判断是不是有氧运动的标准
经研究发现,心率在(220-年龄×85%)和(220-年龄×65%)之间时,就属于有氧运动,心率超过(220-年龄×65%)就属于无氧运动.有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼,也就是说,在运动过程中,人体吸入的氧气与消耗的氧气相等,达到生理上的平衡状态.是不是有氧运动,衡量的标准是心率,因为有氧运动的主要作用是提高人体的心肺功能.
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绝对不要做有氧运动！
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绝对不要做有氧运动！
熟悉我的著作的人都知道，我对待有氧训练的态度在过去引发过一些争论。
虽然这个话题还存在争议，但是已经有越来越多的思想较为开放的权威人士开始理解了。我相信，到2012年为止，有氧运动会像过去健身房和俱乐部必备的震动腰带一样被看作是过时的，无用的东西。下面的这篇文章给出了我的理由。
不要做有氧运动：
力量训练塑造肌肉，有氧训练燃烧脂肪。
对吗？不一定。
普遍的观点认为有氧运动是减脂和锻炼心肺功能的必要组成部分，但是我个人觉得，它本质上只是一种毫无用处的练习方式。
有氧运动根本不能改变一个人的外观，然而人们往往会为了训练计划的全面均衡而选用它。这完全就像是在建房时为了提供“不同”形式的支撑而加入泡沫塑料砖。
它们只会起削弱作用。在收不到任何回报的事情上浪费了大量的时间，这是任何人都不愿接受的。
这就是像是一个赌徒，他不断的输钱，不断的输钱，因为他为赢钱已经投入了太多。
显然，这是毫无意义的。但是人类也会受情绪的左右。大多数认真的练习者会在计划中引入有氧运动但却没有人知道为什么——除了听说的。
现在你会听到一些不同的东西。动的再多也是一样我要提到的第一个关于有氧训练必要性的假说是“指标心率”理论。这一理论认为，当心率达到最大可能值的60%超过20 分钟时，人体开始燃烧脂肪。
有一定意义，我猜。
你肯定会燃烧许许多多的卡路里。但是如果这种方法那么有效的话，为什么我看到那么多心肺功能很好的有氧教练却带着一副肥大的屁股呢！？
原因很简单。
一旦身体适应了外加的需求，它就没有理由再去改变了。
它能够有效的从事这项活动。要想改变只有提高强度或时间，而这两者都会让你弄巧成拙。必须时刻记住，身体的首要功能是生存。
你的身体不会指责你对它提出的要求。它是一个简单而高效的有机体，会采用各种方法适应几乎无限多种的冲击。
紧记这一点，跟我往下看。
1克脂肪包含9个能量单位（卡路里）。1克蛋白质或碳水化合物是4卡路里。你的身体不会在意脂肪是来自你的肚子还是来自一条黄油，它会利用最容易获得的。当从事一种持续的低强度运动超过20分钟时，你做的实际上是给身体一个
必须要跑……
必须要保持运动……
主人要求我跑的更远……
现在，由于身体会尽可能有效的做出反应，那么它就会开始降低体重，让自己能够更轻松的完成任务。这就是有氧运动有效论产生误解的地方。
如果身体要采用阻抗最小的方式（它只知道这种方法），那么它会用9个能量单位（脂肪卡路里）来降低1克体重还是用4个能量单位（蛋白质或碳水化合物卡路里）降低1克体重？显然，它会选择只用四个！当你能花4美元得到一件东西时，你愿意掏9美元吗？补充能量的首选方式是动用储存的碳水化合物。
只要有碳水化合物存在，就不需要动用脂肪。由此可以看出为了有力气跑步而吃碳水化合物是非常荒谬的。这就像是做一份薪水刚好等于支出的工作。一旦碳水化合物耗尽又会怎么样呢？现在我们进入了脂肪燃烧阶段，是吗？没这么快。
还有每克4 卡路里的能量可以获得——蛋白质。这有什么害处呢？正如身体不能识别脂肪的来源一样，它也无法得知蛋白质分子是来自一块肉还是来自人体的肌肉组织。
你身体上的肌肉正是一个容易利用的能量来源。因此不管什么时候做有氧运动，你都是在燃烧肌肉——不管你喜欢与否。
“我只要健康不要命！”
有氧运动是一种极其有害的练习方式，然而出于某种奇怪的理由，忍受痛苦的能力开始与运动竞技联系在一起。
马拉松就是通过超负荷有氧运动来忍受虐待的典型。
马拉松赛跑的背景故事来自古希腊的一个传奇士兵，菲尔迪彼得斯，他为了向国王报告军队战胜波斯人的消息跑了26英里，然后倒地身亡（你应该接受这个教训）。
有趣的是，当一个运动员完成了马拉松跑之后，体重平均只下降4磅。其中大约有3磅是水分，等第二天人体复水之后又会恢复。只有1磅是实际下降的体重。
