怎么看待练习长跑的健康问题？
主要关系膝盖，半月板和心脏的健康。好像很多损伤是不可修复的。纠结～马拉松，长跑运动的身体健康问题
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更新：赞数过百了，看来知乎的跑步爱好者还不少，想想自己跑步过程中在前辈身上学习到的各种真经，还是结合个人经验分享一下跑步心得吧。1、跑步是个技术活，和其他运动一样，需要学习。推荐跑步圣经和跑吧这两个网站，只要有心，在这两个网站基本可以解决你关于跑步所有的问题了。2、如果想要认认真真跑一跑的话，专门的跑鞋和跑步速干衣是有必要的。价钱也是丰俭由人，从迪卡侬的99到分分钟过1000的四大跑鞋旗舰款都可以。鞋我第一双是NIKE的低端货，跑了三个月后，果断海淘了asics的K19，感觉完全是两个不同的世界，我觉得非常值！速干衣和裤子我就完全没有要求了，毕竟已经是大叔了，全是迪卡侬一百几十块的货。3、跑步装备多如牛毛，我大多没兴趣，但有几样必须推荐：专业的跑步袜，解决棉袜15KM后磨脚起水泡的问题；心率手表，练MAF180必备，价钱也是99到几千；空顶帽，遮阳啊；止汗带或头巾，谁用谁知道；跑步速干内裤，拉20KM以上的长距离必备啊；带水壶的跑步腰包，路跑没法补给，水只能自己随身带，还可以放手机，开手机上的跑步软件，跑后朋友圈晒一晒什么的，现在最流行了。4、终于可以开跑了。新手建议小步幅慢跑，慢到什么程度呢？这时就要用上心率手表了，按MAF180的说法，新手建议压着180-年龄-5的心率来跑。你会发现，可能你根本就不能跑，只能快走！这就对了，有些人平时运动太少，身体素质较差，是不能一上来就跑的，要从快走开始。5、既然跑起来了，是时候关注最重要的跑姿问题啦。目前还有前掌后掌着地之争，我个人从来都是前掌着地的，没有这个困惑。就我所知而言，新手还是推荐全掌着地吧，反正也不追求速度。全掌着地的话，CHIRUNING太极跑很符后这个要求，建议就按太极跑的跑姿来入门吧。身体强大起来后，进阶就推荐姿势跑法，这基本足够你跑进3小时以内了。各跑法的技术细节还是大家自己学习吧。6、呼吸上我是自然呼吸，平时一般以呼吸稍急但不喘气，可以正常交谈的速度来跑，跑步过程中基本没注意呼吸问题。7、我最多时是一周5跑，是深马前1个月训练量最大的时候。跑马季会跑多一点，跑量大一点，每次最少12KM，基本跑一休一。平时有空才跑，量不大，5-10K，看心情。但基本保证周末拉一次20KM以上的长距离来保持状态。8、跑休时会做核心力量的训练，韧带拉伸、俯卧撑、平板撑、腹肌撕裂者、HIIT等都会练一下，但也不算系统。重点推荐靠墙蹲，强大的大腿肌肉和良好的膝盖全靠他了，就像下面一位兄弟说的那样，简直护膝养膝神器啊！9、跑前热身，跑后拉伸很重要，避免受伤、帮助恢复。平时我都是先以比正常配速慢2分钟左右的速度小跑10分钟当热身，感觉良好后再慢慢加速，不做拉伸。跑马时，因为一开始就是正常配速，所以会稍为拉一拉肌肉和韧带。拉长距离后，可以用凉水泡大、小腿，更有助肌肉恢复。10、间歇跑、乳酸门槛跑、节奏跑之类提高速度的训练，练得不多。间歇跑因速度要求高，很伤膝盖，要慎用。11、跑马的经验就先不说了。暂是就想到这么多，希望帮到你。----------------------------------------------------------------------说点个人体会吧。本人今年36了，生性好动，什么运动都会玩一下，最爱的是篮球。打了20多年篮球，基本上把半月板都磨没了，加上有段时间体重快到80公斤（身高175cm），基本每次打完球，晚上睡觉时，膝盖都会酸痛。鉴于比赛时推两次快攻就要叉腰喘气的囧状，决定减肥，于是，去年初开始跑步。上学时算是练过一下中长跑，但基本上自己瞎练，最好成绩也只是1500米5分钟少点。没有任何准备，某天早上6点多，爬起床，穿上对篮球鞋就在小区跑了起来。毕业后就没有跑过步了，有点小激动，还在回忆和想象上学时的跑步英姿。想象很美好，结果很残酷。刚跑了一圈，估计也就300米，右胸就开始有点疼了！原因?没热身，跑快了！勉强再小跑了一圈就扫兴而归了。有了教训后，接下来几天，都是一开始以龟速慢跑1-2圈，等呼吸稍微顺畅了一点后，再稍为加速跑几圈，总共也就2-3公里的样子。一星期后，某个早上，刚跑两步，突然发现膝盖有点疼！坚持了一下，越来越疼。就跑了这么几天，膝盖就受伤啦！受伤后，按习惯先到网上搜索，了解恢复的注意事项。于是找到了跑步圣经和跑吧这两个跑步网站，开始学习跑步。于是开始买跑步鞋，跑步速干衣，开始按chiruning的方法慢跑，跑步距离也从2公里慢慢加到10公里。后来又买了个心率带，开始练MAF180大法，周末开始上20公里的lsd，还在35岁岁生日那天跑了35公里。到11月，天凉了点以后，开始练了练tempo乳酸门槛跑，偶尔也跑跑亚索800的间歇。对了，体重降到了70公斤，打球找回了当年的跑不死状态，甚至有球友说比以前还要猛。而且，打完球，膝盖再也没有酸痛的感觉了。年底参加了深马，一路轻松愉快，摆pose拍照无数，与路边美女互动无数，没墙没抽，334顺利完赛。后来还参加了厦马，清马，清马成绩最好，不过也只有328。所以，就我而言，跑步一年多，收获良多，身体上估计年轻了10岁，精力充沛，干嘛都有劲。开始跑步吧，别担心什么膝盖和心脏。跑前多学点跑步知识，从慢字开始，循序渐进，膝盖和心脏只会越来越强大的。如果你希望有个健康的身体，开始跑步吧，它是最简单易行且效果明显的方式。
