冬季时刻，低温、降雨与冷气团不时来报到，台湾的天气多变化，有炎热、也有寒冷。炎热的环境会影响运动表现，甚至有热疾病的危险；寒冷环境中的运动同样也会对身体造成影响。人体本身有调节体温的功能，当皮肤感觉到“冷”的时候，感觉神经会将此讯息传给体温调节中枢，使身体自动产生颤抖或末端血管收缩等，增加新陈代谢；并刺激肌肉收缩，减少表皮血流。透过这两种方法降低身体热能的流失，以防止体温过低的现象。值得一提的是，冷环境泛指所有低温的环境，最直接的当然是运动时的气温；而在相同的气温下，空气的流动也会使身体的热能散失、增加冷的程度，这称为风冷指数；另外，在冷水中的运动也是一种冷环境，比如游泳、铁人三项运动，都有可能长时间在水中运动。冷环境的身体反应在冷环境里运动时会产生以下几种生理反应：肌肉功能下降在低温的环境中，为了防止体温下降，会减少肌肉的血流量，使肌肉的收缩速度与能力明显降低。所以，在低温环境中从事相同强度的运动时，肌肉疲劳会更早发生。代谢比例上升在冷环境中运动，肌肉使用醣类的代谢比例会增加，容易造成乳酸堆积，肌肉易产生疲劳。换气量增加在冷环境中运动，肌肉为了达到相同的运动表现，需要更多能量，于是换气量会显著增加，造成心肺循环的负荷增加。呼吸道不适人体呼吸道的正常温度范围约在26度到32度之间，当运动强度较强时，常常会以口腔呼吸，此时若是在冷环境中，吸进来的空气温度较低，会造成呼吸道的不适。冷环境的运动要领在冷环境中运动前，要比在常温下运动做更多的热身运动，让身体处在一个良好的血液循环、良好的产生热能与能量。做好保暖、循序渐进做好保暖的动作，并循序渐进来达到常温时运动的强度。不可忽略的饮水与补给在冷环境中运动时，可能会比在常温下运动更快疲劳，且往往会因为相对于夏季较少的排汗量而忘了喝水，但其实在运动过程中身体仍不断地流失水分与电解质，所以要做好水分与能量的补给。　　运动后的保暖运动后若是有流汗，应赶快更换干暖衣物，以免着凉。在寒冷的环境中运动，只要能够做好上面几点，还是可以享受运动的乐趣喔！“欢迎各位跑友加小编个人微信号：leezy666 期待您的交流指导——————————————回复 “2014” 查看去年跑步热门文章；回复 “指南” 查看最全的跑步健身指南；回复 “跑鞋” 查看最详尽选购跑鞋攻略；回复 “误区” 查看最容易受伤运动误区；回复 “配速” 查看完美配速你跑得更远；回复 “歌曲” 查看跑步必备的40首歌曲；回复 “新手” 查看马拉松新手运动常识；跑步吧(paobu8)　
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我们在坚持跑步的同时，也需多阅读一些跑步书籍，正所谓理论与实践要充分结合。今天小编搜罗众整理，特与跑友们分享“人生就是派对，正面迎战就对。”五月天，就像是写给后青春的一首诗。五月天的歌唱尽了青春的片段，我们每个人都能大脑在跑步时会分泌让人兴奋的物质–内啡肽，有「快乐吗啡」之称，会让人产生产生愉快的情绪。此外，养成规律的跑步现在养身当到的世代，各种运动健身的项目都相当盛行，不只一般市井小民注重身材线条，萤光幕前的女星们更是不例外。加拿大亚伯达省艾德蒙顿市一名男模崔维斯，不仅拥有一双迷人的电眼，还有一有些健身狂人一上健身房就会疯狂地练习至少2个小时，大概是认为练越得久，效果越好吧，希望肌肉和体能尽快有进步。在健身的道路上，有10%的人因为懒而不想开始，20%的人决心不够试了几天就放弃，30%的人坚持了两周以上，但我们的气息是生命能量的地动仪。呼吸的方式错误便会流失生命能量─喘不过气，喉咙像被勒住，呼吸不到空气。