每天做深蹲，减肥行不行
时间： 23:11:24
健康咨询描述：
上身很瘦，要很细，下身屁股很大，腿很粗，但我的腿很长。
曾经的治疗情况和效果：
想得到怎样的帮助：我每天做50个深蹲能不能减下来，要多久（感谢医生为我快速解答——点击这里 。）
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病情分析：你好，给你推介一种减肥瘦腿的最好方法，指导意见：就是做空中蹬自行车的运动，每次要做300下以上，做完之后可以把腿靠在墙上，然后适当做做按摩，过5分钟之后再放下，坚持一个月就会看到很好的效果。
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做深蹲起的时候扭伤了腰 特别疼 稍微一用力就疼,走路还得一步步的挪.
有什么好的治疗方法没
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示你的核心力量太差了，按中医的话讲就是岔气导致。你说的腰指的是具体哪个位置。还有可能是呼吸方法使用的不当
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多补充营养，过几天就好了，是在疼的不行可以贴点膏药注意保暖
多做几个就好了
建议赶紧去医院骨科诊治，不要以为是小问题。拍个片子看看有没有大问题。我之前有一次扭了脚没在意，但是一直很疼，脚肿，后来去医院拍了片子才知道是骨裂。你的虽然不可能是骨裂之类，但是还是小心谨慎为妙。去医院做检查是目前来说最简单易行的办法，不要觉得弄个活血止痛膏贴贴就没事。希望能帮到你。
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出门在外也不愁如何完成标准的深蹲？
前天回复关于女子在家健身(原文链接：）的问题后应知友要求准备这几天发一个女子徒手训练贴出来，我觉得大家应该先讨论讨论关于一些基本训练动作的要领，把各位从健身教练，从网上，从解剖书上获知的信息都罗列出来，讨论过后我再把训练贴挂出来，相信大家对训练要点会更清晰，训练痕迹也会更深刻。
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蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化,从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围.另一个角度讲,如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何,问问他深蹲怎么练.我仅从个人角度发表点看法。
一直以培养健身房私人教练为主要工作的亚洲运动及体适能学院（AASFP）对深蹲的标准说明大概是这样的（年代已久，如有偏差不要追究）：动作训练目的：锻炼下肢肌群动作路线：上下直线运动动作幅度：上至膝盖微屈
下至大腿与地面平行动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。呼吸：下吸上呼节奏：4-4拍到目前为止，很多人也会认为这样的深蹲就是标准深蹲了。但是实际训练当中依旧很多问题，即使按这个标准执行还是可能受伤或没有效果。
最先需要确认的是练深蹲作什么用？常见的，女性锻炼深蹲为塑形或提高下肢力量，男性锻炼深蹲为提高下肢力量，或是为了提高弹跳。这句话的潜台词其实是说：“把能用的肌肉都用上，同时避免运动 损伤”。
那回到人体功能，深蹲动作对于关节的活动要求是膝关节和髋关节的伸屈，严谨点说深蹲时髋关节和膝关节要同时屈和伸。而实际情况中很多人是膝盖伸展良好而髋关节伸展不足，很多人下蹲过程中屈膝良好，而屈髋不足。
屈髋不足的人表现就是蹲不下去，说好了的90度就是到不了，谁也没办法，这样训练也就没有效果，你非要她蹲到90度，动作就变形了。很多人由于蹲不到90度，得到的答案往往是“多练练就好了”，这样训练最打击人的积极性。
伸髋不足的人看起来柔韧性比屈髋不足的好，至少是蹲的下去的，不过他们在训练上却更危险，膝盖伸直之后髋关节还没充分打开，这说明不会调动伸髋的肌肉发力，例如臀大肌。长时间这么深蹲，全部练股四头肌，大腿后侧和臀部没有训练效果，导致前面肌肉紧张把躯干向前向下拉，形成骨盆前倾姿态，腰椎会承担整个上半身压力，于是一段时间后腰疼或腰肌劳损。很多人在负重深蹲后腰疼，时间一长膝盖也跟着疼，就说深蹲对身体不好，但他不明白自己可能还没做好最基本的徒手深蹲。（骨盆前倾）（骨盆前倾）
为了改善以上两种情况出现了两种基本深蹲模式，一种双手在前，这种是为了维持动作平衡，让在你大腿后侧肌肉链条控制能力不足的情况下让你蹲得下去而设计出来的动作。还有一种是双手抱头在后，像我发的那张图，这是真正的为了你找到肌肉平衡而设计的动作。这个动作让起立过程中大腿后侧及内侧参与伸髋的肌肉能更好发力，让髋关节能充分打开。
另外有关深蹲幅度问题，膝关节是90度？，还是小于90度？，还是蹲到底？
先回顾一下亚体曾经提到的关于深蹲的基本要领：双脚分开比肩稍髋，脚尖向两侧分开11点05方向，下蹲时挺胸收腹，后背挺直，起立时膝盖稍微弯曲不要完全伸直。基于这个前提说说深蹲幅度问题.90度是个分界线，但是小于90度，还是大于90度完全是因人而异，就像前面提到的有人屈髋不足，那就是到不了90度。在不了解每个人身体特征的情况下不能要求别人或自己做到90度或更低，更不能跟人说“不蹲到90度就没效果或者尽量蹲的低”。
如果一个人蹲不下去，深蹲到不了90度，可以选择双手在前的方式先达到90度，慢慢提高控制能力之后变成双手在脑后，学习如何让更多肌肉发力。如果此人使用双手在前的深蹲还是蹲不到90度，要考虑到踝关节灵活性不足的问题，而不是髋关节。一旦他能很熟练蹲到90度时，应该逐渐过度到双手在后的深蹲。
对于一个双手在后深蹲可以达到90度的人来讲，如果他可以保持上面说的动作标准，那应该再标准一点，到底怎样才算最标准？，标准动作就是把能用的肌肉都用上，让训练效率尽量高，所以需要从解剖学更多地理解这个问题。参与伸髋的肌肉除了臀大肌，其实还有腘绳肌与股内收肌的大收肌部分。（大收肌）（大收肌）（腘绳肌）（腘绳肌）为了让这些肌肉也参与发力，下蹲过程中除了后背挺直，还要尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起，尾骨垂直向下。参照这个标准，很多人都可能蹲不到90度了。如果后背挺直但是臀部的这个环节放松，会出现骨盆的反向卷动，腘绳肌，大收肌甚至臀大肌变得松弛，不参与发力，锻炼的效率也就降低，膝关节压力则更大。从图中可以看到左图为标准动作，红线表示相关肌肉保持紧张，右图骨盆出现反向卷动，蓝线表示臀部相关肌肉变得比较松弛不参与工作，有关这个问题具体说明查看从图中可以看到左图为标准动作，红线表示相关肌肉保持紧张，右图骨盆出现反向卷动，蓝线表示臀部相关肌肉变得比较松弛不参与工作，有关这个问题具体说明查看
