怎么在家里练肌肉什么器材都没有,怎么把肌肉锻炼出来

我没有任何的健身器材,但是我想练肌肉干怎么做?
我没有任何的健身器材,但是我想练肌肉干怎么做?
建议做俯卧撑。很好,我经常做,一般一次我做50几个。 晨间室内健身晨醒床上先揉腹,顺逆时针各二九;收腹提肛十八次,静息片刻穿衣服起床饮水(1)后叩齿(2)三十六下鸣天鼓(3);左右腕浴(4)至发热,拍肩通背(5)捶肾俯(6),下蹲起立出微汗,压腿揉膝各三六。注:(1)喝凉至20度左右的开水300毫升右。(2)上下牙齿轻轻叩击数十次或百次左右。 (3)左右食、中、无名指敲击后脑勺36次。(4)用右手抓住左手外旋转搓摩36次;换手亦然。(5)双脚开立同肩宽,全身放松,用腰肩带动上身左右侧转;左转时左手背轻击后背部。右手轻拍左肩,反之亦然。动作要轻松自然。(6)双脚开立同肩宽,全身放松,用肩膀带动上身左右侧转;左转时左拳(轻握)轻击右腰部,右前臂自然弯曲摆向体前,反之亦然。 2.午间室内健身午饭细嚼又慢咽,饭饱八成莫抽烟,全身放松缓捶腰(1),双手搓热轻面(2),静息片刻睡午觉,身心放松守丹田(3),午间短睡宜守常,持之以恒康寿添。注:(1)双脚开立同肩宽,全身放松左手由下至上轻捶后腰部18次;换手亦然。(2)双手对搓发热,由下至上轻轻按摩面部36次。(3)躺在床上全身放松,意念集中于丹田处(前正中线脐下三寸处),把呼吸腹式呼吸,呼和吸时均自然地意守丹田(若即若高不死守)。 3.晚间室内健身睡前轻摩面(1),缓缓浴双腕(2),温水洗刷牙,热泡搓脚板(3),或洗热水澡,饮水(4)上床眠,提肛轻揉腹,调息(5)睡眠安。注: (1)同“轻手心摩双耳,浴面”。(2)同“左右浴腕”。 (3)把脚泡在热水里,用毛巾裹右手搓左脚底百次左右;换手亦然。 (4)同“起床饮水”。(5)同“全身放松守丹田”。 经常早晨去户外锻炼的人,一旦遇到刮风下雨,或不适宜外出的天气,往往就因此而放弃了晨练。其实,在家里同样可以进行室内健身活动。专家为大家介绍了两款室内健身良方。 颤抖健身:这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水,仰卧在床上(或地板上),枕头不必太高,双手、双脚自然平放。静止一分钟之后,双手缓缓向上举起,双脚竖起,四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动,每次3至5分钟,早晚各一次。 下蹲健身:双手叉腰、双脚与肩同宽,两眼平视,屈膝缓缓下蹲、脚跟离地,重心落在脚尖上,同时口中念“哈”,将腹中浊气吐出;起立时吸气,意守丹田,意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。运动宜缓,周而复始,亦可取半蹲姿势。 ★无器械肌肉锻炼法 这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法。 前面介绍的发达肌肉法,属于动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩与放松交替进行,肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好。 静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。 1.颈部 (1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。 (2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。 练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。 2.胸部 (1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 3.肩部 打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 4.背部 立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 5.臂部 (1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。 6.腹部 (1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 7.腿部 (1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
其他回答 (3)
俯卧撑,仰卧起坐,也可以利用凳子,床适当增加难度.
腹肌可以做仰卧起坐,有很多动作在网上搜下就出来了,俯卧撑我就不说了宽距可以练胸!窄距练三头!