这1磅中的很大一部分应该是肌肉损失。
这就意味着一场马拉松跑耗用的脂肪量只有几盎司（1盎司约折合28.35克）。
那么，如果持续不断的奔跑26英里只能燃烧几盎司的脂肪，你觉得你跑20分钟能消耗多少呢？大约等于几勺麦片中的脂肪含量。
你最好再额外多吃麦片了。
对于完成马拉松所需要的体力和意志力我非常钦佩，但是它与一个人的健康和外观没什么关系，根本不会使之得以增强。
证明一个人能忍受多大的虐待是典型的“周末战士”（Weekend Warrior）心理。
这种做法也许能增加“给他力”（Gatorade，一种运动饮料）广告的创意，但是忍受伤害的能力并不是评价一个人健康和力量的正确标准。
如果真是那样的话，我的朋友路易一定是个金牌获得者。他可以一口气塞进12瓶啤酒和一包香烟，睡三个小时，吃一盘法式炸薯条，然后再来一次。
这会要了我的命！我不会因此就说他的体质比我好，他只是更能忍受这种形式的虐待而已，原因是他对此产生了耐受力。
跑步之类的活动除了会对膝盖、脚踝和下背部造成不自然的压力，还会由于氧的过高摄入而增加自由基损害（氧的摄入就等于氧化）。我们不要忘了污染物吸入量的增加。如果你想跑步，那么就选择一个树木葱郁，空气清新的地方。
每当在大街上看到有人喘着气原地慢跑等待绿灯时，我都忍不住要发笑。深呼吸吧，你们这些家伙，尝尝那些令人愉悦的一氧化碳吧。嘿，看呐，一辆柴油卡车就在前头！别错过机会，快去吸一点。
先生，你的乳房很漂亮
如大多数健美练习者所知，睾丸激素是每个人在训练中获得进步的一个主要因素。
对长跑运动员进行研究显示，其睾丸激素水平严重下降。显而易见，长时间持续处于压力之下会导致睾丸激素的大幅度下降。
由于使内分泌系统负担过重，长时间的压力也会产生极强的分解代谢作用。这将导致新陈代谢变慢——如果你的目标是一副干瘪的身材，那么它正是你需要的。真是讽刺。
人们一直以健康的名义做这些事。
多么悲哀啊，跑步不能产生每个人所期望的效果。它并不健康。它不会延长你的寿命。它不能提高灵活性。它不会增长肌肉。
它对心肺功能的作用不比力量训练强，甚至也不比散步之类的轻度运动强。
另外最重要的是，它不能帮你减掉脂肪。你知道什么才能帮你减掉脂肪吗？
少吃东西。试试看就知道了。
肌肉才是关键。肌肉才能抑制脂肪，而有氧运动不能帮你增长肌肉。
有氧运动有一个好处，唯一的一个好处：
它能增强你做有氧运动的能力。
不信？后面还有一段时间以前，我在一个研讨会上做关于训练和体育运动的演讲。
一个学生说他在力量训练上获得了很大的进步，但在数年后第一次游泳时却开始担忧自己的心肺功能了。他说他才游了一圈就开始大口喘气了。
于是他就坚持每天游泳，一个月之后就能游十圈了。
“蒙大拿先生，恕我直言，难道这不能证明有氧运动可以提高心肺功能吗？”
他问道。回答是否定的，下面是原因。
我解释道，游完那一圈用了多长时间？一分钟？更少？这不符合“有氧运动”的定义。
你做的是把自己的心肺功能在短时间内推至极限，这是非有氧运动。只是提高心率20分钟又怎么能增强你的能力，让你能应付一分钟内达到体力极限的运动呢？
游一圈之所以会那么累是因为对这种运动量不熟悉。因而，你的游泳水平提高并不是因为在一个月内通过每天游泳增强了有氧运动能力。
你只是变得更擅长游泳了。
任何运动都是一样。即使是瑜伽，也不能算是有氧运动，如果你不适应那种张力，瑜伽也会让你呼吸困难。正是因为这样，为了全面练习最好经常改变训练的刺激。
问题的核心：
所有的训练都会锻炼心肺功能。
你应该听说过，力量训练也是训练。这就引出了我的下一个话题。
在我参加接受私人教练资格培训时，有一次讲师告诉学员说力量训练不会增强一个人的心肺功能，我忍不住对他说：
“对不起，教授。你的意思是，如果你让一个没经过训练的人从事力量训练六个月，那么到结束时他的心肺功能与第一天开始时相比没有一点提高？”
讲师白了我一眼说：
“是的。”
我猜他一定没做过每组20次的深蹲。
我敢用全部银行存款（我承认，不是一个很可观的赌注）高次数力量训练提高心输出量的效果绝对不会比低强度有氧运动差。
有没有人下注？
问题是这样：
心脏是一块肌肉，虽然心肌与骨骼肌不同，但两者也有类似之处。任何肌肉通过使用都会变得更强壮。没有证据能说明通过长时间中度运动的使用所获得的提高会比力量训练提供的无氧方式更好。
甚至有氧和无氧这两个词就是一种误导。
它们实际上是练习者使用的“拼凑”的术语，被一直沿用了下来。
无氧运动就是“没有氧气”。其实，任何训练都需要氧气。
