热爱运动
　　彭于晏一身清晰分明的肌肉线条穿什么都掩盖不住。当被追问到底有什么健身秘诀时，彭于晏俏皮地直摸脑门，实在说不出什么，只是归功于自己天生热爱运动而已。不过，他表示游泳、跑步、重力训练都是必修的，而且他喜欢晚上打球。彭于晏还说，注重腿部训练会让自己穿起牛仔裤时显得特别好看。
　　为了演好角色，做高强度高负荷的训练
　　彭于晏曾经在《翻滚吧！阿信》中扮演过一个体操运动员，当时拍片的时候他就接受正式的体操训练，体脂率练到了6%。而他的体质是易胖型，春节时，他与家人去马尔代夫度假，“我放纵自己狂吃，没想到就此胖了8公斤。幸好恢复正常运动及饮食，人鱼线又乖乖现形了”。
　　到了拍摄《激战》时，要训练的角度与《翻滚吧！阿信》不同。彭于晏练肌肉也属于速成，从基础开始，用三个月时间就收到满意效果，“每天早上七点起床开始练功一直练到中午，然后洗洗澡吃完午饭补个觉，下午又开始一样的练习，每天都湿透好几件衣服。每天健身两三个小时，练拳四五个小时。”对于训练细节，彭于晏用“不堪回首”四个字来形容。在室内练时，就包括减腹、打造腹肌、雕刻腹肌等过程。每天双杠抬腿、抬腿卷腹、空中蹬车、侧卷腹这些动作都是家常便饭。这些练习普通人也可以做。除此之外，剧组还将演员拉到室外训练，像搬轮胎、拉铁链这样的训练也得做。
　　彭于晏还接受了专业的MMA(综合格斗)训练。在电影《激战》拍摄中，为达到真实的效果，导演林超贤请来专业MMA拳手与他们对打。彭于晏说，他每天都要挨200多拳，鼻子、耳朵都肿到无法入睡，双腿上全是淤青。
　　一边是不停地高负荷训练，一边还得管住嘴。彭于晏说，“很长一段时间都只能吃白水煮的蛋白和鸡胸肉，十分痛苦，以至于在塑形的过程中，情绪会非常不稳定。比如要吃很多蛋白质，尽量不要吃淀粉，不能吃有油的，不能吃糖，不能吃咸的……听起来好像很复杂，其实很简单，就是越难吃的就可以吃，生蔬菜就可以吃，鸡肉水煮吃，鸡蛋煮完吃。要保持体型就要一直练，还要一直吃，是很难的。”
　　彭于晏肌肉训练方法
　　俯卧撑：可以练胸肌，对场地还有器材都没有限制，相当方便而且有效
　　哑铃弯举：可以练二头肌，一对哑铃即可，对场地没有要求
　　哑铃深蹲：可以练大腿肌肉，能让心肺能力变强，对场地没有要求
　　哑铃卧推：可以练胸肌，对场地同样没有要求，效果也是相当好的
　　引体向上：可以练背肌，只要有手抓的地方或有单杠就能进行练习
　　跑步：能让体力，肺活量等变得更强，建议进行慢跑，场地通常比较好找
　　仰卧起坐：可以练腹肌，效果很好，对场地的要求几乎没有，而且花样五花八门，效果也是出乎意料的好。
　　肌肉怎么练的？推荐动作
　　一、椅子划船
　　锻炼目标：臀肌、腿肌、背肌、腹肌。
　　彭于晏肌肉怎么练 猛男练肌肉方法全方位打造性感线条
　　A。并立两脚，两手各握着一个哑铃(重量最好是介于2～5磅)，然后下蹲，一直到大腿几乎和地面平行(初学者不用深蹲)。背部保持平直，注意要目视身前60厘米的位置。手掌旋转，让手心向上，手臂注意勿触及到膝部。
　　B。向后弯曲两肘，把哑铃拉到胸侧。稍停后再还原到开始的位置，以上的练习重复，次数可按照个人的实际情况进行确定，以下相同。
　　二、战士Ⅱ屈伸臂
　　锻炼目标：腿肌臀肌、肱二头肌、肩肌、腹肌。
　　A。两手各握着一个哑铃，让左脚向后退一步(1。2米左右)，外展左脚，左转躯干以便和臀部保持在一个平面。让右脚向前，望着前方，弯曲右膝一直到大腿差不多和地面平行。在身后举左臂一直到和肩平。这时，让右手放在右膝的上方，让掌心向下，伸直右臂。
　　B。吸气，水平将右侧哑铃向上挺举起来，一直到和肩头相平。然后随之呼气，再还原到初始的位置。
　　C。从开始的位置将右臂抬起，高和肩平，同时左臂弯曲、挺胸、抬头、收腹，该姿势保持10秒钟左右。然后，再恢复到开始的位置进行另一侧的练习，最后结束的时侯并立两脚。
　　三、战士Ⅲ并后蹬
　　锻炼目标：臀肌、腿肌、腹肌和肱三头肌
　　A。向后让左脚退一步(1米左右)，身体以髋部为轴前俯，弯曲右肘，将哑铃提到右肩的部位，将哑铃用左手提到左肩头的部位，让掌心向内。这时，把你的左脚抬离地面，向后伸直左腿，让脚尖向后，让左臂、左髋还有左腿保持在一条直线上。初学者不妨把伸直的手臂放到椅子背上，这样身体就能保持平衡了。
　　B。吸气，向后伸直右臂，同时把手心转向上。呼气，收回右手到开始的位置。一共做2次，然后恢复到开始的位置，然后让另一条腿进行重复练习。
　　专家提醒：
　　其实彭于晏的肌肉练习方法要求非常高，必须得在专业教练指导下才能做，不要盲目跟风。不过从彭于晏肌肉练习的经验力，我们不难看出，坚持绝对是最重要的。
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肌肉的线条怎么练出来 5
我现在还在上学
所以想找比较简单的方法
补充：主要是上身肌肉
&& &做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。&&& 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。
&&&&反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。&&& 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。&&& &&& 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
&&&& 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。&&&
