美比赛。
健美是一项系统的体育项目，从技巧、锻炼、营养等多方面入手，需长期坚持，不能一蹴而就。
想成为肌肉男就从现在开始吧。
说别的都没有用！1.多吃饭2.多进行户外锻炼！这些就足够了！
如果做俯卧撑的话，每天都得炼15－25分钟，否则达不到锻炼肌肉的效果 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身
有肌肉是为了提高力量，而你的年纪如果过度锻炼力量，则会影响你的身高的发展，个人建议多打篮球，运动尤其是全身运动对你的力量会有帮助，而且是无害处的，如果用器械之类的东西锻炼局部力量的话，对你的身体多少会有损害，所以个人建议多打篮球，如果非得锻炼上肢力量，那就多做引体向上吧，不推荐用体育器材。
家中简易训练 1.屈腿卷腹 仰卧在垫子上，小腿架在椅子上，使髋关节和膝关节均成90度角。双手放在胸前或脑后，但不要用手拉动头部。收缩腹肌拉起躯干，保持下背部(腰部)紧贴在垫子上，仅使肩关节离开垫子。用力时呼气，还原时吸气。动作要缓慢。 2.坐姿抬腿 坐在椅子上，膝关节微屈，两脚夹住一本杂志。身体稍向后倾斜。含胸收腹，两膝向胸部靠拢，将杂志抬起。用力时呼气，还原时吸气。 3.辅助转身 借助转椅和桌面进行转身练习，适合在办公室进行。 4.控腹 屈肘俯卧在垫子上，用小臂和脚尖支身体，使躯干及腿部悬空。保持头、颈、腰在一条直线上。均匀呼吸，保持20～60秒。 5.健身球坐姿 最简单的锻炼方法，看电视时坐在健身球上，因为要保持平衡，腰腹肌肉始终保持收紧，达到训练目的。 6.转体仰卧起坐 仰卧在垫子上，双腿并拢屈膝至90度倒放在垫子上。双手放在耳边。收缩腹外斜肌，使上背部抬离地面，同时挤压侧腹部。用力时呼气，还原时吸气。 7.侧抬髋部 屈肘90度，侧卧在垫子上，保持身体在一条直线上，两脚前后分开。收缩腰部肌肉将髋部抬离地面。并保持20～60秒。 训练要点 1.动作速度要慢，并将注意力集中在腹部肌肉，体会肌肉收缩。 2.每周进行3-5次腹肌练习，每次选择2-3个动作，每个动作做15-20次。动作间可休息1分钟。 3.饭后一个半小时后训练或练完半个小时后进食。 4.饮食以高蛋白低脂肪低碳水化合物为原则，只进行腹肌练习并不能拥有迷人的腹部，必须配合有氧运动。
美的人体应该是健、力、美的结合。美的人体应该是健康的，没有健康的身体，就没有人的形体美。只有健康、匀称的人体形象，才能表现出富有生命力的美，显示出生机勃勃和充沛的精力。要造就健美的体型，应积极参加体育锻炼和适当的体力劳动。
成肌肉男干嘛？身体还在发育
过度的肌肉纤维化 不利于你的成长 顺其自然吧 小盆友 正常锻炼身体就行
别过分的追求肌肉
我又不要太大块的肌肉，中等就行，小点也没关系，反正有就行
那你就学习学习散打，泰拳什么的，增强身体素质，反应速度，长的肌肉也匀称好看，力量也能同步增长。最好能报个班，自己从网上下点教程也可以！简而言之就是多运动、、、、、
如果想成为肌肉男的话就先锻炼自己的臂力早上俯卧撑50个，要标准，不可偷懒！原地收腹跳60次，（手臂尽量向前，腿要抬高）立卧撑30个，起来时一定要站直还有就是跳绳10分钟（也可以选择跑步40分钟以上）还有就是每天早上不可以睡懒觉，保证自己有充足的活力2个月之后你的耐力会提升很多，精神面貌也会有所提升的你可以看自己的手臂和腿部渐渐硬朗起来了，手臂上的肌肉也会突起是你自己说不怕苦的哦，自己坚持才是最重要的啦~~~