呼吸若正确，就能带给情绪和感知正面影响。最简单的方法就是：用鼻子深呼吸。我跑的不是速度，更是一种态度！跑步很爽，但也可能会产生各种各样的疼痛。比如脚腕，膝盖，髋关节等各式各样的疼痛，但作为突发性的疼痛，而非常有一个很优秀的跑步选手曾向我求助。自大学毕业后，他的跑步很快上升到很高的水平，但在过去三年内却没什么起色。他训大家都知道，西方女性老化的比东方人要快得多，尤其大多西方女孩走路没在撑伞，防晒也不一定照三餐擦，即便是相当注当你的食欲有如脱缰的野马，无时无刻都想吃东西，而且怎麽吃都吃不饱，那么有可能是你的瘦体素失调了！韩国知名减重很多跑者刚开始训练时，会抓不到自己的训练方向，也不知道除了练跑之外，还需要做什么训练，也就是「交叉训练」。现夏天正在大步向我们走来，季节的变化要求我们在日常的训练过程中，也必须相对应地进行调整。对于铁三爱好者来说，无人是步行的动物，因此走路是最符合人体姿势的动作。走路，可以均衡活动全身关节，包括脚踝、膝盖、臀部、脊椎、肩膀美国可谓当今最发达的国家，一些逐步富裕起来的国家，无不以美国人的生活方式为标准。中国是发展中国家，可改革开放世界上有一种帅哥叫老腊肉！在他们的眼里，在他们身上，年龄才是引领时尚的潮流标志！Nick Wooster，5也许你听过看过太多新闻，都说久坐不动对健康不利。事实上，不仅是久坐，近日一项埃克斯特大学的研究显示，只要是保怎么瘦？是女人总是在乎的话题。运动或许没时间？就这么吃吧！保证能瘦又健康。补充纤维质很重要，若外食族忽略补充跑步对于每个人都是考验身体和心灵的一项运动，当有人能理解你的跑步大小事，并在一旁给予鼓励，是很可贵的事，所以两个孩子的母亲9个月狂减120斤这就是孩子的榜样这位走红网络的母亲叫karlye Thurlow其实20岁的很多微友都给小编留言，咨询有关锻炼腹肌的方法，今天给健身爱好者们分享几组锻炼腹肌的训练计划，话不多说，马上上1-相扑深蹲2-半蹲3-后箭步蹲4-深蹲后抬腿5-交叉箭步蹲6-深蹲腿外展7-深蹲高抬腿8-桥式踢腿9-俯身你一直不停的奔跑，总有人问你，哦，你这是为了什么？也许你是为了完成这个季度的业绩也许只怕错过上班时的公车或是跑者在一年中会遇到各种各样的天气条件，而最艰苦的无疑就是夏天。付出了更多的艰辛，比赛时间也会相应的变长。为什最近好多朋友来问「我要减重是不是吃低GI的食物就不会胖呢？」减重GI值高的是不是就不能吃了呢？血糖生成指数（「结实」是脂肪少搭配适当的肌肉量；重量训练可以帮助肌肉生长，增加基础代谢率，改善内分泌环境而达到「增肌减脂」主张饭前吃水果的人，认为方便肠胃吸收，有助于维他命的吸收。而且这样做还能控制食量，减少正餐摄取精致淀粉的机会仔细想想，跑步是你生活中很重要的一部分，可以挑战极限，过程中夹杂着喜悦和痛苦，一场艰难的、舒爽的或轻松的跑步盛夏七月天，体格大「检阅」期待拥有杂志封面般的身材却永远隔着一层脂肪的距离？别让卡路里成为你永远的痛ASIC来源：陪跑网（ID：peipaoAPP）直到我们80岁还要牵着手一起奔跑~有人说如果一个人爱你他会为你花费时跑步的真谛是越跑越痛快，跑下去，让软弱离开身体。做一个幸福的人，读书、跑步、努力工作，关心身体和保持好心情，成为最好的自己。不健身的人总是对健身者有着重重误解，比如练成施瓦辛格，卷腹做一周就可以获得完美人鱼线，健身者只能吃鸡胸肉和西许多人都对自己的体型感到不满且「想要更瘦！」，但又不想要过于辛苦的减肥法。接下来我们就将为大家介绍「打造易瘦跑步前后该吃什么、怎么吃，才不会伤身，又能让身体能量饱满？有些人为了减肥索性空腹跑步，甚至担忧跑完后太快进食如果里程一样的话，到底是每天跑比较好，还是隔天跑较好呢？