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　　这种膳食是用含蛋白质4.5%的优质土豆250克和一个中等大小的鸡蛋混合食用。假如土豆中的蛋白质少于4.5%，那就要按比例增加土豆的食用量。此外，由于土豆中淀粉和水分含量较高，故运动员在增加土豆食用量时，应酌情减少或暂停吃其他主食。4AUDRGM7AQU47PURPVBCQSVN2SE7J1K1
S6PT9D3XEDQVHPRGC8VVM44VC1U1AD6A
　　将优质蛋白质与必需氨基酸含量少、非必需氨基酸含量高的蛋白质混合使用，能提高蛋白质的生物价值。德国人推崇的土豆加鸡蛋就是这种生物价值很高的蛋白质食品。UYF9GR4UYTUNMEBWMDP9JXKDEEDQMMPH
SSUCFU50V7WHTRPMPK9PQCBCYR6H9BEP
　　策略六：土豆加鸡蛋XYXVVBRBJHA93C4KQ4TQVH06PB1DVVNA
BQ5283WHVX1TCEQ2BMJF241T0U60UJ48
　　英国生理学家安娜。弗思和约翰。哈丁研究表明，空腹吃甜食还有损于人体内各种蛋白质的吸收。他们把各种蛋白质置于含糖高的溶液中，发现糖会慢慢与蛋白质结合，从而改变蛋白质分子结构，使蛋白质营养价值下降。Y7D8F2SGQY2AK2E0EFCF12
0SSC01H17Q059NCCKNESTFRA5TN1Y4B8
　　此外，甜食只能给机体热量，但相对缺乏B、纤维素、硌等营养素，致使机体无法将糖转换为能量。食物中糖过多、纤维素不足还易使肠道的正常菌群被清除，而这些正常菌群能产生B2、B3、B12和。所以，空腹吃甜食不仅会造成低血糖，而且会造成营养缺乏。XCHCVUT7XX8D28ESH91A1K7QPUUNVNY0
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　　理论上讲，人吃甜食以后，体内血糖就会升高。这时，机体会释放使血糖转变为糖原，从而使血糖恢复正常。若空腹吃甜食，则会使过度释放，使血糖快速下降，甚至形成低血糖，从而迫使机体释放第二中激素-肾上腺素，以便使血糖恢复正常。这两种激素的作用会使人、头痛、出汗、浑身无力。4MAVYTS6SHRV66BKKK048PY8CYQWCYJB
SUJC62H5E06E438MVN0C8HEKM8NJJ3PB
　　练习中发生低血糖反应时立即喝浓糖水是有效的处理办法。但是，若想在练习前用空腹吃甜食的办法来增加体内的糖原储备，那就大错特错了。0ARCDU0GM7V4RH6Y8BP6VCNFPU8VS928
GXUFYEJT7H7JPXEY0FGTP07062N9QYRB
　　策略五：不空腹吃甜食YBYK12NER7P8B9AYY724PY4VXQAPPD7C
95HJ15W94PWUUY1KVW00TD7S8BFF2R5X
　　现在，许多健美教练员和运动员开始将早餐吃米饭看作是一种理想的能量补充法。原因是大米在人体内的消化较缓慢，更易被人体吸收，且反应平缓，使能量供给能维持更长的时间。相比之下，其它的碳水化合物，如面包、土豆等，虽然能使人体内的含量迅速提高，但随之而来的是血糖含量又以同样的速度急剧下降，从而使运动员很快感到饥饿无力。1DHEHWQ8NYB9RJNQMPHUY846X1UX2PYY
C7U0GQBPBJCJ0KKE7VXJT68T5JNMPB86
　　健美练习时能量主要是由糖原供给。补充糖原最有效的办法，是在练习或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的食物。YA70VU4Y4VCXNCX8Y0NPU54NA74RQXTY
1VGYYUVDG9CUBRQ8HGHHECH9U64XKGV4
　　策略四：重视米饭A3G5PVQ3JPX9VDU4U19V718A0Q866DPK
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　　美国的一些专家也证实了这一点。他们让运动员做蹬车练习，结果蹬车时间越长，体内新陈代谢的速率越快，吃进的含热量高的食物正好能弥补身体所消耗的这部分热量。专家们告诫健美选手，每次练习课结束之后，必须补充一些含热量较高的食物，否则不仅会备感疲乏，而且体内新陈代谢的速率下降，肌肉中的蛋白质会被大量消耗。4XA8A7BDDAW471TAXDYAMH8XMVMK4M0T
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　　科学研究表明，每日多餐食品营养被人体吸收的量要大于每日三餐食品营养被吸收的量。有统计为证，一组男运动员三周内每日三餐摄入的总热量为4700千卡。之后他们天天摄入的总热量仍是4700千卡，但分17次摄入。结果，多次进食的食物营养几乎被全部吸收，且运动员在一天的练习中不会产生饥饿感，体内的新陈代谢率提高，皮下脂肪明显减少。86TUDY2Q3RDAHFF33DQ9D0HP81KG2DKF
0HP8HX92CABEEJHDCE0V898MM0UVFWA2
