声明：本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
　　最科学的跑步姿势详解，你跑对了吗？| 跑步技巧
　　跑步君整理全民跑步
　　全民跑步
　　微信号 quanminpaobu
　　功能介绍 减肥、健身、发现自我。与身体交流，与灵魂对话，跑步之旅，就是人生之旅。
　　全民跑步 | 管住嘴、迈开腿，不信身材不健美！
　　导语：跑步虽然是最常见的锻炼方法，但跑步的要求却不简单。跑步的姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来伤害。有人可能有疑问：“跑步不就是比走路快点，跑起来就可以吗？”如果这样想就大错特错了，以下是国外最专业最科学的跑步姿势，新手菜鸟学起来！
　　一、从头到脚，姿势全get！
　　1、头和肩
　　动作要领：保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
　　动力伸拉：耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
　　脊柱挺直，肩膀向后，身体稍微前倾。
头抬起，下巴与地面平行。
头不要往上看
　　也不要往下看
　　不要低头
　　面部肌肉和下巴要放松
　　肩不要晃动太大幅度，也不要太紧绷
　　2、手臂
　　动作要领：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
　　动力伸拉：抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
手不要紧握
　　双手要放松
　　3、身体
　　动作要领：从颈到腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
　　动力伸拉：弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
身体微微前倾
　　这样就过分前倾了
　　也不要过于后倾了
　　不要晃动臀部
　　避免臀部往下走，眼看就要坐下去了……
　　正确的跑姿
　　动作要领：大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
　　动力拉伸：前弓身，两脚站距同髋宽。双手放在头后，从髋关节屈体向前，保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
　　腿部正确
　　动作要领：如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地是用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
　　动力伸拉：坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立。慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力，然后抬臀后重复，动作要有节奏，缓慢。
　　不要让膝盖和脚趾指向内侧
　　不要让膝盖和脚趾指向外侧
　　二、慢跑应该注意的事项
　　1） 脚：外足弓先着地（包括足跟外侧一起落地）不是足跟先着地。有些时候也可以前脚掌先着地，但不要足跟先着地。脚落地时，用力向下踩，想象自己将地面踩陷了7厘米，你不会感到疼痛。踩得越用力，脚再次离开地面的速度就越快，你也会轻松地、不自觉地抬高你的另一侧膝盖；
　　2） 腿：摆动腿要向后勾腿（小腿肚子贴近大腿后侧），这样是为了增加步幅；
　　3） 蹬伸腿要松髋，让髋关节自然发生旋转，简单说腿蹬直屁股收紧；
　　4） 三点一线：起跑时(即后面的脚离开地面时)，身体的三个部位需要拉伸成一线：一条腿向前弯曲，另一条腿向后伸直，如果把这个姿势拍成照片的话，你会发现肩膀、臀部和脚踝在一条直线上；
　　5）姿势：以胸带动身体向前，感觉好像胸骨被一根绳子系住拉着向前。上身不要前倾，即使在需要前倾的情况下(如在山地跑步或加速时)，保证整个身体成直线前倾。肩膀放松向后，背部挺直。也就是说，无论上坡还是下坡，前倾时都要整个身体向前倾；
