《马拉松跑》连载十一
你达到马拉松赛比赛目前的能力取决于以下因素：
马拉松赛前数月的准备训练是否有效。
马拉松赛前你的体能是否调整到最佳的竞技状态。
马拉松比赛中的发挥状况是否达到最佳。
在本书的最后三章里，我将就在比赛前的几个月如何进行训练提出一些建议，从中你会认识到一个有效的训练过程不是让你在每次训练中达到体能的耗竭状态，应该是大强度训练分散在各种低强度跑和充分休息中的一个结构优化过程。也就是说，训练的关键在于让努力与压力，休息与恢复处在一种平衡状态。
不管你处于哪一级的训练水平，这个平衡的原则都能指导你在马拉松赛前最后几周的训练——赛前微调期。
&&&马拉松赛前微调期
如果画出一个12周的训练量的曲线图，曲线应该是呈“钟”型的，上端突起的最高点表示最大训练强度周（理想的情况是曲线应该向左边倾斜，这说明了你训练的大负荷出现在训练的后半时期）。如果你的训练负荷大小交替进行，那么训练就会出现2~3个最高点。赛前微调期——在赛前训练负荷量和强度逐渐减小的这一时期——在曲线上赛前微调期的曲线弯曲度向右也逐渐减小。
图5.1显示了我参加1997年伦敦大奖赛的赛前训练期负荷变化曲线图。对于你的情况，训练量可能比我要小得多，但是负荷变化的趋势应该和我类似。
如果你在赛前的准备阶段训练负荷过度，那么在比赛起跑线上那一刻，你的小腿肌肉会出现乳酸堆积现象。因此，必须重视赛前准备训练，使你在比赛前把过去积累的疲劳完全消除。
在比赛前你需要减少训练是由于两个原因：
当你站在马拉松比赛的起跑线上时，你要感觉到精力充沛，处于爆发状态。
你的机体对过去施加的负荷要有一段恢复、适应时间。
如果你能承受最大负荷的训练，那意味着你没有感到疲劳，很容易使你陷入这样的假象；在承受大负荷训练时，也处在好的状态中。实际上这样的训练产生的效应可能使你获得好的状态。要让好的状态出现，必须要给自己一定的时间从大负荷训练中得到恢复。
请记住最佳体能适应状态是在充分恢复后的情况下获得与发展的。在训练中，理解这个原则有助于马拉松赛前微调期的准备训练。只有通过减少训练给自己恢复，才能达到最佳的赛前准备状态。
当然，做比说更难。比赛前，当对比赛焦虑感增加时，你会很容易认为更应该加大训练负荷。尽管减小了正常的训练量，有些运动员仍然感到四肢无力。在这样一个不确定的情况下，你应该抑制想加大训练量的任何冲动，要保证在起跑线前你能感觉到恢复好了，并正准备着超水平发挥。
赛前微调期的时间
最后的微调期需要持续多长时间？这个时间根据之前的训练情况而有所不同，但基本上需要2周左右时间，以适应接下来的一轮大负荷。
我是从1992年肯尼亚大强度训练期之中总结出这个经验的。这是我第一次尝试一天3次训练课。这个两周训练的结束意味着两周后的波士顿国际越野赛微调期的开始。
在减少了训练负荷后，我才认识到在大负荷训练后我是多么的疲劳。我每天进行超过20英里训练时，进行30分钟的持续跑都需要付出极大努力。幸运的是，我刚好有充裕的时间恢复，以保证能参加第15站大奖赛，这也是我在过去一系列大奖赛中发挥最好的一站。
尽管比赛取得了好成绩，实际上在大奖赛后我的训练状态更好，即在结束肯尼亚大负荷训练后的一个月。事后我才清醒地认识到大负荷训练阶段后我需要比想象中更长的时间来保证体力的恢复。
