最有效的瘦腰运动盘点
如果双臂向前伸直较难做到的话，可以将双臂撑在身体两侧，与肩平齐。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高点，再缓慢降低至起始姿态。当你吸气的时候身体下降，背部保持挺直，膝盖和臀部弯曲，直到大腿与地板几乎平行。
　　如果双臂向前伸直较难做到的话，可以将双臂撑在身体两侧，与肩平齐。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高点，再缓慢降低至起始姿态。当你吸气的时候身体下降，背部保持挺直，和弯曲，直到大腿与地板几乎平行。　　最快的1、仰卧举臀　　仰卧在床上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于床上。脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿势。如此重复10次。可根据承受能力将抬起高度逐渐增加。如需再加大难度，可以单脚着地练习，或在腹部增加重量(例如放枕头或者书)。其实这个动作主要是臀部用力，用力的同时会收紧臀部，因此不但可以，还可以提臀哦!　　最快的瘦腰运动2、俯卧抬肩　　俯卧在床上，双臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态。保持腹部及以下紧贴于垫上，不要用力过猛。重复10次。这个姿势比较像是玉珠娴的一个姿势。如果双臂向前伸直较难做到的话，可以将双臂撑在身体两侧，与肩平齐。　　最快的瘦腰运动4、手膝举腿　　跪在床上，双手撑地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高点，再缓慢降低至起始姿态。然后交换到左臂和右腿。保持头部与脊柱的自然状态。抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气。重复10次。　　最快的瘦腰运动5、背部伸展运动　　脸朝下躺在背部伸展器械上，背部伸直，双手向下伸直，两腿勾住腿锚。从你的臀部到手要形成一条直线。身体下降，直到与地面垂直。上半身向上抬，直到身体与地板平行。此时，背部稍微向后弯，两手向前伸。保持一会儿，然后重复12到15次。（图片来源：华盖）
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　　摘要：：想要拥有完美的腰部线条，光是瘦腰还不够，还得靠力量训练。那么做什么运动才能瘦腰呢？下面跟大家分享几个有效瘦腰的运动，帮助你紧实腰部。
　　第一步：有氧燃脂，消耗腹部脂肪
　　运动燃脂的效果是全身性的，要减去多余的腹部脂肪，从有氧运动开始。
　　1、游泳
　　游泳是一种全身性运动，它可以带动全身脂肪燃烧。游泳消耗的能量大。这是因为人在水肿活动的阻力比在陆地运动大12倍，手脚在水中运动的时候会遇到强大的阻力，所以在游泳过程中背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉都可以得到很好的锻炼。
　　而且水的导热性比空气大24倍，水温一般低于气温，这有利于散热和热量的消耗，也就是说人在水肿丧失热量的速度会更快。人在游泳时的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。
　　蝶式游泳是用腰部来牵动身体，长期游这种姿势的人，可以消除腰部的赘肉，使腰部柔软有力而纤细，呈现优美线条。另外，仰式游泳也能消除腹部多余的赘肉，使腹部不再松垮，锻炼腿与腰的弹性，使其变结实。
　　2、慢跑
　　慢跑属于有氧运动之一。慢跑能活动全身肌肉，促使身体燃烧脂肪，达到瘦身效果，但是真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步需要坚持30分钟以上。慢跑要持之以恒，建议每周慢跑2~3次。
　　但是不要以为运动越剧烈，减肥的效果会越好。高强度的慢跑消耗的热量是增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉也会迅速增长还会影响了小腿的线条美，所以建议各位减肥的妹子莫心急，坚持适量慢跑，久而久之就会见到减肥成效了。
　　在跑步前一定要进行热身运动，可以预防扭伤，还能让身体提早进去运动状态，脂肪也能燃烧得更有效。但跑步的技巧也很重要，有很多人跑步落地时都是脚尖先落地，但其实这样做很容易造成小腿变粗壮，所以对于减肥的妹子来说，慢跑时应该脚后跟先着地，然后全脚掌触地慢跑。
　　跑步也要看时间，一天中最好的时间段是早上，早上空气清新，紫外线也不是很强，此时慢跑可以帮你提高新陈代谢，让身体提早进入燃脂状态。
