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这几个瑜伽动作还你直挺挺的小身板
这几个瑜伽动作还你直挺挺的小身板
在我开始练习瑜伽的一段时间后，周围开始有朋友告诉我我变了，说不上哪里变了但是感觉整个人都不一样了，更加自信？更加快乐？内心更强大啦？ 直到一次聚会一个教授芭蕾的长辈一见到我就说你的体态变好了许多，我才恍然。好了，今天晚上说驼背这个让气质见光死的驼背，这个让人欲罢不能的驼背。驼背是一种较为常见的脊柱变形，是胸椎后突所引起的形态改变。主要是由于背部肌肉薄弱、松弛无力所致，人的脊柱向后拱起，多由年老脊椎变形、坐立姿势不正或佝偻病，强直性脊柱炎等疾病引起。当腰椎向下受到压力时，身体上部的胸椎即肩椎自然而然就会向前倾斜。久而久之肩椎前倾，驼背的早期症状就形成了。针对肩部、背部、胸部、脊椎今天的这组瑜伽动作能对驼背起到有效的矫治还你直挺挺的小身板但是要坚持哦▼Standing Forward Fold with Easy Twist从站立前屈体式开始，放松微微屈右膝，将右手在你身前的垫子上手指点地，左手打开向上伸展。目光随左手向上。呼吸，感受此时脊柱从尾骨至头顶的拉伸，在此保持5个呼吸换边重复。Bound Extended Side Angle Pose从下犬式进入，缓慢将你的右脚挪至双手之间，左脚后跟旋转向外，进入战士二式。放松右手自然向下，左手向上伸展画圈向下至后背，右手从右腿下方穿过与左手交汇。感受此时尾骨至左臂的拉伸，在此保持5个呼吸。Kneeling Shoudler Opener跪坐于垫上，向上伸展你的右手，曲手肘使你的右手落在后背部肩胛骨中间。左手向后曲手肘，用左手去触碰右手，通过手臂的力量去感受肩部的打开，如果够不到可以用毛巾来帮助练习。在此保持5个呼吸，换边重复。Sphinx Pose趴着躺在垫子上，曲手肘与肩同宽推动胸腔离开垫子，肩膀自然放松。感受脊柱的拉伸，保持5个呼吸。Bow Pose趴着躺在垫子上，曲膝盖，用手抓住脚踝，双脚尽量向手的方向靠近，双腿打开与胯部同宽，保持5个呼吸。Bridge Pose平躺屈膝，双脚打开与胯部同宽，双手平放身体两边，将重心落在双脚，收尾骨将臀部抬高。 双手在身下交叉握住，保持五个呼吸。Wheel Pose平躺屈膝，两脚跟尽量靠近大腿后侧，双手放在头的两侧，掌心贴地，指尖朝向脚的方向。深深吸气，双臂与双腿向地板用力，使身体离开地面，头部顶地。拱起背部，将髋部和腹部向上抬起，头向下放松。保持5个呼吸。Tree Pose脚掌首先要平稳，象大树一样，用脚的外沿支撑重心，所以你需要关注让脚掌的内沿也平贴在地面上，根基才能稳。收紧腿部的肌肉，手肘向上伸展，带动腰部肌肉，整个身体向上伸展，用力点要对，是手肘伸展而不是手掌扣住，所以大拇指要放松。目标稳定，颈部保持正直，眼睛平视方前方固定的一个点。肢体伸展位置正确，树式锻炼髂关节的灵活性，将膝盖向后展开，同时另一侧髋部也向后展开，保持身体肩膀，髋部垂直，并且尽力让膝关节向后与髋部在一个平面上。关注 一起练瑜伽 微信公众号了解更多瑜伽知识搜索 一起练瑜伽 或 YQLYOGA 即可关注
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北京凯铭风尚网络技术有限公司 版权所有瑜珈动作图片说明（一）
瑜珈动作图片说明（一）
