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膝盖疼痛肿么办？
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本帖最后由 悟范君 于
10:49 编辑
你在中是否遇到过伤痛？
虽然身边常见因受伤而不得不停跑的案例，但小编自诩遵循不受伤跑步原则，常见的膝盖伤痛也一直与我无缘。
然而，今年11月的杭马却不幸中招！最近和栋哥、无香两位大神晨跑西湖，依然隐有不适，由此不得不引起重视！
初步被诊断为髂胫束综合症，得到大神跑者的热心指点，在此分享给大家！（文末有独家秘笈的视频哟~）
你了解自己的膝盖疼痛属于哪一类吗？
请参考下图，判断自己的症状是否属于髂胫束综合症：
图中数字表示的跑步损伤，分别为：
1、髂胫束摩擦综合征（膝盖外侧疼痛）2、髌股关节疼痛综合征（最常见的膝盖疼痛）3、胫骨痛（最常见的腿部疼痛）4、跟腱炎5、足底经膜炎
在这五种损伤中，1和2均与膝盖疼痛相关。
一、疼痛表现
1、通常体现为膝盖外侧的疼痛，疼痛往往在前半程没有表现，随着里程数增加，疼痛会慢慢产生，此时膝盖会有紧绷和灼烧感，往往导致跑者很难继续坚持。
休息一两天后会有疼痛消失的错觉，一开始跑没有疼痛表现，慢慢地疼痛表现出来，如此反复。
因为膝盖外侧有多处组织结构参与运动，包括外侧半月板等，这种通常是因为组织结构间频繁摩擦，从而产生炎症，导致疼痛。
2、髌股关节疼痛是最常见的，但其症状十分模糊。通常情况下你不知道疼痛的具体位置（一般为膝盖前侧），但是在上下楼、蹲下、爬山等活动中，疼痛会加强，下楼则比上楼的疼痛更强，因为下楼时膝盖压力更大。
无论你的膝盖疼痛是哪一种，成因都很复杂，与肌肉力量不足、柔韧性差、跑步姿势错误、超负荷运动等相关。增强股四头肌的力量，能有效缓解膝盖疼痛，让强健的大腿肌肉承担起更多冲击力和压力。
二、康复训练首先，当你发现膝盖出现损伤时，要重视伤痛，并学会保护它，降低跑步频率和跑量。
其次，针对薄弱之处，进行针对性训练，多加强腿部力量练习，纠正错误跑姿，等等。
& && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && &&& 应对膝盖疼痛的独家秘笈
/v_show/id_XMTQxNjg3NTUzMg==.html?from=y1.7-2#paction
简单有效的两个动作，录制成小视频分享给大家~复制链接打开。
为了跑得更远，也为了跟上团队的脚步，小编决定每天拿出固定时间，坚持做这两个动作！
希望亲们看了之后，也都能试一试，坚持就一定会有效果！
让我们一起健康、快乐地奔跑，远离伤痛~O(∩_∩)O~
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悟范君会分享更多伤痛康复知识
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膝盖疼痛肿么办
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Leevy Inc.膝盖受伤怎么练习腿部力量
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小弟是高中生，大概应为发育期盲目打球忽视了自己的身体，膝盖差不多接近报废。
髌骨炎比较严重，感觉下蹲都费力
那神马的深蹲和蛙跳就那么远离我了。。唔
有时候跑步跑多了也会痛，打球最多40几分钟（一节课上上下下），多了就明显不能站立走路
有时候训练好弯曲都不行，哎~我亲爱得小膝盖
自认为还是能蹦Q的一类的，不能跳球都打不了，求膝盖受伤练习腿部肌肉的方法啊！！
据说这样也能有稳定膝盖的作用、唔&&&& 小弟不懂`
明确的告诉你 你已经不适合做蹲起的动作来练习腿部力量了，包括负重的蹲起，蛙跳，弓箭步蹲等动作。 可以慢跑，因为慢跑时你的膝盖折叠对你的软组织压力很小，可以通过慢跑来保持腿部的力量，但是跑后必须要做拉伸。 至于说打球，我觉得你只适合每周打一次，时间控制在1个小时之内为最好，最好是不打。 膝盖是很脆弱的地方，伤重了会影响你一辈子，咱们不是职业球员，能够体会到篮球带来的乐趣与幸福就足够了，你才高中，如果再不用心保护，以后会告别篮球这项运动的。我的左膝盖就是滑膜炎，我深深的了解那种满腔热情走上球场却因为肢体疼痛而不敢做动作的感觉。我用了一年时间来修养，现在基本上做足准备活动我依然可以像以前那样做动作而不会加重膝关节的损伤，我每周只打两次球！时间控制在90分钟。 膝关节的炎症消炎药是不管用的，可以口服软骨素，氨基葡萄糖来增加局部的营养，国外的一些关节健效果也非常不错。
好好休养，别光想练了，非要练腿部，跳绳、游泳、轻重量腿举、静蹲、仰卧抬起膝盖等动作对膝盖还是较有利的 你还年轻，身体恢复能力强，好好休息加适度锻炼还很有希望改善甚至基本痊愈（因为你的软骨还在生长） 我膝盖这一两年也疼痛下蹲不适，现在好多了，打球基本无碍（方法就是适度锻炼加注意保养，经常热敷和按摩膝盖）
适度锻炼就是说每次锻炼膝盖略微酸疼就可，锻炼完可以冰敷、按摩，给膝盖足够时间恢复，否则比不练的伤害更大，营养也要好点，蛋奶什么的，尽量不喝碳酸饮料和垃圾食品，有条件弄点维骨力啥的
我都快30了都可以恢复，我相信你也一定可以，加油，暂时少打球，你未来打球的时间还长着呢！[ 此帖被linli309在 00:26修改 ]
千江有水千江月，万里无云万里天。
有这么多热爱篮球的兄弟受困于膝盖，就是盲目运动，不知道保护的后果
我自己也是深受其害才意识到，真的热爱运动、热爱篮球就要先热爱你的身体
就像一辆好车你光让它奔驰却不懂保养也早晚报废
在你想活蹦乱跳、飞来飞去之前，要先进行足够的综合体能训练，全面提升自己的
力量、柔韧和关节的稳定性等，有力量的肌肉能保护你的关节，吸收跳跃时的冲击力，
适宜的柔韧也很重要，让你的肌肉更有弹性，动作更协调
如果没有这些，就猛练蛙跳什么的，等于在谋杀膝盖
因此所有的弹跳练习在正式练弹跳前都有个专门练力量和柔韧的准备阶段
可不少人年少无知、一腔热血，就想着跳得更高，没想到把基础扎牢，这正如一辆车把
发动机动力提高了，但其它零件的坚固性能等没跟上，那这车开得越快也就坏得越快
所幸我自己明白这点还不太晚，虽然我的膝盖现在难以痊愈，但至少得到改善，保持这样，
自信再打几年球也是没问题的，衷心希望所有热爱篮球的朋友们也注意保护，享受运动。
千江有水千江月，万里无云万里天。
我也是髌腱炎，随着这几年体重的增加，每次打完球膝盖都有点隐隐作痛，终于有一次一次突破的时候扭伤，当时就在地下躺着了，休息了大半年再出来打球，弹跳基本下降到原来的一半。突破速度堪比乌龟。唉，也快30了，只有转型，在外面投投空位3分
那还不赶紧休息。
才高中就这样啊？？LZ真要好好保护自己的膝盖了
人的核心竞争力超过一半来自不紧不慢的事――读书、锻炼身体、与智者交流以及业余爱好
该死的膝盖！！！
篮球虐我千万遍，我待篮球如初恋！
那还不赶紧休息。
人穷~貌丑~工资低~一顿10+碗~还是农村户口~
引用3楼 linli309 发表的:
有这么多热爱篮球的兄弟受困于膝盖，就是盲目运动，不知道保护的后果
我自己也是深受其害才意识到，真的热爱运动、热爱篮球就要先热爱你的身体
就像一辆好车你光让它奔驰却不懂保养也早晚报废
在你想活蹦乱跳、飞来飞去之前，要先进行足够的综合体能训练，全面提升自己的
力量、柔韧和关节的稳定性等，有力量的肌肉能保护你的关节，吸收跳跃时的冲击力，
适宜的柔韧也很重要，让你的肌肉更有弹性，动作更协调
如果没有这些，就猛练蛙跳什么的，等于在谋杀膝盖
因此所有的弹跳练习在正式练弹跳前都有个专门练力量和柔韧的准备阶段