想起来了，我刚听过的一句话，任何活物都需要氧气。
按照同样的思路，你应该明白任何运动都会燃烧卡路里并导致体重下降，尤其是当训练者不熟悉训练计划时。
但即使是对于以前从未训练过的对象而言，有氧运动用于减脂也是效果最差的一种训练方式。在调动能量时，身体并不知道它是在举杠铃，还是在跑步机上跑步。
这两种运动都会消耗体力，燃烧脂肪，给神经系统施加压力。当然了，心肺训练强度低，持续时间长。这就是它效果差的原因。如果低强度长时间能燃烧脂肪，那么所有的活动——除了昏迷状态下，都能够燃烧脂肪，没有太大的区别。
当然了，缩短组间休息时间是最好的脂肪燃烧策略，然而人们却忽视了这一点，宁可去骑哪也去不了的固定自行车。想想看吧。
富氧减脂是基于心率的提升，以下是这个理论的致命缺陷。
如果你体质不好，跑完1英里之后你的心率可能会升到每分钟200次。如果你的身体状况好，心率也许会保持每分钟100次左右。
如果燃烧脂肪靠的是高心率和富氧，那么只有身体状况不好的人才能通过有氧运动燃烧脂肪了。体质好的运动员要进入燃脂地带需要更剧烈的运动。
与延长距离相比，加快奔跑速度更有意义，它是提高“阻抗”的另一种方式。全速跑对于增强心肺功能和腿部力量来说都是极佳的锻炼方式。当然了，最好别再做所谓的有氧训练了。
半休息状态
我就爱听人说他在“休息日”做有氧运动，那还叫他妈的什么休息日！短时间低频率训练的支持者认为如果他们不引入有氧运动就会变胖。
那么，为什么不干脆多练点呢？会变胖只是因为身体在达到过度训练之前还有太多可利用的能量。为什么要浪费呢？要通过最有效的训练方式充分利用这个机会的窗口，这一点非常重要。有氧运动是下下策。
我还发现一件有趣的事，很多力量教练认为通过轻重量高次数获得泵感没有效果，然而却觉得阻抗更小的有氧运动会有用。有人发誓说他在做完有氧训练之后看起来瘦了。
没错。那叫出汗。当你出汗时，皮下的体液会流失，看起来就像是脂肪少了。
你的肌肉看起来会更清晰。如果这就是你想要的，那么训练时多穿点。或者系上桑拿腰带，你会收到相同的效果。
大多数人，除了那些严重久坐的，其活动量都足以让心率升高的时间达到20分钟。走路、跳舞、运动或者骑自行车（真正的自行车）都能非常有效的提高心率。甚至做爱都是提高心率的良好途径。肯定比跑步机好。
谈到训练，做的多并不能保证你更健康或者更长寿。看看吉姆菲克斯吧。在70年代倒跑刚开始流行的时候，他写过一本著名的关于倒跑的书籍（顺带说一下，你到底该怎么着手去写一本关于跑步的书呢？你要重复多少次：左脚、右脚、左脚、右脚……？）。
吉姆菲克斯36岁就死了。当我跟那些痴迷跑步的人提到这个问题时，他们总是说：
“吉姆有先天心脏病！”
这正是我要说的。跑步并不会治愈甚至是减轻病痛。我没有不敬之意，但是跑步可能只会加重病情。
肌肉多=脂肪少
用有氧运动来燃烧脂肪就像是火上浇油。肌肉需要能量来维持。脂肪则不需要。因而，控制体脂的最好方法就是增长肌肉。那么我们要怎么做呢？当然是做力量训练！你懂了吗？悲惨现状我们知道，人体不喜欢变化。它会努力适应和调整以保持动态平衡。
这就是增肌和减脂如此困难的原因。身体喜欢保持原状，为了让它屈服并增长更多的肌肉，你需要忍受痛苦，举起比以前更重的负荷。
减脂也是一样。
接受身体不愿意改变总体重的现实吧，把这些体重转化为肌肉不是更有意义吗？让我们假定你的体重是200磅——你的身体感到舒适的一个值。它可以是体脂占6%的200磅，也可以是体脂占16%的200磅。
很多人犯的错误是，他们总是怀着减少脂肪的希望去减重。如果你强迫身体减重，它最先放弃的会是肌肉，因为肌肉比脂肪重。再说一遍，由于蛋白质是每克4卡路里，而脂肪是每克9卡路里，维持1克肌肉比维持1克脂肪更困难。当你把摄入的能量（卡路里）耗尽时，你是在告诉你的身体让它减少肌肉。
有那么多人绝望的哭喊：“这是不可能的！”
也就不足为奇了。并不是不可能的。
这种现象也有它积极的一面。如果你的肌肉足够多，那么你吃的再多体重也不会变化。更多的卡路里可以提供更高的能量，还是那句话，因为你的身体想保持动态平衡，如果你的肌肉与脂肪的比例很高的话，它会燃烧那些多余的卡路里。
这又一次证实，重点一定要放在肌肉增长上，不要再试图通过强迫身体耗尽卡路里来燃烧脂肪了。
顽固分子请注意
即使你已经接受了我给出的前提，你可能仍想偶尔进行一些有氧运动。
对此我当然没什么异议。如果我想参与手球运动，我并不会担心：
“哦上帝，我可能会失去一些肌肉！”