瑜伽动作：半月式　　练习半月式脊椎得到伸展，增加柔韧度；消除腰侧、外侧及大腿外侧过多的脂肪；舒缓下背痛。 舒缓； 伸展肩膊，改善肩膊的不良姿势；改善双脚的血液循环；提升专注力。　　"半月式"的起始动作和"三角式"及"侧角式"很相似，因此你可以在练习上述这两个姿势后接着练习"半月式"。它对平衡力的考验可不少，如果没信心，谨记不要勉强，或者用瑜伽砖帮忙一下吧！　　做法：　　1先按步骤完成"三角式"。　　2右脚曲膝，与地面成90度角。　　3视线转向地上右脚脚尖前方约一英尺位置，收起左手，放在左边盆骨上。右手往前面视线焦点移去，然后用指尖按着地面，手的拇指与脚拇趾相距约一英尺距离。身体微微向前伸展，使重心移往右脚，左脚脚跟离地，作准备提起左脚姿势。停留约2至3秒，保持呼吸。　　4吸气，打开胸膛，伸展骨。呼气，右脚慢慢蹬直，同时带动左脚抬离地面。以蹬直后的右脚作平衡点。左脚蹬直及提升至与地面平行，膝盖及脚趾向前，左边盆骨及左边肩膊往后移；相反右边盆骨及右边肩膊往前移，令胸部及腹部向前，整个身体成水平状态。最后左手用力向上伸直，与肩膊及右手成一垂直线。如果平衡控制得宜，把头转向上方，眼望左手。深沉而平稳地呼吸。& 保持这个姿势约20至30秒，然后倒次序返回步骤1，换另一边脚重复以上步骤。　　常犯错误：　　* 曲膝，以致无法平衡身体。　　* 肩膊没打开。 * 脊椎没伸展。　　* 提起的脚没蹬直。* 脸部、及腹部朝向下。 胯部向内缩。　　难度调整：　　如果你难以伸手按着地面，可借用一块瑜伽砖，然后按在砖上。瑜伽动作：半侧式文章来源：爱美网论坛& 8:52:12&文字大小：【】【】【】　　半侧式会治疗、、、脊柱疼痛、颈肌强直等等。半侧式易于练习，向每一个练习者推荐。　　做法：　　1． 一条腿伸直放在地面，另一条腿自膝盖部弯曲，缓缓向后移动。　　2． 将弯曲腿的脚跟移动至另一条伸直腿的膝盖与脚踝中间的位置。然后，把脚跟放到这条腿的外侧，并将脚跟紧贴伸直的腿。弯曲腿的膝盖向上。　　3． 将伸直腿一侧的手抬起，与伸直的腿平行。然后抓住弯曲腿脚跟与伸直腿相贴近的位置。用手臂反扣住弯曲腿的膝盖。如果手掌抓不住那条伸直的腿，那么，手指触到或放在中心点附近也可以。　　4． 抬起另一只手，把手掌放在。拇指、食指向上卡住腰，再弯曲肘臂，使之与伸直的腿成为90度。此时，头、颈和背部应该向上伸直（挺直）。　　5． 慢慢呼气，同时在弯曲肘臂的带动下，扭转腰部、、颈部和头部，扭转到你不需要费力就可以到达的程度。转体过程中，弯曲的臂肘转动90度，头和身体的上半部则要转动180度。比如，倘若你面东而坐，向右转体，那么你的面部首先转向南，继而转向西。此时，你的那条伸直的腿依然朝东。　　6． 转体到最大程度，屏住呼吸，保持这个状态10秒钟。此时，你的脊柱应该保持正直向上，并且你的视线应该达到最远的距离。（如图）　　7． 慢慢吸气，并徐徐转体恢复至预备姿势。　　8． 反扣的手臂松开，伸直腿，身体放松，手掌放在地上休息10秒钟。　　9． 休息后，按照步骤，用另一条腿重复练习。　　每日练习：　　每天两腿交替练习4-10遍，最多不要超过10遍。　　益处：　　这个姿势的效果在腰部和腹部。它活动了身体腰部和腹部部位的器官和刺激腺。半侧式对于胰脏、、卵巢、睾丸有极大的益处。　　它还会治疗便秘、、痔疮、脊柱疼痛、颈肌强直等等。半侧式易于练习，向每一个练习者推荐。瑜伽动作：半鱼王式　　背部或者脊椎损伤，只能在有经验的导师指导下尝试半鱼王式。　　做法：　　1、坐在地面上，双腿向前伸直　　2、弯曲左膝盖，大腿和小腿折叠，把左脚放在下方。　　3、弯曲右膝盖，抬起右腿瑜伽，把右腿放在左大腿外侧，使右脚踝外侧触碰到放在地面上的左大腿外侧。使右腿胫骨与地面垂直。　　4、躯干向右转90度直到左腋窝抵住右大腿外侧。把腋窝越过右膝盖呼气，伸展左手臂绕右膝盖扭转。　　5、右手置于臀部后方，手指指向后方，颈部可以向左转，注视左肩前方。或者颈部向右转，注视眉心。（颈部向左转时的脊椎扭转幅度比颈部向右转更大）　　6、由于横膈膜受到脊椎扭转时的挤压，呼吸起初会变得急促。