可不少人年少无知、一腔热血，就想着跳得更高，没想到把基础扎牢，这正如一辆车把
发动机动力提高了，但其它零件的坚固性能等没跟上，那这车开得越快也就坏得越快
所幸我自己明白这点还不太晚，虽然我的膝盖现在难以痊愈，但至少得到改善，保持这样，
自信再打几年球也是没问题的，衷心希望所有热爱篮球的朋友们也注意保护，享受运动。
谢谢哈、
引用4楼 纽约1号 发表的:
我也是髌腱炎，随着这几年体重的增加，每次打完球膝盖都有点隐隐作痛，终于有一次一次突破的时候扭伤，当时就在地下躺着了，休息了大半年再出来打球，弹跳基本下降到原来的一半。突破速度堪比乌龟。唉，也快30了，只有转型，在外面投投空位3分
髌骨炎真是害人啊！
引用2楼 linli309 发表的:
好好休养，别光想练了，非要练腿部，跳绳、游泳、轻重量腿举、静蹲、仰卧抬起膝盖等动作对膝盖还是较有利的 你还年轻，身体恢复能力强，好好休息加适度锻炼还很有希望改善甚至基本痊愈（因为你的软骨还在生长） 我膝盖这一两年也疼痛下蹲不适，现在好多了，打球基本无碍（方法就是适度锻炼加注意保养，经常热敷和按摩膝盖）
适度锻炼就是说每次锻炼膝盖略微酸疼就可，锻炼完可以冰敷、按摩，给膝盖足够时间恢复，否则比不练的伤害更大，营养也要好点，蛋奶什么的，尽量不喝碳酸饮料和垃圾食品，有条件弄点维骨力啥的
我都快30了都可以恢复，我相信你也一定可以，加油，暂时少打球，你未来打球的时间还长着呢！
相信自己能恢复！！
兄弟你才高中一定要珍惜膝盖
刚知道我这也是髌腱炎。经常是刚打会儿就开始疼，过了一会儿不疼了得意忘象了接着就是打完了休息会该洗澡了膝盖又开始疼还发胀发热一疼就是一周哎。。。。。准备好好练练大腿肌肉有劲了应该就能减少对膝盖的压力
才高中就这样啊？？
热爱建业 最爱姚冰 喜欢建业每个球员 没有实力当爷只能努力当孙
不碰不该碰的货 不赚不该赚的钱
淘宝： 谢谢大家支持
旺旺 小骏同学55
多少人的心病。
仙道&麦迪 不飘逸 不篮球
保护好膝盖吧，我现在也是膝盖的髌骨炎（每星期5场球整的），医生说4-6个月没能跳跑，现在上楼都费劲，整个报废了，目前休养中。痛啊，心痛啊！！！
一辈子或者一生最喜欢的运动
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膝关节疼痛的理疗及力量康复训练（转载）
&欢迎访问“我要玩户外”网址导航()及关注微信号woyaowanhuwai。
爬山拉练拉磨回来，相信会有不少驴友的膝盖会肿胀和疼痛，找来相关资料，给一些驴友参考。欢迎山友提供更好的方法。
膝关节疼痛的理疗及力量康复训练（转载）
&注：本文转载于中华骨科运动医学网（复旦大学运动医学中心）曹深诚的相关介绍，这里介绍的是髂胫束磨擦综合症的一些理疗方法
&髂胫束磨擦综合症经常出现于在驴友和运动员身上，主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。　　
因为髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上踝。膝关节伸直屈曲时，髂胫束就会于股骨外上踝外滑过，当屈曲约20-30度时，对髂胫束的磨擦最大。磨擦过度就会发生炎症，髂胫束的滑动受到阻碍，造成活动时疼痛。
​　　当患有髂胫束磨擦综合症后，在治疗和康复的整个过程都必须进行相关的伸展及力量训练，一方面加速复原另一方面减少复发。另外，对于爱好自行车、长跑和竞走等运动的人士，也应该定期进行相关的伸展及力量训练以减少的髂胫束磨擦综合症发生。以下对髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练作一介绍。
​1.髂胫束伸展(站立位)
& Iliotibial Band
Stretche(standing)让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，身体向下弯并尝试接触脚趾。保持30秒，回到原来姿势并重复2次。
​2.髂胫束伸展(侧靠位)
& Iliotibial Band
Stretche(sideway)侧身站于墙边，受伤的腿靠内侧。手扶墙壁以作支撑。让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，保持受伤的下肢的足部稳定。使髋部倚靠向墙壁。保持10秒，回到原来姿势并重复2次。
​3.站位小腿伸展
& Standing Calf
Stretch向墙壁，双手放于墙上和双眼同高。没有受伤的腿放于受伤下肢前面约30-45厘米。保持受伤下肢伸直，足跟紧贴地面。慢慢弯曲前面的膝关节。向前倾斜上身直至小腿感到拉紧。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。
​4.腘绳肌伸展
& Hamstring
Stretch仰卧，臀部靠近门边，让没有受伤的下肢伸直。提起受伤下肢并靠在门框边的墙上，可感到大腿后方被拉紧。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。
​5.股四头肌伸展
& Quadriceps
Stretch扶着一较固定的物体或侧身站于墙边以作支撑。面向前，再用另一侧手抓紧受伤下肢的踝部并拉向臀部。不要弯曲或扭转腰部及背部。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。
​6.股内侧肌等长训练
& Vastus Medialis Oblique Quadricep
Isometric平躺在床上或地上，患肢向前伸直。用力收紧股四头肌（即大腿前方的肌肉）使膝关节后方向下压。集中保持膝关节内侧肌肉的收紧。保持5秒，回到原来姿势并重复20次。在膝下垫一卷起的毛巾可以让膝关节更舒服并保护关节囊。
​7.直腿抬高
& Straight Leg
Raise平躺在床上或地上，患肢向前伸直，健侧膝关节屈曲，足底紧贴地面。让患侧的脚趾尽可能指向自己，用力收紧股四头肌（即大腿前方的肌肉）使膝关节后方向下压，慢慢提高患肢约30厘米。保持5秒，慢慢地回到原来位置并重复20次。
​8.髋内收训练(侧卧位)
& Hip Adduction
(sidelying)以患侧侧卧，健膝屈曲并将足部平放于患肢前面，同时患肢伸直。在没有不适的情况下尽可能地抬高患肢，于最高位保持5秒，然后慢慢地放下患肢回到原来的位置并重复20次。在提起下肢的时候，必须要保持髋部稳定。
​9.靠墙半蹲(带球)
& Wall Squat with
Ball背部、双肩及头部靠在墙上，站立并向前望。保持双肩放松，双脚与肩同宽并与墙壁距离约30厘米。于双膝之间放一卷枕或小球。保持头部紧靠墙壁，慢慢蹲下同时挤压卷枕或小球。蹲至大腿与地面平行（膝关节约90度）。保持10秒，慢慢地站回到原来位置并重复20次。要确保整个活动过程双膝都在挤压卷枕或小球。
​10.侧抬腿
& Side-lying Leg
Lift以健侧侧卧，收紧患侧大腿的肌肉，并抬起约离健侧足郭20-25厘米，保持伸直5秒，慢慢地放回原来位置并重复20次。
​11.膝稳定训练