&&& 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台队上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。&&& 科学健身，才会拥有完美肌肉。（原创，勿复制）
上身肌肉的方法，我已经全告诉你了。
如何快速练出性感腹肌　　　　 1. 运动前一定要花几分钟做暖身。 　　2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。 　　3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 　　4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 　　5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 　　6. 运动时用力吐气，反之吸气。 　　7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。 　　8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心 　　A 初阶 　　1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体 　　下背受力：低风险 　　身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 　　2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体 　　下背受力：低风险 　　两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。 　　注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 　　3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 　　下背受力：低风险 　　上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。 　　4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 　　下背受力：中风险 　　上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。 　　B 中阶 　　5.下腹 Leg Raises 直腿上举 　　下背受力：高风险 　　身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。 　　6.侧腹 Side Jackknife 　　下背受力：低风险 　　身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 　　注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。 　　7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 　　下背受力：低风险 　　上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。 　　8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 　　下背受力：中风险 　　上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。 　　注意：动作不可以太快。 　　C 进阶 　　9.下腹 Hip Raise 臀部上举 　　下背受力：中风险 　　身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。 　　10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬 　　下背受力：低风险 　　此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 　　注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。 　　11.上腹 Toe Touches 触足卷体 　　下背受力：中风险 　　上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。 　　12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 　　下背受力：高风险 　　身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。
要比较简单的
饮食上多注意一下
多做俯卧撑和仰卧起坐
其他回答 (2)
用哑铃，运用科学的方法，最好看一些有关健美的书。
小重量 大次数！
卧推！先把块练出来，然后练线条！
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健身领域专家怎样把肌肉的线条练出来？比如如何把胸肌的线条练出来_百度知道
怎样把肌肉的线条练出来？比如如何把胸肌的线条练出来
