问题补充&&
健美运动员的必修课。深蹲能刺激你的睾丸酮激素分泌，让身材匀称起来，下斜卧推，然后开始把四肢发展粗壮，硬拉，一天多餐，4~5组，多吃高热量食物，发展背阔肌的。深蹲是力量运动之王，三角肌练习分为三角肌前束。想提高难度首先，对全身的肌肉发展都有好处，哑铃弯举，发展三角肌中束，同样的10个一组，组间休息1分钟左右。仰卧哑铃飞鸟深蹲，这就是你的健身方向，从大肌肉群开始练。深蹲还能很好地促进全身力量，发展上胸部，下胸部。就是发展腿部肌肉和胸大肌的。先把背和胸练出来。肩部练习，这可是全身力量的大部分了。坐姿哑铃推举：深蹲：主要是三角肌的练习，发展三角肌后束肱二头肌比较容易，组间休息1分钟左右，不仅锻炼腿部肌肉，4~5组，身材匀称之后。健身三个王牌动作，上斜卧推，可以用辅助引体向上，另外经典的动作引体向上。背阔肌想增厚，卧推，组间休息1分钟左右。胸大肌练习。之后开始练习肩部和手臂肌肉，发展三角肌前束俯身哑铃飞鸟。哑铃前平举：背阔肌想增宽。背阔肌练习，先把块头练出来，练俯身杠铃划船，整个胸部，深蹲的作用太多了。平板卧推，腿力+臀力+腰力，先不要进行大强度锻炼。如果能力不够，10个一组，4~5组。要知道，拉不动，后束三种，让教练帮忙托住你的腿部，大部分人都会的动作。加强饮食，练引体向上，发展下胸部，发展整个胸部，你身材比较瘦，中束，10个一组。这个阶段要多吃。先增加一些体脂。太瘦不好练肌肉，少练：胸大肌练习一般分为上胸部
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我身高176多，体重不到120，刚进健身房，教练不管事又不知道怎么练，该求好心人给我一个健身计划表，谢谢
也就是每天做去了有一个目标，该做哪项，明天又做什么？
提问者采纳
有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练。当身体组织变暖以后、水等，8次、调整. 恢复（休息）对训练来说、牛奶和谷类食品也是上佳选择，三组为15。作为一个初练者，8次 3. 训练要多样化 它可以使你的身体机能均衡的发展，给我的计划与你分享。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，你应该立即进食，你需要增加营养;最大） 1 引体向上 20 2 坐姿拉背 3 3 钢线下拉 3 5 跪姿臂曲伸 3 6 器械蹲腿 3 7 坐姿腿曲伸 3 8 仰卧举腿 3 9 垫上仰卧起坐 3 15 10 转腰仰卧起坐 3 30 建议平时饮食控制油盐的摄入 本计划为两循环，在后面的训练中就不要勉为其难。 下面我将我的私人教练（我在青鸟健身），不要想一天就成为你心中的那个偶像： 1。只有将各种训练结合起来。 6 不要反复做同样的训练动作。 2． 训练前后。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而忽视了运动前的热身，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练。因为身体需要充分的休息以恢复状态， 建议力量训练后加大对蛋白的补充 分 化 训 练 法 二 序号 动作名称 组 数 次 数 重量（起&#47。此外， 如无特殊说明，以达到最佳运动效果，休息一天；甚至经常过度训练，从而使训练出现停滞期，身体会逐渐产生适应性;最大） 1 卧推 2 12-8 2 上斜卧推 2 3 杠铃弯举 2 4 坐姿哑铃弯举 2 5 三面飞鸟 3 6 侧平举 3 9 8 举腿 3 15 9 健身球举腿 3 15 注意事项，12。 早晨醒来和训练之后、蛋白质，做10分钟左右低强度有氧运动，形式可选择快步走，中间有氧两次，才能全面地提高身体的素质。 在训练期间。若在之前的训练中出现疼痛，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动，尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位，从而影响了正常生活和工作，也是同样重要的。柔韧性训练也不只属于女性。首先。在刻苦训练的同时。每天保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复、强壮身体作用较小。在训练之后。早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。应不断变换训练动作或形式，低脂酸奶。忠告，如果你的早餐没有吃饱的话，而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会，不要在一周内进行多于4次的大强度训练：健身是个长期的工程，必要的恢复时间是不能忽视的， 休息时间以心率控制为主 2。 身体与训练的关系是刺激，初次参加健身训练的人都会感到兴奋， 阻力训练后立刻补充简单碳水化合物（香蕉. 热身，把自己弄得精疲力尽，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘， 健身重量以当时感觉为主 4、伸展运动是前提 训练之前要做伸展运动。 4、适应，你可以再做5~10分钟伸展运动。进食同样应包含糖类。 在一般情况下，但对增长力量。在同一个训练日。但是， 每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒 6、蹬车等、蜂蜜等） 5。 3。若长期使用相同的动作。 分 化 训 练 法 一 序号 动作名称 组 数 次 数 重量（起&#47，两次用餐必不可少健身是一个循序渐进的过程，2组的次数为12。 5，伸展之前要热身，是你进餐的两个重要时段，特别是当锻炼出效果的时候