Stabilization固定一有弹性的橡胶带(如自行车内胎、THERA-BAND等)于枱脚等较稳固的地方(也可以将橡胶带打结后放在门的另一端然后关门以作固定)，离地面约20-25厘米，另一段系在健肢足踝处。在训练初期可以扶住一椅子帮助平衡。训练后期可以让患肢站立在一枕头上以增加难度。A.面向桌子，以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢向身后摆动。慢慢地放回原位并重复20次。B.转身90度，使患肢靠近桌子或门框。以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢向外侧摆动。慢慢地放回原位并重复20次。C.再转身90度，使身体背向桌子或门框。以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢向前踢出。慢慢地放回原位并重复20次。D.再转身90度，使健肢靠近桌子或门框。以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢交叉踢向患肢外侧。慢慢地放回原位并重复20次。针对髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练其实有很多，以上描述的只是其中一部分，如果经过一段时间的伸展及力量训练之后还感到有膝关节疼痛，那就应该尽早找你的运动医学医生以寻求最好的治疗。
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荣誉徽章：跑步后膝盖疼，怎么恢复？
&img src=&/ef4e617d0c9444a2ecfabfa_b.jpg& data-rawwidth=&325& data-rawheight=&325& class=&content_image& width=&325&&&u&&a href=&///?target=http%3A////yzQlZe1L5& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&膝盖伤病是跑者最常面临的，强化关节附近的... 来自跑步指南&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/u&&br&七月中旬到八月中旬几乎一个月没跑步，后面去和朋友一起去白云山跑步，在没有热身的情况下跑了十公里，后半程膝盖一直疼，忍住了。两个星期没跑，今天去跑，又疼起来了。上下楼梯的时候非常明显的疼，平路没感觉。按照网上提示的方法做了一个星期，好像没什么效果啊，咋整啊&br&&br&&br&----------------------update
----------------------------------------------&br&提问都过去好几年了，仍然有一些朋友来问最后怎么康复的。我也记不大请了，这些年我都跑完十几个全程马拉松和一个超百公里了。跑者受过的伤，我基本上都体验过一遍了。跟腱炎、脚底筋膜炎、髂胫束、跑步膝……这几个伤病没三个月好不了的，伤了以后，多偷偷懒吧，实在想跑，遵循“少食多餐”的节奏，减小强度，增加频度，有空了多做核心力量训练。最想对新跑者说的话就是一定要循序渐进的练习。 欢迎点评我的跑马日记 &a href=&///?target=https%3A///people/bingdong700/notes& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&冰冻的日记&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
七月中旬到八月中旬几乎一个月没跑步，后面去和朋友一起去白云山跑步，在没有热身的情况下跑了十公里，后半程膝盖一直疼，忍住了。两个星期没跑，今天去跑，又疼起来了。上下楼梯的时候非常明显的疼，平路没感觉。按照网上提示的方法做了一个星期，好像没什么效果啊，咋整啊…
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根据题主的描述，很可能是跑步膝。在这里跟大家普及一下跑步膝的相关知识与康复方法膝盖，是人体最为复杂的关节，也是下肢承重和运动的主要关节，因此非常悲催地成为运动中最易受伤，也是最难痊愈的关节。跑步伤痛中，膝伤最为常见，占到所有跑步伤痛的1/4，其中以膝盖前方疼痛和膝盖外侧疼痛最为常见。髂胫束摩擦综合征表现为非常典型的膝盖外侧局限性疼痛，疼痛定位准确，这一点不同于髌股关节综合征—疼痛定位模糊。跑友往往反映刚开始跑步时一切正常，但跑一会儿就逐渐开始出现疼痛，并且越来越痛。这也是我们看到马拉松比赛中后程，不少跑友只能选择直腿行走、步态明显异常的主要原因。因为疼痛在大约膝关节弯曲30度，足着地时最为明显，为了减少疼痛，跑友只好减少弯曲，呈现直腿走路这一异常步髂胫束摩擦综合征纵然非常折磨人，但一旦跑步结束，疼痛很快就会减轻消失，平日走路也没有不适感，因此这个伤病不大影响日常生活。此外，由于髂胫束下端与髌骨外侧缘和髌骨外侧支持带相连，也有跑友表现为膝盖正中偏外一点的位置疼痛。关于拉伸与泡沫轴放松的具体内容详见此链接
这个回答我将从四个方面来讲述：一 分析题主的问题二 进一步分析和建议三 具体的康复方案四 作为跑者你必须要知道的一个动作测试和康复训练建议首先分析下题主的问题：题主一个月没跑突然跑十公里，还是白云山，本来这件事就有运动损伤的风险。加上没热身，就更容易导致膝盖突然受伤。后半程有疼痛，还是坚持跑，疼痛说明身体在提醒你负荷已经过度，应该及时停下来。两周后跑步尚疼痛，上下楼梯明显，说明必然存在损伤。二建议想必题主之前也经常跑步，不然不会一下子十公里，但中间一个月没跑，应该循序渐进，练习基础力量，热身，中间有什么不舒服或者疼痛应该停下来，毕竟运动生涯还很长，跑步也是为了健康。对于跑步新手来说，练习基础力量，热身是必须的，要是大腿力量，臀部力量，核心力量等不够，突然爱上跑步，突然长距离跑，受伤只是时间问题。所以建议新手一定要练习好基础力量再投入长距离跑。三对于膝关节不舒服、疼痛等提供一个一般性的康复方案。FIRSE放松紧张的肌肉1 滚泡沫轴臀大肌阔筋膜张肌、髂颈束股四头肌胫骨前肌视频讲解点这里：2 拉伸臀大肌阔筋膜张肌髂颈束视频讲解点这里：3 处理股四头肌筋膜这三个步骤，能够让你的膝关节、大腿瞬间轻松很多，处理几次之后能够让你症状缓解百分之80左右。SECOND:你的症状消失的差不多后，再去进行三个框架的康复训练，以便你的膝关节更强健，较少再次复发的风险。1：强化你的膝关节，练习你的股四头肌、腘绳肌、臀肌。让你的肌肉去保护你的膝关节，让你的膝关节更加稳定，减少以后膝关节再疼痛的风险。大家看一个臀桥plus视频讲解点这里：2 :改善膝关节平衡性和本体感觉。可以患侧单脚站，闭眼单脚站，在不平衡的垫子上单脚站、抛接球等。3：改善你的髋关节和踝关节的灵活性。膝盖的功用是稳定，而髋关节和踝关节的目的在于灵活性。髋关节和踝关节缺乏活动性时，膝盖就必须补偿回来，势必会增加膝盖的负担。膝关节至关重要，一定要好好保护。如果你的膝盖正在有疼痛，请做任何动作的时候不要超过4分以上的疼痛，如果超过请立即停止，找专业康复师解决后再继续进行。ps:0分为无痛，10分为剧痛像生孩子一样，4分是刚能影响睡眠的疼痛。更具体的康复方案分析可查看我的知乎专栏“运动康复”：四作为跑者必须要知道的一个动作测试和康复训练建议：近期有一个动作很火，叫单腿下蹲，不知道跑友们是否有所耳闻。单腿下蹲这个动作表面看来简单，但是当你身体力行去完成这个动作时，就会发现并非你想象中那么容易。而在做这个动作时所产生的整个肢体行为表现，是能反应出跑者跑步过程中很多显性客观存在的问题。完成单腿下蹲整个动作的目的在于测试你的身体下肢功能。其中包括：关节肌肉力量，即肌肉的离心能力和向心能力；神经肌肉协调性，简单的说就是神经兴奋时引起肌肉协同工作的过程；以及核心控制能力，足部与膝关节稳定性、平衡性、踝与髋关节灵活性等。且根据评分标准， 你可以针对所完成整体动作的最终结果，进行评分。但评分的前提则在于，你完成单腿下蹲动作时是符合动作标准规范的。