　　6）手臂：保持肘关节靠近身体两侧，手臂向身体后下方用力摆动。小跑时，手臂向上摆时手的高度不超过肚脐位置，向下摆时不低于前裤兜的位置。速度加快时，手臂摆动的弧度也随之加大；
　　7）手：跑步时，双手握拳，大拇指放在拳头外侧，两手掌心相对，双手保持放松；
　　8）起跑：前一只脚着地时，不要试图抬高那条腿，而是要臀大肌、小腿、股四头肌一同发力，这样你的身体就会向后而不是向上。想象自己脚掌抓地，脚使劲向后蹬，就像蹭掉沾在脚趾上的烂泥那样，这样你的腿就会自然而然地向后抬高了。
　　三、慢跑的时间点
　　1、运动10分钟才能进入到运动状态，因此不要少于10分钟的跑步时间。这10分钟内可以慢跑也可以大步快走，都是可以起到强健体魄的作用的。
　　2、40分钟的慢跑时间能够锻炼肌肉。跑步40分钟才能够燃烧脂肪，因此为了达到减肥的目的千万不要少于40分钟的跑步时间。
　　3、跑步结束前10分钟应当有个减速的过程使身体疲劳感得到缓慢的缓解。快速的降低跑步速度只是暂时的缓解疲劳感，而不能起到真正的放松身体的作用，因此应当缓缓减速进入慢跑状态。
　　回复以下关键词，可获相关热门内容
　　|膝盖损伤|女生装备|初跑必看|跑步姿势|跑步呼吸|科学饮食|减肥88斤|减肥80斤|减肥126斤|减肥220斤|减肥720斤|不跑不懂|主编寄语|陈意涵|任家萱|
　　减肥|健身|发现自我
　　做中国跑步的推广者
　　投稿或合作请用以下任何联系方式：
　　小编微信号：xiaomishu1992
　　邮箱：
　　全民跑步微信号：quanminpaobu
欢迎举报抄袭、转载、暴力色情及含有欺诈和虚假信息的不良文章。
请先登录再操作
请先登录再操作
微信扫一扫分享至朋友圈
跑步，健康，分享短跑股二头肌和股四头肌_百度知道短跑怎么样才能使髋部带动大小腿_百度知道查看: 4418|回复: 11
强壮的股四头肌对跑步有没有用呢？
在健身房有一种器械是坐着的锻炼股四头肌的，但我担心在锻炼的过程中会不会对膝盖有损伤？
你说的这种器械是开放式股四头肌练习架。不建议大重量。单纯的强化股四头肌，对跑步意义不大，要注重同时强化股后腘绳肌的力量，平衡的大腿肌力才会有跑步有所帮助。
个人观点：这个有好处也有坏处。好处很显然，股四头肌就是保护膝盖的，增加稳定性。坏处是1 这样做增强了腿部的耐久性 如果因此你跑步盲目加量 会忽视膝关节的承受能力 导致损伤；2 健身练出过于发达的股四头肌肯定意味着你体重增加，跑步时给膝盖带来负担。
2楼正解。。。
轻舞 借楼问，俺的崴伤似乎好了，不疼了，我掰了掰，活动的角度也能达到以前的程度。
现在看踝骨好像还有点肿，和右边不太一样。另外感觉有一点点紧。但重要的是完全不疼了。
现在活动能否加些量？比如多走一个小时，甚至慢跑一小会儿。
你说的这种器械是开放式股四头肌练习架。不建议大重量。单纯的强化股四头肌，对跑步意义不大，要注重同时强化股后腘绳肌的力量，平衡的大腿肌力才会有跑步有所帮助。
ssrryy 发表于
高手，赐教下如何强化股后腘绳肌的力量，最简单的方式。谢谢。。。
高手，赐教下如何强化股后腘绳肌的力量，最简单的方式。谢谢。。。
daba8888 发表于
建议你买一本力量训练图谱，里面有很多可以发展股后肌群的训练方法，但是具体到训练，请在教练的指导下进行，有些动作差之毫厘，失之千里。
建议你买一本力量训练图谱，里面有很多可以发展股后肌群的训练方法，但是具体到训练，请在教练的指导下进行，有些动作差之毫厘，失之千里。
ssrryy 发表于
晕，果断放弃，没这个条件。
不能。没消肿就说明炎症没消退。请继续养猪！
大家怎么练习腘绳肌的呢？？
楼正解。。。
Powered by放松技术对短跑的作用-牛bb文章网
放松技术对短跑的作用
所属栏目：
【摘要】:放松技术是一种综合能力,肌肉的伸展性,关节的灵活性,全身动作的协调性以及柔韧性构成了放松技术的基础。短跑的成功很大程度上取决了动作的自然放松,加强肌肉的放松训练将增大肌肉收缩力量,减少内阻力和能量消耗,是短跑技术以更佳的协调性和经济性完成动作练习,提高运动成绩。【关键词】:放松技术 短跑 作用短跑是田径运动径赛项目中距离短,速度快,人体运动器官在大量缺氧情况下完成的极限强度的同期性运动项目。它显著的技术特点是大幅度、高频率、放松。当长期形成的步频、步幅及技术节奏处于相对稳定的状态时,运动成绩就会出现滞长现象,尤其是肌肉放松能力差的运动员。因此,提高跑进过程中的肌肉放松能力就成为加快跑速的关键。