另外蹲到小于90度的人往往是以为自己深蹲90度没有问题的人，如果按上述要求蹲不到90度，那建议立刻放弃小于90度的深蹲或者全蹲。因为蹲不到90度，说明伸髋肌群其实不仅仅没有完全调动起来也意味这控制能力不足，在伸髋肌群控制能力不足的情况下，还蹲到90度以下，那过多参与伸髋发力的是离骨骼最近的深层肌肉梨状肌，梨状肌发力初期会让股骨外旋之后才是伸髋，这样会形成股骨与髌骨关节面的滑动不吻合，股骨与髌骨出现摩擦，时间一长就会出现关节弹响和膝关节疼痛。所以全蹲有人能练有人不能练，在于身体能力不一样，和动作没关系。（梨状肌）（梨状肌）
再说说膝关节超不超过脚尖的问题。这个要点，早期可能是一些运动康复机构或亚体提出来的，我不清楚谁是第一个说膝盖不让超过脚尖的，不管谁说的，这句话有意义但是没有完全对，膝盖超过脚尖膝盖周围肌腱的压力会比较大，对肌肉力量考验会相对高，大概出于保守才有这样的训练建议。但实际上很多人练深蹲是为了更好避免运动损伤更好提高运动能力，那这个深蹲训练需要和具体运动项目中的蹲和跳动作相一致，否则这个深蹲就变成了一个没有实际意义的“新动作”，实际上是任何体育运动项目当中，没有蹲的时候膝盖不能超过脚尖这个说法，立定跳远如果膝盖不过脚尖肯定跳不远，跑步如果膝盖不过脚尖你可以想象那个姿势很滑稽。所以深蹲很多时候是膝盖超过脚尖才能对专项运动起到帮助，我们只要保持重心在足底，保持膝盖一直和脚尖方向一直，不要左右晃动，膝盖就不会受伤，而保持膝盖不晃动的主要肌肉就是前面提到的伸髋肌群，所以做好上一步比膝盖是否超过脚尖更重要。我个人喜欢修改深蹲动作，让一些蹲不到90度的人在某种角度下尽量膝盖超过脚尖，很多人可以通过1分钟之内的训练蹲到标准的90度。我从徒手训练和运动表现角度分析认为膝盖不过脚尖弊端更多，实际上负重的深蹲训练如果膝盖不超过脚尖那问题则更严重。肩关节的作用在深蹲里是什么？，不管是囚犯深蹲（双手抱脑后的深蹲）还是负重深蹲，肩关节向后收紧和抬头都是在带动后背的多裂肌与竖脊肌发力，帮助更好稳定脊椎与骨盆，保持动作的高效性与安全性。同时肩关节向后收紧会让重心靠后，迫使你提高伸髋肌群控制能力。（多裂肌）（多裂肌）总结一下：手在前的深蹲：如果你蹲不下去，大概就蹲到45度左右，那就使用这种深蹲先蹲到90度慢慢练习，熟悉深蹲的动作结构，熟悉深蹲膝盖和髋同时发力打开的感觉，慢慢过渡到手在后的深蹲。如果手伸前面还是蹲不到90度，那你的选择是做健身球深蹲（网上查查）或脚底垫高，或者提高踝关节灵活性让你的深蹲幅度达到90度。手在后的深蹲：练深蹲必须练这个动作，在挺胸收腹，后背挺直的前提下注意加上两个要点，肩胛骨向后收回和臀部绷紧并试图向上翘起，避免骨盆出现反向卷动，让股内收肌也参与发力。（难度增加可以改进到过顶深蹲，双臂伸直，肩胛向后收回与头和躯干在一个平面上）膝盖不过脚尖的蹲与过脚尖的蹲：不过脚尖是一种保守训练推广理念，没有实际功能性，对运动损伤预防与运动表现起不到什么作用，负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更高的损伤风险。下蹲膝盖超过脚尖是顺应人体自然活动动作的方法，不会伤害膝盖，只要重心保持在足底就行。从我的角度看，标准的深蹲是应该是这么做：动作要领：
站姿，双脚分开比肩稍宽，双脚脚尖稍微冲外成11点05方向，挺胸收腹，双手交叉抱在脑后，稍微抬头，肘关节打开肩胛骨向后收紧，下蹲时保持后背挺直，收紧小腹并且努力保持脊椎笔直（当然不是要你破坏生理弯曲，就是后背看起来始终是直的，不要弓背），让臀部绷紧并稍微向上翘起，保持重心在足底，起立时重心稍微靠后，并且注意发力次序，尽量让膝关节和髋关节同时打开，膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致。深蹲幅度在动作标准的前提下越低越好。呼吸：不管。节奏：慢。训练目标：熟练深蹲这个动作，找到良好的肌肉本体感觉与发力次序，以此为基础去学习其他下肢类动作。
我说的深蹲动作可能还不是最标准的，举重运动对深蹲会有更深的解读，但是我在改善肩关节与骨盆位置练习深蹲后，在爆发力没有任何提高的情况下，立定跳远提高了10cm。
深蹲这个动作起到的作用不仅是塑形或增加肌肉力量，它是一种人体的基本动作模式，出现在多种不同的运动项目当中，良好的深蹲动作与发力模式可以带来更好的运动表现，和降低运动损伤的风险。塑形变得更像是能力提高后的附属品。
要说的说完了，感谢各位关注，欢迎继续交流。大家也可以拿深蹲动作去考验一下健身房的教练们。号：我传了一个视频版深蹲练习，作为此贴的补充，哇哈哈哈哈哈哈。。。
如何练好深蹲
/v_show/id_XNjU5MTQ1NDQ0.html
谢邀请自重深蹲的话不要弓背，虽然只是自重，但是如果一直持续弓背练多了也容易腰肌劳损。技术要领很简单，只要多练习就好。1.两腿与肩同宽站立，整个过程中不要弓背。2.蹲到臀部低于膝盖。3.站起时重心后倾新手一定要把技术掌握好，熟练之后就可以上杠铃了。纠正几个误区 1.深蹲深蹲，就是要蹲的深。但是这个深也是有个度的，你说尽量蹲到底那就是全蹲了，全蹲和深蹲的发力技术有一定区别。所以深蹲正确的应该是臀部低于膝盖，但是大腿与小腿不要完全贴合。2.关于膝盖超过脚尖受伤这个误区。其实主要你膝盖受伤的是因为你蹲下去站起来时候你膝盖不稳、左右摇摆时候使膝盖受伤。而且我说的这个原因那也是建立在你大重量杠铃深蹲的前提下，你一自重深蹲更没必要对这些有的没的过于关注。3.起来时你只要把重心后倾自然而然是拿脚跟站起来的，但是这不主要是为了保护脚踝。而是为了保护膝盖。
How To Squat Properly featuring Mike Boyle
/programs/view/Anti8TgWpyY/
刚看到的，然后就想到了这个问题
深蹲的全解析》作者：继续者张付深蹲作为力量训练的基础项目，一直受到人们重视，但是深蹲的技术细节和生物力学原理却少有人知道，以致造成平时训练时不必要的麻烦甚至受伤。我参考美国力量与体能协会（National Strength and Conditioning Association ——NSCA）和我多年训练经验给大家一个全面的解析。同时本文也会讨论究竟蹲到多深可以使训练效果最大化，同时受伤机率最小化。深蹲关键词：膝关节角，下蹲时膝关节生物力学分析，膝关节超过脚尖，深蹲的分类，用进废退，中国武术与西洋深蹲的关联1、膝关节角（也叫膝关节曲度）（knee flexion）膝关节的角度测量，是大腿的延长线和小腿之间的夹角。如图绿箭头所示。此角度约90°如图所示：45度膝关节角2、下蹲时膝关节生物力学分析Knee biomechanics about squat（上图为膝关节及其附属结构）包括胫骨Tibia(shinbone)髌骨patella(kneecup)后交叉韧带posterior cruciate ligament (PCL)前十字韧带anterior cruciate ligament (ACL)外侧副韧带Lateral collateral ligament（LCL）内侧副韧带medial collateral ligament(MCL)半月板meniscus关节软骨articular cartilage股骨femur 下蹲的始终，后交叉韧带都受到后剪切力；而前十字韧带在膝关节角0到60度时受到明显前剪切力；当关节角大于60度，前十字韧带受力逐渐减小；在关节角达15度到30度o 时，前十字韧带受力达到顶峰。