放心去吧，好好出出汗。展示一下你这个出色的身体不单能用来举重物。
感觉很不错！一些以有氧为基础的训练至少能提供一种不同的节奏。我也经常用10分钟跑完1到8英里的方式来测试自己。
我承认，卡尔刘易斯没什么好担心的，但是我的有氧运动能力好像也没有因为我把力量训练作为唯一的练习内容而出现什么问题。
无法持续获取的礼物如果你喜欢跑步，那就去跑吧。只是要紧记，只有在你进行有氧运动的过程中它才能增强新陈代谢。它不会在你休息时仍把脂肪作为能量来源。
只有增长肌肉才能做到这一点。阻抗训练还可以提高葡萄糖代谢和胰岛素灵敏性。有氧能力在这两方面都不是很有效。
上午还是下午？
还有一些关于有氧运动应该什么时候进行的争论。目前通行的原则是在早上或者空腹时，其原理是你能够更快的耗尽储存的碳水化合物并加速燃烧脂肪。
我不同意这种思路。没有可利用的碳水化合物，身体很容易受到分解代谢的影响。如果你坚持要跑步，最好是在训练结束的时候。
这样一来，你的心率已然提高了，达到预期效果所需的运动量会更少一些。
如果你目前采用的计划中包含有氧训练，我想给你提供一个挑战。用一个月的时间试一下：其他训练不变，只是从计划中取消所有的有氧运动。因为消耗的能量会减少，你可以在练习时增加一些负重或者至少每组多做几次。
饮食不变，确保大量的蛋白质摄入。一个月之后，我担保你的有氧能力丝毫不会下降。而且你的精力会更加充沛，肌肉会更加饱满匀称，体脂含量会保持跟现在一样。请相信我。
发起者的话
如果所有的这些都不足以采信的话，那么我就让肯尼斯库珀博士做一下总结陈述吧。他是《新式有氧运动》一书的作者，也是公认的“有氧运动”一词的创造者。在他的书首次面世的25年之后，库珀博士承认他的很多结论都是错误的。
用他的话说：“深入研究表明，有氧运动与健康、防治心脏病以及长寿之间没有什么关系。”体育训练协会主席肯赫钦斯在新闻周刊中提到了《男人》杂志发表的一篇文章，在该文中库珀博士讲到，有氧运动具有比人们最初意识到的更强的致癌作用，并能导致很多损伤。
现在你知道了。你还想做有氧运动吗？还是听我的吧。当你做有氧运动的时候，在场外赌马中给第四道的7号马下20注。
你赌赢的机会跟通过有氧运动达到健身目的的机会一样大。有氧运动是效果极差的一种训练形式。
越早认识到这一点，你就能越早获得进步。我知道这很难接受。但是改掉一个坏习惯远比维护它要明智的多。
“无氧”的有氧训练
将常规的力量训练程序加以变化就能获得提升心率的效果。并且能够一举三得。
1，& & & & 可以更快的进入“脂肪燃烧地带”。这要通过最大限度的缩短组间休息时间来完成。进行这种类型的训练时，所有的休息时间都应控制在1分钟或更短。
2、你可以避免因经常进行有氧运动而导致的肌肉衰退。通过避免长时间的“低强度”，身体只耗用可获得的碳水化合物。这可以防止碳水化合物耗尽之后把肌肉组织作为能量来源。
3、你的身体处于能够获得更多肌肉增长的状态。
通过负重阻抗的使用，不管重量有多轻，线粒体都会增加，从而提高肌肉增长潜力。轻重量，长时间的训练组还能增加毛细产物，提供更好的“泵感”，因而能让更多的血液和营养进入肌肉中。这也是促进生长的一个因素。再加上特定的强度引起的生长激素分泌量的大幅度提高——对于燃烧脂肪来说这将是一个强有力的结合。强度可以有多种形式。它不仅限于采用“最大重量”或“练至力竭”。
如果你对这个训练计划所需的强度有疑虑，那么就试一下——只要一次就行。
结果很可能是，你会喘到没有力气再来争辩了！
施行“无氧”的有氧训练计划最简单的办法就是从你现在训练所用的基本动作着手。
建议你把背和二头肌放在一起练。这样效果比较好，原因是在练完背之后二头肌已经得到了充分的热身。你不需要再为新部位的热身而降低运动量，从而使脂肪燃烧“强度”得以保持。你可能会认为快节奏的准循环训练计划都需要高次数，其实并非如此。高心率的获得来自于短间歇！只要你喜欢，完全可以继续采用6-8次的低次数。
这样，肌肉会更大程度的参与运动。在这种训练中，你不需要练至力竭，也不推荐这样做。但这并不表示要采用很轻松的负荷。还是要努力。你可以在离力竭还差一到两次（无助力的）时停下来。我不喜欢讲述详细的计划，或是某个计划中的具体动作。讲的更多是动作的综合运用。每个部位的练习时间限制在20分钟之内，在这个时间内尽可能的多做几组。
每次练一侧
在做“有氧”力量训练时，一定要想方设法的多采用单侧动作，一次只练一侧。比如二头肌，你可以先练左侧二头肌，然后再练右侧二头肌。当然了，你不得不动用更多的有氧能力，因为你的心肺能够感受到更大的需求。而这正是要领所在。君，已阅读到文档的结尾了呢~~