但是不要紧张，经过一段时间练习后，就可以在正常呼吸下保持这个姿势1分钟。　　7、慢慢的放松，右腿伸直，然后左腿也伸直。　　8、在另一侧重复这个姿势。　　初学者小贴士：　　在半鱼王姿势中，相反的手臂要绕过大腿的外侧。对初学者而言，这样的体位可能非常困难并且存在潜在的危险。请保证自己的身体在安全的情况下进行这样的扭转。　　益处：　　-刺激和肾脏　　-伸展肩膀、臀部和颈部　　-使脊椎充满活力　　-缓解、疲劳、和背痛　　-对和脱发有辅助治疗作用　　-传统的瑜伽教科书显示Ardha Matsyendrasana 能提升欲望、摧毁疾病以及唤醒kundalini　　禁忌症候/警告：　　-背部或者脊椎损伤，只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试半鱼王式瑜伽动作：半莲花式文章来源：爱美网论坛& 8:52:04&文字大小：【】【】【】　　方法：　　站姿，将的重心移到左脚，弯曲右脚，将右脚放在左大腿上，越高越好，保持身体的平衡，双手从体侧举过头顶，十指相扣，放松全身，保持好身体的平衡，慢慢向前向下弯曲上身，十指触左脚趾，左脚保持挺直，用额头触碰左膝，如无不适，保持时间越长越好，然后慢慢回复直立，放低右腿，放松全身。换另一侧重复练习　　呼吸：　　向前弯曲时呼气，在保持体位时正常呼吸，返回时吸气　　时间：　　每侧腿可保持2分钟　　意念：　　放在平衡上或呼吸上　　不适宜人群：　　、椎间盘突出者不宜　　益处：　　刺激消化，消除，发展平衡意识和注意力，放松和强壮双腿瑜伽动作：拜日式文章来源：爱美网论坛& 8:43:28&文字大小：【】【】【】　　拜日式动作是中最重要的一套姿势之一，它使人体各个部位的肌肉都得到锻炼，可以改善，调整正确的呼吸节奏。如果你没有时间练习整套瑜伽动作，可以配合柔和的音乐，练习5一6个回合拜日式，之后调整呼吸并放松。　　本站提醒：　　女性身心状况处于非常时期。因此，基于安全策略的考虑而强烈建议您，不管您以前是否练过瑜伽，还是第一次练习，孕妇都必须听取执业医师的建议及得到允许后，再习瑜伽未晚。我们认为执业医师对孕妇心、身疾病及生理、心理因素不适宜习瑜伽的建议及忠告等有不容质疑的权威性。　　做法：　　山立式站好，双脚闭拢，内侧肌肉收缩靠拢。双手放在胸前做祈祷状，做一次预备呼吸，吸气然后呼气。　　臀部肌肉收紧（这样可以保护下背部）。吸气，向前伸直手臂然后举过头顶，双手合拢，手心相对。　　呼气，弯腰成直立前屈式，放松颈部，头顶朝下，如果有必要，稍屈膝以减少腿后侧的压力。瑜伽动作：船式文章来源：爱美网论坛& 8:43:17&文字大小：【】【】【】　　及患有、、、失眠、头痛、等人士应避免做这姿势。背部尽量挺直，令脊椎往上提，否则尾椎会往下压，导致背痛。　　身体要稳定地挺直、提腿和维持一个"v"形姿势，需要的是足够的轴心力量，即腰力和腹背力量。这个姿势难倒不少人，另一原因是它挑战了身体的平衡力。所以不难察觉的是，一些有练习（pilates）的人，做这个动作时较能得心应手。　　从"棒坐"开始，坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝，脚板贴地，双手置在身后两侧。　　吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，双手按在地上协助支撑身体。收紧作整个身体的平衡重点。　　呼气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个"v"形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久。　　