同时下蹲也带来髌骨所受的髌骨压力（Patellofemoral compressive forces）和胫骨压力（tibiofemoral compressive）。除了前十字韧带受力在关节角大于60度后逐渐减小外。后交叉韧和髌骨受力随关节角的增大而增大。即下蹲的蹲位越深，后交叉韧和髌骨受力越大。3、膝关节超过脚尖膝关节超过脚尖，势必造成膝关节角增大，使后交叉韧带和髌骨受力增加。同时深蹲下蹲幅度增加也会增大膝关节角。如果二者同时具备，产生加成效应，再加上采用大负荷的负重。很可能造成受伤，而伤势更可能发生在后交叉韧带和髌骨附近的软骨。4、深蹲的分类所以为了预防受伤，人们通常采用膝盖不超过脚尖，且下蹲位不是太深的深蹲动作。可分为：（1）半蹲（关节角45度）half squats (45 of flexion)（2）平行深蹲（即关节角等于90度，大腿平行于地面的深蹲）parallel squats (90o of flexion)（3）四分之一蹲（20度左右的关节角，看起来就像在抽搐一样的蹲法。但可以结合浅蹲跳练习直腿弹跳力）（4）康复式深蹲rehabilitation squat（一般对于膝盖有伤的病人进行恢复性训练时的深蹲，一般关节角控制在0到50°）一般练力量的人喜欢练膝盖不超过脚尖的平行深蹲，既保证效果又相对安全。5、用进废退随着关节角的增大，即大腿腘绳肌（hamstrings）靠近小腿（calf）越近，后交叉韧带以致髌骨附近软骨受到压力越大。但是，要知道，训练的目的在于什么？训练就是要肌肉，关节，韧带，软骨，肌腱，筋膜承担压力，对于没有经过训练的以上组织，受到某个压力会受伤。而通过训练后的组织受到同样压力就不会受伤。正所谓训练的本质就是“用进废退”，在人体可承受的范围内，越练越有力，越练越坚固。所以，结论是：可以继续加大膝关节角，继续向下深蹲。甚至有专门膝关节超过脚尖的深蹲种类，就是为了训练后交叉韧带的强度。以下特殊深蹲分类包括：全蹲（full squats，“deep squat” or “ass to grass (ATG)”坐地蹲）当膝关节大于90°再向下就属于全蹲。全蹲对髋关节、膝关节的柔韧性要求更高，同时对关节各韧带和软骨刺激更强，造成伤害的机率更大，但同时训练所形成对膝关节的加固效应比其他深蹲反而强。而且当膝关节角大于90°后，臀大肌参与发力增强，所以很多欧美健美选手为了追求超级臀大肌（gluteus maximus），义不容辞的选择全蹲。下面还有膝盖略超过脚尖的深蹲。前蹲front squat高杠位蹲high-bar squat低杠位蹲low-bar-squat我的点评：当你的训练水平不够高，膝关节韧带（尤其后交叉韧带）不够强大时，最多练到平行深蹲。否则极易造成韧带损伤甚至撕裂。深蹲简单，还要量力而行。6、中国武术与西洋深蹲的关联由于我的以色列防身术需要对对方的各种要害进行精确打击，比如专门打击膝关节内侧和外侧副韧带；关节技专门攻击前十字韧带和后交叉韧带，所以我必须了解各个关节的生理解剖结构。同时我也融进了一些我认为具有实战意义的中国古流武术内容，所以和中国武术界也进行过一定交流。交流中发现，其实东西方在训练腿部方面有异曲同工之处。西方人练深蹲（膝盖不超过脚尖），中国人练习马步（膝盖不超过脚尖，只是马步站距宽于深蹲训练），而且对于那些有膝盖超过脚尖不良习惯的人，我在训练中采用了中西合璧的原创训练技术“马步式深蹲”，即在训练者身后放把椅子，让他坐在椅子上，然后撤掉椅子，专门练习马步。让马步成为平行深蹲的专项辅助训练。有一定马步基础后，训练者在深蹲时就会改掉膝盖超过脚尖的毛病。东西方训练的区别在于西方追求动态训练，中国元素中有静态训练，或许这可追溯到西方奥林匹克对运动的追求和道家对清静的追求。我认为：人要做到动静结合，动静恰当，动静和谐才能达到真正追求身心健康圆满的目的。
如图1，我深蹲要标准姿势的话，总会向后倒，所以需要前面拉着杠子。如图2，如果要空手做深蹲，则必须要后跟抬起，图中是垫着5公斤的片子，然后上身无法完全挺直，图中已经是我使劲反弓腰的极限了。所以，我想问我的深蹲是受到了什么影响，是身体结构，还是某处柔韧不足，或者有别的原因？深蹲现在做的感觉不是很到位，上面两个图都是比肩稍宽，脚自然指向11：05，这样深蹲似乎集中在膝盖部位，最酸的也是膝盖上方的肌肉。看到这个帖子很高兴，特此来求教～
一个简单，易行的深蹲是否标准的测试方法：1.找一堵墙；2.面墙站，双脚自然分开与肩同宽，脚尖触墙；3.双手侧平举，然后蹲呀~；4.保证蹲的时候脸，手，膝盖不要碰到墙；5.恭喜你已成功掌握深蹲技能！
准备动作：1、腰自始至终要挺直！不然容易受伤2、手可以交叉放在胸前,起平衡作用蹲下时：1、臀部请低于膝盖（也就是尽量蹲到底）,可以使大腿和腰受到更大的力,提高训练效果2、膝盖不要超过脚尖,这是为了使膝盖不承受太大的压力,起保护作用起来时：1、发力的支点放在脚后跟,一方面更好锻炼大腿,另一方面也能保护脚踝2、起来时不要完全站直,膝盖保持一定弯曲,也是起保护作用
小补充。。玉珠铉减肥瑜伽第一部里有双手向前伸平的深蹲动作，很好入门，初学者可以观摩之~
哪儿有标准深蹲？ 谁定的标准？ 只要遵守几个准则就行。
个人觉得，面墙深蹲对矫正深蹲姿势较为有效的锻炼方式之一，双脚并拢的下蹲式是无负重状态下最难的，无鞋的难度又大于有鞋的难度，双脚并拢下蹲感觉没有什么难度后，可以无鞋状态下增加负重。
一开始膝盖痛，后来大腿痛+屁股痛，再后来屁股超级痛…似乎我在向着标准的深蹲前进了？
这个女神版的还有猥琐版的还有可爱版的
up~蹲。up~蹲。up~蹲。up~up~up~up~使劲一蹲。
只要不撑开裤子都是好深蹲
腿屈伸和腿弯举是练腿的好动作，其原理与臂屈伸和臂弯举相同。因此，需要大腿减肥的朋友不必烦心，练腿屈伸和腿弯举就能有效地解决问题。
读《囚徒健身》，由简单到困难，通过自重进行锻炼，已尝试，有效果
先把坐厕换成蹲厕。
这年头，连蹲下都这么复杂了
其实这是个动态图，只是他在这里不能动。靠墙蹲个人感觉正好，避免膝盖前倾腰间盘突出还能不能练腿
还能不能做深蹲？
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我腰间盘突出
有的时候状态好 做深蹲当时没事 第二天开始腰疼 前天状态不好 还没等蹲完 腰就疼的受不了 这几天一直起不来床 怎么破？
如果你喜欢
的文章，可以。& & & &
腰间盘突出大多数都是腰四和腰五两块脊椎出现错位了，错位后久坐都不可以别说深蹲了，你采用坐姿的情况下进一步对脊椎施加了压力。应该立即停止深蹲,久坐。静躺或站立三个星期就能好转。
zk6 kd3 ai05pump 换ZK5各种配色 世锦赛 阿凡达 中国红.