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3秒自动关闭窗口　　运动而不注重营养补充会导致疲劳加重、免疫力下降、运动损伤、衰老加速等诸多问题，不但没有起到锻炼强体的目的还会增加机体损耗，损伤身体健康。
　　陈盆滨一执跑项目在100天内挑战100个马拉松极限，本身属于耐力性运动，所以应注意调整膳食结构，更加注重营养流失和补充。首先马拉松运动中消耗大、流汗多，应注意补充糖类和水份，此外电解质也损失较多，应注意及时补充。另外耐力运动属于有氧运动，运动过程中会产生较多的自由基，补充抗氧化物质以及维生素等可以有效减少自由基损害。
　　运动大体可以分为三个阶段，运动前的准备期，运动中及运动后的恢复期。不同阶段的营养补充有讲究：
　　运动前：
　　胃的排空通常需要2-4小时，所以运动前两小时不要吃正餐。运动中肌肉需要消耗大量的葡萄糖，血液中的葡萄糖在运动中消耗很快，所以需要肌糖元和肝糖原的补充，摄入足够的主食可以帮助储存更多的糖原以备运动时的消耗。摄入适当的优质蛋白质可以帮助运动中肌肉的损伤及时修复。同时，充足的维生素和矿物质等营养元素的摄入可以保证身体处于一个最佳的状态。
　　运动中：
　　最关键的补充就是水分，但应少量多次，通常每十五分钟就需要补充水。运动超过一个半小时身体就开始动用蛋白质作为能量物质。所以补充糖类可以减缓蛋白质的消耗，而适量蛋白质补充也可以缓解疲劳，同时需要补充B族维生素等，迅速恢复体力，提高运动成绩，同时补充在汗液中大量损失的电解质，防止肌肉抽经。
　　运动后：
　　运动后的恢复对于锻炼效果的产生至关重要，在这一时期应注意全面均衡的营养补充，尤其是碳水化合物、蛋白质，维生素和矿物质的补充。此外，提高免疫力和抗氧化的营养物质也应充分补充。
　　小贴士：运动员维持正常的免疫功能，防止生病非常重要，适当服用增强免疫力的保健功能产品也有必要（基础免疫）
　　Q:普通跑者是否也适合这个套餐？
　　A：营养补充需要因人而异，普通跑者需要不断关注和记录自己的膳食情况，并进行即时调整，在膳食明显缺乏时可以考虑使用膳食补充剂产品。进行耐力性运动的人都适合这个套餐，比如：长跑、长距离自行车、长距离游泳、爬山、徒步等等。因为耐力性运动消耗大，流汗多，所以应注意补充糖类、水，此外水溶性维生素B族及电解质也应注意及时补充。耐力运动属于有氧运动，运动过程中会产生较多的自由基，补充维生素C和E可以有效减少自由基损害。
　　附：运动需要补充的共性营养
　　水:运动时肌肉产生大量热量，为了维持体温保持肌肉的功能，需要靠出汗降低体温，流汗会损失大量的水分，故要及时补充充足的水分。
　　蛋白质:肌肉主要干物质成分就是蛋白质，运动时肌肉会有一定的受损，需要蛋白质来修复，同时大量运动可能会动用蛋白质作为能量来源。因此对于运动爱好者来说，大量补充优质的蛋白质是必须的。
　　糖类：葡萄糖是体内直接的供能物质，运动时人体需要大量的糖提供能量，因此要摄入足够的能量物质，主要是碳水化合物，如淀粉和糖等，当然运动时可以喝含糖的运动饮料。
　　矿物质：运动需要强健的骨骼去支持，所以在运动营养中应加强钙和镁的补充。同时，对锌，铁，铜，硒等微量元素也需要全面补充。
　　维生素：运动过程中消耗了大量维生素，需要及时补充各类维生素，如B族维生素，Vc、Ve、类胡萝卜素等。
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跑步是一种生活方式，不仅为你带来健康，也带来更多朋友、更多...&&&新闻热线：021-
室内有氧运动有哪些？宅在家也能瘦
&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp好不容易从周一熬到了周五，你想我出门？没门！不出门难道你在家就躺着吃零食看电视？不不不，在家我也做运动呢！在家能做什么运动？室内有氧运动有什么？&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp室内有氧运动有哪些：&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp站墙角：&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀，这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的话，那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲，只要自己多注意，及时调整，不但能缓解肩磅和腰部的不适，还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是很有效果的。