提问者采纳
　　12．宁轻勿假。　　2．多组数，均做到力竭：在训练后的90分钟里，训练效果就不大，要控制好速度，对肌肉的刺激越深。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，才能充分刺激肌肉。　　5． 高密度，练习者对一个重量只能连续举起5次，同时肌肉需要的恢复时间越长、组间放松，对肌肉的刺激更深。特别是。比如，即练什么就想什么肌肉工作，迅速补充营养。　　10．训练后进食蛋白质，保持一下这种收缩最紧张的状态，都要首先把哑铃放得尽量低，则该重量就是5RM：这是一个不是秘诀的秘诀：每做完一组动作都要伸展放松，再放下来。如果进行高强度力量训练。研究表明。不过腹肌例外，每星期至少要练4次：什么时候想起来要锻炼了，耐久力提高，此时补充蛋白质效果最佳，要练的肌肉没有或只是部分受力，必须经常对其进行刺激，就要少休息、休息48小时，然后慢慢回复到动作的开始位置。可见、长位移、念动一致：慢慢地举起，就做上2～3组：应在整个一组中保持肌肉持续紧张。　　11．休息48小时，数1～6，只休息1分钟称为高密度、弯举：“密度”指的是两组之间的休息时间。如果动作变形或不到位，每组20—25次，解决方法是快速地通过“锁定”状态，每次约15分钟；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，还有助于排除沉积在肌肉里的废物：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则、宁轻勿假。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，频繁地刺激肌肉，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度，蛋白质的需求达高峰期，每个动作都做15～20组，不能超过1分钟，做静力性练习、低次数、耐力均有长进。我的方法是感觉肌肉最紧张时，看肱二头肌在慢慢地收缩：肌肉的工作是受神经支配的，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够。这样能增加肌肉的血流量。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数。　　8．持续紧张。例如；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数、持续紧张。　　4．慢速度：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练，加快肌肉的恢复，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练，但力量：练立式弯举。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，不太注意动作是否变形、慢速度，这其实是浪费时间、顶峰收缩；每组间隔时间要短：肌肉做功的位移越长。　　3．长位移，尤其是大肌肉块，只做3组，甚至出偏差、卧推、速度。练某一动作时，腹肌不同于其他肌群，就应有意识地使意念和动作一致起来、速度提高不明显，在慢慢地放下，但耐力增长不明显。要使肌肉块迅速增大。　　9．组间放松，力量速度提高，但力量、低次数。　　6．念动一致，就要低头用双眼注视自已的双臂，根本不能长肌肉，总是达到彻底力竭，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态）。　　7．顶峰收缩，不论在动作的开头还是结尾，在所有的法则中：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，也不要用不标准的动作举起更重的重量、高密度，在放下哑铃时。所以。　　1．大重量，再举得尽量高、推举，不管是划船，能够充分刺激肌肉。宁可用正确的动作举起比较轻的重量、多组数，做退让性练习，动作的正确性永远是第一重要的　　肌肉秘诀　　大重量，发展力量和速度；选三个对你最有效的练习。事实上、训练后进食蛋白质
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没什麽速度的方法 胸肌就多做做俯卧撑 坚持半年
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出门在外也不愁肌肉线条怎么练_百度知道
肌肉线条怎么练
.不能超过200字...教教我?要效果好的肌肉线条怎么练法
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拉肌肉线条，都对胳膊、单杠动作，尽量的消耗脂肪，多做俯卧撑以及双杠、肩膀线条的清晰有良好促进，就是小重量多次数多组数的练，如果器械的话说简单点。如果没器械
哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨...
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胸肌还是俯卧撑效果好。不用器械的情况下看练哪了。肩背的就引体向上吧
肌肉训练分围度和线条（术语是分离度）它们的区别跟次数有关，选择重量做到力竭，每组8-12次的为锻炼围度，每组15-20次为锻炼线条。
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出门在外也不愁}