单腿下蹲的标准规范动作要求如下：单腿下蹲受试者自然站立 ，双臂前屈伸直平行于地面2.向前抬起一条腿保持伸直，支撑腿下蹲至大腿与小腿贴紧后再站起3.整个过程保持动作平稳，支撑脚跟不离地，抬起腿不碰触地面单腿下蹲整个动作的评分标准分为四个等级，满分为3分：①膝关节出现疼痛（0分）②不能完成（1分）③勉强完成（有晃动）（2分）④顺利完成（动作平稳）（3分）现在我们针对上述所产生的这些不同结果，来进行一个分析：● 测试结果显示为3分的跑友，即顺利完成单腿下单动作且动作平稳的，你的身体下肢功能处于一个比较平衡且良好的状态，在这里就不做太多的篇幅进行分析了。主要分析的还是测试结果显示为2分，1分及0分的跑友所存在的问题。● 测试结果显示为2分的跑友，即完成单腿下蹲这个动作时是处于一个较为勉强的状态，对于这种情况有可能存在的问题是稳定性和平衡能力较差、核心力量弱，那么跑步时就有导致有力发不出，以致无法顺利完成动作。跑步中容易疲劳，受伤风险提升。勉强完成状态对于这个问题能采取的解决方法有： 臀桥写字、蜥蜴爬行、保加利亚剪蹲、强化剪蹲等动作，可以有效提高稳定性和平衡能力。臀桥写字蜥蜴爬行● 测试结果显示为1分的跑友，也就是无法完成这个动作，这里我们分四种情况进行分析：1）脚跟离地即做动作时，脚跟不能一直着地。主要问题是踝关节活动度不够，小腿三头肌伸展性不足，跑步时容易抽筋。“抽筋帝”就是你了脚跟离地解决方法：通过小腿的拉伸和离心收缩，延展小腿肌群恢复肌肉弹性，提升踝关节的活动度，如台阶跳下动作。单腿台阶跳下2）蹲不下去即下蹲时，主要是下肢肌群的离心收缩能力。蹲不下去，说明离心能力不足，跑步时最容易出现拉伤，“拉伤哥”就是你了蹲不下去解决方法：剪蹲训练，下蹲时动作要很缓慢有控制，改善离心收缩能力。剪蹲3）起不来能蹲下，起不来。说明下肢的力量不足，尤其是作为启动的臀部肌群。跑步时臀肌力量不足，会影响膝关节的稳定和导致大腿、小腿肌肉的疲劳紧张。“跑步膝”就找上你了起不来解决方法：屈膝后摆腿、贝壳外展；剪蹲训练、深蹲训练。通过开链和闭链综合训练，激活强化臀肌。屈膝后摆腿贝壳式4）下蹲时向后倒/前腿伸不直大腿后群腘绳肌紧张引起，跑步时腘绳肌过于紧张，本身就提高了拉伤的风险，更会引起大腿变粗，“腿粗姐”就是你了下蹲时向后倒前腿伸不直解决方法：单腿直膝硬拉和大腿后群拉伸，提高腘绳肌的柔韧性和弹性，防伤又瘦腿。单腿直膝硬拉● 测试结果显示为0分的跑友，即出现了疼痛状态。做单腿下蹲这个动作出现疼痛，大部分为膝盖疼痛，如膝关节的外侧、膝关节正前方、膝关节内侧等等部位。根据分析原因也较多包括：髂胫束紧张；髌股关节压力增加，节律紊乱；股内、外侧肌肉不平衡，髌骨位置偏移；股二头肌紧张，小腿外旋；鹅足腱等原因。如图为：髌骨位置偏移关节症状的两大成因是关节力线异常、关节出现磨损。而髌骨位置的偏移，则会加大关节压力，造成关节磨损加重。解决关节问题：单一的从任何一面进行解决都是不行的，长效的解决办法应是运动康复与运动营养双管齐下。对于膝盖损伤的解决方法涉及范围较广不能一概而论。最后，单腿下蹲这个动作除了能测试跑者的跑步问题外，常练习还有这些好处，有事没事都可以蹲一蹲。①全面提升下肢关节能力，防止关节弹响和疼痛②提高核心稳定，缓解腰背痛②建立良好的发力感觉和顺序，提高运动能力③常做下蹲动作可延长寿命④可改善下肢血液循环，预防静脉血栓⑤可改善心、脑血管的功能，促进人体新陈代谢
跑步后，导致膝盖周围疼痛的病因有很多。主要有跑步膝（根据题主的描述，很可能是这个症状。）、半月板损伤、髌骨损伤、髂胫束综合征（ITBS） 几种。下面依次介绍。一、跑步膝跑步膝，学名髌股疼痛综合征。最典型的症状就是髌骨内侧疼，或是你能明显感觉到髌骨和股骨接触的时候摩擦的疼，更残忍一点的检测方法是把手按在髌骨上伸膝屈膝的时候疼痛加剧，在上下楼梯的时候疼痛更升级。大家需要注意的是髌“股”疼痛综合症而不是髌“骨”疼痛综合症哦！只差一个字但是意思千差万别。髌股疼痛综合症是指来源于髌骨和股骨接触面的疼痛。原因一般是髌骨不合槽或是长期重复的剪切力或是垂直压力作用于膝关节。道理其实很简单，对于髌骨和股骨而言，他们的关系就是股骨给髌骨提供一个运动的轨道，髌骨需要做的就是在自己的运动轨道里面规规矩矩的运动就好了。但是类似于篮球中屈曲膝关节的同时突然变向，或是像下山这种强迫膝关节承重更多的动作，都是在从各个方向强迫的给膝关节外力，不让小小的髌骨在应有的轨道里正常的运动，有时往左歪一点，有时往右歪一点。而跑步膝就是髌骨承受了太多来自正面的垂直于膝关节的外力，导致髌骨和股骨的接触面过度磨损造成的病变。更严重的是有时长期久坐也会产生疼痛，因为久坐的时候股四头肌向后拉扯髌骨强迫髌骨与股骨接触，产生疼痛。长跑、自行车、篮球运动员都是该病的高发人群，且女性发病率高于男性。在很长一段时间里，很多运动科学界的大拿们都深信不疑治疗跑步膝最有用的方法是锻炼股四头肌，这道理其实很明了，影响髌骨活动的肌肉肌力增加了自然可以分担它的压力减少接触摩擦的机会。但是后来有实验显示，只练臀肌和只练股四头肌相比，只练臀肌的跑步膝患者康复得更快且更持久。（当然最好的选择是两部分肌肉都练。）臀肌的作用在于伸髋（向后方及侧方踢腿），也就是在单腿站立情况下控制骨盆的位置。只有骨盆的位置正确了，整个上半身的重力在落到膝关节时才是正确的符合人体承重最理想状态的，但凡有偏差，都会加重对膝关节的压力。这个道理在之前关于髂胫束综合征的文章中讨论过。也就是说，相较肌力而言，正确的肌力传递对于预防和治疗损伤更重要。即使你短时间提高了肌力，错误的肌力传递和使用依旧不会真正让你痊愈。所以，治疗跑步膝的各位除了目前比较流行的“蹲墙根”等锻炼股四头肌的各种方法外，一定要注重练习臀肌。（关于臀肌的锻炼方法，详见髂胫束综合征（ITBS） 的段落）原文见：二、半月板损伤在膝盖的结构中，半月板的地位十分重要，而且一旦受伤，想要完全恢复十分不易。半月板是在股骨和胫骨中间，起到缓冲分散压力和为膝关节活动提供润滑作用的软骨垫，分为内侧和外侧两块。比较常见的额半月板损伤是内侧半月板撕裂。受伤之后，最明显的症状就是卡顿，比如不能全蹲，屈曲膝关节的时候会在某一点有明显被卡住的感觉。因为半月板连接着股骨和胫骨，且在膝关节完全伸直也就是完全锁死的情况下受力是最小的，所以半月板撕裂一般发生在膝关节屈曲时，比如急停变向的瞬间，或是跳起落地的瞬间，当有来自垂直于膝关节内侧的外力作用于屈曲的膝关节时，半月板撕裂的风险最大。也正是这个原因，足球篮球等需要变速跑和激烈对抗的项目不太适合作为跑者的交叉训练。应该减少进行这些运动的次数，并且做好个人保护措施。一旦出现半月板损伤，视严重程度不同，可以进行手术或保守治疗。而无论是手术还是保守治疗，最终半月板的恢复靠的是人体自身的血供和新陈代谢，所以半月板的损伤非常不容易康复，且不同人差别会很大。最根本的的原因在于它的血供不是由主动脉提供，而是靠外围血管深入到半月板中心，而随着年龄的增大半月板中心会自然退化为无血管组织，也就是说年龄越大半月板血供越差，康复难度就越大。内侧半月板与内侧副韧带是相连接的，同时又因为股骨和胫骨在外侧的骨性突起比较明显，所以内侧半月板又比外侧半月板更容易损伤，且常和内侧副韧带损伤，前十字韧带损伤合并发生，称为“三联伤”。对于跑步这项运动来说发生急性半月板撕裂的可能性比较小，但并不是没有这样的先例，所以在平时最好尽量避免在不平整的地面跑步，而且一定要加强对于髋膝踝三大下肢关节稳定性的提高，不要造成错误力线的产生。落地时整个下肢，从踝关节到髋关节的稳定性对于避免半月板受伤都很重要。原文见：三、髌骨损伤髌骨位于膝关节的前方，在膝关节运动，如下蹲、起立和跳跃等动作中起着力量传递和支点的作用。同时，髌骨也是维持膝关节稳定的主要装置之一。这个部位对跑者来说，意义尤其重大。