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp仰卧起坐：&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果，增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp仰卧起坐的正确做法：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右(直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。)脚部平放在地上。平地上最好不要把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。 亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp空中蹬车：&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。这个动作可以瘦腿和腰腹，在家里就能做。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp郑多燕减肥操：&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp可以在网上搜索一些健身操减肥操的视频，配合音乐，边看边学，轻轻松松就掉卡路里。如果有兴趣的话，还可以自学一套舞蹈，在学习中燃烧脂肪呢。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp高抬腿运动：&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp这项运动无需任何器械，不受时间、空间、气候、环境的限制，只需有一平方米的场地就可进行。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp高抬腿跑的具体动作是：双手叉腰、上身挺直、目视正前方，双脚直立，先抬右脚使大腿与小腿成直角，然后右脚下蹬左脚抬起，左脚大腿与小腿亦成直角，依此姿势两脚交替在原地跑步。在原地高抬腿跑的过程中，上身应始终保持挺直。每次锻炼时间在五分钟左右，运动频率每分钟50次左右，可根据自己的体质情况掌握，由缓到快逐步推进。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp长期坚持原地高抬腿跑可提高肺活量，去除腹部多余脂肪，锻炼腹肌。每天锻炼时间可控制在十五分钟左右，但饱腹时不宜进行。最好把锻炼时间安排在晨起与晚上睡觉前，这样可不影响肠胃内食物的消化。只要持之以恒，一定可使你保持健美的体形。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp偶尔想偷个懒不想出门运动的你就做一下上面这些室内的有氧运动吧，一样有很棒的燃脂效果！&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp想在2016年健康瘦下来吗？想知道什么才是适合你的减肥方法？&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp关注“39减肥健身学院”微信公号（ID：paireliang 或 扫描上边侧的二维码），然后回复关键字“BMI”，九姑娘马上告诉你！
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室内有氧运动有哪些？宅在家也能瘦
日 08:08 来源:39健康网