一、 短跑的放松技术的意义和作用所谓短跑的放松技术是指在短跑过程中,运动员通过心理、生理等因素的合理调节,以保持在高速跑中身体的协调放松,从而使神经系统与肌肉系统的高度配合,肌肉的收缩与舒张得以按照技术要求协调进行,人体以最大限度发挥机体的能量并获得最高速度的一种提高运动成绩的有效方法。1、短跑放松技术的意义。在于它能改善影响跑的诸多因素,从生理和心理两方面对步幅与步频产生影响,从而使运动员跑出尽可能快的速度。跑的速度取决于步频和步长,提高步频或增加步长都可以提高跑步速度。若同时增加步频,加大步长跑速就更快。步频的加快是依赖于大脑皮质中枢兴奋和抑制的快速转换,也是肌肉收缩与放松能力的快速交替。步长的增大则主要取决于下肢力量的增强,髋关节灵活性的提高及技术的改进。而对抗肌的充分放松,能提高主动肌的收缩速度,使肌力增大,并且能使髋关节灵活性、柔韧性加强,进而使步长增大。只有在肌肉用力与放松速度有节奏的交替协调一致,才能获得更快的肌肉收缩与速度,才能使动作放松协调,舒展大方,轻松有力,从而获得较快的速度。2、放松技术对短跑的作用。从理论上讲最理想的成绩是在运动员达到最佳状态时取得的,它是运动员情绪高涨,精力旺盛,自我感觉良好,而运动员的放松能力对此具有决定作用。心理学理论指出:心理上的紧张必然造成肌肉紧张。因此,赛前的心理状态对比赛起着决定性作用。赛前情绪紧张,呼吸短促,心跳加速,四肢颤抖,心神不定是赛前紧张的表现,与平时缺乏放松训练有直接关系。短跑中放松技术的影响主要表现如下:(1)有效增大肌肉收缩力量。有关研究资料证明:肌肉放松能力弱的人进行运动时,肌肉只有60%的肌纤维能参加活动。(2)加快肌肉收缩速度,提高肌肉关节的灵活性和柔韧性。跑步速度主要取决于步频和步长。步频加快主要依靠肌肉收缩与放松的交替,而对抗肌的充分放松又能使髋关节的灵活性、柔韧性加大。(3)增加技术动作的节奏感,加速运动技能的形成。在短跑中,跑步的节奏主要表现在用力的快慢,动作幅度的大小及收缩与放松的交替。为了使跑的技术达到合理的要求,有时要把一部分动作减慢来加快另一部分的动作速度。(4)肌肉的放松可以有效防止运动创伤。实践告诉我们,短跑的创伤主要是下肢肌群或韧带的拉伤和撕裂,常见的是大腿后群肌的拉伤。短跑技术即以肌肉的收缩为基础,又以对抗肌迅速而及时的放松为前提,起到防止运动创伤的作用。3、提高短跑运动员放松技术的途径及方法(1)建立合理实效的短跑技术。短跑技术动作的高度自动化,总是和肌肉的高度协调放松分不开的。技术动作要符合运动生物力学和解剖学的要求,才能使肌肉更加协调,自然放松,完成动作练习。因为合理实效的技术本身就对各运动器官的用力提出了高度协调配合的要求,同时还应克服一些不良的习惯,如跑动中的咬牙切齿,两拳紧握等,反而造成肌肉紧张。(2)提高中枢神经的灵活性。肌肉的放松能力与神经类型有直接关系,神经系统的灵活性是可以通过后天的科学训练来改变的,放松训练的过程实质上是大脑皮质建立新的条件反射的过程。改善神经系统的灵活性,训练中常用10秒内的支撑高抬腿,10秒内的两手支撑双杠悬空轮跑,以及加速器牵引跑等方法。(3)提高机体内的柔韧性。柔韧性好可以提高关节的活动范围,增加技术动作的连续性和流畅性,增大动作幅度、规格,促进放松技能的形成。提高机体的柔韧性,就要重视发展髋关节肌群、股四头肌、小腿二头肌、比目鱼肌、大腿后群肌肉、肌腱、脊柱两侧的腰肌以及踝、膝、髋关节韧带等柔韧性。(4)心理放松有利于建立信心。良好的心理状态是获得神经肌肉放松感和积极心理情绪的前提。短跑运动员在比赛过程中,心理状态是影响跑速的重要因素之一,运动员具备适宜的心理状态,良好的情绪是有效发挥技术、战术和机能潜力的保证。运动员在参加训练或比赛时往往会产生不同强度的心理压力,在这种紧张情绪的影响下,运动员很容易出现动作僵硬,不协调,产生多余动作,破坏短跑的技术环节,很难保证技术的发挥。因此,在短跑训练或比赛中建立心理放松是一种在精神上的紧张与放松的有机结合,是适宜的精神放松状态,这种状态能使运动员建立信心,保持良好的竞技水平。二、 结论与建议1、在实践中注重和有针对性的运用各种有效手段,对短跑运动员进行放松技术训练,可有效地促进短跑技术和成绩的提高。2、放松技术对提高短跑成绩起着很大的作用,有利于短跑运动员体能的合理分配与消耗,并形成全程跑的合理节奏。欢迎您转载分享：
更多精彩：}