我说几点自己的体会1.带个心率表，压着心率跑2.护具和跑鞋是必要的3.注意锻炼肌肉力量，例如股四头肌，核心肌肉群4.注意休息和营养，注意跑休5.多看论坛什么的，纠正自己的跑步姿势6.拉伸拉伸拉伸，跑前跑后都要
妹纸说聘请俺做她的运动教练，就先写点东西给她脑补一下跑步常识，求喷求指导，持续更新！友情提示：全程无图，如果有什么不懂的，自己去求知。 为什么跑步？
你得认真想想跑步这一件事，因为一旦决定了，后面它会消耗你很多时间与精力。跑步、或其他运动也是一种修行，和读书写字看电影一样，带来各种感官体验。当然由于运动更是客观健美需要，抛离它，如果从古代人类生存来说，静止不动保存能量储藏脂肪才是王道。所以呢，如果没有认真的想想为什么跑步，为什么运动，你很难战胜千百万年人类生存积累下来的一个生存的本性——保存体力，储藏脂肪。 那我们来说说为什么跑步吧，我呢，天生好动。当初跑步只是这么多年打篮球以来，受伤太多。为了选择一个户外的更温和的运动，配合这几年跑步以各个城市马拉松的兴起的步伐，就选择了跑步。当初只是体验一下跑步真有他们说的那么好么：保持年轻、心脑肺肠动力等等疾病风险减肉一类、人更开朗了…………反正一大堆幸福的结果诱惑你。就这样，我只是把打篮球、骑车或是轮滑一类的运动转换为跑步了，就这样简单。还有，想体验一下跑马拉松是一个什么样子的体验，就这样，从13年九月开始了跑步。嗯，我想我当初跑步的理由：跑一个马拉松全程并无太大伤病，改变运动习惯，戒掉篮球。 这不，马拉松跑了，整个准备过程以及完成了马拉松都没有留下不可康复性损伤。但是篮球仍然没有戒掉，半个月前又扭伤。 好吧，再次回到得认真思考为什么跑步。我有这样一个感叹，一个人开始一件自己从来没有接触的领域的时候，如果没有一个具体的目标和科学有效进阶的计划，那么就很容易半途而废且容易产生厌烦情绪。而且还会把这种情绪带给其他周围的朋友，让他们由于你的抱怨止步这项充满魅力的运动。比如我经常听到的一些说辞是这样的：1、哎呀，跑步啊，我跑不下来，高中（初中）跑了一个八百米就累得像狗一样2、我跑了全身要长红疙瘩3、我喜欢跑步啊，不过连续跑了一周之后，膝盖疼得不能走路，然后就没有然后了 大体如此吧。哈哈，别对号入座。 嗯，估计你现在知道了一些我要表达的。上面的文字只是给你说一下大体的方向，作为你聘请的半个业余马虎教练，不会让你如其他人一样因为不了解就轻易放弃跑步的，你现在也不需要拟定一个太明确的目标，就大体跟着我的计划跑步。用完成最基本的跑步行动去了解跑步，了解自己的身体。然后再去拟定一些可以完成的有一定压力的目标。比如一次性轻松完成十公里，半马，身材更娇好，人鱼线、马甲线等等这些目标。 最后呢，跑步以后生活状态完全改变了。真的的会消耗很多时间与精力。因为我之前是准备马拉松，最高频率大概是隔一天跑十公里左右。虽然当时都完全投入进去，但有时候还是觉得自己的时间完全被霸占，完全没有了时间去读书一类的其他活动了。所以就想提醒你对跑步生活有一个预警，就我现在了解，以及对你整个人的一个状态的判断。你不算一个运动性的人，应该是不像我这样一个对运动充满热爱的人。生活方式很多种，选择一种自己认为安心的方式，都是对的。比如我可以说你呈现的是一种静怡的美，我可能就是你认为的一种健身教练一样的阳刚。不管怎样，你说让我带你多运动，我是很开心的。 什么是跑步？
有这个题目呢，最主要是想从最基本的跑说起。因为大多数和我谈到跑步，根据我的理解。他们脑海中的跑步是高中或是大学时候的50米短跑的一个节奏，要么就是警匪片街头巷尾追逐的那种快节奏逃命似的跑步才是他们认为的跑步。 这是不对的 所以记得那天在我的学校操场看到的几个人在跑步吧，我猜测他们的速度其实也是很快的，估计时速在每小时12公里上下吧。因为我一看，他们都是长期跑步的高手，跑步的节奏稳定，呼吸均匀，没有传说中的上气不接下气累得像狗一样。 跑步一般分为短跑、中长跑、长跑。 我认为大多数把跑步理解成为了短跑，全力奔跑的短跑。从人体的角度来说，人类进化就朝着中长跑，或是长跑方向进化的。人类狩猎和狼一样，擅长潜伏、跟踪、群体攻击。而不是类似豹子、狮子、老虎一类动物，靠的短跑或是短距离的爆发力取胜的。如果作为一个健康正常的人，我们就拥有祖先遗传下来的长跑的基因。 然后呢，上面的跑步划分，其实是竞技体育上的划分。其实我们平常人说到的跑步，应该称为“中长距离慢跑“，，，运动时间30分钟到一个半小时，距离在5-15公里，速度在8-12公里/小时。