还是别搞这些力量性的锻炼了，每天抽空倒着走二十分钟
少打飞机就行。。。。
可以做几个悬垂举腿
sometimes naive
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& 允许多选本人准备长期跑步，跑鞋买了nike的，计时器nike+也有了，衣服裤子都齐备，唯独担心长期跑步损害膝盖，希望高手指点保护方法。
更新目前我在手工翻译本书，基本一周一章，详情请关注我的博客==============首先我不同意
的意见。asics的鞋子是不错，但绝对没有非要买顶级段的Kayano。Kayano是给胖子专门设计的，缓震支撑都相当出色。但不是80公斤以上的人用就是大材小用了，非要买asics，先看你脚型再做决定。他家的鞋子分成三档，你买中档或者低档都可以。刚入门，推荐去迪卡侬买双也比较省事，它们天猫也是有的。其他的专业跑步品牌还有NB, Adidas，美津浓，如果你米多，直接入Kayano没错，因为它穿着非常舒服。我穿了Kayano就不想穿NB的890了。1. 纠正跑姿，前掌着地注意不是脚尖！当然这不绝对，因人而异，不管什么跑步姿势其实只要是踏地很轻或者没有声音就对了。推荐参看这个答案 2. 控制速度，稳定心率有很多更具心率训练的方法，这里推荐大家MAF。普通人学习跑步的通病是容易太快，快了就容易出现各种问题，这个方法帮助你很好地慢下来。跑步的时候，先热身。热身完毕跑起来，心率区间为[130-（180-年龄）]，以边跑边说话不累为宜。用这个方法的好处有二：一是不容易受伤，跑得舒服。以30岁的跑者为例，一般心率在130-140时候的速度在630至730之间，这样的速度就当闲庭信步，享受人生。我自己膝盖2个月前受伤，也是用这个跑法恢复的，每次跑超过1小时，每天都跑也没有问题。二是可以减脂。一个人是否健康，光看BMI系数（身高/体重平方）是不准确的，更应该看的是身体含脂率。这个区间，是最佳的燃烧脂肪的心率区间，而且通常会跑上1小时至1个半小时不等，所以用来减肥烧脂肪是最好不过了。初学者可以从半小时开始，缓步加量。关于MAF的具体资料，推荐大家去看大书 中文读书笔记见这里目前我在手工翻译本书，详情请关注我的博客3. 合理作息，保证恢复良好的休息甚至比连续的跑步还要来得重要。有科学家做过实验，两组人一组每天都跑，一组有固定时间休息，结果发现休息组的成绩更好。零基础初学者建议从一周二次，每次十五分钟开始。逐渐过渡到每周四次，每次三十至六十分钟。其余三天休息。注意休息不是什么也不做，还是可以做交叉训练（cross training）的。你的跑步肌肉休息了，心肺还是要练习。推荐三个不易受伤的运动：游泳，打坐，太极。另外我个人也比较喜欢骑车，瑜伽和普拉提。越野跑环富士山160公里完成者的老罗，跑步基本没有受过伤，非常轻盈，这和他十年的瑜伽练习是分不开的。说到作息，那大家会问最好的跑步的时间是什么？和四季一样，一天也分为春夏秋冬。早上太阳出来晨雾散去为春，春生，适合跑步；10点到下午3点为夏，夏放，此时阳光强烈不适合跑步；下午3点至5点为秋，秋收，最适合跑步；晚上8点以后为冬，冬藏，不适合跑步，但可以做静力拉伸和打坐。特别注意，晚上10点以后内脏开始排毒工作，此时应该睡觉。总结一下，最好的作息时间 晚9-10点睡，早4-5点起；最好的跑步时间，早上5-8点，下午3-5点。4. 装备防护膝盖容易受伤，通过装备来弥补也是一种方法。护膝可以起到支撑和保暖的作用，对于膝关节的防护特别明显。膝盖受伤的根本原因在于身体的肌肉承受不了跑步带来的大于平时走路3倍的冲击力，肌肉在长时间或者高强度运动后原有的承受力会减弱，这个冲力就到了骨头上，我们膝盖的骨头就容易受伤了。这时候需要其他辅助装备来抵消这个压力。推荐买个迪卡侬129的护膝，跑起来可以支撑保暖，一般不会有问题。我膝盖外侧受伤也靠它在慢慢恢复。 这里插句题外话，有人问跑步会不会磨损膝盖?答案是一定会的。但看你怎么想了。我的两个医生朋友不约而同说道：人的膝盖就好比一部机器，预定使用次数是100万次，但大多数人使用50万次还不到，就荒废了。所以一般人尽管跑没有问题。那百公里呢？研究表明，长跑运动员膝盖的骨头密度是一般人的几倍，每次损伤以后就会加强一分。所以，撒开腿跑吧。5. 核心训练辅助核心力量训练，特别强化膝盖周围肌肉，臀部后侧肌肉，推荐瑜伽/普拉提/站桩/深蹲。我膝盖受伤以后，主要做深蹲/普拉提/站桩/瑜伽/臀肌/My Own Gym/俯卧撑/卷腹 练习。下面容我细细分说。深蹲关键在于姿势，推荐这篇 每天50个。站桩背靠墙、双脚与肩同宽置于前。背贴着墙慢慢往下滑，使身体和大腿、大腿和小腿各呈90度，维持此姿势30至60秒，然后起身休息，共做3次。想要更有挑战性的话，就轮流提起你的脚后跟，顺便锻练小腿肌。我从2分钟一次开始到现在6分钟一次，用了10天时间，每天都做。注意这是长期见效的训练。以上两个运动哪里都可以做，等人的时候，地铁车厢里，开会的时候。。。普拉提/瑜伽主要帮助大家提高身体柔韧性和协调性，全身肌肉都有练习到。一周三次为宜，我在健身房完成的。You are your own gym五星推荐这本书，这是美国陆军绿色贝雷帽写得体能训练全书，完成10周的训练项目以后，你会受益匪浅。另外如果有手机的话，iOS推荐You are your own gym, 安卓推荐 NTC （nike training center）俯卧撑/卷腹这两个直接优酷8分钟腹肌训练就好。腹肌可以每天练，俯卧撑隔天。分享训练，可以从最简单的做起。臀部肌肉训练参见下图附上几种其他训练方法的介绍：贴墙蹲起是另一种有效保护膝关节的方法。背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的距离，在两膝盖间放置一只球（可以是篮球、足球），夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角，默数三秒，再慢慢直起身体。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此较安全。坚持每星期运动2至3次，每次重复15次。直腿抬高是一种简单易行的锻炼方法：平躺在床上，把腿伸起，让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，每次维持1秒钟，再慢慢地放下，如此重复50次。持续练习，对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1／7 至1／2，而且只要你能掌握跳绳的技巧，用脚底的前端着地，就能降低对身体的冲击，这样膝部既得到了锻炼又保证了安全。最最重要的一点，受伤没不可怕，跑步对于膝盖的磨损一定会有，总是害怕受伤才是最可怕的。实验表明，长期跑步的人膝盖附近的骨头密度比不跑步的人大40%左右。马拉松比赛也看到不止一次70,80岁的老爷爷跑了20,30年的，到70多岁还参加全马的也大有人在。所以，不用怕受伤，伤愈之后你的膝盖会比以前更为强大。What does not kill you makes you stronger. 每次受伤以后，你会对自己的身体更了解，知道自己的极限在哪里，也了解到什么跑步姿势，什么运动最适合自己。我从第一次跑十公里受伤，到每天十公里后上班用了2年时间。循序渐进，倾听自己身体的声音。说了这么多，准备了这么多，你得跑起来。你不跑起来的话，所有的装备，跑鞋，手表都是浮云。总想着万事俱备再开始，往往不会开始。穿上你的NIKE鞋，晚上就去跑吧。（当然先看看空气质量如何）最后，附上参考资料[1]跑者世界.《膝盖疼痛全解脱》.[2]果壳.《跑步百利唯伤膝》.[3]译言.《膝盖过劳损伤》.[4]豆瓣跑组.《有关跑步的非专业建议》.[5]跑步完后动态拉伸