从专业的角度还是建议你使用健身器材来锻炼,哪怕像哑铃,杠铃,仰卧板等这些简单健身器材也可以。
因为不用健身器材锻炼的效果不好也不明显,并且容易锻炼错部位,所以形成肌肉后有可能形状不好看,曲形,线条不对,手臂两边肌肉不对称,大小不一样等。因为是不标准的锻炼。
所以还是建议使用健身器材,那样比较完美,因为想炼肌肉就要喜欢美,如果炼出来形状怪怪的那还不如不炼。
上海竞步健身器材 宜川路旗舰店 真诚提醒你。
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完全不用器械!在家也能锻炼胸背肌肉群
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无器械健身锻炼全身肌肉的方法
时间: 16:57 来自:译言网
&  大家都知道锻炼在我们身体健康状况方面起着一个很重要的作用,但不论是缺乏积极性、考虑到去健身房的路程长短、健身器材的费用或仅仅是技术诀窍,这些障碍常常阻挡了我们的健身计划。实际上,你所需要的只有你自己。以下我们来介绍以下如何只用身体就可以进行彻底的身体锻炼。
  注意:事先声明,在这篇文章中讨论的练习,其中一部分不仅会涉及到你的身体。例如,你可能需要从家里借一张桌子或把你的双脚放在沙发下。但是大部分的练习都不会需要用到其它物体,会涉及到的物体将是你随手可及的物品。严格地说,这意味着你要用到除你身体以外的其它东西,但是所有的物体都依靠重力才能直立地面,所以我们认为使用备用的家具是不允许的。
  四个核心核心准则
  我们讨论四种不同的练习&&有氧运动、上身力量、身体中心及下身力量&&及它们的说明之前,我们要记住以下这几点重要的准则。
  1、始终记住呼吸。这点很明显,但实际上当你在做练习时,很容易忘记这点。在大部分情况下,当你做复杂运动时你呼气(比如在做俯卧撑时的向上推动作)。但是,不都是这样,这篇文章中会提到相关的特别呼吸指导方法。
  2、姿势/动作方式很重要。如果你用错误的方式做运动,刚开始看起来有进步,但是你很快就会疲劳并你有可能受伤。你开始做运动前请确保你的姿势是正确的。可以先叫你的朋友看你的姿势,如果你认识专业人士,可以叫他们教你怎么做。这篇指南将会解释正确的姿势,但这是你的责任要确保恰当地做运动,不要偷工减料。
  3、慢慢来。有氧运动是个例外,但其它大多数的运动都做好慢慢做。虽然这并不是说你在间歇做每个俯卧撑和仰卧起坐的时候都需要停很久再做下一个,但是你不要每个都做得尽量快。慢慢做这些运动更能锻炼到肌肉,也会让你更加强壮。
  4、失败是你的目标。成功锻炼的关键在于失败。但这不意味着因为你灰心丧气或很累了要你放弃,而是尽量用尽你的力气直到你再无力可用。很显然你不会想要用尽力气导致受伤,但只要你用正确的方式做运动这就无需顾虑。不要担心任意一个运动的重复动作做了多少,但你要尽可能地集中精力。做了大量的俯卧撑并不代表着你就更强壮了。有的时候你会比别人更有力量,效率更高,有的时候则会更糟。关键在于你用尽所有力量做到做好了,如果你失败了,你便成功了。
  现在你可以准备开始了,我们推荐使用以下的所有信息,但你要跳过一些也可以。以下是目录表:
  有氧运动
  有氧运动,目的在于锻炼你的心脏。不仅改善你心脏的健康状况,如果你需要用到多块肌肉的来做有氧运动的话,也为你身体的其他部分带来好处。好消息是有氧运动对你整个身体都非常有好处,坏消息是大多数人都不喜欢做有氧运动,因为他们讨厌跑步。但是,有氧运动不一定是很令人生畏的,但有些变化可以让有氧运动变得更加简单也更加有趣。这里有两个供你选择,而且你只要每周做2到3次,每次20到30分钟就可以了。