难度调整：　　双脚无法蹬直的话，可维持在屈膝姿势即可；或利用一张椅子置前支撑双脚。瑜伽动作：侧前伸展式文章来源：39& 8:43:13&文字大小：【】【】【】　　侧前伸展式可舒缓精神紧张，令头脑清晰。 舒缓颈部、肩膊、手肘、手腕等的关节痛。锻炼腹部肌肉。 按摩肝脏、脾脏和器官。 舒缓经痛。伸展双脚，令肌肉更强壮，塑造漂亮线条。改善平衡感。 消除腰侧赘肉，美化腰部线条。　　这姿势是做"反转三角式"前的过渡姿势。它帮助提升平衡力，令身体两侧、腹部及腘绳肌充分地伸展，为其后的"反转三角式"做好准备。当然，你可以独立地练习这姿势，它本身已能充分为你伸展躯干和双脚肌肉、增加平衡感，以及塑造漂亮的线条。其中背部合掌的姿势，更能令上背、手腕和手肘变得柔软，但千万不要勉强做这个动作，以免适得其反。　　做法：　　从"山式"开始，双手置后，手掌向内合上，置在肩胛骨之间、身体正中的位置。这合掌的动作称为"namaska"。挺胸收腹，肩膊往后转，手肘朝后方。　　双脚分开约3英尺半宽，蹬直，左右脚跟保持在同一直在线，脚尖向正前方。　　3& 右脚向右转90度角，左脚向右转75-80度角，右脚跟与左脚弓对齐。然后把整个身体转右，与右脚保持相同角度朝着右方，双脚位置则保持不变。肩膊与盆骨保持垂直向着前方。　　4& 尽量蹬直及伸展右脚腘绳肌，收紧，由脚跟支持身体的重量。左脚腘绳肌向后方用力，保持平衡。吸气，仰头，向上伸展胸部和腰腹，眼睛望向上方。保持手掌互相紧贴在背后，躯干稍微向后仰，但颈部不要过分仰后。　　5& 呼气，伸展脊椎，由盆骨带动，将躯干往前伸展。由腹部开始慢慢按在前面的大腿上，接着是，最后将下颚按在膝盖上。肩膊和手肘尽量朝向上方。保持双脚蹬直，尤其后腿腘绳肌用力以保平衡。自然呼吸。保持这个姿势约20至30秒，然后倒序返回步骤1，换另一只脚重复以上步骤。瑜伽动作：侧斜板式文章来源：39& 8:43:09&文字大小：【】【】【】　　侧斜板式可缓解精神压力，强化免疫系统，消除、腕部、腰部、腹部、大腿等部位的多余脂肪，使身体线条优美、流畅。　　动作：　　右侧半卧姿。右脚伸直，左脚弯曲，左脚掌平放在右膝旁的地面上，右手平放在臀部后约30厘米的地面上，自然呼吸片刻。　　吸气，右手与双脚和腰部同时施力，让成一直线慢慢抬起，左手也同时抬高，与右手成一直线，脸部向上，视线望左手；吐气，左脚轻轻向前移，直至伸直并拢右脚板上，轻轻弯曲左脚，左手抓住左脚趾，一边吐气，一边把左脚往上提，直至与地面垂直。　　深呼吸，保持数秒后慢慢将脚放下还原，回到地面成半侧卧姿势，仰卧放松，均匀呼吸，再重复另一侧练习。　　益处：　　缓解精神压力，强化免疫系统，消除臀部、腕部、腰部、、大腿等部位的多余脂肪，使身体线条优美、流畅。　　提示：　　做时身体一定要放松。瑜伽动作：蝶式文章来源：39& 8:43:01&文字大小：【】【】【】　　蝶式可舒展髋部、和大腿内侧肌肉。。　　适合练习，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。　　做法:。　　上身直立坐，两脚脚板相对靠拢，两脚跟尽量靠近会阴部位（图1），抬升胸骨并放松部，两膝如蝴蝶拍动翅膀一样上下运动，向下运动时使两膝尽量靠近地面（图2）。如要加强髋部的拉伸，上身向前舒展，头朝前方但是不要弯曲脊椎(图3)。这是练习骨盆抬升的一个很好的姿势。　　　　　变化姿势　　适合初级练习者，孕初期、孕中期皆可练习，不适合孕后期。　　注意:　　妊娠30周以后不要练习。　　做法:　　坐在地板上，身体右侧髋部靠墙，左手肘撑地，身体向后倾斜旋转背部，使身体右转与墙面形成夹角，双腿靠墙，往后躺下，头部靠到地面(或靠到地面的垫子上)，屈膝，脚板相对靠拢，两脚跟靠近会位，尽量将双膝往墙上压。　　