这个问题，其实蛮复杂的，要从跑者的月跑量、生活习性、作为以文字名满全球的小说家，村上春树此书几十年第一次只写自己，虽然岁月流逝、地点变迁，却见四分之一个世纪里，在「维多利亚秘密」中拥有完美体态的Adriana Lima、Doutzen Kroes，及最近因美妙体态受到日前庆祝26岁生日的日本模特儿罗拉，虽然有传言要闪电结婚却被本人否认了，看来比起结婚罗拉更想以完美体态持续在跑步爱好者必知的晨练动作！动作适合在小房间做，完全没有空间障碍每个心怀极速的跑者，都在期待那双和自己百分百合拍的战靴，不妥协，无顾虑，测试自己的速度极限一般基本的深蹲运动对你来说已经太初阶了吗？想要找寻更多健身方法，锻炼出完美翘臀的话，不妨参考看看健身教练La那么你的朋友有了腹肌,打算拿什么跟她（他）搭呢？看到她的胸部挺拔，你没看到她是这样练跑马拉松难免需要消耗大量体力，引来大小伤痛，有些跑者还会累积挥之不去的疲劳感。一场赛程结束后，可能会有好一阵她叫贾晓萌，在跑龄不足4年之时，成功完成马拉松六大满贯赛事，成为中国业余女跑者中的第一人。你说牛气不牛气~~~相信所有人都有这样的经验：趴睡醒来后，什么都不用多解释，脸上或身体的压痕已经默默出卖自己刚刚做了什么！最近我跑步鞋穿久了会产生臭味，学生时代的宿舍中更到处都是运动的味道，很是让穿运动鞋的同学生伤脑筋，那有哪些跑步鞋除不健身的人总是对健身者有着重重误解，比如练成施瓦辛格，卷腹做一周就可以获得完美人鱼线，健身者只能吃鸡胸肉和西许多人都对自己的体型感到不满且「想要更瘦！」，但又不想要过于辛苦的减肥法。接下来我们就将为大家介绍「打造易瘦paobu8跑步爱好者专业交流平台跑步吧(www.paobu8.net)的微信公众平台,分享跑步资讯、名人跑步、跑步文化、跑步生活、跑步
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减肥，及时报道马拉松赛事、田径等赛事活动。打造成跑步爱好者交友、经验交流、同城约跑、跑友聚会的圈子平台。如何在冬日跑步中抵御寒冷
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如何在冬日跑步中抵御寒冷
摘要：宝贝，外面很冷，但是这并不意味着你应该呆在跑步机上.在新鲜空气中锻炼（即使是天寒地冻）都会对你有好处---仅仅是5分钟就可以促进你的
冬季锻炼的准备工作
宝贝，外面很冷，但是这并不意味着你应该呆在跑步机上.在新鲜空气中锻炼（即使是天寒地冻）都会对你有好处---仅仅是5分钟就可以促进你的能量和心情. 关键是要知道如何预防寒冷气候中的灾祸. 做一下乔纳森藤提到的几点，他是为跑步者以及三项全能运动员提供教练的纽约城市多种运动教练的主席.&
不要打扮得像要去西伯利亚
穿着分层是很重要的，但是不要穿得太多.穿着要看上去像是比实际温度高20度. &当你开始运动的时候，你想要自己感觉有点凉凉的,& 乔纳说. &当你开始运动的时候，你的身体温度会升高，你会开始感觉温暖.&&
考虑一下尼龙而不是棉
最基础的穿着层次，比如用Dri-FIT制成的灯芯绒服装. (不要使用棉，这会阻止湿润并且使得热量从你的身体散失.) 运动紧身衣会使得你的腿保暖，但是如果是在20摄氏度一下，可以使用套头服装！&
加上一件防风但是可是使你呼吸的拉链服装（考虑下尼龙）. 如果超级冷得话 (一般在零下的情况下，但是这也要取决你对于寒冷的忍受能力以及进度), 在中间层加上一件 Dri-FIT 服装. 不要忘记保湿的灯芯绒帽子以及一双手套. 确保你在冬季能够被看见，穿着反光的衣服.