马拉松比赛前，最后微调期至少应该有2周，但不要超过4周。这应该作为一个规律在训练中得到贯彻。保持大负荷训练和恢复的平衡非常重要，并且在赛前数周应该保持轻松的状态。如果你不顾大强度训练后的感受，将很难战胜26英里的马拉松比赛路程。
采用2周还是4周的微调期取决于马拉松比赛前你是否参加适应性的比赛。例如，如果在马拉松比赛前还打算参加其他的适应性比赛，早一点结束大负荷训练以保证你在这些比赛中不会感到疲劳。如果你不打算参加其他的比赛，那么你可以在马拉松比赛前的2周就结束最后的大负荷训练。
表5.1显示了我以前在年中马拉松比赛前所采用的不同方法。在这4个比赛中，发挥最好的是在亚特兰大，因为我在比赛前两周半就结束了大负荷训练（不得不承认，亚特兰大的整个训练准备情况要优于其他的比赛）。
表5.1&&&&&&&&
微调期经常由准备的赛事所决定
&大负荷训练结束时间（马拉松赛前的周数）
&准备比赛日期（马拉松赛前走数）
&1994年赫尔辛基
&1995年韩国
&1995年哥德堡
&1996年亚特兰大
赛前微调期内容
作为马拉松微调期，你的训练应服务于两个目的。
保持机体处在能应对前面的强刺激的准备状态下，为达到这个目标，就要使训练一直持续合理的训练负荷，尤其是在赛前微调期。
使机体处于最佳的恢复状态，尤其是在比赛前的最后几天。
为使负荷和恢复平衡，应该把大负荷单元作为维持体能而不是发展体能。在大负荷单元训练中，用可控制的方法让机体有充裕的时间来恢复。如果在大负荷单元训练时感到很有力，在训练中发挥就会更好。在马拉松比赛最后的几周训练中保持好这种平衡，反过来可以增加你在比赛时的信心。
马拉松比赛前的最后两周正是模拟比赛节奏的最好时间。真正的长跑应该要结束了。在马拉松比赛前一个星期，应该抑制想通过20英里的长距离来考验体能适应能力的愿望。用一些短距离但速度快的手段会更好，但是没有充裕的时间改造机体的体能适应能力，所以应该把你所有的能量都聚积起来，以便在26英里的马拉松比赛时完全发挥出来。
&&&&假设在马拉松比赛前3周内不参加任何适应性的比赛，那么赛前微调期的负荷量可参见表5.2。
表5.2&&&&&&&&&&&&
赛前微调期的训练负荷
&训练负荷(最大强度的%)
&负荷单元数量
&关键负荷单元手段
&长距离(至少20英里)+饮水
最后一个训练单元的快速跑训练手段至少应该在马拉松比赛前4天安排。常采用400米*8的手段使自己产生速度感，而我则愿意采用一些更放松的但距离长些的重复跑（如2公里*4）。不管使用何种手段，你都应该保证最后训练单元的负荷不能过大。
在比赛前的最后几天里，你的训练应该很简单，以使机体充分恢复、放松。有些人采用重复次数少的短距离慢速跑，而有些人则完全调整恢复，就像在训练中减少训练负荷一样，应该尽量减少身心方面的能量消耗，尤其是要节省心理能量的支出。因为你的目标是要在超长耐力的马拉松比赛前保持精力充沛的状态。
尽管在赛前微调期中你的身体负荷减少了，但是由于种种原因你的心理压力很大，要处理好过度兴奋或急躁情绪。在这种情况下，你应该相信训练已经准备得非常充分了，适当的平静有助于达到最佳的体能适应状态。如果做不到，你的教练员、朋友和队友可以帮助你放松心情。
专家建议：最后几周的赛前训练准备——杰夫·怀特曼
杰夫·怀特曼，英国彪马（PUMA）市场部经理，前英格兰马拉松运动员。
马拉松赛前4周，在整个训练中我最长的跑距是30英里，慢速。达到这个跑距之后，我稳步地逐渐减少每天的跑量。到赛前3周，我感觉有点疲劳的时候，采用了半程马拉松距离。