　　慢跑是有氧运动，所以最好结合力量训练，这样能更好地达到减肥效果。慢跑可以消耗体内热量，但不能长时间提高新陈代谢。而力量训练可以增加肌肉总量，从而使新陈代谢代谢率提高，使人在休息时也能消耗热量。
　　第二步 局部塑形 锻炼腹部线条
　　局部塑形是以重量训练或伸展运动为主，主要针对锻炼腹部曲线，塑造腰部线条。
　　1、仰卧起坐
　　仰卧起坐属于有氧运动的一种，这种运动轻松、没压力。它不但可以消耗腹部的脂肪，减掉肚子上多余的赘肉，还能够紧致腹部的皮肤。另外，仰卧起坐不仅能有效锻炼腹部直肌，还更能锻炼腹部的外斜肌以及腰背部的竖脊肌，能够快速有效的减少腰围、消耗体脂肪。
　　事实上，做仰卧起坐的确是可以减肚子，但是见效不是很快，需要坚持一段时间才能有瘦肚子的效果。因为身体里的脂肪量至少每天运动20分钟才能被燃烧消耗掉。
　　做仰卧起坐要讲究运动节奏。很多女生心急瘦腹，就每天都在家拼命做仰卧起坐，甚至要求自己在一分钟之内必须完成多少个，这样子是不利于身体健康的。
　　任何事情都应该循序渐进。在做仰卧起坐的时候要适当放慢运动节奏，先慢慢完成一个小的运动量，以后再继续添加。这样不仅能增强减肚子的效果，还有利于身体健康。
　　很多人都不知道仰卧起坐的正确姿势，也就影响了瘦腹的效果。正确的仰卧起坐姿势应该是这样的：
　　a. 仰卧在床上，双脚伸直，双手半握拳捏着耳朵，尽量展开双臂。
　　b. 借用腹部的力量，慢慢的挺直上身，注意腰部不要离开地面。
　　c. 缓慢的下降让身体恢复原位，重复做以上动作。
　　2、快步竞走
　　快走是很好的运动， 除了增加心肺功能与消耗热量减肥之外， 只要稍加注意走路的方式， 还可以雕塑身材曲线。瘦小腹快走法重点在于丹田呼吸以及肌肉运动，把丹田呼吸和肌肉运动结合起来，可以刺激分解脂肪的荷尔蒙分泌， 达到脂肪燃烧的效果！
　　快走运动和平常的走路不太一样，快走的步伐要比平常走路的步伐更大。快走要保持每分钟前进100米的速度，当走路时，手肘要弯曲成90度，感觉到背部肌肉被牵动，边走边摆动手臂。每次快走要20分钟到1个小时。
　　在快走过程可以搭配以下两种姿势中的一种，瘦腹效果会更佳。
　　①在快走途中，尽量把脚抬高，然后双手抱膝三秒，抬高的脚向前踏，然后继续前进。注意，脚抬起时，身体不要向前倾，背要挺直。这个动作可以锻炼到腹部的肌肉。
　　②在快走途中， 吐气时， 将右膝上抬碰到左手肘， 保持三秒钟， 然后回复正常姿势前进4-5步！左膝也一样。觉得某边动作比较困难者， 表示身体的平衡不好。觉得困难的一边多做4-5次， 以调整身体肌肉的平衡！ 这个动作也是可以锻炼到腹部肌肉的。
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史上最有效的瘦腰运动 每天5分钟练出小蛮腰
来源：爱秀美原创文章 15:04:10编辑：凤凰木
【导读】：2016到来，你是不是要来一次彻底的“铲腰”计划了？本期小编为带来最快的瘦腰方法，只要简单4个动作，每天练习5分钟，一个月就能变腰精呢！
　　动作一
　　step1、用臀部支撑整个身体，屈膝，抬起小腿，小腿与地面平行，背部打直；
　　step2、然后利用腰部的力量做左右转体动作，感觉腰部的侧面肌肉在被拉伸，小腿始终保持与地面平行状态；
　　step3、重复动作20次。
　　动作要点：有些MM刚开始做的时候，身体会不能保持平衡，你可以把上半身放下点，但是请尽量保持背部打直。
　　动作二
　　step1、仰卧在垫子上，双手往左右伸直，双腿并拢，呼气吸气；
　　step2、双腿慢慢抬起，屈膝，再抬起与地面呈90度，伸直再慢慢放下，如图所示；
　　step3、放下的时候，双腿不能碰触地面，悬挂在空中，然后再如此循环抬起；
　　step4、重复动作20次。
　　动作重点：这个动作能很好的锻炼下腹部的肌肉，注意，腿部放下来的过程中，是绝对不能碰触地面的。
　　动作三
　　step1、仰卧在垫子上，双手往左右伸直，抬起双腿，屈膝；
　　step2、然后双腿做上下交替抬腿动作，脚背绷直，感觉下腹部肌肉在被收紧，臀部不能离开地面；
　　step3、重复动作50次。
　　动作重点：这个动作做起来比较轻松，腿部在上下交替抬腿的过程，你会感觉下腹部肌肉在收紧。
　　动作四
　　step1、仰卧在垫子上，双腿抬起与地面垂直，双手自然的放在身体两侧；
　　step2、绷直脚背，左右腿做交替上下抬腿动作，记住放下腿部的那一瞬间是不能碰触地面的；
　　step4、重复动作50次。
　　动作要点：抬腿的时候臀部不能离开地面，放下腿的时候脚不能碰触地面，重要的事情讲三遍。
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&& 最瘦腰的运动 快速变小蛮腰(图)