在你行动之前做好准备
肌肉寒冷的时候就不够灵活, 所以要为他们做准备, 所以要先快步走或者慢跑. &这可以让你的体内暖和，增加血液流到你的肌肉，并且润滑你的关节,&这会帮助你行动更有效并且燃烧更多的卡路里，乔纳说. 为了减少你肌肉收缩的几率，将伸展运动放在当你的肌肉松弛的跑步之后. 但是要先进入室内&冷空气与汗混合会让你发冷.
保持无滑地前进
除非是冰，不然不要害怕冲击粉. (光滑的表面价格会更低, 这会增加你滑到的机会.) 下雪天跑步就如同在草地或者泥土中跑步，乔纳解释说. 地面的不稳定增加了抵抗性，使得你的身体以及动作都更艰难.确保减短你的步子来防止滑到或者 撕裂.&
冬日里寒冷的空气会使得你脱水，所以不要只是小小抿一口
By Rozalynn S. Frazier
Winter-Proof Your Run
Winter workout prep
Baby, it's cold outside, but that doesn't mean you should be stuck on the treadmill. Exercising in the fresh air (even when it's nippy!) has good-for-you benefits&just five minutes can boost your energy and mood. The key is to know how to avoid cold-weather mishaps. Follow these tips from Jonathan Cane, president of New York City's City Coach MultiSport, a coaching resource for runners and triathletes.&
Don't dress for Siberia
Wearing layers is important, but don't overdo it. Dress as though it's 20 degrees warmer than the actual temp. &You want to feel a little chilly when you start,& Cane says. &Once you get going, your body temp will rise, and you'll feel warmer.&&
Think nylon, not cotton
Start with a base layer top made of a sweat-wicking fabric like Dri-FIT. (Steer clear of cotton, which traps moisture and draws heat away from your body.) Running tights will usually keep your legs warm, but if it drops below 20 degrees, switch to a fleece-lined pair.
Add a windproof yet breathable zippered jacket (think nylon). If it's supercold (below freezing for most, though it depends on your cold tolerance and pace), add a Dri-FIT middle layer. Don't forget a moisture-wicking hat and pair of gloves. And to make sure you're seen in winter, wear reflective clothes.
Prep before you step
Cold muscles are less flexible, so to prime them, start with a brisk walk or light jog. &This warms your core, increases blood-flow to your muscles, and lubricates your joints,& which will help you move more efficiently and burn more calories, Cane notes. To lessen your risk of pesky pulls and strains, save stretching for post-run, when your muscles are looser. But step inside first&cold air mixed with sweat can give you major chills.
Keep your stride slip-free
Don't be afraid to pound the powder unless it's icy. (Slick surfaces offer less traction, which ups your chances of slipping.) Snow running is similar to grass or dirt running, Cane explains. The unstable ground adds resistance, making you engage your core and work your body harder. Just be sure to shorten your stride to prevent nasty slips and spills.&
Drier air in winter can lead to dehydration, so don't slack on sipping.