嗯，这是我定义的跑步。 哦，跑步和走路的区别：走路的定义是双脚不同时离地，但是走路一般根据速度分为散步、慢走、快走。其实很多初学者的慢跑速度都没有快走的速度快。而跑步的定义是：存在双脚同时离地，不管是慢跑，短跑、长跑，只要是跑步，都是后脚蹬地发力，向前迈腿，双脚有腾空，然前脚触地缓冲，然后继续发力蹬地。你可以想象一下这个过程，和走路是不是完全不一样的运动方式，中心的转移方式每一次都是靠一只脚完成的，所以跑步有一句话：“跑步百利唯伤膝”，，据科学结论每一次跑步前脚掌触地，膝盖接受到的冲击力是人体自身体重的七倍。可能你听到这个七倍会被吓着，我第一反应就是膝盖好强大。这就是大多数需要减肥的人，最开始不建议跑步，建议快走或是游泳，因为自身体重太大，跑步对膝盖真是巨大的伤害。哈哈，而且我也建议先快走一下，让自己的心肺、身体适应一下慢跑前的运动强度。快走的带来的运动强度，不比慢跑低。跑步常识篇之运动装备　　　　关于是否真正要若有其事的一样，弄得很专业的样子去跑步，答案不一。因为这些年打篮球、骑车、跑步、轮滑等一些运动弄下来，在装备或是道具上在自己经济承受能力范围内更专业一点，会获得更多运动本身的快乐，这是我的理解。我还觉得穿个跑鞋、吸汗快干的衣服更是一种跑步前的仪式，嗯，这种仪式感在日本插花、武士道、或是其他社会活动中有相当的体现。那我就从脚到头说说跑步的一些特殊的装备问题。　　　　脚：跑鞋，你的ＮＢ慢跑鞋可以满足最开始的初学者的慢跑鞋，但是如果你觉得你的鞋子偏小，或是比较紧。那么建议买一双新鞋，跑步半小时以上，脚会因为充血原因变大，如果鞋子太小。脚或是脚趾头会因为挤压导致一些黑趾甲，脚部酸疼，磨破皮，水泡等问题。而且还要看每个人的脚型，就我的判断来说，如果你是扁平足。最开始还是去买一双比较专业的跑鞋。我猜你买的ＮＢ是复古休闲鞋，鞋子很重要的。　　　　袜子：袜子，选择排汗透气的化工制品袜子，严重拒绝纯棉袜子。虽然纯棉的舒适感强，但是因为纯棉袜子吸汗之后造成脚部与鞋子的抹茶，极其容易导致脚掌水泡。一般的运动店的专门跑步袜子都行，我常去迪卡侬买他家的袜子，颜色简单，所以我的脚从来没有出现因为跑步，磨出水泡的事情。　　　　小腿：绑腿你现在不需要，就是那天在我们学校看见，那几个跑步的人小腿绑的拿东西。绑腿一般用于越野跑步，或是５０公里以上的超长距离跑步。具体作用原理，我不太了解，一般的慢跑没必要。　　　　膝盖：有髌骨带，用于减少一些原因导致的膝盖疼，如果疼了，就休息，不建议戴着护具运动。　　　　裤子：短裤、七分裤、长裤……紧身宽松的都可以，坚决不要棉质的，特别是内裤，一定要买专业的跑步吸汗清爽型。保持干爽是非常重要的一件事，所以不要买灰色一类的棉质裤子或是衣服，特别是夏天汗湿后的衣服或是裤子，要么贴身勾勒出女性曲线，要么在女性隐私部分出现汗渍，我觉得如你所说有伤风雅。长裤适合冬天，保持体温，也有大冬天短裤赤裸上身跑步的大爷，我觉得紧身的七分裤适合女孩的，不过颜色的各种艳丽的短裤也可以秀秀美丽的腿。几个大品牌耐克阿迪的跑步运动服装都特别靓丽，到时候我带你去逛逛。　　　　腰：可以放一个腰包，我不喜欢跑步带东西，但是长跑的时候，专门的跑步腰包可以放钥匙、手机、零钱一类东西。腰包很好用，放在腰间的位置完全感受不到它的存在，而且这个也告诉你，为什么脂肪的第一积累地点是腰部，因为这个位置最不容易耽误人正常活动，哈哈。　　　　衣服、内衣：跑步的运动程度，归类到高强度剧烈运动中。因为跑步是单一重复性运动，如果不预防一些很微小的运动损伤，由于重复累计造成的伤害大多数是不可逆的。所以内衣相当重要，有一次我的一个队友的乳头都被衣服磨破出血了，关键他还是一个男的。那我给你说说关于女性胸的一些东西，女性胸部由脂肪和乳腺构成，没有肌肉。而跑步不比走路，跑步是一个双脚腾空，人的重心变化很大的运动。如果你用普通的ＢＲＡ，那么乳房就会伴随重心变化上下左右不停晃动。而且这针对所有罩杯的女士不变原则，必须购买合适自己的专业运动胸罩。然后，至于跑步衣服，拒绝棉质，修身一类的吸汗快干的衣服都行。现在你不会觉得，特别是春秋吸汗快干很重要，冬天一般都要立即换掉汗湿的衣服。
哦，这个位置还可以佩戴心率表，因为心率带在这个位置。上次去看苹果手表好像自带心率，也不晓得现在的技术是不是可以不通过心率表，就可以直接监控人的心率。因为心率带这货确实让人有点勒着憋气的感觉，而且大冬天戴的时候，那个透心凉好不安逸。不过呢，第一次看着自己的心跳在手表上显示，伴随自己的运动心跳次数增加，第一次看见确实有点让人妙不可言。最主要是心率表第一次打击了我的心肺有氧能力，同样速度别人的心跳就是比你慢，他的心肺功能就是比你好。事实摆在那里之后，你就不会莽撞的去折腾自己了。　　　　手臂：可以手腕带一个魔术头巾，用于擦汗之类的，也有不用腰包，把手机放在臂包里面，这些东西我觉得要带你去逛逛迪卡侬，又不想给你贴图，看实物直接一些。冬天我会戴手套　　　　头部：夏天防晒很重要，空顶帽不仅仅可以遮阳又可以把额头的汗洗掉，简直好得不能再好了。对于你，主要是固定好你的头发，弄个马尾什么的，披头散发跑步会吓坏遛弯的小朋友。所以，选个空顶帽挺好。哦，戴口罩没办法跑步的。其他跑步眼镜，都不太需要。跑步听音乐这个事儿，看人，有些人喜欢，有些人不喜欢。我尝试过，不太喜欢跑步听音乐的感觉，专注度很重要，慢跑中感知自己的呼吸，身体的反应等等。而且音乐让你和外部环境隔绝，如果晚上夜跑，特别是路边，听不见一切危险信号，是很危险的事情。差不多就这样