　　运动员假如经常不吃饱，体内的脂肪就会囤积起来。这听起来似乎很矛盾，事实是人体具有很强的自我调节能力，如经常不吃饱，身体就会做出这样的反应：囤积脂肪以备饥饿时供给能量。JJYGHA12H50UC38KPDUTNWWXNNT3QEVT
D3KBQS55W4F8TGFUDDDWKFDWGM1P933W
　　策略三：每日多餐SWQ5VJBB0D3CK4NRVPAX0UC2358872UH
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　　许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天练习两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。8J0E4C1NX4YR54UPTBVK75HW7TR28GB2
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　　负重练习后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。练习后进食高蛋白食品，就可使由于负重练习而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的练习效果。FU932QCNWXN6X3BQYTBNBBNP2QUS4RN3
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　　科学研究表明，负重练习也能促进生长激素的分泌。因为负重练习的用力对肌纤维所造成的细微能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。W6DYU45K8W0GQP6C25YN91J5QBS8PND4
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　　策略二：练习后进食高蛋白AV19RGK1UA6C6AKHR8JKX67WTD94U0DY
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　　因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。FGPPQPQ7VTYTXR7GMBC4SW3XY72RTEG2
87MK6HH69T9F7K96RPNKKA8DHDQ3N71M
　　日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到的肌细胞。NSWU07CV2Y8XXBAXSE19N88F4WH4UEGQ
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　　发达的肌肉可通过有规律的负重练习，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。C8UPN24JA9HVJ5CKB0JMT4NR260FYCMQ
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　　策略一：晚餐高蛋白PEK0MY9AN1JJSUUDUTAA0QPSPHJ758N9
SCH0R4H1ETJ0NYDGY9BX81
　　有，健美冠军们的实践证实，下面几种独特的饮食策略，可以使你拥有更强大的肌肉、更少的脂肪和更好的练习状态。X5KADB9MG8QDD601E72TJXR2B4YBBEH9
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　　有没有什么办法能使你从中获取更大的收益呢？R07GT846FH3NY8NN3VUP11N6DW6FB7KW
GECFHJ05XP2KBMY6V3TMC
　　健美冠军的策略G43GVMRE8WQRX7QPRFQ1B2V1932QSV5Q
4P1GCKFSFUTWKN3VSQ5AG3CXDMTKKRBC
　　3、抬起身体，让手臂重新伸直。QJY5F093WWG76W452QP7KS4BBVCHRGCC
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　　2、肘部弯曲，让身体慢慢下沉，直到小臂和上臂形成直角。7G6C3SQAK9JEEQ7SRND4PWP7GVQG0KHY
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　　1、坐在椅子边沿，让大腿和小腿成直角。把双手分开放在臀部下面，撑住身体，使臀部抬离椅子，注重保持背部挺直，并收紧臀部。JVX3HYYS3E83Q878WX8T7A6XGTHPGG7R
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　　假如你在不停地打电话，可利用电话的&免提&通话方式，边通话，边做下面这套动作：V42BB5HHTV0WD4P7VBYBF3YHQMV72RA3