&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp好不容易从周一熬到了周五，你想我出门？没门！不出门难道你在家就躺着吃零食看电视？不不不，在家我也做运动呢！在家能做什么运动？室内有氧运动有什么？&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp室内有氧运动有哪些：&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp站墙角：&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀，这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的话，那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲，只要自己多注意，及时调整，不但能缓解肩磅和腰部的不适，还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是很有效果的。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp仰卧起坐：&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果，增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp仰卧起坐的正确做法：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右(直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。)脚部平放在地上。平地上最好不要把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。 亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp空中蹬车：&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。这个动作可以瘦腿和腰腹，在家里就能做。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp郑多燕减肥操：&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp可以在网上搜索一些健身操减肥操的视频，配合音乐，边看边学，轻轻松松就掉卡路里。如果有兴趣的话，还可以自学一套舞蹈，在学习中燃烧脂肪呢。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp高抬腿运动：&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp这项运动无需任何器械，不受时间、空间、气候、环境的限制，只需有一平方米的场地就可进行。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp高抬腿跑的具体动作是：双手叉腰、上身挺直、目视正前方，双脚直立，先抬右脚使大腿与小腿成直角，然后右脚下蹬左脚抬起，左脚大腿与小腿亦成直角，依此姿势两脚交替在原地跑步。在原地高抬腿跑的过程中，上身应始终保持挺直。每次锻炼时间在五分钟左右，运动频率每分钟50次左右，可根据自己的体质情况掌握，由缓到快逐步推进。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp长期坚持原地高抬腿跑可提高肺活量，去除腹部多余脂肪，锻炼腹肌。每天锻炼时间可控制在十五分钟左右，但饱腹时不宜进行。最好把锻炼时间安排在晨起与晚上睡觉前，这样可不影响肠胃内食物的消化。只要持之以恒，一定可使你保持健美的体形。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp偶尔想偷个懒不想出门运动的你就做一下上面这些室内的有氧运动吧，一样有很棒的燃脂效果！&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp想在2016年健康瘦下来吗？想知道什么才是适合你的减肥方法？&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp关注“39减肥健身学院”微信公号（ID：paireliang 或 扫描上边侧的二维码），然后回复关键字“BMI”，九姑娘马上告诉你！}