热身及准备活动
关于是否需要运动前的拉伸，现在关于这个争论就不说了。就我的理解来说，好像是《生命是什么》《自私的基因》一类的书这样书得到的灵感，你想我们不能控制我们的呼吸、我们的心跳、我们的消化系统。我们大脑最自己身体的控制是很片面的，就此基础上。我觉得运动前热身准备活动是必要的，你用一些头部，手臂，身体的动作告诉你的植物神经系统，然后大脑某一部分系统接收到信号：说，这个人要开始运动了，可能它会刺激心肺功能，或是降低消化系统，提高汗腺一类的排热系统。当然这些都是我的瞎逼逼，只是给跑步前的热身的必要性找一个似乎科学一点的理由而已。其次，热身也是一个情景转换，比如我下班立马回家。换好衣服准备跑步，可能大脑还停留在工作模式。简单的准备活动也会带你的大脑回到关注你的身体上来，还是一个场景的过度。
具体的拉伸是怎样的呢——运动前的热身，其实不应该叫做拉伸。只是动态的热身，好像也在拉伸一些肌肉肌腱。也有人称为动态拉伸，相对来说跑步完毕之后属于静态拉伸。
热身其实很简单，就是以前每次体育课慢跑操场一圈完毕之后进行的一些运动。大体从头部开始从上到下到脚，这样一个节奏，这样的顺序主要是防止遗漏身体的一些部位。要注意的就是这些动作都不要太过于剧烈，幅度不要太大，如果太过于剧烈，就不是热身了。
至于慢跑是否热身，我觉得真的还不用太在意，特别是夏天。但是冬天我还是蛮坚持十来分钟的热身，因为穿得少，不热身直接出门好冷。慢跑的热身，大多数人以比慢跑还慢的快走或是慢跑代替了，然后慢跑过程中扭扭脖子，动动手臂一类的。
看见回复里面有一位朋友回复：身体一定要活动开。
但是所谓每个人的活动开没有标准衡量：我的标准是——冬天必须在家热身十分钟，夏天跑走结合一公里。哦，，，成都是一个只有冬夏的城市。 跑步常识篇之跑步节奏 跑步常识篇之拉伸及休息 跑步常识篇之饮食起居 跑步常识篇之女性生理篇 后记：这里后补一个本人身体及运动史供参考：身高173，体重71（ps:上肢偏瘦，腿部肌肉天生粗壮，一度以为是肢端肥大症胆战心惊活过那些年。但是你知道有一种瘦叫做你妈觉得你瘦），高中开始打篮球到现在工作五年，每个月至少一次无间断，带来的后果是左脚踝扭伤7次左右。最近一次是三周前，不过经过立即冷敷抬高及后续治疗。一周前我又去作死打球了，请无视。所以你所爱的永远伤害你最多，如果你不学会如何保护自己的话。
关于跑步，之前骑行约两年，历程估计两万公里吧，去了一趟拉萨回来之后自行车就变成了菜车。于是12年九月着手准备13年3月的重庆马拉松，你看出来了，我是为跑马而跑步的。根据微博大牛陶绍明一个明确的计划——正常男青年半年通过合理训练后，可以参加并完成一场马拉松。之后半年基本为了这个目标参加本地跑步社团、活动、以及履行跑步计划，混迹各大论坛学习跑步知识。嗯哼，现在想起来，是一段非常愉快的经历。
13年三月452跑完马拉松：前三十公里跑着很愉快，后12公里跑完很愉快，你们懂的！赛后无严重伤痛，仅仅是长距离跑步后 的一些酸痛，以及髂胫束炎症。之后暂停跑步，回到跑步、骑车、篮球交叉运动。
14年12月突发奇想，用三个月的时间准备马拉松。其实我蛮喜欢在成都的冬天跑步的，不然这老阴天会让人郁闷致死。15年三月512完成马拉松，比上一次艰辛但是更快乐，太多感慨一言难尽。
谢邀这类问题终于出现了各种答案讨论很多了，亮明观点，作为一个长跑爱好者，我还是支持运动的。专程从几个不同的角度来支持一下自己的观点。PS：我猜目前的持反对观点的回答者中跑过马的总和未必有我一个人多，我跑量绝不算大但现在休息季每周也有30k左右，我只受过小伤，通过改善锻炼方法和经常学习，入坑三年至今未受大伤。很多人受伤的是瞎练，乱练，没有科学正确的训练方式，然后受伤了，说出来，到人们眼中的结果就是，哇，多运动易受伤，对健康不利。这里就有了一个观察偏差，受伤的，说出来了，运动着很好的人，人家没空对你说，人家去运动了哦~另外，即使说了运动好，你印象也不会深刻，你会认为，你运动，身体好是应该的啊，而运动了受伤或者生病的人由于和大家普遍的看法不同，会给人们较为深刻的印象，也更容易传播出这种现象。同理，不运动身体不好的人不会给你造成太深的印象，而如果一个人从不运动，抽烟酗酒，过度纵欲，每天除了睡两个小时就是打游戏，然而仍然身体倍儿棒吃嘛嘛香，你听说了这个会印象极其深刻，然后会一直疑惑“原来各种养生理论都是扯淡的，这样身体照样会很好”。then，偏个题，即使我没有身体变得很好。