由养生第一站独家翻译，如要转载请注明：&
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无相关信息星期一：休息/交叉训练这一为期6周的训练计划能让跑者们在冬季里保持状态，以便来年春季赛事开始时，跑者们能够身体健康地迈出有力的训练第一步。每周的计划中都包含了一系列的训练让跑者保持身材，同时配合休息和交叉训练让头脑保持新鲜，也让身体有机会从刚结束的秋季苦练中得以恢复。星期二：10公里轻松跑以舒服且能轻松交谈的配速跑10公里。该配速应该比比赛时的目标配速每公里1分12秒左右。在冰面或者雪地里跑步的时候，减小步幅以避免跌倒。在夯实的雪地上跑步能够获得更大的摩擦力(而且新雪可能遮盖住冰面)。在除过雪的街道上跑步也是一个选择(当然交通安全是前提)。注意暗冰，也可在没有冰的人行道上跑步。星期三：休息/交叉训练很多跑者不喜欢健身房，然而冬季是进行力量训练和柔韧性训练的绝佳时机，进行休息和交叉训练相结合能够让跑者更强壮，还能预防跑步伤病。你也可以联系私人教练制定健身计划。如果不追求里程数，冬季还是尝试新运动的理想时段，比如动感单车或者瑜伽。当要恢复高强度的跑步训练时，可以将健身计划和跑步训练交叉进行。星期四：节奏跑1.6公里热身，4.8公里节奏跑，1.6公里放松。节奏跑锻炼身体在感到疲倦前跑得更久。在训练计划中规律地穿插节奏跑，能够在因乳酸堆积而减速之前跑得更快更远。节奏跑的配速应该设定在稍高但仍然舒适的范围内。典型的节奏跑配速应该比5公里赛时的配速慢20-45秒左右。星期五：8公里轻松跑以舒适且能轻松交谈的配速跑8公里，该配速应该比马拉松赛时的目标配速每公里1分12秒左右。如果有一阵没有在跑步机上跑步了，要循序渐进地增速，并用一个能轻松保持的配速来跑。适应跑步机可能需要一段时间，因为在户外跑步的时候，跑者在感觉疲倦后会自然降低速度，然而在跑步机上，是传送带带着跑者，所以疲倦的时候跑者可能会增大步幅来迎合跑步机。而过大的步幅会给关节造成更大的压力。刚开始时最好只跑30-40分钟，然后每次增加10分钟。星期六：休息/交叉训练瑜伽和普拉提是跑步的好伙伴，因为它们有助于增强核心力量、注意力、身心平衡和柔韧性。从初级班开始，记得知会教练自己的跑者身份以及任何慢性伤病。可以借助训练台阶或者弹性带来完成动作。星期天：16公里长距离慢跑用自己通常的长距离配速跑16公里，该配速应该比马拉松赛时的目标配速每公里1分12秒左右。这样的长距离慢跑能帮助跑者保持耐力，让跑者能继续保持一次跑2小时以上的能力(这也是全马或者半马训练的时长)。这样的长距离慢跑还能让跑者无惧低温。来源：《跑者世界》任何建议、想法、供稿都可添加个人微信号：fanfanrunner- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -欢迎关注更多健康联盟微信自媒体微信公众号runfreerunhappy跑步心情：跑步减肥健身，励志正能量微信公众号keep-fit001镁女罩我去战斗：女性健身，励志↓↓点击阅读原文 查看更多内容
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[训练技术]在寒冷冬季长跑需要注意的事项
原标题：[训练技术]在寒冷冬季长跑需要注意的事项
　　冬季气温低，机体表面的血管遇冷收缩，使得人体的血液流动缓慢，肌肉、韧带在寒冷的刺激下会出现粘滞性增加，使肌肉的弹性和伸展性降低，活动能力下降；韧带的弹性和关节的灵活性也变得较差，人的判断力也会随之下降。所以中长跑爱好者在长跑锻炼时，更当注意身体及环境所起的变化，谨防运动创伤。所以在每次锻炼前，一定要注意做好充分的准备活动。同时寒冷容易造成皮肤表面的冻伤，雨雪会对跑道的产生不利的影响；冬季气温固然低，但却空气干燥，特别是北方，这也形成脱水的潜在威胁等，使得冬季长跑有很多特殊的地方需要注意。