我每周只跑25英里，菜鸟而已 :-P （从写这个答案到它上了知乎阅读，每周的量已经到30英里啦！当然，还是菜鸟一枚 -_-|| ） 最近很关注中长跑中的自我保护，写写自己的经验，看看别人的答案。抛砖引玉，互通有无吧 :-)Update @140603不久前看到央视新闻频道的一个节目，介绍了全国马拉松赛事活动如雨后春笋般如火如荼的开展了起来，赞！但同时也看到一些新闻，在马拉松赛事中发生了一些本可以避免的悲剧：我们总看到很多鼓舞人心的slogan但朋友们，人家可都是建立在对自己的身体状况充分了解的基础上用傅老的“精神胜利法”提高自己的表现，自己平日的运动习惯、健康状况、饮食与睡眠等等，你都有注意过吗？！别担心，跑步新手可以遵循这个来订制自己的跑步计划，从第一周的跑一分钟走两分钟重复10次到第八周的连续跑30分钟，周周的进步，你看得见！更附有各类安全倾情小贴士 ^_- 在健身领域，跃进只会导致伤痛哦！Update @140321长期以来，有氧运动成为了减肥者to do list上必须实行的一项。但平心而论，是不是想要减肥就一定要做有氧运动呢？当然不！只要你摄入的卡路里低于你消耗的卡路里，那你就会瘦！但这样的减肥健康吗？你减去的究竟是弥足珍贵给黄金我也不换（等等... 嗯！不换 ^_- ）的肌肉还是我们真正的敌人脂肪呢？“瘦的屁股都没了，干瘪瘪的，一点也不性感！喂！现在翘臀纤腰才是王道好吗？！” ---- 干嘛攻击路人？喂喂~ 警察哦... （小S上身）多数中国人的饮食习惯还是偏重以碳水化合物为主，但从科学的角度，你每一天每一餐究竟要摄入多少卡路里，这些卡路里又应该有多少由碳水化合物、蛋白质与脂肪按比例提供呢？烦... 忒麻烦... 斤斤计较那几千大卡的数字，但正是因为你长期以来的忽视才会让你的腹肌也许一辈子都见不到阳光 --- 喂！干嘛又攻击路人？喂喂~ 警察哦... ^_-这里有两个网站：一个是按照你的个人条件计算出你每一天究竟需要摄入多少卡路里，一个是按照你每日的饮食习惯和卡路里摄入需求帮助你制定每天每餐摄入蛋白质、脂肪与碳水化合物的量。坚持下去，你就会发现，你的身体只是一部机器：它完完全全的被你的意志所操控！你真正的拥有了你的身体··· Blahblahblah 咱说点肤浅的，今儿个是春季的第一天，夏季已经踏上门垫了！各品牌的夏装都上市了，各种色彩缤纷男款女款背心吊带泳装··· 现在嫌麻烦？^_-Update @140315在！这！里！我要推荐另一种在跑步机上的有氧运动：坡度设置10 速度设置在3.5MPH（5.6~5.7） 30到45分钟 —— 我每次下来能在36分钟内消耗420+大卡 当然也有介绍高于7%的坡度会对你的后背、臀部以及小腿产生过大的压力 这个嘛··· 看个人情况吧！很多健身爱好者害怕跑步等有氧运动会消耗他们来之不易的肌肉 这个··· 还是要看你的体型（体脂率） 当然不考虑健身“成果” 每天20分钟的有氧运动对你的健康有很大的好处哦！可以在有氧运动前 摄入高蛋白质的食物作为补充。Update @140209哇··· 一转眼就过去小半年了 不知道看过我这乱七八糟答案的朋友们现在都跑的怎么样了呢？参加了马拉松，还是在速度/耐力上有了新的提高？收到几个邀请回答关于膝盖疼啊跑步姿势啊之类的问题，当场就把我吓尿了：我就一信息二手贩子，随便搜几个信息就回答你为什么膝盖内侧疼痛应该会被抓吧？！:-P我的建议是，如果遇到休息+冰敷+薄荷醇油（）后也无法解决的疼痛请立即就医！Update @130915无论你是刚开始跑步的妹子，怀孕但不想放弃跑步的大姐还是已经进入更年期的大婶儿，相对于男性，从跑步装备到个人安全问题，你们要为自己想的更多！猛击这里，看看女士们跑步需要注意哪些事情：Update @130914超重也可以跑步，需要注意的事项请猛击：Update @130903“拉伸”固然重要，可不正确的姿势等问题也会伤害到你的后背
如何避免受伤？耐心的看完这篇文章及视频吧：Update @130830RW视频介绍30秒拉伸动作 猛击 RW视频介绍十项基本的跑步者力量训练动作 猛击 无聊时不妨看看the Running Bug推荐的十个精彩的跑步者博客，有喜欢啤酒也喜欢长跑的帅哥，有懒女孩跑出一片天 -_-# 具体内容请猛击：Update @130829看到Scooby教练谈及跑步的正确姿势，他由马术运动中骑手的动作谈起，提示我们跑步技巧中需要注意的三个地方。第一次看到这样的建议：在你跑鞋的脚后跟位置放上一粒豌豆提醒你不要脚后跟着地 --- 你要是放一枚图钉也OK啊 :-P 不过在我记忆中，童话中那位矫情的公主不是睡美人吧
-_-# 全文猛击：Update @130827介绍一个手机应用，几乎所有和时间有关的体育训练都可以用到：Interval Timer iOS用户点这里： Android用户点这里： 该应用的优点是免费+Playlist+有广告无骚扰， 花了十分钟在五六个类似的应用中选择，有的收费，有的不能保存自己的时间表，有的无法播放音乐··· 这款应用自订warm up，cycle（分为Low和High两组），rest和cool down的时间；cycle和set数目以及提醒铃声。购买Pro版本亦有更多功能和无广告 --- 免费版对我而言就够用了。从心理、饮食、锻炼和恢复等方面详细的介绍了如何减重，它纠正了我过去很多对于“减肥”的错误概念：所谓的“理所当然”和错误的减肥理念真的超！害！人！ 全文猛击：Update @130825Scooby大叔的Rotisserie Workout共有5个动作，有四个我都在答案中介绍过，剩下的一个就是：Superman 它的作用是赐予你背部以力量，我是希瑞 -_-|| 并且它可以缓解因为生活习惯也好健身跑步也罢造成的背部不适。视频猛击：来自Livestrong的动作分解
纳尼？看不到？就猛击这个来自bodybuilding的教学视频 Update @130824秋天即将到来，天气还算清爽，不如趁这个礼拜六来做一个跑步者的“体检”吧！猛击链接： 本文提供了各种方法测试身为跑步者的你的核心力量、上肢力量、下肢力量，伸展性、平衡能力，关节灵活性、速度以及耐力、心血管功能、跑步姿势！比如维持正确的姿势，你做Plank的坚持时间是··· 90秒？嗯！及格！突破120秒吧！怎么破？躺在地上坐The Sprinter，一组20次··· 不仅有测试项目，更有提高成绩训练的讲解视频，赞！ &
面向新手与中阶的训练计划。在浩如烟海的健身教练中，Scooby是我比较信赖的一位，不是因为人家年纪大面相老实啦··· 而是看过他的视频与博客后，认同他的健身理念与方式，还有他的无厘头。看看大叔，或者应该叫大爷， -_-# 在操场、仓库、农场··· 处处引体向上的倩影吧：很多小有肌肉的朋友很担心例如长跑这类的有氧运动会“侵蚀”他们的肌肉，这是真的吗？截取一些资讯与大家分享：Too much cardiovascular exercise will cause Cortisol levels to increase and as we know Cortisol will eat away at your muscle fibres and reverse the effects of your training. So remember sometimes less is more and limiting cardio sessions to 4-5 per week will be more effective than running for hours every day.