那么，跑步仍然是我的一个爱好，只要不对我身体造成及其重大的损坏性伤害，我就仍然会去做。就像，我们夏天明知细菌滋生，却仍然会去撸个串，你明知可能会得肺癌，却还会没事嘬根烟，你深知第二天早起的话前一天应该早睡，却还要dota战至深夜，你知道M记KFC那些油炸的东西对身体百害而无一利，可嘴馋的时候还是会炸鸡碳酸吃到爽。人生在世，总有些满足心理需求的爱好对身体不那么好，但我们仍然会去做，你的是抽烟是喝酒是熬夜，我的就是跑步而已，所以即使稍微有害又如何呢？总有人拿出乌龟慢生活长寿的理论出来说事，不过请诸位想想，让你一天趴在那不动，干什么事都笨手笨脚，然后你能活120岁甚至150岁，你愿意吗？反正换我如果不让我撸串吃炸鸡喝饮料跑步玩游戏再给我加个10年20年寿命的话，我是不愿意~人活一世，开心很重要啦~\(≧▽≦)/~
更新一下：
这个回答是基于已经开始运动甚至有些运动上瘾的人（题主不是要练习长跑嘛，三天不跑浑身不舒坦那种）。
如果还没开始运动（跑步），麻烦不要理会这个回答，你还没机会伤呢，只要跑完无不适（肌肉酸痛痒是舒适的一种哦，不适包含头晕恶心，关节痛，筋痛，胸闷，心脏不适，浑身虚弱，尿液红褐色等等等）。对于之前不怎么运动的人，开始跑步带来的好处太多了，如果担心受伤就知乎跑步论坛之类的自己搜搜需要注意的地方，个人推荐只要很久没动了，刚开始不要跑太多（小于5km），不管你很久以前是陕西小刘翔还是广东乔丹接班人。-------原答案--------------终于有人发出这种声音了，大量的初学者都不上知乎没懂得运动保护的人带就开始运动的，受伤真的很简单，体重大，鞋不好，跑步姿势有问题，腿部力量差，膝盖有旧伤，腿不直等等等等，并且正常人超过10公里的跑步真的不知道对身体是有利还是有害，长时间跑步对心肺和代谢负担都挺大的，马拉松本来就是跑死人的就不说了，业余爱好者全马下对身体绝对害处大于益处。自己不是从小身体素质出众的人，但是也热爱运动，篮球健身房跑步游泳羽毛球都有玩儿，每周都要运动3次+，这么多年过去了，真心觉得人体有很多极限，尤其是关节，这个先天因素太大，不像肌肉力量和体能可以提高空间很大，关节后天可以改善的幅度比较小，受伤了恢复又慢（甚至无法恢复）。PS：关节有问题，游泳是最后的阵地了，游泳还不行，那您只能健步走了。。。PS2：之前的骨科医生依一句话很有道理：“不要老挑战身体的极限”，然后年纪小的时候怎么听得进去呢
毕竟马拉松是纪念跑死人的运动，叔每次五公里，只希望活到老啪到老。
一般长跑膝盖受伤有三个原因:跑姿不正确；速度过快；跑量过多。我跑步也两年多了，在今年初的时候髂胫束伤了，想来就是提速过快，跑量增加太多，但身体核心力不足以支撑这些提高。后来就减量减速，在2个月后完成了第一个马拉松，到现在膝盖也没再疼过了。前段时间又得了足底筋膜炎，估计又是跑量增加过快的原因，不过这两天好了，好开心。关于题主关心的心脏问题，我前两年体检心电图有些异常，后来全都正常了，心率从73降到现在55。我想说的是，长跑是可以锻炼你的心肺能力的，但你一定要把握度，倾听身体的声音，累了就休息，不要盲目追求速度和距离，咱们跑步是为了锻炼身体，国家也不指着我们争光，循序渐进才是真理。每年那些马拉松猝死的人，哪个不是强撸的，身体不舒服了还硬撑，我们不学他们。综上，先跑起来，边跑边学习 再去考虑受伤的问题。最后，热烈庆祝自己本月跑量过200(≧?≦)
不邀自来狗，主要是晚上闲得慌。（一更）断断续续之下，我也算有几年跑龄了。 小的我住在西贡，贴着海边。喜欢沿着海边马路慢跑。虽然从来都是孤身一只瞎跑，但也不觉得有什么不妥。沿途四季长青，潮涨潮落有不同的气味，日出日落有变幻的色彩。所以我吃饱了没事做就会去跑上个把小时。 跑步伤膝盖?这是一定的。如果不是想出成绩的跑者，就不要想着天天练跑，不然很快就会膝盖痛。跑步膝盖痛多数是已经磨损了膝盖软骨，软骨磨损恢复是很慢的。所以膝盖痛了就没必要坚持下去。当然坚持的话你会发现貌似痛楚不见了，骚年，那只是身体在镇痛，而磨损嘛，呵呵（回想起，我的心就在滴血...那无知的学生时代）。
至于踝关节痛（踝关节比膝关节要稳定和坚韧许多），肌肉痛，肌腱痛，这些一般不是什么大问题，反正我是最多几天就好了。唯独是膝关节，各位跑者一定要照顾好自己的膝关节，不要过分磨损软骨，不要压破滑液膜，不要压坏半月板，不要扯断十字韧带（这个最严重）。