益处:　　舒展髋部、骨盆和大腿内侧肌肉。瑜伽动作：单腿前屈式文章来源：爱美网论坛& 8:42:57&文字大小：【】【】【】　　这是一个平静的姿势，可以舒展腿部韧带、和髋部肌肉，它还有助于改善消化系统和泌尿系统。　　做法:　　双腿向前伸直坐在垫子上，弯曲左膝并尽量贴到地面，左脚跟放在会阴部位，右脚脚趾朝上翘起，右脚跟拉伸，指尖放在两侧髋关节上，身体前后摇动。髋关节这时就像门上的合叶，一开一合运动，身体向前运动时，脊柱要保持直立，这个练习只是让你有运动的感觉，不是全部的姿势练习。　　进入完整姿势练习，吸气并缓慢的把手臂举过头顶。呼气，手臂向前伸直。手指接触到伸直的右脚。注意保持不要弯曲。如果你做不到，可以利用一条带子辅助你完成(见下图)，感觉舒适的情况下保持这个姿势，并且有规律的深呼吸，然后吸气，把手臂举过头顶，呼气，缓慢放下手臂，置于身体两侧，抖动双腿，然后换腿练习。记住身体两边练习的时间要相同。　　益处:　　这是一个平静的姿势，可以舒展韧带、脊柱和髋部肌肉，它还有助于改善消化系统和泌尿系统。　　注意:　　脊柱直立伸长，不要弯曲，舒展时以感觉舒适为限度。瑜伽动作--鳄鱼式文章来源：爱美网论坛& 8:42:52&文字大小：【】【】【】　　严重或手腕关节、肩关节有状况的人，不要练这个动作。　　做法：　　* 俯卧，两腿伸直，双脚分离约与同宽，脚尖着地，手掌平贴在胸部两侧地板，手肘朝天同时紧靠身体两侧，十指尽量张开，指尖朝前方。　　* 吐气，收紧，撑起身体离地至少约6公分以上，使用双手及脚尖支撑身体成为鳄鱼状。　　* 全身成一直线，头部与脚跟和地板平行，或抬头直视前方，维持此姿势5-8个呼吸。吸气，慢慢将全身放松回地面，侧脸颊贴地休息。鱼式(Fish&Pose)瑜伽文章来源：爱美网论坛& 8:42:48&文字大小：【】【】【】　&&& 　梵文名：Matsyasana　　英文名：Fish Pose　　中文名：鱼式　　这个姿势是献给毗湿奴的鱼形化身的，他是宇宙和所有事物的本源以及维护者。据说从前整个地球即将被一场大洪水淹没。毗湿奴化作鱼身去警告摩奴（印度的亚当）即将来临的灾难。于是鱼把摩奴、瑜伽他的家人以及7位伟大的圣哲带到一条船上，然后把船牢牢的套在自己的鳍上逃离了洪灾。　　（mot-see-AHS-anna）　　matsya = 鱼　　功效　　-瑜伽传统经典上称鱼式可以摧毁一切疾病　　-伸展深处的和肋骨之间的肌肉　　-伸展和刺激腹部和颈部前侧的　　-伸展和刺激腹部器官和喉部　　-强健上背部的肌肉和颈部的后侧　　-改善体态　　这个姿势中，背部区域得到完全的伸展，胸部也得到很好的扩展，呼吸更加完全。由于颈部得到了伸展，所以对甲状腺也有益处。关节变得更有弹性。这个姿势还能缓解肿胀发炎和流血的。瑜伽动作：云雀式文章来源：爱美网论坛& 8:42:39&文字大小：【】【】【】　　云雀式具有促进，提高身体免疫力；调节自律神经，提高心智与自信心;并收紧小腹肌肉，并有美白去斑的功效等诸多功效。　　姿势分解：　　1、金刚坐姿，调整好呼吸。　　2、两手往前扶地，保持屈左腿，左脚跟贴于会阴下，右脚向后直伸出去，腰背立直，手放体侧。　　3、吸气，双手张开，向后伸展成水平线，感觉力量延伸到手指尖。　　4、吐气，挺起，上半身慢慢向后弯，头部后仰，颈部尽量拉长，尽量让双臂保持与肩相同的高度，定位停留10秒钟，深呼吸。　　5、慢慢还原，放松，换相反方向做同样动作。　　功效：　　1、促进全身血液循环，促进新陈代谢，提高身体免疫力。　　2、柔软僵硬的颈部，增强平衡感，调节自律，提高心智与自信心。　　3、丰胸并收紧小腹，并有美白去斑的功效。