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　　二、三分钟健身法：7P70T8HAQ6RWG43E21H172MHHCXMYDAK
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　　3、不停地重复这个动作。9UHKKBMYHP2DR6XYB5RJ4A4RHK3EMVFB
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　　2、踮起脚，用脚弓的力量使身体上升，然后脚跟落地。73DH1R56QYP2PGPY6FQWSXUHX06NYBNT
S1BR8DRG75C4ERQYS0JWM82BJKDDTDN9
　　1、双脚稍稍分开，双手放在臀部。D7Q6B9XJM2K6JDGEKGFX82N4RXEGWBUF
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　　一、一分钟健身法：8MTWC3DBBH5WXM4RY5C77W7GE7N9413W
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　　以下这种健身法可以在繁忙的家务中抽时间做，也可以在办公室不影响他人的时候做。FWJC19CKSW7HA6HMD5VPBW4MD93RAJNJ
BMV7P1BJSJP8BSFTMX1RDQ6K3XQSV7V9
　　简易健身法KJT5PWQGQ4FW1XH3M4F130EVEW0GMDNJ
Q5DSNP3JF3YGSH71FH3DCTQGS51PVWRA
　　阴雨天忌在林中晨练虽然雨天仍可进行晨练，但不宜在树林中练，因树木此时未受阳光照射仍吸氧吐碳，会使人二氧化碳中毒。同时，也不宜在马路边、工厂四周、人群密集处晨练，因此处污染严重有害。G8FPJ3UBJ1DJB3PD7TPY10FANU6XJ7DU
HSEB4JJNWHYW15DPNBEHJ64J55YB82TS
　　气温过低不宜晨练冬季早晨若气温过低，或气温突降不宜晨练，尤其是、体弱者，体温调节能力差，受冷易病，老年人还应注重御寒。W6WJYREW4PB3A1RKMGCAGH1
3TJ8HPV8931CJ25JECP80B7WQ5CCP8J8
　　雨雾天气不宜晨练现在的&雾&与过去的&水雾&不同，由于污染严重，现在多为&污染雾&，细小的雾滴含有大量污染物质和致病菌，晨练时呼吸量增加，会吸入更多的污染物。严重者会产生呼吸困难、、心悸等。、脑血管病尤其不应外出晨练。F47EEDDA2G80DJ10U6AK5HD222Q4QTK1
W5MVM4C3D172CR5BNQD4WU2J5FCJFBXC
　　晨练而&闻鸡起舞&有的人甚至三四点钟即爬起来锻炼，然后再回去睡个&回笼觉&。这不但易受空气污染，还会使生物钟错乱，导致疲惫、早衰。因为日出前地面空气污染最重且此时氧气也少。日出后绿色植物开始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧气，空气方达清新。7SW5K2B9Y5F4K391FFMN2MMDR1J0AJNA
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　　切忌空腹晨练不要在空腹或饱腹状态下晨练，可吃些食物，如面包、牛奶、鸡蛋及水果，吃至半饱后到户外进行晨练。QEYCP3B0J1P6UE3BDFEBJXYYKSFTFCTV
CA0X3M4GJF5JGYG6C7EVXCQ6E95RNN6F
　　晨练宜轻适当的晨练是&活力之源&，是一天活动的首次启动，具有&开关效应&。轻度晨练可使人全天布满活力、生气勃勃，并能增强幽默风趣感及艺术感染力，不易出现内分泌紊乱，并有减少焦虑，质量的作用。这一切都是在轻度晨练可增强人体生物钟有序的基础上实现的。晨练有度，微汗即止，才可见效。7FWGNBGSGKCBPQ1FMQJ8P00KAWPUK0UW
GN5K9A3FD1R7D14TU39N5VA7WEQ3KGMD
　　注重饮水晨起后应饮一杯开水（凉水或温水），以稀释血黏度，排除体内聚积的毒素，以起到&内洗涤&的作用。然后排便以最大限度地减少大肠对肠内毒素的重吸收。PVX7V5X0DWND5TYT4M2TCFXFGSHEBYN5
KY3798DYD6CUF7J0MC1643EANUWD97PQ
　　从床上开始&晨练&应从一睁眼开始，醒后不马上起床，而要&懒床&五分钟，以使生物钟对由慢转快有个适应过程。此时可揉腹、叩齿、提肛及&梳头&（以五指当梳子，实为头部按摩），并进行&&，即想想愉快欣慰之事，以快乐来迎接新的一天，&在快乐中起床&。VCAY3XXV5BXH60D88UV2KJPF2PMP6DN2
WUEPRUQP2R10KM8HWB3H7ESR11N91052
晨练有讲究022HUESMS0A8UJMQRV21A810VHDSEP4W
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