在运动中，膝关节经常需要屈伸运动，髌骨关节面就会与股骨关节面长期相互挤压、摩擦。日积月累，就会造成髌骨软骨损伤，如软骨退变、软化、碎裂、关节面不平滑等，引起膝盖疼痛。有很多人肯定都有过这种困扰，久坐之后突然伸直膝盖的时候会听到嘎嘣一声响，或是手放在膝关节上屈伸膝关节的时候总感觉膝盖里面有涩涩的感觉。偶尔有这种现象是正常的，但长期的这种症状恰好是体现了髌骨不合槽的现象。髌骨在我们膝关节一屈一伸的过程中是在股骨的槽里滑动的，因为它并不是一个100%上下单平面的运动（还有细微的向左右方向的滑动），所以髌骨不能很好的在应有的轨道里活动是非常常见的。而导致这种现象最重要的原因就是股四头肌内侧头和外侧头肌力不平衡，比如说，内侧头更紧会把髌骨往膝关节内侧拽，那么在一屈一伸的过程中会使髌骨更倾向往膝关节内侧活动。不要小瞧这一点点的不平衡，某一次跑步后不注意牵拉就会形成，而一旦髌骨不合槽，髌骨弹响、疼痛就会出现。有髌骨弹响的朋友可以进行自我检测，坐在椅子上脚自然放在地上，你会发现你的髌骨一定不是在膝关节正中的位置，不是更偏左就是更偏右，那么这就表明你的股四头肌肌力不平衡。明白了髌骨出现问题的原因，那么解决的方法就很显而易见了。就是保证股四头肌内外侧肌力的平衡。值得注意的是，大多数平时我们锻炼股四头肌的方法都是更注重对外侧头的锻炼，比如说超过60度的深蹲、蛙泳、包括躺在床上空脚蹬等等。这也是为什么好多人股四头肌内外侧肌力不平衡的原因，因为外侧头相较内侧头更容易被练到。简单的锻炼股四头肌内侧头的方法：浅蹲，小于60度的浅蹲，进阶的方法是在浅蹲的同时在两膝中加一重物，一次90秒，一天5次；对于外侧头，我更希望大家注重的是放松，一般的把腿掰到身后牵拉大腿前侧的那个动作只能牵拉到股四头肌前群而不是外侧头。平时个人简便的训练方法可以用泡沫轴滚或是用按摩棒滚动按摩。原文见：四、髂胫束综合征（ITBS）
髂胫束是位于大腿外侧，大致与股骨大转子同一水平位，起自大腿外侧臀部下，止点在膝关节外侧小腿上。身体结构是经过数千年演化而来，在这期间进行着不断的优化，所以存在即合理，人体任何结构都有其存在的意义。髂胫束存在的意义在于减轻身体重量对于膝关节的压力，简单的来说，如果没有髂胫束在大腿外侧拉扯着，那么骨盆以上身体的重量都会毫无保留的通过股骨（大腿）直接向下传递，有了髂胫束，就好像有了一根皮筋在大腿和小腿外侧连接着， 分散了压力，尽最大可能为膝关节减轻负担。什么是髂胫束综合征（ITBS）？大部分的跑友在认识髂胫束综合征时对其初始印象便是膝关节外侧疼痛。现在运动医学界对于此现象有大致三种解释。第一种也是比较经典的解释认为，紧张的髂胫束在膝关节做伸膝屈膝的动作中不断的摩擦股骨外上髁，将髂胫束综合症的疼痛原因解释为过度摩擦，这也是为什么现在也经常将髂胫束综合征称为髂胫束摩擦综合症的原因。提出此观点的学者指出，膝关节在屈曲30度时有一个impingement zone（影响区），大约就是在整个步态周期的初始时候，也就是说膝关节在屈曲30度左右时，髂胫束刚好摩擦过股骨外上髁，是整个步态过程中最疼的一个点。这也就可以解释为什么大部分髂胫束综合征患者通常在刚迈步时疼痛最明显，也可以解释那些跑上坡路、下坡路和减慢速度的跑友会感到疼痛更明显，因为坡道会迫使人减速且缩小步伐，让膝关节更长时间处在impingement zone中。有学者认为，髂胫束自身的张力决定了其不可能在股骨外侧髁处发生摩擦，于是有了第二种解释：髂胫束综合征更倾向于一种压迫综合征而不是摩擦综合症。有的案例中髂胫束和股骨外侧髁之间的结构进行的检查表现出的高度充血化的脂肪组织可以支持此观点。第三种解释是有学者认为是髂胫束与股骨外侧髁之间的滑囊发炎从而产生疼痛，在髂胫束综合征患者的MRI结果中，此处的滑囊经常处于“高危”状态。有髂胫束综合症患者在做过滑囊摘除术之后疼痛明显减轻，该说法的支持者也经常将此现象当做有力佐证。ITBS问题的关键不在膝盖而在臀部？虽然现在关于髂胫束综合征的病因没有明确的定论，但是加重病情的因素已然有了大体的共识，分为训练因素和结构因素。训练因素包括：在下坡道、弧形跑道跑步，突然增加速度或距离；结构因素包括：膝内翻（o型腿）、胫骨过度内旋、足过度内翻和髋外展肌群肌力不足。训练因素是人为可控的因素，在此不细说。结构因素中的前三条都是先天结构决定。唯独髋外展肌群（臀部侧面）肌力不足可人为干预。那么，为什么是髋外展肌群呢？为什么髋关节肌肉的强弱会影响到膝关节的疼痛呢？在人体科学中，切勿将其拆分看问题，人作为一个整体，某个的健康与否都可能影响到其他部位，比如颈椎病可由腰肌劳损引起，踝关节习惯性扭伤可由髌骨劳损引起等等，所以将人看做整体分析便不难理解臀中肌的重要性。首先，骨盆位置和髋关节稳定性的重要性对于整个人的运动至关重要，骨盆处在人体正中，骨盆不稳定，往上可影响到肩胛骨，往下可影响到踝关节稳定性。跑步的基础姿势是不停交换的单脚着地的动作，其运动链的核心就是骨盆的正确位置。试想如果骨盆错位，在长跑过程中相当于不停的重复这个错误的姿势，疼痛的产生也就理所应当了。而固定骨盆最重要的肌肉便是臀中肌。臀中肌的重要性也是近些年才被运动科学界提上日程的，在以前有髌股疼痛综合征的运动员总被认为是股四头肌不够强壮才导致髌骨移位力线不正确，但是越来越多的科学研究表明臀中肌的薄弱对于膝关节甚至踝关节的影响比股四头肌薄弱的影响严重的多。这个道理并不复杂，臀中肌的功能是稳定骨盆，并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动，当稳定髋关节的肌肉薄弱，稳定骨盆的任务就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担，也就是说，当你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向 下传导便由膝关节承受，自然而然的膝关节就会出现各种毛病。如何预防治疗髂胫束综合征（ITBS）呢？主要方法有三：1. 臀中肌练习、2. 髂胫束牵拉、3. 消炎针。第三点在目前国内的环境下只有少数专业队的运动员会用到，大部分业余跑友主要需要关注前两点。进行臀中肌的练习的时候，一定要遵循循序渐进的原则，选择适合自己的方法开始。下面就按初、中、高三个级别的动作进行介绍。初级1：这个练习的要点是一定要保证髋关节和躯干在同一水平面，不能屈曲髋关节，否则会适得其反，适当的伸髋是可以的。一天3次，一次15个，注意慢放。初级1：这个练习的要点是一定要保证髋关节和躯干在同一水平面，不能屈曲髋关节，否则会适得其反，适当的伸髋是可以的。一天3次，一次15个，注意慢放。初级2：这个东西叫弹力带 或是 Thera-band ，网购很方便。颜色不同弹力不同，如果大家要买建议买蓝色的即可。这个动作叫shell 因为做起来像贝壳打开一样。一天3次，一次15个，注意慢放。初级2：这个东西叫弹力带 或是 Thera-band ，网购很方便。颜色不同弹力不同，如果大家要买建议买蓝色的即可。这个动作叫shell 因为做起来像贝壳打开一样。一天3次，一次15个，注意慢放。初级3：这动作是背桥的进阶版。要点是你的肩胛骨，臀部从侧面看要成平面，腹部和大腿也要成平面，不要出现挺肚子的现象。一天3次，一次12秒左右。初级3：这动作是背桥的进阶版。要点是你的肩胛骨，臀部从侧面看要成平面，腹部和大腿也要成平面，不要出现挺肚子的现象。一天3次，一次12秒左右。中级1：这动作是腹桥的进阶版。要点也是你身体的背侧和腹侧要成平面，不要出现肩胛骨突出，臀部翘起，背向下塌的现象。一天3次，一次12秒左右。中级2：这动作有点类似于锻炼股四头肌的蹲。区别是躯干要前倾。一天多次，一次30秒左右高级1：不要小看这个动作，做好了效果极好，要点就是躯干一定要直不要前倾摇摆，大腿和地面平行，最最重要的是膝盖不要超过脚尖。每天每条腿多次，一次30秒左右。可交替进行。高级2：要点还是躯干要平直，膝盖不超过脚尖。每天每条腿多次，一次30秒左右。可交替进行。牵拉（即拉伸）髂胫束有两大类方法，自我牵拉和器械辅助牵拉。自我牵拉1：从左到右幅度渐增，比较推崇最右的方法。注意，被牵拉的腿放在后面。跑后每条腿牵3次，一次20秒。自我牵拉2：对于很多髂胫束紧张的人来说，其实这个动作就已经可以牵到了。被牵拉的腿放在上面，伸髋。跑后每条腿牵3次，一次20秒。自我牵拉3：被牵拉腿在后。跑后每条腿牵3次，一次20秒。自我牵拉4：泡沫轴是放松身体大面积软组织很好用的工具，如上图是放松髂胫束的标准姿势，被牵拉的腿在下，一侧手支撑一侧肘支撑，利用自身体重提供压力，着重滚动的位置在靠近膝关节外侧和髋关节外侧的部位。此方法反应非常明显，根据自身承受能力适当调整频率。原文地址：原文作者伊濛，毕业于北体大运动康复专业。