周一:胸(动作)一.平板杠铃卧推 3组*8-10次二.平板哑铃卧推 3组*8-10次三.上斜哑铃卧推 3组*8-10次四.下斜哑铃卧推 3组*8-10次五.站姿拉力器夹胸或哑铃飞鸟(平板) 3组*8-10次六.哑铃直臂上拉 3组*8-10次最后用轻重量的哑铃做2组哑铃卧推(20-25次)---此动作目的是为了把肌肉的最后一丝力量榨干,以使肌肉和线条练到及至!周二:背(动作)一.引体向上(此动作如果做不动可以用拉力器下拉来代替) 4组*8-10次二.杠铃划船 3组*8-10次三.T杠划船或坐姿拉力器划船 3组*8-10次四.单臂哑铃划船 3组*8-10次五:硬拉 2组*10次周三:腿(动作)一.深蹲 5组*8-10次二.腿举 3组*8-10次三.肩托深蹲 3组*8-10次四.腿屈伸 3组*8-10次五.俯姿腿弯举 4组*8-10次六.坐姿提踵 5组*8-10次周四:三角肌 一.杠铃上推 4组*8-10次二.哑铃推举 3组*8-10次三.哑铃侧平举 3组*8-10次四.哑铃前平举 3组*8-10次五.哑铃俯姿侧平举 3组*8-10次二头肌 一.杠铃弯举 3组*8-10次二.哑铃弯举 3组*8-10次三.拉力器弯举 3组*8-10次三头肌 一.杠铃臂屈伸 3组*8-10次二.哑铃臂屈伸 3组*8-10次三.拉力器下压 3组*8-10次周五.六.日用有氧运动来代替器械运动(跑步,游泳,跳绳,篮球,单车),可以做一些腹肌锻炼.正确的做法是仰卧地面，双脚放在地上或长凳上，两臂置于胸前。用抬头与肩的动作把上体抬起，注意体会腹肌的收缩。如果想练腹外斜肌可以在团身时转体，每组可做l0－20 次，共做3—5组。要练腹直肌下部就得做骨盆后倾练习。与团身一样仰卧地面，屈膝，两臂置体侧，用力把后腰贴向地面，这时你能体会到骨盆的动作与腹肌用力。保持这个姿势5一10秒，然后放松重复，做10次左右，注意不要憋气。这个练习也可以立姿靠墙做。 发展体侧的腹斜肌最好是用专门器械做负重转体。如果没有器械的话，也可以用墙上的滑轮或弹力胶带来增加转体的阻力。负重或徒手体侧屈也可锻炼腹斜肌。
没哑铃…………
去买一个吧。男人怎么可以没有哑铃呢？
我才12岁唉！！买哑铃是可以（有压岁钱），可买来爸妈发现咋办？（我是准备在暑假秘密练肌肉唉！）
十二岁 不用着急 现在你是张身体的阶段不能长时间强负荷锻炼 你现在可以一些俯卧撑 仰卧起坐的锻炼活动 等你长到一定身高的时候再去健身房 每天泡上几个小时 我就是这样锻炼的额 一年就差不多 我现在8块
200分。。。 口水中。。。能把你的极限数值发一下吗？ 要不数值不标准啊QQ
附录写健身本人身高172 体重60 别看数值不高 我们班还没我壮的诚心一定+我
我想练肱二头肌、肱三头肌和胸肌还有腿部肌肉和腹肌呢！不要求肌肉太大，有就行，最好中等，要很明显，就像图片，腹肌再整齐一些，再小一些（最好能告我8块腹肌的锻炼方法），胸肌再小一些，肱二头肌再小一些就OK啦
你现在这个年龄
不适合把肌肉练出块来 有线条就可以了 还有Q我加了 Q上说吧
吃完早饭一小时后，（一点点增加）500-1500，自己制定多少，不能少于500；中午没吃早饭之前做50个仰卧起坐（练腹肌，做一个月会有1-2块腹肌）《晚上睡觉之前要做85个，中间间隔可休息30秒》不要哑铃，有的话举，中等型的，35次，两只手一起来。最后这个有点不行的，4高的凳子，沙发也行，不能太低，切记，切记，必须坚持，掉下去重来，这个练手臂很关键的。手生直，臀部收紧，脚不能垂下来，生直。男的话3分钟，自己看种，不能掉，做了一个星期以后5分钟底线。做完以上运动(需进食期间休息半小时后）还有一个休息的动作，趴在地上，双手抓住脚腕，头生直，（只是放松动作）半分钟。平躺地上，双脚朝脸部两侧翻，后背一半腾空。我本身也是搞体育，你按着这个做，会有很多肌肉的