当然，不要把人类的身体看得太脆弱。人类的身体很坚韧很顽强，脆弱的是我们这些城市人的身体。我们主要的时间都用来学习和工作，身体从小就得不到良好的发展，脆弱是必然的，所以我们必须格外注意安全。 我们不可能做到像职业马拉松选手那样除了赛前准备，基本天天练跑;也不可能像他们那样，一天主要就吃练睡的循环节奏。所以我想提醒菜鸟: 1.必须隔天跑，让身体有时间恢复，感到膝盖痛就不要逞强了。 2.长跑不适合胖子，真心不适合。跑步是可以减肥，它是有氧运动，会燃烧脂肪来提供能量。但烧脂涉及到运动强度的问题（60+%左右最好），跑得慢了效果不佳，跑得快了胖子的膝盖绝对受不了...所以想跑步减肥，还是要注意饮食来打辅助...3.起初练跑别跑坡路，上坡伤肌腱，下坡伤关节（心中默默淌泪）。如果有条件还是乖乖的去操场跑道或者跑步机吧。跑步机这玩意儿是最容易的，因为只需把脚迈前，而不需要用力向后蹬。所以玩跑步机的童鞋可不要把跑步机的成绩和地面上的成绩对等哦，不然你会很失落的...当然女童鞋害怕小腿变粗，那跑步机就是个不错的选择了。 4.我比较建议先保持较快的速度再去追求时间长度。因为根据我自己的体验，当你习惯了一个速度后想再提速其实是很困难的，因为身体系统不配套，从肌肉骨骼强度到心肺功能都做不到。 5.根据我自己的观察，步伐小而长时间跑，必然会小腿变粗。所以跑地面又不想腿粗，拜托你步伐大一点，跑出流畅的感觉来，不要在那里一跳一跳的装兔子好吗。6.我们不是非洲土著，所以不能光脚丫奔跑。但拜托你不要穿什么弹性跑鞋，鞋底唯一的作用就是隔开你的脚板和地面（有时我会连鞋垫都扯出来扔掉）。 7.需要蓝牙耳机的话拜托买好点的，我买过一个HK$900左右的被我怒摔了，并发誓再也不买第二个了（奔泪）。 8.全用嘴呼吸还是口鼻共用，在我看来都不是问题，反正我是习惯了用口。三步呼吸还是两步呼吸我觉得还是可以区分一下的。我认为长跑来说，三步呼吸更能锻炼心肺功能，因为横隔膜的单次伸缩幅度较大，时间较长，肌肉耐力训练比较有效（我觉得而已，对不对自己判断）。至于四步呼吸?麻蛋，我还做不到呢，莫扯。9.练饿了...就得吃。黄金吸收时间?健身房的理论我不知道能不能带到长跑运动上来，但我是没鸟什么黄金吸收的。我主观的认为人体是没那么娇气的，只有不是身体吸收有问题，那么早吃晚吃差别不大。再者我认为，不是想长肌肉就别吃那么多肉，我们这些跑步的就活该吃菜。10.最后一点，补个整数好交差。跑完记得要拉伸（瘦腿的关键步骤）。至于跑前热身，麻蛋，跑着跑着身体不就热了嘛（反正我是这么认为的）。 我跑步纯粹是为了舒解情绪和防止腩肉偷袭阵地，所以有什么不对不专业的地方多多包涵，并求指正。目前175cm,60+kg，跑步机习惯15km/h的速度,跑马路边一般不超过俩小时，不然就会感觉到痛（不敢逞强）。 第一次答题哟，多赞一赞嘛。这可是俺滴初夜哟（初次，且夜里答题）!为了让我的初夜争取更多的赞（其实是有空闲而又闲不住了）。我决定祭出我体验出的终极法宝:滚蛋跑法（用了三秒想出来的霸气名字）。什么是长跑的安全跑法?能减缓冲击力的跑法。跑步时最先着地的必然是脚跟，但不要让脚跟过于受力（所以抛弃厚鞋底吧），脚跟的主要作用是感知地面，然后让脚板着地（足弓主要受力），最后是脚趾。把你的脚想象成一个曲面，像车轮一样滚动;再者就是用膝关节，踝关节，髋关节的屈曲和伸展来减缓冲击。最后的结果就是腿脚平均受力，像坦克履带一样滚动着向前奔跑。然而，这并没有什么卵用...因为这很强调身体的稳定性和肌肉协调能力。初学者刻意追求是在作死，而老手基本都本能地这么做。所以我写这些废话的用意就是:假如你对自己的跑姿有怀疑的话，赤脚去操场跑两圈吧，感觉一下自己是不是在用脚跟受力...（三更）发力和回答一些问题我将跑步粗暴的分为三种:1.慢跑，大概就是英文里的"jog"吧，也就是前文提及的"兔子跳"。粤语里我叫它作"hie"跑，大概就是比较随意儿戏的意思。因为慢跑时你会发现，其实上肢摆动的意义不大，放松上肢随身体晃动对慢跑而言貌似分别不大。慢跑主要由大腿肌群发力（股四头肌刷脸），所以说慢跑的本质是"跳"。而小腿肌群则在做离心运动，所以我才说步伐太小有可能使小腿变粗。大腿左右交替轻轻发力，身体微微腾空，脚板落地时反作用力由脚底通过小腿传递到膝盖。所以鞋商宣传说弹性鞋底能减震，从而保护膝盖。事实是否如此，争议很大。在这里我也不去争议。2.跑，大概就是我前面胡扯的滚蛋跑法。和慢跑不同的是，大腿发力，脚跟抬起，小腿会接着发力，使前脚向后推。嗯，我喜欢这个推字，以此来区分"跳"。所以我觉得"跑"比慢跑的发力更充分。跑时因为步伐加大了，腾空的脚迈出时有一种甩前的感觉。而耳边会生出风声，从此你就会练就一种听风辨速的逆天技能（其实是我不戴表，因为害怕看时间），流畅的赶脚油然而生。当然步伐大了，落地的冲击力必然会增加（我忘记是冲量还是动量了，都还给老师了，学渣惭愧...）。但和慢跑不同的是，步伐加大，落地时，膝关节和髋关节其实还能继续活动帮助缓冲的。所以在我看来，跑步时延长受力时间，平均受力，掌握技巧才是保护自身的关键，而不是依赖鞋子，护具，相信商家的宣传。3.奔,（其实就是飞奔，短跑）。这个是题外话了，我不扯，我闭嘴，我蹲坑面壁去。最后我想回答一下，汽车那个比喻真心不妥。觉得跑步机容易些的童鞋出来举手支持一下，我就不多说了。而且我是在健身房玩跑步机，有空调降温，跑起来也比地面更稳，更容易，所以这个15k/h是掺杂大量水分的，地面跑绝对打八折，这几天热得跟烤肉似的，我已经打了六折了。至于以前跑伤膝盖，麻蛋，主要是地理因素。西贡说好听的叫背山面海，香港后花园。但麻蛋的实际情况就是山高路远坑深，而且天无三日晴，地无三尺平。在马路上坡下坡的，对于那时菜鸟的我，你丫敢说不伤?你说怎么不跑运动场?麻蛋，要6:30才开门，时间对不上。只好奉劝各位有条件要跑平路。