  间歇训练
  有的人觉得跑步太没意思了,因为它可使你筋疲力尽,而且你需要维持一段时间持续跑步。这是因为大多数人都想做耐力训练,但这是没有必要的。间歇训练是个极好的方法,主要涉及短时间内跑得速度要快很多。(间歇运动不仅可以运用在跑步上,当然我们可以另择时间再说另一个可以用得到间接运动的锻炼。)以下是间歇跑步的几种方法,这里有个例子可以让你明白间歇运动的概念。
  & 行动起来,先轻松地慢跑几分钟(2到5分钟)。
  & 快速跑一分钟,然后中速慢跑一分钟,这样重复5到10次(取决于你的耐力/体力/持久力)。
  & 轻松慢跑5分钟来做放松练习(如果需要更久的话也可以)。
  当你严格地尽可能跑的最快并持续一分钟,你只要保持这种强度再持续很短的时间就可以了,之后你可以马上休息一下。相对于持续跑步30到60分钟,你只要保持短暂爆发就可以了。对于某些人来说,这样还更好些。
  每次的爆发跑步时间也是可以变化的。例如一些的间歇锻炼像一个金字塔,你慢慢开始跑,在间歇跑步的时候达到一个顶峰,然后再慢慢跑。我自己选择了瑞典法特莱克训练法(速战速决法),这种方法在一个阶段练习中有各种变化的跑步训练。对于一些人来说,间歇式训练法简直就像地狱一样,但如果你从来没能坚持长跑的话,你可能觉得这样更容易有成就感,而更能够到达效果。
  爬楼梯
  爬楼梯这样运动,只要有楼梯的话你可以随时随地进行,不论在家里还是在公共场所。以前你很有可能有看过电影里面描述运动员在体育场里跑上大型楼梯,这是因为这可以很好地锻炼到身体。如果你跨一格楼梯锻炼的话就特别有效。这个怎样进行实践呢?如果你在家里就有标准的楼梯的话,按以下步骤按部就班就可以了:
  1、尽你力量多次在楼梯上跑上抛下。如果可以的话,跳过一格楼梯,直到你累得不能继续为止,当你达到这个程度,这很有可能你是上楼梯的唯一方式了。如果你可以达到顶峰,很有可能你还有能力更上一层楼。
  2、数你到达楼梯顶部的总次数然后减半。比如,你最多到达楼梯顶部20次,减半就是10次。
  3、下次你爬楼梯的时候,跑上楼梯和跑下楼梯分别做10次(已经减半的次数)。
  4、休息60到90秒,然后做另一个10组(已经减半的次数)。
  5、再休息60到90秒,至少再做10组(已经减半的次数)。如果你可以做更多,就做多些。你的目标是,让自己这样锻炼到你累得无法再继续为止。
  6、当这些锻炼变得更容易些的时候,增加你每次爬楼梯的次数,这样你就可以促使自己更加努力锻炼。
  但是并不是所有人在家都有楼梯的,这个锻炼方式并不都可以在家里进行。如果你不想出去锻炼的话,你可以选择定期在公共楼梯来锻炼,只要把爬楼梯算进你的日常生活当中就可以了。当你可以选择走楼梯的时候就爬楼梯,然后每隔一格楼梯这样跑上去。这是在日常生活中增加很小锻炼的很好的方式。
  注意:爬楼梯同样对增加你腿部肌肉很有效,如果这是你的日常锻炼的一部分,你可用下半身来跨一格楼梯做锻炼。
  上半身 (更多无器械健身动作)
  提到上半身锻炼,我们主要要讲的是肩上、手臂和胸部的肌肉锻炼。这些锻炼中,有些是最简单的,有些最有效果因为你意在快速见到效果。这说明,上本身运动中有些是最不容易正确地做的,可以1)使你受伤,2)你确实什么都没有做的时候还认为自己在进步。然而每个锻炼都是这样的,你花时间去学习怎么正确地做锻炼是非常重要的,否则你就在浪费时间。