晕呗，毛都还没长齐，还肌肉男，先好好学习把大脑弄发达吧……
锻炼，坚持吧，小伙子、、、、、你可以做俯卧撑，仰卧起坐，等，适当的休息，每次做三组，一个月不少于10次，
你才多大岁数，就那么想练出中等肌肉，多锻炼，每天能坚持晨练，下午尝试去爬山，平常多练练哑铃就行！
这还能连你的爆发力，爆发力是主要的，肌肉只是辅助下面举实例加以说明：1、拳头俯卧撑：通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。这里要求练习者将手掌改为拳头，握紧你的拳头，在地上形成俯卧撑姿势并动作，两拳的距离约70厘米，两拳眼向前方，请保持身体挺直，不要将肚子凸下去，要将腹部收紧，但不要将屁股抬得很高。如果拳上感到痛的话，就在拳下垫着书本，以后适应后，必须将书本拿去。 也许你认为这样进行俯卧撑练习太方便了，那么就增加难度。当你以高质量的动作能够连续进行俯卧撑15次以上（高质量的动作指的是，整个动作过程一直保持身体挺直，手臂向下弯屈时，动作要缓慢，当身体刚碰着地面时，立即奋力撑起，在手臂即将完全伸直时，突然加速完成整个动作，每一次都这样做，请自行监督），能如此正确地做15次，表明你具备一定的实力，可以进行支撑力分成法来练习了。方法如下：在原来的俯卧撑的姿势下，将身体的重量让撑地的两只手不均匀地承担，也就是让一只手多承担一点分量，另一只手少承担一点。具体可以这样做：比如你先让右手多承担一点分量，就将左手撑地的拳头改为用手指撑地，右手仍旧以拳头撑地。动作开始时，左手可先以五根指头全部撑地，感到十分轻松时，改用食指、中指及大拇指三根指头撑地，以高质量的动作进行俯卧撑。 由于你的左手只有三根指头撑地，而右手是一只充实的拳头撑着地，所以你自然将身体的大部分重量由右手来承担了。如此你能正确地完成15次（每一次都应该是高质量动作，切记不要盲目追求数量。实践证明，按高质量的15次动作模式练出来的爆发力远胜过马马虎虎的100次动作模式的结果），以后可以左手只用食指、中指来撑地了，这样做也能高质量地完成15次，则可以让左手完全不碰地面，只让右手单独进行俯卧撑了，当右手单独能完成高质量动作10次以上（特别是支撑手即将伸直时，突然加速完成整个动作），则你右手的爆发力已很不错了。同理，左手的爆发力也可以按此方法练出来。 在练习时要时刻告诫自己、督促自己一定要让动作达到高质量标准。体格较健壮的人在进行该练习时，可以将两只脚搁在方凳上或床沿边，以增加身体对手臂的压力。此俯卧撑动作次数、组数如此安排：第一、二周进行两拳皆撑地的练习，做完15次高质量的动作为一组，一天做完三组。做一组动作不能达到15次的人，须咬紧牙关努力争取，但要注意质量；做一组动作轻松超过15次的人，或增加难度将脚搁在50厘米高左右的物体上，或直接进入第三、四周的练习。第三、四周进行的是一只手用拳头撑地，另一只手用手指撑地的练习。一组动作为15次，一天需做四组，如第一组以右手拳头撑地，则第二组以左手拳头撑地，如此交替进行。是否要将脚搁高，根据你体力而定。第五、六周练习如下，将一手任意放置身边，只用一手进行俯卧撑练习，一天坚持完成四组，每组努力做到10次。 注意：以上练习不要你每天做，而要求你隔日做，即练习一天休息一天，如此反复，实践证明，隔日练习高质量动作的收效是每天练习的两倍以上。