跑马拉松可不是锻炼身体，那是挑战极限，北京有个马拉松爱好者团队经常夜跑四环，他们都专门有一辆补给卡车，如果一个运动需要边动边吃，这怎么能是锻炼身体，这根本就是在超负荷的使用身体，这种情况下就需要专业的指导才能减少对身体的损害。当然一天跑个几公里，偶尔来了十或二十，控制在适当的速度这才是正儿八经的锻炼身体。
关于长跑训练，因为我之前当过兵，曾经有两年每天都要跑五公里以上，十公里什么也是偶尔有的项目。说到训练伤这个问题，我现在20岁，两个膝盖有风湿，腰肌劳损，晚上不趴着睡觉腰会难受。我们这边强调了，训练结束之后要做好放松活动，然后我们就受伤了。（对的，不是说放松没有用，只是在高强度训练下，说实话，放松并没有卵用）不是说不能长跑训练，第一你一定要提前做好准备，一双好的跑鞋（我能说，我之前因为跑鞋不好，把左脚踝跑的现在还有暗伤？），第二，按着个人身体素质来，而且训练的时候不需要追求速度，如果只是为了长跑健康，何必强迫自己达到一定的速度（我们这长跑是要考核的，所以我们训练会强制达到一定的速度）。最后建议，长跑训练是可以有的，但不建议长时间不间断的训练，一个星期跑两天，每次慢跑三十分钟到四十分钟，对身体好，而且不会受伤。而且，如果有塑胶跑道就去塑胶跑道跑，真的觉得在马路上跑步很有逼格的，到时候你的脚会觉得你是傻逼。
不跑马拉松就没事儿吧？控制时间和距离，我一次不会超过90分钟或者10公里。开始的时候会有膝盖的问题，后来就没有了。一般建议多种运动交叉进行，比如一天跑一天骑行，穿插进行。不要急功近利，不要有什么美好的目标。慢慢来，看看能收获什么
一个星期跑三天，一次跑个5km，跑前做好热身，买个心率表压着180-年龄这个心率跑，我就不相信能把膝盖跑伤。除非你是大胖子+非常久没有运动这种极端案例，但既然你是这样的话，你是应该先恢复运动比如快走这样的低强度运动，而不是一上来就作死立即上量跑。这样子想不废都难。不要过分高估自己的身体，身体状态不好的话适当休息后再运动比凭意志力硬撑好多了。
首先，马拉松跑死的那哥们叫Pheidippides，他是先跑了240多公里，又带伤跑了个马拉松才挂的。今天希腊还有个比赛，沿着他跑240公里的路线进行。人是非常善于长跑的动物，美国很多山区的百英里比赛，人的最高纪录比同一条线路上马的最高纪录还快几个小时。而且据我观察跑马挂掉的主要还是准备不足硬着头皮上阵的人，说起来比马拉松变态的比赛多了去了，什么百公里，百英里，还有个比赛叫bad water 135，50度的高温下在死谷里面跑200多公里，也没见谁跑死了。当然了，我不是说你现在放下电脑去大山里跑个百英里一定能活着回来，只是说由基因决定的天花板是很高的，离这个天花板有多近要看你愿意在跑步上投入多少。再说伤病，我觉得最容易伤的就是那种平时不运动，突然头脑一热换上鞋野狗一样地跑出去，每一步都是脚后跟往地上冲，而且看到人家跑的快还不服气，呼哧呼哧地在后面追着要跟人比赛。大部分跑步带来的伤病都和这三个原因有关，一是跑步姿势有问题，二是跑的比自己能够承受的速度快，三是量上的太快，但是归根结底还是心态有问题。我自己也有头脑发热大干快上的时候，然后很快这里那里就该疼了。我的经验是每周至少90%的里程应该是慢跑，慢到能一边跑一边说话的程度，或者能用心率表控制一下最好。细水才能长流。人家跑得快那是人家的事情，肯尼亚那帮人还能不到三分钟一公里的速度跑全马呢，和自己比有进步就行了。再就是比赛，我是很反对一周跑两三个万米然后就敢去跑马拉松的，说难听点跑死的都是这种的。当然跑死是小概率事件，更大的可能是无比痛苦地挣扎到终点发誓这辈子再也不跑了。记得看过一个研究报告，说是跑马对心脏是否有伤害的界限大概是一周45英里（72公里）。我个人的观点也是这样，一般来说一周跑不到70公里的话不太可能去全力跑完一个马拉松，要么就是用比自己实力低一些的速度慢跑下来，要么就是半路崩掉，真要咬着牙硬撑的话很可能出事。我的建议是跑马之前找一个比较合适的16-20周的训练计划，老老实实打好内功再上场。我正在准备自己的第三个马拉松，现在的周里程大概在百公里左右。有小孩以前跑过一次3小时15分，当时一周大概80公里，最大的感觉就是跑的太少肌肉耐力还不够支撑自己全力跑一个比赛。跑马是很需要投入时间的，没什么捷径可走，我周围跑进三小时的基本上周里程都要上70迈（110公里）。有一些速成的训练计划比如FIRST，一周只有三个速度训练，我自己跟着练过，很快就伤了。