  每个上半身锻炼你也需要弄清楚每个动作做几次。很显然如果你只做俯卧撑就结束的话你也不会坚持多久。但怎么知道做多少个俯卧撑算够呢?什么时候休息?等等。这里有个方法可以弄清这些问题,拿俯卧撑来做个例子(但你可在任何上半身运动都可以用这个方法):
  & 中间不要休息,尽你力量做俯卧撑。不要因为累了就停下来&&因为在体力不支不能再做一个俯卧撑了再停下来。
  & 记下你能做的俯卧撑的总数,然后再减半。例如,如果你总共做了30个俯卧撑,那么减半就是15个。
  & 下次你做俯卧撑的时候,做3组这个数量的(例子里就是15个)俯卧撑,并每组隔60到90秒。如果你最后的一组可以做更多俯卧撑,你应该坚持做更多。
  当你变得更强壮的时候,你需要增加每组俯卧撑的数量。如果你留意到这个锻炼变得越来越简单的时候,每组再增加2到5个俯卧撑来增加挑战性。
  俯卧撑
  俯卧撑是一项非常棒非常有效的锻炼,它可以锻炼到几块肌肉,包括胸肌、三角肌和肱三头肌&&主要你胸部、肩头圆状部分及你上臂后部的肌肉。俯卧撑看起来简单,但用正确的方式去做是至关重要的。我们最受欢迎之一的俯卧撑课程叫做百个俯卧撑,这解释了怎样适当地做这个练习。
  俯卧在地上,双手比肩同宽或稍宽一些。身体挺直,下半身贴地,手臂肘部关节弯曲。伸展手臂时请将身体抬起,重复做此动作。用手臂撑起身体重量,请不要尝试使用屁股、腹部或身体的下半部分来起身。要正确地保持身体成直线,想象有一条从你头到脚踝的直线。
  百个俯卧撑计划是一个能够快速增加力气的非常好的方式,但是如果你还没有准备开始执行一个大的锻炼目标,你只要用之前描述的方法来算出最适合你的每组俯卧撑数量。
  双臂屈伸
  双臂屈伸是很好的上身力量锻炼,有一把椅子或沙发你就可以做。这项锻炼可以强健与俯卧撑同样的肌肉,但是也可锻炼你的背部肌肉。150个双臂屈伸计划正确锻炼方式:
  背对着椅子或板凳站,确保其是坚固的并且可以承受你的身体重量。双腿弯曲,手握住板凳两端扶手,手指向前伸展,直到你身体的大部分重量承受在你的手臂上。吸气,保持你手臂在两旁缩进,慢慢弯曲手臂,身体放低直到你的上臂与地板齐平。你也应该能够注意到你的臀部直直向地板垂下。保持这种姿势一秒钟,然后呼气,再放直手臂到原位。
  150个双臂屈伸计划可以快速有效地加强力量,但如果你想从更少量锻炼开始,那么请按照此部分开头介绍的方法来算出最适合你的双臂屈伸锻炼数量。
  交叉横传
  二头肌&&你上臂的双头肌肉&&这是人们最喜欢增强并炫耀的手臂部分。但这部分肌肉比较特殊,没有通过做些举重锻炼基本上是练不成的,不能只靠锻炼身体就能达到效果。如果对你来说练二头肌很重要,那么你最好买些不同重量的哑铃在家,用来做交叉横传练习(我们马上就会讨论到这部分)。根据你的体重及当前肌肉状态来决定刚开始的哑铃重量,所以确保在购买哑铃的时候可以寻求帮助以不至于你买到过重的哑铃。你最好总是以轻一些的重量开始,然后慢慢提高重量,否则很容易以受伤告终。
  如果你什么都不想买就只是用家里的东西的话,任何有把手甚至铅球都可以替代。选择之一是背包,你只要把重量均匀分散开,确保铅球不会在背包里滚动就可以了。另一个选择是一加仑的牛奶或果汁,或是任何可以装液体的带有把手的容器。
  一旦你有了哑铃你就可以开始做交叉横传了。如果你有两个相同重量的杠铃,你可以同时用手臂做这项锻炼,如果没有的话,一次一只手臂做也是可以的。开始的时候,请向下伸展你的双臂同时持握杠铃,手掌向下。确保你的肘部是弯曲的,肩膀持平。当你准备就绪,慢慢把杠铃举到双肩&&不是你肩膀的延长线外,也不要太靠近胸部。正确地做这项锻炼你会感觉你在挤二头肌。虽然一些锻炼不要求全面运动,但很重要的是,当你做交叉横传的时候,每次动作都慢慢向上举再放下。这完全是很全面的动作,但要慢慢地完成。如果操之过急你会伤到自己。