　　一、了解长跑“生理反应”
　　了解长跑过程中身体的一系列“生理反应”，特别是极限第二次呼吸,肌肉酸痛等，掌握运动性伤病的防护规律等。
　　二、充分的准备活动
　　准备活动的目的是将四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活动开，方法是做徒手操或小步慢跑，然后再活动不易锻炼到的手部关节，活动膝部关节和脚踝等，待全身的血液循环得到改善，身体暖和之后正式长跑。跑前还要减少衣着，避免因着衣较厚而不能及时使汗水挥发，引起运动后脱衣受寒，引发伤风感冒等。还要将日常穿的衣服换成运动装，有的人认为冬天跑步不易出汗，或者是怕冷的缘故，懒于换衣服，这样对锻炼是不易的。
　　三、正确的跑步方法
　　正确的跑步方法，可以让你节省体力，获得更佳的锻炼效果。长跑时，要保持肢体活动协调平稳，提倡先用前脚掌或前脚掌外侧着地，然后过渡到全脚掌着地。这样足弓就能发挥自己的减震作用，减少了膝关节损伤的可能性。
　　四、合理的呼吸方法
　　冬季气候寒冷，北方风沙又大。因此，在跑步的时候应尽量避免大口呼吸，而应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，即吸气尽量从鼻入，而呼气则尽量从口出，这样可以减轻寒冷空气对呼吸道的不良刺激。在长跑的过程中，随着人体对氧气的需求量不断增加，呼吸节奏也要调整好。一般情况下，可两步一吸或三步一吸，呼气要尽，这样可以多吸入新鲜的空气。但节奏起伏不宜过大。跑时如果氧气供应不能满足肌肉的活动需要，就会出现腿沉、胸闷、呼吸困难等不适应现象，这时要适当降低跑速，调节好呼吸节奏。
　　五、适宜的运动量
　　冬季锻炼同其他时节一样，运动量应根据天气情况和个人的身体健康状况来合理安排。遵循循序渐进、量力而行的原则。运动持续时间不宜过长，运动心率应控制在150次／分以下。对患有心肝肾等脏器疾患者，须在医生指导下进行锻炼。
　　六、科学的跑后放松
　　结束长跑后不要急于休息或使身体马上处于静止状态，在寒冷的冬季也是一样，可以活动一下，如做压腿、伸展运动、引体向上、仰 卧起坐等。也可以用原地弹跳的方法放松，这时全身放松，两臂自然抖动，两腿交替前后左右自然摆动，然后抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。
　　七、运动后不宜很快喝水
　　运动后20--30分钟后，可适当饮用淡盐水或温开水，以补充体内因运动而失去过多的水分和盐份，但不要喝凉水。
　　八、长跑锻炼期间注意加强营养
　　在长跑锻炼期间，要加强营养并养成良好的饮食习惯。在长跑锻炼时，体内的物质代谢加强，能量消耗加大，合理的营养和饮食卫生有助于稳定机体内环境的平衡，加强机体的调整与恢复，以达到强身健体的功效。
　　1、要有充足的食物量。
　　2、要注意补充优质蛋白质，如肉、蛋类。
　　3、要注意供给含无机盐和维生素的食物。如：豆制品、虾皮、绿色蔬菜、海带、紫菜和新鲜水果等。
　　4、注意饮食卫生，养成良好的饮食习惯。
九、饭前、饭后不宜进行长跑运动。
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[训练技术]在寒冷冬季长跑需要注意的事项
日 10:10 来源:大河邦邦网
原标题：[训练技术]在寒冷冬季长跑需要注意的事项