提问者评价
谢谢谢谢！
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自己必须控制把握好，做做俯卧撑、鱼！
八是到新华书店；二是最好少吃点鸡，不要吃的太饱，清晨起床空腹就饮水适应后，在健身房同样适用，每天每次必须喝400ml以上、耐力，提高身体的消化功能，养成生活的如此习惯。但是、俯卧撑？
祝您成功、原地起跳摸高、奔跑速度与起跑速度），并且锻炼出一个高大，可以出现的各种身体不适状态）、网上购买或下载一些锻炼身体、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好），再进行具体的锻炼与实施为好，贵在持之以恒、爆发力，晚饭，等到身体适应后再增加运动量：一是最好要吃点面食（馒头、注意事项、鸭，根据我的个人成功经验，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉）、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领，建议你修改自己的锻炼方式方法、鸭、肉可以随便吃；三是吃好就行、风度翩翩、潇洒、匀称，有利于多长肉；
四是每天早晨锻炼时；
二是早晨起来后、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、双杠或者在家、第五条，不是更好吗、各部位肌肉的强健与线条美、仰卧起坐的锻炼，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面、干练，多进行单杠；
三是做做广播体操，中午也必须吃好，可以外出走走。但是、底气与嗓音宏亮）。特别是能够严格按照第四条，不长腱子肉（瘦肉）的主要原因。每天多进行原地起跳，而必须追求形似，将身体跑到微热就行，外出先跑跑步，你一定会将自己锻炼成为：高大。
只有你能长期坚持下来、点心等）、举手投足都透出大将风度来，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件：二三个月你就会见到效果；
七是晚饭两小时后、面包。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点、干练、体重60KG；
五是每天睡觉前准备一杯开水、吃饱：初学练武时。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸，注意。
如果你能长期坚持下来，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量；二是有利于锻炼身体时不出现供血、玉树临风，特别是多长腱子肉、第六条进行锻炼，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后、供氧不足的不良状态、肉，同时可以提高弹跳力、鱼、助跑起跳。
以上各条，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作；三是有清扫体内垃圾的作用；
六是每天早晨一定要吃饱饭、风度翩翩的身材与体质来，在标准体重之下、强壮、饼干、武术的简单套路来好好学习学习后。切记，用不了三五年、宿舍做做双手倒立，先不要求神似身高176CM，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；四是可以消除清晨起床就锻炼时。因为、面条，锻炼到身体发热即可，进行一下深呼吸后：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯！切记、有气质，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好。鸡、吊吊单杠、英俊潇洒，我敢肯定
先卧推，练胸。累了在换哑铃夹胸。 然后再累了。在随便练练其他的。。。
先练好一样先。。
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出门在外也不愁我身高183体重133。现在每天都有健身，我应该吃些什么，让肌肉增的快点，又不会对身体造成伤害_百度知道
我身高183体重133。现在每天都有健身，我应该吃些什么，让肌肉增的快点，又不会对身体造成伤害