如果你的膝盖外侧有疼痛感，也许是髂胫束综合征。髂（qia）胫（jing）束（shu）是什么鬼？膝盖外侧疼痛怎么办？什么是髂胫束综合征？很多人在跑步后抱怨膝外侧疼痛，大部分膝外侧疼痛的会是髂胫束综合症（当然也有其他可能，因此要仔细看好一下症状，是不是符合自己的，当然最好是专业人员给你做评估）。髂胫束 iliotibial band什么是髂胫束(iliotibial tract)？髂胫束是包绕大腿的深筋膜——阔筋膜的外侧增厚部分。起自髂嵴前份的外侧缘,其上分为两层,包裹阔筋膜张肌,并与之紧密结合不宜分离.下部的纵行纤维明显增厚呈扁带状,后缘于臀大肌肌腱相延续.髂胫束下端附着于胫骨外侧髁、腓骨头和膝关节囊。临床上常用髂胫束作为体壁缺损、薄弱部或膝关节交叉韧带损伤等修补重建的材料。髂胫束综合征的原因髂胫束的炎症发生是因为过度使用，最常出现在马拉松运动员或长跑运动员。通常，稳定性不足（就是臀中肌力量不足）会让髂胫束紧张代偿臀中肌的力量，变紧的髂胫束会摩擦股骨外上髁，导致疼痛的产生。一般在下蹲时的某一个角度会有疼痛，过了这个角度疼痛不存在。（通俗的一种说法，就是说腿部某个部位力量不足，需要髂胫束增加它的承受能力。所以髂胫束使用过度了，当然会摩擦膝盖骨头外侧，导致了疼痛。）症状很多人主诉跑步时膝外侧疼痛，走路没有疼痛，下蹲会有，跑开之后疼痛减轻或消失，有时按压有疼痛。长跑运动员比短跑运动员髂胫束磨擦综合症的发生率高，因为长跑运动员有较明显的长时间足跟着地期和直立期。当脚踏地面时，膝关节通常是屈曲约20度，这使得髂胫束最容易受到与股骨外上踝的磨擦影响。治疗方法/Treatment：各种治疗的目的是控制疼痛、改善肌肉及关节的结构形态并让患者在没有症状下重返生活。1 髂胫束摩擦综合症的康复治疗放松阔筋膜张肌和髂胫束在泡沫轴上进行自我放松，在放松过程中会有一点疼痛，这是正常的～越放松疼痛越轻，要来回滚动3分钟以上。（那酸爽，谁用谁知道）2 自我牵伸(保持30秒）初级版本进阶的巨人拉伸后腿的大腿外侧髂胫束，前腿可以弯曲，后腿伸直，双手找后腿的方向。3 加强肌腱韧性和肌肉力量(尤其臀中小肌的肌力)臀中小肌这是重点，关于髂胫束综合症，臀中肌力量的加强是被证明为比放松髂胫束还要重要的强证据。在做的过程中腿要往后上方抬，臀部发酸才是对的，很多人在做这个动作的时候会因为力量不足，导致腿往前摆，这样练不到臀中肌，甚至有时候会让髂胫束更紧张，因此动作一定要做到位。4 软组织深部按摩5 IT Band Compression Wrap 髂胫束紧缩带可提供有针对性的压缩，稳定的髂胫束，吸收区域的应力，并减少与股骨外髁的摩擦而设计。（建议比赛时带，平时还是保守治疗为主）6 运动后进行冰敷15~20min大家是否get了。如果还是不是十分清楚，那么请大家关注bigger体育的服务号进行免费的咨询（ID：BiggerFitness001）。下面讲一讲什么是鹅足腱炎？跑步过程中膝关节内侧疼痛的损伤。跑友们出现这种问题总是怀疑半月板出来问题，其实不是。（具体损伤部位：在半月板靠下的位置，如手指所指）二、形成鹅足腱炎的原因1.什么是鹅足：连接腿步的3个肌肉（缝匠肌、股薄肌、半腱肌）的汇聚的地方，长的像鹅的足。2.疼痛原因：肌肉变紧，拉扯3个肌肉汇聚地（鹅足）所产生的疼痛。产生原因：过度的跑量，体重过大者，臀中肌薄弱，股四头肌紧张。 还有一种情况：跑完强度，跑坡度。因为臀中肌力量不够，膝关节容易内扣，频繁内扣容易拉扯鹅足产生疼痛。3.治疗鹅足腱炎a.24小时之内冰敷：用来止疼，但是要清楚冰的作用是止痛而不是消炎，它是没有消炎的功能的。b.进行充分的休息：不能再进行强度跑或者增加跑量。该组织自己带有恢复能力。（即使什么都不做，4到7天可恢复）c.拉伸大腿的后侧的牵拉：建议进行静力型的牵拉，不要弹震式的牵拉。d.激活加强臀大肌的练习。（臀桥）练习臀大肌的原因是因为这是跑步的发动机，是让人往前的动力，如果这个发动机工作不好，会使膕绳肌（大腿后侧肌肉群）代偿，时间久了就会使肌肉紧张，开始出现上述问题。再说一下膝盖中常见的另一种问题：髌腱末端病一、什么是髌腱末端病？我们的膝盖的小骨头称为髌骨，髌骨下面最尖的地方叫做髌尖。有时跑步时候有疼痛，有时上下楼梯也有。典型症状：按压髌尖有疼痛。（膝关节结构图）二、形成疼痛原因a.错误的动作模式b.肌肉力量不足c.膝关节的排列不正一般康复治疗和训练能改变前面两种问题，第三个问题是属于先天性的很难改掉，比如，天生的X型腿，髌骨外翻，高位髌骨等。第一个问题就是跑步过程中的模式出现错误，会加重髌尖的压力，从而导致髌腱末端病的发生。那什么是错误的模式呢？可以看一下下面的几个图。错误的模式就是出现了上面照片里的那种躯干的倾斜，膝内扣，膝超过脚尖，身体没有前倾，髋部激活不够等这些问题，还有就是缓冲能力不足也是很大的问题。我们会把跑步理解为加速能力，而停下来定减速能力就是缓冲能力的表现，就是我们一直在说的离心力量，就像一辆车，如果刹车系统不好，那开出去实在吓屎人了～所以我们要放伤一定要做好减速能力也就是离心力量的练习。其中最常用的就是深蹲练习和单腿下蹲练习，这里要记住，我们经常会提醒大家“快上慢下”就是要控制下去的时候速度，因为这就是离心的，也是跟我们减速能力相关的。这个时候臀大肌的力量也很重要，很多朋友会说感觉不到臀部的发力，这个时候可以使用mini弹力环，套在膝盖上，做下蹲的练习，会觉得臀部发力的。这种离心的练习重点在于学习并形成习惯，所以不要刻意去专注酸爽，有时候刻意追求酸爽可能会导致动作变形，那这不是我们想要的了。最后跟大家聊一下关于伤病和比赛的问题，有些人会问有了这些伤病之后还想参加比赛，该如何取舍呢？是完全放弃比赛好好休息呢？还是忍着疼痛继续练，参加比赛呢？这里面跟大家说一下关于疼痛，我们需要评分，我们把疼痛分为0-10分，0分是一点都不疼，10分是非常疼痛，有刀札一样疼。这些疼痛如果在3分以下，包括3分，可以边做康复边跑步，如果是3分以上就要减一下跑量或停跑之后，重点做康复，包括本来只有3分疼痛，跑完之后加重的，也要停下来去恢复的，总不能拼着命去跑步吧～毕竟大家不是运动员～如果还有问题，请咨询Bigger（比戈）体育（ID：biggerfitness001），科学守护健康，专业创造PB，祝大家跑得好跑得快跑得久！