在训练的最后一周，比赛前4天进行400*5的训练手段，这是1984年伦敦马拉松的获胜者查里尔·斯佩丁给我提供的训练计划。为了提高我的冲刺能力，我往往在赛前四天的周三进行这项训练。有趣的是，每一次我完成这些后，我都要吃一个“热狗”。因为畏惧大运动量的训练，这几乎变成了一个迷信。我确信，有时候我要做大运动量，身体就会垮下来。
有关马拉松心理准备的最好建议来自艾伦·斯托里，他说我从那时开始需要体会半程马拉松的感受。如果喜欢在每个阶段依次训练，就应该快一些。
我参加过10次马拉松比赛，每次比赛后的7天内我甚至不会再跑一步，两个星期后我才开始考虑下一步的训练计划，因为我根本不知道如果身体对下面的训练负荷会产生怎样的反应。我曾经尝试过在马拉松比赛后第2天参加5人制的足球赛，那是在我第一次取得参加国际马拉松比赛的资格。
经验之谈：最后几周的感受——约翰·布里顿
约翰·布里顿，诺丁汉大学呼吸病学专业教授。他2003年首次参加诺丁汉马拉松比赛，取得了4分50秒的成绩。
在马拉松赛前3周的最后一次长跑之后，我的总跑距是40英里。在最后一个星期我仅仅只有两个3英里的负荷。但是我感觉很不好——我希望每天都跑，可是身体能力有限。开始放弃多年以来喝烈性酒的习惯，我非常惊奇地发现，这对放松心情的的作用是多么大。但在比赛后，喝啤酒也非常惬意。
&&&&马拉松比赛后身体能量需要在两周后才能恢复，比训练后的恢复时间稍长。赛后两周，我6英里的成绩比过去快了3分钟。可以说，当我冲过马拉松比赛终点线后，意味着可能下次比赛我会跑得更快些。
你会发现，心理准备和身体训练的许多方面都有联系。在训练过程中，你可能想象在跑马拉松时怎样保持放松或者当机体非常疲劳的时候如何坚持。这是比赛最基础的表象训练，如果你在平常的训练中没有注意到，那么在赛前微调期的最后几天应该设想自己在马拉松比赛中很可能出现的情况和各种不同的应对措施。
你是否能使自己在比赛的初始阶段不要跑得过快？你什么时候感觉到精力充沛？
比赛进行到一半的时候感觉到腿有些沉重，你如何应对？
在比赛中被其他的运动员包围，你如何处理？
在比赛的最后几英里，你怎样挖掘心理和体能潜力？
在比赛前的几周里，减少负荷保证机体得到充分的恢复。
采用可控方法，用短距离快速的手段来模拟在比赛中打算使用的节奏。
设想你在应对马拉松比赛中出现的感受。
赛前准备得越充分，那么在比赛中你就越能应对自如。在比赛最后几天中，应该用增强心理意识，来弥补因减少训练负荷给机体的刺激。
下面是一些比赛战术的策略：
开始阶段慢。甚至是很有经验的运动员也错误地认为，在开始阶段精力很充沛的情况下，应该抢先在队伍前面领跑，在随后的比赛中尽可能保持速度而不减少太多。但这种战术往往导致在比赛的后半程速度大幅度地减慢。在全程比赛中，保持匀速或采用后半程加速的战术更能取得好的比赛成绩，即你在开始阶段速度不能太快，因为你不可能在全程中一直保持这样的速度。相反，你开始就采取跟跑战术，只要不是落得太远，后面还有充足的时间可以赶上。
把全程比赛看成若干个阶段相加。即使是最优秀的马拉松运动员，对这26英里的距离也会感到畏惧。你可以把全程分成若干部分，如每段10公里，或者是10英里、20英里，集中精力完成每段行程。在完成每段行程后，可以根据时间来判断是否达到预定的目的，以达到调整后面的速度或目标。