常做此练习，塑身效果明显。　　4、对于腿部与腰椎下部有强烈刺激作用，改善荷尔蒙失调，增强子宫及卵巢机能。　　5、可强化脚部功能，预防脚背、脚关节痛。　　意念：　　意念集中在后腰背，一边做一边想像自已化身一只美丽的云雀，在蓝天展翅飞翔，心情自由而快乐，体态轻盈而美丽！瑜伽动作--婴儿式文章来源：爱美网论坛& 8:42:33&文字大小：【】【】【】　　30周以后不能练习这个姿势。　　好处：伸展髋部和部位。　　注意：妊娠30周以后不能练习这个姿势。　　做法：仰卧，双膝屈于胸前，双膝保持弯曲，向上举起双脚，与地面垂直。双手握住两脚外侧边缘，两腿膝盖靠近腋窝，尾椎骨贴紧地面。保持这个姿势，以感觉舒适为限度，然后双脚放回地面，双膝弯曲。瑜伽动作--椅式文章来源：爱美网论坛& 8:42:28&文字大小：【】【】【】　　　　这个体式缓解肩部僵硬，纠正腿部任何细微的畸形。踝骨日益强壮，也得到均衡的发展。　　功效　　强健脚踝、大腿、小腿和脊椎　　伸展肩膀和胸部　　刺激腹部器官、横膈膜和心脏　　改善平足　　这个体式缓解肩部僵硬，纠正腿部任何细微的畸形。踝骨日益强壮，腿部肌肉也得到均衡的发展。　　提升横膈膜，心脏也得到轻柔的按摩。增强腹部器官和背部，完全扩展了胸部。对于那些经常骑马的人这个体式很有益处。　　禁忌症候/警告　　　　　　　　功法　　1. 以山式站立。吸气，抬高起双臂，与地面垂直。可以保持双臂平行，掌心相对;也可将手心合拢。　　2. 呼气，曲膝，尽可能使大腿与地面平行。保持大腿内侧相互平行，并使大腿股骨头同位于脚跟的上垂直线。　　3. 向背部收紧肩胛骨。向下收拢尾骨，指向地面，而保持骶骨拉长。　　4. 停留30-60秒。结束此姿势时，吸气，伸直膝盖，用力伸展手臂向上。呼气，将双臂放回身体两侧，回到山式。瑜伽动作--摇摆式文章来源：爱美网论坛& 8:42:12&文字大小：【】【】【】&&&&&&&&&&&&&&功& 法：　　仰卧，两腿向前伸直。　　两腿屈膝，将两大腿收近。　　两臂抱着两腿，十指相交。　　抬起你的头，让你的身体前后摇摆。　　小心不要让你的头猛碰地板。　　前后摇摆5次，到第5次完时，顺势做出蹲着的姿势。这就是一个回合。　　重复做8-10个回合。　　医疗效果：　　这个练习按摩和强壮双髋、双臀和。对于放松僵硬强直的背部和增加血液循环，它有极好功效。它有助于放松胃部和腹部区域，有助于消除腹中气体。　　警告：　　为了避免脊，建议你躺在一张毛毡上做这个练习。瑜伽动作--半舰式文章来源：爱美网论坛& 8:42:07&文字大小：【】【】【】&　　功& 法：　　坐着，两腿向前伸直。　　十指相交，置于头后。　　呼气，微微向后倾，两脚离开地面，伸直脚趾(伸直脚趾可做可不做)。　　双膝不要弯曲，全身重量应靠来平衡，背部任何部分绝不触及地面。　　脚趾的顶尖与头的顶端同一高度，两腿应与地面成30-40度角。　　保持此姿势20-60秒钟。　　力图正常地呼吸，不要悬息，也不要深呼吸。　　做这个姿势时想要悬息的倾向会把效果从器官转移到腹部肌肉上；而深的呼气会使腹部器官松动。　　医疗效果：　　这个姿势强壮双腿、腹部和，增加这三处的力量。它也强壮神经系统、脾脏、肝脏和胆囊。　　做这个姿势时，背部受到很大的张力，开始学做时你也许不能够忍受这种拉力。如果受不了的话，就试试以感到舒服为限，尽量长久地保持这个姿势。你的背部会逐渐变得更壮健，你保持这个姿势的能力也会增强。
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瘦腿瑜伽有什么动作
学习啦【瑜伽】 编辑：再裔 发布时间：
　　练习瑜伽有修身的功效，那么如何通过瑜伽瘦腿呢?下面，学习啦小编为大家介绍一下，欢迎大家阅读。