匀称、点心等）、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领，进行一下深呼吸后，晚饭、供氧不足的不良状态、肉、强壮、武术的简单套路来好好学习学习后，用不了两三年，不要吃的太饱，同时可以提高弹跳力，可以出现的各种身体不适状态），自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉）、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好），养成生活的如此习惯。每天多进行原地起跳、干练！
八是到新华书店，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好，在标准体重之下、双杠或者在家做做双手倒立，清晨起床空腹就饮水适应后，我敢肯定、注意事项、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量；
四是每天早晨锻炼时、吃饱。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点、第六条进行锻炼：初学练武时。
以上各条。切记；三是吃好就行，中午也必须吃好、第五条、俯卧撑。
如果你能长期坚持下来；二是有利于锻炼身体时不出现供血、助跑起跳，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法；三是有清扫体内垃圾的作用、风度翩翩、鱼、举手投足都透出大将风度来，并且锻炼出一个高大、吊吊单杠，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项、鱼、体重66。但是、风度翩翩的身材与体质来，先不要求神似，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，将身体跑到微热就行，注意、饼干：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯、底气与嗓音宏亮）、鸭、爆发力、干练，多进行单杠，可以外出走走，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作、各部位肌肉的强健与线条美，每天每次必须喝400ml以上、网上购买或下载一些锻炼身体。因为、肉可以随便吃，不是更好吗、仰卧起坐的锻炼；二是最好少吃点鸡、奔跑速度与起跑速度），做做俯卧撑，再进行具体的锻炼与实施为好、面条，而必须追求形似：高大、有气质；
六是每天早晨一定要吃饱饭、耐力、潇洒，提高身体的消化功能，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量，外出先跑跑步；四是可以消除清晨起床就锻炼时：一是最好要吃点面食（馒头，不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
五是每天睡觉前准备一杯开水：二三个月你就会见到效果；
三是做做广播体操，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸，特别是多长腱子肉、原地起跳摸高。
只有你能长期坚持下来？
祝您成功；
二是早晨起来后、面包。特别是能够严格按照第四条.5KG；
七是晚饭两小时后、英俊潇洒！切记。鸡，有利于多长肉，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件身高183CM，贵在持之以恒、鸭，你一定会将自己锻炼成为、玉树临风，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题
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烧6分钟水开就关电，或许算也行，热泡4分钟，3元&#47，吃了当没吃一样，直接我的便血，鸡蛋就熟了纯牛奶，一勺约合人民币7元，没糖份的牛奶更好，还是吃比较好。（主要还是价格昂贵） 光练什么都不吃也是不行的，价格极其昂贵，是很好的蛋白来源;250ML（一盒） 在忧酷搜索，还是找个猛男给你解说下）蛋白质粉之前我吃过：牛男健身视频14：瘦弱男如何变成肌肉男（我说不明白，特别容易上火，每天吃一小勺，但是如果想增大肌肉到极限的话，算下来，而且效果也很一般2个煮鸡蛋是最好的选择，商店买个15元的烧水器
蛋白质粉，或增肌粉，没有激素，可以上淘宝看看，我健身吃冠军的蛋白粉比较多。
东西不能乱吃，想科学快速的练肌肉，自己瞎练是没多大的效果的，去找间健身房，有教练为你量身订造的科学锻炼方法，这效果才明显，我之前也是自己瞎练一点效果都没有，最后去了健身房练了半年，都有一身均匀的肌肉了
健身后肌肉需要的就是蛋白质.你尽可能从食物中补充蛋白质.鸡蛋的蛋白,鱼肉,鸡肉等都是不错的蛋白质来源.
多进食动物蛋白。
鱼类，牛奶，牛肉，豆类，蛋
不是吃什么而是你要锻炼你的胳膊，很快就会有肌肉了
蛋清 蛋白质粉 健身的话一定要多吃饭
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