当你感觉非常有力的时候也要抑制加速的念头。这可能是我第1次参加马拉松比赛时得到的最好经验。如果在10英里时感觉很好，那么要抑制加速。当你跑完半程甚至是16英里后仍然要保持速度。当在20英里处即将出现疲劳的时候，你可以开始加速了。一些很有经验的马拉松选手就是在前程保持实力，在半程过后仍然感觉良好，到最后阶段才开始加速。感觉具有欺骗性，你会发现最后的6英里所花的时间要比他们想象的多很多。
16英里后开始集中注意力。这个建议与上面的相同，但是更加依据你精力集中的情况，状态好时集中注意力比较容易，然而比较疲劳时就不太容易。如果赛前准备良好，在马拉松的前10~12英里你完全有能力比较轻松地完成它。但是越往后面，想象着像前面一样就越困难了，比赛到这样的关键点和疲劳点时，就要全身心地投入进去。
在队伍中占据有利地位。你一定要记住，在队伍前面领跑消耗的体力会更大。尽管你可以控制节奏，但是其他的选手还会利用跟随在你身后的优势来避免风速和空气的阻力。跑在队伍中使你更能集中精力注意节奏，而不会考虑跑的速度是否很快，比较好的就是你“藏”在队伍中。
比赛日安排
减少你赛前焦虑的一个有效方法是确信自己已经对比赛日的琐事做好了周密安排。诸如：
如何到达比赛场地？
赛后在什么地方和朋友或支持者见面？
赛后如何回家？
现在，大多数大城市马拉松比赛的组委会和旅行社都会高效率地为运动员服务，安排好这些事情。你最好预料哪些事情将会在比赛当天发生，尽可能地详细做好计划。请记住，其他的选手也做了周密的安排。到了比赛日，你可能太紧张了，以至于除了比赛你不会去想其他事情，并且赛后你必定太累了，也不会想起其他事情。
你也应该非常清楚比赛日的安排，例如：
马拉松比赛通常在上午9点前，所以你应该在比赛开始前3个小时吃早餐，即6：00~6：30时就餐。在赛前的训练期就应该遵循这个规律了（关于你早餐吃什么请参见第四章）。
你应该清楚地知道在赛前如何做热身活动。赛前保持身体发热非常重要，可以采用15~20分钟基本伸展运动后再慢跑几分钟使身体发热，但是不要消耗不必要的体能。比赛起跑速度越快则要求赛前的准备活动时间越长。
比赛结束后要注意保暖和迅速补充营养（可以喝一些运动饮料和吃一些点心）。如果可能的话，你最好再慢走10分钟，这比你一结束比赛就倒在一边静止不动对身体要好，然后立刻去洗热水浴。
比赛当日背包要带的东西应包括：
比赛服装。确信你的服装非常合适，并且在赛前的训练中至少使用过一次。把比赛的号码布固定在背心或是T恤上。如果你不能确定比赛是穿背心还是T恤，那么最好两个都准备好。
跑鞋。比赛中最好不要穿从来没有穿过的新鞋。对于长距离比赛的理想情况是，在赛前的长距离训练中，鞋至少要穿过2~3次以上。请记住，脚会在跑的过程中有轻微的胀大。
卫生手纸。以防万一比赛前你根本没有时间排队去领。
比赛前，把你的脚趾、腋下、大腿内侧根部或者身体容易摩擦的部位涂上凡士林。
雨天要准备一只塑料袋，冷的天气要准备一个防寒的帽子和手套。这些东西在比赛发令枪响后或者跑起来身体发热后可以丢掉。
比赛后可以更换的衣服。如果衣服湿了，换衣服显得格外重要。
含糖高的碳酸饮料。在起跑线上或赛前来喝（参见第四章），另外还要带一些吃的东西，在赛后补充能量。
实际上，在上起跑线前，只要你重视了这些细节，那么在比赛当天就可以避免许多的焦虑和紧张。优异成绩的取得，不是永远都能保证的，但确实是在有充分准备的条件下获得的。