最瘦腰的运动 快速变小蛮腰(图)
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　　最瘦腰的运动有哪些?你可以尝试下利用泰拳中一些基础动作来消脂，因为泰拳所强调的就是利用腰腹部的核心力量来控制出拳，因此对消除腰腹部的赘肉有着极佳的锻炼效果，坚持一段时间，腰腹部就能恢复以往紧实的线条。
　　困扰你的小腿问题：从生理上看，东方人的脂肪特别容易囤积在下半身，如果吃得太多又不运动，小肚腩就更易形成了。而一旦长出了赘肉后，缺乏锻炼和在饮食上的不注意就会使肚腩赘肉更加难以消除，形成恶性循环。
　　Step 1.将身体向右摆动，双手握拳置于胸前，伴随身体的摆动右拳向上挥动，左拳往回收。
　　将身体向左侧摆动，同时向上挥动左拳，回收右拳。
　　(过程中要注意脚跟一定要处于悬空状态，脚尖踮起，脚掌与地面呈45度角，左右交替为一次，一组做30次，每天重复3组)
　　Step 2.直立准备
　　身体成马步向下蹲，注意脚跟不能落地，保持胸背伸展
　　再次起身
　　右腿屈膝向身体前方踢出
　　打开右腿，尽量往高拉伸，同时右臂绷紧向后摆，左手握拳向上挥动。
　　恢复直立姿势
　　马步下蹲
　　然后快速起身
　　左腿屈膝向身体前方踢出
　　打开左腿，尽量往高拉伸，同时左臂绷紧向后摆，右手握拳向上挥动。放松，恢复到起始姿势。
　　(过程中要注意脚跟一定要处于悬空状态，脚尖踮起，脚掌与地面呈45度角，左右交替为一次，一组做30次，每天重复3组。)
　　Step 3.仰卧，屈膝，脚掌着地
　　双手握拳置于胸前
　　保持刚才的姿势，起身，使脚尖着地
　　右拳向身体正前方挥动
　　右拳收回出左拳
　　再次右拳
　　换左拳
　　双手回到胸前备战姿势
　　放松，躺下，保持脚跟悬空，完成。
　　(过程中要注意脚跟一定要处于悬空状态，脚尖踮起，脚掌与地面呈45度角，左右交替为一次，一组做30次，每天重复3组。)
　　Step 4.直立，两腿略微分开，左脚在前，前脚掌着地。
　　向正前方出左拳。
　　回收左拳，向前挥动右拳。
　　(过程中要注意脚跟一定要处于悬空状态，脚尖踮起，脚掌与地面呈45度角，左右交替为一次，一组做30次，每天重复3组。)
　　Step 5.做四点状，双手手指张开扶住地面，前脚掌着地，脚跟悬空。
　　将双腿向身体后方快速伸展，重心下移，双手指尖撑住地面，脚尖着地。
　　做起身姿势收回双腿，下蹲，脚跟悬空，起身，完成。
　　(过程中要注意脚跟一定要处于悬空状态，脚尖踮起，脚掌与地面呈45度角，左右交替为一次，一组做30次，每天重复3组。)
　　Step 6.直立准备，双手握拳置于面部前方。
　　借助腰腹以及胯部的力量，屈膝踢右腿。
　　回到开始姿势。
　　然后屈膝踢出左腿，回到起始姿势。
　　(过程中要注意脚跟一定要处于悬空状态，脚尖踮起，脚掌与地面呈45度角，左右交替为一次，一组做30次，每天重复3组。)
　　Step 7.直立准备，双手握拳置于面部前方。
　　左拳向右做环抱状挥动，腰部向右扭动。
　　回到起始姿势。
　　右拳向左做环抱状挥动，腰部向左扭动，整个过程保持脚跟悬空，完成后回到起始姿势。
　　(过程中要注意脚跟一定要处于悬空状态，脚尖踮起，脚掌与地面呈45度角，左右交替为一次，一组做30次，每天重复3组。)
　　泰拳教练汪妤凌告诉你练泰拳之前你应该先了解的基本知识：
　　1.现在很多女生都被腹部脂肪问题所困扰，那造成腹部肥胖或者腰间有赘肉的主要原因是什么?
　　造成这些问题的主要原因还是久坐、平时缺乏运动，且喜欢吃一些热量比较高的油炸类或是很甜的食物，另外就是碳水化合物摄取过多。
　　2.泰拳有很多动作，平时我们自己训练的时候，应该怎样锻炼，是要一直做一组动作，还是每组动作搭配穿插着一起练习?
　　当然是最好各种动作穿插训练，这样才能从不同角度锻炼腹部的每一块肌肉，也能够很好的增强身体的协调能力。泰拳的运动过程中要注意脚跟一定要处于悬空状态，脚尖踮起，脚掌与地面呈45度角，整个过程都要以下半身为力量来源，而且在运动之前一定要做好预热拉伸训练，以免拉伤肌肉。
　　3.每组动作大概每次做几组?每天做几次最好?
　　每组30次，每天做3组，虽然很累但一定要坚持。
　　4.泰拳主要锻炼腰腹部的哪些肌肉?
　　主要可以锻炼到腹直肌、以及腹肌两侧的前锯肌，臀中肌和臀大肌。
　　5.对初学者有什么建议?
　　教练自身的素质对于练习者来说非常重要，所以一定要找到合适自己的教练，并且要在训练过程中遵循科学的训练方法，运动前热身，避免肌肉拉伤。
[稿源:华声健康]&
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