似乎长跑带给人的不是健康，而是更多的关节损伤，甚至是猝死。越来越多的人错误的意识到了这一点。每次马拉松都要有约40%的参赛者到医院骨科就诊，说实话没这个实力，何必参赛，被傻逼“鸡汤”忽悠啦？被商业模式骗了？还是自己作的？作为教练很长时间我从不建议运动者去跑步，尤其是长跑，因为没有基础能力训练，体态训练，跑步姿势的纠正，全都是自认为很了不起，什么都会，不就是跑步吗！还用学吗？还用你教？为了避免打架，对无知者，解释不通，干脆就不要跑步，去骑自行车吧！几百年的古话，什么叫“练拳不练功，到头一身伤”。什么叫“功到自然成”。不肯正确的学习，不能认清自己的身体能力，为了什么精神，自不量力的勉强完成长跑，受伤，猝死，不就是活该吗？完全是自找的？追求什么劲啊？自娱自乐就足够了！根本不是跑步运动本身有问题，完全在跑步的人，太傻太缺，毕竟有人常年跑马拉松也没事，一身的病练好的也不少，正确的日常训练，自我认识才是关键。按步骤的学习运动训练，提高肌肉能力，学习正确的跑步姿势，不要过量，是不会出问题的。
取决于题主自身情况，如果题主是职业运动员，靠跑马拼奖金拼名气，就是健康与职业的选择，就像多少码农熬夜写代码，算是职业伤害吧。如果题主，刚开始跑步，月跑量100以下，基本上，你想得太多了。就算是大胖子，在姿势正确，正常跑鞋的情况下，都没问题。如果已经上量的业余跑者，现在就是理论和实践双双提高的时刻。科学训练，合理加量，努力健康成绩双丰收吧。
我跑短跑的，所以我建议还是跑短跑好，跑完一次一百米然后走回去，再跑一次。每次训练可以跑十几个一百米。
半吊子跑步减肥者回答，本人于3月份开始跑步减肥，用三天时间从4KM升到8km，后来保持了2个月，从168，80KG降到75KG，身体素质提高，膝盖无问题。但5月份升到10KM后，左膝出现痛感，大概跑步一次10KM，左膝痛感要用一周才能回复，后来又降到8KM，左膝痛感消失，恢复如前，从我主观感受看，长跑对膝盖影响是有的，如果出现影响就要及时减量，不要强行上量，这时长跑对膝盖的影响将减少，膝盖也能得到保护，而长跑对身体素质的提升并不会减少多少，这时能得到一个大致平衡。
从去年八月开始跑步到今年快一年了。从最初几百米就喘气到现在能跑半马。最大的体会就是体重减了35斤。跑步前的高血压，高血脂，脂肪肝都没有了。。。说跑步不好的人都是根本不会跑步的人。就像太监说做爱不好一样的可笑
我在中断健身七八年后，41岁（2013年）开始跑步，全程马拉松sub330，今年还完成了200km的赛事，一切都好好的，准备这个周末去贵阳跑全马呢。写这个，不是为了吹牛逼，而是说没有什么运动一定会带来伤害，前提是正确地去运动。关于心脏，我的静态心跳以前都是快80，跑了两年多现在是60左右。肺活量上次测好像是六千多。体脂16%。这都是跑步带来的可以看到的益处。对于心肺功能的提升，体脂的降低，有氧是取代不了的。最近知乎猛推的《硬派健身》当然聪明人会发现其中的利益链，斌卡对跑步一直有种抵触或者短板不敢触碰的感觉。以我十年前混健身房的对比来说，跑步比在健身房更灵活地利用了自己的时间，而且我对体型没有之前那么有追求了，如此而已。不少心脏跑出问题的我个人判断出在以下几个方面（这个真希望有经验的医生来谈一下真实数据）：1、不做热身运动，强行上速度。2、不考虑高温、高湿等客观条件，盲目追求速度、距离。3、为追求训练量增长，大幅快速提升总训练量。如果稍微了解一点MAF等训练方式，心脏出问题的机会基本不存在吧，除非是先天已经有缺陷了。再谈一下膝盖的问题。这个的确如果造成软骨磨损是不可逆的损伤，但是看那么多肯尼亚人全世界跑也没有几个回家拄拐的。关键是学会正确的跑步姿势，这点可以搜《跑步，该怎么跑》这本书学一下，罗曼诺夫博士的视频网上也方便找。人天生就会跑，当然现在城市路面和远古没法比，所以我并不推崇为了卖五趾鞋而拼命推销的赤足跑概念。我也穿五趾鞋，不过主要是为了训练跑姿，一般没有什么经验的跑者最好还是在确认自己真正懂得膝关节弯曲、中前掌落地减震前不要太多穿五趾鞋或nike free这样的赤足概念鞋。人之所以跑步会伤膝关节，一个很大原因就是人已经不会跑了，本应该足部、腿部加上躯干一起协调完成的跑步已经更多依赖膝关节了。加强大腿、臀部的肌肉力量，改善跑姿更多将冲击由足、踝、膝、髋各关节协作，自然就不会在膝部这个短板上面出问题。游泳当然受伤机会小，不过一个是即便消费的起也未必有条件一年到头游，一个是游泳偷懒可比跑步容易多了，对吧？
曾经个人最好全程马拉松成绩是3小时12分，于2013年4月在日本德岛创下。我想说的是，如果你不是一个职业竞技选手或者有商业赞助行为的选手，不要把长跑乃至马拉松甚至更长距离的耐力跑作为你唯一的锻炼方式和运动目标。跑步带来的健康收益受边际效应的影响非常显著。再强调一遍长跑带来的一切收益都能以其他更安全更高效的运动方式替代。另外，国内业余跑步圈一塌糊涂，充斥各种伪科学和无证据的所谓高手经验，一个都不要信。请学习真正的知识——主要来自美国运动医学会、美国体适能协会…等权威机构的建议和知识。按照目前的研究结论，每天跑步在7.4公里左右，健康收益达到最大化。跑前动态拉伸，跑后静态拉伸，不要忽视力量练习，学习真正的运动科学无视所谓高手的经验和微博上所有跑步营销账号（对，所有）。}