Reference: As a general consensus in the strength training industry, medium to high intensity cardio with a duration OVER the 1 hour mark is seen as an instigator for the body shifting into a muscle burning state.Reference: It is after about 1 hour of lifting when testosterone levels begin to drop and Cortisol levels begin to rise. This of course is a bad combination and is why any good muscle building routine can be completed in under an hour. You should have a good warm up and complete your stretches in your own time but as soon as you hit the weights, that’s it – Stay focused… No chatting… Just lift and get your workout routine done in under an hour to prevent the effects of Cortisol from stopping your gains!Reference: Canadian researchers had a small group of college students perform as many repetitions as possible of a single exercise—like burpees, pushups, mountain climbers, or jumping jacks—for 20 seconds, followed by 10 seconds of rest. The individuals repeated this process 8 times for an intense 4-minute exercise session. After doing the routine 4 days a week for 4 weeks, the students significantly increased aerobic capacity by 7 to 8 percent—the same as another group who ran on a treadmill at a steady, moderate pace for 30 minutes.Reference: Cardio does not burn muscle mass, crash diets and bad nutrition burn muscle mass! 20-40min cardio every day is not only good for your health but it can help you add muscle as well.Reference: 得出一个最基本的结论，有氧运动不会“侵蚀”你的肌肉！每周4~5次，每次20至40分钟就足够，什么？时间太短？试试HIIT吧！Update @130819过去我的热身活动仅仅是快走5分钟+慢跑5分钟 --- “我们俩划着船儿采红菱呀，采红菱~” -_-#但最近我开始在跑步前进行动态拉伸，嗯~ 效果真的不错！“他好，我也好~” 全身的关节伸展开来，加速，咚次哒次，咚次哒次
-_-||具体动作视频请猛击
有阳光清新美女N组动态拉伸动作详解 --- RW视频里的妹子们长的不是倾国倾城，但身材健美，脸上总是挂着特纯特自信特美好的微笑··· 抵抗力呢？！和它不熟！跑步前进行动态拉伸，跑步后进行静态拉伸。 “哥哥你坐船头，弟弟我岸上走··· 恩恩爱爱纤绳荡悠悠····”
:-P 今儿个是我200连续深蹲的最后一天：大腿的肌肉是全身肌肉群中最大的一块，消耗的热量自然也就最多！小菜鸟终于可以考虑负重深蹲啦！最近开始进行两个基础动作：Side Oblique Crunch和Plank 有相当多的网友都“盛赞”Plank帮助她们提高了跑步的速度呢！傲娇~ 动作讲解视频请猛击：
（在Youku搜索关键词亦可以看到相应视频） Scott Herman真的是萌帅萌帅的，还是个话痨 -_-|| 那天蓝色的小短裤遮不住··· 节操呢？！和它不熟！Update @130810“长跑者对健身房中的负重区避之唯恐不及，好像那里是人间炼狱；而负重健身者则认为长跑是一项身体分解代谢的大灾难” -_-|| 这句话来自
里面详细的介绍了长跑者进行力量训练的必要性、科学性和···· 一定要凑够三个“性”吗？！ -_-P 文末亦配合视频介绍了几种适合跑步者的健身项目；六周实现连续200个深蹲 六周实现连续100个俯卧撑 六周实现连续200个仰卧起坐
--- 这三组项目深得我心的地方是它极其适合我这样的“菜鸟”，最基础的动作，最熟悉的味道 -_-|| 哪怕你从零开始，配合正确的动作，循序渐进，一定会达到你的目标！ 其实跑步者的健身方法一Google就一大把，关键是你能不能毫无欺骗的正确的完成每一个动作并且坚持下去，就像阿姆斯特朗说过的那句话，"I would be covered in sweat at the gym than covered with clothes at the beach." 哦~ 不对，应该是这句话，"Pain is temporary. Quitting lasts forever." 如果你跑到1英里，3英里，5英里或者8英里时，浑身大汗，气喘吁吁，沉重的脚步仿佛拷着脚镣，眼前出现了幻景：有一家甜品店正向你展开甜蜜的拥抱，炸鸡翅、可乐、圣代、比萨饼、薯条、水煮鱼、锅包肉、冰啤酒、烧烤、黑森林蛋糕、超商食品货架上所有包装精美甜腻可口的Processed Foods都在绕着你飞翔回旋大喊“吃我~ 吃我~ 吃我~”的时候··· 写这段话的时候我已经high了 -_-|| 记住，此时此刻，有一个小菜鸟，我，也在承受这样的诱惑与痛苦 :'( 我可以，你更可以！嗯哼~:-P最后，一起来品尝这道由金枪鱼、鸡肉、蔬菜、豌豆、奶酪和坚果调味而成的美味健康的沙拉吧！祝所有看到这篇不靠谱回答的朋友能够健健康康的跑的更快，更远！也许长跑对我而言，不仅仅是双脚一次又一次的交替迈步前行，更是心灵上的一次长途无休止的征程 --- 不就是撒丫子往前跑嘛，还“心灵上无休止的征程” 我~ 呸！可··· 必须文艺腔一把，否则导师不转身啊 -_-||Update @130809炎炎夏日跑步是一件很考验毅力的事情，尤其是长时间的跑步真的很容易让人心生厌倦 ^_^ 那为什么不尝试改变你的跑步习惯呢？① Colorful Runs今年在北京也有举办，5K，应该是乐趣多多吧！不过现在貌似报名已经截至。如果你不在北京也没有关系，为什么不穿上最耀眼的荧光跑步T恤和短裤，踏上最骚色的跑鞋，在iPod中建立Color My Run的播放列表，加入以下歌曲