亚特兰大倒计时
1996年8月，亚特兰大
在1996年奥运会前16天时，我从科罗拉多州训练营飞往亚特兰大，在亚特兰大机场遇到了盖尔。她在埃默里大学做关于耐力性项目的研究，她下榻的公寓在离奥运村不远的维吉尼亚丘陵地带。
就在我达到亚特兰大的当晚，正好赶上新体育场的竣工庆典，然而我还是决定不去参加持续到深夜的活动。感受亚特兰大这样激情的夏夜使我感到非常兴奋，并意识到距离奥运会的时间很近了。第二天下午，我又经过40分钟的飞行，到达佛罗里达州北部塔拉哈西市的英国国家队集训营。
塔拉哈西的奥运集训营
训练基地设在佛罗里达州大学，集训目的是让运动员适应亚特兰大炎热且湿度大的气候。塔拉哈西市的气候比亚特兰大更恶劣。一旦离开空调的房子你就会感觉到——至少持续几天——像蒸桑拿一样，气温高达摄氏30多度，湿度达90%。
我计划把12天的集训分为3个强度训练单元。在最初的7天我减少了训练量，因为长途旅行使我的体能有所下降。在最后的训练阶段，停下来很好地适应炎热气候条件比维持一个高强度训练是我更要关心些的。最后三个训练单元的设计，主要使我能从心理上承受它，在比赛时充分挖掘出潜力。布鲁斯和休也跟随我在塔拉哈西市的丛林中跑步，这样有助于使我保持预定的比赛节奏。我最后阶段的训练避开了公众的耳目，因为我不想证明我的状态有多好——最重要的是为了在奥运会前在心理上做好充分的准备。
表5.3是我准备亚特兰大奥运会赛前微调期的训练计划。
表5.3&&&&&&&&
奥运会马拉松赛前的微调期
&赛前倒计天数
&训练总量（公里）
包括（2公里快速跑，1公里巡回跑）*5
&3周完成：
&飞抵亚特兰大，随后飞抵塔拉哈西市
&24公里有氧训练
&2周完成：
&10公里快速，加快节奏
&16公里快速但是节奏放松
&返回亚特兰大
&马拉松：112公里
在佛罗里达州立大学训练营进行赛前微调训练，意味着我有充分的时间在训练后进行放松。事实上，在这里进行最后的赛前训练，不管是参加个人项目还是参加集体项目的运动员，其目的都是为比赛做充分的准备。每天晚上，我们都聚集在卧室的大屏幕电视机前观看其他项目运动员在已经开始的奥运会上的表现。这种赛前的等待让人既兴奋又考虑。
备战奥运会最后一个星期的训练，我每日的常规训练就是两个半小时的放松慢跑。周训练量也从过去承受最大负荷的240公里减少到112公里。现在所有在大负荷单元训练中穿插的匀速跑都采用放松的速度进行。为了更加专注于比赛，我针对比赛中可能出现的特定情况和心理专家进行了讨论。我热切期望一旦进驻奥运村就能出现赛前兴奋。
随着比赛的临近，我有了足够的时间放松。为了消磨时间，我们还去了佛罗里达州海边，度过了一个愉快的下午。
随着许多项目的开赛，运动员陆陆续续地离开了训练营，前往奥运村。因为我的比赛在最后一天，所以我是最后一个离开佛罗里达州立大学训练营的运动员。幸运的是，即使我离开了训练基地，比赛前一天我还一直得到教练员、队医及其他代表团成员的指导。现在等待终于结束了，比赛前三天我飞往亚特兰大，进驻奥运村。
亚特兰大奥运会马拉松比赛在8月4日早晨（气温26摄氏度，相对湿度76%）。整个赛段包括：前10英里是一些小山丘赛段、相对平坦的是中段17英里和2英里的下坡路，紧接是大约6英里的路程由三个坡度很陡的山坡路段，最后进入主体育场。