  3组12个的重复运动可以很好的作为你开始做这项锻炼的运动量,如果可能的话在最后一组的时候尽量多做。如果你不能够做这么多,你使用的杠铃太重了,你应该用稍轻一些的杠铃来做。如果你用轻的杠铃来开始这项锻炼,或是第一次的时候不能做完3组动作,请不要感到气馁。刚开始的时候你会觉得如此,但你可以慢慢增加杠铃数量,并每2到3周用一次。最后速度会变慢,但开始的时候是很鼓舞人心的。开始的时候用轻的杠铃并慢慢做,你会看见效果的。
  上腹部(更多无器械健身动作)
  你可以用仰卧起坐来锻炼上腹部&&但这并不限于仰卧起坐!虽然仰卧起坐并不一定是个不好的锻炼,但做仰卧起坐的时候进行变化就可以使得锻炼整个上腹部更加有效。其中有些变化练习是来自彼拉多运动养生法。你可能听说过彼拉多甚至尝试过,但是因为费用和/或器械而放弃。幸运的是,彼拉多有很多类似仰卧起坐的练习可供你借鉴,并且这些练习只需用到身体(有运动垫或毛巾会更好更舒服些)。我们看看几个这样的运动及其他的一些有用的运动吧。
  正面卷曲
  正面卷曲与正常的仰卧起坐非常相似,但有几点关键点不一样。首先,开始的时候你得把你的手背到背后,然后运动的时候再变成一个坐的姿势。这个过程中呼吸是很关键的,你开始向上运动的时候吸气,完成了一个动作的时候呼气。你也可以缓慢地做这个动作,因为这个过程太快的话就很可能不能锻炼到你的上腹部。学习正确地做这个运动你需要练习一下,如果你刚开始这项运动,第一次的时候你可能不能做得完整。
  反面(半)卷曲
  反面卷面很像仰卧起坐的反面动作,所以看起来有些多余,但是这是与卷曲搭配的很重要的一项运动。保持坐姿,双腿与地面成45度角。找到正确的位置之后,双手放在大腿下让自己坐起来。做这个运动的时候你可以不用手,但是更具挑战性的是你可以展开双手做这个运动。从这个开始姿势,吸气,当你慢慢地靠近地面的时候呼气。你向下延伸直到肩胛骨逐渐靠近地面。重要的是,你不要延伸得过下以至于你要靠地板来支撑身体,延伸到你可以全面完成一个动作就可以了。现在吸气,回到原来的位置的时候呼气。这时候你的背部会呈现曲线。抬头,背部保持呈一条直线。你可以随意多做几组这个运动,但一组动作不要多过15个重复动作。
  百次拍击
  百次拍击是最复杂、最累人但也是最好展示的。做这个运动的时候,平躺,抬腿成45度角但须保持与地面接触。开始得时候手垂直放好,手掌面对地面。请不要按压背部使其紧贴地面或是弓背&&试着保持居中状态。一旦你的姿势正确了,轻轻放低下巴并抬起腹部,同时手离开地面,直直地展开手臂。百次拍击的有些版本是建议你抬腿并用腿部形成90度角。如果这对你来说太难了的话,其他的版本建议你在做这个运动的时候不用抬起腿。你做的所有的努力就是要用正确的姿势做这项运动。现在你已经练到了难的部分了。
  伸展你的手臂并持平,快速地向上向下运动。每个向上向下的动作算成一个重复动作。每5个重复你可以交换地呼气吸气。例如,做第一组、第十组、第二十组等等重复的时候吸气。在做第五组、第十五组、第二十五组等等重复的时候呼气。当你达到第一百组的时候就成功了。你可能已经注意到了这个运动的复杂,在百次拍击的学习过程有需要一些弧度和实践。在你试着做整套训练之前可以自己先尝试练习几次。你一旦适应了这个运动,你会发现它是很容易形成规律性练习的运动。
  基础踏板运动
  基础踏板运动虽然很简单但富有挑战性的运动,它意在锻炼你的整个上腹部。你可能要花些时间练习以便做得正确,但一旦你明白了这个运动的原理就只要保持住正确的姿势就可以了。WebMD介绍了如何做这个运动:
  面朝下躺着,手肘靠近身体与双肩成一直线,手心向下。收腹并慢慢抬起躯干,保持躯干和双腿的挺直状态。避免下腰下垂或抬起臀部。保持这个姿势15秒或更长的同时持续呼吸。
  其他上腹部练习
  有非常多的方式可以加强你的上腹部,但只有一些可以真正起到作用。另外,可能刚开始会看起来很傻,这个两条毛巾有氧运动其实是非常有效的一个方式,基本上是穷人的健腹器。
  下半身(更多无器械健身动作)
  随着有氧运动、上腹部运动和上身运动的进行,有的时候做下半身运动看起来就有一些过度。你有很多方式可以锻炼肌肉,其他运动已经有锻炼目标了。这就是说,如果你不特别地想锻炼你的下半身运动那就是忽略了多个运动领域了。以下有几个你会想做的运动,以确保你不落下任何锻炼。
  下蹲这个运动很简单但可以非常好地锻炼到你身体的很多部位,包括腿、下背部、臀部、屁股甚至是骨头。只要以正确的方式做这个运动,你便可以极好地锻炼到你下半身的主要肌肉。那么怎样正确地做下蹲呢?200下蹲课程可以很好地解释这个问题:
  双脚与肩同宽,稳步站直。做这个运动的时候确保背是直的,集中注意在你眼睛正前方的同一水平的物体。双腿以膝盖弯曲时请收缩腹部肌肉,展开双臂,当你慢慢放低身体到下蹲姿势的时候,双手轻轻放在耳朵后面或怀抱双臂。放低身体,保持大腿与地面齐平。返回开始的姿势然后重复。
  下蹲和俯卧撑很像,是个很全面的运动,你可以锻炼到几乎全身。这就让你随时随地想做这个运动就简单很多。如果你想做200个下蹲,200下蹲课程就非常合适。如果你在寻找些更不会让人气馁的运动,只要开始得时候,试试3组20个的下蹲,如果可以在最后一组下蹲增加数量。当锻炼变得简单的时候请持续锻炼。请记住,如果你不在自己进步的时候持续逼自己以下,那么你将不会锻炼增加额外的力量。
  楼梯踏步/踏脚
  和爬楼梯的运动很像,仅仅是楼梯踏步可以让你增强力量。但是,关键在于不要像你知道的较低的楼梯,而是要找低于膝盖高度的高一些的楼梯。如果你尝试登楼梯,并且你的膝盖抬得比臀部还高,这样的楼梯就太高了,你应该找个低一些的。如果你在健身房里,你可以用标准的举重练习凳,但是在家里的话就用宽凳、平的搁脚凳或其他类似高度的家具。公园长凳也可以。你开始之前确保它可以承受你的体重。如果它在你锻炼的时候坏了的话,很显然你会伤到自己。
  要做楼梯踏步的运动,一次做一条腿的锻炼练习。从左腿开始,左腿放在板凳或宽凳上,使用左腿的力量推自己,再用右腿的力量也踏在凳子上。不要使用右腿的力量来帮助推动身体。当你换腿右腿在凳子上的时候要用到右腿。做这个动作10到12次。当你练习完一条腿的时候换另一条腿也做10到12个重复动作。这就构成了一组运动。每组练习后休息60到90秒,总共做3组。
  当楼梯踏步的运动变得简单,你不一定想增加重复动作次数因为你可能做其他运动。反而,你或许可以考虑在你的腿上或上臂上增加重量。在腿上增加重量通常意味着依靠力量达到具体锻炼目的。但是在手臂上增加重量只是用手握着东西。理想化状态你可以双手分别握相同重量的哑铃,从5磅哑铃开始,持续锻炼直到你变得更强壮。如果你没有哑铃,几加仑的液体&&比如牛奶&&也是很好的选择。只要确保双手各自握的重量是相等的,否则如果有平衡问题很有可能你会伤到自己。
  不管你是否有用杠铃,确保做楼梯踏步的运动的时候脚步要慢并且避免扭伤膝盖。你要是动作过快并且在不需要的地方施加不必要的压力,那么可以很容易的就伤到自己。
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