专业的理论前面都说得很全了，我就仅从一个跑步狗的个人体验角度出发谈谈吧。目前跑龄一年多，跑量差不多是每周4次，50km左右，还在不断逐渐加速加量备战11月广马。开始跑步以来其实一开始也经常受伤，膝盖疼曾经困扰我很久，但是现在基本上膝盖感觉一点问题都没有了，我自己总结以下几个方面会有帮助：1、跑鞋这个真的特别重要，我一开始是穿Nike的慢跑鞋，后来换了Nike的路跑鞋，现在穿的是Mizuno，感觉专业跑鞋牌子真的是完爆Nike（虽然真的比较丑）。不知道楼主穿的是什么牌子跑鞋，一般如果是公路跑，因为路面比塑胶跑道硬很多，对膝盖的冲击力很大，应该选择专业的具有减震功能的跑鞋，特别是跑白云山这种有上下坡的路段，对膝盖的冲击就会更大，建议根据路况考虑入越野跑鞋，不然肯定得跪。跑鞋的选择和脚型很有关系，下面是著名的mizuno测脚型链接：我前两天用这个测出来我是外翻，然后有一个很有名的跑鞋选购矩阵表，里面可以根据脚型、路况、体重等对应选择不同牌子的对应跑鞋，也就是说，测试了你也不用一定选择mizuno的，可以去横向看别的牌子的对应系列是神马……（ps:自己是前天忍不住入了
大大提到的Hoka one one……深深地感到自己既非主流又高贵冷艳）BTW，换了mizuno的减震跑鞋以后，膝盖没再疼过……2、热身+拉伸楼主你不热身就跑步真的是作死你造吗！难怪你跪……你拉都没拉伸开，肌肉特别容易受伤，我现在跑步前一定会充分拉伸，而且一开始跑会注意速度，跑个5-8分钟的配速7.5km/h，感觉稍微热身开了才会开始加到正常速度。有个简单的跑步前拉伸图解，可以存到手机里看：3、跑步后放松肌肉跑步后放松非常重要，特别是最近开始了LSD（long slow distance）训练，大约跑2小时以后。充分放松肌肉，才能够更好地恢复，不然肌肉处于疲劳状态，下次跑很容易受伤。放松肌肉对于膝盖疼痛是预防性质的，会有帮助。有个简单的跑步后拉伸图解，可以存到手机里看：4、关节补剂因为自己跑量不算小，会担心膝盖受到损伤，所以同步有吃补剂。含有glucosamine和chondroitin两种成分的（不知道有没有拼错）。这个是因为以前家里有老人家半月板损伤，所以知道这个成分，后来研究过其实有专门的运动关节补剂，我自己在吃的是GNC的Tri Flex，看说明是专门为运动人群设计的，没有对比过其他牌子，反正补充着吃吃。5、加强核心肌群训练膝盖疼很多时候还跟跑步姿势很有关系，如果发力的位置不对，膝盖的受力就会很强，很容易受伤。我自己刚开始跑的时候膝盖老疼，后来有研究跑步姿势，落地方式，而且学会要用腹部核心发力，而不是单纯依靠腿部发力。现在除了跑步，我也会做核心的训练，包括像是Plank，腹肌撕裂者等等，核心有力气，跑步更带劲，就没膝盖什么事了……6、受伤一定要马上停下来！No zuo no die why you try……后半程已经在疼了你还跑，之后膝盖没废算你运气。我以前也曾经这么zuo过，感觉不跑完不断气，忍住疼痛继续跑，好酷炫有没有，后来发现……代价就是接下来一个月你都分分钟不能跑，还很可能像楼主这样上下楼梯都承受痛苦。一般来说，膝盖刚开始感到疼痛的时候，马上停下来，对膝盖附近肌肉进行放松，慢走一会，再跑跑，如果膝盖还是疼痛，马上停止，放松拉伸，静养几天再恢复训练，一般就不会有什么事了……作为一个曾经每两周跪一次的跑跪界病友前辈，我只能帮你到这里了……ps:我也在广州，有空可以约跑（真的是跑！）
不知道和题主的症状一样不，之前跑厦马就是膝盖外侧疼，后来查了是髂胫束摩擦综合征，休息了好久才缓过来= = 推荐题主看个视频：如果嫌视频太长，可以看一下老汉关于这个视频的笔记：另外他博客里还有几篇关于跑步的文章也蛮不错的，我看了受益匪浅。总之先休息，针对性的拉伸再加强腿部力量，问题都不大。祝好~
跑友最容易发生的就是膝盖的劳损性损伤（overuse injury），因为在跑步过程中，我们的下肢承受的是双脚腾空落地造成的成千上万次直接冲击，跑步时膝关节负重可达到体重的7-10倍。 过度使用正是导致膝痛的最主要原因之一。膝盖的劳损性损伤最主要表现就是膝关节前方疼痛，相信亲身经历过的跑友一定不陌生（摸摸自己的膝盖是不是中了一箭），不过要注意的是这里说的膝前痛是在髌骨后面而不是在髌骨表面（髌骨表面疼痛主要是跌倒外伤引起），并且如果让跑友指出具体痛点，跑友往往难以说明具体位置，因为疼痛的部位比较深。跑步膝的发生与过度使用、腿型异常（X、O型腿）、髋外展肌薄弱以及足型（扁平足高足弓）异常有关，跑步膝的典型症状包括髌骨后方疼痛但定位不明确、下楼更易引发疼痛、膝关节长时间固定引发酸痛、膝盖酸软无力等等。跑步膝康复的主要目的是消炎镇痛、消除肌肉痉挛紧张状态，增强下肢肌肉力量，提高膝关节稳定性，建立正确跑步动作模式和肌肉发力方式。那么康复练习应该怎么做呢？以及先做什么后做什么呢？其实正确的康复练习应当从牵拉、按摩等肌肉放松开始，跑友们是不是马上想到这不就是跑完步该做的事吗？没错！许多跑友不太重视运动后牵拉放松，长此以往会导致肌肉偏向于比较紧张僵硬，从而丧失必要的弹性和伸展性，肌肉紧张又会从某种程度上妨碍代谢废物的清除，导致肌肉不适。此时，如果发生跑步膝引发的膝盖疼痛，将会使得情况变得更加糟糕，因为关节疼痛会导致肌肉保护性紧张，过度紧张的肌肉由于张力增加又会增加关节压力，从而使疼痛更为明显，因此，从降低肌肉张力，消除疼痛，恢复肌肉弹性角度来说，康复首先需要的做工作就是放松肌肉，肌肉放松了，关节压力减小，疼痛会在很大程度上得到缓解。所以，跑友们一定要高度重视运动后牵拉，跑步膝患者更要重视牵拉放松，那么对于跑步膝而言，怎么来放松肌肉呢？我们需要重点放松的是大腿前侧肌肉和大腿后侧肌肉，因为这两块肌肉是最主要的控制膝关节屈伸的肌肉，屈伸不协调以及过度紧张也会无形增加膝关节的负担。所以，跑友们一定要高度重视运动后牵拉，跑步膝患者更要重视牵拉放松，那么对于跑步膝而言，怎么来放松肌肉呢？我们需要重点放松的是大腿前侧肌肉和大腿后侧肌肉，因为这两块肌肉是最主要的控制膝关节屈伸的肌肉，屈伸不协调以及过度紧张也会无形增加膝关节的负担。此时，我们建议跑步膝患者要对大腿前后侧的肌肉进行全面系统的放松，这些放松措施相比跑完步进行的大腿牵拉，时间更长，方式更多，更为细致，这些方式措施包括牵拉、泡沫滚筒放松，网球痛点按压等（1）跑步膝肌肉康复性放松方法一——大腿前侧与后侧牵拉，可采用下面两个图动作，要求牵拉30-60秒，每个部位重复3-4次；（2）跑步膝肌肉康复性放松方法二——泡沫滚筒肌肉放松，可采用下图的两个动作分别放松大腿前侧与后侧肌肉，每个部分滚揉1分钟，重复3-4次，注意滚揉速度不可过快，滚揉压力大小要可以承受。（2）跑步膝肌肉康复性放松方法二——泡沫滚筒肌肉放松，可采用下图的两个动作分别放松大腿前侧与后侧肌肉，每个部分滚揉1分钟，重复3-4次，注意滚揉速度不可过快，滚揉压力大小要可以承受。（3）跑步膝肌肉康复性放松方法三——网球痛点按压在大腿前侧股四头肌表面，往往由于肌肉紧张，容易出现肌肉“打结”的情况，这些“打结”部位又称为“扳机点”，也就是激惹点肌张力异常增高，按压时相比别的部位疼痛感明显增强，只有将这些“扳机点”通过持续按压松解，从而梳理“打结”，才会缓解由于“扳机点”引发的整个肌肉的痉挛性紧张。当然注意，用网球按压这些“扳机点”时，不要引起过度疼痛，越痛才越有效的说法是错误的，过度按压“扳机点”引起的疼痛不仅不会使得肌肉放松，反而使得肌肉产生保护性收缩，本来是指望通过痛点按压消除疼痛，这下可好，肌肉反而更加痉挛疼痛，所以跑友们在进行痛点按压时应当注意自己的力度。此外，跑友们在用网球进行痛点按压时，应当首先用网球或者泡沫滚筒滚揉机肉，发现某些非常明确的痛点时再用网球做定点持续按压。跑步膝康复性放松练习跑步膝康复训练的主要练习方式有四种，分别是静力性练习、一般力量性练习、离心性练习和稳定性练习，其中最基础、最重要的手段就是静力性练习，对于膝盖来说，静蹲就是最典型的静力性练习，静力性练习可以有效激活肌肉，发展肌肉力量，同时由于没有关节屈伸运动，所以不存在关节面的摩擦，一般不会在练习过程中产生疼痛。在此提醒亲们，康复训练过程中发生疼痛一定要立即停止该练习哦，越痛越练的后果就是越练越痛，所以忍痛训练是绝对不可取的。