一周前，埃塞俄比亚女运动员罗巴在马拉松比赛后半程始终保持领先地位，最终获得冠军。男子则不同于女子的比赛状况，因为比赛的前半程会异常地激烈。比赛中特殊的地形和条件使得比赛的结果更具不可预见性。
比赛进行几英里后，波兰选手莱赛克·贝布鲁和格热戈日·盖杜斯在前面领跑。其他他们并不清楚所有运动员的队伍长达50米，但他们还是在随后的10公里中继续领跑。当比赛进行到10英里时，我们转到皮德蒙特大街，追随者和两名波兰选手保持一致的速度。贝布鲁和格热戈日·盖杜斯相继退出了比赛。随后的几英里中速度有所减慢了，在全程进行到一半时，后面大约25名选手追了上来，此时用时1小时7分40秒。在接近25公里的一个U形拐弯处，巴西选手路易斯·多斯·桑托斯开始加速了。我意识到在全程的中间赛段时速度下降到5分15秒/英里，等同于全程成绩2小时18分的速度，这个变化是非常关键的，因此我冲到有五六名选手的第一集团里。在下坡赛段就要到达30公里处，我的速度减慢，落到了第18位。
现在来回顾一下通过赛段19英里处的山坡路段情况。在所经过的2英里中，我努力避开赛段上因为道路不平而带来的停顿。现在到了非常关键的时刻，我不能有所停顿*。当经过第一个小山坡的时候我停下来了——此时在我前面有18名选手分布在半英里的路段上。
*为了保证在比赛开始的时候体内储备很高的糖元，在赛前3天里我通过正常处理的含糖类（carboloading）来获得糖元——我也在寻求克服比赛中的严重脱水的方法。严重脱水是在炎热气候下面临的潜在危险。在比赛前48小时，我喝了许多饮品：淡水和低浓度的等压碳水化合物的混合饮品。比赛那天凌晨3点30分吃早餐，比赛是早晨7点钟，大约赛前2小时我又喝了1.5升甘油饮品（甘油有助于水分在体内的持久保持，尤其是面临严重脱水危险的情况下显得格外有效）。比赛开始后，我一路上不停地在饮水站补充饮品（大约每5公里补充100~150毫升）。经过90分钟后，机体已经超负荷了。
我努力奔跑，但是仍然被能量耗空的感觉所困扰。接下来，我超过了迪奥尼西奥·赛龙和史蒂夫，从第12位上升到第10位，此时我完全被耗竭了！跑在最前面的三名选手分别是南非的乔赛亚·图古韦恩、韩国的李俸和肯尼亚的埃里克·温娜，他们争相处于领先位置。他们领先第4位的马丁·费兹有近20秒钟的距离，再后面的选手正在为缩小差距不停地追赶。
由于前面的问题得到一定缓解，并且我也在竭尽全力，到36公里时我处于第6位，接近40公里时超过墨西哥籍选手希尔瓦名列第5名。进入主体育场时，最后夺得前3名的运动员早已冲过终点。前3名分别是乔赛亚、李俸、埃里克，费兹获得了第4名，我比第1名慢了63秒而列第5。
在过第一段小山坡时，由于前面的领跑选手突然做了不可超越性的加速，而我不能对此做出反应，因此，在最后冲刺阶段我也没有占据有利的位置去冲击奖牌，所以赛后我非常遗憾没有获奖。但离比赛时间越久，我就越会因为自己曾经在恰当时刻达到尖峰状态而感到欣慰。
在我运动生涯的关键时期，备战亚特兰大奥运会的赛前训练是非常适合我的。训练是艰苦、残酷的。我处理好了速度和耐力的平衡。周密的训练计划和强烈的责任感保证我较好地完成了任务，然而运气有点不太好。在奥运会中取得第5名的成绩，我认为这个成绩是自己应得的。
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