"but loving him was RED~ re~ re~ re~ re~ re~ RED"
:-P---- LifeHacker介绍了一个小窍门：如何在你的iTunes播放列表中加入时间提醒，该加速了，叮咚！② 改变训练内容三种强度不同的锻炼方式：Fartlek, Tempo和HIIT，无需漫长的锻炼时间，在最短的时间内达到最好的运动效果：那些全神贯注盯着体重计的孩纸们，记住哦，我们的任务是losing fat, not muscle
^_^ 与其执着于体重计，不如买一个脂肪卡尺，淘*有卖，最便宜的不超过人民币2元，比那个测量地球对你吸引力的体重计要靠谱多了，嗯哼！Update @130806最近开始进行HIIT训练
好处有俩：节省时间，不到20分钟就可以达到训练效果；提高跑步者速度与耐力的最佳途径之一。知乎中有相关的回答，有兴趣的朋友搜一下就OK！如果想更系统的了解HIIT的优点、缺点以及训练内容，请猛击 很多跑步者认为HIIT对长跑成绩并没有提高效果的功效，但我自己的亲身经历觉得HIIT的确有提高我的速度与耐力，嗯哼~ 我刚刚开始进行HIIT训练，小菜鸟一枚，说一下自己的训练内容 --- 对于我的量而言，“训练”这个词儿有！点！儿！大！ -_-|| 热身10分钟；① 跑步机坡度设置为2；全速跑30秒（速度一般设置为18KM/H，我的速度要低一些）；慢跑3分钟；重复6次；② 深蹲1分钟；休息1分钟；循环20分钟 --- 我按照“挑战深蹲200”来完成
训练强度会大一些；③ 全速跑30秒，慢跑30秒··· 逐渐将时间增加至60秒、90秒、120秒，在20分钟内重复该过程。最后提示下，为了避免受伤，跑步者一般有计划与规律的跑过4~5个月后，再开始进行HIIT训练。10天内不要超过2次 --- 你要是大侠就别和我小菜鸟争了！根据自己的身体状况，循序渐进，表为了无谓的逞强和幼稚的好胜而受伤哦！利用HIIT进行减脂，效果好到爆！&Update Ends&1 日常跑步真的会损伤膝盖吗？答案是“不”！① 与不跑步的人相比，跑步者并非更易患关节类疾病：在一项进行了18年的追踪调查中，跑步者患有关节类疾病的比例是20%，而对于不跑步的人，这个比例是32%。（）另一项大型调查结果表明，经常跑步的人患关节炎的几率是经常散步的人的一半，而那些跑量最大的跑步者也是患有关节炎几率最低的；（）② 很多人经常说跑步损伤膝盖软骨，但更多情况下这种损伤的原因是，你！老！了！ :'(
不止一项调查结果表明，将有患关节炎风险的人分为两组，其中开始适量跑步的一组的膝盖软骨有得到强健，而没有跑步的一组则没有这种效果；山 :-P 很多宣传认定没有什么食物可以强健膝盖软骨，但如Glucosamine等补充剂的确会保护软骨并且有润滑膝盖关节的功效。多吃什么也许不那么重要，但无需多吃什么倒是有一个结论：维生素D没有减轻关节炎病痛的效果 （）④ 臭名昭著的“跑步膝”是膝盖骨下部软骨的炎症，在医学界越来越多的共识认定跑步膝的元凶也许是你羸弱的胯部、臀部，以及不那么强壮的四头肌与大腿后肌。而一些力量训练也许会帮助你预防跑步膝；⑤ 怎么才能让你的膝盖轻松一些呢？首先，请保持你的正常体重；其次，选择平坦的场地跑步；最后，如果你的膝盖之前就有问题，那先去咨询医生。跑步时尽量前掌着地，不过前掌着地也会加大对脚踝的压力哦～ 嗯哼！2 跑鞋 对我而言很重要！之前一直穿耐克的Air Max在跑，穿了三双此系列的跑鞋后买了双New Balance 1080 V3。对比下，从缓震与跑步省力的感觉，NB秒杀Nike --- 很多如我一般喜欢长跑并且穿耐克气垫鞋的菜鸟最后都认为那相对较厚的鞋底也增加了崴脚的几率 -_-#我不太喜欢过度沉溺在对装备的狂热追求中，也许是因为自己没有跑到那个“量”。但看过一些对Asics, NB以及Brooks的技术介绍，你总得买一双跑鞋，为什么不选择一双相对专业的呢？！至于你适合哪双跑鞋，跑步圣经精华区上有个Excel文档详细的介绍了不同体重更适合的不同品牌不同系列的跑鞋，你可以参考下。链接欠奉 --- 因为我找不到了 :-P
（感谢和 链接请猛击
）下图是RW最新一期的秋季购鞋指南 ---- 两页中缝轻微的没有对齐：根据你的跑量，体重与脚型选购跑鞋，不过其中很多牌子在大陆貌似很难买到 :'( 仅供参考：3 跑步姿势 我个人认为这是比跑鞋还要重要的问题！我之前跑步一直是脚后跟儿先触地，最近开始习惯用脚前掌着地。这种着地方式让我跑的更轻松，同时过去膝盖会轻微疼痛的问题也随之不见了。在看过大量马拉松高手的跑步视频后，我发现他们的脚会以一种独特的方式落地：落地前，他貌似是准备脚后跟着地，但在落地的一刻，其实是前脚掌着地的 --- 传说中的影帝？-_-||呼吸问题：很多人采用三步吸气两部呼气/两步吸气一步呼气的方式。想远离“岔气儿”，不妨试一试用腹部呼吸；至于手臂摆动的方向、身体前倾的姿态，Youtube & Youku上的视频一搜一大把，我在这里说几千字也抵不上五秒钟的视频 :-)4 拉伸据研究 --- 求你别让我找出处，号称降低跑步损伤的拉伸其实效果并没有那么明显：一组跟踪测试中，运动前/后拉伸的跑步者与从不拉伸的跑步者所承受的运动损伤风险没有明显的差别 -_-||但于我而言，拉伸真的很！重！要！自从在长跑后进行认真的拉伸动作后，我过去因为长跑而隐隐作痛的膝盖再也没有疼过 --- 当然你也可以认为是我跑步姿态或者跑鞋更换的原因。至于跑前是否拉伸，长跑90分钟后不宜马上拉伸，拉伸的具体动作，这些问题，善用Google & Youtube
不方便观看视频的朋友可以下载这个文件