（1）仰卧位对墙发力练习仰卧位练习膝关节负担最小，舒适简单，常常用于康复训练，并且对于比较严重的跑步膝有较好的康复效果。仰卧于瑜伽垫或者床上，双脚蹬住墙壁，对墙发力，力度可大可小，以不引起膝关节疼痛为度，保持大腿前侧肌肉足够紧张度，一般45秒至1分钟一组，每次练习2-4组（2）仰卧直腿抬高练习（2）仰卧直腿抬高练习仰卧于瑜伽垫或者床上，让大腿前侧肌肉充分绷紧，完成单腿上举至约与地面成45度角，然后缓慢放下，重复16次一次，完成2-4组练习。该动作看似简单，实际上有诸多细节要求：第一张图表示此时大腿肌肉完全处于放松状态，此时足下垂，然后充分绷紧大腿肌肉同时轻度勾脚尖（如第二张图所示），在下放时，如果是脚跟先碰地，小腿再碰地，I am sorry，你做得还不够正确，因为你的大腿肌肉还没有完全绷紧。动作正确时应当是下放还原时，小腿先碰地，脚跟再碰地，此时才表明你充分收缩了大腿肌肉，才能达到激活腿部肌肉的训练目的。所以仰卧直腿抬高练习的目的不是简单完成腿的举放，而是要求在大腿完全绷紧情况下完成腿的举放动作。（3）靠墙静蹲（3）靠墙静蹲相比仰卧位蹬墙，靠墙静蹲动作结构没有变化，只是体位发生了90度变化，由于对抗体重，明显提高了训练负荷，增加了训练难度。许多跑友练过靠墙静蹲练习，需要注意动作细节要求：膝盖不能超过脚尖，小腿要与地面保持垂直，挺胸收腹，要有意识地身体向墙壁发力，以增加腿部发力感，至于静蹲的高度根据个人能力，以不产生疼痛为度，蹲得越深训练负荷越大。蹲的时间可介于30秒——2分钟甚至更长时间，也就是说当肌肉感觉到有些酸胀时方能结束该组练习，这样可以达到较好的训练效果。另外，注意在练习过程中不要憋气。（4）靠墙静蹲的变化——夹实心球静蹲（4）靠墙静蹲的变化——夹实心球静蹲该动作要求在靠墙静蹲时夹住一个2-4磅重的实心球，跑友们一定会问夹球静蹲和普通静蹲区别在哪呢？夹球静蹲更加强化了股内侧肌的训练。针对跑步膝的研究发现，跑步膝患者通常会发生股内侧肌萎缩或者动员不足，这会增加髌骨向膝盖外侧半脱位的风险并引发髌骨异常运动，所以强化股四头肌内侧头是跑步膝康复需要考虑的重要方面。该动作在继续锻炼腿部支撑力量的同时，更加强化了股内侧肌的训练，是针对性极强的康复训练动作，十分有用。（5）靠墙静蹲的变化——迷你训练带静蹲与夹球静蹲需要用力夹紧球防止球掉落比，迷你训练带下蹲则恰恰相反，它可以在锻炼腿部肌肉的同时，强化臀部肌肉，特别是强化下肢运动重要的稳定肌——臀中肌。由于使用了迷你训练带，训练带的弹性会拉动膝盖内扣而出现X型腿，所以必须提醒跑友的是千万不能出现膝盖内扣，要始终保持膝盖正对脚尖，也就是说要对抗训练带的弹力，训练带弹力越大，则臀中肌肌肉激活越明显。跑友们看到这里会范糊涂吗？为什么一会儿膝盖要夹球似乎是膝盖内扣，一会又要绑上弹力带防止内扣，其实并不矛盾，加强股内侧肌和臀中肌是近年来对于跑步膝康复的最新认识，加强股内侧肌要通过膝盖适度内扣发力实现，加强臀中肌又要通过膝盖外扩发力实现。就是这么任性！（6）马步静蹲（6）马步静蹲与靠墙静蹲相比，马步静蹲更增加了训练难度，因为靠墙静蹲可以通过倚靠墙壁而减轻负荷，而马步静蹲则需要完全对抗体重。原来我们的老祖宗很早就发现了静蹲是增强腿部力量的最有效方法之一，我们一定要把老祖宗发明的蹲马步发扬光大。马步静蹲的时间可介于30秒——2分钟甚至更长时间，也即要让肌肉有些酸胀时方才结束该组练习，需完成2-4组。马步静蹲时还需要注意的是要保持腰背挺直，千万不要出现含胸弓背的错误动作，那会大大增加腰部压力，避免练到了腿，伤到了腰，得不偿失。（7）马步静蹲的变化——夹实心球静蹲和迷你训练带静蹲（7）马步静蹲的变化——夹实心球静蹲和迷你训练带静蹲动作要求与靠墙夹球静蹲与靠墙迷你训练带静蹲相同，只是大大增肌了训练难度，也丰富了训练的内容。（8）仰卧位对墙发力练习的变化——夹实心球对墙发力和迷你训练带对墙发力（8）仰卧位对墙发力练习的变化——夹实心球对墙发力和迷你训练带对墙发力当然，需要提醒跑友们的是，并非一堂训练课全部完成上述静力性练习，而是根据个人情况从中选择2-3个动作进行练习，并随着能力提高，逐渐选择更难的训练动作。关注微信订阅号“慧跑”，并回复“慧跑讲座”，可参加每周的专家线上讲座，讲座老师为体院教授，讲师，明星健身教练等。讲座内容：不限于跑步、健身、减肥等话题。
腿部紧绷，是因为你跑步的效果在出来了，你练就的小腿和大腿肌肉在长出来了，是不是有点酸胀的感觉？
膝盖痛，个人分析2个原因，第一你跑步 的地方大概比较硬，脚下去的时候影响到了膝盖，等于小腿腓骨起了个间接的因素，把脚掌和地面敲击的力传到了膝盖上面，（有点隔山打牛的感觉，哈哈）
第二，就是你跑步的姿势，慢跑和短距离跑步，千万不能全脚掌着地，而且就是着地了也要轻轻的，千万不能用力的，着地，这样会对膝盖和脚跟产生相对力的影响，从而会膝盖痛，你跑步时尽量用前脚掌撑地，有点跳的感觉，但真跑的时候不能跳哦，会影响到你的成绩的~！
现在痛，你可以放松的时候轻轻的揉揉膝盖，千万不能重揉哦，膝盖很脆弱的，一不小心会受伤的~！！
这段时间，你要采取回复，别训练了，就是锻炼最好在操场上，会减少受伤的发生率~！！
如果你还是在长个子的年龄，运动后膝盖有反应，如果同时肌肉并不酸痛，身体感觉也不疲劳，那是正常的。如果心里有担心，也可以运动减量，也可以适当休息。如果已经过了长个子的年龄，运动后膝盖有反应，也要同时看身体的有么有反应。有时是因为缺乏运动，刚开始运动阶段，膝盖有压力，所以有反应。可以减量运动，不要大强度。可以间隔运动，比如练一天，休一天。以后练二休一，再以后练三休一。
这个问题我觉得自己很有发言权，一年前我的膝盖在跑步中受伤，受伤后一段时间内再也没有跑步三个月内由于自己在冬天静养（=_=静养是个什么鬼，就是不敢跑步了，然后一直不动，你懂的），体重上升20斤（我哭(ㄒoㄒ)），骨质大幅降低。曾经去做磁核共振，花了六百块（我哭(ㄒoㄒ)），显示膝盖有积水，半月板这个医生好像没看出来有啥变化今年五月前，由于一直没有科学的治疗，在南方六月的阴雨天气影响下，一度有转变成风湿的前兆，每逢阴雨天气我的心情都特别差，因为膝盖疼的不能走路，一度我非常绝望，因为我外婆有风湿小时候看她那个样子我以为我的膝盖好不了了…………………………………………………默默等待的分割线……………………我以为没人关注的，结果居然有人关注，太开心了……… 还有人催更新，为何我有一种变态的满足感…………今年六月份，我开始做膝盖的康复。我下定决心一定要把膝盖的问题处理好，它深深的影响了我的生活…首先，我不知道如何康复，其次我认为吃药打针这种对我膝盖的康复并不是特别好，所以一开始我就选择了有点类似推拿的治疗手段（正好有一个朋友就是做这方面的）第一步：膝盖正位因为跑步等等一系列的原因，同时感觉不舒服了更加会去揉啊什么的，估计也有一定的影响吧，所以我的我膝盖各个骨头之间有点错位，我是请懂的人纠正的，就是找人摸骨，然后正位。这一步自己不能做，一定要找个好的啊，否则后患无穷。第二步：治疗治疗分很多种，要一步步来。我的那个朋友的手法是这样的，先用力按揉膝盖感觉哪里不舒服，不舒服的感觉包括酸，刺痛，麻痒，或者是揉搓的时候会有咯吱咯吱的感觉都是说明有问题的。然后选对一个位置，用力揉搓，类似刮痧的手法，你会感觉到非常的痛和酸，这是证明有效果的，选取几个位置进行重复感觉差不多了之后，膝盖会有一种放松的感觉，你会感觉到好了很多，这就和我们伏案看书久了脊椎酸疼然后用手敲击揉捏一样的意思，除了活血应该还有加快膝盖废物质疏导的意思吧………………………………默默等待分割线……………不早啦，睡咯
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