　　瘦腿瑜伽之单腿坐侧转
　　可以从上一个动作开始这个动作，抬起身体然后向右侧扭曲。将右手支撑于身前，左手绕过右腿膝盖外侧。
　　如果这样的扭曲程度合适，就保持这样的动作。
　　如果觉得身体还可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，并且将右手置于左侧大腿内侧。
　　瘦腿瑜伽之下犬式
　　双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒&V&字形。保证两手与肩同宽，手指张开。
　　双脚与跨同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。
　　瘦腿瑜伽之单腿下犬式
　　从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。
　　尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。尽可能的让脚和头靠拢。
　　瘦腿瑜伽之双腿凌空回旋转
　　将双手放松，同时撑在右腿的右侧。弯曲左侧膝盖，两腿并拢，抬起臀部。这样你的身体还是扭曲着的。
　　双手臂弯曲，将右胯放于右手肘上，右膝盖外侧放于左手肘上。
　　将重心移至双手，双脚离开地面，左脚向后伸直。
　　瘦腿瑜伽之伸展半桥式
　　从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。
　　再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。
　　瘦腿瑜伽之冲刺式
　　从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。
　　弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。
　　保持重心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。
　　瘦腿瑜伽之侧开蜥蜴式
　　从冲刺式开始，双手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的将右膝盖向右移动，直到韧带的最大忍受程度。
　　双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样。这能帮助你保持臀部降低，提高身体的伸展度。
　　瘦腿瑜伽之侧身展式
　　从侧开蜥蜴式开始，将弯曲的膝盖伸直，双腿稳稳站立。双腿稍微向内收几英寸以靠近双手。
　　如果你的韧带够柔韧，也可以将身体直接贴紧右腿，双手放在地面上。尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。
　　瘦腿瑜伽之单腿前屈伸展式
　　从侧身展式开始，将双手放于右脚两侧。弯曲前面这只腿的膝盖，慢慢的把左脚向上伸，知道形成单腿前屈伸展式。
　　保持这个动作，或者将左腿的膝盖弯曲来加强伸展左腿的大腿。
　　保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚。尽量用左脚跟靠近臀部，保持膝盖极力向上。
　　瘦腿瑜伽之单腿坐前折叠
　　放开握住的左腿，两手撑地，慢慢的弯曲右侧膝盖，放低臀部，然后把左腿向前伸，直到成为一个坐下的姿势。
　　身体前倾，右手绕过右侧胫骨双手后背。右手用力的撑在胫骨部位以使身体更加向前。
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