　　冬季气温低，机体表面的血管遇冷收缩，使得人体的血液流动缓慢，肌肉、韧带在寒冷的刺激下会出现粘滞性增加，使肌肉的弹性和伸展性降低，活动能力下降；韧带的弹性和关节的灵活性也变得较差，人的判断力也会随之下降。所以中长跑爱好者在长跑锻炼时，更当注意身体及环境所起的变化，谨防运动创伤。所以在每次锻炼前，一定要注意做好充分的准备活动。同时寒冷容易造成皮肤表面的冻伤，雨雪会对跑道的产生不利的影响；冬季气温固然低，但却空气干燥，特别是北方，这也形成脱水的潜在威胁等，使得冬季长跑有很多特殊的地方需要注意。
　　一、了解长跑“生理反应”
　　了解长跑过程中身体的一系列“生理反应”，特别是极限第二次呼吸,肌肉酸痛等，掌握运动性伤病的防护规律等。
　　二、充分的准备活动
　　准备活动的目的是将四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活动开，方法是做徒手操或小步慢跑，然后再活动不易锻炼到的手部关节，活动膝部关节和脚踝等，待全身的血液循环得到改善，身体暖和之后正式长跑。跑前还要减少衣着，避免因着衣较厚而不能及时使汗水挥发，引起运动后脱衣受寒，引发伤风感冒等。还要将日常穿的衣服换成运动装，有的人认为冬天跑步不易出汗，或者是怕冷的缘故，懒于换衣服，这样对锻炼是不易的。
　　三、正确的跑步方法
　　正确的跑步方法，可以让你节省体力，获得更佳的锻炼效果。长跑时，要保持肢体活动协调平稳，提倡先用前脚掌或前脚掌外侧着地，然后过渡到全脚掌着地。这样足弓就能发挥自己的减震作用，减少了膝关节损伤的可能性。
　　四、合理的呼吸方法
　　冬季气候寒冷，北方风沙又大。因此，在跑步的时候应尽量避免大口呼吸，而应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，即吸气尽量从鼻入，而呼气则尽量从口出，这样可以减轻寒冷空气对呼吸道的不良刺激。在长跑的过程中，随着人体对氧气的需求量不断增加，呼吸节奏也要调整好。一般情况下，可两步一吸或三步一吸，呼气要尽，这样可以多吸入新鲜的空气。但节奏起伏不宜过大。跑时如果氧气供应不能满足肌肉的活动需要，就会出现腿沉、胸闷、呼吸困难等不适应现象，这时要适当降低跑速，调节好呼吸节奏。
　　五、适宜的运动量
　　冬季锻炼同其他时节一样，运动量应根据天气情况和个人的身体健康状况来合理安排。遵循循序渐进、量力而行的原则。运动持续时间不宜过长，运动心率应控制在150次／分以下。对患有心肝肾等脏器疾患者，须在医生指导下进行锻炼。
　　六、科学的跑后放松
　　结束长跑后不要急于休息或使身体马上处于静止状态，在寒冷的冬季也是一样，可以活动一下，如做压腿、伸展运动、引体向上、仰 卧起坐等。也可以用原地弹跳的方法放松，这时全身放松，两臂自然抖动，两腿交替前后左右自然摆动，然后抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。
　　七、运动后不宜很快喝水
　　运动后20--30分钟后，可适当饮用淡盐水或温开水，以补充体内因运动而失去过多的水分和盐份，但不要喝凉水。
　　八、长跑锻炼期间注意加强营养
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　　1、要有充足的食物量。
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九、饭前、饭后不宜进行长跑运动。
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