里面是Youtube上一些人气很高的关于跑步后拉伸，瑜伽以及深蹲动作的视频合辑，简单易懂！ 以下静态拉伸的基础动作是我每天的必修课：动作讲解： 跟着“帅哥 or 美女”来拉伸 -_-||5 饮食很多人抱着减肥的目的长跑，刻意减少自己饮食摄入上路。但我相信科学的饮食要比限制饮食聪明得多。毕竟保持体态并且让你继续有精力跑下去，是喜欢跑步的人一辈子的追求！不知道我这么说是否科学：如果你没有给你的身体供给足够的能量，你的身体连减肥这件事情都会没有力气去做的！那究竟吃什么呢？100种选择发出一个声音：你可以不忍受饥饿而减肥： 每天喝几升水（建议1加仑左右）；每天吃五种颜色的蔬果；对Omega-3 fatty acid的摄入（都知道吃鱼油好，可是利用鱼油摄入Omega-3 fatty acid的缺点是什么：）；一天要吃几顿饭；酒精对运动效果的影响等问题，都是跑步者要考虑的 -_-||酷热难挡！看看如何利用搅拌机和冰冻蔬菜，水果，坚果，鱼油以及牛奶制作最健康最冰爽的冰沙吧： Yummy Yummy :-P6 交叉训练快跑是最佳的减肥方式， blahblahblah，交叉训练不仅能减轻单一训练的枯燥，更能有效的提高你的跑步成绩并且帮助你避免运动伤害的威胁：骑单车、游泳、滑雪都是不错的选择，但最佳的交叉训练还是“水中行走”。不仅运动内容要不断变化，跑步者也需要进行一些有针对性的力量型训练。最近一直在进行深蹲的练习：它会强健你全身（尤其是下肢）肌肉群进而达到在跑步时保护膝盖的作用。对于一心想减肥的朋友，肌肉消耗的热量可是比脂肪多几倍哦！（图片来自Runner's World截图）看到蓝衣帅哥深蹲的样子是不是很诱人？！这里是动作介绍的视频地址
可惜蓝衣帅哥在视频中没有出镜 :-P 大家一起参与其中吧！对于初学者，负重什么的并不重要，姿势正确才是王道：一来能达到最好的训练效果；二来，保护好你的膝盖与腰！是在对自己喊话吗？深蹲是门学问，知乎中有很赞的回答。我只提醒两点：① 膝盖不要超过脚尖 & 大腿与地面平行；② 直起你的小腰板；③ 我最讨厌数学不好的人啦
:-P（图片来源 ）过去我总认为跑起来就是胜利！干嘛还要搞什么负重啦，深蹲啦，交叉训练什么的？烦，忒烦！但这种想法其实是大错特错的 --- 大错特错不要来，侮辱我的美！-_-||
想跑的更快更安全？嗯！大家一起来深蹲！大家一起去游泳！大家一起来健身！研究表明，肌肉的增加对你跑步的成绩绝对不会有负效果哦！ 这里有几个短小精悍的视频介绍如何正确的深蹲 7 避免运动过量跑步是一辈子的事情，我们在跑步中会获得极大的满足感。但正是这种满足感往往会驱使我们运动过量。这也是很多新手容易犯的大错：今儿个心情好，在操场跑了二十圈，第二天膝盖就疼的不能走路了 :'(
每每看到这样的帖子，我只能说，“我对你的无语可以沉默整个宇宙 --- 海燕呐~ 你可长点心吧！” :-P如何避免运动过量，最基础的一个原则：每周加量不要超过10%8 跑步也是门学问很多论坛与小组都会提供各类避免跑步伤害的资讯，但你往往无法明辨哪一种是正确的或者是适合你的，这个时候你需要相对权威的资料来源。相对于Running Time的专业，Runner's World是民间该领域无可置疑的权威，从心理到生理，它解决了从初阶到高手跑步者各个方面的问题。比较南非版与英国版后，我推荐它的美国版：资讯最及时丰富。我们可以在iTunes Store与Kindle Store中订阅Runner's World：一年只需19.99美元！我推荐在Kindle Store中购买RW
Amazon贴心的提供了30天免费试读的服务，不满意就退订；应用Kindle支持多平台，安装了Kindle的苹果设备和安卓设备都可以阅读RW；RW在iOS上的订阅体验真心不敢恭维，人在大陆需要打开VPN购买与下载就算了，应用各种闪退真是叔能忍婶不能忍！ -_-||如果你不想购买杂志，RW也会把期刊上的一些文章搬到官网让我们免费阅读
更有相应的运动视频可供观看。RW官方Twitter，Facebook与旗下众多长跑者的博客也可以关注下。尤其是很多作者在博客中针对不同情况都有相应的长跑知识的普及，比如面对新手的，面对超重长跑者的等等。网络社交时代，有很多出色的长跑爱好者、健身教练、某些大学的运动学研究组织机构、运动专业知识网站以及饮食营养学家和心理学家的Twitter，Google+，Blogger，Facebook，Instagram，Tumblr与Youtube频道都可以关注。他们提供了相对权威、科学并且免费的，从文字、图片到视频的资讯，让我们可以更安全健康的跑步、运动以及生活！经过与他/她们的沟通，你会发现有时外表也能代表一个人的内心：外型健美的他们乐于助人，宽容，对待寻求帮助的菜鸟真的很热心！ 这个网站
针对新手，中阶与资深长跑者的不同情况，制订了详细的马拉松训练计划。如下图，为新手制定的26周马拉松训练计划：9 把跑步融入你的生活当把跑步培养成他们生活中的一个习惯后，很多人发现跑步在不知不觉中纠正了他们生活中的很多恶习：暴饮暴食 -_-|| 饮食时间不规则 -_-|| 酗酒 -_-|| 偏食 -_-|| 不规律的休息时间 -_-||跑步不仅是一项普及很广并且成本很低的运动，它更代表着一种精神：当你看着杂志中介绍三位经历心脏移植手术后的大叔完成马拉松；当你看着老大爷穿着粉红色的芭蕾舞裙参加并且完成了在加利福尼亚的死亡谷举办的堪比炼狱全世界地面温度最高的马拉松赛事Badwater Ultramarathon；当你看到来自贫民区学校的女老师成为全世界最年轻的完成100个马拉松赛事的跑步者，在采访中她说，“我只想告诉我的那些来自移民家庭的学生们，要勇于追求梦想！”，你就会发现，“跑步”已经不仅仅是一项运动，更代表一种积极的，正面的，宽容的人生态度！如果提问者是男性，那我最后多事儿下：合适并且妥帖的运动内裤对男性也很重要，有时你也许需要一瓶凡士林；在长跑距离到达8英里后就要时刻准备胶带或者创可贴保护你胸前的两颗“葡萄干”，不要发生下图的惨案！相信我，对于男性，它们其实很！重！要！
目前主流的跑步方式有四種Pose method running，Chi running， Evolution running和Natural Running。而我想大家都主要是Natural Running。而如果想要保護腳，我推薦Pose method running。Pose method running圖片來自POSE TECH圖片來自Christopher Drozd blog圖片來自所謂的Pose method running即微微前傾下前傾用腳前掌（中掌跑法也可以）自由落體地落地，之後腳跟御力而去，再於0.2-0.3秒後拉起，到空中立即換腳。Pose method running沒有踼腿動作，只有落地拉起，完全沒有推進的動作。基本上小腿不需用力，只用大腿後四頭肌拉起（包括hamstring和calf muscle），而且一拉完要立即放鬆，不是用爆發力。一開始是不容易的，不過四五次後就好了。而鞋子去買NIKE，NB的慢跑鞋即可，可以的話，asics和mizuno當然好。而跑前跑後的功夫也極為重要。只要做到了，一天跑一個馬拉鬆都不會有事。外國最近就有一對六十幾的夫妻，每天跑一個馬拉鬆。
Trainer, Tester, Trail Runner}