当第六周练习完毕后，再进行混合练习，即将所有练习过的动作任意穿插练习，力求做得质量更高。三个月坚持下来，你的双臂很铿锵有力了，请不要松懈，继续坚持下去。 2、单腿起踵练习：练习者以站立姿势开始，屈起一只脚，只用一只脚慢慢地蹲下去，至屁股完全碰着脚后跟，然后仍旧以这只脚用力站起来，待膝关节将完成整个过程时，突然加速将腿完全站直。练习者可能由于一只脚支撑会出现左右摇晃，这可以将自身的任一侧靠近墙，以这一侧的手的手指轻轻扶着墙壁，以保持身体平稳，但不可以用手抓住什么紧固件，否则练习效果将大大折扣。左右脚交替进行，一天坚持四组，每组做完15次。也是隔日练习。有的人可能竭尽全力不能完成15次动作，就尽力而为地做，如果今天做一组只能完成10次，那明天力争做到11次，待每组11次动作巩固下来后，再向每组12次拼搏，以此类推。三个月坚持下来，完成每组15次的高质量动作肯定不成问题了。 注意：当你能轻松地完成每组15次高质量起踵动作后，须给动作之腿增加压力了。你可以用一只手拎一定质量的物体（或哑铃或小水桶，小水桶中盛多少水可由自己决定），由于增加了重量，每组完成的动作次数可能只有几次了，坚持这样练习，努力向15次冲刺，当你负重能完成15次单腿起踵练习，且每次动作都是高质量的，尤其是动作将要完成（指腿将伸直时）突然加速，这样做能收到事半功倍的效果。 3、拧身前扑运动：请你准备好一条废弃的的自行车胎（要弹力仍然较好的）或一根用于捆绑物体的橡筋，将车胎（或橡筋）的一头固定好，另一头稍作加工，使自己的手便于紧紧地握住。动作开始，你以一手抓住车胎的一头，人取似弓步姿势，步距可以大一点，如果你左脚在前，则用右手抓住车胎（如果右脚在前，则用左手抓住车胎），好了，调整好车胎的松紧度，握胎之手从弯曲位置开始，凭臂力及腰肢转动之力，猛然将手臂完全伸直，并将上身奋力前扑，完成此动作后，请缓慢地回到原姿势。如果做此动作时感觉太轻松了，可适当加大你与车胎固定点之间的距离，如仍能相当轻松地完成此动作，则可以再增加一条车胎，甚至二条以上车胎。是否增加车胎，以你是否能高质量地完成每组15次动作为依据。隔日进行练习，一天练四组，每组15次。 注意：当你采取左势（即左脚、左肩在前）进行动作，右手握着车胎猛力将手臂伸直时，请身体尽量前扑，腰肢尽量拧转，形成左肩超前右肩许多。为了使自身不松懈，动作还原时请一定要缓慢。三个月下来，你的要部力量肯定很不错了。
每天做100个俯卧撑，分5次做。可间断。每天做300个高抬腿，分5次做。早晨8点出门慢跑2个小时每天去健身区，用单杠做引体向上，间断的做40分钟。另外多多锻炼。按我的做绝对有效。当刚开始，可以按体力适当减量。
建议现在别练肌肉，12岁太小，会影响身体，等高中以后再练，那时候身高已经稳定，不会影响。现在只要保持运动就行了，比如打篮球，踢足球什么的
其实很简单的 不要刻意的去锻炼 我就是练的有点吓人了 搞的我现在都烦我这身材了
你就去超市买那种臂力器 拉力器 看电视啊 无聊啊 就自己拉着玩就OK了
我的回答最简单也最实用，首先，你现在才12岁，不是练肌肉男的年纪，过早的大强度练习会影响你的身高，有肌肉没身高 不好看啊，但也不是不用练，怎么练才好呢，暑假建议你，早上起来长跑，越长越好，135下午建议你去游泳.246下午建议你去打篮球，晚上在家做俯卧撑和仰卧起坐，这样你全身的肌肉都能锻炼到，线条也好，等你长高了，基本身高定型后再办个健身卡练练器械，肌肉长大点，就是完美的肌肉男了
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